Per dimagrire è meglio una dieta high fat low carb?

Dimagrire bene e a lungo termine con dieta low carb "intermittente"

Per dimagrire è meglio una dieta high fat low carb?

Meglio pochi carboidrati o pochi grassi per dimagrire? Questa domanda è quasi sempre al centro di ogni discussione in ambito Fitness e dimagrimento. E, quasi sempre, non è inserita nel giusto contesto, con le dovute premesse. Dopo aver letto questo articolo, avrai chiaro in testa cosa sia meglio per dimagrire.

Prima di partire: dimagrire non è perdere peso

Lo scoglio in merito alle definizioni dimagrimento vs perdita di peso quando si affrontano questi argomenti, sembra sempre superato. Invece… è sempre lì a interporsi nel nostro cammino. A livello cognitivo è sempre difficile distinguere tra dimagrimento e perdita di peso. Perciò, facciamo una breve ricapitolazione.

Cosa significa dimagrire

Dimagrire significa proprio ciò che è scritto sul dizionario: diventare più magri. Come si può ottenere questo obiettivo? In tre modi, per lo meno ipotetici (ma non è questo lo scopo dell'articolo; riferirsi a dimagrimento e ricomposizione corpoera per dettagli):

  • ridurre il grasso corporeo senza perdere massa magra (si abbassano percentuale di grasso e peso corporeo);
  • ridurre il grasso corporeo più di quanto si riduca in rapporto la massa muscolare (si abbassano percentuale di grasso e peso corporeo);
  • aumentare la massa muscolare senza incrementare il grasso corporeo (si abbassa la percentuale di grasso corporeo e il peso aumenta o resta uguale);
  • aumentare la massa muscolare più di quanto incrementi in rapporto il grasso corporeo (si abbassa la percentuale di grasso corporeo e il peso aumenta).

Come salta subito all'occhio, si può dimagrire anche se non c'è perdita di peso. E, per quanto questo possa essere difficile in sportivi e atleti di livello elevato, non lo è sia in persone che si muovono “il giusto” per avere buone forme corporee, sia in sportivi ricreazionali o amatori. Detto ciò, arriviamo al punto di questo articolo: low carb vs low fat, quali sono gli effetti e le differenze delle due diete?

Ossidazione lipidica nel tempo: breve, lungo, intermittente

Nella dieta low carb (e, generalmente, high fat), aumenta la percentuale dei lipidi utilizzati, ma il bilancio totale dei lipidi (sintetizzati vs ossidati) non varia, in condizioni controllate (cioè introito energetico pareggiato) (1). I motivi principali per cui la low carb sarebbe più efficace sul breve termine sono maggior senso di sazietà, "vantaggio metabolico" (in genere le low carb apportano più proteine, che elevano il dispendio termico indotto dal pasto).

Diverse evidenze, comunque, concludono che la perdita di peso non è differente tra dieta low carb e low fat, in un regime dietetico controllato o ad libitum basato su alimenti naturali e non raffinati (2, 3). Ma questo era un risultato abbastanza scontato, specie se si parla non di dimagrimento ma di perdita di peso. Specie (e aggiungerei: soprattutto) se i soggetti presi in esame hanno un peso elevato. Se prendete omoni di oltre 100 Kg e donnone di oltre 90 Kg, come volete che non dimagriscano se iniziano a mangiare meglio (alimenti non raffinati, niente zuccheri - anche nella dieta high carb -)?

Questo è stato uno dei risultati ottenuti nel freschissimo studio di Gardner e colleghi (4): sono state paragonate diete low carb e diete low fat, dopo cambio di abitudini dei soggetti selezionati, il più leggero dei quali pesava 92,5 Kg (uomini) e 77,8 Kg (donne) (le medie invece erano 106,2 Kg per gli uomini e 89,8 Kg per le donne). Lo studio ci ha dato un risultato ottimo per chi deve perdere peso, che si traduce in: scegliete la dieta che vi pare, purché sia sostenibile sulla base delle caratteristiche di chi deve seguirla (sostenibile = fattibile in senso pratico, non noiosa, non gravante economicamente, etc.).

Notare: questo studio non avrebbe molto diritto di essere considerato "a lungo termine". Sebbene la durata sia stata di 12 mesi, i soggetti si trovavano in una situazione ben lontana da una - per così dire - stazionarietà. In poche parole: il loro margine di miglioramento era molto elevato. E, lo sappiamo, quegli omoni e quelle donnone avrebbero molto probabilmente perso peso semplicemente riducendo le calorie per 1 anno, magari continuando a mangiare pizza e patatine (pur contenendosi per creare un deficit energetico-calorico).

