Quanti nutrienti si perdono cuocendo la verdura? Non lo immagineresti...

Ecco i numeri: fino al 94% di folati, 63% di vitamina C e 62% di antocianine!
Di Gianpaolo Usai , 18 Gennaio 2018

Quanti nutrienti si perdono cuocendo la verdura? Non lo immagineresti...

L'importanza di mangiare verdure e ortaggi di ogni genere è ormai considerata decisiva per una dieta sana e corretta che preservi e rafforzi il nostro organismo e lo stato di salute.

Anzi, se c'è un punto su cui convergono tutte le "scuole alimentari" odierne è proprio quello dell'importanza di assumere cibi del regno vegetale. Sebbene l'uomo non sia un mammifero erbivoro, ricava comunque molti benefici dal consumo regolare e quotidiano di giuste porzioni di vegetali.

L'uomo è infatti onnivoro, e questo include necessariamente anche l'assunzione di frutta, verdura, ortaggi, legumi, semi oleosi e quant'altro sia disponibile nel mondo vegetale. Spesso però nella dieta occidentale si assumono pochi vegetali, in quantità inferiore a quello che è il fabbisogno medio.

Questo avviene per vari motivi, primo fra tutti l'adesione a un modello più "fast" di alimentazione, dove si ha sempre più fretta e meno tempo per preparare pasti che includano le verdure. L'industria, del resto, trae maggiori vantaggi dai cibi raffinati, ovvero da cereali privati della loro crusca e del germe (elementi che però sono ricchi di fibre, vitamine e minerali) e da pasti pronti veloci da cuocere a casa o da scaldare al microonde. Secondo recenti stime dell'OMS, sarebbero circa tre milioni le vite che si potrebbero salvare ogni anno nel mondo grazie ad un consumo sufficiente di frutta e verdura (1).

Questo significa che molti individui non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno di nutrienti che derivano da cibi come gli ortaggi e la frutta, e vanno incontro a disturbi o patologie gravi (come ad esempio il tumore) correlati con una carenza di sostanze vitali quali le vitamine, la fibra, i minerali, le sostanze antiossidanti e altro ancora, tutti elementi vitali per mantenere le nostre cellule in perfetta salute.

Il cibo vegetale lo acquistiamo e lo mangiamo da sempre in vari modi: fresco, conservato in scatola, surgelato, cotto. Aldilà del fatto di modificarne il sapore e il gusto, la cottura comporta una variazione del contenuto di nutrienti del cibo stesso (riduzione, ma a volte anche incremento per alcuni nutrienti in particolare). Le sostanze chimiche più rilevanti nei vegetali comprendono:

  • la vitamina C
  • i folati (vitamina B9)
  • i carotenoidi precursori della vitamina A (betacarotene, alfacarotene e gammacarotene)
  • nutrienti non vitaminici come la luteina e il licopene, forniti soprattutto da verdure a foglia verde e pomodoro
  • polifenoli antiossidanti (quali antocianine, glucosinolati e altri)
  • clorofilla

Quanto e come questi nutrienti vengono alterati dalla cottura?

Riportiamo i risultati di 4 tipologie di cottura dei vegetali e le rispettive variazioni in termini di contenuto nutrizionale di 13 diverse verdure, analizzate da uno studio recente del 2015 fatto da dei Ricercatori francesi (2).

Tutti i vegetali analizzati in questo studio sono stati sottoposti al processo di blanching (scottatura) e poi al surgelamento o congelamento a -20 gradi. La scottatura o blanching consiste nell’immergere i vegetali in acqua bollente o vapore per un breve periodo di tempo.

Questa operazione è essenziale per tutti i vegetali che devono essere congelati e serve a bloccare l’azione degli enzimi che possono causare la perdita di sapore, colore e consistenza dei vegetali stessi. La scottatura inoltre lava la superficie esterna dei vegetali eliminando eventuali residui di terra e microrganismi, inoltre lucida l’alimento e contribuisce a ritardare la perdita delle vitamine e rende morbidi i prodotti, facilitando così le operazioni di confezionamento.

