Guida alla Body Recomposition o Ricomposizione Corporea

Come strutturare dieta, allenamento, integratori per la ricomposizione corporea
Di Vincenzo Tortora

Guida alla Body Recomposition o Ricomposizione Corporea

Questo articolo ti guida a strutturare dieta, allenamento e integrazione per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo (quindi per fare Ricomposizione Corporea o Bodyrecopmosition).

Le basi: cosa è la Ricomposizione Corporea

Bodyrecomposition o Ricomposizione Corporea non indica altro che questo: migliorare le proporzioni tra massa muscolare e grasso corporeo, a favore di più tessuto muscolare e meno tessuto adiposo.

Si può fare o non si può fare, la questione andrebbe vista dal punto di vista matematico (in primis) per capire che… La Ricomposizione Corporea è del tutto possibile: si può aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo contemporaneamente.

Se una persona pesa 80 Kg ed ha addosso 12 Kg di grasso corporeo, potrebbe fare ricomposizione corporea in tre modi:

  • Aumentando solo la massa muscolare: seguirà una diminuzione percentuale del grasso corporeo e la persona risulterà più magra;
  • Diminuendo solo il grasso corporeo: seguirà una diminuzione percentuale dello stesso e la persona risulterà più magra;
  • Aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo. Va da sé che questo caso combini i due precedenti, nelle condizioni più favorevoli.

In questo articolo cerchiamo di applicare concetti concreti, reali e scientifici in merito al modo in cui è possibile aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo o diminuire il tessuto adiposo senza perdere massa, o ancora "dimagrire" nell'accezione vera del termine: diventare più magri. Il che significa migliorare le proporzioni tra massa magra e massa grassa, che tradotto diventa…Sì, Bodyrecomp.

Un po' di teoria: come funziona la Ricomposizione Corporea

È bene tenere a mente questi meccanismi quando si struttura un piano dieteico, di allenamento e di integrazione per fare ricomposizione corporea.

L'approccio da seguire per fare Bodyrecomposition al meglio è il seguente:

  • Prima fase di cosiddetto "dimagrimento". Due giorni (e "mezzo") di scarica di carboidrati, in cui si esegue un allenamento che comprende una parte Power Training e una parte Metabolic Training. Questo aumenta l'attivazione di AMPK e fa spostare il metabolismo sulla ossidazione dei grassi (fa bruciare i grassi).

  • Seconda fase di cosiddetto "mantenimento". "Mezza" giornata (che in realtà son dalle 4 alle 8 h, in cui entrano 2-3 pasti - tra cui è incluso il pasto prima/durante/dopo allenamento) di ricarica glucidica o carb loading (2-4 g di carboidrati per Kg di peso), a seguito dell'allenamento Volume training. Questo da un lato previene l'adattamento alla forte restrizione calorico-glucidica dei giorni 1 e 2, in quanto a 36-48 h si farebbero sentire gli effetti dell'abbassamento della leptina; dall'altro, "giocando" sulle attivazioni AMPK e mTOR come descritto nella "Scienza dietro la Bodyrecomp", permette una buona inversione dei processi catabolici quasi esclusivamente sulla massa muscolare. In sostanza, in gran parte qui (e poi nella ricarica successiva) avviene il fenomeno "Ricomposizione Corporea": il muscolo viene nutrito, il grasso rimane a secco.

  • Un'altra fase che è un mix "dimagrimento-mantenimento". Altri due giorni o tre di scarica di carboidrati, in cui si esegue un allenamento che comprende - prima della fase successiva - una parte ibrida tra Power e Volume Training, più una piccola parte facoltativa di Metabolic Training (che dipende dal livello raggiunto, lo stato di allenamento, come è strutturata la dieta nello specifico). Questo ripercorre metabolicamente e fisiologicamente quanto accade nella prima fase.

