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Dimagrire e tenere a bada il grasso corporeo con i trigliceridi a catena media

Termogenesi ed efficienza metabolica con gli MCT
Di Vincenzo Tortora , 09 Giugno 2016

Dimagrire e tenere a bada il grasso corporeo con i trigliceridi a catena media

La particolarità degli acidi grassi a catena media è che bypassano i normali sistemi di metabolizzazione degli acidi grassi a catena lunga, e in sostanza entrano "per direttissima" nel mitocondrio dove vengono ossidati.

Questo porta al miglioramento della flessibilità metabolica, come potete leggere nell'omonimo articolo, perché il mitocondrio si trova a dover potenziare quelle "vie metaboliche del metabolismo lipidico".

“Se gli acidi grassi a catena media hanno maggiore facilità ad “entrare” allora hanno anche più facilità ad essere stoccati come tessuto adiposo, se le condizioni lo consentono” - potrebbe essere il pensiero di primo acchito. Non è così.

Gli MCT vengono prontamente ossidati, non stoccati. Perciò, non preoccupatevi: gli acidi grassi a catena media sono ottimi sia in fasi di sotto che di sovralimentazione. Abbiamo diversi studi che ci mostrano come una sovralimentazione lipidica con prevalenza di MCT faccia ingrassare meno rispetto a una svoralimentazione “classica” (cioè non con prevalenza di MCT) (1, 2, 3).

Aumentare la massa muscolare mantenendo la flessibilità metabolica

Se ci pensate, potete fare qualcosa di molto interessante con gli acidi grassi a catena media. Immaginate di voler creare una fase di aumento della massa muscolare, dopo un periodo - ad esempio - di Dieta Metabolica o Dieta Chetogenica. Questi tipi di diete sono impostate proprio per fare in modo che l’organismo migliori tutte le vie deputate all'ossidazione dei grassi.

Per aumentare la massa muscolare occorre necessariamente mangiare di più, non si può rimanere in low carb ristretta o addirittura chetogenica (anche se una corretta ciclizzazione potrebbe essere la soluzione). Il primo pensiero sarà “Si perderà la tanto sudata flessibilità metabolica”.

Non fasciatevi la testa: assumendo grassi del tipo giusto e nei momenti giusti (periodi in cui siete stati a digiuno da un po’, ad esempio) potreste continuare a dare un “boost” a tutti quei processi biochimici ed enzimatici deputati al metabolismo lipidico. E, sì, gli MCT possono dare un grande aiuto in questo.

Gli studi su citati mostrano come gli MCT, rispetto agli LCT, durante periodi di sovralimentazione, sia nei topi che negli esseri umani:

  • facciano aumentare il dispendio energetico; quindi, 1 g di MCT vi “dà” 9 kcal, ma ve ne toglie circa il 30% (in sostanza, vi “dà” 7 kcal), come da figura (1):

Termogenesi indotta dagli acidi grassi a catena media

  • facciano accumulare meno grasso corporeo, proprio in virtù del fatto che aumentano la spesa energetica (2);
  • vadano a stimolare (questo spiegherebbe la termogenesi) l’attività del tessuto adiposo bruno (3), quello che ci piace avere perché piuttosto che essere un “accumulatore” è un “dispersore” di energia (e in certo senso, si può dimagrire col grasso bruno).

Volete limitare gli accumuli di grasso dovuti a periodi di sovralimentazione? Stimolate le cellule a mantenere attivi meccanismi ed enzimi deputati all’ossidazione dei grassi. Assumendo MCT nei momenti giusti si vedranno le differenze! Gli MCT si possono trovare nell’olio/burro di cocco, nel burro chiarificato, nei latticini di ovini, nel cioccolato fondente.

Vi starete certamente chiedendo, quindi, come inserire MCT e al posto di cosa. In realtà, non occorre sostituirli: anche aggiungendoli alla dieta ipercalorica, danno benefici. Gruppi di soggetti in ipercalorica che assumevano MCT hanno infatti mostrato un aumento del peso e grasso corporeo molto minori rispetto a soggetti che assumevano altri grassi (4).

Questo, nel pratico, si traduce in: costruite la vostra dieta senza MCT, così da non perdervi nei calcoli. Quindi, aggiungete MCT o alimenti ricchi di MCT ad esempio a colazione (Bullet Proof Cofee? Olio/burro di cocco nel caffè, scaglie o farina di cocco nello yogurt), negli spuntini (cocco, scaglie di cocco), e ai pasti (condire con olio a crudo, cucinare col burro/burro di cocco, con il buonissimo effetto collaterale di aver creato una dieta molto più gustosa e quindi sostenibile). 

Aumentare la perdita di grasso durante la dieta

Finora abbiamo parlato di quanto gli MCT possano proteggere dall'accumulo di grasso in fase di sovralimentazione. Immaginate quindi un soggetto che, terminato un periodo di restrizione calorico-glucidica, vuole riprendere peso. Sarebbe buona cosa incrementare gli introiti alimentare introducendo anche acidi grassi a catena media (MCT).

Ma cosa dire degli MCT durante una dieta ipocalorica o, meglio, cosa dire dell'utilizzo degli MCT per favorire il dimagrimento?

Dei Ricercatori (4) hanno eseguito un trial controllato su 12 settimane, dal design molto buono (gli introiti alimentari sono stati finemente controllati per tutte e 12 le settimane), in cui hanno dato ai gruppi di soggetti, per colazione:

  • o pane con aggiunta di grassi di soia;
  • o pane con aggiunta di MCT.

A "parità di calorie", intese come calorie conteggiate "da etichetta", questo è ciò che successo al peso (primo grafico) e al grasso corporeo (secondo grafico):

Variazione di peso e grasso MCT vs altri grassi

Perché è successo questo? In parte, a detta degli Autori dello studio, per la termogenesi indotta dall'assunzione di MCT, maggiore di quella registrata per i pasti senza MCT, nei momenti successivi al pasto:

Termogenesi indotta da pasti con MCT vs altri grassi

Ma quanti MCT assumere per sopprimere l'accumulo di grasso o aumentare la perdita di grasso?

In uno degli studi citati (4) leggiamo quantità che sembrano difficili da raggiungere, come 20 g di acidi grassi MCT (puri; cioè non 20 g di olio di cocco, ma di olio MCT). Questo significa raggiungere, ad esempio col cocco, circa 60 g di grassi (60 g di olio o 200 g di cocco fresco).

Bisogna raggiungerle per forza altrimenti si hanno zero benefici? No: qualcuno riuscirà a tenere quegli introiti (perché è motivato o semplicemente gradisce il cocco), qualcun altro no.

Vorrà dire che avrà benefici un po' inferiori, ma comunque con vantaggi non indifferenti non solo sul metabolismo: uno fra tutti una maggiore compliance dietetica dovuta all'aggiunta di grassi gustosi (chi ha iniziato a utilizzare olio di cocco in cucina lo sa) che rendono la dieta "meno dieta".

Riferimenti

  1. Hill JO et al. Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides. Metabolism. 1989.
  2. Geliebter A. Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat. Am J Clin Nutr. 1983.
  3. Baba N. Role of brown adipose tissue in thermogenesis induced by overfeeding a diet containing medium chain triglyceride. Lipids. 1987 Jun.
  4. Takeuchi H et al. The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulationAsia Pac J Clin Nutr. 2008.

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