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Quantità massima di proteine per singolo pasto

Tutta la verità sulla quantità massima di proteine che il corpo può assimilare per pasto
Di Vincenzo Tortora , 08 Settembre 2016

Quantità massima di proteine per singolo pasto

Nel mondo del Fitness e Body Building esiste una credenza molto dura a morire riguardante la quantità di proteine per singolo pasto. Da anni si crede che il corpo possa utilizzare solo una certa quantità di proteine e che l’eccesso venga sprecato, come energia o escreto.

I quantitativi che hanno riscosso più successo sono:

  • Non più di 30 g di proteine per pasto.
  • Non più di 0.5 g/kg di proteine per pasto.

Queste indicazioni hanno spinto molti Bodybuilder, ma poi anche sportivi in generale, a cercare ossessivamente di suddividere e frazionare il quantitativo di proteine giornaliere in più pasti durante il giorno, per cercare di massimizzarne l’assorbimento e la conseguente ritenzione di azoto nella massa proteica (specie muscolare).

L’idea va bene a braccetto con quella della frequenza dei pasti. Nel mondo del Fitness e Bodybuilding esiste ancora il falso mito che si debbano frazionare macronutrienti e calorie delle 24 ore in tanti piccoli pasti. Quest’ultimo mito è stato ampiamente messo in discussione e poi smentito (1-5), mentre quello sul limite di proteine per pasto necessita di ulteriori approfondimenti.

Logica e buon senso

Consideriamo due individui con lo stesso peso e la stessa composizione corporea. Immaginiamo 100 kg per renderci più semplici i calcoli. Ad entrambi assegniamo la stessa dieta da 150 grammi di proteine al giorno. La sola differenza tra le diete è la frequenza dei pasti: nel primo caso, 5, nel secondo, un solo pasto. Di conseguenza il primo assumerà 30 grammi di proteine per 5 pasti, il secondo 150 grammi di proteine nel singolo pasto.

Per semplice logica, qualche ragionamento deduttivo nonché esperienza comune di (quasi) tutti i giorni (con l’avvento del Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting) ci rendiamo conto che non è vero che il secondo soggetto possa andare incontro a gravi deficit. Infatti, secondo la teoria dei “massimo 30 grammi di proteine per pasto”, è come se il secondo soggetto assumesse 30 grammi di proteine al giorno, ovvero 0,33 g/kg, ben al di sotto delle RDA.

Fortunatamente, il corpo non è un mero calcolatore o un “tubo”, ma molto più efficiente ed intelligente. Nel caso del secondo individuo, infatti, l’organismo si “prende il tempo” occorrente per digerire, assorbire e distribuire i nutrienti assunti. Il primo soggetto avrà un tempo di digestione più breve per ogni pasto, il secondo più lungo.

Un po’ di letteratura

Per non dare dello “sciocco” a coloro che pretendono lo studio scientifico anche quando la realtà è più eclatante di ciò che qualsiasi esperimento possa provare, andiamo ad analizzare qualche pubblicazione.

Velocità di assorbimento delle proteine

Bilsboroug e Mann (6) hanno analizzato la velocità dell’assorbimento delle proteine per diversi alimenti, trovando che il più alto tasso di assorbimento veniva fatto registrare da una miscela di aminoacidi simile a quella della carne di maiale (tasso fino a 10 grammi per ora). Le whey protein facevano registrare un tasso di 8-10 g/h, mentre tutte le altre proteine avevano tassi di assorbimento molto più bassi (ad esempio, quelle delle uova 1.3 g/h).

Non si può, comunque, non considerare le limitazioni dello studio: i Ricercatori si sono basati su dati di studi che avevano utilizzato metodi di misurazione diversi (alcuni infusione intravenosa, altri l’ingestione orale, altri ancora l’infusione ileale - direttamente in intestino -).

L’altra limitazione riguarda la concentrazione di aminoacidi: sono state utilizzate concentrazioni differenti nei diversi studi, fattore che può influenzare la velocità di assorbimento gastrico e quindi il tasso di assorbimento proteico.

