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Omega 3 e omega 6: proprietà, benefici, controindicazioni e integratori

Come assumere la giusta dose di omega 3 con la dieta e gli integratori
Di Wanda Rizza , 20 Maggio 2016

Omega 3 e omega 6: proprietà, benefici, controindicazioni e integratori

Olio di pesce, salmone, semi di lino, e ancora frutta secca, sardine e qualche alga qua e là. Consumare senza limiti gli alimenti più ricchi di omega-3 rappresenta davvero il modo migliore per assumerne la “giusta dose”? Non è detto.

Prima di tutto, quale sarebbe questa dose? E cosa significa garantire un apporto adeguato di omega-3? Poco e niente. Sarebbe meglio, infatti, parlare di rapporto tra omega-3 e omega-6, perché è da questo che dipende il beneficio che gli omega-3 possono apportare al nostro organismo.

Vediamo, allora, di fare un breve riepilogo su identità e funzioni di questi importanti acidi grassi, e passiamo poi agli aspetti pratici.

Acidi grassi essenziali ed eicosanoidi: cosa sono?

Con “essenziali” si definiscono quegli acidi grassi che il corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente, ma dei quali non può fare a meno per lo svolgimento di alcune funzioni vitali. Ciò comporta la necessità di assumerli attraverso gli alimenti e, laddove necessario, con l’ausilio di specifici integratori.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono otto, ma in senso stretto solo due non sono sintetizzabili dall’organismo umano: l’acido linoleico o LA (omega-6) e l’acido alfa-linolenico o ALA (omega-3).

Oltre a garantire numerose funzioni a livello cellulare e sistemico, LA e ALA sono i precursori degli altri acidi grassi essenziali. Tra questi, l’acido arachidonico (AA) è il principale acido grasso poli-insaturo della serie omega-6, sintetizzato a partire dall’acido linoleico, mentre EPA e DHA sono i due PUFA omega-3 derivanti dall’acido alfa-linolenico. Per azione di specifici enzimi (elongasi e desaturasi), questi PUFA possono essere convertiti reciprocamente.

Inoltre, da AA, EPA e DHA derivano gli eicosanoidi (prostaglandine, leucotrieni e trombossani), molecole che agiscono a livello endocrino e giocano un ruolo fondamentale nel processo infiammatorio. Nello specifico, gli eicosanoidi derivanti dagli omega-6 hanno effetti pro-infiammatori, mentre quelli sintetizzati a partire dagli omega-3 esplicano un’azione anti-infiammatoria.

Produzione di EPA, DHA e prostaglandine

Nell’organismo, la produzione di eicosanoidi a partire dall’AA è più efficiente, sia perché l’acido linoleico (precursore dell’AA) è presente in quasi tutti gli alimenti, e quindi è facile che lo si assuma in quantità notevoli con la dieta, sia perché l’attività dell’enzima che converte LA in ALA (delta-6-desaturasi) diminuisce fisiologicamente con l’età.

Questi aspetti possono spiegare, almeno in parte, perché l’insorgenza di malattie croniche dovute a uno squilibrio tra diversi eicosanoidi sia maggiore in età avanzata.

D’altro canto, è stato dimostrato che l’aumento di acido arachidonico nel plasma non è direttamente proporzionale alla quota di acido linoleico introdotta con gli alimenti (1), e ciò conferma l’esistenza di un meccanismo indiretto, in cui l’acido linoleico, competendo con l’ALA, inibisce la sintesi di EPA/DHA, e di conseguenza favorisce quella di AA.

Per complicare il tutto, anche AA, EPA e DHA si influenzano a vicenda, attraverso meccanismi a feedback e di competizione diretta. In sintesi, dunque, la proporzione tra questi acidi grassi e, di conseguenza, tra gli eicosanoidi, dipende sia dagli introiti alimentari sia dai meccanismi regolatori.

Importanza e funzioni dei principali omega-3: EPA e DHA

EPA e DHA svolgono moltissime funzioni, molte delle quali sono tuttora oggetto di studio. Di seguito, un breve riassunto di quelle principali.

