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Food Review: frutta secca

Le nuove frontiere degli snacks: dalle merendine alla frutta secca
Di Martina Narcisi , 12 Maggio 2016

Food Review: frutta secca

Generalmente la frutta secca veniva rappresentata come il frutto “proibito”, da mangiare in occasioni speciali come il cenone di Natale e Capodanno. Mentre per i restanti 363 giorni era considerata “troppo calorica”.

Oggi la vediamo comunemente come spuntino, soprattutto per chi pratica attività sportive. Ma molti ancora sono i dubbi e le paure riguardo a questo alimento.

Per frutta secca si intendono i frutti oleosi caratterizzati dal guscio legnoso all’interno del quale è presente il seme. Parliamo di frutta secca lipidica, di cui fanno parte nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi etc, ma anche semi di alcune piante e i legumi, come gli arachidi.

Da non confondersi quindi con quella disidratata, cioè essiccata artificialmente attraverso processi di disidratazione. Questa, definita anche frutta secca glucidica, comprende albicocche, ananas, mele, uva, banane, prugne, datteri ecc che, a differenza della precedente, di cui tratterò nell’articolo, è ricca di zuccheri e povera di grassi.

Profilo nutrizionale

La frutta secca è conosciuta principalmente perché fonte di proteine, vitamine come acido folico e vitamina E, sali minerali come magnesio e potassio, e fibre (1). La fedina penale viene sporcata dalla ricchezza in grassi, MUFAs e PUFAs, nonché dal suo elevato potere calorico. Motivo per cui si è portati a pensare che la frutta secca vada evitata ai fini di una corretta alimentazione.

 ArachidiMandorleNoccioleNociPinoliPistacchi
Energia 598 Kcal 603 Kcal 655 Kcal 689 Kcal 595 Kcal 608 Kcal
Parte edibile 65 % 24 % 42 % 39 % 100 % 50 %
Acqua 2,3 g 5,1 g 4,5 g 3,5 g 4,3 g 3,9 g
Carboidrati 8,5 g 4,6 g 6,1 g 5,1 g 4,0 g 8,1 g
Grassi 49 g 52 g 63 g 62 g 61 g 48 g
Saturi 15 g 10 g 8 g 10 g 15 g 13 g
MUFAs 51 g 68 g 82 g 24 g 40 g 72 g
PUFAs 34 g 22 g 10 g 66 g 45 g 15 g
Proteine 29,0 g 22,0 g 13,8 g 14,3 g 31,9 g 18,1 g
Fibre 10,9 g 12,7 g 8,1 g 6,2 g 4,5 g 10,6 g
Vitamina E - 26,0 mg 15,00 mg 4,0 mg - 4,0 mg
Ferro 3,5 mg 3,0 mg 3,3 mg 2,4 mg 2,0 mg 7,3 mg
Calcio 64 mg 240 mg 150 mg 61 mg 40 mg 131 mg
Fosforo 283 mg 550 mg 322 mg 300 mg 466 mg 500 mg
Potassio 680 mg 780 mg 466 mg 603 mg 597 mg 972 mg
Magnesio 168 mg 270 mg 163 mg 201 mg 251 mg 121 mg

Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Molecole e proprietà

Mentre precedentemente veniva considerato il singolo nutriente o una classe di nutrienti, la bioattività della frutta secca appare oggi come il risultato di una interazione complessa e dinamica tra nutrienti essenziali e fitochimici. Nell’ultimo decennio, infatti, i Ricercatori hanno attribuito notevole importanza per la promozione della salute al contenuto di carotenoidi, fenoli e fitosteroli (2).

Numerosi studi suggeriscono che il consumo di frutta secca, associata a una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo, sia inversamente proporzionale all’incidenza di malattie metaboliche (MetS, MetabolicSyndrome), riducendo quindi il rischio di malattie cardiovascolari (CVD, CardiovascularDisease).

