Body Recomposition o Ricomposizione Corporea: guida passo passo

Come strutturare dieta, allenamento, integratori per la ricomposizione corporea

Body Recomposition o Ricomposizione Corporea: guida passo passo

Questa guida gratuita ti spiega passo passo come strutturare dieta, allenamento e integrazione per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo (quindi per fare Ricomposizione Corporea o Bodyrecopmosition).

Le basi: cosa è la Ricomposizione Corporea

Bodyrecomposition o Ricomposizione Corporea non indica altro che questo: migliorare le proporzioni tra massa muscolare e grasso corporeo, a favore di più tessuto muscolare e meno tessuto adiposo.

Si può fare o non si può fare, la questione andrebbe vista dal punto di vista matematico (in primis) per capire che… La Ricomposizione Corporea è del tutto possibile: si può aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo contemporaneamente.

Se una persona pesa 80 Kg ed ha addosso 12 Kg di grasso corporeo, potrebbe fare ricomposizione corporea in tre modi:

  • Aumentando solo la massa muscolare: seguirà una diminuzione percentuale del grasso corporeo e la persona risulterà più magra;
  • Diminuendo solo il grasso corporeo: seguirà una diminuzione percentuale dello stesso e la persona risulterà più magra;
  • Aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo. Va da sé che questo caso combini i due precedenti, nelle condizioni più favorevoli.

In questa guida cerchiamo di applicare concetti concreti, reali e scientifici in merito al modo in cui è possibile aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo o diminuire il tessuto adiposo senza perdere massa, o ancora "dimagrire" nell'accezione vera del termine: diventare più magri. Il che significa migliorare le proporzioni tra massa magra e massa grassa, che tradotto diventa... Sì, Bodyrecomp.

Un po' di teoria: come funziona la Ricomposizione Corporea

È bene tenere a mente questi meccanismi quando si struttura un piano dieteico, di allenamento e di integrazione per fare ricomposizione corporea.

L'approccio da seguire per fare Bodyrecomposition al meglio è il seguente:

  • Prima fase di cosiddetto "dimagrimento". Due giorni (e "mezzo") di scarica di carboidrati, in cui si esegue un allenamento che comprende una parte Power Training e una parte Metabolic Training. Questo aumenta l'attivazione di AMPK e fa spostare il metabolismo sulla ossidazione dei grassi (fa bruciare i grassi).

  • Seconda fase di cosiddetto "mantenimento". "Mezza" giornata (che in realtà son dalle 4 alle 8 h, in cui entrano 2-3 pasti - tra cui è incluso il pasto prima/durante/dopo allenamento) di ricarica glucidica o carb loading (2-4 g di carboidrati per Kg di peso), a seguito dell'allenamento Volume training. Questo da un lato previene l'adattamento alla forte restrizione calorico-glucidica dei giorni 1 e 2, in quanto a 36-48 h si farebbero sentire gli effetti dell'abbassamento della leptina; dall'altro, "giocando" sulle attivazioni AMPK e mTOR come descritto nella "Scienza dietro la Bodyrecomp", permette una buona inversione dei processi catabolici quasi esclusivamente sulla massa muscolare. In sostanza, in gran parte qui (e poi nella ricarica successiva) avviene il fenomeno "Ricomposizione Corporea": il muscolo viene nutrito, il grasso rimane a secco.

  • Un'altra fase che è un mix "dimagrimento-mantenimento". Altri due giorni o tre di scarica di carboidrati, in cui si esegue un allenamento che comprende - prima della fase successiva - una parte ibrida tra Power e Volume Training, più una piccola parte facoltativa di Metabolic Training (che dipende dal livello raggiunto, lo stato di allenamento, come è strutturata la dieta nello specifico). Questo ripercorre metabolicamente e fisiologicamente quanto accade nella prima fase.

  • Una fase di cosiddetto "recupero". In questa fase… Si mangia! Si fa il carb loading (ricarica di carboidrati) vero e proprio: 24-36 ore di ricarica glucidica consistente, dove si assumono fino a un massimo (per avanzati) di 12 g di carboidrati per Kg di peso corporeo. È detta di "recupero" proprio perchè (a) i processi metabolici delle fasi di dimagrimento vengono letteralmente invertiti e (b) avviene un vero e proprio riposo dall'allenamento, aiutato dall'ambiente anabolico che si crea.

    • Ormoni anabolici che, dopo l'ultimo allenamento, sotto stimolo dell'insulina e con le scorte di glicogeno che iniziano a rimpinzarsi, potenziano egregiamente il loro segnale.
    • Disattivazione cospicua dell'AMPK che permetta l'attivazione tanto agognata dei complessi TORC1/2 e p70s6k, tutte molecoline che ci piacciono quando parliamo di sintesi proteica muscolare.
    • Il fenomeno è specifico, quasi esclusivo, sul tessuto muscolare in quanto c'è l'effetto dell'allenamento che indirizza i nutrienti lì (fenomeno "partizionamento").

