Ancora su dimagrimento e ricomposizione corporea: cosa sono e come si ottengono

Bodyrecomposition, perdita di grasso, aumento della massa: un breve riassunto
Di Il Team di Oukside

Ancora su dimagrimento e ricomposizione corporea: cosa sono e come si ottengono

Cos’è la Ricomposizione corporea? E come si raggiunge? Cos’è il dimagrimento? E come si raggiunge? Queste sono le domande a cui vogliamo rispondere oggi.

Il mondo del Fitness è sempre più ricco di informazioni ed è svilente notare come questo porti a sempre più caos, anziché meno. Ci si perde nei dettagli delle definizioni senza più padroneggiare i concetti di base: oggi (ri)facciamo un po’ di pulizia sul concetto di “Dimagrimento e ricomposizione corporea”.

Alle domande di cui sopra vogliamo rispondere in maniera breve e concisa, perché il messaggio arrivi forte e chiaro. In una frase (o in un Tweet), eccolo qui:

Ricomposizione corporea e dimagrimento sono la stessa cosa.

Cos’è il dimagrimento e cos’è la ricomposizione corporea

Qualcuno ha visto Fight Club? Ricordate la scena in cui il protagonista parla con Tyler e nel discorso si chiedono “Perché mai dovrebbero confonderci?” e arrivano alla conclusione “Perché siamo la stessa persona!”?

Benissimo, prendete quella scena e immaginatevi i concetti Dimagrimento e Ricomposizione Corporea come degli omini parlanti che a un tratto si chiedono “Perché mai dovrebbero confonderci?”, fino ad arrivare alla conclusione “Perché siamo la stessa cosa”.

Pensate poi a tutti coloro che si mettono a dieta, iniziano un nuovo allenamento, prendono un integratore, per modificare il loro corpo. Pensate a voi, Professionisti che aiutate a fare questi cambiamenti.

E pensate ora a un punto A di inizio e un punto B di fine: che risultato è stato raggiunto? Questo: più massa muscolare, meno grasso corporeo.

Questo che sia il Cliente un soggetto sovrappeso/obeso, un atleta, uno sportivo d’élite (a parte di lunghe distanze), una ragazza che vuole “dimagrire le cosce” o “rassodare il sedere” o “togliere la cellulite”. A meno che lo scopo non sia un deliberato deterioramento sia estetico (con meno muscolo l’estetica perde; con più grasso l’estetica perde), o prestativo (a parte lunghe distanze e casi particolari, con meno muscolo la prestazione cala; con più grasso idem) lo scopo è sempre quello.

Anche in ottica salute: quello che in realtà vi preme raggiungere è ricomposizione corporea. Insomma: volete che il vostro cliente riduca il grasso, se è molto sovrappeso od obeso, e alla fine del suo percorso si troverà con un miglioramento della composizione corporea.

Perché dimagrimento e ricomposizione corporea sono la stessa cosa?

Perché dimagrire significa diventare più magri, e diventare più magri significa proprio quello che significa: modificare la composizione corporea a favore di maggiore componente magra (e, di riflesso, in proporzione, minore componente grassa).

Che è la stessa definizione di Ricomposizione Corporea.

Le due cose sono le stesse e raggiungibili negli stessi modi - quattro, per l’esattezza -. Eccoli, dal più comune al meno comune nell’immaginario collettivo:

  1. Ridurre il grasso, mantenere il muscolo: questo lo notate quando si fa una perdita di peso “buona”.

  2. Ridurre il muscolo, ridurre molto di più il grasso: questo lo notate in casi di sovrappeso/obesità, dove si perde sia grasso che muscolo, ma l’entità della perdita del primo è molto maggiore (e quindi le % dei tessuti si spostano verso “meno grasso relativo”).

  3. Aumentare il muscolo, mantenere il grasso: questo lo notate quando si fa un periodo di aumento della massa muscolare buono (cioè si aumenta il muscolo senza ingrassare).

  4. Aumentare il grasso, aumentare molto di più il muscolo: questo lo notate quando si cresce muscolarmente tanto, come può accadere in soggetti ectomorfi o soggetti novizi dell’allenamento che aumentano sia di muscolo che di grasso ma l’entità dell’aumento del primo è molto maggiore (e quindi le % dei tessuti si spostano verso “più muscolo relativo”).

