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Proteine in polvere in 5 minuti

Overview sulle proteine in polvere
Di Vincenzo Tortora , 02 Maggio 2016

Proteine in polvere in 5 minuti

Questo articolo non si concentrerà su questioni quali “Le proteine in polvere fanno male ai reni?” o “Le proteine in polvere non sono naturali: perché mangiarle?”, tranquillamente superabili con una buona dose di buon senso. Andremo invece a catalogare i vari tipi di proteine in polvere per offrire una panoramica veritiera e “anti confusione” circa l’utilizzo, come vantaggi e svantaggi, dei vari tipi di proteine in polvere.

Proteine non vegetali

Whey protein

Le whey protein o proteine del siero di latte hanno un elevato contenuto di leucina che le rende “anaboliche” (prego di non considerare la dicitura in senso assolutistico; uno scoop di proteine in una dieta da fame non “anabolizza” nulla).

Infatti, la leucina, stimola direttamente alcuni fattori implicati nella sintesi proteica cellulre (come mTOR e P70S6K). Esistono diversi tipi di whey protein, che qui prenderemo in considerazione.

Per una descrizione dettagliata delle proteine del siero di latte, invito alla lettura dell’articolo che descrive virtù e benefici delle whey protein.

Whey protein concentrate

Questo tipo di proteina in polvere contiene meno proteine per scoop (misurino) in quanto meno “pura”, portando cioè con sé piccole quantità di grassi e carboidrati.

Questa mancanza di “purezza”, tuttavia, fa avere loro dei benefici salutistici non indifferenti, in quanto presentano maggiori quantità di microsostanze bioattive come beta lattoglobuline, alfa lattoalbumine, siero albumine e immunoglobuline.

Il motivo per cui scegliere o meno whey protein concentrate non deve risiedere nella presenza di grassi e carboidrati: le quantità sono davvero irrisorie da doversene preoccupare. Sarebbe però opportuno valutare digeribilità e presenza di allergeni. In che modo? Difficoltà a digerire, sfoghi cutanei, la sensazione che “qualcosa non vada” dopo l’inserimento nella dieta di proteine del siero concentrate, dovrebbe far sospettare una sensibilità verso questo tipo di integratore.

Occorre però notare che a volte basta cambiare marca perché i problemi non si presentino, o includere degli enzimi digestivi (come Aminogen®), che migliorano digestione e assorbimento delle proteine.

Whey protein isolate

Le whey protein isolate contengono fino al 90% di proteine, sono quindi “più pure” delle concentrate, e per questo più digeribili e facilmente assorbibili. Per questo motivo sono popolari per l’utilizzo post workout.

Che svantaggi hanno rispetto alle loro “sorelle” concentrate? Sono semplicemente più costose. Se vale o meno la pena di spendere qualche soldino in più dipende dalla tolleranza del vostro sistema gastroinstestinale.

Nel caso degli atleti nel fitness o bodybuilding, dipende anche da quanto vicini alla gara si trovano: un leggero “appannamento” potrebbe essere ridotto sostituendo le concentrate con le isolate a partire da 10-12 giorni prima della gara.

Whey protein idrolizzate

Le proteine idrolizzate sono praticamente “predigerite”, questo le rende estremamente assorbibili e digeribili. Sono generalmente molto costose e il loro sapore non è dei migliori (bisogna aggiustarle con dolcificanti).

Quando sceglierle? Quando si hanno soldi da spendere e non si riescono a digerire gli altri tipi di proteine.

Blend proteici

I blend sono generalmente un mix di proteine concentrate e isolate e offrono dunque benefici da entrambi i tipi. Per questo motivo costituiscono un’ottima scelta per la maggior parte delle persone, per le quali non occorre che l’assorbimento sia rapidissimo (cosa che può interessare, al massimo, chi si allena con doppia sessione giornaliera, a meno di 6 ore di distanza).

