fbpx

Food Review: succhi di frutta

Zucchero colorato? No, grazie
Di Wanda Rizza , 28 Aprile 2016

Food Review: succhi di frutta

Considerati innocui e leggeri, i succhi di frutta non sono bevande salutari come il food marketing vorrebbe farci credere. È vero, sono spesso presenti in frigorifero e, ahimè, nel cestino della merenda di quasi tutti i bambini, ma questo articolo vi spiegherà perché è meglio non comprarli più o addirittura vi farà passare la voglia di comprarli

Identikit e legislazione

Iniziamo con qualche definizione, noiosa ma necessaria. La classificazione merceologica dei succhi di frutta è riportata nel Decreto Legislativo n. 20 del 19.02.2014 dal quale si evincono le differenze tra “Succo di frutta”, “Succo di frutta da concentrato”, “Succo di frutta concentrato”, “Succo di frutta estratto con acqua” e “Nettare di frutta”.

Come si può intuire, la classificazione è molto dettagliata, e di conseguenza le definizioni presenti sulle confezioni si riferiscono a prodotti diversi tra loro.

Il termine “Succo di frutta”, infatti, si riferisce alle bevande a base di sola frutta, e può essere naturale o ricostituito da concentrato, mentre “Nettare di frutta” è la poetica definizione usata per le bevande composte da una minore percentuale di frutta (25-50%) e acqua, con eventuale aggiunta di zucchero o miele. Nei succhi, inoltre, è autorizzata la miscelazione di succo e purea o di concentrato e purea.

In tutti i casi, la legge prevede una lista di additivi e trattamenti autorizzati nella produzione di queste bevande. Categoria a parte è quella che include tutte le “bevande alla frutta” o “al gusto di frutta”, in cui la percentuale di frutta è ancora più bassa (12-15%)

Calorie e nutrienti dei succhi di frutta commerciali

Inoltre, il provvedimento denominato “attuazione della Direttiva 2012/12/UE che modifica la Direttiva 2001/112/CE concernente i succhi di frutta e altri prodotti analoghi destinati all’alimentazione umana” e pubblicato nel 2014 nella Gazzetta Ufficiale n. 57, ha migliorato il decreto precedente vietando l’aggiunta di zucchero o di edulcoranti nei succhi di frutta, e costringendo le aziende produttrici a non poter adoperare diciture quali “senza zuccheri aggiunti” e simili nella commercializzazione di questi prodotti, sia nella pubblicità sia in etichetta.

Nello specifico, la dicitura “senza zuccheri aggiunti” ormai può essere usata solo per i nettari di frutta che non contengono monosaccaridi o disaccaridi aggiunti né, ovviamente, edulcoranti. In questi casi si può aggiungere il claimcontiene naturalmente zuccheri”.

Questi accorgimenti derivano dall’applicazione del provvedimento base sui claims nutrizionali in relazione alla salute (Regolamento CE 1924/2006), riguardante “ogni informazione, messaggio stampato/raffigurato oppure audio e/o video che suggerisca o sottolinei caratteristiche possedute da un alimento”, nato per impedire l’utilizzo di claims nutrizionali inappropriati e soprattutto non rispondenti a verità.

A tale scopo, conoscere meglio la legislazione riguardante le materie prime utilizzate per la produzione dei succhi di frutta può essere d’aiuto per fare ulteriore chiarezza. Queste informazioni sono contenute nell’Allegato 2 del D.L. 20/2014.

100% polpa di frutta?

Senza dilungarci oltre sugli aspetti burocratici, cerchiamo di capire perché termini quali “puro”, “naturale”, “light”, “100% polpa” e simili, non siano altro che stratagemmi adottati dal marketing per aggirare il consumatore.

Per esempio, quando leggiamo “50% polpa di pesca”, non significa che il 50% di succo sia effettivamente costituito dalla polpa del frutto, bensì si tratta di un 10-15% di concentrato al quale è stata aggiunta una quantità X di acqua per ricostituirlo, raggiungendo così il fatidico 50%. E lo stesso discorso vale per tutte le percentuali, con proporzioni diverse in base al contenuto di polpa e acqua di partenza, diverso per ciascun frutto.