Dimagrire è un obiettivo un po' oltre quello che possiamo definre un "primo attacco" per modificare le abitudini di una persona e, magari, motivarlo facendole vedere che il peso scende. Dimagrire è un cambiamento un po' più di fino, che richiede di pensare, oltre che alla riduzione del grasso corporeo, al manteniemento (se non aumento) della massa muscolare. Mi preme sottolineare che questo è obiettivo comune di chiunque si approcci a Fitness e dimagrimento: la massa muscolare non serve solo per farsi belli in spiaggia, ma è fattore determinante la salute.

In merito all’ossidazione lipidica, o meglio al “bilancio lipidico”, le cose cambiano ragionando sul lungo termine. Come abbiamo detto, il bilancio lipidico sulle 24 h non va a favore di maggiore dimagrimento. Al contrario: all'inizio di una dieta high fat, il tasso di ossidazione lipidica potrebbe non superare quello di ingresso così che si possa anche accumulare grasso (5).

Quello che ci interessa è cosa succede dopo che si sono instaurati certi meccanismi metabolici, descritti dopo, proprio grazie all'assunzione di una maggiore quantità di grassi. Dopo qualche giorno di inizio della dieta high fat, aumenta l’ossidazione lipidica e diminuisce il coefficiente respiratorio o RER (6, 7). "È normale, direte voi: il corpo utilizza il nutriente presente in quantità maggiori". Giustissimo. Ma non avrete dimenticato qualcosa? Non sarebbe opportuno capire anche le tempistiche nelle quali questo avviene? 

Achten e Jeukendrup (7) hanno infatti trovato che il RER diminuisce (indicando maggiore ossidazione di grassi) e si mantiene basso anche dopo assunzione cospicua di carboidrati per oltre 24 ore. Il che vuol dire che si può sfruttare il timing di queste attivazioni nutrendosvuotando in maniera temporizzata rispettivamente il tessuto muscolare o il grasso corporeo.

Prima di capire come fare, capiamo perché i grassi si comportano da "attivatori del metabolismo lipidico". A livello intuitivo sembra banale, ma quello che c'è dietro (a livello metabolico/molecolare) nasconde altri importanti implicazioni. 

Grassi dimagranti: come funziona

L'organismo è una macchina complessa e il cibo che mangiamo non serve solo a veicolare i nutrienti in esso contenuto; il cibo e i nutrienti stessi hanno un potere farmacologico.

Questo significa che introdurre un certo nutriente è un po’ come introdurre la sostanza X in grado di esercitare un certo potere sulle vie biochimiche in moto nel corpo. Pensiamo a caffè e caffeina: i loro effetti di attivazione sono dati dal loro potere farmacologico su quelle vie che ci fanno - appunto - attivare. Lo stesso dicasi per i nutrienti. I grassi, entrati nell’organismo, esercitano un effetto che è molto interessante e si può definire dimagrante (cioè aumenta l'ossidazione dei grassi).

Per spiegare questo, dobbiamo entrare in alcuni dettagli biochimici, che volendo si possono saltare a pie’ pari, ma che vi consiglio di leggere per avere una comprensione globale di quello che succede nell' organismo quando vengono ingeriti tanti grassi o in una dieta high fat low carb, ovvero con bassi carboidrati e alti grassi (ipoglucidica, iperlipidica).

I grassi aumentano l’ossidazione dei grassi nel tessuto muscolare

Un Ricercatore (Draznin) ha avuto la brillante idea di capire cosa succede all’interno dell’organismo in 4 condizioni differenti; attenzione qui: queste 4 condizioni ricalcano 4 tipi di dieta che potresti avere già incontrato diverse volte.

Dieta ipercalorica: low carb/high fat o low fat?

Le condizioni 1 e 2 rappresentano una dieta ipercalorica (calorie aumentate di +40% rispetto alla base), con più carboidrati e meno grassi o con più grassi e meno carboidrati. Ecco cosa è successo:

Dieta high fat vs low fat - Condizione ipercalorica

Vista così, non dice nulla. Ma aggiungo questi dettagli:

  • Primo grafico. PGC-1 è una molecola che per dimagrire vorremmo attivare. La corsa, l’attività aerobica, l’esercizio fisico in generale, fanno sì che il corpo la attivi, permettendo di bruciare grassi in maniera efficiente. Nel grafico è indicata la acetilazione: minore è l’acetilazione di PGC-1, maggiore è l’attività di PGC-1.
  • Secondo grafico. AMPK è una molecola che per dimagrire vorremmo attivare. I vari fat burner, la caffeina, il tè verde, e tante altre, lavorano su di essa e per questo esplicano il loro effetto dimagrante. Nel grafico è indicata la sua attivazione.

Come si può vedere, sia PGC-1 che AMPK si attivano maggiormente nella condizione HF/LC. Ovvero, la dieta con più grassi e meno carboidrati è più “dimagrante” (fa ossidare più grassi) a parità di calorie introdotte.

Dieta ipocalorica: low carb/high fat o low fat?