Esempi pratici di dieta e allenamento per la Ricomposizione Corporea

La parte che tutti aspettavate, eccola qui! I piani qui descritti trovano applicazione, con le dovute accortezze, su persone di diverso tipo, sport di diverso tipo, stili di vita di diverso tipo.

Dieta ed esempio per la Bodyrecomposition

La dieta è molto semplice. Come detto, l'applicazione è vasta e poiché io credo molto nelle potenzialità di un approccio flessibile che non ossessioni particolarmente, di seguito il "modello" da cui si può partire per le dovute specializzazioni. Queste ultime possono riguardare le scelte degli alimenti, o una maggiore accortezza ai grammi di nutrienti assunti, piuttosto che essere più flessibili.

Di una cosa però sono certo dopo gli anni di esperienza nel campo Fitness e dopo le varie prove con questi protocolli: se non si parla di atleti del Bodybuilding o Fitness con percentuali di grasso molto basse (<8-9% per l'uomo, 15-16% per la donna - riportandolo in pliche, usandone solo una: 6-8 mm di plica addominale per l'uomo, 8-12 mm di plica quadricipitale per la donna), non occorre andare oltre il livello di specificità descritto.

Esempio macronutrienti

Fasi ipoglucidiche di scarica di carboidrati
  • Proteine: 2,5-3,0 g/kg (per le donne: cercare di includere almeno 2 giornate in cui, benché gli apporti proteici rimangano elevati, ci si sposti verso meno proteine animali, più proteine vegetali; questo ridurrà il rischio ritenzione/ristagno fluidi nei distretti critici);
  • Grassi: 0,6-1,0 g/kg (il che vuol dire che vanno regolati in base ai risultati che si vogliono ottenere; ai fini della ricomposizione corporea, la "ciclizzazione" della dieta non si basa sull'introito calorico, ma sugli shift dei carboidrati, anche "a parità di calorie");
  • Carboidrati: cercare la propria quota ideale tra i 50 g e i 100 g (comunque restare sotto i 100 g).

Il tutto può essere introdotto tramite approcci a Digiuno Intermittente, quindi 1-3 pasti al giorno, ma non per la maggior parte delle donne, che farebbero meglio a tenere almeno 2 pasti e quei pochi carboidrati distribuiti in maniera equa.

Il "mio modo" per raggiungere queste dosi è costruire 2 grossi pasti proteici, 1 pasto proteico minore, aggiungere condimenti grassi agli stessi, ed eventualmente spuntini a base di alimenti lipidici (noci, semi, cacao, cocco e simili).

Fase di ricarica a metà settimana

La cosa qui è semplice e molto pratica: alla dieta così come sopra costruita, basta aggiungere dai 120 ai 350 (per alcuni anche di più) g di carboidrati totali nelle 4-8 h che seguono (o includono, in caso uno si alleni la sera) l'allenamento; questi comprendono anche l'eventuale shaker periallenamento.

Il "mio modo" di fare questo è: aggiungere zuccheri semplici allo shaker periworkout, e una grossa quota di carboidrati nel primo pasto "utile". Se questo corrisponde con la cena, generalmente offro la possibilità di "sporcare" il pasto con alimenti diversi da riso, cereali integrali e raffinatezze simili (150-200 g da gelato, pizza, biscotti? Sì, c'è chi lo fa molto spesso con risultati eccezionali - un occhio alla qualità di questi alimenti comunque è consigliato).

Fase di ricarica del fine settimana

Anche qui propongo un approccio molto semplice: dopo l'ultimo allenamento, o - nei casi in cui risulta più comodo - il giorno successivo, vengono piazzati pasti con meno grassi rispetto ai giorni low carb, e molti carboidrati. Tra questi, uno generalmente è il cheat meal, o cosiddetto pasto libero o sgarro (impropriamente, in quanto pasti liberi e ricariche fanno parte dell'approccio!).

La libertà alimentare può divenire una sorta di "finestra temporale libera" di 6-8 ore, che per gli ectomorfi o gli avanzati trasformiamo in una "maratona alimentare di 12-16 ore" (una sorta di viaggio culinario nei posti o locali con le prelibatezze preferite ma proibite dai giorni low carb).

Generalmente, dopo il/i pasto/i libero/i, introduco delle giornate intere o mezze giornate (dipende, se uno fa il pasto libero solo il Sabato sera; o Sabato sera più Domenica mattina) di alimentazione glucidica, moderatamente lipidica e ipoproteica. Questo perchè giorni ipoproteici 2-4 volte al mese, come ci consiglia il Dr. Ron Mignery in Protein Cycling Diet, sarebbero paragonabili a restrizioni caloriche costanti in merito agli effetti su antiaging, longevità e salute mitocondriale.

