Food Review: uova

Meglio un uovo oggi o... ? No, facciamo due

Food Review: uova

Quante uova si possono mangiare a settimana? Questa è una delle domande più frequenti quando si parla di “alimenti proibiti”, eppure l’uovo di gallina dovrebbe essere solo riconosciuto ed esaltato per le proprietà nutrizionali che lo caratterizzano. Vediamo perchè, sperando di contribuire alla fine della demonizzazione di un cibo così prezioso.

Le uova intere occupano il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (che l’organismo umano non è capace di sintetizzare e deve, quindi, assumere attraverso gli alimenti), e tutti in forma utilizzabile. Già questa caratteristica ci fa intuire come l’uovo sia fondamentale in alcuni momenti della vita, per esempio per favorire la crescita nel bambino e nell’adolescente, o per contrastare la perdita muscolare nell’anziano. E questo è solo l’inizio.

Il profilo nutrizionale

Con un peso medio di circa 55-60 grammi, un uovo di gallina veicola 8-9 g di proteine nobili (12,4 per 100 g), ripartite tra albume e tuorlo; 7 g di lipidi, di cui il 25-30% saturi, il 60-70% mono- e polinsaturi, e 240 mg di colesterolo; 0 g di zuccheri e carboidrati.

I lipidi contenuti nelle uova, pur essendo di origine animale, sono soprattutto mono- e polinsaturi, senza contare che i rimanenti acidi grassi saturi sono rappresentati per il 50% da acido stearico, il quale nel fegato è efficientemente trasformato in acido oleico, un altro monoinsaturo.

I grassi delle uova, quindi, rientrano tra quelli che fanno bene alla salute, e non causano alcun aumento della colesterolemia, nonostante si dica l’esatto contrario. Ma arriveremo anche a questo.

Veniamo alla composizione in micronutrienti. L’uovo di gallina è estremamente ricco sia di vitamine del gruppo B sia di vitamine liposolubili (A, D, K, E), oltre che di fosforo, calcio, ferro, selenio e zinco, microelementi chiave per la salute. Il buon contenuto in vitamina B12, per esempio, può prevenirne la carenza, molto comune tra vegetariani e anemici, mentre la presenza di vitamine D, A ed E rende l’uovo l’unico alimento (seguito dal burro) che può vantare la coesistenza e il notevole contenuto di queste vitamine.

Le uova contengono diverse molecole essenziali: scopriamo le principali

Luteina e zeaxantina, due carotenoidi coinvolti nella prevenzione della degenerazione maculare; colina, anche nota come vitamina J, un coenzima essenziale per la sintesi delle membrane cellulari e del neurotrasmettitore acetilcolina, oltre che per stimolare la funzionalità epatica attraverso la secrezione biliare, ed essere implicata nella sintesi della lecitina e nello sviluppo del sistema immunitario; lecitina, molecola indispensabile a cervello, cuore e fegato, e richiesta in diversi processi metabolici a carico delle membrane cellulari, nella modulazione dei livelli di colesterolo e nella prevenzione dei calcoli biliari.

Detto ciò, non deve sorprendere che la maggior parte dei nutrienti sia localizzata nel tuorlo. In esso, infatti, si concentra il 100% di vitamine liposolubili, carotenoidi e acidi grassi essenziali (DHA e AA), più del 90% di calcio, ferro, fosforo, zinco, tiamina, vitamina B6, acido folico e vitamina B12, l’89% di acido pantotenico e, ancora, tra il 50 e il 70% di rame, selenio e manganese.

L’albume, invece, contiene tra il 50 e l’80% di potassio, riboflavina e proteine, e oltre l'80% di magnesio, sodio, e niacina. In proporzione, però, il volume del tuorlo è inferiore a quello dell’albume, e questo spiega la maggiore percentuale proteica osservata nel bianco. Conoscete un altro alimento che abbia una così alta concentrazione di nutrienti essenziali?

