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Timing e posizionamento dei pasti, dei carboidrati e dei nutrienti per una dieta flessibile

Come creare con facilità diete semplici ed efficaci?
Di Editor Oukside , 07 Luglio 2017

Timing e posizionamento dei pasti, dei carboidrati e dei nutrienti per una dieta flessibile

Proporre una dieta flessibile e al tempo stesso funzionale sembra un’impresa ardua. Questo perché i “guru” del timing, della ciclizzazione dei carboidrati e del digiuno intermittente ci fanno credere sia così. Noi di Oukside ti diciamo l’esatto opposto e adesso scoprirai come e perché, oltre che avere modelli pratici da applicare.

Il timing dei nutrienti serve a semplificare, non a complicare

Il timing dei pasti/nutrienti è una strategia che semplifica l’approccio alla dieta e non il contrario. Questo perché è nella Natura umana, o meglio animale, mangiare secondo determinati cicli.

Avete mai visto un leone porzionare la gazzella in tupperware e riporla in congelatore per fare pasti ogni 3 ore e mantenere l’aminoacidemia?

C’è chi dice che non lo fa perché non ha gli strumenti per farlo, così come non lo faceva, perché non ne aveva gli strumenti, l’uomo primitivo.

Ma c’è un grande errore in questa considerazione: abbiamo creato un mondo proprio per sfruttare i nostri cicli fisiologici, e non per opporci ad essi (anche se in certi casi abbiamo toppato alla grande).

Se gli uffici sono aperti di giorno e non di notte, a scuola si va al mattino e non alla sera, è perché la società si è sviluppata proprio attorno alla nostra Fisiologia (siamo attivi di giorno e rilassati/dormienti di notte). Perché la dieta non dovrebbe rispettare la stessa ciclicità?

A volte ci si prova. Sbagliando clamorosamente. Ad esempio, alcuni propongono un “approccio nutrizionale circadiano” dicendo che è sbagliato in termini assoluti mangiare di più la sera.

Ma gli assolutismi non funzionano mai quando si parla di corpo e fisiologia.

Timing e posizionamento dei pasti: come approcciarsi in maniera flessibile

Parliamo dunque, oltre che del timing, del posizionamento dei pasti. Utile anche in contesti quali il digiuno intermittente o le diete che presentano ciclizzazioni dei carboidrati.

Infatti, checché esistano strategie ideali, non vuol dire che queste siano ottimali per un contesto in particolare.

Immaginate una persona che si approccia al digiuno intermitte di tipo LeanGains e al quale viene detto “Il tuo pasto più abbondante deve essere quello dopo allenamento, contenente circa il 70-80% delle calorie e dei carboidrati”.

Lui l’allenamento lo svolge alle 13:00, finisce alle 14:00, e deve rientrare al lavoro alle 15:00. Inoltre, dall’analisi e l’osservazione del contesto di quella persona ricaviamo che:

  • Quella persona ha poco tempo dopo la palestra di recarsi al lavoro;
  • Quella persona si dedica a task di concentrazione nel primo pomeriggio, al lavoro; un pasto abbondante lo farebbe assopire;
  • Quella persona non ha vicino posti in cui può mangiare alimenti genuini e ha in generale poco tempo per prepararsi un pasto di quelle dimensioni e portarlo da casa.

Sulla carta, l’ideale sarebbe inserire il più grande pasto della giornata subito dopo l’allenamento, tra le 14:00 e le 15:00. Ma nella realtà pratica e nel contesto di quella persona, sarebbe ottimale? Assolutamente no.

D’altro canto, se seguire modelli prefatti può fuorviare, non avere affatto linee guida può essere frustrante.

Cerchiamo allora di cambiare prospettiva, usiamo modelli di ragionamento sulla dieta piuttosto che modelli dietetici. Una sorta di “algoritmo” che ci permetta di scegliere (o di indirizzare a scegliere) volta per volta la cosa giusta.

Individuare il timing dei pasti “perfetto”: il modello free running

Non è così facile parlare di free running puro, in questo mondo. Per free running si intendono quelle attività che un individuo svolgerebbe se fosse “lasciato libero” di fare ciò che sente di fare. Mangiare, dormire, divertirsi, leggere, in un environment senza stressor.

Il nostro modello free running deve tenere conto proprio di tutti gli stressor della vita di tutti i giorni. Non vogliamo che la persona che si rivolge a noi sia rinchiusa in una stanza asettica da laboratorio e non sottoposta ai vari stressor della vita, per analizzarla.

