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Proteine del siero/della soia nella fase di Digiuno dell'IF

Considerazioni sulla fase di Fasting del Digiuno Intermittente
Di Vincenzo Tortora , 14 Giugno 2016

Proteine del siero/della soia nella fase di Digiuno dell'IF

Come utilizzare il Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting negli Atleti/Sportivi di livello o in chi è impegnato in attività molto dispendiose altamente cataboliche? Questo articolo fornisce una risposta adeguata.

Spesso il Digiuno Intermittente viene seguito con un approccio dicotomico: o si mangia o non si mangia. In realtà la parola “digiuno” deve essere reinterpretata alla luce di ciò che accade all’interno del nostro organismo. Un digiuno infatti può essere anche “simulato”, tramite l’uso sapiente di combinazioni particolari di nutrienti, integratori, spezie, & co.

Digiuno Intermittente e utilizzo di proteine in polvere

Poiché le proteine esercitano una azione su particolari molecole che hanno a che fare col metabolismo lipidico (PGC-1alfa, in particolare - 1), potrebbero essere utilizzate in maniera “funzionale” per stimolare quelle vie per migliorare la flessibilità metabolica.

Qualcuno potrebbe rispondere “Ma le proteine elevano l’insulina”. Ed è proprio questo il bello di utilizzare proteine, durante il digiuno, senza altri nutrienti. Come già espresso parlando della ricomposizione corporea, ci sono due grandi attori molecolari a regolare sintesi proteica, dimagrimento, catabolismo, anabolismo.

Cosa succede se ingeriamo proteine senza carboidrati

Come è ormai noto, l’ingestione di proteine stimola la produzione di insulina. Di pari passo, viene stimolato glucagone, per controbilanciare gli effetti dell’insulina (essa sottrae glucosio dal circolo ematico, il primo ce lo riporta).

Male, penserete voi. Non fasciatevi la testa, rispondo io. Infatti, l’elevazione dell’insulina attiva la via Akt, una via metabolica correlata a mTOR, che viene attivato e quindi può procedere a segnalare alla cellula che può costruire, o riparare, materaile proteico (e quindi, sintesi proteica).

D’altro canto, c’è AMPK. Come detto nell’articolo su citato, risponde ai cambiamenti di energia cellulare ma anche di glicogeno. Dal momento che AMPK non rileva un aumento di glicogeno, continua a esercitare al sua azione “bruciagrassi” (oltre a quella esercitata da PGC1-alfa).

Effetto ricomposizione corporea delle proteine

Per questi motivi, le proteine esercitano una azione che consente di aumentare la massa muscolare riducendo il grasso corporeo. Come? Abbiamo detto che:

  • Consentono di attivare mTOR, sia direttamente (azione degli aminoacidi), sia indirettamente (azione insulina via Akt);
  • Consentono di non inibire AMPK, che continua a esercitare un effetto “lipolitico”;
  • Attivano PGC-1alfa, che segnala alla cellula di aumentare l’ossidazione dei grassi.

Tutto quanto qui ipotizzato potrebbe spiegare anche perché Antonio J e colleghi, hanno trovato un aumento di sola massa muscolare dando ai soggetti diete con 4,4 g/kg di proteine (una marea di proteine).

Indicazioni pratiche per il Digiuno Intermittente

Queste ipotesi possono essere utili, secondo me, in questi casi:

  • Atleti di Sport di Endurance;
  • Atleti di altri Sport con molte sessioni di allenamento a settimana (10 e più);
  • Persone con bassi livelli di grasso corporeo (quindi più “cataboliche”);
  • Persone che patiscono la fame durante le fasi di digiuno dell’IF.

Delle assunzioni proteiche di 10-20 g (indicate whey protein e - se vegani - soy protein) 2-3 volte durante il periodo di “fasting” possono essere una valida “strategia” per le casistiche su descritte.