Ingredienti dei succhi di frutta commerciali

Purtroppo, il bombardamento pubblicitario fatto di illusori messaggi salutistici convince spesso i consumatori che un bicchiere di succo di frutta equivalga o sia addirittura meglio di un frutto fresco. Ma questo liquido colorato può davvero sostituire una mela o una pera? L’analisi nutrizionale ci fornisce la risposta.

Il profilo nutrizionale

Anche il succo più “naturale” e con la maggiore percentuale di polpa di frutta apporta esclusivamente acqua, zuccheri semplici e additivi - cioè acido citrico, aromi (soprattutto anidride solforosa), chiarificanti e acido ascorbico -, necessari per garantire una buona shelf-life al prodotto. La vitamina C, sia chiaro, viene aggiunta per preservare il colore del succo grazie alla sua azione anti-ossidante, ma non vi aggiunge alcun valore nutrizionale.

A differenza della frutta fresca, inoltre, i succhi di frutta non contengono neppure un grammo di fibra alimentare (per l’esattezza, in molte etichette troverete 0,3-0,8 g/100 mL), per non parlare di enzimi, minerali e vitamine (se non i pochi mg di vitamine A, C, E aggiunti all’omonimo succo).

Tutti i micronutrienti e gli enzimi contenuti nella frutta, infatti, vengono persi nel trattamento termico ad alta temperatura che ha luogo nelle prime fasi di produzione.

Il contenuto energetico finale, quindi, è elevato ma sbilanciato: un succo di frutta apporta calorie solo in forma di zuccheri, e in certi casi anche più di altre bibite zuccherate o gassate. Peccato che il danno non sia solo questo. C’è molto di più.

Quasi dimenticavo, la frutta di partenza è quella di peggiore qualità, derivante dagli scarti del consumo fresco.

Conseguenze metaboliche

La concentrazione zuccherina dei succhi di frutta li rende estremamente dolci, e ciò fa sì che anche un solo bicchiere sia in grado di innescare una risposta metabolica non indifferente.

In primis, la facilità di assorbimento degli zuccheri contenuti in qualsiasi succo di frutta determina un repentino aumento della glicemia, e ciò stimola il pancreas a secernere l’insulina necessaria per favorire l’ingresso di glucosio nelle cellule e per riportare, quindi, la glicemia entro il valore fisiologico. Naturalmente, lo stimolo pancreatico è proporzionale all’innalzamento glicemico.

Questo avviene specialmente a stomaco vuoto, ma l’effetto è altrettanto importante anche quando il succo di frutta è assunto con altri alimenti glucidici (il classico bicchierone di succo d’arancia con pancarrè e marmellata).

Fin qui, niente di strano. Si sa, infatti, che l’assunzione di carboidrati innesca questo meccanismo, e qualsiasi organismo sano può tranquillamente compensare il picco glicemico con una certa efficacia (non sempre per la gioia del pancreas, sì per quella del grasso corporeo).

Il discorso cambia, però, per le persone diabetiche: in questi casi, lo sforzo richiesto al pancreas è nettamente superiore, e può accelerarne la riduzione della funzionalità.

Non solo, anche nei bambini, nelle persone sovrappeso, obese, con sindrome metabolica o altre patologie correlate al metabolismo - e in tutti quei casi in cui vi sia familiarità per queste condizioni -, l’assunzione frequente di zuccheri semplici predispone o contribuisce al peggioramento della funzionalità pancreatica, favorendo l'insorgenza di iperinsulinismo, insulino-resistenza e iperglicemia, tutti ottimi presupposti per lo sviluppo del diabete.

Le conseguenze di queste alterazioni metaboliche, inoltre, non si limitano al solo metabolismo glucidico, bensì possono estendersi a tutto l’organismo e favorire l’insorgenza di malattie multifattoriali.

