Ectomorfi: dieta e allenamento per l'aumento della massa muscolare

Nutrizione, Integrazione e Allenamento per aumentare la massa muscolare negli ectomorfi
Di Il Team di Oukside

Ectomorfi: dieta e allenamento per l'aumento della massa muscolare

Nutrizione e Dieta sono ambiti in cui spesso ci si concentra sulla perdita di peso; ci sono però condizioni in cui è doveroso concentrarsi sul problema opposto: l’aumento del peso.

Qui parleremo di ectomorfi, soggetti con magrezza costituzionale, distinta dalla magrezza indotta da terapie, farmaci, condizioni cliniche particolari (chemioterapia, regolatori dell’umore, fibrosi, tumori, etc.).

Le informazioni qui presenti possono tuttavia applicarsi (con le dovute precauzioni) a tutta quella serie di pazienti eccessivamente magri per altre cause.

I magri costituzionali: ectomorfi

Il tipo corporeo “Ectomorfo” si caratterizza per alcuni aspetti morfologico-strutturali, primo fra tutti l’angolo epigastrico: più è chiuso (acuto), più il soggetto si avvicina all’ectomorfismo puro.

Angolo epigastrico ectomorfi

Muscolare vs atrofico: definizione pratica

Nell’anamnesi svolta a un soggetto ectomorfo, comunque, la prima distinzione che va fatta è quella tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico. Il secondo è quello che in Ricerca è talvolta definito TOFI (Thin Outside, Fat Inside - Sottile fuori, grasso dentro).

Per semplicità di comprensione, ecco una “sintesi” fotografica dei due estremi:

Ectomorfo muscolare vs atrofico

Capire se un ectomorfo appartenga all’uno o all’altro tipo ci permette di intraprendere le vie di intervento idonee affinché il soggetto aumenti di peso e lo faccia nel modo giusto (senza “danni” alla salute).

Caratteristiche fisiologiche di differenziazione

Per comprendere l’appartenenza all’uno o all’altro tipo bisogna prendere in esame alcune caratteristiche fisiologiche. Una buona differenziazione si basa sull’analisi di almeno 4 caratteristiche, che hanno a che fare con:

  • leptina o meglio risposta alla stessa;
  • equilibrio Sistema Nervoso Simpatico/Parasimpatico;
  • sensibilità all’insulina;
  • struttura del tessuto adiposo (e, quindi, degli adipociti).

Leptina: amica con riserva

Generalmente quando si parla di leptina si semplifica il discorso con un’immagine di questo tipo:

Funzionamento della leptina

e quindi ci si pone queste domande:

  1. Un obeso ha elevata leptina in circolo, come mai però non mostra gli effetti benefici di questa citochina?
  2. Di contro: un “magro costituzionale” dovrebbe avere bassa leptina, quindi mostrare tutti gli svantaggi di questo; come mai non succede?
  3. Che ne dire dei finti magri, soggetti secchi ma con grasso addominale? La leptina dovrebbe essere bassa eppure il loro corpo non sembra trarne vantaggio.

La risposta alla prima domanda ha a che fare con la sensibilità alla leptina: nel cervello (o meglio, nei nuclei ipotalamici in cui la leptina esplica la sua funzione in merito a metabolismo, peso corporeo, appetito, etc.) di un obeso, il segnale della leptina si fa sentire poco, per diversi motivi: infiammazione e accumulo locale di grassi, in primis, disturbano il segnale della leptina.

Questa panoramica ci offre anche la risposta alla seconda domanda: in un magro costituzionale di tipo “muscolare”, come a breve lo definiremo, la leptina funziona troppo bene, motivo per cui pur avendone bassi livelli in circolo, il suo corpo risente di tutto ciò che un’elevata segnalazione della leptina comporta (come descriveremo dopo).

La risposta alla terza domanda è un po’ paradossale: nel tipo “atrofico”, come a breve descriveremo, cioè il soggetto che appare secco ma “con la pancetta”, la segnalazione della leptina è scompensata come nel soggetto obeso. Questo perché generalmente le persone che rientrano in questo tipo di soggetti soffrono di una infiammazione cronica latente (o infiammazione cronica di basso grado): anche se il loro BMI è basso hanno problemi simili a chi è inquadrato nella famigerata sindrome metabolica o sindrome X.

Equilibrio sistema nervoso simpatico-parasimpatico

Il Sistema Nervoso Autonomo (quello che lavora al di fuori della consapevolezza regolando battito cardiaco, digestione, respirazione) si divide didattivamente in Simpatico (SNS) e Parasimpatico (SNP):

Sistema Nervoso Simpatico e Parasimatico schema

Riconoscere in che tipo di squilibrio (predominante) ricade un soggetto di tipo ectomorfo è fondamentale per la strategia di intervento nutrizionale e di allenamento, proprio per non sovraccaricare sistemi che lavorano già sopra soglia. Se - per ora - quella grafica non ci aiuta a livello pratico, ci può aiutare molto a livello anamnestico-diagnostico.

Se vedere un soggetto particolarmente iperattivo, che gesticola veemente quando parla, che ha gli occhi spalancati con pupille dilatate, sudorazione cospicua e temperamento audace e spigliato… secondo voi che predominanza ha? Se, al contrario, dopo di lui vedete un soggetto che parla in maniera flemmatica, con umore tendente verso il basso, poco ottimista, con gli occhi piccoli e molto pacato… che predominanza gli assegnereste?

