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Un confronto tra i vari latti vegetali: a chi fanno bene e a chi no

Il latte vegetale è meglio di quello vaccino?
Di Gianpaolo Usai , 08 Maggio 2017

Un confronto tra i vari latti vegetali: a chi fanno bene e a chi no

I latti vegetali, alimenti certamente salutari e che possono rientrare a pieno titolo nell’ambito di un’alimentazione sana e variegata, non sono in realtà bevande adatte a tutti indistintamente. Alcune di queste bevande non sono salutari per alcune categorie di persone. Vediamo insieme un approfondimento in dettaglio.

Latte di riso

Apparentemente è la bevanda più delicata e innocua che ci sia. In realtà, ha un elevatissimo contenuto di zuccheri (anche senza che venga aggiunto dello zucchero dalla azienda che mette in commercio il prodotto o dal consumatore a casa). Pertanto il suo consumo non è adatto a tutte quelle persone che presentano problemi di glicemia alterata, insulino-resistenza (pre-diabete) e diabete mellito di tipo 1 e di tipo 2. Non è adatta neppure alle persone in sovrappeso che cercano un dimagrimento, perché l’alto indice glicemico del latte di riso farà alzare i livelli di insulina in maniera significativa e quindi spegnerà in automatico l’interruttore del dimagrimento nell’organismo (è noto infatti che con livelli di insulina elevati in circolo è impedita la lipolisi dei grassi nell’organismo).

Vi faccio un esempio concreto: il latte di riso contiene mediamente 10-12 gr di carboidrati su 100 ml di prodotto (sono 100-120 gr di carboidrati per litro). Questi carboidrati sono tutti ad alto indice glicemico e a rapido assorbimento nell’organismo, dal momento che il latte di riso non contiene fibre. Si tratta quindi di amidi di veloce assimilazione nell’organismo. Un bicchiere standard da 200 ml contiene quindi 20-24 g di zuccheri: stiamo parlando di una quota di zuccheri pari a circa 4-5 cucchiaini che producono un effetto metabolico importante nel funzionamento di glicemia e insulina nelle categorie di persone che ho elencato poc’anzi (nessun effetto nefasto per gli sportivi, invece). Pensate ad una colazione dove già mettiamo in circolo 20-24 g di zucchero solo con il latte di riso, magari mangiamo anche delle fette biscottate con marmellata o della frutta e il carico di zuccheri aumenta ancora… Ecco che abbiamo preparato per il nostro corpo un bel bagno di insulina!

Per queste ragioni il latte di riso non è adatto nemmeno per la colazione dei più piccoli, specialmente se il pasto è impostato, come da tradizione italiana, a base di zuccheri, biscotti, brioche da inzuppare e succhi di frutta anch’essi pieni di zucchero. Questo tipo di colazione – è stato dimostrato da numerosi studi – è svantaggiosa per la salute dei bambini, portando a “sovrastimolazione” del sistema nervoso (eccitazione, nervosismo, sindrome da ADHD), irrequietezza e calo di attenzione, influenza sul rendimento scolastico. La causa è l’enorme carico di zucchero mattutino non bilanciato da un adeguato introito di proteine e grassi sani. Per i bambini tale bevanda potrà andare bene solo dopo l’attività fisica, perché la ricchezza in zuccheri non produrrà scompensi e turbamenti a carico di fegato e pancreas (dopo un lavoro fisico e muscolare gli zuccheri assunti vanno a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e non si accumulano sotto forma di calorie in eccesso e grassi). Per i bambini, a colazione, è molto più adatto il latte di avena o di miglio, per esempio, che contengono una quota di zuccheri inferiore a quella del latte di riso.

Un’altra categoria di individui che non dovrebbero consumare questa bevanda ricca di zuccheri sono le donne che soffrono di candidosi. La proliferazione del batterio della Candida Albicans aumenta, infatti, in presenza di una alimentazione ricca di zuccheri.

Per chi è adatto allora il latte di riso?