  • sono importanti costituenti della membrana cellulare e mitocondriale;
  • esplicano effetti anti-infiammatori, sia diretti (espellono l’AA dalle membrane cellulari e producono eicosanoidi anti-infiammatori), sia indiretti (competono con gli enzimi necessari alla conversione dell’AA in eicosanoidi pro-infiammatori, e modulano la sintesi di altre citochine) (2-4);
  • oltre che degli eicosanoidi “buoni”, sono i precursori di Resolvine e Protectine, potenti molecole anti-infiammatorie;
  • svolgono un importante ruolo preventivo e terapeutico nei confronti delle patologie cardiovascolari (5), e sono in grado di modulare il profilo lipidico (6);
  • mostrano un potenziale terapeutico anche nei confronti di sindrome metabolica, diabete di tipo 2, IBS, artrite reumatoide, lupus eritematoso e osteoporosi (7-8);
  • sono coinvolti nella modulazione della risposta allo stress cronico (9-10);
  • a livello muscolare, supportano la sintesi proteica e la risoluzione dei processi infiammatori, favorendo la rigenerazione tissutale (11, 12);
  • nel trattamento della depressione, soprattutto l’EPA ad alti dosaggi, promuove l’effetto dei farmaci anti-depressivi e concorre al miglioramento dei sintomi (13).

Molte di queste funzioni sono trattate in modo approfondito nella guida suquali integratori di omega-3 scegliere e assumere.. Senza dilungarci oltre, vediamo adesso come raggiungere il fatidico equilibrio tra omega-3 e omega-6 attraverso dieta e integrazione.

Il rapporto tra omega-3 e omega-6

La coesistenza di omega-3 e omega-6 nelle giuste proporzioni è di importanza fondamentale. Gli effetti benefici degli omega-3, infatti, vengono meno se il rapporto con gli omega-6 non è ottimale. Qual è, però, il valore ottimale?

Nelle linee guida troverete ancora il vecchio rapporto 10:1, ma si tratta di un’indicazione da non prendere come riferimento, anche considerando che l’apporto dietetico è quasi sempre sbilanciato in favore degli omega-6 (14), e ciò determina l’instaurarsi di rapporti compresi tra 12:1 e 20:1, perfino quando si adotta una dieta considerata “normale”.

Un valore più adeguato, invece, è quello pari a 4:1, o addirittura 2:1, come suggerito da molti studiosi. In ogni caso, s’intuisce la necessità di migliorare questo rapporto, ottimizzando l’assunzione di omega-3 e riducendo quella di omega-6 (15). Del resto, se i nostri antenati avevano raggiunto un rapporto pari a 1:1 (16), perché non dovremmo riuscirci anche noi?

Come aumentare l’apporto di omega-3…

Come accennato, l’apporto dietetico degli acidi grassi essenziali è altamente sbilanciato, in termini sia di carenza di omega-3 sia di eccesso di omega-6. Vediamo, dapprima, come garantire un introito adeguato di omega-3 attraverso l’alimentazione.

Anche se EPA e DHA possono essere sintetizzati dall'organismo a partire dall'ALA, il tasso di sintesi endogena risulta insufficiente, soprattutto in termini di DHA, e da ciò deriva la necessità di aumentarne l’apporto esogeno.

Prima di tutto, sappiate che il fabbisogno di omega-3 attualmente riconosciuto è pari a 3 g/giorno di ALA, EPA e DHA combinati. Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), inoltre, un intake fino a 5 g/giorno di EPA e DHA combinati, o di 1,8 g/giorno di solo EPA, è del tutto sicuro per la popolazione generale (17).

Le principali fonti vegetali di omega-3 sono: olio e semi di lino, semi di chia, olio di noce, olio di germe di grano, olio di canapa, noci, olio di soia, etc. Tuttavia, questi alimenti sono ricchi in ALA, il precursore di EPA e DHA, la cui conversione endogena abbiamo visto essere insufficiente. Non solo, c’è da ricordare che il contenuto di omega-6 di molti di questi alimenti (soprattutto della frutta secca) è elevato, e quindi un consumo eccessivo si rivelerebbe un’arma a doppio taglio.

Alcune microalghe, invece, sono particolarmente ricche di EPA e DHA (per esempio le varietà Klamath e Schizochytrium), ma data la difficoltà nel consumo fresco, è più indicato ricorrere al loro utilizzo sotto forma di integratori.

Gli omega-3 di origine animale, invece, si trovano principalmente negli oli di pesce (salmone, sardina, aringa, fegato di merluzzo), nei pesci grassi (soprattutto quelli selvatici, meno quelli d’allevamento) e nel pesce azzurro di piccola taglia, e sono già ricchi in EPA e DHA (18, 19).