Sensibilità all’insulina: niente confusione

Fino a qualche tempo fa, pareva che l’insulina fosse l’unico e più importante ormone da tenere a bada in un progetto di dimagrimento, ricomposizione corporea, fitness a lungo termine. Non che non sia impostante, ma vogliamo farvi capire che essa è una delle componenti della grande orchestra che regola i processi metabolico-endocrini nell’organismo.

Gli effetti dell’insulina a livello cellulare possono essere così riassunti:

Effetti dell'insulina

con effetto finale ipoglicemizzante in quanto permette l’ingresso di glucosio nelle cellule. Se l’insulina permette l’ingresso del glucosio e quindi l’abbassamento della glicemia, come mai fa tanto paura quando è elevata?

Perché non vengono fatte le dovute distinzioni. In casi di alterata sensibilità all’insulina, a piccoli ingressi di glucosio (tramite carboidrati dietetici, ad esempio) corrispondono elevati innalzamenti dell’insulina. Questo perché il suo segnale è compromesso e ne serve di più per fare entrare la stessa quantità di glucosio (rispetto a una situazione di non alterata sensibilità).

D’altro canto, che l’insulina si elevi - anche di molto (a seguito dell’introduzione di molti carboidrati) - non implica un peggioramento della tolleranza al glucosio, specie in certi soggetti e in certi momenti. Importante, infatti, non è tanto che l’insulina si elevi ma cosa succede dopo la sua impennata: in quali cellule sta agendo perché entri più glucosio? Cellule adipose, muscolari… tumorali?

Quello che interessa in un progetto di dimagrimento, miglioramento della composizione corporea, nonché benessere e salute, è che l’elevazione dell’insulina corrisponda il più possibile a un ingresso di glucosio nel tessuto magro/muscolare, il meno possibile in tutti gli altri tessuti, compreso il grasso corporeo.

Per l’ectomorfo muscolare il problema quasi non si pone: il tessuto muscolare è sempre pronto ad accogliere glucosio, perché il tono dei muscoli è sempre elevato (sotto effetto della maggiore attivazione dell’SNS) comportando un maggiore dispendio muscolare specifico. Anzi: cerchiamo per questo tipo di soggetti proprio un innalzamento dell’insulina, in quanto una di quelle vie che vedete nell’immagine sopra (PKB/AKT) è coinvolta nella sintesi proteica.

Per l’ectomorfo atrofico, invece, il problema è proprio una più scarsa sensibilità all’insulina (se non proprio resistenza al suo segnale). Il che vuol dire, come vedremo, che dovremo fare in modo che il glucosio entri nelle cellule, così da nutrirle anche grazie al co-ingresso di altri nutrienti, per meccanismi non solo insulino dipendenti ma anche non insulino dipendenti. Vale a dire: sarà di fondamentale importanza il timing di assunzione dei carboidrati.

Struttura del tessuto adiposo: non solo grasso

Quando si parla di tessuto adiposo in relazione al dimagrimento, si ha quasi sempre in testa questo tipo di tessuto:

Adipociti del tessuto adiposo bianco

Ma sappiamo ormai che il tessuto adiposo è ben più che un tessuto, oltre che essere differenziato in vari sottotipi. In questa sede ci interessa per lo più capire in che modo il tessuto adiposo si correla agli ectomorfi. All’interno del sottotipo tessuto adiposo SAT, cioè sottocutaneo, possiamo distinguere poi ulteriori due tipologie: superficiale e profondo.

Il tessuto adiposo sottocutaneo superficiale è costituito da una struttura connettivale i cui fasci sono perpendicolari rispetto al piano di appoggio (quindi escono dal corpo), e gli adipociti sono disposti in lobuli abbastanza organizzati; il tessuto adiposo sottocutaneo profondo, invece, ha una struttura in cui quei fasci diventano via via più paralleli allo strato sottostante (passando quindi da perpendicolari, a inclinati/obliqui e via via appiattendosi). Questo fa sì che i gruppi di adipociti siano disorganizzati.

Chi si occupa di plicometria riconosce la differenza al tatto: se è presente una maggiore componente del primo tipo di tessuto adiposo superficiale, il pizzico risulta morbido, come a toccare un palloncino riempito d’acqua; se è presente una maggiore componente del secondo tipo di tessuto adiposo superficiale, il pizzico risulta fibroso, nodulare, come a toccare un palloncino riempito di palline di gomma dura.

Questo ci offre un ulteriore tassello di classificazione dei magri costituzionali o ecftomorfi, in quanto la disposizione del tessuto adiposo riflette l’effetto di un certo quadro endocrino, caratteristico dell’uno o dell’altro tipo di ectomorfo. Indovinate un po’? Quello di tipo muscolare ha più tessuto superficiale (del poco tessuto adiposo che ha), quello di tipo atrofico ha più tessuto profondo.

Distinguere gli ectomorfi in “muscolari” e “atrofici”

In base alle caratteristiche fisiologiche da tenere in considerazione, è possibile differenziare i due tipi di ectomorfi. Non bisogna però trascurare altre caratteristiche, che hanno a che fare con le forme corporee, il temperamento e altri segni e sintomi che possono essere utili per la classificazione, che saranno descritti dopo.

Fisiologia dell’ectomorfo muscolare

L’ectomorfo muscolare presenta le seguenti caratteristiche:

  1. elevata sensibilità alla leptina;
  2. dominanza simpatica;
  3. elevata sensibilità all’insulina;
  4. bassi livelli di grasso e superficiale.

Caratteristiche ectomorfo muscolare

Effetti di un’elevata sensibilità alla leptina

La leptina è una delle responsabili degli adattamenti indotti dalla dieta ipocalorica: aumento dell’appetito, riduzione del dispendio energetico, riduzione del NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis - Termogenesi non indotta dall’esercizio fisico), aumento dell’efficienza muscolare, declino dell’umore e cognitivo.