Infine il fattore attività fisica: l’allenamento può influire sui tempi di digestione dei pasti in generale e delle proteine in particolare.

Da non dimenticare il fatto che gli studi fossero stati fatti “in acuto”, cioè analizzando quel pasto e non tutto il resto della dieta o delle caratteristiche del soggetto (cosa dire del microbiota, ad esempio?).

Studi a breve termine

Moore e colleghi hanno analizzato quale fosse il “massimo potenziale anabolico” a seguito dell’assunzione di proteine dopo l’allenamento. I loro esperimento hanno portato a concludere che l’ingestione di 20 grammi di proteine inducesse il massimo potenziale anabolico (7). 40 grammi, infatti, sembravano non donare alcun effetto aggiuntivo.

Quali sono le limitazioni? La prima: i soggetti erano di peso differente. Il peso influisce sul tasso di assorbimento delle proteine. La seconda: il volume totale di allenamento somministrato era basso rispetto a quello che solitamente si può osservare nelle palestre, inoltre i muscoli coinvolti erano pochi. Inoltre, i Ricercatori concludono che 5-6 pasti al giorno da 20 g di proteine per pasto inducono il massimo potenziale anabolico.

Non serve un genio per comprendere che questo è vero se vengono replicate esattamente le condizioni dello studio (con soggetti simili a quelli dello studio), ma non nella realtà: vorrebbe dire che 100-120 grammi di proteine al giorno suddivise in 5-6 pasti vanno bene per tutti, ma così non è (8-9).

Uno studio simile (10) ha messo a paragone l’ingestione di due pasti a distanza di 5 ore l’uno dall’altro: un pasto conteneva 30 grammi di proteine, l’altro 90 grammi. Il primo pasto aumentava la sintesi proteica dal 50%, il secondo non induceva ulteriori aumenti. I Ricercatori hanno concluso che 30 g di proteine per pasto sono l’ideale per il massimo anabolismo.

È ben chiara qui la limitazione degli studi a breve termine. Immaginate di assegnare a due gruppi di soggetti una dieta con 5 pasti e 30 g di proteine per pasto ed una con 5 pasti di cui 4 con 30 g di proteine e il restante pasto con 90 g di proteine. Quei 60 grammi di proteine in più non farebbero alcuna differenza? È ingenuo pensare di sì, stupido esserne convinti.

Studi a lungo termine

Per nostra fortuna, per rispondere a coloro che “vogliono leggere gli studi”, qualcosa che mostri i vari apporti proteici a (più) lungo termine lo abbiamo. Un trial della durata di 14 giorni (11) ha messo a paragone diete con diverso numero di pasti e quindi distribuzione delle proteine. Una dieta conteneva quasi tutte (l’80% circa) le proteine del giorno in un solo pasto. Risultato? Nessuna differenza se le proteine erano quasi tutte in un pasto o distribuite, nei parametri sintesi proteica e ritenzione di azoto.

Un altro studio ha affrontato la questione su soggetti anziani. Ottime notizie, per professionisti che hanno a che fare con sarcopenici, cachettici, di una certa età: fate un “bolo” di proteine piuttosto che distribuirle! Infatti, nello studio (12) i Ricercatori hanno trovato migliore ritenzione di azoto e sintesi proteica nei soggetti che consumavano proteine concentrare in un pasto piuttosto che distribuite.

E poi arrivò… Il Digiuno Intermittente

In attesa del nostro elaborato completo e ampio sul Digiuno Intermittente, abbiamo già parlato dell’Intermittent Fasting nella donna e capito che questo costituisce una ottima strategia per il dimagrimento e la salute a lungo termine.

Differenze tra ritenzione di azoto e sintesi proteica in un contesto di digiuno intermittente vs contesto classico? Nessuna (13). Lo studio citato metteva a paragone un protocollo con 20 ore di digiuno e 4 di alimentazione, in cui venivano introdotti circa 100 g di proteine, e uno “convenzionale” in cui i grammi di proteine erano identici.

