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Flessibilità metabolica: cos’è e come migliorarla per dimagrimento e metabolismo

Il link tra dimagrimento e metabolismo: come dimagrire e non ingrassare più
Di Vincenzo Tortora , 27 Maggio 2016

Flessibilità metabolica: cos’è e come migliorarla per dimagrimento e metabolismo

Cos’è la flessibilità metabolica

La flessibilità metabolica è la capacità dell'organismo di shiftare avanti e indietro tra i due maggiori substrati energetici - glucosio o acidi grassi - basandosi su disponibilità e fabbisogno degli stessi.

Poiché i substrati suddetti determinano differente utilizzo di anidride carbonica e ossigeno per il loro metabolismo, da parte dell’organismo, si correlano con il coefficiente respiratorio o RER: un RER elevato (circa 1) indica un consumo prevalente di glucosio, un RER basso (circa 0,7) indica un consumo prevalente di acidi grassi.

In condizioni ideali, vogliamo:

  • Che il RER dopo un pasto glucidico sia elevato, indicando che le cellule stanno utilizzando il glucosio derivante da quel pasto.
  • Che il RER dopo un pasto ricco di grassi sia basso, indicando che le cellule stanno utlizzando acidi grassi.
  • Che il RER a digiuno sia basso, indicando che le cellule stanno ossidando grassi e non utilizzando glucosio derivante dalla gluconeogenesi con conseguente catabolismo delle proteine.

Perché è importante

Una scarsa flessibilità metabolica si riflette in problematiche che fanno si che i grassi non siano bene ossidati a digiuno o durante l'attività o dopo un pasto iperlipidico e che l'ossidazione di glucidi non venga aumentata molto dopo la loro assunzione.

Nella pratica, accade che:

  • Uno scarso controllo glicemico si rifletta in maggior difficoltà a mantenere elevati livelli energetici e cognitivi dopo il pasto.
  • Una continua richiesta di glucosio a riposo significa che si ha fame prima e in particolare fame di carboidrati.

Quando i livelli energetici calano, in soggetti con scarsa flessibilità metabolica, il metabolismo basale si abbassa in quanto le cellule sono poco capaci di utilizzare gli acidi grassi piuttosto che il glucosio.

In questi soggetti le forti restrizioni caloriche o il digiuno intermittente non sono la strategia ideale se prima non viene ripristinata una buona flessibilità metabolica tramite strategie adeguate di dieta ed esercizio fisico.

La flessibilità metabolica è una caratteristica intrinseca al tessuto muscolare

Uno studio (1) ha dimostrato che la flessibilità metabolica non dipende dal complesso di interazioni che avvengono all’interno di un organismo, ma è “intrinseca”: la flessibilità metabolica è geneticamente o epigeneticamente programmata.

Nello studio, infatti, le cellule muscolari di soggetti con scarsa flessibilità metabolica venivano isolate e si osservava che erano comunque resistenti ad ossidare lipidi.

Conseguenze di una scarsa flessibilità metabolica

La scarsa flessibilità metabolica si riflette in due fenomeni altamente deleteri perché il nostro metabolismo sia efficiente per raggiungere gli scopi di dimagrimento e salute desiderati. Possiamo infatti parlare di scarsa flessibilità metabolica nei confronti del glucosio e scarsa flessibilità nei confronti dei grassi.

Flessibilità metabolica e utilizzo di glucosio. Per quanto riguarda il primo fenomeno, la scarsa flessibilità metabolica si riflette in una scarsa capacità dell'insulina di incrementare il RER; questo è limitato dal tasso di deposizione del glucosio: le cellule non possono aumentare l'ossidazione del glucosio perché ne sono resistenti (essendo anche resistenti all’insulina) e non possono assorbirlo abbastanza velocemente.

Flessibilità metabolica e ossidazione dei grassi. Nei confronti del metabolismo lipidico, una scarsa flessibilità metabolica si riflette nell’incapacità da parte delle cellule di aumentare l'ossidazione dei grassi in risposta al digiuno o all'aumento dei grassi alimentari. Questo fenomeno è dovuto a una alterata funzionalità mitocondriale (2)

Infatti, uno studio indica che che la funzione mitocondriale in vivo è l'unico fattore che predice il RER basale (3).