Per esempio, una dieta ricca in zuccheri semplici andrebbe accuratamente evitata in presenza di dislipidemia e/o rischio cardiovascolare, in quanto gli zuccheri in eccesso determinano l’aumento della trigliceridemia, favoriscono l’ossidazione delle proteine in circolo e alterano il metabolismo lipoproteico, determinando in particolare l’aumento delle sd-LDL (lipoproteine piccole e dense predisposte all’ossidazione, che oltrepassano facilmente l’endotelio vascolare e concorrono alla formazione delle placche ateromatose) (1-3).

Sugar addiction o dipendenza da zuccheri

C’è poi un altro aspetto da prendere in seria considerazione, e cioè l’effetto degli zuccheri a livello cerebrale. In altre parole, la loro capacità di creare dipendenza.

Naturalmente, questo discorso può essere esteso a molti altri alimenti glucidici (vedi merendine, snack confezionati e tutta la categoria di crackers & prodotti da forno, oggetto della food review sui cracker), ma in questo caso cade proprio a fagiolo, vista la “purezza” e pronta disponibilità degli zuccheri contenuti nei succhi di frutta.

Come si innesca questo meccanismo di dipendenza? L’ingestione di zucchero ha un forte impatto sul nucleus accumbens, un’area del nostro cervello coinvolta nei meccanismi di ricompensa e apprendimento.

Il segnale inviato dallo zucchero a tale nucleo, in particolare, attiva una via nota come reward pathway, in cui il neurotrasmettitore coinvolto, la dopamina, è la molecola responsabile della sensazione di piacere e gratificazione che si traduce nel desiderio di ripetere l’esperienza (4).

Succhi di frutta e stimolazione dopaminergica

Questa via, di per sé fisiologica, è attivata da stimoli che gratificano e soddisfano, come l’assunzione di un cibo che piace, l’ascolto di buona musica, il sesso o l’uso di sostanze stupefacenti.

Succhi di frutta, gratificazione, memoria, dipendenza

Gratificazione, memoria e apprendimento. Serpelloni 2012.

Il problema è che gli zuccheri (a differenza di altri nutrienti e, viceversa, in modo simile ad alcune sostanze stupefacenti) fungono da “superstimoli” nei confronti della secrezione dopaminergica, e di conseguenza questo neurotrasmettitore invade il nucleus accumbens con ritmo e intensità tali da far andare il sistema in iperattività ed i recettori dopaminergici in tilt (5).

Questo si traduce nello stimolo ad assumere altro zucchero, azione che a sua volta rinforza il meccanismo di reward, ed ecco che il cervello ne chiede ancora, e ancora, e ancora (6). La soglia da superare per provare piacere si alza sempre di più, e ciò favorisce l’avvio della dipendenza (o addiction).

Area ventrale tegmentale e nucleus accumbens

L’addiction, a sua volta, dà origine al craving (letteralmente “provare una voglia matta di”), comportamento che descrive molto bene il bisogno incontrollato di mangiare cibi ricchi di zucchero (o di assumere una determinata sostanza), soprattutto dopo un periodo di astinenza.

Per capire l’entità di tale fenomeno, basti sapere che l’effetto del meccanismo innescato dagli zuccheri, sia naturali sia artificiali, può essere più potente di quello attribuito alle classiche sostanze d’abuso (eroina, cocaina, nicotina e altre), come è stato dimostrato in molti studi sui topi (6-9).

Effetti dello zucchero vs cocaina sul cervello

Quanto detto finora, quindi, deve far riflettere sul fatto che assumere zucchero tutti i giorni, soprattutto in forme altamente disponibili, può predisporre i recettori della dopamina al malfunzionamento, favorendo l’instaurarsi di addiction e cravings, con tutte le conseguenze precedentemente accennate.

Naturalmente, la fonte alimentare ha una sua importanza, e alcuni ipotizzano che più gli zuccheri siano raffinati e artificiali, maggiore possa essere l’effetto in termini di dipendenza. Ma ciò non significa che lo zucchero “naturale” sia da ritenersi innocuo. Sempre zucchero è.

Nel caso specifico dei succhi di frutta, come abbiamo visto in precedenza, questi possono contenere zuccheri sia naturali sia aggiunti (saccarosio e sciroppo di fruttosio), e dunque la domanda sorge spontanea: “quelli senza zuccheri aggiunti sono meno dannosi?”