  • Una fase di cosiddetto "recupero". In questa fase… Si mangia! Si fa il carb loading (ricarica di carboidrati) vero e proprio: 24-36 ore di ricarica glucidica consistente, dove si assumono fino a un massimo (per avanzati) di 12 g di carboidrati per Kg di peso corporeo. È detta di "recupero" proprio perchè (a) i processi metabolici delle fasi di dimagrimento vengono letteralmente invertiti e (b) avviene un vero e proprio riposo dall'allenamento, aiutato dall'ambiente anabolico che si crea.

    • Ormoni anabolici che, dopo l'ultimo allenamento, sotto stimolo dell'insulina e con le scorte di glicogeno che iniziano a rimpinzarsi, potenziano egregiamente il loro segnale.
    • Disattivazione cospicua dell'AMPK che permetta l'attivazione tanto agognata dei complessi TORC1/2 e p70s6k, tutte molecoline che ci piacciono quando parliamo di sintesi proteica muscolare.
    • Il fenomeno è specifico, quasi esclusivo, sul tessuto muscolare in quanto c'è l'effetto dell'allenamento che indirizza i nutrienti lì (fenomeno "partizionamento").

Come strutturare dieta e allenamento per la Ricomposizione Corporea

La parte che tutti aspettavate, eccola qui! I piani qui descritti trovano applicazione, con le dovute accortezze, su persone di diverso tipo, sport di diverso tipo, stili di vita di diverso tipo.

Dieta per la Bodyrecomposition

La dieta è molto semplice. Come detto, l'applicazione è vasta e poiché io credo molto nelle potenzialità di un approccio flessibile che non ossessioni particolarmente, di seguito il "modello" da cui si può partire per le dovute specializzazioni. Queste ultime possono riguardare le scelte degli alimenti, o una maggiore accortezza ai grammi di nutrienti assunti, piuttosto che essere più flessibili.

Di una cosa però sono certo dopo gli anni di esperienza nel campo Fitness e dopo le varie prove con questi protocolli: se non si parla di atleti del Bodybuilding o Fitness con percentuali di grasso molto basse (<8-9% per l'uomo, 15-16% per la donna - riportandolo in pliche, usandone solo una: 6-8 mm di plica addominale per l'uomo, 8-12 mm di plica quadricipitale per la donna), non occorre andare oltre il livello di specificità descritto.

Fasi ipoglucidiche di scarica di carboidrati

  • Proteine: le proteine in questa fase devono essere molto elevate (per le donne: cercare di includere almeno 2 giornate in cui, benché gli apporti proteici rimangano elevati, ci si sposti verso meno proteine animali, più proteine vegetali; questo ridurrà il rischio ritenzione/ristagno fluidi nei distretti critici);
  • Grassi: l'apporto di grassi deve essere adeguato all'obiettivo. Il che vuol dire che vanno regolati in base ai risultati che si vogliono ottenere; ai fini della ricomposizione corporea, la "ciclizzazione" della dieta non si basa sull'introito calorico, ma sugli shift dei carboidrati, anche "a parità di calorie". Quindi, anche se inserendo i grassi non si vede una ciclizzazione se si considerano le calorie, è importante che si veda considerando i carboidrati.
  • Carboidrati: si deve cercare di tenerli bassi; non il più basso possibile come si farebbe in chetogenica, ma senza assumere alcuna fonte diretta.

Fase di ricarica a metà settimana

La cosa qui è semplice e molto pratica: alla dieta così come sopra costruita, basta aggiungere (aggiungere!) una buona dose di carboidrati nelle 4-8 h che seguono (o includono, in caso uno si alleni la sera) l'allenamento; questi comprendono anche l'eventuale shaker periallenamento.

Fase di ricarica del fine settimana

Anche qui propongo un approccio molto semplice: dopo l'ultimo allenamento, o - nei casi in cui risulta più comodo - il giorno successivo, vengono piazzati pasti con meno grassi rispetto ai giorni low carb, e molti carboidrati. Tra questi, uno generalmente è il cheat meal, o cosiddetto pasto libero o sgarro (impropriamente, in quanto pasti liberi e ricariche fanno parte dell'approccio!).

