Dilemma integratori alimentari: prenderli o non prenderli?

Usare o non usare gli integratori?

Dilemma integratori alimentari: prenderli o non prenderli?

In questo articolo facciamo il punto sugli integratori alimentari: cosa sono, a cosa servono, quanti ne servono. Molto spesso si cade nei tranelli di chi li vende ponendosi domande quali "Gli integratori servono per dimagrire?" o "Come mettere massa muscolare con gli integratori?".

Non bisogna farsi abbindolare in quanto non esistono veri e proprio integratori specifici per una singola funzione ma integratori che "colpiscono" più meccanismi del nostro organismo e ci fanno aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo, migliorare la performance sportiva, ridurre l'appetito e via dicendo. Ma non serve un singolo integratore per ognuno di questi effetti. In questo articolo scopriremo quali sono gli integratori essenziali per il dimagrimento, la salute, la ricomposizione corporea.

Gli integratori alimentari sono ormai divenuti comuni a tutti; il mercato degli “integratori e supplementi alimentari” muove una marea di soldi, e si stima che nel 2020 il giro toccherà, in tutto il mondo, i 175 miliardi di dollari (1).

Un dato che può spaventare… Finché non si considera che il mercato del “fitness & wellness” (incluso anche quello della salute) si stima toccherà, nel 2017, circa 1000 miliardi di dollari.

Il primo, in confronto, risulta essere il 17.5%. Il che vuol dire che, per mantenerci in forma, trovare il benessere ed essere in salute, su 100 spendiamo circa 20 per integratori e supplementi alimentari.

Qui nascono le domande: è giusto spendere quei soldi per gli integratori? Non potremmo ottenere tutto tramite una corretta alimentazione? Per rispondere a queste domande, dobbiamo aprire due macroargomenti:

  1. Cosa significa “spendere” per gli integratori.
  2. Cosa significa mangiare “bene” oggi.

Spendere per gli integratori: non è tutto “marketing” e il marketing non è tutto “diabolico”

Quando si parla di integratori e supplementi non si può non pensare ai “giochini” di presunti esperti, che mettono in atto tattiche non proprio oneste per venderci la qualsiasi. “Prenda questo bruciagrassi Extreme Super Burner, vedrà che risultati”, dice uno dei tanti network marketer nell’ambito integratori al signorotto sovrappeso che fino al giorno prima era sul divano a mangiare porcherie.

“Lo associ a Iper Maximize Satiety per non sentire i morsi della fame, e a Liver Care Max per depurare il fegato. Manca solo Gut Intelligence X Pro Health, per la salute del suo intestino. Vedrà, vedrà che risultati”, continua convinto.

“Mi raccomando”, conclude, a voce bassa (se l’avesse scritto, sarebbe dietro a un asterisco a fondo pagina scritto con caratteri a 4 punti, appena distinguibili l’uno dall’altro, che sembrano quasi una riga continua di abbellimento) “associ tutto a una dieta variata, eviti latticini e glutine, non mangi troppi grassi, tolga zuccheri e prodotti confezionati… Vedrà, questi integratori saranno la sua svolta di vita”.

Queste parole, che effetti avranno nel comportamento del signore su descritto?

  • Effetto numero 1: “Ho speso una marea di soldi per questi integratori; quindi non li “spreco” mangiando male e non permettendo loro di funzionare”.
  • Effetto numero 2: Miglioramento indotto da miglioramento della dieta e non dagli integratori (non direttamente, o non predominantemente) e conseguente associazione cognitiva tra prendere gli integratori e dimagrimento. Il bias cognitivo non consente di discernere quanto si possa attribuire alla dieta e quanto agli integratori, così, grazie all’esperto venditore, il nostro signorotto sarà più portato a credere che sia stata l’aggiunta degli integratori a indurre il dimagrimento.
  • Effetto numero 3: fidelizzazione a prodotti di dubbia efficacia.

Et voilà, ecco il marketing poco chiaro, poco leale, poco onesto, quello che io definisco “becero”: pompare tanto qualcosa senza poi avere effettivamente molto da offrire. Ma non è tutto così, non ci sono solo persone pronte a fregarvi e fare di voi i loro perni per arricchirsi.

Ci sono anche coloro che lavorano premiando qualità e professionalità. Noi di Oukside consigliamo integratori? Sì. Abbiamo marchi di riferimento? Sì. Abbiamo affiliazioni e/o partnership con tali marchi? Le avevamo ma le abbiamo rimosse per togliere ogni dubbio! Cerchiamo però di capire l’ordine tra cause e conseguenze.