Allenamento ed esempio per la Bodyrecomposition

Per quanto riguarda il training per la Ricomposizione Corporea vi prego di fare attenzione: se state mirando alla prestazione nello Sport, pensate a quello, la Bodyrecomp sarà una naturale conseguenza. Se si parla di Power Lifter o dei CrossFitter, affidatevi a chi possa rivisitare il protocollo per voi, in quanto vi servono tanti grassi (per le fasi Power), tanti carboidrati (per le fasi Volume e Metabolic) e tante proteine per sostenere il tutto. In quel caso le fasi "low carb" saranno relative rispetto al resto della dieta. Non introducete solo 50 g di carboidrati per dei Competitor da 10-12 allenamenti a settimana.

Qui parliamo sostanzialmente di Fitness, quindi aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo per raggiungere proporzioni armoniche e un corpo ben fatto. L'allenamento proposto si basa su tre sessioni alla settimana.

L'approccio che io propongo si basa su un minimalismo che rende il tutto molto versatile, efficace, e "dritto al punto".

Approccio minimal

Il primo allenamento della settimana

Il primo allenamento è un mix tra Power Training e Metabolic Training. Un modo molto semplice di strutturarlo è prendere un multiarticolare per la parte bassa, due per la parte alta e cercare di eseguire 4-6 serie ognuno toccando grossi carichi. A seguito di ciò si può eseguire un circuito, su multiaricolari differenti e semplici da utilizzare (e.g. Leg Press, Lat Machine, etc.) che sposti il lavoro su sforzi glicoliciti (10-20 ripetizioni).

Il "mio modo" per fare questo, tutto insieme? Squat o Deadlift, Distensioni e Rematori/Trazioni (intendendo, di tutto, anche varianti), in "ramping" da 2-3 ripetizioni, arrivando al carico massimale tecnico (quello in cui si inizia a sporcare la tecnica). A questo lavoro faccio seguire un "ramping inverso" abbassando il carico e aumentando le ripetizioni: "Togli il 10% ed esegui +2-3 ripetizioni, togli altro 10% ed esegui +2, e così via per 4-5 serie" (arrivando dunque a eseguire: 5-7, 8-10, 11-13, 14-16, 17-19 - con carico decrescente rispetto al massimale tecnico raggiunto).

Di modi per ottenere gli stessi effetti ce ne sono infiniti, in stile più Body Building o "Fitness" (in senso stretto). Il "mio modo", appena presentato, è molto utile anche per chi pratica Power Lifting / Strenght Training. Per esperienza personale posso dirvi (e mi rivolgo a chi si occupa di Forza) che consente adattamenti al carico e metabolici fantastici per la prestazione.

Il secondo allenamento della settimana

Stessa filosofia, diverso protocollo: qui si cerca di raggiungere un buon volume di allenamento, inteso come ripetizioni totali eseguite, a un carico decente (per gli amanti delle percentuali: tra il 65 e il 75%). Per cui: scegliete gli esercizi e fate in modo che ogni gruppo muscolare sia interessato per 4-6 serie in un range di ripetizioni tra 6 e 10.

Il "mio modo" ricalca quanto detto sopra. Prendo Squat o Deadlift, Distensioni o Rematori/Trazioni (intendendo, di tutti, anche varianti), e assegno dei 6x6 o delle "onde" (4, 5, 6, 5, 7, 8 oppure 3, 5, 7, 4, 6, 8) con pesi che facciano mantenere elevata la velocità dell'attrezzo. O ancora, mi baso sui "ramping", a 5-6 ripetizioni, concludendoli con 3-4 serie da 5-8 ripetizioni, sempre agevoli.

Il terzo allenamento della settimana

Questo workout, che precede la ricarica / Carb Loading del fine settimana, è un mix tra Power workout e Volume Training, rispettivamente la prima parte dell'allenamento A e la filosofia dell'allenamento B. Il senso è toccare carichi elevati ma con un TUT (tempo sotto tensione) maggiore rispetto al primo allenamento della settimana, per poi generare le microlesioni muscolari che inducono la crescita muscolare tipiche di un allenamento più voluminoso.

Il "mio modo" per fare questo? Quei 3-4 esercizi suddetti eseguiti in maniera da soddisfare le specifiche richieste. Si può andare da 8-10 serie x 4-6 ripetizioni con carico molto impegnativo a dei "ladder" 2, 4, 6, 8, 10, 9, 7, 5, 3 o 3, 5, 7, 9, 11, 10, 8, 6, 4, 2, che facciano arrivare alle ultime ripetizioni con la sensazione di aver lavorato sodo.

Integratori ed esempio di utilizzo per la Bodyrecomposition

Anche su integratori e supplementi, preferisco un approccio minimal di base. Le proteine in polvere in generale credo sia bene considerarle ormai degli "alimenti", di base, più che degli integratori.