In sostanza, il quadro che abbiamo delineato è il seguente:

  • Alterata ossidazione glucidica e di conseguenza basso RER (rispetto a quanto dovrebbe essere post prandium, in condizioni fisiologiche) dovuto alla resistenza all’insulina;
  • Alterata ossidazione lipidica e di conseguenza elevato RER (rispetto a quanto dovrebbe essere a digiuno o dopo un pasto lipidico, in condizioni fisiologiche) dovuta alla disfunzione mitocondriale.

E abbiamo capito che queste disfunzioni non dipendono dal quadro endocrino-sistemico bensì sono disfunzioni a livello cellulare, al di là dell’ambiente in cui le cellule sono inserite.

Cause di una scarsa flessibilità metabolica

La scarsa flessibilità metabolica è causata da una serie di fattori che non hanno di per sé a che fare con l’accumulo di grasso corporeo o l’obesità. Infatti:

  • Un RER basale più elevato è associato con acquisto di peso successivo, indipendentemente dalla spesa energetica totale (4);
  • L'ossidazione dei grassi a digiuno, post-prandium e stimolata dall'esercizio è alterata in soggetti pre-diabetici (5);
  • Quando sovralimentati, i parenti di soggetti diabetici di tipo 2 acquistano sostanzialmente più peso di quelli senza storia familiare di diabete (6);
  • "Una incapacità di aumentare l'ossidazione degli acidi grassi precede lo sviluppo di resistenza insulinica in individui geneticamente suscettibili" (7);
  • "La scarsa flessibilità metabolica, uno scarso adattamento ad una dieta high-fat, una ridotta massa mitocondriale muscolare vanno a braccetto in soggetti con una storia familiare di diabete, supportando il ruolo di uno squilibrio metabolico intrinseco del muscolo scheletrico nella patogenesi della resistenza insulinica" (1).

In sostanza, si suppone che sia la scarsa flessibilità metabolica (“intrinseca”, come detto prima) a causare l’accumulo di peso e le malattie metaboliche, non il contrario. Sembra infatti che prima peggiori l’ossidazione dei grassi e poi si instauri resistenza all’insulina (8). Questo dovrebbe far riflettere e capire che non si ingrassa perché si ha il diabete di tipo 2, ma si sviluppa il diabete di tipo 2 come conseguenza dell’ingrassamento.

Effetti di una scarsa flessibilità metabolica

Come effetti abbiamo:

  • Alterazione della capacità di ossidare i grassi in risposta al digiuno, la dieta o l'esercizio fisico;
  • Segue la resistenza all'insulina e causa una incapacità di aumentare l'ossidazione di glucosio in risposta a un pasto glucidico; in queste condizioni si è “metabolicamente inflessibili”;

Come detto, l'alterata flessibilità metabolica non è una risultante del particolare asset neuroendocrino. L'alterazione si osserva a livello delle singole cellule ed è direttamente misurabile dal coefficiente respiratorio.

Come riacquistare una buona flessibilità metabolica

Per acquisire una buona capacità di ossidare i grassi a digiuno, durante l’attività fisica e dopo un pasto lipidico, occorre agire su più fronti. Qui prendo brevemente in esame dieta, esercizio fisico e integrazione. Per quest’ultima soffermandomi solo su alcuni “input” e non sui singoli integratori, tranne per uno “stack” che generalmente consiglio a tal proposito.

Per dimagrire e mantenere la perdita di peso a lungo termine, è bene tenere a mente che le strategie per migliorare la sensibilità all'insulinaaiutare a bruciare i grassi in modo efficiente qui presentate dovrebbero essere applicate ma non dimenticate.

Ciò che ha portato ad avere una scarsa flessibilità metabolica è lo stile di vita precedente all'applicazione di queste strategie. Vita natural durante, una dieta con carboidrati inseriti al momento giusto, leggermente iperlipidica, con una buona dose di proteine, e un allenamento ben programmato, sono un must per il dimagrimento a lungo termine.