Il venditore di cui sopra viene incentivato alla vendita di quegli integratori tramite una retribuzione; c'è chi fa il contrario, cioè crede in ciò che sta consigliando, e come effetto di questo riceve una piccola commissione. Qual è la differenza?

Studi scientifici nel campo della Psicologia dimostrano che chi lavora con una motivazione economica alle spalle, se “lasciato libero” non assolve ai suoi doveri come dovrebbe; chi invece ha una motivazione interna forte anche senza percepire una retribuzione, porta a compimento il lavoro in maniera qualitativa (studi descritti nel libro Ma gli scimpanzé sognano la pensione?, pp 170-172 - 3).

Questo per dire che chi lavora con passione è motivato dalla passione; il “soldo” è solo una conseguenza di questo. Ecco perché il marketing non è tutto diabolico. Come descritto nell’articolo sul marketing sanitario, marketing non significa altro che inviare il giusto messaggio al pubblico giusto: se io so di poter fare del bene, col mio messaggio, è un bene - appunto - comunicarlo (“fare marketing su quel messaggio”) piuttosto che non comunicarlo.

Cosa c’entra questo con gli integratori? Il concetto è: non temete gli integratori, bensì chi ve li vende senza fornirvi spiegazioni. I prodotti “brucia grassi”, “costruttori di massa muscolare”, “depuranti”, che sono tali “perché questi sono gli effetti che hanno nell’organismo”, sono generalmente delle “sòle”. Qualsiasi sostanza nell’organismo ha per target una via metabolica specifica che ne spiega gli effetti macroscopici. Se la persona che vi vende l’integratore non sa spiegarvi questa via, lasciate perdere.

Non è una spesa, è un investimento

Detto ciò, sapendo scegliere e selezionare chi ci vende gli integratori e/o gli integratori in sé, il costo di questi ultimi non risulta una “spesa”, ma un investimento che avrà un certo ritorno in termini di salute, benessere, forma fisica.

L’investimento ha anche un ritorno economico? Certamente. Innanzitutto, chi sa cosa consigliare sceglie sostanze “base” creando propri mix, e non miscugli prefatti che costano molto più della somma dei costi delle singole sostanze di cui sono composti. In secondo luogo, sa cosa consigliare in occasioni specifiche, e non usa un approccio one size fits all, in cui cadono anche molti noti professionisti (“Vitamina C per tutti”, “Omega-3 per tutti”, “Glutammina per tutti”… vuol dire non avere ben chiari i meccanismi di azione di queste sostanze).

Va da sé che si riduca di molto l’eventuale spesa per tutta una serie di integratori, non inutili, ma superflui. La personalizzazione del piano di integrazione, poi, si riflette in maggiori risultati in termini di benessere, salute, performance sportiva… e maggiore consapevolezza di ciò che si sta facendo, con conseguente migliore autonomia di scelta: un percorso “didattico” che si riflette nella capacità della persona assistita di diventare esperta sulle sue caratteristiche individuali, su quelli che sono i migliori integratori (e alimenti) che vanno bene per lui. La conseguenza è la riduzione dei costi per sostenere percorsi con dei professionisti.

Mangiare bene: è giusto o no utilizzare gli integratori?

Finora abbiamo chiarito che “spendere” per gli integratori, se questi sono del tipo giusto e utilizzati con sapienza e buon senso, potrebbe essere un investimento a lungo termine. Scrivo potrebbe in quanto, sebbene vi sia qualche possibilità di avervi convinto che gli integratori non siano solo trovate del mercato, non vi ho ancora detto se essi possano essere effettivamente utili o meno. Non basta mangiare “naturale”?

Scelte naturali, buone scelte e isteria collettiva

Il problema è proprio questo: cosa significa mangiare “naturale” oggi? Prima di procedere, sappiate una cosa: non potete sfuggire a contaminanti, tossine, pesticidi di cui sono intrisi i cibi di cui ci nutriamo oggi. Potete solo arginare il problema.

La verità è che nessuno oggi può dire di mangiare “naturale”; la verità è che i Paleo dicono un sacco di stronzate, e dire che non sono contro la Paleodieta: le stronzate le dicono anche i Vegani, i Fruttariani, e tutti coloro che appartengono a filosofie di vita che si autoproclamano “naturali”, “eque e solidali”, “pro ambiente”, “pro metabolismo ancestrale”.