Alcuni trials clinici, in particolare, hanno dimostrato l’azione positiva nei confronti di stati infiammatori, stress ossidativo e funzione endoteliale (3). Meccanismi che modulano a loro volta produzione e sensibilità insulinica, riducono il rischio di diabete nelle donne (4), di dislipidemie, obesità e ipertensione negli uomini (5).

Gli effetti benefici sono associati al profilo nutrizionale e alla varietà dei componenti bioattivi che la caratterizzano. Vediamoli più da vicino.

Frutta secca ed effetti sulla salute

PUFAs (acido ellagico e acido α-linoleico), presenti principalmente nelle noci, contrastano l’effetto ossidante del grasso e determinano proprietà antiinfiammtorie dell’alimento (6).

MUFAs, migliorano l’efficienza delle cellule β aumentando la secrezione di GLP-1, regolando il picco glicemico postprandiale e l’insulino resistenza (7).

MUFAs e PUFAs inoltre riducono la concentrazione ematica di TXA2 (Trombossano A2), controllando quindi la pressione sanguigna e agendo da protettori contro l’ipertensione (8).

Fibre, aumentano il senso di sazietà, diminuiscono l’introito calorico e riducono l’escursione postprandiale di glucosio, portando così benefici a livello di infiammazioni e insulino resistenza (9).

Proteine, in particolare L-arginina, potente precursore di NO che agisce da vasodilatatore endogeno (10).

Magnesio, ha azione antiinfiammatori, agendo sull’insulino resistenza e stimolando la produzione di vasodilatori come NO e PGI2. Studi epidemiologici hanno dimostrato che carenze di concentrazioni ematiche di magnesio sono associate con MetS e comorbilità come diabete e CVD (11).

Potassio, riduce il volume dei fluidi extracellulari, limitando l’influenza di angiotensina e rilassando la muscolatura liscia vasale, con conseguente riduzione del rischio di ipertensione (8).

Fitosteroli, con struttura analoga a quella del colesterolo, hanno effetti ipocolesterolemizzanti, oltre ad agire come antinfiammatori (12). Non essendo sintetizzati per via endogena nell’essere umano, possono essere assunti solo tramite la dieta.

Carotenoidi, associati a una riduzione del rischio cardiovascolare, della cataratta e della degenerazione maculare legate all’età. La frutta a guscio non ne è sicuramente la principale fonte, ma β-carotene e luteina li troviamo principalmente nei pistacchi con un range che varia da 0,21 a 2,32 mg/100g (2).

Fenoli e polifenoli (molecole composte da più cicli fenolici condensati) agiscono da antiossidanti, antinfiammatori, anticancerogeni, e riducono il colesterolo LDL. Tra la frutta a guscio, noci pecan, pistacchi e noci ne sono le più ricche, mentre noci brasiliane, noci macadamia e pinoli hanno una minor concentrazione (2).

Effetti metabolici

Veniamo alla domanda che suscita maggiore interesse: la frutta secca fa ingrassare? Come abbiamo visto, la frutta secca è una buona fonte di nutrienti, e su questo nessun dubbio. Ma il fatto di essere costituita per il 45-75% da acidi grassi fa paura a tutti quelli che fanno di tutta l’erba un fascio, considerando dannosi tutti i grassi. Ma è giusto dare alla frutta secca quello che è della frutta secca.

Numerosi trials clinici mostrano che l’assunzione giornaliera di frutta secca è inversamente correlata all’aumento del BMI, soprattutto se consumata come snack (13)

Per spiegare ciò, sono stati proposti quattro meccanismi principali:

  1. Alto valore saziante;
  2. Aumento del dispendio energetico;
  3. Aumento dell’ossidazione lipidica;
  4. Inefficienza nell’assorbimento dell’energia che contengono.