Ha figli? Lavora 14 ore al giorno? Fa il manovale? È un pilota dell’aeronautica militare? Mettiamo in conto tutto questo in maniera molto semplice: facendo domande e analizzando le risposte.

Ci sono tre domande chiave per (iniziare a) comprendere la Fisiologia circadiana di una persona in merito al timing e posizionamento dei pasti nella sua giornata. Queste sono:

  1. Quando hai più fame e voglia di mangiare, non dovuta a situazioni di stress? Alcune persone potrebbero rispondere di avere più fame durante il lavoro, quando sono agitate ma attive, magari molto produttive, ma in realtà stanno solo dichiarando di percepire più fame edonica (emotiva) e non omeostatica (organica): la fame omeostatica si riconosce dal fatto che è accompagnata da un calo e non un innalzamento dei livelli energetici.

  2. Quando i tuoi livelli energetici sono al loro massimo? Alcune persone potrebbero rispondere di sentirsi molto energiche nelle ore serali (tardo pomeriggio) - in un pattern di sonno “normale”, cioè notturno -; ma questo spesso indica una condizione di disregolazione circadiana, e quella percezione di elevata energia in realtà una iperattivazione cortisolo mediata (in un momento in cui il cortisolo non dovrebbe fare picchi verso l’alto).

  3. Quando ti svegli al mattino sei energico e affamato o sei rallentato e hai voglia di alimenti ricchi di sale, carboidrati e zuccheri? Fisiologicamente, una persona dovrebbe svegliarsi attiva, e affamata di “cibo vero”: proteine, grassi, anche carboidrati ma non di certo zuccherosi o salati. Svegliarsi poco attivi e con voglia di carboidrati raffinati e zuccheri indica un disallineamento della curva del cortisolo rispetto al ritmo sonno/veglia.

In base alle risposte, la dieta verrà impostata di conseguenza. In particolare:

  • Sarebbe meglio consumare un pasto abbondante e ricco di nutrienti nei momenti in cui si presentano, insieme, maggiore fame (omeostatica; quindi unita a cali energetici) e maggiore senso di rilassatezza.

  • Sarebbe bene consumare pasti nutrienti ma leggeri nei momenti di massima attivazione; una persona agitata per la troppa fame potrebbe fare un pasto completo di nutrienti ma piccolo, mentre chi ha buon controllo potrebbe anche solo concedersi piccoli spuntini (frutta secca, semi).

  • Il pasto del mattino dovrebbe seguire queste indicazioni:
    • Per chi si sveglia energico ma non affamato: basta uno “spuntino” a base di grassi/lipidi;
    • Per chi si sveglia energico e affamato: ricco di proteine e mediamente di grassi/lipidi; i carboidrati, se presenti, dovrebbero essere a bassa densità o comunque non raffinati;
    • Per chi si sveglia spossato e con voglia di carboidrati e zuccheri: c’è probabilmente sotto una desincronizzazione del ritmo circadiano rispetto al ritmo sonno/veglia; potrebbe essere utile fare in questo momento il pasto più completo.

Come impostare i pasti

L’impostazione dei pasti è molto semplice, e se si vuole dare un modello flessibile e sostenibile può essere pragmaticamente questa:

Come impostare il piatto base

e partendo da queste porzioni:

Porzioni alimentari semplici

si possono creare tre modelli di pasti:

  • Pasto “principale” (il più abbondante): quelle porzioni, moltiplicate per 2-2,5.
  • Pasto “secondario” (nutriente ma leggero): quelle porzioni, mantenute tal quali.
  • Pasto “accessorio” o “smorza fame” (in sostanza: uno spuntino): solo la componente lipidica, moltiplicata per 1-1,5.

L’importanza di uscire dagli schemi

Abbiamo citato l’esempio di chi sostiene in termini assoluti che fare pasti abbondanti di sera sia sbagliato, come modello emblematico di come non si faccia formazione in ambito Fitness.

Questo perché non ci si basa su analisi e osservazione del contesto di una persona (e spesso non basta la sola strumentazione). Il caso più eclatante è quello di un lavoratore su turni.

Questi pazienti sono tra i più frustrati in quanto viene detto loro di “rispettare gli orari dei pasti”. E in genere per “orari dei pasti”, si intendono quelli canonici: colazione al mattino, pranzo a metà giornata, cena alla sera. Sbagliatissimo.