Se una scarsa sensibilità alla leptina è responsabile di quegli effetti, una buona sensibilità alla leptina fa sì che:

  • il dispendio energetico si elevi a seguito della sovralimentazione (principalmente via NEAT);
  • l’appetito si abbassi a seguito della sovralimentazione;
  • l’organismo non risenta particolarmente di periodi di deficit alimentari sia per quanto riguarda il dispendio energetico che per quanto riguarda la regolazione di fame/appetito.

Questo rende gli ectomorfi muscolari soggetti che si regolano a ribasso rispetto all’introito energetico. Vale a dire che se mangiano di meno il loro corpo non risponde adattando il metabolismo, se mangiano di più il loro corpo risponde aumentando il dispendio. In questo sono - in un certo senso - resistenti all’obesità.

Come riconoscere una elevata sensibilità alla leptina

Per gli effetti elencati, riconoscere soggetti con quella che potremmo definire una vera e propria dote metabolica, potrebbe essere fatto così:

  • Nei giorni seguenti a eventuali pasti liberi, periodi di sovralimentazione: la loro attività riferibile al NEAT aumenta notevolmente, sono irrequieti, non riescono a stare fermi e, se lo sono, magari tamburellano con i piedi o con le dita.

  • Dopo sovralimentazione, sperimentano una naturale propensione a mangiare meno di un alimento X, dove X è stato proprio l’alimento su cui hanno più insistito in quei giorni di surplus alimentare; non è detto che si abbassi l’appetito in generale: anzi, questi soggetti potrebbero essere del tipo “più mangiano e più mangerebbero”.

  • Il fatto che l’organismo si adatti si può riconoscere molto semplicemente: con la bilancia. Dato un certo deficit energetico X sulla dieta (esempio: 500 Kcal in meno o 120 g di carboidrati in meno), iniziano a perdere peso in maniera lineare rispetto al tempo in cui il deficit viene mantenuto (1 settimana -0,25 Kg, 2 settimane -0,5 Kg…), fino a un certo massimo (consigliamo di non superare le 2 settimane per questa prova, visto che l’obiettivo è aumentare il peso).

Effetti di una elevata dominanza simpatica

Un tipo costituzionale magro si associa ad elevata attivazione simpatica. Questo induce principalmente due fenomeni che rendono difficile l’aumento del peso nell’ectomorfo muscolare.

Il primo riguarda il TDEE, aumentato; il secondo riguarda l’assorbimento gastrointestinale, diminuito. Aumentando da un lato il dispendio e diminuendo dall’altro l’assorbimento, logica conseguenza è un bilancio energetico negativo.

Come riconoscere una elevata dominanza simpatica

Non c’è un singolo effetto di una maggiore attivazione dell’SNS; consigliamo di riferirsi alla tabella presentata dopo (motilità intestinale, tono muscolare, etc. sono tutti fattori da tenere in considerazione).

Effetti di una elevata sensibilità all’insulina

Nel caso dell’ectomorfo muscolare, poiché le cellule sono altamente sensibili all’insulina, meno quantità di quest’ultima è richiesta per esplicare effetti ipoglicemizzanti.

A fronte di un carico di glucosio, i livelli insulinemici nell’ectomorfo muscolare si elevano molto meno della norma, indicando l’elevata sensibilità all’ormone ipoglicemizzante.

Come riconoscere una elevata sensibilità all’insulina

Sebbene molti pensano si debba necessariamente utilizzare un glucometro, la realtà è che una buona sensibilità all’insulina la si riconosce dagli effetti che ha sull’organismo un pasto molto ricco di carboidrati.

Un ectomorfo muscolare, avendo anche elevata attivazione simpatica, risponde generalmente con una iperattivazione generalizzata (esattamente come quando a un bambino di 3-5 anni date dello zucchero); i muscoli vengono maggiormente vascolarizzati e irrorati di sangue, diventano più pieni e in alcuni casi è possibile realmente vedere gli effetti di questo aumento di volume e vascolarizzazione (vene a fior di pelle su braccia e gambe).

Struttura del tessuto adiposo superficiale

Parlando di tessuto adiposo sottocutaneo, abbiamo distinto quello superficiale e quello profondo: dei due, il primo ha prettamente funzione di riserva, il secondo produce anche citochine tipiche del tessuto adiposo.

Nell’ectomorfo muscolare il tessuto maggiormente presente è quello con funzione prettamente di riserva. Il che vuol dire che a livello metabolico gli ectomorfi muscolari sono avvantaggiati. Essi hanno meno tessuto adiposo producente citochine e fattori proinfiammatori, dannosi per salute e metabolismo.

Non solo: hanno minore numero di adipociti nel tessuto adiposo di riserva. Questo consente loro di mantenere più facilmente livelli di grasso corporeo bassi, dal momento che la cellularità adiposa si correla con l’adiposità generalizzata.

Come riconoscere una maggior presenza di tessuto adiposo superficiale

Abbiamo accennato al fatto che al pizzico il tessuto adiposo sottocutaneo superficiale è più morbido di quello profondo. Il problema in caso di bassi livelli di grasso corporeo non si pone: pizzicherete nient’altro che pelle.

Ma quando il peso inizia ad aumentare e così pure le riserve di grasso (se pur con le difficoltà proprie di questo tipo di soggetti), quello che noterete è un aumento che non sfocia in un aumento della durezza al tatto di tale tessuto, ma semplicemente dello spessore della plica cutanea.