La verità è che nel tentativo disperato di fare qualcosa per questo mondo e per noi stessi, per il nostro corpo, ci facciamo prendere istericamente la mano credendo di dover necessariamente fare qualcosa. Twain scrive “Tutta l’infelicità degli uomini deriva da una cosa sola: non riuscire a stare seduti tranquilli in una camera”.

Studi di Psicologia hanno dimostrato che siamo molto più portati a sentirci in colpa se non abbiamo fatto nulla per evitare un evento negativo, piuttosto che aver fatto la cosa sbagliata provocando quell’evento (4). Quindi, per evitare la responsabilità di poter avere un maggior rimorso, facciamo qualcosa, anche se sbagliato. Ironico, vero? Eppure sì, siamo così stupidi; quindi ci sentiamo sempre in dovere di fare qualcosa, e generalmente la facciamo senza vagliarne pro e contro: ecco perché solitamente ci schieriamo con l’una o l’altra causa.

Volete fare del bene al mondo e al vostro corpo? Assumete una posizione equilibrata, ragionate, e valutate pro e contro delle scelte che fate. Se la scelta migliore è non fare nulla, fregatevene di chi vi dice che non state prendendo una posizione: rimanere lì dove siete è una scelta, e se la ritenete la migliore possibile, perché farvi prendere dall’isteria di massa di fare necessariamente qualcosa, specie se la ritenete una scelta meno corretta della vostra?

Mode, integratori e vitamina D

Cosa c’entra questo con gli integratori? Anche loro subiscono queste influenze, e noi dietro di loro. Qualche anno fa della vitamina D si parlava poco; oggi ne parlano tutti ed è diventato una moda farlo. La vitamina D è davvero utile? Abbiamo scoperto di sì, facendo delle considerazioni su fabbisogni e utilità della vitamina D. Ma se al suo posto ci fosse stata la sostanza X o Y? Sarebbe accaduta la stessa cosa: isteria di massa e boom delle vendite degli integratori di X o Y.

Pensate al caffè verde: fino al 2013, nessuno se lo filava. Poi, qualcuno ha detto che era utile come antiossidante, bruciagrassi, drenante e… Guardate che roba (da Google Trends per la parola chiave “Caffè verde”, in Italia):

Trend del caffè verde

Un bel picco, boom delle vendite, e poi di nuovo giù: c’è altro che funziona altrettanto bene e che abbiamo sempre utilizzato (il caffè “normale”, o il tè).

Al di là delle mode: utilizzo sapiente degli integratori

Abbiamo quindi identificato i due estremi sui quali il nostro ragionamento può incepparsi quando parliamo di integratori: da un lato sostenere che aderendo a una dieta del tutto naturale possiamo ottenere tutto ciò che ci serve dagli alimenti; dall’altro fossilizzarsi istericamente su una particolare sostanza credendo che sia la panacea a tutti i nostri mali.

Al centro di tutto ciò c’è il ragionamento, c’è chi ci spiega che un utilizzo sapiente degli integratori alimentari e dei supplementi nutrizionali, ben temporizzato, protocollato e fondato su basi scientifiche possa avere benefici sulla salute, la forma fisica e la performance sportiva, c’è l’analisi dei dati e delle evidenze scientifiche senza lasciarsi trasportare dall’emozione di una nuova scoperta.

Integratori “essenziali”: non chiamateli più “integratori”

Come visto nel caso della Vitamina D, praticamente tutti oggigiorno ne siamo carenti. Qualche Naturalista e/o Nutrizionista potrebbe obiettare “Non è possibile, se mangi bene non hai alcuna carenza”. Qui casca l’asino: ci siamo così convinti che la dieta sia un fattore così influente che noi che ci occupiamo di corretta alimentazione ci sentiamo i padroni indiscussi del mondo.

Con la dieta vogliamo curare tutto: i tumori, l’insonnia, l’obesità, la schizofrenia, l’epilessia… A momenti ci mettiamo in lizza per risolvere i problemi economici su scala mondiale. E l’esercizio? Il sonno? Lo stress? Il fatto che passiamo due terzi delle nostre giornate tappati in una stanza davanti a un PC e la sera andiamo a letto più spesso con il nostro smartphone che con i nostri partner? E la lontananza dei nostri cari? E l’ambiente di cemento in cui viviamo? E l’inquinamento ambientale? Quello sonoro? Quello luminoso? Perché tralasciamo tutti questi aspetti?

