Proteine e diete iperproteiche: guida all'uso

Come massimizzare i vantaggi di proteine e diete iperproteiche senza rischi per la salute
Di Il Team di Oukside

Proteine e diete iperproteiche: guida all'uso

“Troppe proteine fanno male ai reni”; “Chi fa sport non dovrebbe assumere più proteine di una persona normale, che non pratica sport.”. Quanto sono belle queste frasi? Belle perché vendibilissime; vendibilissime perché dicono cose forti ma non dicono nulla. Cosa significa troppe? Cosa significa normale?

Cerchiamo quindi di fare chiarezza sulle proteine, le diete iperproteiche e i loro effetti su dimagrimento e salute e dare indicazioni e soluzioni pratiche sul quantitativo ottimale di proteine da assumere in base a livello di attività, composizione corporea e dieta.

Metabolismo proteico: come il nostro corpo funziona

“Se le proteine vengono processate dai reni, troppe proteine danneggiano i reni.”

In questa frase, in questa sola frase, vengono commessi due errori:

  1. non viene determinato cosa significa “troppo”: ne parleremo successivamente;
  2. l’organismo viene considerato “come un tubo”: se ingerisco più di qualcosa, il corpo conterrà più di quella cosa.

Sul punto 2 (approfondiremo il punto 1 dopo): questo significa non considerare i processi metabolici, biochimici e ormonali che il corpo mette in atto per trasformare ciò che in esso viene introdotto.

Come proteine e aminoacidi vengono metabolizzati

La realtà è che proteine e aminoacidi passano attraverso un metabolismo complesso, così come - d’altronde - tutto ciò che ingeriamo. Questo è un esempio in merito all’assunzione di 90 g di proteine al giorno con la dieta:

Metabolismo proteico e aminoacidico

La Fisiologia ci dice questo::

“[...] il normale metabolismo delle proteine incorpora circa 100 g di aminoacidi dietetici e oltre 200 g di aminoacidi endogeni, giornalmente”

Questo significa che, comunque vadano le cose, il pool di aminoacidi giornaliero è pari a circa 300 g. Aumentare le proteine nella dieta allo scopo di aumentare o mantenere la massa magra non significa che quelle proteine saranno utilizzate per costruire/riparare tessuti proteici, ma che meno proteine endogene saranno degradate.

Semplice, no?

L’ipotesi del danno renale

Gli aminoacidi entrano nel metabolismo e vanno incontro a un processo noto come transaminazione:

Ciclo dell'urea e transaminazione

Il rene si occupa dell’ultimo prodotto, o meglio sottoprodotto, della transaminazione: l’urea. Quindi, se vengono ingerite più proteine viene prodotta più urea e il rene… lavora di più.

Lavorare di più non significa che “si rovina”, semplicemente che lavora di più, rispetto a una condizione di dieta normoproteica (non sappiamo ancora cosa intendano i prefissi normo-, ipo-, iper-; continuate a leggere per capirne un po’ di più).

È ormai noto che il rene vada incontro a modificazioni strutturali e funzionali fisiologiche, in caso le condizioni lo richiedano.

Ma facciamo un passo indietro: le condizioni riguardano solo la dieta? Niente affatto: come detto, i ⅔ del pool aminoacidico è di derivazione endogena; ⅓ proviene dalla dieta.

Cosa succede se aumentiamo l’attività fisica senza un concomitante aumento delle proteine nella dieta? Che il contributo delle proteine endogene al pool aminoacidico aumenterà (l’attività per definizione aumenta il turnover proteico) e, alla fine dei giochi, si avranno comunque più proteine “in giro”.

Insomma, aumentare le proteine dietetiche senza aumentare l’attività fisica o aumentare l’attività fisica senza aumentare le proteine dietetiche, produce il medesimo risultato: aumento del pool di aminoacidi.

Cosa dicono gli studi?