Purtroppo no, il discorso è lo stesso! Si tratta comunque di bevande zuccherine per la presenza degli zuccheri della frutta.

Infine, nei succhi dolcificati artificialmente (con aspartame o altri dolcificanti chimici), il segnale che arriva al cervello è comunque percepito come “assunzione di qualcosa di dolce”, quindi l’effetto in termini di dipendenza si presuppone essere lo stesso (se non peggiore, visto l’abuso che si fa di bevande di questo tipo, perché “tanto sono light”). Insomma, non tentate di fregare il vostro corpo.

Perché i succhi di frutta non sono indispensabili

Per concludere, ricapitoliamo i motivi per cui il consumo di succhi di frutta non sia soltanto inutile, ma anche dannoso.

  • Non sono, semplicemente, bevande naturali.
  • Anche in un contesto di dieta sana e bilanciata, l’uso frequente o quotidiano di qualsiasi tipo di succo di frutta non è indispensabile, né per rispondere al proprio fabbisogno energetico, né per “mantenere la linea”.
  • Non rientrano nella categoria di alimenti essenziali, poichè non apportano alcun nutriente che l’organismo non possa ottenere da altre fonti.
  • Le calorie non c’entrano. Anche il succo più light può indurre effetti metabolici e cerebrali non indifferenti.
  • Sono dolci ma non dissetanti, anzi maggiore è il contenuto zuccherino, più sarà stimolata la sete.
  • Non saziano. Apportano esclusivamente calorie liquide a medio-alto indice glicemico (in base al frutto di partenza) e ciò contribuisce ad aumentare il senso di fame.
  • Bere succhi “senza zuccheri aggiunti” o dolcificati artificialmente non risolve il problema.
  • Sono comodi, questo è vero. Basta aprire il frigo, versare il succo nel bicchiere (o bere direttamente dal brik) e deglutire. Basta davvero poco… per farsi del male.

Se proprio amate il juicing, perché non comprate un centrifugatore e iniziate a sperimentare? Ricordate, in questo caso, di aggiungere sempre qualche vegetale, così da ottenere un succo davvero salutare.

Riferimenti

  1. Hudgins LC Effect of high-carbohydrate feeding on triglyceride and saturated fatty acid synthesis. Proc Soc Exp Biol Med. 2000.
  2. Katan MB Alternatives to low-fat diets. Am J Clin Nutr. 2006.
  3. Krauss RM et al. Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia. Am J Clin Nutr. 2006.
  4. Hajnal A et al. Oral sucrose stimulation increases accumbens dopamine in the rat. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004.
  5. Rada P et al. Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience. 2005.
  6. Avena NM et al. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008.
  7. Lenoir M et al. Intense sweetness surpasses cocaine reward. PLoS One. 2007.
  8. Madsen HB, Ahmed S. H. Drug versus sweet reward: greater attraction to and preference for sweet versus drug cues. Addict Biol. 2015.
  9. Ahmed SH et al. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013.


Di più su questo argomento...

Non hai ancora trovato la soluzione che cercavi?

Forse la stai cercando nel posto sbagliato. Hai bisogno di un metodo pratico che ti dica dove guardare. Vieni a scoprirlo nei K Start GRATIS.

Cosa sono? Il Fitness è un campo troppo vasto per riuscire a non perdere mai l'orientamento. I K Start sono la visione d'insieme che permette di farlo, che tu sia un Appassionato che vuole migliorare se stesso o un Professionista impegnato ad aiutare gli altri a farlo.

SCEGLI:

Psss! Se non lo hai ancora fatto, iscriviti alla Newsletter per ricevere uno sconto del 15% su tutti i servizi Oukside, oltre a preziosi ed esclusivi consigli! Iscriviti ora alle News

Commenti (10)

  • vitina

    vitina

    06 Dicembre 2016 at 06:52 | #

    Vi ringrazio per l'informazione dettagliata su questi benedetti succhi di frutta. Siete stati davvero utili. Al mio piccolo di 7 anni glie lo metto tutte le mattine per merenda a scuola. Sto pensando di acquistare un estrattore per farlo io. Forse è più salutare.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    06 Dicembre 2016 at 16:39 | #

    Ciao Vitina,

    certamente usare estratti è molto meglio. Ma perché non la frutta magari in pezzi? Sono sane abitudini che ci porta avanti per la vita. Pensaci. :)

    Felici che tu abbia apprezzato il contenuto. Continua a seguirci.