Senz’altro per gli sportivi, una categoria di individui che ha un aumentato fabbisogno di carboidrati e zuccheri rispetto alla persona comune e sedentaria. Gli sportivi hanno una sensibilità insulinica ottimale, mediamente, tutto il tessuto muscolare diventa più recettivo per immagazzinare il glucosio rispetto a quello delle persone comuni che non svolgono attività fisica (proprio attraverso un aumento del numero di recettori nel muscolo). Il metabolismo dello sportivo è più attivo, questo comporta che il corpo di uno sportivo non solo può permettersi di assumere più cibi a base di carboidrati rispetto alla persona sedentaria, ma che addirittura ne ha bisogno per continuare a mantenere la prestazione fisica a determinati livelli e il metabolismo sempre alla massima efficienza (sia che la persona stia praticando sport, sia che stia a riposo).

Infine, a mio avviso, il latte di riso è ottimo come base per la preparazione di frullati, nella preparazione di dolci fatti in casa, per macchiare il caffè al fine di disabituarsi o perlomeno ridurre l’uso dello zucchero bianco raffinato.

Latte di avena

Passando al latte di avena, il contenuto in carboidrati e zuccheri di questa bevanda è invece inferiore rispetto al latte di riso (circa la metà, ma dipende dalla concentrazione con cui viene fatto il latte di avena, se all’11% di avena o al 16% o altro). Quindi, diventa già una bevanda accettabile per la colazione, anche per i diabetici, perché contiene anche un certo quantitativo di fibra, rispetto al latte di riso (se il latte di riso venisse preparato a partire dal riso integrale avremmo anche la fibra, ma nelle bevande presenti in commercio è raro trovare latte di riso ottenuto da riso integrale). Inoltre il latte di avena contiene anche una piccola percentuale di proteine, che il latte di riso non presenta, se non in tracce. Anche questo aspetto contribuisce ad avere un impatto glicemico più basso sull’organismo e a rallentare l’assorbimento dei carboidrati dell’avena.

Latte di soia

Questa bevanda, essendo ottenuta da un legume, al contrario del latte di riso o di avena che provengono da cereali, presenta delle caratteristiche differenti. Innanzitutto abbiamo un bassissimo contenuto in zuccheri e carboidrati, pari a circa 1 gr di carboidrati per 100 ml di bevanda (soltanto 10 gr di carboidrati per litro). Questo elimina alla radice la preoccupazione riguardo gli sbalzi glicemici e gli aumenti di insulina. Inoltre, il latte di soia ha un buon contenuto di proteine, circa 3,5 gr per 100 ml, pertanto un bicchiere normale di bevanda da 200 ml apporterà già 7 gr circa di proteine, che se assunte a colazione, saranno un toccasana per l’italiano medio, abituato ad una colazione dolce ricca di zuccheri e priva di proteine.

Il latte di soia può scatenare episodi allergici in alcune persone, dal momento che questo legume contiene diverse sostanze allergizzanti (allergeni).

Problemi ormonali

La soia contiene delle sostanze chiamate isoflavoni, che funzionano come fitoestrogeni, ovvero composti di origine vegetale che possono attivare i recettori degli estrogeni nel corpo umano. In ambito medico-nutrizionale si dice che queste sostanze sono appunto dotate di attività estrogenica. L’assunzione in eccesso o troppo frequente di latte di soia e altri alimenti derivati della soia (tofu, hamburger di soia ecc.) può pertanto provocare squilibri ormonali, specialmente negli uomini in cui potrebbero verificarsi episodi di ginecomastia (aumento della ghiandola mammaria), calo della libido e diminuzione della conta spermatica (calo degli spermatozoi). Queste problematiche ormonali sono state già rilevate in vari studi scientifici sulla soia, ne cito qui uno come esempio: Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic

Gli isoflavoni della soia possono aumentare il rischio di cancro al seno. Alcuni studi fatti sull’uomo hanno evidenziato che gli isoflavoni della soia possono stimolare la proliferazione e l’attività delle cellule del seno (1).

Anche nelle donne giovani e in età fertile, dove l’attività degli ormoni sessuali estrogeni è ancora a pieno regime, un uso troppo regolare di soia e derivati potrebbe portare a degli squilibri ormonali secondo alcuni autori, in particolare si sono visti casi in cui il ciclo mestruale può venire alterato, anticipando le mestruazioni, che si protraggono poi più a lungo e con un flusso più abbondante. In pratica il consumo di soia in eccesso porta ad una attività ormonale estrogenica in eccesso.