Ecco qualche ottimo riferimento in merito:

Studi a breve termine

Walser (1999)

"è chiaro che la restrizione proteica non previene il declino della funzione renale con l'età, e, di fatto, è la principale causa di tale declino. Un modo migliore per prevenire tale declino sarebbe quello di aumentare l'assunzione di proteine. Non c'è alcun motivo per limitare l'assunzione di proteine negli individui sani al fine di proteggere il rene." (2)

Friedman (2004)

“...non esistono evidenti controindicazioni legate ai reni sulle diete iperproteiche per i soggetti con funzionalità renale sana…” (3)

Manninen (2004)

“...non ci sono attualmente dati nella letteratura scientifica che dimostrano come il rene sano venga danneggiato dalle crescenti richieste di proteine ​​consumate in quantità superiori al Recommended Dietary Allowance (RDA)” (4)

Martin et al. (2005)

Non abbiamo trovato evidenze significative a riguardo di un effetto nocivo delle diete iperproteiche sulla funzionalità renale nei soggetti sani dopo secoli di dieta occidentale ricca di proteine.” (5)

Manninen (2005)

“...i rischi associati all'alto contenuto proteico nelle diete dimagranti sono minimi e devono essere ridimensionati contro il reale e stabilito rischio di continua obesità (6)

Studi a lungo termine

Blum et al. (1989)

Sperimentazione:

  • Dieta 100 g proteine oppure Dieta 30 g di proteine.

Risultati: Stessi effetti in merito al declino (fisiologico) della funzionalità renale.

"...al contrario dell'importante effetto terapeutico di un basso apporto proteico sul progressivo deterioramento della funzionalità renale nei reni malati, una tale dieta non influenza significativamente la funzionalità renale nel processo di "normale invecchiamento" nei soggetti sani". (7)

Knight et al. (2003)

“Osservazione su donne sane in dieta iperproteica: nessun declino della funzionalità renale.” (8)

Lowery et al. (2011)

Sperimentazione su soggetti allenati:

  • Introiti: 2.5 g/kg proteine o 250 g oppure 1.3 g/kg proteine o 104 g;
  • Durata: 9 anni

Risultati: Nessuna differenza e nessun indizio di danno renale in chi assumeva più proteine. (9)

Il contesto è tutto

Eccoci dunque alla questione più ostica da considerare: quando parliamo di normo, ipo e iper proteica, sappiamo di cosa parliamo?

Probabilmente no, visto che lo facciamo quasi sempre in maniera assolutistica.

Queste parole andrebbero infatti affiancate a espressioni che caratterizzano il contesto di riferimento: obiettivi da raggiungere e stato attuale.

Ecco, infatti, cosa viene fuori da uno studio recente che pone enfasi sulle differenze tra atleti e individui sedentari:

  • Apporto proteico ottimale per atleti: 1.5 - 2.5 g/kg.
  • Apporto proteico ottimale per non atleti: 1.2 - 1.5 g/kg.

Nel primo caso la dieta è normoproteica per gli atleti (ma sarebbe iperproteica per gli altri), nel secondo normoproteica per i sedentari (ma sarebbe ipoproteica per i primi).

Ci manca ancora la definizione di “troppo”: quante proteine sono troppe proteine? Prima di rispondere, guardiamo agli effetti benefici delle proteine sulla salute.

I vantaggi delle proteine

Come per la stragrande maggioranza dei fattori, l’effetto delle proteine sulla salute è a ‘U’ rovesciata: troppe possono fare male, troppo poche possono fare altrettanto male.

Poiché molti pensano che aumentare l’assunzione proteica non sia benefico sul lungo termine , cerchiamo prima di capire perché non è così.

Manninen nel 2005 (6) scrive:

“...i rischi associati all'alto contenuto proteico nelle diete dimagranti sono minimi e devono essere ridimensionati contro il reale e stabilito rischio di continua obesità (6)

che vuol dire: smettiamo di concentrarci su problemi di scarso rilievo, quando ne abbiamo uno dagli effetti devastanti (il grasso in eccesso), che tra l’altro potrebbe essere ridotto da un aumento dell’introito proteico nella dieta.

Perché le proteine esercitano questi effetti? In particolare con 4 meccanismi:

  1. Azione su fame/sazietà;
  2. Aumento del dispendio energetico;
  3. Miglioramento del metabolismo glucidico;
  4. Ottimizzazione dell’ossidazione dei grassi.

