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Programmare gli "sgarri" per farne meno: il metodo del budget per una dieta flessibile

Come aumentare la sostenibilità dietetica
Di Editor Oukside , 27 Giugno 2017

Programmare gli

Il metodo del budget rientra nel conteso della flexible dietdieta flessibile. Si tratta di introdurre una certa quota di alimenti "proibiti" in un contesto dietetico salubre, per aumentare l'aderenza alla dieta e ottenere in questo modo più risultati.

Durante una dieta ipocalorica o un qualsiasi regime dietetico controllato, ognuno trova suoi metodi e strategie per ovviare ad eventuali craving (dall’Inglese: to crave, desiderare ardentemente) verso alimenti specifici. Quello del budget è un metodo semplice e pratico per evitare sgarri e craving alimentari.

Come e perché abbiamo voglia dei cibi "proibiti"?

Cosa ci fa “desiderare ardentemente” un particolare alimento? La risposta, per farla breve, è duplice: ci sono fattori di carattere fisiologico e fattori di carattere psicologico, che non sono scollegati, bensì uniti in modo inestricabile. L’ipotetica semplificazione di dividere le due cose, infatti, risulterebbe assai complessa: il “desiderio” sembrerebbe qualcosa di prettamente mentale, ma oggi sappiamo che i processi mentali sono interpretabili anche da un punto di vista fisiologico, o meglio, neurobiologico; il desiderio potrebbe essere, dunque, semplicemente la conseguenza di un particolare assetto dei neurotrasmettitori all’interno del nostro cervello.

Durante una dieta ipocalorica, si ha una progressiva deplezione delle riserve energetiche organiche. Col passare dei giorni, il cervello (la mente?) viene informato di quanto accade a livello periferico tramite una serie di segnali neurochimici che fanno sì che esso si opponga all’ulteriore depauperazione delle scorte energetiche. I modi in cui il cervello mette in atto questa “rivolta” sono molteplici (abbassamento del metabolismo energetico, aumento dell’assorbimento delle sostanze nutritive ecc.): tra di essi, quello che ci interessa è l’aumento dell’assunzione di cibo o, più precisamente, l’aumento del drive (dall’Inglese, guidare) verso il cibo.

Il primum movens è il deficit energetico

Sebbene, come detto, il desiderio in generale, e quello verso il cibo in particolare, sembrino processi prettamente mentali, molti studi nonché l’esperienza comune suggeriscono che il primum movens che fa scattare la “voglia”, sia un fattore di carattere fisiologico (questo almeno nel soggetto sano). Ricordando il noto Minnesota Semi-Starvation Experiment del Ricercatore Ancel Keys, si può pensare che individui del tutto normali, posti in determinate condizioni di “quasi digiuno”, potrebbero mostrare comportamenti di tipo patologico rispetto al cibo e ad acquisire fissazioni, nei riguardi dello stesso, che rimarrebbero per sempre (i.e.: lo studio riporta casi persone che hanno cambiato la propria vita, lasciando il lavoro originario e divenendo cuochi o pasticceri).

Ovviamente altrettanto importanti sono i fattori di natura psicologica (come detto, le due cose sono inscindibili, dunque di pari ed immensa importanza e l’ordine cronologico dei due fenomeni non può essere determinato), in quanto sono essi a "tradurre" in azioni e comportamenti ciò che il corpo vorrebbe comunicarci.

Riconoscere i segnali del proprio corpo: la consapevolezza enterocettiva

La consapevolezza eneterocettiva è la capacità di rendersi conto dei segnali provenienti dal proprio corpo (e, se vogliamo, dal proprio Io, essendo il corpo una sua espressione). Ad esempio, nei disturbi della condotta alimentare si osserva una scarsa consapevolezza enterocettiva.

Nella società industrializzata, siamo tutti scarsamente consapevoli dei nostri segnali interni, rispondendo in maniera non congrua a determinati stimoli: riportando il tutto sul piano alimentare, quel che accade è che, quando il nostro organismo invia al cervello il segnale “ho fame”, sotto influenza (con una sorta di effetto “filtro” o “modulatore”) di tutti i segnali provenienti dal mondo esterno che ci dicono cosa e quanto mangiare (provenienti da tutti i sensi e comunicati da altre persone, da riviste, da media ecc.), la nostra mente interpreta come “bisogno di dolci” o “voglia di pizza” o “Nutella”. In realtà (e questo, probabilmente, accadeva in tempi ancestrali) la risposta corretta sarebbe indirizzata verso alimenti esistenti in natura, “scritti” nel nostro DNA.

È semplice natura umana: vogliamo ciò che non abbiamo il permesso di avere

Il giocattolino fino ad allora trascurato, sarà oggetto dell’attenzione del bambino nel momento in cui vorrete toglierglielo; questa è la natura umana, come se, sapendo di non poter più toccare quel giocattolo, volesse usufruirne il più possibile.

Lo stesso accade nella dieta: togliete ad una persona un alimento gradito ma non eccessivamente desiderato, e quella persona svilupperà, in breve, un craving per quell’alimento.

Il metodo del budget per una dieta flessibile e sostenibile a lungo termine

Arriviamo finalmente al punto: il metodo del budget. Per budget intendiamo una certa quantità di un determinato alimento a cui attingere in caso di necessità. Questo metodo, applicato alla dieta, si traduce in prevedere qualcosa (una certa quota di calorie o grammi di nutrienti o grammi di alimento - questo va valutato caso per caso) che abbia la funzione di "rendere tranquilla" la persona sul fatto che quelle calorie, quei nutrienti o quegli alimenti possono essere introdotti in caso ne abbia particolarmente voglia.

Un po' come dire al paziente ansioso di portarsi dietro l'ansiolitico: non lo utilizzerà mai, ma da quel giorno avrà meno attacchi di ansia.

In queste condizioni, quell’"eccesso" non è più percepito come un eccesso, bensì qualcosa di previsto che, se introdotto, non genera ansia, se non introdotto, genera un rinforzo comportamentale positivo per l’"essere stati bravi" a non utilizzare il budget, che perpetua il non utilizzarlo.

Dunque, non solo la persona che segue la dieta si sente meno vincolata ma, sapendo di poter fare un piccolo "sgarro", il più delle volte non lo fa per via della gratificazione (psicologica) che ottiene sapendo di non averlo fatto. 

Un esempio potrebbe essere quello di una ragazza durante "quei" giorni, in cui aumenta particolarmente la voglia di cioccolato: se questa ragazza "dovesse" seguire delle rigide indicazioni dietetiche, nel momento in cui non riuscisse più a contenere la sua voglia di cioccolato, si lascerebbe andare pensando "Ormai ho rotto un uovo, tanto vale faccio la frittata".

Avendo, invece, un budget (per esempio, 50 g di cioccolato al giorno in più rispetto alla sua dieta abituale), pur mangiando mezza tavoletta di cioccolato, non si sentirebbe in colpa per aver sforato, accettando semplicemente il fatto di avere, per quella giornata o quel periodo di tempo, utilizzato il suo budget.

Il consiglio pratico è, dunque, organizzare la dieta in modo da poter includere, in modo sapiente, piccole quantità di alimenti proibiti in modo da ridurre l’ansia (e con essa, le sue catastrofiche conseguenze in termini dietetici) derivante da un loro eventuale (spesso non voluto o "accidentale") consumo.

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