Uno studio ulteriore ha mostrato benefici del digiuno intermittente nei confronti della composizione corporea (intesa come ricomposizione corporea) in un paragone tra due gruppi (uno con dieta “convenzionale”; diete con 86 grammi di proteine totali) per 8 settimane (14).

La limitazione riguarda la valutazione della composizione corporea tramite bioimpedenziometria, metodo di misurazione non così accurato.

Qualche applicazione pratica

In conclusione, non esiste un massimale di proteine per pasto che il corpo può assumere. Ci sono ovviamente alcune considerazioni riguardanti quanto una persona può ingurgitare proteine, quanto il suo stomaco riesce a digerire quel “bolo” proteico, quanto il suo intestino riesce ad assorbire quelle proteine, quanto il suo microbiota non subisce modificazioni negative a seguito di grosse assunzioni proteiche.

Tuttavia, ragionando nel mondo pratico, possiamo dire con buona sicurezza che i limiti oltre i quali l’organismo subirebbe un peggioramento sono molto superiori di quelli che possiamo assegnarci con un po’ di buon senso. Mangereste un kg e mezzo di bistecca ogni giorno in un solo pasto pensando che non possa procurarvi conseguenze negative (al di là della “accusa” alla carne in merito ai tumori)? Nessuno lo farebbe neppure se quell’introito fosse distribuito, figuriamoci in un solo pasto.

Detto ciò, alla luce delle evidenze scientifiche, delle osservazioni empiriche, dell’esperienza, possiamo trarre qualche informazione pratica in merito alla assunzione di proteine per singolo pasto.

Assumere la giusta dose di proteine

Senza l’ossessione di dover dividere il quantitativo di proteine giornaliero in un massimo di 30 grammi per pasto, ci si può liberare di un bel po’ di stress derivante dal fatto che si debbano per forza fare pasti ad orari improponibili (non vergognatevi, altri come voi hanno ingollato scatolette di tonno, uova sode, bresaola… Nello sgabuzzino o nel bagno dell’ufficio/università/scuola/sala studio).

Non riuscite a fare pasti proteici ogni 3-4 ore (o a fare pasti in generale ogni 3-4 ore)? Non è un gran problema: 2-3 pasti strutturati e ricchi di proteine vanno più che bene (e, anzi, possono dare maggiori benefici, come visto da alcuni studi).

Aumentare la ritenzione di azoto

Come osservato negli esperimenti su soggetti anziani, possiamo pensare di poter massimizzare la ritenzione di azoto in particolari condizioni. Un corpo sottoposto a forti stressor e in uno stato “ipercatabolico” (come quello derivante dal sovrallenamento), potrebbe avere bisogno di aumentare la ritenzione di aminoacidi nella massa muscolare.

L’assunzione di “boli” proteici piuttosto che del quantitativo proteico giornaliero distribuito in più pasti, potrebbe essere una strategia vincente.

Migliorare il controllo alimentare

In certi momenti non riuscite a controllare il vostro appetito e il vostro drive per dolci e zuccheri? Fatevi furbi, saziatevi con le proteine e poi eventualmente mangiate il vostro “sfizio”, in dosi molto minori di quelle che mangereste senza esservi preventivamente saziati.

Immaginate che ogni sera vi troviate con molta fame dopo il pasto. Immaginate di volervi concedere un po’ di gelato, o una fetta di dolce, dopo cena. In quale condizioni vi sentirete più soddisfatti, in quella in cui introducete solo 30 grammi di proteine e poi vi concedete il vostro sfizio o in quella in cui introducete 50-60 (o più) grammi di proteine e poi vi concedete il vostro sfizio?

Tendenzialmente le persone hanno più fame nei momenti in cui sono più rilassate (e la cosa non è solo “capriccio della mente”, ha basi neuroendocrinologiche e circadiane), ben venga dunque introdurre in quei momenti una buona dose di proteine.

