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Food Review: semi di chia

Acidi grassi essenziali e gusto con i semi di chia
Di Gianmarco Giovanazzi , 01 Giugno 2016

Food Review: semi di chia

I semi di chia derivano dalla pianta della Salvia hispanica, una pianta annuale originaria dell’America latina, da cui proviene la maggior parte dei semi di chia tutt’oggi consumati nel mondo. Si pensa che i semi di chia fossero molto presenti nella dieta degli Aztechi.

Profilo nutrizionale

I semi di chia hanno un profilo nutrizionale ottimo. Come quasi la totalità dei semi, contengono un’alta percentuale di lipidi, che spazia da 25-45 g/100 g, ma il dato davvero sorprendente è la loro altissima presenza di acidi grassi polinsaturi (PUFA). Basti pensare che il 60 % dei grassi è rappresentata da ALA (circa 18 g/100 g) e il 20 % da LA (circa 6 g/100 g).

Nota: Ricordiamoci, quando apriamo la confezione di semi di chia, di consumarli entro 30 giorni, per evitare che i PUFA si ossidino.Sono caratterizzati da 17 g/100 g di proteine, con un buon profilo amminoacidico e 34 g/100 g di fibre, rappresentate soprattutto da fibre insolubili, molto utili per ridurre lo stimolo della fame e favorire il transito intestinale (1).

Sono ricchissimi di sali minerali come manganese (Mn) 2,2 mg/100g, fosforo (P) 948 mg/100 g, zinco (Zn) 3,5 mg/100 g, magnesio (Mg) 335 mg/100 g e ultimo, ma non per importanza, calcio (Ca) 631 mg/100 g, che fa della Salvia hispanica uno degli alimenti vegetali che ne sono più ricchi. Infine, troviamo nei semi di chia un’alta quantità di antiossidanti, come quercetina, campferolo e acido caffeico, che offrono a questo alimento un’elevata capacità antiossidante (1).

L’alta quantità di acidi grassi essenziali, in particolare della serie ω-3, anche se non totalmente disponibile per via delle fibre, non può essere trascurata. L’integrazione alla dieta di una porzione di semi di chia ha dimostrato avere effetti positivi, sia sugli animali sia sugli uomini, attribuibili probabilmente all’alta quantità di ALA.

Gli studi non sono numerosi, alcuni di essi si sono concentrati sull’aumento dei livelli di ALA sierici, dopo l’ingestione di una porzione di semi di chia (l’importanza di aumentare la quantità di ω-3 giornaliera è spiegata qui).

Studi sugli animali

In uno studio (in particolare) svolto sui ratti è stata rilevata una riduzione della concentrazione di trigliceridi (TG) e delle lipoproteine a bassa densità (LDL), viceversa l’aumento delle lipoproteine ad alta densità (HDL) e degli n-3 sierici (2).

Altri studi sono stati svolti integrando all’alimentazione di altri gruppi di animali (maiali, conigli), una porzione di semi di chia ed essi hanno mostrato un aumento della concentrazione degli ω-3 nel tessuto adiposo (3, 4).

Altri studi svolti sui ratti, hanno mostrato che integrare una porzione di semi di chia, può contribuire a ridurre alterazioni epatiche e cardiovascolari, in una dieta ricca di grassi e carboidrati. Inducono, inoltre, un aumento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio (5, 10).

Studi sull’uomo

L’aumento delle concentrazioni ematiche degli ω-3 negli animali, farebbe pensare che la stessa cosa possa avvenire anche nell’uomo. Così si sono svolti studi per indagare se tale evento si manifestasse anche nell’uomo, dopo l’integrazione nella dieta di una porzione di semi di chia.

Uno studio in particolare, svolto su 20 soggetti, ha mostrato che una porzione di semi di chia contribuisce a ridurre i marcatori dell’infiammazione e la pressione ematica, senza variare il profilo lipidico di tali individui (6).

Uno studio successivo è stato svolto su 56 donne nella fase post-menopausa, le quali hanno integrato una porzione di 25 g di semi di chia macinati e diluiti in acqua. Ebbene, è stato rilevato un netto aumento dei livelli di ALA ed EPA, nel siero delle donne che hanno integrato i semi di chia nella dieta (7).

In un altro studio effettuato su 10 donne post-menopausa, svolto integrando quotidianamente 25 g di semi di chia macinati, per sette settimane è stato osservato un aumento delle concentrazioni di ALA ed EPA (8).

Uno studio svolto su un piccolo gruppo di persone ha indagato l’effetto acuto di 25 g di semi di chia macinati, dopo un pasto. Mostrando un effetto nel controllo della glicemia post-prandiale nei soggetti che li integrarono (9).

Nota: Non è un caso che negli studi sugli uomini siano stati usati semi di chia macinati. Infatti, se non sono rotti, grazie alla masticazione o a una macinatura, i semi di chia non sono digeriti e attraverseranno intatti il tratto gastrointestinale.

Se scegliamo di macinarli però, meglio farlo sempre al momento di consumarli e conservarli interi. Per evitare che i PUFA liberati dalla macinazione si ossidino durante la conservazione.

Come utilizzarli

Il dato da portare a casa dopo questo excursus su diversi studi, è che integrare alla dieta una porzione anche di soli 25 g di semi di chia, potrebbe contribuire ad incrementare la concentrazione di ALA sierici. I semi di chia infatti contengono:

ALA 4,5 g/100 g
LA 1,5 g/100 g
Fibre 8,5 g/100 g

Una preparazione per apprezzare i semi di chia è sottoforma di pudding, preparato aggiungendo a 30 g di semini 100 ml di latte vegetale o non, una manciata di uvetta e a piacere un cucchiaino di cacao, e lasciando riposare per 30-60’.

Altrimenti aggiungendo 30 g di semini ai frullati (dopo aver frullato) e facendo riposare 30’. Far riposare i semini non è un consiglio dato a caso: lasciare in immersione nel liquido fa rilasciare ai semini le fibre solubili, le quali renderanno più denso il pudding o il frullato!

Altrimenti si può aggiungere quale cucchiaio alle insalate, alle verdure cotte ( a fine cottura), o agli yogurt per dare una nota croccante.

Pudding di semi di chia

Riferimenti

  1. Ali NM et al. The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012.
  2. Ayerza R, Coates W. Effect of dietary α-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ann Nutr Metab. 2007.
  3. Ayerza R, Coates W. Chia (Salvia hispanica L.) seed as an n-3 fatty acid source for finishing pigs: effects on fatty acid composition and fat stability of the meat and internal fat, growth performance, and meat sensory characteristics. J Anim Sci. 2009.
  4. Masoero G et al. Nir spectroscopy and electronic nose evaluation on live rabbits and on the meat of rabbits fed increasing levels of Chia (Salvia hispanica L.) seeds. Journal of Animal and Veterinary Advances. 2008.
  5. Chicco AG et al. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalizes hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic ratsBr J Nutr. 2009.
  6. Vuksan V et al. Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes . Diabetes Care. 2007.
  7. Nieman DC et al. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012.
  8. Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women.. Plant Foods Hum Nutr. 2012.
  9. Ho H, Lee AS, Jovanovski E, Jenkins AL, Desouza R, Vuksan V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial . Eur J Clin Nutr. 2013.
  10. Poudyal H, Panchal SK, Waanders J, Ward L, Brown L. Lipid redistribution by α-linolenic acid-rich chia seed inhibits stearoyl-CoA desaturase-1 and induces cardiac and hepatic protection in diet-induced obese rats . J Nutr Biochem. 2012.

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