Fisiologia dell’ectomorfo atrofico

L’ectomorfo atrofico presenta le seguenti caratteristiche:

  1. scarsa sensibilità alla leptina;
  2. dominanza parasimpatica;
  3. scarsa sensibilità all’insulina;
  4. alti livelli di grasso e profondo.

Caratteristiche ectomorfi atrofici

Effetti di una scarsa sensibilità alla leptina

La scarsa sensibilità alla leptina dei soggetti ectomorfi atrofici rende questi ultimi molto suscettibili ai cambiamenti a ribasso della dieta. Ovvero, in restrizione energetica, si adattano molto presto rendendo la perdita di grasso difficile fin dalle prime settimane; in surplus energetico, invece, è molto più facile l’accumulo di grasso che quello della massa muscolare.

Oltre agli effetti (inversi) citati nel caso dell’ectomorfo muscolare, la scarsa sensibilità alla leptina degli ectomorfi atrofici li rende propensi a uno stato infiammatorio cronico, scarsa efficienza del sistema immunitario, alterata regolazione degli stimoli di fame e sazietà.

Questo si riflette in:

  • difficoltà a perdere il grasso in eccesso, se posti in dieta ipocalorica;
  • aumento quasi esclusivo del grasso corporeo (e non del tessuto muscolare) se posti in dieta ipercalorica;
  • aumento dell’appetito, se posti in dieta ipocalorica;
  • scarsa riduzione dell’appetito, se posti in dieta ipercalorica.

Va da sé che le caratteristiche dell’ectomorfo atrofico lo portino ad essere poco muscolare e prono all’accumulo di grasso.

Come riconoscere una scarsa sensibilità alla leptina

Quando il segnale della leptina non fa il suo dovere al meglio, si possono riconoscere questi effetti:

  • In restrizione calorica, il corpo risponde ben presto più che con una riduzione di peso, con una riduzione dell’energia espressa (sia fisica che mentale), della salute del sistema immunitario, dell’attività classificata come NEAT.

  • Aumentando gli introiti alimentari ci sarà un aumento quasi esclusivo del grasso corporeo e poco della massa muscolare.

Effetti di una elevata dominanza parasimpatica

Un tipo costituzionale magro ma non muscolare si associa ad elevata attivazione parasimpatica. Questo rende gli ectomorfi muscolari soggetti generalmente spenti, con umore flesso verso il basso, tendenti al pessimismo.

Il loro organismo ha scarsa capacità di attivare una pronta risposta di tipo “Fight or Flee or Freeze” e di conseguenza mettere in circolo energia ricavata da glucosio e acidi grassi. Per questo motivo, nonostante la magrezza, gli ectomorfi atrofici potrebbero avere livelli glicemici e di colesterolo totalmente sregolati.

Come riconoscere una elevata attivazione parasimpatica

Non c’è un singolo parametro di distinzione ma è facile notare che questi soggetti sembrano non avere mai grinta, anche quando sarebbe più che naturale averla: in allenamento, durante uno sforzo, o semplicemente in una discussione accesa.

Effetti di una scarsa sensibilità all’insulina

Gli ectomorfi atrofici sono scarsamente tolleranti ai carboidrati e con accumuli di grasso periombelicale tipici. Potrebbero facilmente avere accumulo di trigliceridi a livello epatico, iperglicemia, ipercolesterolemia.

Come riconoscere una scarsa sensibilità all’insulina

Anche senza test di laboratorio, dopo un pasto ricco di carboidrati, una scarsa sensibilità insulinica genera una confusione metabolica (le cellule dovrebbero utilizzare glucosio ma non possono adeguatamente, vista la scarsità del segnale insulinico) che si riflette in scarsa attivazione, se non proprio intorpidimento.

Struttura del tessuto adiposo profondo

I soggetti di tipo ectomorfo atrofico presentano tessuto adiposo per la maggior parte di tipo endocrino. Questo influisce negativamente sul metabolismo aumentando lo stato infiammatorio e la resistenza insulinica.

Li rende inoltre proni all’accumulo di grasso, per via delle citochine prodotte dal tessuto adiposo stesso.

Come riconoscere una la maggior presenza di tessuto adiposo profondo

Il tessuto adiposo profondo “si sente” al tatto in quanto pizzicando le parti corporee più ricche di grasso, sotto le dita possono essere avvertite delle piccole sacche simili a noduli.

In più, è possibile riconoscere un segno e un sintomo peculiari, dopo periodi di forte sovralimentazione (week end, vacanze, occasioni):

  • un sintomo simile al solletico o pizzicore presso le zone critiche di accumulo di grasso, come quello generato da un indumento di materiale sintetico;
  • un segno di dolorabilità al tatto nelle stesse zone, come un livido ma invisibile.

Altre caratteristiche di differenziazione

Ci sono altre caratteristiche che differenziano i due tipi di soggetti. Occorre tenere presente di non prenderli singolarmente, ma all’interno del contesto e quadro generale (esempio: può esistere un ectomorfo muscolare che non abbia una così forte dominanza simpatica).

Oltre ad avvalerci dei riferimenti in calce, abbiamo accumulato altre tecniche, più empiriche, certamente utili nella pratica professionale. Di seguito le caratteristiche che siamo finora riusciti a tracciare per differenziare i due tipi di ectomorfi.