Azione su fame/sazietà

Le proteine esercitano un potente effetto sulla sazietà, specie quella relativa al pasto che si sta facendo (sarebbe più corretto parlare di “saziazione”).

Johnston e colleghi (11) fecero un esperimento in due fasi, una delle quali dimostrava quanto la maggior quantità di proteine aumentava il senso di sazietà.

Esperimento

Dieta normale

Dieta iperproteica

Proteine (%)

10

30

Carboidrati

60

40

Grassi

30

30

In sostanza, i Ricercatori misero davanti a ciascun gruppo di soggetti un buffet con alimenti con le percentuali di macronutrienti presentate in tabella e riferite al potenziale calorico degli alimenti. Lasciarono i soggetti liberi di mangiare.

Cosa accadeva? Che il gruppo dieta iperproteica introduceva alimenti per un totale calorico inferiore fino a 1280 kcal rispetto al gruppo dieta normale!

Aumentare le proteine nella dieta induce a mangiare meno, per il loro effetto sulla sazietà.

Aumento del dispendio energetico

Osservate questo grafico:

Vantaggi delle proteine sul dimagrimento a lungo termine

Rappresenta i risultati di uno studio (12) in cui sono stati monitorati i dispendi energetici di tre gruppi di persone:

  • chi non aveva mai perso peso (perché non ne aveva bisogno);
  • chi aveva perso peso e stava mantenendo la perdita a una distanza di 5-8 settimane;
  • chi aveva perso peso e stava mantenendo la perdita a una distanza di oltre 1 anno.

I soggetti che avevano perso peso avevano un dispendio energetico inferiore (rispetto a chi non lo aveva perso) di oltre 400 Kcal.

Cosa vuol dire? Che se prendete due soggetti, uguali di corporatura, peso, composizione corporea, attività fisica, dieta, etc. e con l’unica differenza che:

  • uno ha perso peso;
  • l’altro ha sempre mantenuto quel peso;

il secondo dovrà compiere uno sforzo maggiore per sempre per mantenere quel peso e quella composizione.

E qui entrano in gioco le proteine: incrementare l’apporto proteico fa sì che vengano “recuperate” circa 300 kcal. Il che vuol dire che il secondo soggetto del nostro esempio avrà un dispendio energetico inferiore rispetto al primo non più di 400-500 Kcal ma di sole 100-200 Kcal. Fantastico! E solo aumentando le proteine (di quanto lo vedremo successivamente).

Le proteine aumentano il dispendio energetico rendendo la perdita del peso e il successivo mantenimento più facili.

Miglioramento del metabolismo glucidico

Non ci si pensa quasi mai: le proteine/gli aminoacidi hanno un ruolo nel metabolismo glucidico. Bisogna guardare ai diversi meccanismi che vengono coinvolti quando si introducono proteine e aminoacidi, soprattutto aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Questo è parte del quadro:

Effetti di proteine e BCAA su mTORC

Qui sembra che i BCAA inibiscano la via di segnalazione dell’insulina; ma, come detto, questa è solo una parte del quadro globale. I BCAA (e gli aminoacidi in generale) hanno effetti positivi sul metabolismo glucidico con meccanismi differenti.

Ad esempio: azione sui nuclei ipotalamici che controllano il metabolismo e induzione della produzione di GLP-1 (14). Cercando nella letteratura scientifica, bisogna fare molta attenzione, distinguendo tra:

  • popolazione sedentaria e sovrappeso
  • popolazione sportiva e normopeso
  • condizione di scarsa sensibilità all’insulina

Questo in quanto è provata l’associazione tra T2MD (diabete mellito di tipo 2) e elevazione dei livelli di BCAA nel sangue; ma ciò non significa che elevare i BCAA supplementandoli o assumendo più proteine provochi resistenza all’insulina nel soggetto sano (e che fa attività) (15).

Proteine e rischio di tumore

L’argomento proteine e tumori è ostico ma abbiamo iniziato a capire che bisogna trattare sempre ciò che succede al corpo da un punto di vista multifattoriale e non possiamo concentrarci su un singolo meccanismo.

