Più proteine per dimagrire di più? Se sì, perché?

Una dieta iperproteica o proteica da dimagrire di più a "parità di Kcal". Qui il perché!
Di Editor Oukside , 31 Ottobre 2018

Più proteine per dimagrire di più? Se sì, perché?

La dieta iperproteica o (erroneamente parlando) "dieta proteica" ha sempre generato grande scalpore, in positivo (“Fa dimagrire!”) e in negativo (“Troppe proteine fanno male ai reni e al fegato!”). Facciamo luce sull’argomento senza perderci tra mode e falsi miti.

Purtroppo manca sempre un tassello quando si cerca di valutare un approccio piuttosto che un altro; questo tassello è il contesto di riferimento. Come ampiamente trattato sul nostro approfondito articolo-guida su proteine e diete iperproteiche, assumere 2.5 g/kg di proteine al giorno può essere “ipo” per chi fa 2 allenamenti al giorno, e “iper” per chi è in panciolle 24h al giorno.

Oltre a non considerare questo contesto di riferimento, ci si fa spesso trascinare dalla comodità di informazioni molto semplicistiche, troppo semplicistiche per applicarsi correttamente al corpo umano.

Una di queste è:

“I metaboliti delle proteine vengono processati dai reni → aumentare le proteine aumenta il carico di lavoro dei reni → troppe proteine fanno ammalare i reni → bisogna assumere poche proteine”

una catena di falsi sillogismi oltreché definizioni arbitrarie: quel “troppo”... Quante proteine sono troppe proteine? Abbiamo dato risposta nella guida su proteine e diete iperproteiche.

Il focus di questo articolo vuole essere sul secondo tipo di informazioni semplicistiche: il perché una dieta iperproteica o proteica faccia dimagrire più di una dieta “standard”.

Perché una dieta iperproteica fa dimagrire di più?

Anche questa domanda non è ben contestualizzata, e quella corretta sarebbe:

“Come mai è più conveniente tenere le proteine un po’ più alte quando si vuole dimagrire (e mantenere!) la perdita di peso/grasso?”

La risposta banale è:

“Con più proteine alla fine assumi meno cibo quindi introduci meno calorie, ed è questo che ti fa dimagrire.”

Da un lato questo è vero, dall’altro è un modo di pensare al corpo umano che non vuole andare un po’ più a fondo. È il ragionamento tipico del palestrato medio o di chi preferisce restare in superficie perché è il modo più comodo per farsi capire, senza sporcarsi troppo le mani.

“Usa più proteine, così mangi di meno, e quindi abbassi il tetto calorico.”

C’è di più, ed è quello che qui analizzeremo.

Più proteine, meno calorie?

L’equazione Calorie IN vs Calorie OUT ci dice che, se c’è una differenza tra IN e OUT, qualcosa deve succedere alla massa corporea. In particolare, se Calorie IN > Calorie OUT, si dovrebbe accumulare peso. Se Calorie IN < Calorie OUT, si dovrebbe ridurre il peso.

Il problema di questo ragionamento risiede nel fatto che Calorie IN e Calorie OUT sono de facto incalcolabili. Esistono una marea di App che si fondano sul presupposto che le calorie in ingresso possano essere perfettamente tracciate.

E fanno il loro dovere: per le persone non del campo, è utile tenere traccia di qualcosa, qualsiasi cosa, in modo da creare un pattern comportamentale di riduzione (o aumento) dei propri introiti.

Potrebbero essere anche i Kg di cibo ingerito nelle 24 h: segna quanto assumi in Kg, e se vuoi perdere peso assumi un po’ di meno. Se hai uno stile alimentare consapevole, cioè scegli alimenti da certe fonti, alla lunga otterrai perdita di peso.

Forse questo metodo potrebbe essere anche superiore al conteggio calorico, perché spesso si fa la corsa disperata al taglio delle calorie e si vedono le più grandi castronerie. Tipico esempio: chi mangia i petti di pollo/tacchino affettati e imbustati credendo di fare bene solo perché “meno calorici” e “con più proteine” rispetto magari a un buon taglio di carne.

Tornando a noi, è vero che assumere un po’ più proteine facilita una inferiore assunzione di cibo in generale (1). E questo è quello che già sapevamo tutti guardando in superficie. Ma finisce qui? Niente affatto…

Quando si assumono un po’ più proteine succedono altre cose interessanti. Potrebbero essere correlate al “dimagrisci perché assumi meno calorie”, ma solo se si guarda superficialmente.

Ad esempio, mangiando un po’ più proteine succede che a un peso inferiore, si avverta meno fame (2). Per capire cosa questo significhi in termini pratici, occorre aprire una piccola parentesi sul modo in cui l’organismo si adatta alla dieta.

Prendiamo il lato fame/appetito: quando ci si mette a dieta e si inizia a fare allenamento per dimagrire e perdere peso/grasso corporeo, accade che il corpo comincia a mettere in atto degli adattamenti. Tra di essi, l’aumento - per lo meno in certe condizioni - di fame/appetito.

È noto banalmente a tutti che mangiando di meno si abbia più fame. Questo perché il corpo “sa” che si sta introducendo meno nutrimento. E lo sa attraverso la modulazione della produzione di particolari citochine, capostipiti (specie a livello didattico) leptina e grelina.