Riferimenti

  1. Hill KM. Co-ingestion of carbohydrate and whey protein isolates enhance PGC-1α mRNA expression: a randomised, single blind, cross over study. J Int Soc Sports Nutr. 2013.
  2. Cooke MB et al. Ingestion of 10 grams of whey protein prior to a single bout of resistance exercise does not augment Akt/mTOR pathway signaling compared to carbohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2011.
  3. Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

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Commenti (11)

  • Rino

    Rino

    29 Agosto 2017 at 12:18 | #

    Il consiglio di assumere Whey nel periodo di digiuno dell'IF non mi convince affatto.
    Nel momento di massima concentrazione di acidi grassi liberi nel circolo ematico si eleva l'insulina con effetti deleteri sul metabolismo lipidico. L'opposto di quello che si ricercherebbe con L'IF.

    INSULINA E METABOLISMO LIPIDICO
    1) favorisce il passaggio degli acidi grassi non esterificati (NEFA) dal plasma sanguigno nelle cellule
    (soprattutto negli adipociti) attivando la produzione e l’attività della lipoprotein-lipasi, che stacca i
    trigliceridi dalle lipoproteine del plasma, li idrolizza liberando NEFA che entrano in grande quantità
    nelle cellule.

    2) facilita la glicolisi nelle cellule adipose, rendendo disponibili sia Acetil-CoA (sintesi di nuovi acidi
    grassi) e alfa-glicerofosfato (esterificazione a trigliceridi). Intensa azione facilitante sulla
    trasformazione dei glucidi in grassi (azione lipogenetica).

    3) azione anti-lipolitica sulle cellule adipose intesa ad inibire la mobilizzazione dei grassi e ad abbassare la concentrazione dei NEFA nel sangue, per diminuita attività di una lipasi insulino-dipendente, che
    catalizza l’drolisi dei trigliceridi intracellulari

    4) inibisce la demolizione ossidativa degli acidi grassi soprattutto nelle cellule epatiche , dove riduce
    l’attività degli enzimi della beta-ossidazione e la formazione dei corpi chetonici

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    29 Agosto 2017 at 12:38 | #

    Ciao Rino, grazie per il tuo input.

    Vedere il tutto dal punto di vista dell'insulina è, non dico fuorviante, ma superficiale, in quanto l'insulina non è l'unico ormone prodotto dal corpo umano.

    E non è sul mantenimento a bada dell'insulina che si basa sull'IF.

    Per inciso, l'insulina si eleva anche solo guardando il cibo o tramite stimolazione del nervo vago - e.g. con una forte inspirazione o bevendo oltre 500 mL di acqua in una sola volta.

    Eppure questo "non rovina" l'Intermittent Fasting.

    Perché?

    Perché ci sono altri fattori che entrano in gioco accanto all'elevazione di quella insulina, come detto nel paragrafo COSA SUCCEDE SE INGERIAMO PROTEINE SENZA CARBOIDRATI

    Ormonali: il glucagone, la CCK
    Metabolici: via Akt, PPAR-gamma

    Insomma, la "teoria dell'insulina" è UNA delle teorie, non l'unica, non la più importante, non la determinante.

    Gli altri fattori, nella realtà pratica, giocano un ruolo.

    Nell'esperienza professionale scoprirai che molte donne in condizioni specifiche traggono molti più benefici da un'introduzione mirata di proteine (o whey/soy protein) durante il digiuno che non assumendo nulla.

    Un caro saluto,
    Vincenzo.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    29 Agosto 2017 at 14:01 | #

    Aggiungo un pezzo mancante: ho parlato di donne in certe condizioni, come ad esempio chi ha accumuli di grasso sproporzionati tra la parte bassa e alta.

    Giusto un esempio aggiuntivo rispetto alla popolazione di atleti che potrebbe benficiare di quanto scritto nell'articolo.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Rino

    Rino

    29 Agosto 2017 at 18:45 | #

    Ciao e grazie a te per il confronto,

    Credo anche io che la maggior parte delle persone possa ottenere risultati migliori modificando la fase di digiuno stretto (troppo stressante a livello HPA) con una di "sottoalimentazione",
    Rispettando però quelli che a parer mio sono i fattori determinanti per la corretta gestione di questa fase: condizioni di calma insulinica, livelli glicemici stabili, mantenimento di un segnale di restrizione calorica.

