Riscaldamento efficace e rapido per allenamento con pesi e bilanciere

In questo video e relative istruzioni, una semplice ed efficace, nonché intramontabile (lo adotti ora, lo fai per sempre) sequenza di esercizi per riscaldare i muscoli e aumentare il range articolare di tutto il corpo per l'allenamento con bilanciere.

Questo tipo di riscaldamento è in genere inserito tra un riscaldamento più generale (come 5 minuti di corsetta, cyclette o corda), da fare prima, e un avvicinamento più specifico da fare dopo (esercizio per esercizio), in questo modo:

1. Riscaldamento generale; vedi routine di warm-up;

2. Riscaldamento bilanciere (questo)

3. Per ogni esercizio che si farà in allenamento, ci si "prepara" avvicinandosi al peso allenante gradualmente. Un esempio su questo è disponibile dopo il video.

Riscaldamento allenamento bilanciere

Il riscaldamento va effettuato con bilanciere (scarico) e per ogni esercizio vanno fatte 5-7 ripetizioni. Non c'è altro da sapere, se non i brevi appunti per ogni esercizio e ciò che puoi capire dal video. Questa la sequenza di esercizi da effettuare:

• Back Squat. Molto profondo. In basso, alla prima ripetizione, scendere il più possibile. Gomiti all’interno dei femori. Portarli avanti per stretchare le spalle. Ripetere 3-5 volte restando in basso. Questo solo alla prima o seconda ripetizione. Salire e riscendere. Molleggiare 3-5 volte in sicurezza in basso.
  

• Overhead Press. Ovvero, Press dietro la testa (spinta del bilanciere in sù), presa snatch (cioè larga).
  

• Overhead Squat. Alla prima ripetizione, in basso, stretchare le spalle spostando il busto avanti e le spalle indietro. Fare questo per 3-5 volte, solo alla prima ripetizione.
  

• Scott Press. Scendere in Overhead Squat. Tenendosi al parallelo o giù di lì, fare un Press sopra la testa (spinta in sù del bilanciere), presa snatch (cioè larga).
  

• Good Morning. Enfatizzare il movimento di anca.
  

• Stiff Leg Deadlift. Farlo con presa snatch (cioè larga), se non dà fastidi. Enfatizzare il “rotolamento” del bilanciere su gamba e coscia. Chiudere enfatizzando il movimento di anca.
  

• Muscle Snatch. Senza utilizzare salti, strappi e così via, fare Snatch “di braccia” (“muscle” style, appunto).
  

• Power Snatch. Una ripetizione è costituita da:

  • 1 Power Snatch, seguito da

  • 1 Snatch in cui si enfatizza che il bilanciere va preso in accosciata in posizione di Overhead Squat.
    

• Full Snatch. Dopo il Power Snatch, eseguire 1-2 Full Snatch - vale a dire, dopo aver preso il bilanciere, andare a scendere in Overhead Squat controllato e risalire.

Ecco il video con dimostrazione e spiegazione degli esercizi. Nota: non devi necessariamente raggiungere quel range articolare, ma arrivare a un allungamento che si ferma quando si genera una tensione soltanto un po’ fastidiosa, non dolorosa:

Avvicinamento al carico con bilanciere

Quando si fanno esercizi di forza e potenza col bilanciere, non si può e non si deve partire col carico “segnato” dalla propria scheda di allenamento o sul proprio taccuino in base a quanto fatto la volta precedente. L’avvicinamento al carico è parte integrante dell’allenamento. Serve, infatti, a preparare a spingere in un certo modo, nonché già capire la propria condizione ed eventualmente regolare un po’ il carico di allenamento a rialzo o a ribasso.

Il senso dell’avvicinamento non è solo quello di un blando riscaldamento, bensì di un vero e proprio pezzo dell’allenamento. In esso, a fronte di carichi via via crescenti, si cercherà di muovere il bilanciere contro gravità sempre con la massima velocità possibile (man mano che il carico salirà, la velocità scenderà; quel che conta è l’intenzione di esplosività).

Per fare un esempio, considera di dover fare Deadlift o Back Squat con un “carico allenante” di 120 Kg (ad esempio, il tuo allenamento prevede 6 serie da 3 ripetizioni eseguite con 120 Kg). Come avvicinamento, farai 3-5 ripetizioni con 50 Kg, 3-4 ripetizioni con 70 Kg, 2-3 ripetizioni con 90, 2 ripetizioni x 2 serie con 110 Kg. 

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Buon riscaldamento e buon avvicinamento per il tuo allenamento con pesi e bilanciere!