…e come ridurre l’apporto di omega-6

Molto spesso, aumentare il solo consumo degli alimenti ricchi in omega-3 non è sufficiente, soprattutto se l’introito di omega-6 rimane elevato. Questo accade quando si fa ampio uso di cibi e olii raffinati, prodotti confezionati e altri junk food. In questi casi, mettere il salmone a tavola una volta a settimana non può di certo fare la differenza, e capite da soli il perché.

In particolare, si è visto che la maggior parte degli omega-6 alimentari proviene dal consumo di oli e grassi vegetali parzialmente idrogenati, margarina inclusa, e di prodotti industriali, ricchi di carboidrati raffinati oltre che dei grassi sopracitati (20-22). Prendiamo come esempio le patatine fritte del fast food: carboidrati fritti in un olio di pessima qualità, riutilizzato chissà quante volte. Risultato? Con una sola porzione non solo si raggiunge la dose giornaliera raccomandata per gli omega-6, ma soprattutto la si raggiunge sotto forma di grassi ossidati, rancidi e trans!

Purtroppo, questi grassi si celano in molti altri alimenti, inclusi tutti quei biscotti, prodotti da forno e merendine che l’industria vorrebbe far passare per innocui. Se leggete le etichette, infatti, scoverete nel 99% dei casi la presenza di margarina o grassi vegetali - siano essi idrogenati o meno, abbiamo visto che si tratta comunque di omega-6 di pessima qualità.

Questi alimenti, del resto, sono alla base dell’alimentazione moderna, tant’è che la tipica Western Diet è stata più volte associata a un eccesso intracellulare di omega-6 (soprattutto di acido arachidonico), e dunque a un rapporto omega-6/omega-3 fortemente sbilanciato (16).

Gli omega-6, sia chiaro, non sono tutti “cattivi”. Come abbiamo visto all’inizio, anch’essi sono indispensabili per l’organismo. Il punto sta, ancora una volta, nel cercare la qualità e l’equilibrio con la controparte. Non abbiate paura, dunque, di mangiare uova, frutta secca e perfino i prodotti animali allevati a terra, non sono quelli gli omega-6 da tenere alla larga.

Dalla teoria alla pratica

Ok, abbiamo capito che raggiungere l’agognato rapporto tra omega-3 e omega-6 non è affatto facile. Ma “difficile” non equivale a “impossibile”.

Partendo dal presupposto che origine e qualità di omega-3 e omega-6 sono fondamentali, vediamo alcune strategie pratiche per riequilibrare questo rapporto.

  • Eliminare tutte le fonti di omega-6 industriali, sarebbe a dire prodotti da forno, crackers, grissini, merendine, biscotti etc.
  • Assicurarsi di non consumare oli vegetali raffinati, e non eccedere nel consumo degli oli vegetali in generale, prediligendo l’extravergine d’oliva e l’olio di cocco.
  • Aumentare il consumo di pesce grasso selvatico e pesce azzurro di piccola taglia: 130-180 g per 1-3 volte a settimana è un ottimo intake; non serve, infatti, mangiare tonno, salmone o sardine tutti i giorni. Anche il modo di cucinare il pesce, però, è importante: friggerlo in olio vegetale e ricoprirlo con panature commerciali ne vanifica il potenziale nutritivo.
  • Non esagerare con il consumo di carni di pollo e maiale, specie se di qualità non elevata (cioè da allevamenti intensivi): acquistare le varietà locali e da allevamento a terra.
  • Mangiare uova di buona qualità: da allevamento a terra e all'aperto (approfondisci qui sulle uova).
  • Non esagerare con il consumo di frutta secca a guscio (20-40 g/giorno in base al proprio fabbisogno) o, in caso di elevato fabbisogno di grassi (persone fisicamente impegnate/sportivi/atleti), cercare di “ruotare” il più possibile tra i vari tipi.
  • Ridurre (o dovrei dire eliminare?) il consumo delle farine raffinate e di tutti gli zuccheri aggiunti e raffinati.

Applicando questi semplici consigli è possibile raggiungere, e soprattutto mantenere, un buon equilibrio tra omega-3 e omega-6.

Un’altra possibilità è quella di controllare in modo più sistematico l’apporto di omega-6, calcolandone l’introito quotidiano per qualche giorno, così da rendersi conto se si supera o meno la quota ottimale, e regolare di conseguenza l’assunzione degli alimenti (o di un integratore) ricchi in omega-3.

Se l’alimentazione non basta...

Quanto detto finora è sicuramente difficile da applicare per chi non ama il pesce e per tutti coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana. In questi casi, una soluzione valida è quella di assumere gli omega-3 sotto forma di integratori.

