Per dimagrire è meglio la dieta con più grassi e meno carboidrati

Mangiare grassi fa dimagrire?

Per dimagrire è meglio la dieta con più grassi e meno carboidrati

I guru dicono che conta sempre il bilancio tra le calorie “contenute nei cibi” e le calorie “spese nelle 24 ore”. Secondo loro 100 g di carboidrati avrebbero un potere obesogenico (“ingrassogeno”) minore di 100 g di grassi, perché questi ultimi apportano più calorie.

Questo è falso. E in questo articolo spiegheremo il perché.

Grassi dimagranti: come funziona

Devi sapere che il tuo organismo è una macchina molto complessa e che il cibo che mangi non serve solo a veicolare i nutrienti in esso contenuto; il cibo e i nutrienti stessi hanno un potere farmacologico.

Questo significa che introdurre un certo nutriente è un po’ come introdurre la sostanza X in grado di esercitare un certo potere sulle vie biochimiche in moto nel nostro corpo. Pensa a caffè e caffeina: i loro effetti di attivazione sono dati dal loro potere farmacologico su quelle vie che ci fanno - appunto - attivare.

Lo stesso dicasi per i nutrienti. I nostri amici grassi, entrati nell’organismo, esercitano un effetto che è molto interessante e si può definire dimagrante. Sai perché? Perché è simile all’effetto - ad esempio - di qualsiasi integratore fat burner/dimagrante che puoi trovare in commercio.

Per spiegarti questo, dobbiamo entrare in alcuni dettagli biochimici, che volendo puoi saltare a pie’ pari, ma che ti consiglio di leggere se vuoi avere una comprensione globale di quello che succede nel tuo organismo quando ingerisci tanti grassi o fai una dieta high fat low carb, ovvero con bassi carboidrati e alti grassi (ipoglucidica, iperlipidica).

I grassi aumentano l’ossidazione dei grassi nel tessuto muscolare

Un Ricercatore (Draznin) ha avuto la brillante idea di capire cosa succedesse all’interno dell’organismo in 4 condizioni differenti; segui con attenzione, perché queste 4 condizioni ricalcano 4 tipi di dieta che potrebbero averti consigliato o ti consiglieranno.

Dieta ipercalorica: low carb/high fat o low fat?

Le condizioni 1 e 2 rappresentano una dieta ipercalorica (calorie aumentate di +40% rispetto alla base), con più carboidrati e meno grassi o con più grassi e meno carboidrati. Guarda tu stesso cosa è successo:

Dieta high fat vs low fat - Condizione ipercalorica

Vista così, non ti dice nulla. Ma aggiungo questi dettagli:

  • Primo grafico. PGC-1 è una molecola che per dimagrire vorresti attivare. La corsa, l’attività aerobica, l’esercizio fisico in generale, fanno sì che il tuo corpo la attivi, permettendoti di bruciare grassi in maniera efficiente. Nel grafico è indicata la acetilazione: minore è l’acetilazione di PGC-1, maggiore è l’attività di PGC-1.
  • Secondo grafico. AMPK è una molecola che per dimagrire vorresti attivare. I vari fat burner, la caffeina, il tè verde, e tante altre, lavorano su di essa e per questo esplicano il loro effetto dimagrante. Nel grafico è indicata la sua attivazione.

Come vedi, sia PGC-1 che AMPK si attivano maggiormente nella condizione HF/LC. Ovvero, la dieta con più grassi e meno carboidrati è più “dimagrante” a parità di calorie introdotte.

Dieta ipocalorica: low carb/high fat o low fat?

Le condizioni 3 e 4 rappresentano una dieta ipocalorica (calorie diminuite di -40% rispetto alla base; cioè una dieta ipocalorica che tipicamente fai: se il tuo dispendio è 2500, setti le calorie a 1500 per dimagrire) e, come prima, paragonando la dieta con più carboidrati e meno grassi e la dieta con più grassi e meno carboidrati. Ecco cosa è successo:

Dieta high fat vs low fat - Condizione ipercalorica

Voilà, di nuovo: è meglio la dieta ad alti grassi e meno carboidrati per ottenere un effetto dimagrante più potente ed efficace.

Le calorie dei grassi sono come quelle dei carboidrati?

Se sei stato attento hai notato un’altra cosa: l’attivazione di PGC-1 e AMPK era maggiore nella dieta high fat low carb ipercalorica rispetto alla dieta low fat high carb ipocalorica! Esatto, vuol dire che la tua dieta ipocalorica con il 55% di carboidrati rispetto alle calorie, adesso ti sta facendo perdere peso ma non ti sta facendo dimagrire (perdere grasso corporeo e mantenere/aumentare massa e tono muscolari).

Ovvero, la tua dieta ipocalorica con il 55% di carboidrati rispetto alle calorie, sta agendo in maniera farmacologica per disattivare quelle vie biochimiche (PGC-1 e AMPK) che potremmo chiamare “del dimagrimento” (e quindi ti sta facendo evitare che tu dimagrisca al meglio).

Questo significa anche che 100 g di grassi differiscono da 100 g di carboidrati e non hanno necessariamente un potere obesogenico (“ingrassogeno”) maggiore, come vogliono farti credere tanti Guru.

Per dimagrire, meglio più grassi e meno carboidrati

Parola di Guru, quelli veri - direttamente i Ricercatori:

I nostri dati indicano che una diminuzione relativa dell’introito di carboidrati o, sebbene in maniera meno presumibile, un relativo eccesso dell’introito di grassi anche in assenza di una restrizione calorica è sufficiente per attivare la rete sensore dell’energia cellulare AMPK-SIRT-1-PGC1-alfa nel muscolo scheletrico umano.