    E' cosa a mio avviso non ottimale assumere particolari fonti proteiche rapidamente assimilabili ed altamente insulinogeniche come le WHEY, tanto più se ciò avviene al mattino con il picco circadiano del cortisolo al risveglio (CAR), già in condizioni di ipoglicemia (aggravante) e con grandi quantità di acidi grassi in circolo (li riportiamo tutti nella cellula adiposa). A parer mio una catastrofe,

    Credo anche che in una gerarchia di processi ormonali la parte del leone venga giocata proprio da Insulina e cortisolo come massimi attori, Il resto dei comprimari ormonali recita si ruoli importanti all'interno del sistema ma di secondaria importanza.

    La mia esperienza personale (senza altra casistica in quanto non collegata ad inerente attività professionale) di sportivo con buona sensibilità insulinica è che nel caso si patisca la fame si opti per altre soluzioni.

    Prima di affrontare il paragrafo intitolato "Cosa succede se ingeriamo proteine senza carboidrati" suggerisco che per esattezza venga corretto in "Cosa succede se ingeriamo proteine IN POLVERE WHEY senza carboidrati" così da riallinearlo al contenuto dell'articolo che tratta specificatamente l'utilizzo di questa fonte, al fine di non confondere il lettore con il termine generico "proteine" che comprende un ampio spettro di alimenti con effetti e caratteristiche di assimilazione ben diverse.

    Dunque: "Cosa succede se ingeriamo fonti altamente insulinogeniche senza carboidrati?"
    "Cosa succede se siamo esposti ad iperinsulinemia in assenza di una stimolazione glucidica?"
    "Cosa succede in caso di aumentata esposizione all'insulina in condizioni di bassi livelli di zuccheri?"

    Sembrano succedere cose antipatiche come il portare rapidamente cellule insulino sensibili ad INSULINO RESISTENTI, nel mondo reale conducendo allo sviluppo di DIABETE DI TIPO2. (1)

    Questo è il motivo per cui secondo me stimolare alte secrezioni insuliniche perlopiù in assenza di glucidi ed in condizioni di ipoglicemia per 2-3 volte al giorno durante la fase di fasting non può ritenersi una valida strategia (specialmente per atleti).

    (1) Prolonged exposure to insulin with insufficient glucose leads to impaired Glut4 translocation.
    Abstract: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27105912
    Full Paper: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X16305733

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    29 Agosto 2017 at 19:41 | #

    Ciao di nuovo, Rino.

    Ti rispondo punto per punto.

    "Rispettando però quelli che a parer mio sono i fattori determinanti per la corretta gestione di questa fase: condizioni di calma insulinica, livelli glicemici stabili, mantenimento di un segnale di restrizione calorica. "

    Il segnale di restrizione calorica avviene in un contesto di restrizione calorica in primis, e questo ha più impatto sul "micro contesto" dell'innalzamento insulinico di un piccolo pasto.

    Ma in realtà occorre un livello di dettaglio maggiore.

    Se approfondisci il funzionamento di AMPK, di PPAR, ad esempio, scopri che i segnali principali che attivano - ad esempio - la prima, sono:

    - Rapporto ATP/CP (e NON restrizione calorica)
    - Bassi livelli di glicogeno intracellulari (e NON bassi livelli glicemici)
    - Segnalazione insulinca (e NON insulinemia)

    Scopri poi che se uno di questi tre fattori attiva 10, tutti e tre non attivano 30 ma 1000.

    Scopri ancora che LKB attiva AMPK quando c'è poco ATP rispetto all'ADP, che il basso glicogeno aumenta la cosa di 100 volte, e che la segnalazione insulinica in questo non gioca un gran ruolo.

    Questo in tutte le cellule. A livello cerebrale, organico e periferico il segnale, se si è in termini generali in restrizione, è di restrizione.

    È il motivo per cui il maratoneta può "sfondarsi" di carboidrati ma non rovinerà mai il suo metabolismo per il glucosio, in quanto AMPK è sempre attivatissima.