Le condizioni 3 e 4 rappresentano una dieta ipocalorica (calorie diminuite di -40% rispetto alla base; cioè una dieta ipocalorica che tipicamente incontri: se il dispendio è 2500, le calorie sono impostate a 1500 per dimagrire) e, come prima, paragonando la dieta con più carboidrati e meno grassi e la dieta con più grassi e meno carboidrati. Ecco cosa è successo:

Dieta high fat vs low fat - Condizione ipercalorica

Voilà, di nuovo: è meglio la dieta ad alti grassi e meno carboidrati per ottenere un effetto sull'ossidazione lipidica più potente ed efficace.

Le calorie dei grassi sono come quelle dei carboidrati?

Se siete stati attenti avete notato un’altra cosa: l’attivazione di PGC-1 e AMPK era maggiore nella dieta high fat low carb ipercalorica rispetto alla dieta low fat high carb ipocalorica! Esatto, vuol dire che la dieta ipocalorica con il 55% di carboidrati rispetto alle calorie, fa perdere peso ma non fa dimagrire (perdere grasso corporeo e mantenere/aumentare massa e tono muscolari).

Ovvero, la dieta ipocalorica con il 55% di carboidrati rispetto alle calorie, sta agendo in maniera farmacologica per disattivare quelle vie biochimiche (PGC-1 e AMPK) che potremmo chiamare “del dimagrimento” (e quindi fa evitare che si dimagrisca al meglio).

Per dimagrire, meglio più grassi e meno carboidrati

Draznin e colleghi scrivono:

I nostri dati indicano che una diminuzione relativa dell’introito di carboidrati o, sebbene in maniera meno presumibile, un relativo eccesso dell’introito di grassi anche in assenza di una restrizione calorica è sufficiente per attivare la rete sensore dell’energia cellulare AMPK-SIRT-1-PGC1-alfa nel muscolo scheletrico umano.

Il grassetto, aggiunto da me, dice che a parità di calorie introdotte, una dieta con più grassi e meno carboidrati fa ossidare più grassi. Come abbiamo detto, questo è - per così dire - scontato. Quello che è meno scontato è che queste attivazioni non avvengono per poi scomparire nel giro di qualche secondo, ma permangono per più tempo.

Possiamo sfruttare questo per creare Restrizioni calorico-glucidiche intermittenti, detta in altri termini, sfruttare la dieta ciclica (o il digiuno intermittente) per migliorare il metabolismo (potenziando l'attivazione di quei pathway molecolari) e il dimagrimento (non perdita di peso) a lungo termine

In poche parole, per dimagrire e farlo bene, meglio una dieta con più grassi e meno carboidrati (low carb high fat) in cui vengono inserite (ogni 3-7 giorni per 12-36 h) giornate di delibarata maggiore assunzione di carboidrati.

Riferimenti

  1. Goldsmith R et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010.
  2. Noakes M et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high- carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr. 2005.
  3. Shintani TT et al. The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia. Hawaii Med J. 2001.
  4. Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018.
  5. Krishnan S, Cooper JA. Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. Eur J Nutr. 2014.
  6. Rasmussen LG et al. Effect on 24-h energy expenditure of a moderate-fat diet high in monounsaturated fatty acids compared with that of a low-fat, carbohydrate-rich diet: a 6-mo controlled dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2007.
  7. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004.
  8. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Hormone and Metabolic Research. Sep, 2012.
  9. Draznin B. Mitogenic action of insulin: friend, foe or 'frenemy'?. Diabetologia. 2009.

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Commenti (15)

  • Antonella Marino

    Antonella Marino

    23 Giugno 2017 at 10:09 | #

    Articolo molto interessante!

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      25 Giugno 2017 at 19:27 | #

      Ciao Antonella,

      Grazie mille per il tuo commento. Molto apprezzato, da parte di tutti noi! :)

      Un saluto.

      Rispondi

  • fabio

    fabio

    06 Settembre 2017 at 22:44 | #

    E ora con lo studio PURE ( Prospective Urban Rural Epidemiology) evidenziato all'ultimo congresso europeo di cardiologi, si rafforza l' idea che più grassi fanno bene al nostro cuore e non solo

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      07 Settembre 2017 at 07:59 | #

      Ciao Fabio,

      Diciamo di sì, anche se il PURE study si concentra sul campionamento di un gran numero di soggetti (con stili di vita e abitudini completamente differenti tra loro); mentre qui vengono evidenziati dei ragionamenti a partire da Fisiologia / Biochimica.

      ;)

      Un caro saluto,
      Vincenzo.

      Rispondi

  • arianna

    arianna

    11 Settembre 2017 at 12:36 | #

    In una dieta di definizione, low carb high protein/fat, va bene assumere come prenanna 30gr di noci/mandorle?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      11 Settembre 2017 at 12:39 | #

      Ciao Arianna,

      Possono essere utili. Valuta ovviamente sempre le necessità (Hai fame? Ne hai davvero bisogno?) per capire se inserirle o meno.