    Un caro saluto.

    Rispondi

  • Claudia Trombino

    Claudia Trombino

    30 Luglio 2017 at 00:50 | #

    Articolo moolto interessante curato nei dettagli....!!!bravi non cambiate... !!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    31 Luglio 2017 at 09:38 | #

    Ciao Claudia,

    mille grazie da tutto il team per il tuo commento. Non ti preoccupare, non cambiamo; o se lo facciamo è per dare sempre il massimo per gli utenti e chi ci segue.

    Un caro saluto,

    Rispondi

  • Fede

    Fede

    12 Gennaio 2018 at 20:39 | #

    Lo stesso discorso vale anche per i succhi 100% non da concentrato?
    Grazie!

    Rispondi

  • Gianpaolo Usai

    Gianpaolo Usai

    16 Gennaio 2018 at 10:37 | #

    Buongiorno Fede,
    buona domanda. Intanto ti rimando all'articolo sui succhi di frutta 100% frutta, pubblicato poche settimane fa: https://www.oukside.com/blog/nutrizione/succhi-frutta-100-da-evitare

    Eppoi vorrei specificare che anche i succhi "non da concentrato" sono in sostanza alimenti sterili da un punto di vista nutrizionale e incapaci di apportare nutrienti di valore, semplicemente perchè anche questi vengono pastorizzati (infatti vedrai una data di scadenza di circa 12 mesi sulla confezione, a conferma di ciò) e perdono quindi sia il contenuto delle vitamine termolabili come la C e quelle del gruppo B, sia le sostanze antiossidanti del frutto di partenza. Inoltre la pastorizzazione elimina anche gli enzimi, che invece sono utili per la corretta digestione del frutto/succo e che da fresco abbiamo sempre.

    Rispondi

  • Federica

    Federica

    16 Gennaio 2018 at 11:08 | #

    Grazie della risposta Gianpaolo!
    Che non facciano bene me lo immaginavo, volevo capire se magari facciano meno male di altri a livello di contenuto di zuccheri. Mi verrebbe da pensare che non apportino nulla a livello nutrizionale, ma che tanto male non facciano, o comunque meno di altri della categoria. E' davvero così?

    Rispondi

  • Gianpaolo Usai

    Gianpaolo Usai

    06 Dicembre 2018 at 14:32 | #

    Federica, la tua osservazione è intelligente. Come detto nel commento precedente, troverai spiegazioni dettagliate anche sulla questione zuccheri dei succhi 100% frutta nell'articolo a cui rimando nel commento ;-)

    buona lettura!

    Rispondi

  • Federica

    Federica

    06 Dicembre 2018 at 16:17 | #

    Grazie ancora della risposta. Da un po' di tempo ho sostituito i succhi al 100% non da concentrato con della centrifuga fatta al momento (bevuta a colazione, quindi abbinata a proteine (yoghurt greco e latte con un cucchiaino di miele d'acacia) e carboidrati (fette biscottate integrali). E' una soluzione migliore a livello nutrizionale e dal punto di vista del carico glicemico?

    Rispondi

  • Gianpaolo Usai

    Gianpaolo Usai

    06 Dicembre 2018 at 16:36 | #

    Si molto migliore, una buonissima soluzione direi. Meglio ancora se la centrifuga o estratto viene fatto usando sia frutta che verdura (ad es. mela sedano e carota o pera finocchio e zenzero) perchè l'estratto di sola frutta è un puro concentrato di zuccheri nonostante mantenga le vitamine, ed è senza fibra.

    le fette biscottate poi, come i cracker e le gallette, non sono un alimento ideale per la colazione in quanto troppo alte in carboidrati, troppo alto Indice Glicemico e con poco o nullo potere saziante. Meglio optare per fette di vero pane integrale o di segale oppure per un toast

    Rispondi

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.