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Food Review: semi di lino

Tutto quel che c'è da sapere sui semi di lino
Di Gianmarco Giovanazzi , 06 Giugno 2016

Food Review: semi di lino

I semi di lino derivano dalla pianta Linum usitatissimum, conosciuta fin da tempi antichissimi, le prime testimonianze mostrano come le prime coltivazioni fossero presenti già nel 7000 a.C. nel bacino del Mediterraneo. Oggi il lino è coltivato per ricavarne la fibra tessile, per uso alimentare (sia sottoforma di semi sia di olio) e per uso cosmetico. Canada, Cina e Russia sono i maggiori produttori mondiali di lino (1).

Profilo nutrizionale

I semi di lino sono caratterizzati da un’alta quantità di lipidi, come del resto molti altri semi .Essi contengono, infatti, per ogni 100 g, 40 g di lipidi, circa il 70 % dei quali è rappresentato da acidi grassi polinsaturi (PUFA) . Di questi, l’80 % circa è rappresentato da ALA (ω-3) e il 20 % circa da LA (ω-6), un dato sorprendente che posiziona questi semi fra le maggiori fonti di grassi polinsaturi vegetali ( l’importanza di aumentare la quantità di ω-3 giornaliera è spiegata nell’articolo sugli omega-3).

Nota: In commercio troviamo 2 varietà di semi di lino, una bruna e una gialla (chiamata anche Solina), in quest’ultima troviamo una più bassa percentuale di ALA, rispetto alla prima (2).

I semi di lino contengono inoltre 18 g di proteine e 27 g di fibre, soprattutto insolubili, utili sia a ridurre lo stimolo della fame che a favorire il transito intestinale. Il rapporto fra fibre solubili e insolubili va da 20:80 a 40:60 le prime sono rappresentate soprattutto da mucillagini, le seconde da cellulosa e lignina.

Inoltre, i semi di lino hanno un alto contenuto di lignani, di cui il più rappresentativo è il secoisolariciresinolo-diglucoside (SDG) (300-700 mg/100 g), il quale è trasformato dai batteri intestinali in enterodiolo (ED) prima e enterolattone (EL) poi, è assorbito a livello intestinale e a livello sistemico, e svolgerebbe attività antiossidante e fitoestrogenica (1, 5).

Sono caratterizzati da una buona quantità di sali minerali come calcio (Ca) 255 mg/100 g, ferro (Fe) 5,7 mg/100 g, potassio (K) 813 mg/100 g, zinco (Zn) 4,3 mg/100 g e selenio (Se) 25,4 µg/100 g. E da ottime quantità di magnesio (Mg) 392 mg/100 g, fosforo (P) 642 mg/100 g, rame (Cu) 1,2 mg/100 g e manganese (Mn) 2,5 mg/100 g.

Fra le vitamine la più presente è la Tiamina (B1) 1,6 mg/100 g e da buone quantità di B6 e B9 0,5 mg/100 g e 87 µg/100 g, rispettivamente (USDA) (1).

I semi di lino contengono piccole quantità di fattori antinutrizionali (0,5%), come ad esempio i glicosidi cianogenetici (linostatina, neolinostatina, linimarina) (11), i quali se a concentrazioni elevate, possono dare effetti collaterali. Perciò è bene non consumare quantità eccessive di semi di lino durante il giorno.

Studi sui semi di lino e loro derivati

Diversi studi sono stati svolti per indagare se i semi di lino avessero effetti sulla salute umana. E’ stato osservato che, in effetti, ingerire semi di lino ha effetti positivi sulla salute, dati dall’insieme di diverse molecole come l’alta presenza di ALA, di fibre e di lignani.

Per beneficiare a pieno delle proprietà dei semi di lino è bene macinarli prima di consumarli, è stato osservato in fatti che consumare i semi di lino macinati può aumentare in maniera maggiore il livello di ALA in circolo, piuttosto che consumando i semi interi (12).

Effetti sulla glicemia

In uno studio svolto su 29 soggetti, è stato osservato che inserire nella dieta quotidiana 10 g di semi di lino in polvere per un mese, ha contribuito a ridurre la glicemia a digiuno (19,7%) e

l’emoglobina glicata (15,7%) in soggetti affetti da diabete tipo 2, rispetto al gruppo controllo.

Inoltre, è stata osservata la riduzione della concentrazione ematica delle LDL (21,8%), dei trigliceridi (17,5%) e viceversa un aumento delle HDL (11,9%) (3).

In 90 donne post-menopausa affette da diabete, inserire nella dieta 15 g o 20 g di semi di lino in polvere per 2 mesi, ha portato alla riduzione della glicemia post-prandiale del 7,9% e 19,1% rispettivamente e della glicemia a digiuno del 6,4% e del 13% rispettivamente (4).