CARATTERISTICA

MUSCOLARE

ATROFICO

Struttura fisica

Forma a ‘V’

Clavicole ampie, scapole retratte

Forma a ‘O’ o ‘[]’

Clavicole strette, scapole alate

Muscolatura

Maggioranza fibre II

Durezza e compattezza muscolare

Scarsità fibre II

Muscoli flaccidi, poco tonici

Affinità sportiva

Sport impegnativi

Estremi o molto ardui, intensi e non di durata

Attività blanda

Permanenza nella “comfort zone”, scelta di corsi, cardio blando

Energia

Elevata

Soggetti iperattivi, con parlantina e ampia gesticolazione

Scarsa

Lentezza, introversione

Fisionomia

Spigolosa

Mascelle, zigomi, arcata sopraccigliare pronunciati

Allungata

Lineamenti morbidi

T° Corporea

Elevata

Sudorazione, sopportazione del freddo

Bassa

Scarsa sopportazione del freddo, estremità fredde

Transito Gastrointestinale

Elevato

Possibile malassorbimento (specie grassi)

Scarso

Possibile stipsi e alterazione flora batterica

Personalità

ESFP (tendenza)

Misurato con test MBTI*

INxJ (tendenza)

[x una delle caratteristiche]

Misurato con test MBTI*

* un formato comodo per i tipi MBTI:

https://www.16personalities.com/it/tipi-di-personalita

A livello visivo (fisico), questi esempi possono essere d’aiuto (in merito alla struttura fisica):

Esempi di ectomorfi muscolari

Esempi di ectomorfi atrofici

Adesso che abbiamo capito come classificarli, possiamo tracciare le linee guida per migliorare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e minimizzando l’aumento del grasso corporeo, nei due tipi di ectomorfi.

Strategie nutrizionali per l’ectomorfo muscolare

I soggetti che rientrano in questa categoria sembrano essere programmati per essere magri (e - appunto - muscolari). Posti in surplus energetico, tendono ad accumulare molta massa magra senza (o con scarsi) accumuli di grasso. Si veda questo esempio visivo, in cui il peso è evidentemente aumentato mentre la somma delle pliche cutanee è rimasta uguale.

Aumento di peso ectomorfo muscolare

Il che vuol dire che si possono avere delle libertà di azione in termini dietetici. Di seguito analizziamo i vari punti di intervento.

Azione su fame/sazietà

Come detto in merito alla resistenza leptinica, l’organismo di questo tipo di soggetti è molto responsivo: in caso di aumento degli introiti alimentari, il loro apparato deputato al controllo di fame e sazietà, si regola in modo da indurre ad introdurre meno cibo.

L’azione in merito a questo può essere fatta su tre componenti:

  1. Densità energetica e modalità di consumo del cibo. La palatabilità (gustosità) del cibo, così come l’ordine di presentazione in base alla palatabilità, si associano in maniera direttamente proporzionale all’introito di cibo. In particolare:
    1. consumare cibi energeticamente densi (più palatabili), a parità di indice di sazietà, fa aumentare l’introito alimentare;
    2. consumare, nel pasto, prima i cibi più energeticamente densi permette di ritardare il senso di sazietà (spesso precoce in questi soggetti).

  2. Effetto contrasto. È noto che l’architettura dei sistemi neurobiologici del controllo alimentare sia influenzata dal contrasto degli stimoli alimentari. In particolare, il contrasto degli stimoli facilita un maggiore introito alimentare.

  3. Aumento della sapidità delle pietanze. Come conseguenza del primo punto, aumentare la sapidità delle pietanze naturalmente poco palatabili, tramite spezie e aromi, permette di aumentare l’introito alimentare (mantenendo un approccio salubre alla dieta).

Ciò che più fa paura al Professionista che si occupa di nutrizione è inserire (dosatamente e nella maniera opportuna) il cosiddetto Junk Food o cibo spazzatura. A parte che sarebbe prima conveniente definire cosa si intenda per cibo spazzatura (un buon gelato, a nostro avviso, non lo è), fa paura il non assegnare qualcosa di perfettamente salubre al proprio paziente.

Qui viene commesso un errore di non contestualizzazione: non vengono messi sul piatto i pro e i contro delle strategie possibili. Se l’obiettivo è aumentare il peso corporeo, bisogna aumentare gli introiti alimentari. In questo tipo di ectomorfi, bisogna aumentarli di parecchio, ma stare anche attenti di non scompensare intestino e microbiota (generalmente già delicati in questo tipo di soggetti).

Cosa è meno salutare tra aumentare la densità energetica riducendo de facto il carico di lavoro sull’intestino (perché si riduce il volume), o tra imporre ad esso un enorme carico di lavoro?

Immaginate la differenza tra assumere 50 g di burro di arachidi/mandorle per fornire 400 Kcal e 120 g di riso per fornire le stesse Kcal. O, per evidenziare le differenze senza ricorrere ad alimenti così diversi: 120 g di riso bianco contro 120 g di grano saraceno, orzo o altro cereale grezzo. Senza considerare che questo rappresenta solo un esempio e che gli introiti possono essere 3-5 volte quelli accennati (per singolo pasto).

Plateau dell’aumento di peso

Soggetti di questo tipo tendono ad accumulare molta massa magra e poco grasso corporeo, se posti in condizioni di surplus energetico, mantenendo una buona flessibilità metabolica.

Ironicamente, il loro corpo si comporta in maniera inversa a quanto evoluzionisticamente ci si aspetterebbe: non si adatta (o lo fa poco) alle restrizioni, ma si adatta ai surplus, ovvero arriva un punto in cui si incontra un plateau dell’aumento di peso.

Nel momento in cui si incontra questo plateau, bisogna piuttosto agire diversamente: fare qualche passo indietro per poi riprendere la salita.