È stato dimostrato, infatti, che la supplementazione con omega-3 può modificare il contenuto intracellulare di acido arachidonico e degli stessi EPA e DHA (3, 18, 23).

Anche l’integrazione, però, va fatta con criterio, tenendo sempre presente l’alimentazione in toto. Assumere 10 g/giorno di omega-3 da olio di pesce o da microalghe serve a ben poco se poi s’introducono 50-60 g di omega-6 con gli alimenti.

Quali integratori?

Vediamo, infine, i tipi di integratori disponibili in commercio. Gli oli di pesce, come detto in precedenza, contengono le concentrazioni più elevate di EPA e DHA, e in forma biodisponibile. L’utilizzo di tali supplementi, quindi, può avere un effetto diretto nel potenziamento delle funzioni modulatorie e antinfiammatorie proprie degli omega-3 (23).

I migliori integratori vegetali, unica risorsa per i vegani, sono quelli a base di olio algale, ottenuti da microalghe di diverse specie. Molti prodotti, invece, sono a base di oli vegetali e, solo in minime quantità, microalghe. In ogni caso, meglio sospenderne l’uso in gravidanza e allattamento.

Attenzione alla qualità

Infine, è bene precisare che l’origine degli omega-3 contenuti negli integratori è molto importante.

Nel caso degli integratori di olio di pesce, per essere sicuri degli standard seguiti nel processo di produzione e dell’assenza di tossine, metalli pesanti, inquinanti organici e altri contaminanti, controllate sempre che il prodotto riporti in etichetta l’approvazione dell’International Fish Oil Standards Program (IFOS), un’organizzazione indipendente che testa gli oli di pesce per determinarne qualità e sicurezza.

Prodotti di prima qualità che rientrano in questa categoria sono quelli di Life Extension (Super omega-3) e di Enerzona (Omega-3 RX).

Nel caso, invece, degli integratori vegetali, controllate sempre l’assenza di ingredienti animali nella capsula vegetale. Tra i migliori prodotti con queste caratteristiche vi sono quelli della DEVA (Vegan DHA&EPA), Life Extension (Vegetarian DHA), Solgar (Vegan DHA) e Energy Balance (Ovega3Life).

Per quanto riguarda il dosaggio, non esiste un prescrizione uguale per tutti. Dipende, infatti, dalle condizioni di salute, dall’età, e da molti altri fattori.

Riferimenti

  1. Rett BS, Whelan J. Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2011.
  2. Calder PC. Mechanisms of action of (n-3) fatty acids. J Nutr. 2012.
  3. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010.
  4. Calder PC. n-3 fatty acids, inflammation and immunity: new mechanisms to explain old actions. Proc Nutr Soc. 2013.
  5. Maehre HK et al. ω-3 fatty acids and cardiovascular diseases: effects, mechanisms and dietary relevance. Int J Mol Sci. 2015.
  6. Pirillo A, Catapano AL. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of hypertriglyceridaemia. Int J Cardiol. 2013.
  7. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008.
  8. MacLean CH et al. Effects of omega-3 fatty acids on lipids and glycemic control in type II diabetes and the metabolic syndrome and on inflammatory bowel disease, rheumatoid arthritis, renal disease, systemic lupus erythematosus, and osteoporosis. Evid Rep Tech Assess. 2004.
  9. Hamazaki T et al. Anti-stress effects of DHA. Biofactors. 2000.
  10. Maes M et al. In humans, serum polyunsaturated fatty acid levels predict the response of proinflammatory cytokines to psychologic stress. Biol Psychiatry. May, 2000.
  11. Jeromson S et al. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Healt. Mar Drugs. 2015.
  12. Smith GI et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011.
  13. Mocking R et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016.
  14. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.Biomed Pharmacother. 2002.
  15. Caramia G. The essential fatty acids omega-6 and omega-3: from their discovery to their use in therapy. Minerva Pediatr. 2008.
  16. Kris-Etherton PM et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000.
  17. Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012.
  18. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3). Int J Vitam Nutr Res. 1998.
  19. Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002.
  20. Foods highest in Total Omega-6 fatty acids. Nutritiondata.
  21. Blasbalg TL et al. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr. 2011.
  22. González-Rodríguez LG et al. Omega 3 and omega 6 fatty acids intake and dietary sources in a representative sample of Spanish adults. Int J Vitam Nutr Res. 2013.
  23. Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015.

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