La “Reverse Diet” funziona (in un mondo che non esiste)

Alcuni, nel mondo del fitness, specie con elevata concentrazione sull’estetica, hanno introdotto il concetto di Reverse Dieting per sbloccare gli stalli di peso o riprendere il “metabolismo” dopo un lungo periodo di perdita di peso e grasso corporeo. L’impostazione della Reverse Diet è più o meno questa: aumentare le Calorie complessive della dieta di una percentuale piccolissima settimana per settimana (e.g. Sto assumendo 1800 Kcal → da oggi ogni settimana aumento di +50 Kcal).

Occorre dire che non ci sono evidenze empiriche né scientifiche che mostrano che la Reverse Diet possa funzionare in contesti reali. È soltanto aneddotica. In sostanza: è “un’invenzione” da corridoio che non solo non è dimostrata in termini di esistenza, ma non è dimostrata neppure la sua efficacia.

I riferimenti principali di queste affermazioni sono in basso, ma qui spiego (a) perché “a senso e logica” in termini di fisiologia e metabolismo la Reverse Diet non funziona e (b) cosa fare piuttosto in termini sia pragmaticamente fattibili che scientificamente dimostrabili.

Flussi di energia

Perché la Reverse Diet non funziona

Quando l’organismo arriva a drenarsi di energia per via di diete restrittive e allenamenti estenuanti, che portano a ridurre la massa corporea, la sua risposta è fare in modo di frenare tutto ciò e cercare di recuperare. Questo, almeno, fintanto che non c’è una qualche forma di “shock” che segnali all’organismo stesso che le cose cambieranno.

Quando si fa Reverse Dieting, non si dà questo shock, si aumentano i nutrienti piano piano dando all’organismo tutto il tempo per “stoccarli” sotto forma di nuovi depositi e, sostanzialmente, farci poco dal punto di vista metabolico. L’organismo è poco responsivo a fluttuazioni marginali (che “ammortizza”).

Bisogna immaginare, per questo tema, come se l’organismo fosse un grande bacino idrico con una diga. La diga si apre quando il bacino arriva a un livello tale per cui si può fornire acqua alla città senza drenare il bacino idrico rischiando la siccità totale. La diga riflette i meccanismi di “difesa” dell’organismo.

Se il livello oltre il quale la diga si apre è 100 e con la perdita di peso e grasso siamo arrivati a 70, aumentare a 71… 72… 73… non darà il segnale per aprire la diga e il bacino si riempirà gradualmente. Poiché ci vorrà tempo, la città resterà senz’acqua. La città senz’acqua rappresenta l’organismo che funziona ancora male per via di un metabolismo che si sta difendendo dal periodo di restrizione precedente.

Anche arrivati a 100, andando poi a 101… 102… 103… Si darà alla città una quantità di acqua utile per sopravvivere, non di certo per un nuovo periodo prospero per il commercio e l’agricoltura. Una città che sopravvive rappresenta un organismo che funziona, sì, ma al livello appena necessario per mantenersi in vita, non certo quello che vorremmo per “stare bene e sentirci in forma”.

Note aggiuntive

1. È realmente impossibile calcolare variazioni “caloriche” di +50 Kcal o pochi grammi di carboidrati o grassi. È un tipico caso in cui l’errore (di misura, da quelli sulle etichette alimentari, a quelli delle bilance che riportano in etichetta il peso, alle bilance di casa nostra) supera la variazione che vogliamo implementare. Puoi leggere di più nell’articolo sull’illusione della precisione dietetica.
   

2. Su Calorie & co. ti invito a leggere e seguire The Calorie Project. Il concetto è che l’organismo “non funziona a Kcal”: le Kcal sono una forma che rappresenta il volume o la quantità di cibo che introduci con la dieta, non ciò che ne ricaverà i tuo corpo (che disassemblerà quel cibo, ne otterrà certe molecole e confluirà queste ultime - non le Kcal - nei vari processi metabolici).

Cosa fare piuttosto: “shock” metabolici

Per dare acqua alla città senza che passi troppo tempo rischiando che qualcuno muoia disidratato, e darne anche in abbondanza affinché riprendano le attività commerciali e - in generale - la “vita”, è molto meglio far riversare nel bacino ingenti quantità di acqua. Arrivare subito a 110, 120 (o più) permette di sbloccare velocemente la diga nonché di dare subito “respiro” alla città intera.

Quando si stalla col peso e col dimagrimento, in quella sensazione di annichilimento sia fisico che emotivo, è molto meglio agire in questo modo:

1. Programmare una “ricarica” in cui mangiare abbondantemente e, volendo, anche in modo differente e libero (vedi guida al pasto libero) - una durata che supera un giorno e mezzo o due è consigliata.

2. Successivamente, basarsi su una dieta che abbia buone percentuali di grassi, basse percentuali di carboidrati, e comprenda (a lungo termine) degli sbalzi di carboidrati (vedi articolo su intermittenza tra carboidrati e grassi).

• Risorse e riferimenti

  1. Trexler ET et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. Feb, 2014.

  2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. Jan, 2018.

  3. Bourgeois CR. Reverse Dieting: What To Know. Forbes. Update Jun, 2023.