Con poche eccezioni, gli studi dimostrano che l’assunzione di frutta secca modera l’appetito post-prandiale, controllando il senso di fame, nonché il desiderio di mangiare. Inoltre, un consumo giornaliero incrementa la velocità e i livelli di sazietà. Proprietà, queste, importanti per il management alimentare. La riduzione della fame post-prandiale previene infatti comportamenti alimentari inappropriati e un eccessivo apporto calorico, favorendo così una compensazione (14).

L’effetto saziante dipende da due importanti fattori:

  1. Le diverse forme. Una maggiore diminuzione del senso di fame è stata osservata per esempio con il consumo di arachidi a guscio rispetto al burro di arachidi.*Questo pare sia dovuto a un diverso sforzo nell’atto meccanico della masticazione, che genera segnali di sazietà attraverso meccanismi cognitivi, neuronali, endocrini e fisici (15).

  2. Il timing. Il consumo di frutta secca durante i pasti non interviene in maniera tanto efficace per aumentare l’effetto appetito-modulante del pasto, mentre consumata come snack ha un maggior controllo su fame e desiderio di mangiare (14).

Si suppone che l’effetto saziante sia mediato dalla secrezione di colecistochinina (CCK) e/o peptide YY (PYY), e che questo effetto derivi dal suo contenuto proteico e lipidico (16). L’alto contenuto di grassi è stato proposto come prima causa che guida verso il controllo della fame. Ipotesi basata sulle evidenze che gli acidi grassi insaturi sono ossidati più velocemente, generando una più rapida e forte sensazione di sazietà. Tuttavia, questi dati necessitano di essere approfonditi.

L’aumento del dispendio energetico avviene come conseguenza di un aumento della termogenesi, sia post-prandiale o TID, sia a riposo o REE. Gli autori attribuiscono all’alto contenuto di PUFA e MUFA la motivazione di tutto ciò. Ma anche qui non ci sono dati sufficienti per valutare i meccanismi che ne stanno alla base. Una possibilità è che i grassi della frutta secca portino a una piccola ma sostanziosa fonte di substrati che funge da combustibile per la termogenesi, incrementando la REE (13).

Il consumo di frutta secca aumenta poi l’ossidazione dei grassi. Questo è stato associato (prima con studi sugli animali poi con pochi altri studi sull’uomo) con una successiva perdita di grasso corporeo. Studi a breve termine parlano infatti di una riduzione del grasso corporeo, nonostante il peso non subisca modifiche (17). Sostanziali differenze tra il gruppo studio e il gruppo di controllo (con una alimentazione povera di acidi grassi insaturi) sono stati visti quando l’intervento si è protratto per un tempo superiore a 1 anno (18).

Infine c’è da sottolineare il fatto che il potenziale calorico della frutta secca non si trasforma completamente in energia all’interno dell’organismo. Viene infatti assorbita con una efficienza dell’85-90%. Questo significa che si ha una riduzione notevole dell’introito calorico teorico (13).

A differenza di quanto comunemente possiamo sentire, diete high-fat possono portare effetti a lungo termine per la perdita del grasso corporeo e la ricomposizione corporea. Dati che possiamo trovare anche nel NWCR (Registro Nazionale per il Controllo del Peso).

Consigli per l’acquisto e la conservazione

Siamo arrivati dunque alla conclusione che assumere una manciata di frutta secca quotidianamente potrebbe cominciare a far parte delle nostre abitudini alimentari. Per fare ciò è importante che prima entri nelle nostre case. E almeno che non abbiate voglia di passare dal supermercato ogni giorno, l’ideale sarebbe averne una buona scorta in casa.

Come si conserva la frutta secca? Non sottovalutiamo questo aspetto, altrimenti ci ritroveremo a mangiare un alimento carente delle sue buone proprietà, oltre ad essere privo della fragranza che lo contraddistingue.