Velocizzare il dimagrimento tramite la termogenesi

Sempre per motivi neuroendocrini e circadiani, il nostro corpo produce una buona quantità di calore nelle ore di maggiore attivazione del Sistema Nervoso Simpatico (in genere durante il giorno, e/o quando siamo più attivi). Che ne direste se gli facessimo generare calore (in un certo senso “sprecando” energia che verrà ricavata dagli accumuli di grasso, se siamo in restrizione energetica) anche nei momenti in cui è meno attivo l’SNS?

Un pasto ricco di proteine consente di accentuare la termogenesi indotta dalla dieta e dal pasto in sé, con conseguenti benefici sul dimagrimento a lungo termine.

Riferimenti

  1. Smeets AJ et al. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2009.
  2. Taylor MA et al. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001.
  3. Bellisle F et al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997.
  4. Verboeket-van de Venne WP et al. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991.
  5. Verboeket-van de Venne WP et al. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991.
  6. Bilsbourough S et al. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006.
  7. Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.
  8. Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007.
  9. Tipton KD et al. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004.
  10. Symons TB et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. JAMA. 2009.
  11. Arnal MA et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000.
  12. Arnal MA et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999.
  13. Soeters MR et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009.
  14. Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007.

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Commenti (6)

  • Mark

    Mark

    15 Maggio 2018 at 22:09 | #

    Ciao Vincenzo, grande articolo.
    Piccolo dubbio:
    Ultimamente sento spesso che Schoenfeld e co. E tutti i capoccioni americani che studiano il culturismo, parlano di dividere le assunzioni proteiche in 3-5 pasti al giorno per massimizzare la sintesi proteica (in quanto secondo loro non ha senso superare un certo introito proteico per pasto).

    Pensi che l'IF sia adatta se si ricerchi il massimo sviluppo muscolare aldilá della comoditá?
    O forse inserendo proteine a colazione potremmo ottimizzare la situazione?

    Grazie!

    L'articolo a cui mi riferisco:
    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    16 Maggio 2018 at 11:09 | #

    Ciao Mark
    questo tipo di argomento rientra tra quelli che non possono proprio essere affrontati su "un campione di popolazione", ti spiego perché...

    Innanzitutto la domanda, che faccio a tutti coloro pensano a questi piccoli dettagli (non direttamente a te, checché la persona usata sia il "Tu").

    Cosa si intende con "massimo sviluppo muscolare?

    da cui scaturisce questo:

    Ci sono BEN ALTRI FATTORI che influiscono sulla sintesi proteica che non l'assunzione proteica.
    Ti alleni bene, dormi bene, ti riposi abbastanza?
    Non è che gli effetti del tuo scarso sonno spazzano via qualsiasi effetto differenziale di farti pippozze (scusa, ci voleva :D ) su quante proteine assumere per pasto, se più o meno?

    Ti si può fare l'esempio di diverse persone che hanno raggiunto "HP + 10-12 Kg" al 9-10% di grasso corporeo... con 1-2 pasti al giorno...
    È abbastanza come "massimo sviluppo muscolare?"

    Se la risposta è:

    Sì --> vuol dire che l'obiettivo realmente ricercato non è "massimo sviluppo muscolare" (in questo caso il termine "massimo" è estremamente vago... Massimo per chi? Per fare cosa? Da che punto di vista?)

    No --> ok, adesso sì, andiamo sul dettaglio; ma non siamo ancora sicuri che tutto il resto sia "in check"
    Ti faccio il mio esempio perché non me la sento di spiattellare in questa sede dati altrui ;) (ma poteva esserci chiunque con risultati simili...)

    82 kg
    175 cm
    8-10% di BF

    - proteine tutte nel pasto serale -
    ma nella dieta non mancano biscottini e "cagatine" (sorry, di nuovo :) ), vino e alcool e altri "vizi", a volte poco sonno e scarso.
    La domanda é:

    Cosa succederebbe se:

    A. Distribuissi le proteine durante la giornata

    oppure

    B. Prima di distribuire quelle mi concentrerei su togliere i "vizi" e dormire un po' meglio

    ?