NutrienteAlbumeTuorloTotale % nell’albumeTotale % nel tuorlo

Proteine

3,6 g

2,7 g

57%

43%

Lipidi

0,05 g

4,5 g

1%

99%

Calcio

2,3 mg

21,9 mg

9,5%

90,5%

Magnesio

3,6 mg

0,85 mg

80,8%

19,2%

Ferro

0,03 mg

0,4 mg

6,2%

93,8%

Fosforo

5 mg

66,3 mg

7%

93%

Potassio

53,8 mg

18,5 mg

74,4%

25,6%

Sodio

54,8 mg

8,2 mg

87%

13%

Zinco

0,01 mg

0,4 mg

0,2%

99,8%

Rame

0,008 mg

0,013 mg

38%

62%

Manganese

0,004 mg

0,009 mg

30,8%

69,2%

Selenio

6,6 mcg

9,5 mcg

41%

59%

Tiamina

0,01 mg

0,03 mg

3,2%

96,8%

Riboflavina

0,145 mg

0,09 mg

61,7%

48,3%

Niacina

0,035 mg

0,004 mg

89,7%

9,3%

Ac.pantotenico

0,63 mg

0,51 mg

11%

89%

Vitamina B6

0,002 mg

0,059 mg

3,3%

96,7%

Folati

1,3 mcg

24,8 mcg

5%

95%

Vitamina B12

0,03 mcg

0,331 mcg

8,3%

91,7%

Vitamina A

0 IU

245 IU

0%

100%

Vitamina E

0 mg

0,684 mg

0%

100%

Vitamina D

0 IU

18,3 UI

0%

100%

Vitamina K

0 IU

0119 IU

0%

100%

DHA e AA

0 mg

94 mg

0%

100%

Carotenoidi

0 mcg

21 mcg

0%

100%

Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Effetti metabolici

Per quanto riguarda la digeribilità, non sono pochi i preconcetti che affibbiano alle uova la nomea di alimento indigesto o, ancor peggio, nocivo per il fegato. Niente di più sbagliato: l’uovo è uno tra gli alimenti più digeribili, soprattutto se “strapazzato”, in camicia o alla coque.

Dal punto di vista epatico, le uova favoriscono la contrazione e lo svuotamento della colecisti (con un’intensità diversa in base al metodo di cottura), ed è per questo motivo che sono da evitare in presenza di calcolosi biliare sintomatica. Anche i soggetti in chemioterapia o immunodepressi devono monitorare l’assunzione di uova, ma solo perché più esposti al pericolo di contaminazione batterica.

Per ottimizzare digeribilità e assorbimento dei nutrienti, le uova non dovrebbero mai bollire a lungo, anche per evitare la formazione di solfuro di ferro – sostanza potenzialmente tossica – che ha luogo a partire da ferro e zolfo a temperatura di ebollizione.

Cottura delle uova e solfuro di ferro

Meglio, dunque, mettere le uova in acqua fredda, mantenerle sul fuoco fino all’ebollizione e poi spegnere, lasciandole raffreddare a bagno se si vogliono sode, o togliendole prima per averle alla coque. Inoltre, è consigliabile non consumare l’albume crudo, per la presenza dell’avidina, una glicoproteina che, essendo inattivata solo dal calore, si legherebbe alla biotina (contenuta nel tuorlo) e ne impedirebbe l’assorbimento.

Altro mito da sfatare: le uova fanno ingrassare. Direi proprio il contrario: un uovo contiene in media 80 kcal, presenta una densità di nutrienti e un potere saziante a dir poco invidiabili, e apporta, come già detto, proteine e acidi grassi di ottima qualità nutritiva. Due uova a colazione, per esempio, garantiscono energia e sazietà prolungate. Provare per credere!

Consigli per l’acquisto e la conservazione

Nel caso delle uova confezionate, per legge deve essere ben visibile un codice contenente le informazioni su provenienza e tipo di allevamento, come mostrato in figura.

Etichetta delle uova: tipologia, allevamento, provenienza

Senza nulla togliere alle numerose e serie aziende che producono uova da allevamento in gabbia nel rispetto delle norme e utilizzano combinazioni di nutrienti ottimali per il mangime delle galline, le uova da allevamento a terra o all’aperto sono per forza di cose più gustose.

In tutti i casi, raccomando di controllare sempre le date di deposizione e scadenza (quest’ultima, avviene circa 28 giorni dopo la deposizione). Le uova denominate “Extra fresche” sono quelle deposte e messe in vendita da meno di nove giorni, e sono quindi di qualità superiore.

Ancora, una lettera identifica la categoria dell’uovo: la A indica uova di circa 70 g, la B quelle di circa 60 g e la C di 45 g (destinate all'industria dolciaria). E la taglia? Va da S (< 53 g) a XL (> 73 g). Sapore e valori nutrizionali sono simili, cambia il prezzo. Infine, il colore del guscio non c'entra con la qualità nutrizionale, in quanto dipende dalla razza della gallina, mentre il colore del tuorlo è in parte influenzato dal tipo di mangime, che a sua volta influisce sulla concentrazione finale di acidi grassi e vitamine.

Senza dubbio, è consigliabile consumare le uova fresche, poiché dopo la deposizione ha inizio il processo d’invecchiamento a discapito del valore nutritivo, soprattutto in termini di composizione proteica e lipidica. In ogni caso, il prodotto si mantiene per 25-30 giorni, naturalmente solo se conservato in frigorifero, o a una temperatura di 4-6 gradi.