    (approfondimento su AMPK: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185962/)

    -

    "E' cosa a mio avviso non ottimale assumere particolari fonti proteiche rapidamente assimilabili ed altamente insulinogeniche come le WHEY, tanto più se ciò avviene al mattino con il picco circadiano del cortisolo al risveglio (CAR), già in condizioni di ipoglicemia (aggravante) e con grandi quantità di acidi grassi in circolo (li riportiamo tutti nella cellula adiposa). A parer mio una catastrofe, "

    Qui è bene CONTESTUALIZZARE. Il contesto è "atleti/sportivi". Il loro (possiamo dire nostro) "sistema" lavora un po' differentemente rispetto a chi semplicemente si tiene in forma.

    Il loro ciclo nutrizione/digiuno è molto più veloce rispetto a quello che ci dicono i libri (l'esempio calzante è di chi fa allenamento due volte al giorno: il suo sistema è settato su 24 ore o meno?).

    Molto più probabilmente loro avranno una spinta di ormoni anabolici più forte di quelli catabolici, in quel momento, sotto effetto di un allenamento/pasto/altro stressor precedente (sera prima/giorni prima).

    Bisogna mettere sul piatto della bilancia queste cose. Perché guardare solo agli aspetti a nostro svantaggio fa sembrare che tutto sia a nostro svantaggio.

    -

    "Prima di affrontare il paragrafo intitolato "Cosa succede se ingeriamo proteine senza carboidrati" suggerisco che per esattezza venga corretto in "Cosa succede se ingeriamo proteine IN POLVERE WHEY senza carboidrati" così da riallinearlo al contenuto dell'articolo che tratta specificatamente l'utilizzo di questa fonte, al fine di non confondere il lettore con il termine generico "proteine" che comprende un ampio spettro di alimenti con effetti e caratteristiche di assimilazione ben diverse. "

    Questo è vero, ma in effetti altre proteine hanno un responso insulinico molto ampio (e.g. carne rossa vince su riso - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547).

    -

    "Sembrano succedere cose antipatiche come il portare rapidamente cellule insulino sensibili ad INSULINO RESISTENTI, nel mondo reale conducendo allo sviluppo di DIABETE DI TIPO2. (1)"

    Lo studio è su vetrini; non sono contrario in assoluto a questo genere di studi, ma su questo argomento sì.

    È scontato, quasi banale, che se sottopongo qualsiasi cosa ad azione di un ormone che tenta di attivarla, alla fine dei giochi questa cosa si attivi sempre meno.

    Nel nostro caso questa "cosa" è la traslocazione dei GLUT-4 sulla membrana.

    Succede con loro, così come succede con i farmaci e la downregulation (che chiamerei down response, in base alle nuove teorie) recettoriale/segnalatoria.

    -

    Domanda di riflessione - questa è tratta dalla pratica professionale*: l'IF "nudo e crudo" (cioè un digiuno vero) applicato al contesto sportivo abbastanza di livello (chi si allena ogni giorno; i.e. spesso CrossFit-er) si è rivelato fallimentare.

    Mentre l'introduzione di anche altri pasti (e anche con carboidrati) ha dato ottimi risultati.

    Questo, personalmente, non lo imputo a una scarsità dell'Intermittent Fasting, ma a una sua non comprensione: come detto sopra, il ciclo nutrizione/digiuno di uno che fa attività 1-2 volte a settimana è differente da chi la fa 6 volte.

    Oppure è differente chi fa 2 volte molto vigorose da chi fa 30 minuti di camminata al giorno.

    O chi fa un tipo di allenamento con i pesi rispetto a un altro

    (insomma, una più che una multifattirialità una multidimensionalità; perché il fattore 'esercizio fisico' è scomponibile nei vari tipi, modi, tempi, metodi - Motivo per cui alcune volte gli esperimenti scientifici pubblicati hanno pochissima utilità nel mondo pratico; di più su questo discorso qui: https://www.oukside.com/blog/lavoro/scienza-fitness-palestra).

    -

    Grazie ancora per il confronto. :)

    Rispondi

  • Nicola

    Nicola

    19 Maggio 2018 at 12:08 | #

    Ciao Vincenzo,
    Un paio di dubbi:
    - per chi la mattina NON fa lavori da ufficio, anche solo stare in piedi o muoversi, il digiuno potrebbe abbassafe il neat?

    - se anzichè usare whey si scegliesse di usare cibo solido con stessi valori (tonno, pollame, pesce bianco), pensi cambierebbe qualcosa?