    -

    Ecco perché torniamo al punto di inizio: non si può affrontare il discorso "su un campione di popolazione". Perché

    1. la dieta è qualcosa di specifico (ci sono altri fattori: sonno, stress, allenamento); per quanto possiamo farla contare tanto, a quanto possiamo fare ammontare il suo contributo sul corpo? 30% per essere buoni? Ok...

    2. L'apporto proteico è una specificità della dieta. Quanto influisce sulla dieta in sé? Diciamo che è tra i fattori più importanti, e assumiamo "Avere un buon apporto proteico influisce al 50% sugli effetti di una dieta".
    Siamo quindi, come effetto globale, a 50% x 30% = 15%

    3. La distribuzione dell'apporto proteico quanto influisce sull'influenza dell'apporto proteico stesso nella dieta (giro di parole necessario). Diciamo che sia importantissimo, 70%, ok?
    Bene, siamo quindi come effetto globale a 70% x 50% x 30% = 10,5%

    Tutto questo sparando numeri immaginari e certamente falsati: li abbiamo maggiorati. Non occorrono studi scientifici: il senso comune non può portarti a credere che il SOLO contributo di proteine determini il 50% degli effetti di una dieta, che la SOLA distribuzione delle proteine contribuisca al 70% sugli effetti dell'introito proteico.

    Per spiegarsi, significherebbe numericamente questo...

    Soggetto X assume 200 g di proteine senza pensare alla distribuzione --> ottiene Effetto Y
    Soggetto X assume solo 60 g di proteine ma distribuite ***perfettamente*** --> ottiene LO STESSO Effetto Y

    --

    Conclusione: quello della distribuzione dell'apporto proteico è

    una parte
    di una parte (introito proteico generale)
    di una parte (dieta)

    di tutto ciò che influisce sull' "anabolismo".



    -



    Nota. Non ho analizzato estensivamente la review al link indicato, ma brevemente:

    Conclusione in abstract:

    ". Based on the current evidence, we conclude that to maximize anabolism one should consume protein at a target intake of 0.4 g/kg/meal across a minimum of four meals in order to reach a minimum of 1.6 g/kg/day. "

    Cioè per "massimizzare" (ancora, termine vago, ma va be') l'anabolismo (vago anche questo, ma va be') uno dovrebbe assumere proteine con intake target di 0,4/kg/pasto per un minimo di 4 pasti così da raggiungere almeno 1.6 g/kg.


    -



    Conclusione in basso:

    " Importantly, these estimates are based on the sole provision of a rapidly digesting protein source that would conceivably increase potential for oxidation of AA when consumed in larger boluses. It seems logical that a slower-acting protein source, particularly when consumed in combination with other macronutrients, would delay absorption and thus enhance the utilization of the constituent AA. However, the practical implications of this phenomenon remain speculative and questionable "


    Insomma, abbastanza banale: rimane speculativo e criticabile, perché come detto in incipit, è un argomento su cui non si può fare statistica precisa.
    Questo perché hanno sbagliato di grosso il focus: l'obiettivo è vago, cioè quel "massimo anabolismo". Ripeto:

    Massimo per chi?
    Per cosa?
    In che situazione?
    etc. etc. etc.

    Avrebbero dovuto definire più precisamente.
    Paradossalmente, uno studio molto migliore OSSERVAZIONALE sarebbe stato:

    "Studiare l'assunzione proteica di soggetti con altezza peso +5-10 Kg e BF 10-12% stabilire quante proteine in più assumono rispetto a quelli HP -5-10 Kg e BF 15%"


    Hanno poi trascurato un'altra cosa fondamentale, descritta qui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971730

    Cioè non è solo il valore assoluto dell'intake proteico a determinare il risultato, ma quanto ci si DISCOSTA da quello che si assumeva prima di un'eventuale incremento di quell'intake.



    --



    Non vedo poi i criteri di inclusione degli studi nella loro review: cioè perché hanno utilizzato proprio quei riferimenti e come; in genere nelle review sarebbe bene indicare - Esempio:

    "Abbiamo aperto i database scientifici e cercato per le parole chiave "intake proteico" "proteine dieta" "proteine muscoli" etc. etc. etc. e abbiamo:
    - Eliminato gli studi con pochi cambioni
    - Eliminato gli studi su anziani
    - Etc. etc.
    "



    In definitiva, sullo studio: non aggiunge niente se non dichiarare di nuovo petulantemente :D
    " occorro altre evidenze "



    -



    Scusa se mi sono dilungato, ritenevo fosse utile approfondire anche su questi temi. ;)


    Un saluto e grazie.