Per avere la prova sulla freschezza, quando si apre un uovo, il tuorlo deve apparire come una semisfera disposta al centro e senza macchie, con l’albume diviso in due parti, una più consistente vicino al tuorlo, e una più esterna e più fluida, ma sempre compatta. Un uovo è vecchio, invece, se il tuorlo risulta appiattito o, peggio ancora, si rompe, e l’albume non ha consistenza.

Albume e tuorlo freschi vs vecchi

Anche la vecchia prova del sale è sempre valida: s’immerge un uovo in acqua e sale e, se è fresco, tenderà a poggiarsi orizzontalmente sul fondo del recipiente, viceversa tenderà a galleggiare (per l’aumento di volume della camera d’aria interna, che aumenta all’invecchiare dell’uovo).

Test di galletggiamento per la freschezza delle uova

Le prove scientifiche che scagionano le uova da ogni accusa

Arriviamo all’aspetto forse più dibattuto quando si parla di uova: il loro (ipotetico) legame causale con la colesterolemia. Chi non ha mai sentito dire che “le uova fanno aumentare il colesterolo”, alzi la mano. Questa è una delle affermazioni più sbagliate e fuorvianti in ambito di alimentazione - e non solo -, spesso accompagnata dalla raccomandazione di “non consumare più di due uova a settimana”.

Senza dilungarmi sul metabolismo del colesterolo, mi limito a ricordare che lo stesso non va demonizzato, in quanto rappresenta una molecola di vitale importanza per l’organismo. Inoltre, precisiamo che il colesterolo introdotto con gli alimenti (o esogeno) non influenza direttamente i livelli di colesterolo ematico (o endogeno), come ahimè si continua a pensare, e ciò è dovuto al fatto che la biosintesi endogena è finemente regolata a livello epatico e intestinale (1-3). L’argomento è affrontato nell’articolo Assumere colesterolo fa venire il colesterolo?. Va ribadito, infatti, che all’aumentare del primo - attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di questa molecola, tra cui uova, burro, carni, crostacei e latticini -, il secondo varia solo dello 0,1-3% (4-6). Infine, ricordiamo che il colesterolo alimentare è una molecola a se stante, mentre il colesterolo organico viaggia nel sangue legato alle lipoproteine (VLDL, LDL, HDL, etc), attraverso un processo di regolazione interna a dir poco complesso.

Tornando alle uova, sono in crescita gli studi scientifici che provano come il consumo giornaliero di uova intere non aumenti significativamente la colesterolemia (7-10). Gli esiti di alcune reviews, infatti, hanno dimostrato che le uova non sono nocive per la nostra salute, e altri trial clinici randomizzati e controllati hanno osservato che consumare da tre a quattro uova al giorno, incluso il tuorlo, non determina alcuna variazione dei livelli di colesterolo ematico, o addirittura induce un cambiamento positivo (8-12).

La maggior parte di queste ricerche è stata condotta in relazione allo sviluppo di diabete di tipo 2, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari (in primis aterosclerosi), e ad oggi non è stato dimostrato che un consumo di uova superiore a quello raccomandato causi o favorisca l’insorgenza di tali patologie (13-20). Inoltre, si è visto che il consumo frequente di uova migliora la concentrazione dei carotenoidi, promuove l’aumento delle HDL e la riduzione dei livelli di sd-LDL (19, 20). L’esatto contrario delle notizie diffuse (o dovrei usare il termine bombardate?) a livello mediatico.

Per citarne uno, lo studio australiano DIABEGG (13) ha messo a confronto due gruppi di soggetti con diabete di tipo 2 (BMI pari o maggiore a 25, età > 18 anni), che per tre mesi hanno seguito due regimi alimentari uguali in termini di grassi e calorie, ma diversi nel contenuto di uova.

Un gruppo, infatti, consumava 12 uova a settimana (2 al giorno per 6 giorni), mentre l’altro solo 2 a settimana (con un maggior intake di carne magra, prodotti lattiero-caseari magri e legumi, per pareggiare la quota proteica totale). Alla fine dei tre mesi, non solo il profilo glicemico e lipidico dei due gruppi è rimasto simile a quello di base, ma si è osservata una tendenza all’aumento del colesterolo HDL solo in chi aveva consumato più uova. Questi soggetti, inoltre, hanno dichiarato di aver sperimentato una netta riduzione del senso di fame.Che sia giunta l’ora di aggiornare qualcosa nelle Linee Guida?