La circadianità di un turnista è mutevole e variabile. Già è tanto se otterrà piccoli miglioramenti facendo le cose al meglio; figuriamoci se le fa al contrario di come andrebbero fatte.

La notte soggettiva non corrisponde sempre alle ore di buio. La notte soggettiva di un turnista potrebbe essere costituita dalle ore che vanno dalle 8:00 alle 14:00. Il che vorrà dire che la sua “colazione” (breakfast, il pasto rompi digiuno) dovrà essere fatta alle 14:00, e la sua “cena” - coincidente con il pasto in cui è più rilassato, alla fine della sua giornata soggettiva - dovrebbe essere alle 5:30-6:00 (del mattino!).

Ovviamente tutto questo va contestualizzato. Pochi lavoratori notturni/turnisti farebbero un pasto luculliano a quell’ora, preferendo piuttosto un approccio di questo tipo:

  • Sonno dalle 8:00 alle 14:00.
  • Pranzo abbondante intorno alle 14:00.
  • Relax/Attività/Allenamento dalle 15:00 alle 20:00.
  • Piccolo pasto intorno alle 20:00.
  • Lavoro dalle 21:00 alle 4:00 (e in esso uno spuntino/piccolo pasto).

Ma a questo si arriva tenendo sempre a mente le tre domande chiave. Probabilmente quella persona risponderà:

  1. “Ho più voglia di mangiare quando mi sveglio alle 14:00, in cui farei un pasto abbondante e completo.”

  2. “Sono al top delle energie tra le 18:00 e le 20:00, per poi essere comunque attivo fino a quasi fine turno (le 3:00); ho solo un po’ di fame e un lieve calo intorno all’1:00 di notte” (e all’1:00 si può pensare di inserire un piccolo pasto/spuntino).

  3. “Quando mi sveglio (alle 14:00) sono attivo e riposato, e anche affamato. Potrei saltare quel pasto ma non avrei altri momenti per mangiare tanto.”

Come impostare la dieta giornaliera

Da tutti questi ragionamenti, impostare la dieta giornaliera risulta immediato, pratico e semplice. L’efficacia è una conseguenza di tutto ciò: data la grande flessibilità, il risultato sarà massima adesione al piano dietetico e soprattutto sostenibilità di tale piano a lungo termine.

Ecco un’immagine esemplificativa:

Come impostare la giornata base

In sostanza, basterà impostare:

  • Il pasto “principale”: quello più abbondante, completo, con le porzioni viste sopra moltiplicate per 2-2,5;
  • Il pasto “secondario”: quello nutriente ma leggero, completo, con le porzioni viste sopra moltiplicate per 0,5-1,0 a seconda del contesto;
  • Quello “smorza fame” o spuntino, costituito da soli alimenti lipidici.

Il timing verrà impostato come già detto: il pasto “principale” nel momento di maggiore rilassamento e quando si ha più fame (omeostatica), il “secondario” nel momento più o meno al centro (in termini orari) del proprio giorno soggettivo, gli spuntini come “smorza fame” tra i pasti più abbondanti.

Ecco un esempio per una persona con circadianità sincronizzata con i cicli luce/buio (tratto dallo studio di Sofer e colleghi del 2011):

Esempio e posizionamento dei pasti

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Commenti (13)

  • Paolo

    Paolo

    08 Luglio 2017 at 14:47 | #

    Argomento molto interessante e di utilissimo e pratico utlizzo.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    10 Luglio 2017 at 08:48 | #

    Ciao Paolo,

    Grazie per il tuo commento. Cerchiamo di dare spunti che si riflettano nella realtà pratica! :)

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Matteo Della Fonte

    Matteo Della Fonte

    11 Luglio 2017 at 08:47 | #

    ottimo articolo come sempre Vincenzo e team! con il DI e la ciclizzazione dei carboidrati si riesce tranquillamente a far fronte ad una vita piena di stressor..famiglia, lavoro e imprevisti in ogni dove.
    sono approcci molto utili e flessibili soprattutto per persone che non solo atleti professionisti ma che comunque non ci stanno a fare solo i "pesisti della domenica" e vogliono qualcosa in più. I vostri articoli, workshop e libri sono densi di nozioni utili e soprattutto applicabili alla vita reale senza sfociare negli "8 pasti giornalieri misurati al bilancino del farmacista". Veramente grazie!!
    Powerlifting + DI = elisir di lunga vita
    ciao!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    11 Luglio 2017 at 09:54 | #

    Ciao Matteo

    Un Grazie di Cuore da tutto il team. Felici di aver fornito e di fornire qualcosa di utile e applicabile alla vita di tutti i giorni.