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

      • arianna

        arianna

        11 Settembre 2017 at 14:05 | #

        Grazie Vincenzo!
        Non assumo frutta secca durante la giornata, e di solito ho fame prima di dormire (sul divano, mi va di sgranocchiare qualcosa).. quindi ho pensato a delle mandorle/noci :)

        Rispondi

  • giovanni

    giovanni

    13 Settembre 2017 at 12:40 | #

    vincenzo, sei un grande! ti seguo da tempo con interesse!
    cosa ne pensi degli oli aromatizzati al peperoncino/tartufo etc? e dell'olio di paraffina per condire le verdure crude?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      13 Settembre 2017 at 13:06 | #

      Ciao Giovanni,

      Gli oli aromatizzati (in maniera naturale; cioè prendi il tartufo/peperoncino/etc. e lo metti nell'olio) vanno bene.

      Sull'olio di paraffina non so esserti utile, e attendo l'intervento di chi può dare maggiori indicazioni. :)

      Rispondi

  • m.Donata Tomasi

    m.Donata Tomasi

    03 Ottobre 2017 at 18:52 | #

    Ho letto un articolo di una biologia in chetogenesi che per dimagrire é meglio non introduce troppi grassi se si vogliono smaltire quelli già presenti nel corpo, tendo comunque molto bassi i carboidrati. Io uso olio di cocco perentrare in costosi. Ora sono un Po confusa. Grazie

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      04 Ottobre 2017 at 11:37 | #

      Ciao Donata,

      diciamo che per parlare dei grassi da introdurre in dieta per far sì che vengano utilizzati più grassi corporei... Dovremmo andare molto indietro nei processi biochimici che regolano la chetosi.

      In maniera molto più pragmatica: parti in un modo (con certe grammature di nutrienti/aliment), e dai a te stessa del tempo per valutare (3-4 settimane).

      È una cosa che noi professionisti facciamo: "testare" un approccio per 3-4 settimane per stabilire una sorta di livello base.

      Figurati se non puoi farla "dall'altro lato della scrivania" :)
      Anzi, è proprio l'approccio ottimale per conoscere anche cosa succede al tuo corpo con certi introiti.

      Una volta stabilito che "Mantieni il peso con un introito X di macronutrienti e calorie", è veramente un gioco regolari a ribasso per andare a perdere peso.

      A tal proposito ti consiglio questo PDF (gratis) per l'impostazione di una dieta in maniera semplice e capire come regolarti nel corso del tempo https://www.oukside.com/shop/risorse-gratuite/dieta-semplice-flessibile

      Spero di essere stato utile e chiaro

      Un Caro saluto.

      Rispondi

  • Monica

    Monica

    26 Febbraio 2018 at 17:57 | #

    Pratico podismo a livello amatoriale e in palestra mi preoccupo anche della mia muscolatura. D'accordo con la mia nutrizionista, ho voluto provare un regime alimentare proprio con bassi carboidrati e alti grassi. Beh, se è vero che le prestazioni in gara ne hanno un po' risentito, devo dire che dopo un mese ho perso ben 2 kg di massa grassa, guadagnandone 1 in massa magra. Quindi, confermo l'efficacia di un simile regime alimentare!

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      26 Febbraio 2018 at 18:04 | #

      Ciao Monica e grazie del tuo feedback
      OVVIAMENTE la dieta low carb in contesti di sport di endurance va presa con cautela, cioè per così dire... ADATTATA

      Un po' (simile, ma non uguale) a quanto scritto qui:
      https://www.oukside.com/blog/nutrizione/carboidrati-dieta-chetogenica-fitness-sport
      (anche se più volta a persone non con obiettivo di performance, ma di dimagrimento/fitness)

      Un caro saluto e grazie ancora

      Rispondi

      • Monica

        Monica

        26 Febbraio 2018 at 18:11 | #

        Infatti adesso la mia dottoressa mi ha modificato il regime, introducendo un po' di carboidrati in più il giorno prima di ogni allenamento! Devo dirle, caro Vincenzo, che ho acquistato il suo ebook sulla ricomposizione corporea proprio perchè interessata a questo tipo di alimentazione. E la dottoressa mi ha elaborato il piano alimentare dopo averci ragionato insieme.
        Grazie a lei che è sempre chiaro nei suoi articoli e così cortese nel rispondere a chi le scrive.
        Saluti cari

        Rispondi

        • Vincenzo Tortora

          Vincenzo Tortora

          26 Febbraio 2018 at 18:28 | #

          Grazie di nuovo a te
          e vivi complimenti alla Dott.ssa per l'approccio open-minded


          Un caro saluto

          Rispondi

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