Il grassetto, aggiunto da me, ti dice che a parità di calorie introdotte, una dieta con più grassi e meno carboidrati fa dimagrire di più (e meglio) rispetto a una dieta “standard”.

In poche parole, se vuoi dimagrire e farlo bene, fai una dieta con più grassi e meno carboidrati (low carb high fat).

Riferimenti

  1. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Hormone and Metabolic Research. Sep, 2012.
  2. Draznin B. Mitogenic action of insulin: friend, foe or 'frenemy'?. Diabetologia. 2009.

Permetti al tuo corpo di bruciare grassi in maniera efficiente con una dieta a bassi carboidrati.

Scopri come una dieta con più grassi ti aiuta a mantenere efficiente il tuo metabolismo, dimagrire a lungo termine e restare in salute.

Scarica l'ebook

Sull'Autore

Vincenzo Tortora

Sono sempre alla ricerca della massima raffinatezza: la semplicità. Nel Fitness si traduce nell'analisi minuziosa del contesto che mi trovo di fronte, applicando ad esso approcci che puntino al massimo risultato in termini di Ricomposizione Corporea o Bodyrecomposition, col minor sforzo possibile.

Commenti (11)

  • Antonella Marino

    Antonella Marino

    23 Giugno 2017 at 10:09 | #

    Articolo molto interessante!

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      25 Giugno 2017 at 19:27 | #

      Ciao Antonella,

      Grazie mille per il tuo commento. Molto apprezzato, da parte di tutti noi! :)

      Un saluto.

      Rispondi

  • fabio

    fabio

    06 Settembre 2017 at 22:44 | #

    E ora con lo studio PURE ( Prospective Urban Rural Epidemiology) evidenziato all'ultimo congresso europeo di cardiologi, si rafforza l' idea che più grassi fanno bene al nostro cuore e non solo

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      07 Settembre 2017 at 07:59 | #

      Ciao Fabio,

      Diciamo di sì, anche se il PURE study si concentra sul campionamento di un gran numero di soggetti (con stili di vita e abitudini completamente differenti tra loro); mentre qui vengono evidenziati dei ragionamenti a partire da Fisiologia / Biochimica.

      ;)

      Un caro saluto,
      Vincenzo.

      Rispondi

  • arianna

    arianna

    11 Settembre 2017 at 12:36 | #

    In una dieta di definizione, low carb high protein/fat, va bene assumere come prenanna 30gr di noci/mandorle?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      11 Settembre 2017 at 12:39 | #

      Ciao Arianna,

      Possono essere utili. Valuta ovviamente sempre le necessità (Hai fame? Ne hai davvero bisogno?) per capire se inserirle o meno.

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

      • arianna

        arianna

        11 Settembre 2017 at 14:05 | #

        Grazie Vincenzo!
        Non assumo frutta secca durante la giornata, e di solito ho fame prima di dormire (sul divano, mi va di sgranocchiare qualcosa).. quindi ho pensato a delle mandorle/noci :)

        Rispondi

  • giovanni

    giovanni

    13 Settembre 2017 at 12:40 | #

    vincenzo, sei un grande! ti seguo da tempo con interesse!
    cosa ne pensi degli oli aromatizzati al peperoncino/tartufo etc? e dell'olio di paraffina per condire le verdure crude?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      13 Settembre 2017 at 13:06 | #

      Ciao Giovanni,

      Gli oli aromatizzati (in maniera naturale; cioè prendi il tartufo/peperoncino/etc. e lo metti nell'olio) vanno bene.

      Sull'olio di paraffina non so esserti utile, e attendo l'intervento di chi può dare maggiori indicazioni. :)

      Rispondi

  • m.Donata Tomasi

    m.Donata Tomasi

    03 Ottobre 2017 at 18:52 | #

    Ho letto un articolo di una biologia in chetogenesi che per dimagrire é meglio non introduce troppi grassi se si vogliono smaltire quelli già presenti nel corpo, tendo comunque molto bassi i carboidrati. Io uso olio di cocco perentrare in costosi. Ora sono un Po confusa. Grazie

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      04 Ottobre 2017 at 11:37 | #

      Ciao Donata,

      diciamo che per parlare dei grassi da introdurre in dieta per far sì che vengano utilizzati più grassi corporei... Dovremmo andare molto indietro nei processi biochimici che regolano la chetosi.

      In maniera molto più pragmatica: parti in un modo (con certe grammature di nutrienti/aliment), e dai a te stessa del tempo per valutare (3-4 settimane).

      È una cosa che noi professionisti facciamo: "testare" un approccio per 3-4 settimane per stabilire una sorta di livello base.

      Figurati se non puoi farla "dall'altro lato della scrivania" :)
      Anzi, è proprio l'approccio ottimale per conoscere anche cosa succede al tuo corpo con certi introiti.

      Una volta stabilito che "Mantieni il peso con un introito X di macronutrienti e calorie", è veramente un gioco regolari a ribasso per andare a perdere peso.

      A tal proposito ti consiglio questo PDF (gratis) per l'impostazione di una dieta in maniera semplice e capire come regolarti nel corso del tempo https://www.oukside.com/shop/risorse-gratuite/dieta-semplice-flessibile

      Spero di essere stato utile e chiaro

      Un Caro saluto.

      Rispondi

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.

Potrebbero interessarti:

Scorri facendo clic sulle frecce di lato o swipe destra/sinistra.

Formazione pratica

News e offerte

Iscriviti alla newsletter! È gratis

Continuando, accetti Termini e Privacy.

Formazione pratica

The Fitness K

Account e profilo

News ed offerte

Iscriviti alla newsletter! È gratis

Continuando, accetti Termini e Privacy.

Logo Oukside