Due parole sulle verdure surgelate: sono convenienti e mantengono un buon profilo nutrizionale. Infatti, dopo i processi iniziali di scottatura (blanching) e congelamento, preservano i loro nutrienti a -20 gradi di temperatura e rimangono un cibo ancora molto nutriente al momento dello scongelamento e cottura. Ma vedremo che ciò che è davvero decisivo – al fine di preservare la massima ricchezza nutrizionale – è in definitiva la modalità di cottura che sceglieremo.

Le 13 verdure analizzate in questo studio sono le seguenti: fagiolini verdi, fagiolini gialli, piselli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, porri, zucchine, spinaci, spinaci in ramo, funghi prataioli bianchi, carote, scorzonera.

Le 4 tipologie di cottura usate ed analizzate in questo studio sono tutte casalinghe e si tratta di:

  • cottura a vapore
  • bollitura in acqua salata
  • cottura a microonde
  • cottura in pentola a pressione

Effetti dei vari metodi di cottura sui metaboliti presi in esame

Folati

I folati sono stati preservati abbastanza bene dalla cottura a vapore e a microonde, mentre la cottura con pentola a pressione e con bollitura in acqua ha ridotto drasticamente la loro presenza nei vegetali esaminati. La cottura in pentola a pressione ha ridotto del 10% il quantitativo di folati nei piselli verdi e del 60% negli spinaci, mentre la bollitura in acqua del 26% nei piselli verdi e del 94% negli spinaci.

Carotenoidi

Il contenuto di carotenoidi nei vegetali non è stato ridotto dai metodi di cottura domestica come pentola a pressione, microonde e cottura a vapore, rispetto al quantitativo del cibo crudo di partenza, mentre la bollitura in acqua ne ha diminuito il contenuto, anche se non in maniera troppo significativa. I carotenoidi, essendo sostanze liposolubili e non solubili in acqua, vengono persi solo in minima parte nella bollitura in acqua, e i caroteni rimanenti diventano più biodisponibili e sono assorbiti maggiormente dal nostro apparato intestinale.

Vitamina C

I contenuti di vitamina C hanno seguito più o meno lo stesso destino dei folati, e questo non stupisce trattandosi per entrambi di sostanze idrosolubili. Pertanto nei metodi di cottura come la bollitura in acqua o la cottura in pentola a pressione la vitamina C ha subito perdite rispettivamente del 51% e del 21%, mentre nella cottura a microonde e a vapore le perdite sono state molto inferiori.

Il tutto riassunto in tabella:

Verdure comuni

Modalità di cottura

 

Cottura a vapore

Bollitura in acqua

Cottura a microonde

Pentola a pressione

Folati

Preservati

Perdita dal 26% al 94%

Preservati

Pedita dal 10% al 60%

Carotenoidi

Preservati

Leggera perdita

Preservati

Preservati

Vitamina C

Preservata

Perdita del 51%

Preservata

Perdita del 21%

e schematizzato nell’infografica (fai clic sull'immagine per visualizzare la versione in alta definizione):


Testo alternativo qui

Un esempio eclatante: cavolo rosso e metodi di cottura domestici

Il consumo alimentare di ortaggi della famiglia delle Brassicacee (cavoli di ogni genere) è correlato negli studi scientifici ad una riduzione di rischio per certi tipi di tumore e per le malattie cardiovascolari (3).

Verdure come i broccoli, il cavolo nero, il cavolo rosso e il ravanello sono ricchi di fitonutrienti come fenoli, antocianine, vitamine, glucosinolati, che hanno un impatto positivo sulla salute umana. Le antocianine sono una classe di polifenoli responsabili dei colori molto accesi come il rosso, viola, blu di molti frutti e vegetali. Per la nostra salute, sono importanti perché protettive contro il tumore (3).

Effetti della cottura sul contenuto di antocianine del cavolo rosso

I 4 metodi di cottura esaminati (bollitura in acqua, cottura in padella, cottura in microonde, cottura al vapore) hanno portato a queste perdite nei quantitativi di antocianine (4):

  • cottura al vapore: perdita del 17,5% rispetto al cibo crudo;
  • cottura a microonde: perdita del 46,1% rispetto al cibo crudo;
  • cottura in acqua bollente: perdita del 55,5%;
  • cottura in padella (cavolo rosso saltato in padella): perdita del 62%.