Casein protein

Le caseine sono proteine a lento assorbimento. Per questo motivo vengono spesso utilizzate come pasto prenanna, anche se le differenze in termini pratici potrebbero essere discutibili, dal momento che gli aminoacidi rimangono in circolo per molte ore sia nel caso di ingestione di whey che di caseine (1).

In termini generali, comunque, se le whey protein possono essere considerate anaboliche, le proteine delle caseine possiamo definirle anticataboliche. Questo vuol dire che un buon blend di whey e caseine potenzialmente fornisce un aumento della sintesi proteica associato a una riduzione del catabolismo.

Un grosso vantaggio delle proteine delle caseine è quello relativo al loro potere saziante, molto superiore rispetto alle whey protein. Il che le rende un’ottima scelta in fasi di forti restrizioni caloriche.

Lo svantaggio potrebbe essere costituito dalla probabile allergia alla caseina, o dalla sensibilità alla stessa, dal momento che sembrerebbe non giovare particolarmente alla salute dell’intestino.

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo, al di là del loro sapore e della loro scarsa miscelabilità, sono incredibilmente facili da digerire per cui possono facilmente essere inserite in qualsiasi dieta (anche vegetariana, ma non vegana).

Sconsigliati i brik di albume per via della bassissima qualità delle uova che vengono utilizzate per la loro produzione.

Proteine vegetali

Le proteine in polvere vegetali sono sempre più utilizzate vista il crescente numero di persone che aderiscono a una dieta vegana.

Proteine della soia

Le proteine della soia sono le più “complete” dal punto di vista dello spettro aminoacidico. Ci sono alcune preoccupazioni circa gli effetti a livello ormonale di queste proteine in certi individui, ma a mio avviso è una paranoia di poco conto se non si consumano chilogrammi di soia a settimana.

I problemi ormonali dovuti alla soia, comunque, sembrano essere più correlati ai prodotti “raffinati” della soia piuttosto che ai derivati fermentati, come il tempeh, il miso, alcuni tipi di tofu e l’edamame.

La soia, inoltre, è allergenica in molti soggetti. Per cui bisogna prestare attenzione se presente una sensibilità ad essa.

Proteine del pisello

Le proteine del pisello sono abbastanza innocue dal punto di vista allergenico e una buona proteina per quanto riguarda lo spettro aminoacidico.

Proteine della canapa

Le proteine della canapa sono ottime dal punto di vista aminoacidico ma non sono “puramente” proteiche: contengono grassi e carboidrati di cui occorre tenere conto.

Dal mio punto di vista sono un ottimo “alimento” proprio per questo motivo: utilizzabili in diversi contesti, quando si vuole incrementare la quota proteica senza ricorrere a prodotti allergenici (proteine del siero di latte, delle caseine o della soia) e - nota di merito - si vogliono introdurre acidi grassi essenziali (nei casi in cui non si consumano sufficienti quantità di pesce o in un contesto di dieta vegana).

Proteine del riso

Le proteine del riso sono le meno allergeniche e utilizzabili in tutti quei contesti in cui ci siano difficoltà a digerire gli altri tipi di proteine. Non vedo il motivo di utilizzare esclusivamente proteine del riso se si ha la possibilità di utilizzare altri tipi di proteine, anche in uno stile di vita vegano.

Conclusioni: quale scegliere?

Di tutte le forme di proteine in polvere analizzate, quali scegliere per i vostri obiettivi di ricomposizione corporea, dimagrimento e salute? Semplice: quella che più di tutte si adatta al vostro corpo, come digeribilità, assorbibilità, reazioni allergiche, gusto e portafogli.

Riferimenti

Dangin M et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001.


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Commenti (1)

  • Alice

    Alice

    11 Settembre 2017 at 14:14 | #

    Ciao Vincenzo!
    Sono intollerante al latte e di solito assumo proteine isolate o idrolizzate, sia negli spuntini che, a volte, come spuntino prima di andare a letto. Come prenanna sarebbe forse il caso di assumere dei blend? Esistono blend senza lattosio?

    Rispondi

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