Prima di descrivere come, affrontiamo l’altro punto generalmente ostico per l’ectomorfo muscolare: evitare che si instaurino problemi di malassorbimento dovuti a debolezze intestinali e del microbiota.

Evitare problemi di malassorbimento

Il modo più semplice per riconoscere un malassorbimento da grassi è vedere - si preparino i deboli di cuore - come si presentano le feci e se, nell’acqua del WC, tendono a galleggiare e lasciare un’ombra lattiginosa (proprio come farebbe un olio). Nei casi più gravi le feci sono spesso mal formate, poco solide, poco scure e addirittura mucose.

Alcune strategie da utilizzare ciclicamente possono tornarci utili:

  1. Nel breve termine: 4/6 volte all’anno, inserire giornate di digiuno (da 1 a 3 giorni) per ripristinare l’equilibrio del microbioma, eventualmente con integratori specifici (Olio di cocco, Glutammina).

  2. Nel lungo termine: utilizzare il Digiuno Intermittente (o strategie simili) o la Protein Cycle Diet*, utili per garantire una buona funzionalità intestinale pur assumendo molti nutrienti.

  3. Combinare le due strategie: sarebbe ottimale combinare le strategie, praticando il Digiuno Intermittente o la Protein Cycle Diet, e inserendo una tantum dei digiuni programmati.

* si tratta di un protocollo in cui una tantum si assumono, per un giorno, meno di 20-40 g di proteine (o meno del 5% rispetto alle calorie); utile da tenere come strategia per benessere, salute e longevità, da fare 1-2 volte al mese.

Dieta base per ectomorfi muscolari

È fondamentale comprendere che per questo tipo di soggetti è quanto mai importante modificare la strategia in maniera dinamica, non cercando la “dieta perfetta” al giorno 1 ma costruendola nel tempo sulla base dei risultati che si stanno raggiungendo.

Modificate sulla base di quanto già fatto, senza disfare e poi ricostruire. Basterà aumentare gli introiti dalla dieta già creata (a patto che sia sensata e sostenibile).

La base da cui partire può essere la seguente:

  • Introito di proteine:
    • Praticanti attività fisica: 1.5-2 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);
    • Sportivi/Atleti: 2.0-2.5 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);

  • Introito di carboidrati:
    • Praticanti attività fisica: 3-4 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);
    • Sportivi/Atleti: 5-6 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);

  • Introito di grassi:
    • Praticanti attività fisica: 1-1.2 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);
    • Sportivi/Atleti: 1.2-1.5 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);

con un’aggiunta nel peri allenamento (per lo meno in chi è impegnato in attività strutturate) di:

  • Praticanti attività fisica: 0,25 g/kg proteine+0,5 g/kg carboidrati;
  • Sportivi/Atleti: 0,5 g/kg proteine+1 g/kg carboidrati

(queste quantità, se non assunte tramite pasti mirati pre/during/post allenamento, dovrebbero essere aggiunte ai pasti che precedono o seguono l’allenamento)

Sarà bene introdurre una finestra temporale di alimentazione libera, che può variare dalle 6 h (1-2 pasti più liberi) alle 12-24 h.

Per evitare confusioni non scendiamo negli ulteriori dettagli suggerendo di attenersi a questa base e poi fare le opportune modifiche. Abbiamo definito questi dettagli nella risorsa Fitness K Practice (utile per Professionisti).

In essa abbiamo indicato nello specifico i passi da seguire impostando obiettivi di peso incrementali e suggerendo cosa fare se il peso non vuole salire, in diversi step.

(La dieta per ectomorfi costituisce solo una parte della risorsa Fitness K Practice, richiedibile qui)

Strategie nutrizionali per l’ectomorfo atrofico

I soggetti appartenenti a questo tipo di ectomorfo sembrano programmati sia per conservare energia sotto forma di grasso, sia per non liberarla dai depositi né utilizzarla per sintetizzare tessuto proteico.

In condizioni di surplus energetico, infatti, accumulano in maniera evidente molto grasso corporeo e poca massa muscolare. Si veda questo esempio visivo, in cui il peso è aumentato e la somma delle pliche cutanee di molto aumentata, senza un significativo aumento della densità muscolare o del volume dei ventri muscolari.

Aumento di peso ectomorfo atrofico

Analizziamo i punti chiave sui quali intervenire, con la comprensione che il caso degli ectomorfi atrofici è più delicato e di difficile risoluzione. Per loro, infatti, si devono analizzare fattori che vanno ben al di là di una corretta strategia dietetica e si affacciano nel mondo della Medicina Integrata.

Il problema principale riguarda l’incapacità dell’organismo di partizionare i nutrienti maggiormente verso il tessuto muscolare e meno verso il tessuto adiposo.

Il problema di fame/sazietà si pone meno in quanto la loro capacità di assumere nutrienti supererebbe la capacità del corpo di immagazzinarli opportunamente. Mentre le eventuali problematiche intestinali sono l’effetto di una complessa interazione di fenomeni che consegue alla loro condizione di infiammazione cronica, e non dovute (solo) alla dieta o agli alimenti in sé.