Sommario

Non mi sono dimenticata, non ho risposto di proposito alla domanda d’esordio dell’articolo. E non lo farò neanche adesso, perché non esiste un numero preciso, né una regola su quante uova si possano mangiare alla settimana, o meglio ancora, al giorno.

Naturalmente, tutto dipende dal fabbisogno individuale, dall’età, dall’attività fisica e da altri fattori, ma una cosa è certa: le uova fanno bene, non c’è alcun motivo per averne paura e demonizzarne l’uso. Documentarsi e, perché no, testare su se stessi gli effetti metabolici legati a un frequente consumo di uova, può solo contribuire a farne riconoscere le eccellenti proprietà nutrizionali.

Riferimenti

  1. Bender D.A. Introduction to Nutrition and Metabolism. Fifth Edition. CRC Press. 2014.
  2. Harman N.L. et al. Increased dietary cholesterol does not increase plasma low density lipoprotein when accompanied by an energy-restricted diet and weight loss.Eur J Nutr. Sep, 2008.
  3. Fernandez M.L. Rethinking dietary cholesterol.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Mar, 2002.
  4. McNamara D.J. Dietary cholesterol and blood cholesterolemia: a healthy relationship.” World Rev Nutr Diet. Aug, 2009.
  5. Cohn J.S. et. al. Dietary phospholipids and intestinal cholesterol absorption. Nutrients. Feb, 2010.
  6. Wilson M.D., Rudel L.L. Review of cholesterol absorption with emphasis on dietary and biliary cholesterol. J Lip Res. Jun, 1994.
  7. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
  8. Schnohr P. et al. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Int Med. Mar, 1994.
  9. Fernandez M.L. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Jan, 2006.
  10. Djoussé L. et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies.Am J Clin Nutr. Feb, 2016.
  11. Song W.O., Kerver J.M. Nutritional contribution of eggs to American diets.J Am Coll Nutr. Oct, 2000
  12. Weggemans R.M. et al. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. May, 2001.
  13. Fuller N.R. et al., The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study - a 3-mo randomized controlled trial.Am J Clin Nutr. Apr, 2015.
  14. Kurotani K. et al. Cholesterol and egg intakes and the risk of type 2 diabetes: the Japan Public Health Center-based Prospective Study.Br J Nutr. Nov, 2014.
  15. Shin J.Y. et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and metaanalysis. Am J Clin Nutr. Jul, 2013.
  16. Djoussé L., Gaziano J.M. Dietary cholesterol and coronary artery disease:a systematic review. Curr Atheroscler Rep. Nov, 2009.
  17. Djoussé L. Relation of eggs with incident cardiovascular diseaseand diabetes: friends or foes? Atherosclerosis. Aug, 2013.
  18. Hu F.B. et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. Apr, 1999,
  19. Andersen C.J. et al. Egg consumption modulates HDL lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome. Lipids. Jun, 2013.
  20. Blesso C.N. et al. Egg intake improves carotenoid status by increasing plasma HDL cholesterol in adults with metabolic syndrome.Food Funct. Feb, 2013.

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Sull'Autore

Wanda Rizza

Le mie due più grandi passioni corrono in parallelo: Nutrizione e Ricerca. La prima fa di me una Nutrizionista in costante aggiornamento, la seconda mi ha permesso di conseguire un PhD in Nutrizione Umana e lavorare un anno negli Stati Uniti, esperienza unica a livello professionale e di vita. Sono pignola e perseverante, non mi fermo finché non ho raggiunto l’obiettivo. E di obiettivi ne ho parecchi. Furthermore: adoro l’HIIT, viaggiare e… Le uova.

Commenti (6)

  • Francesca

    Francesca

    31 Marzo 2016 at 22:36 | #

    Interessantissimo e immediatamente condiviso! Grazie!

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      01 Aprile 2016 at 09:19 | #

      Ciao Francesca,
      grazie a te per l'apprezzamento! :)

      Rispondi

      • Wanda Rizza

        Wanda Rizza

        01 Aprile 2016 at 09:29 | #

        Grazie Francesca!
        Sono felice ti sia piaciuto e soprattutto che tu l'abbia trovato utile.

        Rispondi

  • Erica Di Paolo

    Erica Di Paolo

    25 Ottobre 2017 at 16:27 | #

    Non solo ho condiviso l'articolo, che dà supporto alla mia battaglia a favore della consapevolezza alimentare, ma ne sto facendo argomento di un nuovo articolo, che pubblicherò a breve sul mio blog, finalizzato a sfatare i falsi miti. Le citazioni saranno doverose.
    Grazie davvero!!

    Rispondi

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