    Buona continuazione!

    A presto

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    07 Agosto 2017 at 08:50 | #

    Articolo molto interessante e ben fatto complimenti, una domanda ma per un soggetto ectomorfo che si allena al mattino presto (6.00) a digiuno con obiettivio di aumentare la massa muscolare e meno possibile il grasso corporeo (viene riportato nel enbook che ho acquistato ma questo caso specifico non è riportato) come consiglia di strutturare l'alimentazione in termini di timing e macronutrienti? Grazie in anticipo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    07 Agosto 2017 at 12:32 | #

    Ciao Matteo,

    Così su due piedi:

    BCAA+Creatina prima
    -- Allenamento --
    Shaker o colazione (dipende dal tempo a disposizione): tanti carboidrati (anche 2-2.5 g/kg nelle 2-3 ore seguenti l'allenamento) + proteine (anche 0,7-1 g / kg)

    Poi via verso pranzo e poi cena:

    SE ECTOMORFO "MUSCOLARE": distribuzione equa in termini di carboidrati

    SE ECTOMORFO "ATROFICO": carboidrati ridotti o al massimo presenti solo nel pranzo e molto bassi alla sera (non perché sia sera ma perché siamo lontani dall'allenamento).

    --

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    07 Agosto 2017 at 16:36 | #

    Grazie vicenzo ma cosa intendi per ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico ? Come lo riesco a riconoscere ? Quindi un alimetazione con grassi moderati e assenti nel post (colazione)?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    07 Agosto 2017 at 19:13 | #

    Ciao Matteo,

    pensavo facessi riferimento a questa guida: https://www.oukside.com/shop/guide/dieta-integratori-per-ectomorfi

    Lì è indicato come creare le strategie per i due tipi principali di ectomorfi (chi è più muscolarizzato e chi invece è "Skinny Fat" :) ).

    Spero di essere stato d'aiuto

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    08 Agosto 2017 at 13:48 | #

    Letto, molto interessante e ben fatto ? Una cosa non ho capito l ectomorfo muscolare può essere anche atrofico mi spiego meglio io allo specchio sono più ecto muscolare ma presento molte caratteristiche del atrofico soprattutto a livello intestinale (gonfiore) in questo caso che linee guida posso seguire ? Lei cosa mi consiglia ? Tendo a precisare che adesso in ipocalorica(2400kcal) sono a 176cm 60,5kg e 5/6% di bf

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    08 Agosto 2017 at 14:56 | #

    Ancora 2 perplessità in caso di ectomorfo atrofico che si allena al mattino a digiuno come strutturare un digiuno intermittente ? Conviene approcciarsi ad un altro stile alimentare ?
    Cosa intende per protein cicle diet? Grazie in articolo ma o dei dubbi per ottimizzare la mia crescita muscolare

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    08 Agosto 2017 at 16:22 | #

    Ciao Matteo,

    Sulla guida è indicato; in linea generale per la situazione che descrivi l'articolo sopra questi commenti è la via più indicata.

    Su due piedi ripeto quanto detto a questo commento: https://www.oukside.com/blog/nutrizione/timing-posizionamento-dieta-flessibile#comment-328

    Per "sicurezza" (per non rovinare metabolismo in caso tu sia del secondo tipo), meglio che i carboidrati siano inseriti per il 70%-80% nelle 4-5 ore che seguono l'allenamento e per il resto bassi.

    -

    Ti ricordo anche, se hai bisogno di una personalizzazione vera e propria, il nostro servizio "Fit Around": www.oukside.com/coaching

    le cui iscrizioni saranno attive da Settembre, ma al quale puoi prenotarti ora per "riservarti il posto".

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    08 Agosto 2017 at 17:06 | #

    Grazie mille Vincenzo interessante il servizio per settembre
    Toglimi solo un ultimo dubbio nel mio casa come mi comporto nei giorni di non allenamento ? Con alimentazione ecc ? Grazie in anticipo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    08 Agosto 2017 at 18:02 | #

    Tutto a ribasso come nelle ore lontane dall'allenamento nei giorni di allenamento! :)

    (sì, significa "mangiare poco", ma per non sporcarsi e non rovinarsi metabolicamente, è la via migliore).

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

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