Infiammazione e resistenza all’anabolismo

L’ectomorfo atrofico è caratterizzato da una condizione che, in letteratura, è generalmente descritta nel paziente anziano e definita resistenza all’anabolismo. Sembra tuttavia presentarsi anche in soggetti giovani di tipo ectomorfo atrofico, come da noi definiti. Questa resistenza può essere didattivamente analizzata attraverso tre punti di vista che interessano tre livelli organici:

  • livello cellulare: alterazione del pathway mTOR/p70s6K (molecole implicate nella sintesi proteica a livello cellulare);
  • livello endocrino: alterazione nella produzione, nel legame ormone-proteine di trasporto, o nel legame recettore-ormone, per quanto riguarda gli ormoni che intervengono nella sintesi proteica (steroidei, tiroidei, corticosteroidi);
  • livello immunitario: è presente uno stato infiammatorio cronico latente, con bassa resilienza del metabolismo e dell’organismo intero (scarsa flessibilità metabolica e scarsa capacità di risposta adeguata agli stimoli).

Questa diversificazione in livelli serva solo per scopi didattivi: nell’organismo tutto viene armonicamente orchestrato cosicché si vedrà sempre l’alterazione di un livello assieme a quella degli altri due.

Resistenza all'anabolismo negli ectomorfi atrofici

C’è un ulteriore punto di vista che andrebbe considerato, quello psicologico. Questo ha a che fare col rapporto psiche-soma ed entra nella branca definita Psico Neuro Endocrino Immunologia o PNEI; non è difficile riscontrare che un soggetto di tipo ectomorfo atrofico sia tendenzialmente negativo, fossilizzato su pensieri ricorrenti (con particolare riguardo alle forme corporee), legato in qualche modo a qualche schema ripetitivo (inizio di un percorso → scarsa capacità di essere motivato → fallimento → frustrazione → nuovo percorso con ancora meno motivazione e fiducia).

Per ognuno dei tre livelli prettamente organici è possibile individuare delle strategie idonee dal punto di vista nutrizionale.

Ripristino dell’anabolismo cellulare

Per stimolare la sintesi proteica dal punto di vista di una azione a livello cellulare, si possono utilizzare tre strategie che puntano principalmente alla modulazione (stimolazione) della via mTOR/p70s6K. Questo perché la situazione che si presenza è di scarsa sensibilità all’insulina unita a infiammazione cronica latente.

È un cane che si morde la coda: con l’infiammazione i recettori non funzionano al meglio. Questo comporta che due dei fattori chiave della sintesi proteica (mTORC1 e 2; vedi immagine) non siano bene attivati, complice anche l’inibizione da parte di AMPK in quanto pur non persistendo una condizione sistemica di deficit energetico, le cellule muscolari percepiscono questa condizione.

Pathway segnalazione sintesi proteica e insulina

La via insulina-AKT può essere però bypassata tramite cospicua presenza di aminoacidi o l’integrazione specifica che attiva proprio le vie di interesse (mTOR/p70s6K) - ad esempio, con la Creatina. In questo caso i BCAA - aminoacidi a catena ramificata - o la leucina risultano molto utili in quanto colpiscono direttamente quei meccanismi.

Aumentare indiscriminatamente l’introito dietetico di proteine, potrebbe essere utile ma costituirebbe una via meno mirata rispetto all’assunzione concomitante di BCAA/Leucina. Molto meglio fornire dei “boli” proteici assieme ai BCAA (ed eventualmente la Creatina), in maniera temporizzata.

Ripristino dell’anabolismo endocrino

Per quanto riguarda gli ormoni, la cui produzione può essere modulata (non pesantemente modificata) dalla dieta, l’attenzione è volta agli ormoni tiroidei, quelli sessuali e i corticosteroidi.

Perché il livello dei primi sia ottimale o non si modifichi in peggio, sarebbe opportuno non fare diete ridotte in carboidrati. Di questi, una quantità superiore ai 100-120 g/die garantisce che non venga depressa la conversione T4 → T3 (ormone tiroideo in forma più attiva).

Sugli ormoni sessuali l’analisi diventa più complicata in quanto l’azione degli ormoni stessi non è determinata solo dal loro livello plasmatico ma da una moltitudine di altri processi. Nessun test di laboratorio potrebbe fornisci indicazioni esatte.

Detto ciò, a livello nutrizionale potrebbe essere utile non aver paura di assumere molti grassi dietetici, anche con buona componente di acidi grassi saturi, e colesterolo, substrati per la produzione di ormoni sessuali.

Questo non faccia intendere che si possa fare una “dieta per il testosterone”, ma solo non esasperare una situazione già abbastanza critica.

Si può poi fare un altro ragionamento: gli ormoni sessuali viaggiano legati a delle proteine (le SHBG) e agiscono quando sono liberi da esse; il legame si indebolisce quando si innalza l’insulina plasmatica.

Il che vuol dire che programmare dei picchi insulinici, quando è il tessuto muscolare più ricettivo sia agli ormoni anabolici sia all’ingresso di nutrienti, cioè nei momenti vicini all’allenamento, potrebbe essere molto utile per indurre un anabolismo tessuto-specifico in quei momenti.

Per quanto riguarda i corticosteroidi c’è da dire che bisogna evitare di aggiungere stressor, quindi non fare diete con carboidrati ridotti (tenerli minimo a 100-120 g/die, come base).

Sarebbe bene poi evitare gli stimolanti e prevedere l’aggiunta di integratori che forniscano al surrene i substrati per fabbricare corticosteroidi: fosfatidilserina (800-1200 mg, la sera) e DHEA (50-100 mg, la sera). Utili aggiunte potrebbero essere la tirosina (1,5-3 g 2-3 volte/giorno), come substrato per la produzione di catecolamine, e la teanina (200-400 mg, la sera), con azione di rilassamento a livello centrale.

Fuor di dubbio che siano da prendere seriamente in considerazioni tecniche che permettano il rilassamento e il cambiamento dello stile di vita verso una corretta gestione dello stress.