Dieta per migliorare la flessibilità metabolica

Innanzitutto, bisogna essere consapevoli del fatto che, essendo la flessibilità metabolica la causa dell’ingrassamento, non è la dieta in sé quanto i livelli di grasso corporeo a dover essere modificati perché il metabolismo torni a funzionare meglio.

Bisogna inoltre tenere sempre presente che la sola perdita di peso non migliora l'ossidazione dei grassi. Il RER basale rimane elevato negli obesi dimagriti come nei soggetti diabetici di tipo 2 e nei pre obesi (9). Appare abbastanza chiaro che se il metabolismo è “rovinato” in partenza o viene rovinato nel corso della vita (mesi/anni di junk food, sedentarietà ed accumulo di molto grasso corporeo), non si possa mai tornare/ritornare ad essere metabolicamente efficienti come i più fortunati “nati magri”.

Con la dieta si può agire avendo ben chiaro il concetto che il modello di dieta che porterà a migliorare il metabolismo sarà quello che dovrà essere tenuto per il resto della vita; non esistono pensieri del tipo “faccio la dieta/interrompo la dieta”: la dieta stessa deve diventare una abitudine di vita e non un qualcosa da applicare qui e là quando ci si sente in colpa per aver mangiato troppo.

In questo articolo non entro nel dettaglio rimandando alla guida sul “ripristino del metabolismo” nonché quella sulle strategie per ottimizzare la flessibilità metabolica, che trovate cliccando qui. Il modello alimentare da seguire per chi ha scarsa flessibilità metabolica è caratterizzato da protocolli high fat low carb, in quanto questi tipi di protocolli sono in grado di indurre degli adattamenti nella capacità di ossidare i grassi, sia nei soggetti magri che nei soggetti obesi (10) (anche se in misura non proprio identica, come già sottolineato).

“Quanti” lipidi? Lo studio citato (10) mostra buoni risultati con un apporto di grassi pari al 50% delle calorie; questo fa intendere che un approccio stile Dieta Metabolica del Dott. Mauro Di Pasquale sia ottimo per il recupero, per lo meno parziale, di una buona ossidazione lipidica con riduzione dell’ossidazione del glucosio a digiuno e durante l’attività e conseguente riduzione del catabolismo proteico e della massa muscolare.

Allenamento per migliorare la flessibilità metabolica

Con la sola dieta, non si va molto lontani: associare alla dieta le giuste dosi e modalità di allenamento permette di raggiungere i risultati desiderati in termini di miglioramento del metabolismo, dimagrimento, salute e forma fisica.

La prima cosa da mettersi in testa è che l’esercizio fisico non serve per “bruciare calorie”, neppure quelle derivanti dal dispendio indotto dalla massa muscolare a riposo. 1 kg di muscolo “brucia” 13 kcal, 1 kg di grasso “brucia” 6 kcal (11): chi ci vieta di mettere 2 kg di grasso mangiando pizza, brioche e gelato per “bruciare” calorie come se avessimo messo 1 kg di muscolo?

L’esercizio fisico è utile per costruire la massa muscolare necessaria perché aumenti la funzionalità mitocondriale e quindi l’utilizzo dei grassi a riposo e durante l’allenamento; con la sinergia di dieta ed esercizio fisico un sapiente inserimento dei glucidi è caratterizzato dal loro inserimento in una finestra temporale che includa l’allenamento, per far sì che sia il tessuto magro ad utilizzarli per gli scopi di ripristino del glicogeno e recupero/neosintesi proteica. Di questo tipo di approccio sono stati spiegati i concetti fondamentali nell’articolo dedicato alla ricomposizione corporea.

Una programmazione di allenamento che includa uno stimolo intenso per stimolare il tessuto muscolare a ripararsi e crescere seguito da una parte che includa stimoli più “metabolici” è ciò che serve per raggiungere un ottimo stato di “salute del tessuto muscolare” in senso di flessibilità metabolica.

Integratori per migliorare la flessibilità metabolica

Gli integratori utili per far sì che l’organismo ossidi più grassi a digiuno e durante l’attività fisica sono quelli che quasi “forzano” i mitocondri a dover ricavare energia dai grassi. Utili a tal proposito tutti gli attivatori dell’AMPK (fare riferimento all’articolo su AMPK e longevità) per stimolare le vie metaboliche predisposte all’ossidazione dei grassi, nonché tutto ciò che apporti grassi facilmente utilizzabili dal mitocondrio, come gli MCT e SCT (Medium e Short Chain Triglycerides - trigliceridi a catena media e corta).