Come si fa dimagrimento e come si fa ricomposizione corporea

Anche questo paragrafo sarà molto breve e conciso per lanciare un messaggio altrettanto breve e conciso; in una frase (o in un Tweet) eccolo qui:

per fare dimagrimento e ricomposizione corporea si devono alternare cicli nutrizionali (di sovra e sottoalimentazione) sincronizzati con l’allenamento (sia di intensità che metabolico)

che è un po’ più lungo del precedente e forse non potete tweettarlo (per farlo è sufficiente togliere le parentesi) ma basta che vi resti in testa.

La prima cosa che dovete fare per questo è togliervi dalla mente che si possano raggiungere gli stessi risultati anche non facendo quei cicli di sovra e sottoalimentazione. In alcuni soggetti, sì, è possibile ma… in realtà anche loro stanno facendo dei cicli.

Ci sono precisi e noti meccanismi biochimici, fisiologici e ormonali che portano a concludere che il miglior modo per dimagrire (in salute e a lungo termine) sia alternare cicli di sovra e sottoalimentazione. Questi cicli chiunque li fa, in maniera più o meno consapevole (perché il corpo non è statico e risponde, cercando di adattarsi, agli stimoli).

Chi dice, quindi, “Io assumo sempre TOT., giorno per giorno”, sta comunque creando nel suo corpo dei cicli. Lui non lo sa, il suo corpo sì. In genere questi individui sono quelli più geneticamente fortunati. Tutti gli altri, per fare dimagrimento e ricomposizione corporea devono alternare cicli di sovra e sottoalimentazione (e sincronizzarli con l’allenamento).

Ma come raggiungere, praticamente, questi obiettivi?

Sarebbe bene creare le condizioni tali per cui il corpo possa costruire il tessuto muscolare esattamente quando è più propenso a farlo (dopo il giusto stimolo: con l’allenamento), continuando a utilizzare grassi a scopo energetico in altri momenti (lontani dall’allenamento).

Questo è il fulcro del dimagrimento e della ricomposizione corporea: aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo (in proporzione; nei 4 modi su presentati) sfruttando entrambe le fasi.

Lontani dall’allenamento tenendo un’alimentazione che attivi nell’organismo determinati pathway biochimici e lo predisponga maggiormente all’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico. Basta un’alimentazione moderatamente low carb e - in caso di sport a più alto livello rispetto a un obiettivo di forma fisica - considerare questa restrizione di carboidrati relativa (se nella giornata si hanno come target 500 g di carboidrati, piuttosto che fare pasti con contributo uguale di glucidi, se ne faranno 2-3 a minor contenuto e 1-2 a maggior contenuto di carboidrati).

Nelle ore (4-8; senza ossessioni; vedi dopo) che seguono o comprendono l’allenamento, cercando di abbondare deliberatamente in termini nutrizionali, più sicuri del fatto che, in questa fase, sia il tessuto muscolare a incamerare la maggior parte di quei nutrienti. La sintesi proteica nel tessuto muscolare sarà favorita sia per l’ingresso di questi nutrienti sia per l’inibizione di fattori che nella fase precedente lavoravano per inibirla (col risultato netto di una più potente attivazione dei meccanismi di sintesi proteica).

Basta un’alimentazione iperglucidica iperproteica e, anche in questo caso, per particolari tipi di soggetti, considerare questa ipernutrizione relativa (vedi esempio tra parentesi poco sopra).

Appunti brevi: sotto e sovralimentazione spiegate

Abbiamo indicato che la sotto e la sovralimentazione debbano essere considerate in termini relativi e non assoluti: se a un soggetto, magari ectomorfo, che pratica sport a livelli elevati, vogliamo far assumere in media 500 g di carboidrati al giorno, va da sé che la sua “fase low carb” della giornata apporti 100-200 g di carboidrati, quantità che molti non vedono neppure in 48 ore.

Ci si concentra maggiormente sui carboidrati perché sono loro a permetterci di indurre funzionalmente le attivazioni che ricerchiamo (sui pathway biochimici che vogliamo attivare/disattivare nei momenti giusti) in maniera più efficiente.