Con più proteine questi adattamenti vengono per così dire frenati, rallentati (3). Ma c’è ancora di più ed è proprio grazie a questo di più che possiamo trarre un ottimo consiglio pratico, che leggerete a brevissimo.

È forse ormai noto a tutti il concetto di set point; in maniera sintetica: il set point è il punto al quale l’organismo cerca di mantenersi. Se una persona ha un set point a 80 Kg con 15% di grasso corporeo, l’organismo tenderà a tenersi questi valori e sarà molto più bravo sulle perdite (quando si dimagrisce) che sugli aumenti (quando si ingrassa).

Vuol dire che si opporrà meglio (con più forza) alla perdita di peso/grasso che non all’aumento di peso/grasso.

Riprendendo l’esempio, se quella persona scende a 75 Kg e 10% di grasso corporeo, l’organismo percepirà un gap tra quel nuovo stato e il set point, e inizierà a mettere in atto meccanismi per ritornare ad esso.

Come detto sopra, più proteine rallentano la forza con cui l’organismo mette in atto questi meccanismi per ritornare al set point (3).

Non solo da questo ragionamento, ma anche da esperienza comune (chi ha già provato, ha sicuramente già capito; chi non ha provato: provi…), ricaviamo che:

Se volete mantenere peso e grasso corporei a livelli più bassi di quelli al quale l’organismo naturalmente tenderebbe, assumere più proteine vi facilita enormemente il lavoro.

Questo indipendentemente dal fatto che il “monte calorico” registrato con le vostre care App come MyFitnessPal e FatSecret risulti superiore rispetto a quello che stavate raggiungendo o che prevedevate di raggiungere. Perché?

Effetto farmacologico di alimenti, nutrienti (e proteine)

Perché la questione non è solo Calorie IN, o Calorie OUT, e neanche quanto lo stato al quale l’organismo si trova sia distante da quello a cui vorrebbe trovarsi.

La questione riguarda anche il cosiddetto potere farmacologico degli alimenti (e dei nutrienti), che non sono enti statici, meri veicoli di mattoncini nel nostro corpo, ma agiscono “da qualche parte” (in più parti, in realtà), nell’organismo.

In particolare, esiste un effetto diretto delle proteine a livello dell’ipotalamo (4), il più influente centro di controllo di fame, sazietà, metabolismo (e tanto altro…) del nostro corpo.

È ovvio che poi tutto possa ridursi a Calorie IN vs Calorie OUT (sarebbe meglio dire Energia IN vs Energia OUT): alcuni princìpi della Fisica non possono essere violati.

Ma è anche vero che dentro quei fattori noi non possiamo guardare, perché nel momento in cui ci guardiamo ci stiamo perdendo qualcos’altro.

Se aumenti le proteine, poniamo di 50 g al giorno, aumenti Calorie IN di 200 Kcal e aumenti pure Calorie OUT di 60 Kcal (per effetto termogenico). Basandoci semplicisticamente solo su Calorie IN vs Calorie OUT concluderemmo: non abbiamo introdotto realmente 200 ma 140 Kcal.

Abbiamo capito che non basta questo: introducendo quei 50 g di proteine sto anche modificando qualcosa a più livelli, nell’organismo, che si ripercuote nuovamente su quei fattori.

Quanto? Non lo sappiamo, perché può dipendere dal livello attuale (differenza tra esso e set point), dallo stato nutrizionale da cui si arriva, da quanto ci siamo discostati dal livello proteico di partenza…

E per quanto tempo? Non sappiamo neppure questo, ma sicuramente tutti i meccanismi messi in atto non vengono accesi e spenti istantaneamente: il “potere farmacologico” potrebbe determinare un cambiamento a breve, medio o lungo termine.

Quante proteine assumere per dimagrire in salute?

Non fate questa domanda, così posta non è sensata, perché le manca un contesto di riferimento. Abbiamo tracciato delle linee guida sulla base di studi e dati presenti nell’articolo su proteine e diete iperproteiche, qui vi lasciamo con due importantissime considerazioni:

  1. Aumentare le proteine aiuta a dimagrire e mantenere la perdita di peso/grasso a lungo termine (5), sia perché effettivamente “fa mangiare meno” e aumentare il dispendio (termogenesi - 6, 7), sia perché funzionalmente le proteine agiscono sui meccanismi regolatori di fame/sazietà.

  2. Una volta raggiunto il livello di peso/grasso corporeo desiderato, se le proteine erano state aumentate per raggiungerlo, non bisogna abbassare l’introito proteico, anzi potrebbe essere utile elevarlo anche se il “monte calorico” risulterà superiore.

Riferimenti

  1. Brehm BJ et al. The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and low-carbohydrate diets. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar.
  2. Nickols-Richardson SM et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. J Am Diet Assoc. 2005.
  3. Weigle DS et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005.
  4. Ropelle ER et al. A central role for neuronal AMP-activated protein kinase (AMPK) and mammalian target of rapamycin (mTOR) in high-protein diet-induced weight loss. Diabetes. 2008.
  5. Hession M et al. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev. 2009.
  6. Westerterp-Plantenga MS et al. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug.
  7. Soenen S et al. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiol Behav. 2012.

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