Acido Alfa Lipoico (ALA) e Epigallocatechin gallato (EGCG)

ALA e EGCG sono un’ottima accoppiata per indurre l'attivazione delle vie del metabolismo dei grassi e migliorare la capacità delle cellule di sottrarre glucosio dal torrente ematico, quando presente in quantità superiori ai livelli basali. In tal modo si ottiene proprio ciò che cerchiamo quando tentiamo di migliorare la flessibilità metabolica: fare in modo che le cellule incamerino prontamente glucosio quando si eleva, e utilizzino grassi durante il digiuno, l’attività, o dopo un pasto ricco di grassi.

L’EGCG può essere utilizzato sotto forma di estratto di tè verde concentrato, da 1 a 3 volte al giorno in quantità dai 200 ai 400 mg (di EGCG) per volta; per l'ALA, conviene utilizzare ALA in capsule, per via del retrogusto inaccettabile se in polvere, in dosi di 500-1000 mg per tutti i pasti che presentano glucidi (per quanto detto, 1-2 pasti durante la giornata, o nessuno nei giorni di riposo dall’allenamento o in casi di protocolli più “drastici” in termini di restrizione glucidica).

Grassi MCT e SCT

Gli acidi grassi MCT possono essere introdotti utilizzando alimenti che ne contengano buone quantità, come l’olio/burro di cocco, specie in particolari momenti:

  • Al mattino a digiuno, come prima cosa al risveglio;
  • Prima degli allenamenti;
  • Dopo i pasti/giorni più glucidici (non in fase post-prandiale, ma nella successiva fase di digiuno, quindi 12-16 ore successive a pasti/giorni più glucidici) per ripristinare più efficacemente un metabolismo lipidico.

Riferimenti

  1. Ukropcova B et al. Family history of diabetes links impaired substrate switching and reduced mitochondrial content in skeletal muscle. Diabetes. 2007.
  2. Rogge MM et al. The role of impaired mitochondrial lipid oxidation in obesity. Biol Res Nurs. 2009.
  3. van de Weijer T et al. Relationships between mitochondrial function and metabolic flexibility in type 2 diabetes mellitus. PloS One. 2013.
  4. Zurlo F et al. Low ratio of fat to carbohydrate oxidation as predictor of weight gain: study of 24-h RQ. Am J Phisiol. 1990.
  5. Corpeleijn E et al. Oxidation of intramyocellular lipids is dependent on mitochondrial function and the availability of extracellular fatty acids. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010.
  6. Jensen AB et al. Segregation of a Latent High Adiposity Phenotype in Families with a History of Type 2 Diabetes Mellitus Implicates Rare Obesity-Susceptibility Genetic Variants with Large Effects in Diabetes-Related Obesity. PloS One. 2013.
  7. Heilbronn LK et al. Impaired fat oxidation after a single high-fat meal in insulin-sensitive nondiabetic individuals with a family history of type 2 diabetes. Diabetes. 2007.
  8. Chomentowski P et al. Skeletal muscle mitochondria in insulin resistance: differences in intermyofibrillar versus subsarcolemmal subpopulations and relationship to metabolic flexibility. J Clin Endocrinol Metab. 2011.
  9. Berggren JR et al. Skeletal muscle lipid oxidation and obesity: influence of weight loss and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008.
  10. Bergouignan A et al. Increasing dietary fat elicits similar changes in fat oxidation and markers of muscle oxidative capacity in lean and obese humans. PloS One. 2012.
  11. Wang Z et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010.