Al di là di esse, ci sono alcuni integratori davvero utili sia per le fasi low carb che per quelle high carb. Gli integratori che seguono possono esserci come no, può essercene uno come tutti come la metà di quelli proposti. Come in incipit: dipende dal livello, dalla specificità che si vuole raggiungere, dalle priorità.

Integratori utili per le fasi low carb

Al di là del consigliato utilizzo di grassi quali olio di cocco, per l'effetto degli MCT di migliorare l'ossidazione lipidica, utili in questa fase sono tutti quegli integratori che potenziano le vie che attivano l'AMPK o da cui sono attivate:

  • Epigallocatechin gallato: 200-400 mg (di catechina) da 1 a 3 volte al giorno (effetti: miglioramento efficienza mitocondriale) o 400-800 mg prima delle ricariche / Carb Loading (effetto: potenziamento segnale insulinico);
  • Acido Alfa Lipoico: 600-1200 mg 1 volta al giorno (effetto: antiaging, efficienza mitocondriale) o 1200-1800 mg prima delle ricariche / Carb Loading (effetto: miglioramento uptake cellulare di glucosio);
  • Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA): 3-4 g x 1-2 volte al giorno se si hanno cali energetici; 10-12 g peri workout; 3-4 g prima delle ricariche / Carb Loading (effetto: miglioramento segnalazione insulinica).

Integratori utili per ricariche di carboidrati / Carb Loading

In queste fasi quello che si cerca è massimizzare l'anabolismo. Ecco gli integratori utili per questo scopo, quando vengono elevati i carboidrati:

  • Creatina: 5-10 g nella ricarica di metà settimana; 10-20 g distribuiti in 2-3 assunzioni nelle fasi high carb del fine settimana; la creatina potrebbe essere assunta anche in ragione di 3-4 g al giorno in caso di stanchezza e spossatezza indotti dall'approccio low carb ciclizzato;
  • Arginina Alfa-Chetoglutarato (AAKG): 5-10 g prima della ricarica di metà settimana; 20-30 g distribuiti in 4-6 assunzioni nella ricarica del fine settimana; è un volumizzatore e in quanto tale potenzia il trasporto di nutrienti verso le cellule.

Integratori utili in entrambe le fasi

  • Tirosina: nelle fasi di low carb è utile in caso di spossatezza; nelle fasi di ricarica è utile per moderare l'effetto abbiocco da insulina/carboidrati - 3-5 g/assunzione;
  • Triptofano (5-HTP): utile nelle fasi low carb se la scarsa presenza di carboidrati induce un mood (umore) negativo; nelle fasi high carb è utile per evitare, per chi ne è soggetto, che non appena tocchi zuccheri e carboidrati finisca per rimpinzarsi di qualsiasi alimento glucidico capiti a tiro - 100-200 mg/assunzione;
  • Teanina: utile se il carb cycling non permette di fare un sonno ristoratore, specie nelle fasi low carb o nella notte dopo la ricarica di metà settimana - 200-400 mg/assunzione [da 2-4 h a 30 min prima del sonno];
  • Glutammina: utile per ripristinare l'equilibrio del microbiota, se la low carb o il carb cycling tende ad alterarlo - 5-10 g a digiuno;
  • Caffeina: anche se non propriamente un integratore (ha effetto farmacologico, e come farmaco andrebbe trattata) potrebbe essere utile nelle fasi di low carb per contrastare la spossatezza indotta dalla restrizione energetico-glucidica (nonché migliorare l'ossidazione del grasso corporeo) e in quelle high carb per contrastare l'"abbiocco" indotto da insulina/carboidrati - 50-100 mg al mattino delle fasi low carb - 50-100 mg prima dei pasti ricchi in carboidrati delle fasi high carb (non dopo le 16-18.00, quindi solo per i pasti diurni).

Adesso tocca a voi

Arrivati alla fine di questo articolo-guida che vi fornisce la comprensione del "modo" in cui si possano migliorare le proporzioni tra tessuto muscolare e tessuto adiposo, non resta che augurare a tutti…

Buona Bodyrecomposition!

Vuoi saperne di più?

L'approccio scientifico alla Ricomposizione Corporea per aumentare massa muscolare e diminuire il grasso corporeo in autonomia e sicurezza è descritto in The Body Chance. Inizia ad aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo in maniera scientifica!

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Sull'Autore

Vincenzo Tortora

Sono sempre alla ricerca della massima raffinatezza: la semplicità. Nel Fitness si traduce nell'analisi minuziosa del contesto che mi trovo di fronte, applicando ad esso approcci che puntino al massimo risultato in termini di Ricomposizione Corporea o Bodyrecomposition, col minor sforzo possibile.

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