Considerando solo la metà di sinistra dell’immagine precedente sembra proprio che le proteine/gli aminoacidi aumentino la proliferazione cellulare attivando mTOR. Cosa non buona in campo oncologico, sia in ottica prevenzione che trattamento.

È chiaro che considerando le cose in questo modo le proteine/gli aminoacidi aumentano la proliferazione cellulare attivando mTOR. Cosa non buona in campo oncologico, sia in ottica prevenzione che trattamento.

Elevato intake glucidico e rischio di tumori

Eppure, prendendo l’altra metà ci accorgiamo di qualcosa di molto diverso.

Più carboidrati → Più insulina → Maggiore attivazione di mTOR, diretta o indiretta. Sono i carboidrati o le proteine ad aumentare il rischio di tumore? Siamo un po’ confusi. Lo siamo ogni volta che ci concentriamo su un dettaglio perdendo di vista il quadro generale.

Il quadro generale è meglio rappresentato da questo schema:

Effetti di proteine e aminoacidi su fattori di crescita e AMPK

Boom! Possiamo agire direttamente su mTOR quanto ci pare ma se non siamo iperinsulinemici il segnale viene inibito fortemente.

E, no, non basta il picco insulinico prodotto da proteine e aminoacidi: la molecolina AMPK resta attivata e quindi inibisce mTOR se l’insulina si eleva senza concomitante elevazione della glicemia e del glicogeno cellulare.

Ha poco senso dire “le proteine aumentano il rischio di tumore”, così come lo ha dire “i carboidrati aumentano il rischio di tumore”.

Il rischio di tumore aumenta se si fanno le cose “a caso”, ricordando che è un fenomeno multifattoriale e la dieta ci entra trasversalmente.

Protezione dall’ingrassamento

Mantenere il peso dopo il dimagrimento

Il dramma di chi “smette” una dieta è la facilità con cui si riacquista peso, o meglio grasso, quando si riprendono a introdurre dosi più elevate di cibo. Le proteine aiutano anche in questo.

Nei sedentari/poco attivi post dimagrimento, dosi di proteine tra 1.2 - 1.6 g/kg piuttosto dei “classici” 0.8 g/kg aiutano nel mantenimento del peso dopo averne perso (16, 17).

Possiamo quindi dire che, a seguito di una perdita di peso, se non lo si è già fatto, sarebbe bene aumentare le proteine di circa 0.5 g/kg. Se questo è già stato fatto durante il dimagrimento, il ripristino di una alimentazione normocalorica/normoglucidica non deve corrispondere con un abbassamento delle proteine.

Quando abbiamo analizzato il dispendio energetico post dimagrimento, abbiamo capito che chi dimagrisce deve stare attento per sempre. Quel maggiore apporto proteico, utilizzato per dimagrire, deve essere tenuto vita natural durante.

Aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Negli sportivi in fase di aumento di massa muscolare, le proteine sono eccellenti per ridurre gli accumuli di grasso corporeo (18, 19, 20)!

Ricomposizione corporea perfetta? Dieta iperproteica, ipercalorica e allenamento contro resistenza.

Questo vale per lo meno per chi tende ad accumulare molto grasso non appena mangia un po’ di più.

Quanto proteica è una dieta iperproteica?

Finalmente ci siamo: quante proteine sono troppe proteine?

Nel gergo comune, in Nutrizione, in Medicina, e affini, le definizioni sono queste:

  • Dieta ipoproteica: una dieta che non arriva neppure ai fabbisogni di sopravvivenza RDA, ossia con quantità di proteine < 0.8 g/Kg.

  • Dieta normoproteica: una dieta con quantità di proteine ottimale per le condizioni normali, cioè tra 0.8 - 1.2 g/kg; come detto, non possiamo ben definire “normale”.

  • Dieta iperproteica: una dieta con una quantità di proteine sopra la norma (anche in questo caso, cos’è “normale”?), cioè > 1.5 g/kg.

In merito a queste definizioni, però, bisogna porsi le seguenti domande:

  1. Siamo sicuri che quella dose minima RDA sia davvero il valore minimo per non incorrere in carenze? Rispetto a quale standard, di quanto tempo fa?