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Commenti (6)

  • Raffaella

    Raffaella

    15 Febbraio 2018 at 09:07 | #

    Buongiorno,
    desidero sapere come si fa a conoscere il proprio coefficiente respiratorio RER per capire se si è "metabolicamente flessibili".
    Inoltre:
    non mangio animali, mangio le uova e raramente latticini. Non mangio agglomerati di glutine tipo seitan o muscolo di grano, etc. Per semplificare, diciamo che seguo un'alimentazione ovo-vegana, evitando il più possibile cibi industriali.
    È possibile seguire una dieta chetogenica rispettando le mie scelte alimentari?
    Comprando "Protocolli pratici per migliorare la flessibilità metabolica", trovo esempi che possano adattarsi alle mie richieste?
    La ringrazio per l'attenzione e perdoni le tante domande.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    15 Febbraio 2018 at 10:08 | #

    Ciao Raffaella

    Il RER puoi trovarlo solo in un laboratorio (con un calorimetro/metabolimetro); ma un buon professionista dovrebbe saper riconoscere "segni e sintomi" di una scarsa flessibilità metabolica
    (la guida da te citata dedica una parte proprio al riconoscimento di essi, e un'altra parte alle soluzioni pratiche)

    Per la domanda sul tuo approccio alimentare, certo che puoi, è sufficiente basarti su fonti alimentari che - appunto - rispecchino determinati criteri.

    La guida è volta per lo più a professionisti, per cui gli schemi e modelli sono pensati per quel pubblico (che ha dimestichezza su come, ad esempio, partendo dai macronutrienti di un certo alimento e le sue proprietà, trovare il corrispettivo lattoovocaseario/vegetariano).

    Ciò non vuol dire, se hai già una certa cultura in nutrizione, che non sia altrettanto proficua per te.

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Raffaella

    Raffaella

    16 Febbraio 2018 at 10:27 | #

    La ringrazio per la pronta risposta.
    In fatto di alimentazione, non sono un'esperta. MI documento molto e cerco di ascoltare e assecondare, il più possibile, ciò che chiede il mio corpo, nonostante le eccezioni di tanto in tanto (ma mai con cibo finto).
    Certo, districarsi in questa giungla di continue scoperte e teorie è un po' difficile, dato che per ognuna si trova poi un esperto che afferma con la stessa sicurezza l'esatto contrario, ma nel mio piccolo ci provo e, soprattutto, ascolto me stessa.
    Comprerò la sua guida e se avessi qualche dubbio nella comprensione, mi riservo la possibilità di consultarla ancora.
    Buona giornata :)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    16 Febbraio 2018 at 11:47 | #

    Ciao Raffaella,

    riorientarsi nel caos e nella giungla dell'informazione è proprio ciò che cerchiamo di fare giorno pre giorno :)

    Cerchiamo di fornire dei princìpi basilari, con Scienza e Logica, così da potersi SEMPRE orientare. Ci sono cose che non cambiano (le risposte fisiologiche del nostro corpo) ed è sempre su queste che vogliamo porre l'attenzione.

    Speriamo il percorso qui sia di tua utilità.

    un caro saluto

    Rispondi

  • Rita

    Rita

    11 Giugno 2018 at 23:50 | #

    Articolo interessantissimo. Vorrei solo capire perché blocchi persistenti non vadano affrontati con un approccio chetogenico.... È lo stress della privazione quasi tot di carboidrati? Inoltre, per le donne in menopausa, bloccate e ostinatamente sedentarie....quale potrebbe essere l'approccio migliore? Grazie mille.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    12 Giugno 2018 at 09:25 | #

    Ciao Rita,

    iniziare con un approccio che spinge sui pochi carboidrati quando si è resistenti alla dieta da moltissimo potrebbe essere deleterio perché, come tu suggerisci, aggiungeresti stressor a stress.

    --

    Per donne ostinatamente sedentarie, il primo step è: fare attività.

    Non esiste strategia dietetica per migliorare la salute di chi non si muove almeno un po'.
    Se pure esistesse, per nostra etica professionale e di benessere a lungo termine, non la consiglieremmo in nessun caso.

    Tutti al mondo possono trovare 20-30 minuti x 2-3 volte a settimana.
    Chi non ci riesce è solo uno str***o [CENSURA PER SCURRILITÀ] e non merita salute/benessere che dice di volere.

    https://www.oukside.com/blog/allenamento/pianificare-allenamento-dimagrire-homer-simpson

    Un caro saluto

    Rispondi

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