    Rispondi

  • Mark

    Mark

    16 Maggio 2018 at 12:11 | #

    Ti ringrazio per la risposta, molto precisa e come al solito la tua capacitá di semplificare le cose mi ha fatto comprendere che come al solito tutto va contestualizzato.

    Il mio discorso era comunque riferito a un esempio a caso:

    2 soggetti, stesso allenamento e stile di vita. A uno distribuiamo le proteine, a uno le diamp tutte in 1-2 pasti, a paritá di queste condizioni, ci sará o meno differenza?

    Massimo sviluppo muscolare inteso come raggiungimento del potenziale genetico di un dato individuo.

    Sei un grande, grazie ancora del chiarimento!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    16 Maggio 2018 at 12:26 | #

    Ottima domanda, specifica e ben contestualizzata. Soprattutto ora c'è il "raggiungimento del potenziale genetico di un dato individuo."

    Ti rispondo in due modi:

    1. "Modo compartimentalizzato" :)
    -- come ti risponderebbe la maggior parte --

    Non dovrebbe esserci differenza, per lo meno finché non si arriva nelle "ultime fasi".
    Cioè più vicini al potenziale genetico.

    Allora in quel caso FORSE distribuire le proteine potrebbe determinare un vantaggio.


    2. "Modo analitico-osservazionale"

    Fino a che le cose non diventano difficili, cioè si è con un fisico che - per quanto in forma - non ha caratteristiche così estreme (e.g. grasso corporeo al 6-7% per intenderci), vince l'approccio che dà maggiore beneficio anche in termini pratici, quelli più "terra-terra": senso di maggiore appagamento, benessere, la stessa digestione o mancanza della stessa per pasti con meno o più proteine...

    Quando poi ci si avvicina realmente a quel limite... bisogna continuamente opporsi al tentativo del corpo di opporsi a sua volta a quella condizione.
    In tal caso io credo che una buona soluzione sia:
    - Di base: approccio distribuito
    - Di tanto in tanto (fare un "pulse" di proteine, magari in ambiente + "anabolico"; cioè concomitantemente più carboidrati, e vicino a un allenamento).

    Esempio...
    di base 5 pasti con 30 g di proteine (lasciamo stare per ora gli altri macronutrienti)
    e ogni 2-3 giorni oltre a quella base, in un pasto 60-80 g di proteine + 100-200 g di carboidrati (meglio se vicino a un allenamento)

    Vai a creare cioè delle micro oscillazioni che determinano un surplus energetico-glucidico temporaneo con possibili effetti benefici sulla ritenzione di proteine.

    Surplus temporaneo = deliberata maggiore assunzione di nutrienti rispetto a quanto la media prevederebbe per quelle ore in cui il pasto viene digerito, assorbito, & co.

    Rispondi

  • Mark

    Mark

    16 Maggio 2018 at 16:24 | #

    Si, come dici tu ha senso solo "alla fine" di un percorso, e nel caso si voglia indossare un perizoma per salire sul palco ahahha!

    L'approccio piu congeniale probabilmente crea anche meno stress e facilitá di aderenza al piano.

    Vincenzo sei stato gentilissimo a rispondere.

    In futuro (se non c'è giá) mi piacerebbe leggere un tuo pezzo su come imposti le altre variabili, sempre con questo approccio "zero pippozzi mentali".. soprattutto per quanto riguarda ALLENAMENTO per l'ipertrofia e gestione dello STRESS.

    A presto, un affezionato lettore.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    16 Maggio 2018 at 16:25 | #

    Ciao a grazie per le tue parole.
    Per quanto "chiedi"... a breve ci si arriva :)

    Un caro saluto

    Rispondi

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