Ma non ci sono solo notizie negative sulla soia: infatti gli studi scientifici sulla soia e sugli isoflavoni (in particolare uno dei suoi isoflavoni, la genisteina) hanno mostrato anche degli effetti positivi per le donne in menopausa, per ridurre i livelli di colesterolo cattivo e per ridurre il rischio di cancro alla prostata (2, 3).

In particolare: nelle donne in età post menopausale, in cui l’attività degli ormoni estrogeni si riduce sensibilmente in maniera fisiologica e naturale, una integrazione della dieta a base di soia e di isoflavoni della soia ha mostrato di recare benefici sulla sindrome della menopausa, ad esempio con diminuzione significativa dello stato d’ansia, della depressione, dei sintomi vasomotori (vampate) e della perdita di interesse sessuale. Alcuni scienziati hanno messo in evidenza come l’utilizzo di isoflavoni di soia possa costituire addirittura un metodo alternativo molto valido alla terapia ormonale sostitutiva farmacologica (TOS) per la donna in menopausa (4, 5, 6).

Riferimenti

  1. Effects of soy-protein supplementation on epithelial proliferation in the histologically normal human breast. Am J Clin Nutr. 1998.
  2. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007.
  3. Is phytoestrogen intake associated with decreased risk of prostate cancer? A systematic review of epidemiological studies based on 17,546 cases. Andrology. 2016.
  4. Effects of soy isoflavones on menopausal neurovegetative symptoms. Minerva Ginecol. 2004.
  5. Soy extract phytoestrogens with high dose of isoflavones for menopausal symptoms. J Obstet Gynaecol Res. 2009.
  6. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2013.

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Commenti (3)

  • Emmanuela

    Emmanuela

    16 Maggio 2017 at 12:48 | #

    Salve Gianpaolo, mentre leggevo il tuo articolo (col quale sono completamente d'accordo) ridevo da sola e pensavo: questa la devo proprio raccontare!!! Come tu giustamente hai detto, gli alimenti derivati dalla soia possono essere usati al posto della terapia ormaonale sostitutiva nelle donne in peri/menopausa per mitigarne la sintomatologia... Ebbene, propongo ad una mia paziente di assumere una tazza di latte di soia al mattino, specificando la quantità e il motivo di questo "ingresso", che considero la cosa una vera e propria terapia, che sono in attesa di sue nuove per sapere come reagisce il suo organismo etc etc (tieni presente che si tratta di una pz con cardiopatia congenta e il cardiologo le voleva prescrivere un ulteriore farmaco).
    Orbene, dopo pochi giorni già sta meglio, le dico continui, ci sentiamo il mese prossimo. E invece...dopo meno di un mese mi chiama, in ansia: le è tornato il ciclo. Le domando di tutto e di più... alla fine l'illuminazione: ma quanto latte di soia sta assumendo? Ah, dottoressa mi piace così tanto che me ne bevo anche 2 o 3!!!
    Le mie urla sono arrivate al cielo, le ho prospettato calamità terribili... le ho proibito tassativamente il latte di soia, visto che non era in grado di gestire la cosa, e l'ho inviata in farmacia a comprare un integratore...
    ...sperando di aver strappato un sorriso a tutti!!!

    Rispondi

  • Gianpaolo Usai

    Gianpaolo Usai

    16 Maggio 2017 at 14:41 | #

    Ciao Emmanuela,
    il caso che tu riporti è interessante...ti ringrazio per averlo condiviso qui con noi e in questo contesto. In generale io non demonizzo la soia, come molti esperti di nutrizione oggi tendono a fare in maniera generalizzata. Penso che sia un legume come gli altri (tant'è che anche fagioli, ceci e lenticchie contengono isoflavoni anche se in quantità inferiori) e che posso avere pro e contro nella dieta, a seconda edl contesto dove si va ad inserire e giustamente delle quantità che si assumono.

    A presto
    Gianpaolo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    16 Maggio 2017 at 20:52 | #

    Come quando riporti che "Il cioccolato fa bene" e qualcuno inizia ad affogare nella Nutella. :D

    Scherzi a parte, molto interessante.

    Grazie per la tua condivisione. Un saluto.

    Rispondi

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