Il primo step parte dall’acquisto. Consiglierei di preferire la frutta secca ancora con guscio. Questo sicuramente non garantisce la qualità del prodotto, dato che il seme non è visibile, ma è più sana di quella già sgusciata e addirittura tritata. Un frutto secco con guscio raramente presenta alterazioni microbiche, e comunque per aggirare ogni rischio è buona regola tenere d’occhio alterazioni nel colore, consistenza e presenza di microrganismi sulla superficie interna del guscio. Sceglierla in partenza di buona qualità permette una migliore e duratura conservazione.

Evitare mix confezionati poiché il confezionamento in recipienti prevede l’uso di conservanti per evitare l’irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione. Inoltre non è facile evitare il classico “inganno alimentare” che aggiunge sale o addirittura zucchero dove gli pare e piace.

A casa poi le accortezze da prendere sono poche. Se si tratta di frutta non sgusciata, sarà necessario mantenerla lontana da fonti di calore e dall’umidità. Mentre sgusciata, è consigliato conservarla anche in contenitori di vetro, o comunque a chiusura ermetica, pratiche da mettere anche nella borsetta. Può essere utile inserirla prima in un sacchetto di carta (come quello del pane per intenderci). Da evitare i sacchetti di plastica con i quali c’è il rischio che si formi della condensa tale da alterare proprietà nutrizionali e consistenza.

Conclusioni

Da oggi spero che non abbiate più alcun dubbio su quale possa essere una buona alternativa per i vostri spuntini.

Non ho parlato di dosi. Ma penso che il motivo sia abbastanza palese. L’alimentazione non deve essere un dogma da seguire alla lettere sempre e comunque. Ho parlato però di snacks, quindi una dose che può variare dai 40 ai 50 g. Ma tutto dipende dal vostro stile di vita, dalla dieta, dall’attività, dal lavoro, e dalla giornata che state passando. Non ci sono regole specifiche, non siamo tutti uguali e non siamo sempre uguali.

Riferimenti

  1. Salas-Salvadó J et al. Dietary fibre, nuts and cardiovascular diseases.British Journal of Nutrition 2006.
  2. Chen CY, Blumberger JB. Phytochemical composition of nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2008.
  3. Casas-Agustench, Patricia, Mònica Bulló, and Jordi Salas-Salvadó. Nuts, inflammation and insulin resistance.Asia Pac J Clin Nutr. 2010.
  4. Parker ED et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes. JAMA. 2003.
  5. Djoussé L et al. Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians. Clin Nutr. 2009.
  6. Kris-Etherton PM et al. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr. 2008.
  7. Rocca AS et al. Monounsaturated fatty acid diets improve glycemic tolerance through increased secretion of glucagon-like peptide-1. Endocrinology. 2001.
  8. Casas-Agustench P et al. Nuts, hypertension and endothelial function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011.
  9. Salas-Salvadó J, Bullo M, Perez-Heras A, Ros E. Dietary fibre, nuts and cardiovascular diseases. Br J Nutr. 2006.
  10. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010.
  11. Barbagallo M et al. Role of magnesium in insulin action, diabetes and cardio-metabolic syndrome. Mol Aspects Med. 2003.
  12. Piironen V et al. Plant sterols: Biosynthesis, biological function and their importance to human nutrition. J Sci Food Agric. 2000.
  13. Tan SY et al. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr. 2014.
  14. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013.
  15. Mori AM et al. Acute and second-meal effects of almond form in impaired glucose tolerant adults: a randomized crossover trial. Nutr Metab. 2011.
  16. Maljaars J et al.Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake.Am J Clin Nutr. 2009.
  17. Tapsell LC et al. Including walnuts in a low-fat/modified-fat diet improves HDL cholesterol-to-total cholesterol ratios in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004.
  18. Tapsell LC et al. Long-term effects of increased dietary polyunsaturated fat from walnuts on metabolic parameters in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2009.

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Commenti (1)

  • Polifemo

    Polifemo

    01 Marzo 2018 at 00:50 | #

    Me ha apasionado este artículo y en ningún momento había analizado una opinión como esta sobre
    el tema, genial ! Saludos

    Rispondi

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