Effetti della cottura sull'attività antiossidante complessiva del cavolo rosso

In confronto all'ortaggio crudo e fresco, la cottura a vapore non ha comportato nessuna perdita significativa dell'attività antiossidante del cavolo rosso (radical-scavenging activity), mentre tutti gli altri 3 metodi di cottura hanno comportato perdite significative dell'attività antiossidante dell'alimento (4).

Effetti della cottura sul contenuto di vitamina C del cavolo rosso

Sia la cottura in padella che la bollitura in acqua salata hanno causato ingenti perdite del contenuto di vitamina C, mentre la cottura a microonde ed a vapore hanno comportato perdite minime di questa preziosa vitamina nell'alimento.

In conclusione, sarebbe bene adottare sempre dei metodi di cottura delicati come la cottura a vapore, al fine di preservare i contenuti nutrizionali di questo prezioso alimento, in particolare le antocianine antitumore. Se poi pensiamo che sono ben 36 i tipi diversi di antocianine scoperte all'interno di questo ortaggio, il consiglio di "trattare bene" l'alimento assume un significato ancora maggiore (5).

Il tutto riassunto in tabella:

Cavolo rosso

Modalità cottura

Nutriente e attività antiossidante

Cottura a vapore

Bollitura in acqua

Cottura a microonde

Pentola a pressione

Antocianine

(anti tumorali)

Perdita del 17,5%

Perdita del 55,5%

Perdita del 46,1%

Perdita del 62%

Attività antiossidante

(Radical scavenging activity - DPPH)

Preservata

Perdita di circa il 20%

Perdita di crica il 20%

Perdita lieve

Vitamina C

Preservata

Perdita del 37%

Perdita del 12%

Perdita dell’62%

e schematizzato nell’infografica (fai clic sull'immagine per visualizzare la versione in alta definizione):


Testo alternativo qui

Riferimenti

  1. Centro nazionale per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute© - Istituto superiore di sanità - Alimentazione e salute.
  2. Bureau S et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four
  3. domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. LWT - Food Science and Technology. 2015.
  4. Hagiwara A et al. Prevention by natural food anthocyanins, purple sweet potato color and red cabbage color, of 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP)-associated colorectal carcinogenesis in rats initiated with 1,2-dimethylhydrazine. J Toxicol Sci. 2002.
  5. Xu F et al. Domestic cooking methods affect the nutritional quality of red cabbage. Food Chemistry. 2014.
  6. US Department of Agriculture. When It Comes To Red Cabbage, More Is Better. 2008.


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Commenti (2)

  • Giuliana Rapone

    Giuliana Rapone

    06 Febbraio 2018 at 12:39 | #

    Ciao Giampaolo, ma riutilizzando l'acqua di cottura come base per un brodo vegetale o per una minestra, si recuperano parte delle sostanze perse?

    ciao grazie Giulio

    Rispondi

  • Gianpaolo Usai

    Gianpaolo Usai

    07 Febbraio 2018 at 12:06 | #

    Buongiorno Giuliana,
    la cottura in acqua bollente distrugge completamente tutte le vitamine termolabili ovvero la vitamina C e le vitamine del gruppo B presenti nell'alimento. Nell'acqua di cottura potrebbero rimanere proteine e grassi (come avviene quand si prepara il brodo di carne), ma nel caso di cottura di verdure i contenuti di proteine sono trascurabili e i grassi sono inesistenti nelle verdure, pertanto non ritroviamo queste sostanze nell'acqua a fine cottura.

    A mio avviso l'acqua di bollitura ha scarso o nessun valore nutrizionale e conviene cuocere le verdure con la cottura a vapore oppure saltate in padella ma con cottura rapida e a fuoco lento. A quanto pare anche la cottura a microonde degrada poco le verdure ma io personalmente non la utilizzo e non la amo :-)

    Spero di esserti stato d'aiuto, a presto!

    Rispondi

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