  2. Cosa si intende per normale? Una persona sedentaria con moderato livello di grasso corporeo o chi si tiene attivo 3-5 volte a settimana per 1-2 ore?

  3. Se le condizioni (maggiore allenamento, maggiori stressor) richiedono più proteine, una dieta iperproteica può ancora definirsi iperproteica?

La verità? Non esistono numeri precisi e universali per la quantità di proteine da introdurre nella dieta.

Scegliere il corretto apporto proteico: attività fisica, deficit calorico, composizione corporea

Una prima classificazione che possiamo fare riguarda in particolar modo i livelli di attività fisica:

  • Sedentario. Persona che non fa attività strutturata (cioè con una frequenza ben determinata).

  • Attivo. Persona che fa attività con costanza per tenersi in forma, senza velleità di performance o dimagrimento forti.

  • Sportivo/Atleta. Persona impegnata in uno sport con costanza e continuamente alla ricerca di superare i propri limiti (anche se non agonista/professionista).

Dovremmo poi fare una sottoclassificazione in merito all’obiettivo che si vuole raggiungere: perdere peso? Mantenerlo? Aumentarlo?

Questo perché quando si vuole perdere peso/grasso è bene assumere più proteine, che si faccia poca (21) o molta attività (22).

Ma quante di più?

Assunzione proteica in base al deficit energetico nel sedentario...

Dallo studio di Soenen e colleghi (21) possiamo ricavare dei numeri che si sono rilevati utili nell’esperienza professionale. Combinando i dati possiamo tracciare un grafico di questo tipo:

Proteine in base a deficit energetico assegnato

In buona sostanza: sarebbe bene aumentare le proteine di circa 0.4 g/kg ogni volta che creiamo un deficit calorico con la dieta di 500 Kcal. La relazione non è lineare (vedi immagine) perché:

  • Quando la restrizione è lieve (500 Kcal) le proteine dovrebbero essere in proporzione di più, servendoci anche del loro effetto di modulazione di fame/sazietà.

  • Quando la restrizione è moderata (750-1000 Kcal) sarebbe opportuno aumentare di 0.6-0.8 g/kg le proteine dietetiche (per un totale di 1.4 - 1.6 g/kg), per garantire mantenimento della massa magra a lungo termine.

  • Quando la restrizione è forte (>1000 Kcal), la curva inizia ad essere asintotica, sia per motivi di calcolo (man mano che aumenta il deficit, non può aumentare l’assunzione di un nutriente che “apporta calorie”), che per motivi funzionali (non occorre andare oltre 2 - 2.5 g/kg anche per deficit importanti, nel sedentario).

… e nello sportivo

Per chi pratica attività fisica/sport (il minimo sindacale è 3 volte a settimana per 30-45 minuti, intensi), si applica lo stesso discorso ma partendo da una base più elevata: a quei numeri occorre aggiungere:

  • se lo scopo è perdere peso: 0.5 g/kg o 30-50 g totali (in più);
  • se lo scopo è mantenerlo/aumentarlo: 0.25 g/kg o 15-30 g totali (in più).

Questo significa che il livello di partenza per il calcolo non è più 0.8 g/kg bensì 1.3 g/kg o 1.05 g/kg a seconda che si voglia perdere peso o mantenerlo/aumentarlo.

Ecco degli esempi:

  • Scopo perdita di peso (base di partenza 1.3 g/kg):
    • deficit lieve (500 Kcal): assunzione di 1.7 g/kg di proteine (aumento di 0.4);
    • deficit moderato (1000 Kcal): assunzione di 2.1 g/kg di proteine (aumento di 0.8);
    • deficit forte (2000 Kcal): assunzione di 2.9 g/kg di proteine (aumento di 1.6 g/kg).

  • Scopo mantenimento/aumento del peso (base di partenza 1.05 g/kg → approssimato 1):
    • deficit lieve (500 Kcal): assunzione di 1.4 g/kg di proteine (aumento di 0.4);
    • deficit moderato (1000 Kcal): assunzione di 1.8 g/kg di proteine (aumento di 0.8);
    • deficit forte (2000 Kcal): assunzione di 2.6 g/kg di proteine (aumento di 1.6 g/kg).

Differenziazione dell’apporto proteico in base al tipo di sport...