In questa sede, l’indicazione immediata, pratica e concisa è quella che segue. Prima di spiegarvela, facciamo questa distinzione:

  • soggetti molto magri (8-12% grasso corporeo o 6-12 mm di plica addominale): sono quelli che generalmente assumeranno più carboidrati; sono anche quelli che possono permettersi di estendere le ore di sovralimentazione glucidica usando la parte alta del range (6-8 ore);
  • soggetti “normali” (12-15% grasso corporeo o 12-20 mm di plica addominale): sono quelli che generalmente assumeranno meno carboidrati; sono anche quelli che dovrebbero restringere le ore di sovralimentazione glucidica usando la parte bassa del range (2-4 ore).

(ci si muove ovviamente su un continuum a seconda del soggetto; senza trascurare la praticità dell’approccio, non dimenticatelo!)

Adesso non confondetevi, perché bisogna ragionare controintuitivamente. Poiché i primi (i più magri) assumeranno più carboidrati in un lasso di tempo più lungo, e per rendere il tutto pratico, saranno quelli che assumeranno una percentuale inferiore di carboidrati nella loro finestra di sovralimentazione (percentuale, che non si tradurrà necessariamente in minore quantità assoluta). Viceversa i soggetti con percentuali di grasso un po’ più alte. Quindi:

  • soggetti molto magri: nelle 6-8 ore di sovralimentazione assumeranno 50-75% dei carboidrati della giornata (esempio: 500 g carboidrati totali → nelle 6-8 ore ne assumeranno 250-375 g);
  • soggetti “normali”: nelle 2-4 ore di sovralimentazione assumeranno > 75% dei carboidrati della giornata, fino a un ipotetico 100% - come per coloro in cui potrebbe essere utile un approccio a Digiuno Intermittente - (esempio: 200 g carboidrati totali → nelle 2-4 ore ne assumeranno > 150 g).

Questo tiene conto anche della praticità:

  • non sarebbe concretamente semplice fare assumere più carboidrati ai soggetti magri;
  • i soggetti “normali” beneficeranno di un approccio in cui, anche in ottica di perdita di peso (e quindi meno cibo in generale), avranno un pasto più abbondante generando così un approccio molto sostenibile.

Appunti ancora più brevi: note sull’allenamento

ll campo dell’Allenamento è purtroppo un terreno difficile in quanto ancorato a dati tratti da chi ha praticato sport a livello un po’ più alto del semplice “restare in forma”. Quindi ciò che basta per ottenere dimagrimento e ricomposizione corporea potrebbe non piacere a molti Personal Trainer, Coach, etc.

Questo perché può bastare veramente poco e mirato. Il top per la ricomposizione corporea e per i cicli nutrizionali su descritti è mixare i vari stimoli per far sì che il muscolo abbia stimolo a ripararsi e crescere, ma anche a incamerare quanti più nutrienti possibili.

In linea di massima, per ogni allenamento sarebbe bene stimolare tutti i muscoli del corpo, scegliendo quindi esercizi appositi, sia che si tratti di corpo libero, che di pesi, sia anche in caso di running: si aggiungeranno esercizi per la parte alta. E per creare le condizioni suddette sarebbe opportuno fornire:

  • stimoli intensi (per riparazione/crescita muscolare) - tradotto: alto sforzo, basso tempo sotto tensione;
  • e stimoli più metabolici (per stimolare a sovracompensare in termini di nutrienti) - tradotto: medio/basso sforzo, alto tempo sotto tensione.

Cosa d’ora in poi non dovete fare

Da quanto appreso non dovreste più parlare di “dieta per dimagrimento” diversificata da “dieta per ricomposizione corporea” (così come allenamento per dimagrimento/allenamento per ricomposizione corporea). Perché quando si cerca “dimagrimento” si sta cercando “ricomposizione corporea”...

Lo stesso dicasi quando si cerca salute, performance, benessere: ridurre il grasso corporeo (e proporzionalmente aumentare la massa muscolare), dimagrire e “fare ricomposizione corporea” è obiettivo comune a tutti coloro impegnati nel vasto mondo del Fitness.

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