Ripristino dell’anabolismo immunitario

L’azione per non sovraccaricare un già troppo responsivo sistema immunitario dovrebbe prendere in considerazione tutto ciò che, dell’alimentazione, potrebbe influire negativamente.

Glutine e caseina, così come diversi allergeni (arachidi, soia, etc.) dovrebbero essere limitati. Utile invece è l’introduzione di oli e grassi ricchi in omega-3 (1,5-3 g - intesi come o-3 puri - al giorno per 2-4 settimane), che modulano la risposta infiammatoria e immunitaria, e di integratori quali la glutammina (10-20 g, al mattino per 2-4 settimane), che esercita azione di potenziamento del sistema immunitario tramite il nutrimento che offre a livello intestinale.

Non è da sottovalutare, comunque, anche in questo caso, l’azione sulla psiche: tecniche di rilassamento, massaggi, etc. sono tutti utili per aiutare l’organismo nella risposta immunitaria ai vari stressor.

A livello nutrizionale, strategia molto valida in questo contesto è l’applicazione del Digiuno Intermittente, in una delle sue varie forme, enfatizzando soprattutto la temporizzazione dell’apporto glucidico in base all’attività fisica. I carboidrati andranno introdotti in buone quantità solo dopo gli sforzi fisici, in basse quantità negli altri momenti della giornata, dal momento che i soggetti ectomorfi atrofici hanno scarsa sensibilità all’insulina e per le altre considerazioni poc’anzi fatte.

Questo permette inoltre di contrastare uno stato infiammatorio cronico, in quanto brevi periodi giornalieri di digiuno (superiore alla durata dei comuni digiuno notturni) sono in grado di potenziare la capacità antiossidante dell’organismo.

Dieta base per ectomorfi atrofici

Per questo tipo di ectomorfi non è importante quanto si mangia ma quando si mangia: bisogna indirizzare il più possibile nutrienti ed energia al tessuto muscolare, per lo meno in una prima fase; successivamente ci si preoccuperà di aumentare di peso.

Quello che si deve fare è non cercare di aumentare di peso indiscriminatamente, iniziando quando l’organismo non è “pronto” a sviluppare tessuto muscolare (vedere esempio del ragazzo in immagine, che è ingrassato e basta).

Quanto detto, può riassumersi in un protocollo diviso in due fasi:

  1. Una, per così dire, “di priming anabolico”: in essa sarebbe bene in un certo senso forzare l’organismo all’anabolismo muscolare, introducendo ad esempio 2-4 spuntini con proteine (20-30 g), un po’ di carboidrati (può bastare un frutto), BCAA (5-6 g), Creatina (3-5 g) oltre a 1-2 pasti, uno più piccolo e uno più grosso con più carboidrati quando è stato fatto allenamento - senza esagerare, perché, come detto, ci interessa fare ricomposizione corporea pura -.

  2. Una, per così dire, “di mantenimento muscolare”, vale a dire in cui si punta ad aumentare il tessuto muscolare, riprendendo uno schema affine a quello visto per gli ectomorfi muscolari, ma monitorando con più attenzione cosa succede a peso e composizione corporea; quando le cose non sembrano avanzare, sarebbe bene ripetere la fase di “priming anabolico”.

Per evitare confusioni non scendiamo negli ulteriori dettagli suggerendo di prendere spunto da questi consigli e creare la propria strategia. Abbiamo definito precisamente questa strategia nella risorsa Fitness K Practice (utile per Professionisti).

In essa abbiamo indicato nello specifico i passi da seguire per impostare la “fase di priming anabolico” e la “fase di mantenimento muscolare”, in diversi step.

(La dieta per ectomorfi costituisce solo una parte della risorsa Fitness K Practice, richiedibile qui).

L’allenamento ideale per gli ectomorfi

Molto spesso di fa confusione quando si parla di ectomorfi, proprio perché non si fa la distinzione tra muscolari e atrofici. Le differenze in termini di allenamento proficuo per i due tipi sono infatti sostanziali.

Di seguito vengono elencate le caratteristiche ideali per l’allenamento dell’uno e dell’altro tipo.

Allenamento ideale per l’ectomorfo muscolare

L’ectomorfo muscolare può permettersi elevati volumi di lavoro, e anche di intensità, visto che la sua capacità di recupero è poderosa. Via libera dunque a “esperimenti”. Nell’ectomorfo muscolare quello che funziona è un allenamento che abbia:

  • elevato volume (numero di ripetizioni totali eseguite per singolo allenamento o nella settimana);
  • elevata frequenza di allenamento (4-6 volte settimanali);
  • ampia gamma di stimoli differenziati.

Allenamento ideale per l’ectomorfo atrofico

L’ectomorfo atrofico dovrebbe fare in modo che l’allenamento sia perfettamente calibrato con la moltitudine di stressor che il suo corpo non riesce a gestire in maniera efficiente. Per questo un allenamento che funziona è strutturato in questo modo:

  • elevata intensità per stimolare tutto il corpo a produrre ormoni anabolici;
  • basso volume per evitare un sovraffaticamento sistemico.

In sostanza: vogliamo uno sforzo che in brevissimo tempo riesca a stimolare massimamente il sistema muscolare, senza generare elevato stress sistemico (tipico di allenamento in cui il TUT - tempo sotto tensione - effettivo è elevato).

Anche in questo caso, per evitare confusioni vista la specificità dell’argomento, non scendiamo negli ulteriori dettagli, definiti precisamente nella risorsa Fitness K Practice (utile per Professionisti).

(L’allenamento per ectomorfi costituisce solo una parte della risorsa Fitness K Practice, richiedibile qui).

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