Al di là di questi calcoli, precisi (troppo precisi…) per quanto riguarda l’introito proteico in base al deficit calorico, sarebbe bene considerare anche il tipo di sport praticato. In particolare, ecco gli intake proteici consigliati, così come dalla review della ISSN in merito (23):

  • Power sport (tutti quelli che si fanno “in palestra”, sollevando pesi/attrezzi, oppure facendo sprint e scatti ad alta intensità e basso tempo); l’enfasi è sulla sintesi proteica e il recupero. L’introito proteico raccomandato è 2.0 - 3.5 g/kg.

  • Endurance sport (tutti quelli in cui gli sforzi sono prettamente aerobici/cardiovascolari; maratone, lunghe distanze, fondi, ciclismo o corsa); l’enfasi è su contrastare l’eccessivo catabolismo. L’introito proteico raccomandato è 1.5 - 2.5 g/kg.

  • Mixed sport (tutti gli altri in cui non è esclusiva l’una o l’altra componente; quasi tutti gli sport di squadra, e anche le specialità dell’atletica che prevedono più capacità - come il decathlon); è necessario avere cura sia dei processi di ricostruzione/riparazione che anticatabolici. L’introito proteico raccomandato è 2.0 - 3.5 g/kg.

… e le caratteristiche fisiche/la composizione corporea

Questa è una tabella molto utile per scegliere un quantitativo proteico idoneo in base sia al tipo di attività che alla composizione corporea, con riferimento alla percentuale di grasso corporeo.

Livelli di grasso corporeo %

Power Sport

Endurance Sport

Mixed Sport

Low carb

High Carb

Low Carb

High Carb

Low Carb

High Carb

< 10%

3.0-3.5

2.5-3.0

2.5

2.0

3.5

3.0

10-15%

2.5-3.0

2.0-2.5

2.0

1.5-2.0

3.0

2.5-3.0

> 15%

2.0-2.5

∼ 2.0

2.0

1.5

3.0

2.5

Apporti ideali di proteine sul lungo termine

Nella vita di uno sportivo, non si può realmente parlare di lungo termine: chi fa sport cambia continuamente routine, passa da periodi in cui accumula più lavoro ad altri in cui scarica e fa meno, per poi ricominciare. Lo stesso dicasi per la sua composizione corporea, che fluttua in base al periodo dell’anno o della preparazione.

Per chi ha una vita “normale” (non sportivi professionisti o chi dedica molto tempo allo sport), è però utile tracciare delle linee guida sugli introiti proteici per capire su che quantità assestarsi sul lungo termine.

WU (24) ci fornisce preziose informazioni in merito, avendo raccolto diversi dati dalla letteratura per noi. Ecco cosa ne ricaviamo da poter utilizzare nel pratico:

  • Nel sedentario: la dose sicura sul lungo termine si attesta su 2 g/kg. Questo apporto proteico fornisce inoltre tutti i vantaggi su descritti, su sazietà e vantaggio metabolico.

  • Nell’attivo: si può utilizzare la dose sicura, addizionata con ciò che serve per sostenere l’attività fisica e favorire i processi di recupero; in maniera molto semplice, ai 2 g/kg della dose sicura, si possono aggiungere dai 25 ai 50 g da aggiungere attorno agli allenamenti.

  • Nello sportivo: il limite teorico è 3.5 g/kg ma pensateci, è davvero qualcosa per cui serve l’indicazione di non tenerlo a lungo termine? Su un ragazzo di 80 Kg con poco grasso, significa 280 g di proteine, cioè quasi forzarsi a mangiare tutto. Riuscirebbe a tenere quell’apporto in particolari fasi della programmazione e non oltre quelle.

Il contesto è tutto (di nuovo): lo spread e la variazione proteica

Quanto modificare l’apporto proteico, influenza il dimagrimento e garantisce i vantaggi descritti sul metabolismo?

Dipende da quanto ampia è questa modifica, rispetto a:

  • una dieta “normoproteica”;
  • la dieta abituale e attuale del soggetto.

Aumentare le proteine ma non aumentarle abbastanza, potrebbe non garantire alcuno degli effetti su dimagrimento e metabolismo descritti prima.