La libertà alimentare può divenire una sorta di "finestra temporale libera" di 6-8 ore, che per gli ectomorfi o gli avanzati trasformiamo in una "maratona alimentare di 12-16 ore" (una sorta di viaggio culinario nei posti o locali con le prelibatezze preferite ma proibite dai giorni low carb).

Allenamento per la Bodyrecomposition

Per quanto riguarda il training per la Ricomposizione Corporea vi prego di fare attenzione: se state mirando alla prestazione nello Sport, pensate a quello, la Bodyrecomp sarà una naturale conseguenza. Se si parla di Power Lifter o dei CrossFitter, affidatevi a chi possa rivisitare il protocollo per voi, in quanto vi servono tanti grassi (per le fasi Power), tanti carboidrati (per le fasi Volume e Metabolic) e tante proteine per sostenere il tutto. In quel caso le fasi "low carb" saranno relative rispetto al resto della dieta. Non introducete solo 50 g di carboidrati per dei Competitor da 10-12 allenamenti a settimana.

Qui parliamo sostanzialmente di Fitness, quindi aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo per raggiungere proporzioni armoniche e un corpo ben fatto. L'allenamento proposto si basa su tre sessioni alla settimana.

L'approccio che io propongo si basa su un minimalismo che rende il tutto molto versatile, efficace, e "dritto al punto".

Approccio minimal all'allenamento

Un modo molto semplice di strutturare gli allenamenti è prendere un multiarticolare per la parte bassa, due per la parte alta e usare quelli per tutti i tipi di stimoli:

  • per lo stimolo Power: si arrivano a toccare grossi carichi, magari con dei “ramping” (cioè si aumenta il carico ad ogni serie finché si riesce);
  • per lo stimolo Volume: si possono abbassare i carichi precedenti in modo da eseguire serie restando nel range di ripetizioni 5-8, che siano impegnative;
  • per lo stimolo Metabolic: si possono abbassare ulteriormente i carichi per andare in range di ripetizioni 8-15 andando su serie che esauriscano molto glicogeno.

Integratori per la Bodyrecomposition

Anche su integratori e supplementi, preferisco un approccio minimal di base. Le proteine in polvere in generale credo sia bene considerarle ormai degli "alimenti", di base, più che degli integratori.

Al di là di esse, ci sono alcuni integratori davvero utili sia per le fasi low carb che per quelle high carb. Gli integratori che seguono possono esserci come no, può essercene uno come tutti come la metà di quelli proposti. Come in incipit: dipende dal livello, dalla specificità che si vuole raggiungere, dalle priorità.

  • Integratori utili per le fasi low carb: al di là del consigliato utilizzo di grassi quali olio di cocco, per l'effetto degli MCT di migliorare l'ossidazione lipidica, utili in questa fase sono tutti quegli integratori che potenziano le vie che attivano l'AMPK o da cui sono attivate, quali Epigallocatechin gallato e Acido Alfa Lipoico.

  • Integratori utili per ricariche di carboidrati / Carb Loading: in queste fasi quello che si cerca è massimizzare l'anabolismo. Gli integratori utili per questo scopo, quando vengono elevati i carboidrati, sono la Creatina e volumizzatori quali Arginina Alfa-Chetoglutarato (AAKG).

  • Integratori utili in entrambe le fasi: Tirosina (ad esempio se si è stanchi), Triptofano (5-HTP) (se si hanno craving per i carboidrati), Teanina (in caso di sonno troppo leggero, cosa frequente in low carb), Glutammina (utile per ripristinare l'equilibrio del microbiota possibilmente alterato dai cicli up & down), Caffeina (potrebbe essere utile nelle fasi low carb per affrontare stanchezza e aumento della fame).

Adesso tocca a voi

Arrivati alla fine di questo articolo sarà semplice impostare dieta, allenamento e integratori per la ricomposizione corporea. Non resta che augurare…Buona Bodyrecomposition!

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