Effetti cardiovascolari

In 110 soggetti ipertesi, l’integrazione di 30 g di semi di lino macinati, ha portato alla riduzione di 10 mm Hg la pressione sistolica (SBP) e di 7 mm Hg la pressione diastolica (DBP) in 6 mesi. Inoltre, i livelli plasmatici di ALA sono aumentati da 2 a 50 volte, nei soggetti che hanno integrato i semi di lino (7). Un’osservazione simile è stata fatta anche in altri studi, in cui l’integrazione di 40-50 g di semi di lino portava ad un aumento dei livelli ematici di ALA (8, 9).

In 50 soggetti sovrappeso e affetti da iperlipidemia, è stata integrata alla dieta una porzione di 30 g di semi di lino in polvere per 3 mesi, al termine dei quali è stata osservata la riduzione della pressione sistolica e diastolica (0,88% e 1,91% rispettivamente), dei trigliceridi (13,99%), delle LDL (19,93%), delle VLDL (19,93%) e l’aumento delle HDL (4,94%).

Inoltre, si è assistito alla riduzione di peso del 2,89% (ricordiamoci che i soggetti erano sovrappeso). I numerosi effetti sui valori ematici, sono stati attribuiti alla presenza, nei semi di lino, delle fibre e dell’ALA (10).

In soggetti sani non sono stati osservati gli stessi effetti netti sui lipidi ematici, salvo che per l’aumento dei livelli di ALA in circolo (8, 9, 12).

Effetti protettivi

In uno studio davvero interessante è stato osservato che l’integrazione nella dieta di 25 g di semi di lino in polvere, in donne con diagnosi di tumore al seno, riduce i marker tumorali in circolo (c-erbB2 e Ki-67), la proliferazione cellulare del e aumenta l’apoptosi delle cellule cancerose.

L’effetto protettivo sembra attribuito alla presenza nei semi di lino della molecola SDG, ma anche alla presenza dell’ALA, che svolgerebbe un’azione protettiva grazie a un suo effetto anti-angiogenico. Anche se ad oggi non è del tutto chiarito il suo meccanismo di azione (5).

Altro effetto interessante è stato osservato studiando 161 uomini, con cancro alla prostata, cui è stato integrata alla dieta una porzione di 30 g al giorno di semi di lino, per 30 giorni. Nei soggetti che hanno integrato la porzione di semi di lino, è stata osservata una riduzione nella proliferazione del cancro e nei marker tumorali (Ki-67).

Anche in questo caso il possibile ruolo protettivo è stato attribuito alla molecola SDG, la quale sembrerebbe svolgere un effetto anti-angiogenico (6).

Effetti anti stipsi

In 10 uomini costipati, per 4 settimane, è stato osservato un incremento dei movimenti intestinali del 30%. Questo effetto è stato attribuito all’alta concentrazione di fibre secche presenti nei semi di lino (9).

Come utilizzarli

Tirando le somme, i semi di lino sono una buona alternativa ai vari semi oleosi da aggiungere a crudo alle ricette, una quantità indicativa potrebbe essere intorno ai 25 g, i quali contengono:

ALA 5,7 g/100 g
LA 1,4 g/100 g
Fibre 6,7 g/100 g
SDG 75-175 mg/100 g

Ricordiamoci di macinare o pestare i semini prima di consumarli, così da rendere più disponibili i PUFA all’interno del seme. É importante macinarli al momento e non conservarli già macinati, poiché i PUFA a contatto con l’ossigeno tendono ad ossidarsi e dunque a perdersi.

Con i semi di lino le ricette non abbondano, ma crudi possiamo usarli in diversi modi: aggiunti allo yogurt, alle insalate o ai frullati. Lasciandoli qualche minuto in ammollo nel liquido (ad esempio nel frullato), diamo modo alle fibre solubili di assorbire acqua, rendendo così più densa la bevanda.

Sconsiglierei di utilizzare olio di lino poiché altamente deperibile: una volta aperto, infatti, è bene consumarlo entro un mese, conservandolo al buio in frigorifero, per evitare che i PUFA al suo interno vadano incontro ad ossidazione.

Pudding di semi lino

Riferimenti

  1. Goyal A et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014.
  2. Dribnenki JCP et al. 2149 Solin (low linolenic flax). Can J Plant Sci. 2007.
  3. Mani UV et al. An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. J Diet Suppl. 2011.
  4. Kapoor S et al. Efficacy of flaxseed supplementation on nutrient intake and other lifestyle pattern in menopausal diabetic females. Ethnomedicine. 2011.
  5. Thompson LU et al. Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res. 2005.
  6. Azrad M et al. Flaxseed-derived enterolactone is inversely associated with tumor cell proliferation in men with localized prostate cancer. J Med Food. 2013.
  7. Rodriguez-Leyva D et al. Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients. Hypertension. 2013.
  8. Dodin S et al. Flaxseed on cardiovascular disease markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr. 2008.
  9. Cunnane SC et al. Nutritional attributes of traditional flaxseed in healthy young adults. Am J Clin Nutr. 1995.
  10. Saxena S, Katare C. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed J. 2014.
  11. Oomah B et al. Cyanogenic compounds in flaxseed. J Agric Food Chem. 1992.
  12. Austria JA et al. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008.

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