Ma quanto bisogna aumentare le proteine perché sia abbastanza? Bosse e Dixon nel 2012 (25) hanno fatto il lavoro per noi, concludendo che aumentare le proteine dietetiche funziona (cioè si vedono quegli effetti benefici) se:

  1. Lo spread proteico (ovvero la differenza tra dieta iperproteica e dieta di controllo) è di almeno il 58.4%, inteso come grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno (e.g. una dieta con 1.25 vs 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno).

  2. La variazione proteica (ovvero la differenza tra dieta iperproteica sperimentale e dieta abituale del soggetto) è di almeno il 38.8%, intesa come grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno (e.g. una dieta con 1.11 vs 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno).

Le due condizioni devono essere soddisfatte contemporaneamente. Per esempio, se il gruppo iperproteico assume 1.25 g/kg/die di proteine e il gruppo di controllo 0.8 g/kg/die, ma i soggetti sono abituati ad un introito di 1.2 g/kg/die, gli effetti metabolici probabilmente non si vedono.

Poiché voi lavorate prevalentemente 1-1, vi interessa soprattutto il secondo dato: se volete vedere gli effetti benefici delle proteine, alzatele del 40% rispetto alla dieta abituale del soggetto o quella che gli avete già assegnato ma non sta “funzionando”.

Ultime considerazioni...

Il nostro operato si basa su studio e sperimentazione al fine di arrivare a una sintesi che possa servire a chi vuole migliorare dimagrimento e forma fisica. In questo dobbiamo avere un atteggiamento razionale.

Spesso ci si fa prendere la mano e il nuovo studio, la nuova ricerca, ci fanno concentrare troppo su un punto specifico che nel quadro generale influisce molto meno di quanto riusciamo a pensare in quel momento.

L’introito proteico è uno dei tanti fattori da considerare quando si parla di dimagrimento e salute, ma non l’unico. Fa parte dell’argomento “dieta”, che a sua volta è uno dei tanti fattori da considerare quando si parla di dimagrimento e salute, ma non l’unico.

Tornando a dieta e proteine, come abbiamo visto, per la maggior parte delle persone, in un contesto alimentare salubre, l’introito proteico tra 1.5 - 2 g/kg garantisce i migliori risultati per sostenibilità alla dieta, dimagrimento e metabolismo.

Si può parlare di dosi sicure di proteine?

Niente di meglio, a questo punto, che invitare alla lettura della polemica review di Lowery e Devia circa l’apporto proteico (in particolare per chi fa allenamento contro resistenza): Sicurezza delle proteine dietetiche e allenamento contro resistenza: cosa sappiamo veramente? (26).

Troppe proteine fanno ingrassare?

Questo argomento solleva due questioni, una relativa al significato della parola “troppe” e l’altro all’effetto insulinogenico delle proteine, che per questo motivo aumenterebbero le probabilità di ingrassare.

Aumentare le proteine in contesti isoenergetici

Della prima abbiamo ampiamente trattato: come si definisce “troppo” quando si parla di proteine? In ogni caso, tagliamo la testa al toro: no, non fanno ingrassare, anzi aiutano a dimagrire. Questo perché non si può più parlare di Energia IN vs Energia OUT in maniera semplicistica quando si affronta il discorso proteine.

Abbiamo parlato di calorie, è vero, ma come accennato più volte, lo abbiamo fatto per fornire un metro di paragone (a occhio, sappiamo che assegnata una dieta, 500 Kcal corrispondono a un volume di cibo di circa la metà rispetto a 1000 Kcal).

Se prendiamo una persona che sta assumendo nutrienti e calorie in maniera tale da mantenere il peso, fare su di essa la semplice modifica di aumentare l'introito proteico non la farà ingrassare. Le proteine determineranno cambiamenti (produzione ormonale, dispendio energetico, etc.) tali da modificare, oltre al lato Energia IN dell’equazione, in quanto introduciamo più di qualcosa, anche il lato Energia OUT (27).

Effetto insulinogenico delle proteine

Le proteine sono insulinogeniche. Su questo non c’è dubbio: la Ricercatrice Holt, insieme ai suoi colleghi (28), ha misurato l’indice insulinogenico di numerosi alimenti, con risultati sorprendenti.