    - approvo, su soggetti magri (bf attorno al 10%) potrebbe essere utile, si ma quanto?
    Anche qua, davvero 30 gr di pro fanno la differenza?

    Grazie dell'eventuale risposta.
    Ciao!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    19 Maggio 2018 at 12:46 | #

    Ciao Nicola,
    si tratta di inserire 10-20 g di proteine (nette) per evitare l'effetto "overstimolazione SNS" che potrebbe verificarsi in alcuni a seguito di più ore di digiuno.
    Con le whey ottieni effetti aggiuntivi per la loro diretta stimolazione su alcuni fattori utili per flessibilità metabolica/capacità ossidativa ("toccano" la via PPAR/PGC); con le soy protein simili ma più blandi. Con altre proteine no.
    Ma queste ultime possono comunque migliorare la compliance e quindi la sostenibilità a lungo termine.
    Parliamo di pochi grammi di nutrienti che possono determinare se un approccio di questo tipo sarà seguito e integrato vita natural durante nelle abitudini, oppure lasciato e dimenticato.

    Il messaggio da portare a casa...
    in chi accusa quei sintomi da sovrattivazione del SNS nelle ore di digiuno (ritenzione dopo un po' di ore, irrequietezza, stanchezza improvvisa) potrebbe essere utile quel micro pasto con un po' di proteine.

    ;)

    Rispondi

  • Nicola

    Nicola

    19 Maggio 2018 at 14:49 | #

    Mi riferivo in particolare a soggetti molto tirati e che (soprattutto nel mio caso) durante le ore di digiuno accusano meno energie e sensazioni di freddo costante.

    Come mai proteine da cibo solido non dovrebbero stimolarare certe vie?
    Dici che mangiare 150 gr di pollo (esempio a caso) scondito non darebbe benefici simili?

    La stimolazione delle PPAR è tipica delle whey o di altre pro in polvere (tipo quelle del manzo)?
    Inoltre, potrebbero esserci vantaggi in termini di ritenzione muscolare e maggiore anabolismo?


    Grazie del chiarimento.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    19 Maggio 2018 at 15:43 | #

    Ciao Nicola,
    quell'attivazione è più tipica delle whey.

    Quello che chiedi rientra in casi particolari,
    e ci sarebbe altro da valutare... Tuttavia, per rispondere alla tua domanda: cibo solito vs integratori, meramente il VOLUME del cibo che ingerisci influisce sulla condizione di "digiuno", cioè la predisposizione di quelle vie metaboliche "proprie del digiuno" in nel modo in cui dovrebbero essere attive quando si è in restrizione.

    In quel caso comunque ("molto tirato") le cose andrebbero viste nel loro contesto. La mia risposta riguarda una considerazione di carattere generale. :)

    Di più su digiuno vero, metabolico, simulato, qui --> https://www.oukside.com/blog/nutrizione/digiuno-intermittente-come-funziona

    Rispondi

  • Nicola

    Nicola

    19 Maggio 2018 at 16:39 | #

    Per molto tirato intendo attorno al 10% con intenzione di scendere ulteriormente.
    Fin'ora l'IF mi ha permesso comoditá eh, ma con l'obbiettivo di arrivare a bodyfat ancora minori, secondo me ha piu senso introdurre un piccolo pasto proteico a colazione con il solo scopo di protezione del tessuto magro.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    19 Maggio 2018 at 17:40 | #

    Ciao Nicola
    tocchi però un punto molto specifico. Sul tuo corpo a quel livello, senza da parte mia/nostra una storico completo, sei più bravo tu :)

    Quando si arriva in alto il percorso può diramarsi in tantissime specializzazioni...
    -possono essere digiuno a giorni alterni con ipernutrizioni molto "iper"
    - o un passaggio a un pluripasto
    - o un'alternanza low protein / high protein...

    A livelli di quel tipo fornire una generalizzazione sarebbe utilissimo, ma concettualmente errato.
    Anche perché a livelli alti puoi ridurre ancora il grasso corporeo ancora ma farlo su "cicli", e non ridurlo e restare a lunghissimo termine a livelli molto bassi (questo è pur vero che dipende dallo stile di vita che uno adotta).

    ;)

    Rispondi

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