Carne e pesce hanno indice insulinogenico simile a quello del riso, pane e avena lo hanno inferiore rispetto a formaggi e latticini. Ma allora le proteine fanno ingrassare per effetto dell’insulina?

No. Bisogna anche in questo caso vedere il quadro generale, e questa volta a farci capire le cose è - di nuovo - la rete sensore dell’energia cellulare con capostipite (per motivi didattici) AMPK.

Quando l’AMPK è attivata a livello metabolico le cellule si trovano in condizioni di restrizione energetica, ossia mettono in atto le vie molecolari proprie della restrizione energetica… Che non comprendono di certo la sintesi di nuovo grasso.

L’eccezionale review di Hardie e colleghi in merito a questa rete sensore dell’energia cellulare (29) chiarisce tutto questo: AMPK è influenzata da diversi meccanismi, tra cui compare anche l’insulina.

L’effetto globale sulla molecola è la risultante principalmente dell’energia cellulare, del glicogeno, della contrazione del muscolo scheletrico, di altri ormoni.

Ecco perché, rispetto ai carboidrati, che elevano la glicemia, forniscono glicogeno e innalzano anche l’insulina, le proteine hanno un effetto completamente differente sull’accumulo di grasso.

Alla luce degli studi già citati (16, 17, 18, 19, 20) la preoccupazione in merito a un aumentato introito proteico sull’accumulo di grasso, a livello della realtà pratica, non ha senso di esistere.

Riferimenti

  1. Matthews DE, Fong Y. Amino acid and protein metabolism. In: Clinical Nutrition: Parenteral Nutrition. Rombeau JL, Caldwell MD. Philadelphia: Saunders. 1993. 75-112.
  2. Walser M. Effects of Protein Intake on Renal Function and on the Development of Renal Disease, in The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. National Academies Press (US). 1999.
  3. Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. Am J Kidney Dis. 2004.
  4. Manninen AH. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?. J Int Soc Sports Nutr. 2004.
  5. Martin WF et al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005.
  6. Manninen AH. High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys. Nephrol Dial Transplant. 2005.
  7. Blum M et al. Protein intake and kidney function in humans: its effect on 'normal aging'. Arch Intern Med. 1989.
  8. Knight EL et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003.
  9. Lowery LM et al. The effect of habitually large protein intake on renal function of strength athletes: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2011.
  10. Egan B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutr Bull. 2016.
  11. Johnston AM et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008.
  12. Rosenbaum M et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. Oct, 2008.
  13. Westerterp-Plantenga MS et al. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004.
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Commenti (2)

  • andrea nittoli

    andrea nittoli

    16 Luglio 2018 at 21:11 | #

    Nel caso di sportivi a 2.5gr/kg , si ottengono spesso valori di creatinina borderline e azotemia oltre la norma. In tal caso come ci si comporta?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      17 Luglio 2018 at 08:44 | #

      Ciao Andrea,

      sono valori che è fisiologico che si elevino, altrimenti vorrebbe dire che gli organi non stanno lavorando come dovrebbero. Vedere uno sportivo con Creatinina e azotemia bassi bassi dovrebbe far preoccupare molto...

      Detto ciò la "norma" è per la popolazione generale ma rispetto a sportivi che fanno più o meno le stesse cose e assumono lo stesso quantitativo di proteine le cose cambiano.

      Ritengo inoltre che si otterrebbero gli stessi valori con apporti proteici minori, su intervalli di tempo lunghi.

      A livello scientifico non esiste consequenzialità tra valore assoluto di creatinina o azotemia (e non: aumento) e --> qualsivoglia disfunzione.
      Ricercare di rimanere nei valori "normali" (ricordiamoci che stiamo parlando di Statistica, quindi "norma" in senso statistico...) non dovrebbe essere l'obiettivo di nessuno né tanto meno di Professionisti che lavorano con persone.
      L'obiettivo, in caso sportivo, dovrebbe essere migliorare le performance avendo cura di garantire benessere/salute a lungo termine.

      ;)

      Rispondi

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