Leggetevi Perché alle zebre non viene l’ulcera e capirete che ognuno di questi fattori, compresa la dieta, è solo una macchiettina nel grande quadro, condizione necessaria perché si verifichino determinati fenomeni, ma non affatto sufficiente.

Cosa c’entra questo con gli integratori? C’entra moltissimo: abbiamo creato dei gap, a volte minimi, a volte enormi, che ci separano da uno stato di salute ideale. Questi gap cerchiamo di compensarli con le poche cose che crediamo siano sotto il nostro controllo. Non possiamo fermare l’inquinamento (almeno non su larga scala) ma possiamo decidere cosa fare entrare nel nostro corpo.

Il punto è che abbiamo creato questi “buchi” non solo dal punto di vista degli stressor che influiscono su di noi (aumentandoli o rendendoli più incisivi), ma anche sui fattori che possono proteggerci da tali stressor (diminuendoli o rendendoli meno efficaci). Per intenderci con un esempio: abbiamo creato una vita lavorativa sempre più stressante, ma abbiamo anche creato cibi con sempre minori quantità di - per citarne uno – magnesio (che aiuterebbe a rilassarci e combattere lo stress).

E non importa che voi abbiate il vostro orticello o compriate dalla grande distribuzione: i nutrienti contenuti in determinati alimenti 50 anni fa, sono presenti in quantità molto inferiori oggi, negli stessi alimenti (5).

Ecco perché alcuni integratori sono diventati “essenziali”, al punto che non è neppure più possibile definirli integratori. La cosa è un po’ strana (apparentemente): come fanno polveri, compresse e pillole ad essere sostanze essenziali, da assumere vita natural durante?

Togliamoci un attimo il velo di ipocrisia che caratterizza l’uomo occidentale e ragioniamo: lo smartphone e Facebook sono ormai diventati dei prolungamenti di noi stessi; li utilizziamo ogni giorno, quasi fossero elementi vitali ed essenziali per la nostra esistenza. E, in un certo senso, in questo mondo (occidentale), lo sono. Immaginate la vita senza cellulare e senza comunicazione: saremmo ridotti a un pugno di individui in zone isolate che si odiano e finiscono per scannarsi a vicenda.

Queste invenzioni fanno parte di una evoluzione che non è del tutto negativa; ha risvolti di entrambi i tipi, anche positivi: Facebook può velocizzare il nostro lavoro e quindi ridurre lo stress di un carico eccessivo su di noi, metterci in contatto con i nostri parenti e quindi permetterci di non subire la perdita emotiva che deriverebbe dal sapere di non poter più sentire una persona cara.

Perché non si possono considerare gli integratori (alcuni integratori, quelli “essenziali”) allo stesso modo? Non farlo è solo una acritica (o poco intelligente) presa di posizione nella speranza che così facendo si continui ad essere “naturali”, quando magari fino al giorno prima si consumavano hamburger di carne processata, patatine o anche alimenti apparentemente salubri, come i succhi di frutta o i crackers, ma effettivamente “junk”.

Integratori “essenziali”

Ma quali, tra gli “integratori” (a questo punto dovremmo chiamarli “alimenti in pillole”) presenti sul mercato, sono quelli “essenziali”? In condizioni non patologiche o fisiologicamente “sui generis”, non sono molti. Le condizioni “sui generis” sono quelle non patologiche, nell’ombra del subclinico, che però beneficerebbero di una integrazione particolare (un esempio: il magnesio per la sindrome premestruale).

Una lista? Eccola:

  • Un buon multivitaminico e minerale;
  • Un integratore di acidi grassi essenziali omega 3 da olio di pesce o DHA da fonti vegetali);
  • Vitamina D;
  • Facoltativo: un antiossidante con eventuale funzione di promozione dell’autofagia/longevità.

Due parole su integratori e supplementi nello sport

Dall’ambito benessere e salute, passiamo a quello sport e fitness: in questo campo, servono gli integratori? Fitness e sport non sono immuni dalla serie di fenomeni su descritti relativi alle mode e alle isterie. Spendo non più di qualche parola, perché in questo campo ci sarebbero da fare una marea di differenziazioni che non è il caso di fare in questa sede.

Bisogna comprendere che i gap che abbiamo creato, qui si fanno più evidenti. Quando qualcuno contro gli integratori mi dice “Proteine in polvere e aminoacidi ramificati non crescono sugli alberi; perché li prendi e consigli, quando basta la sola dieta?” io rispondo generalmente così:

  • Punto primo: non è giusto dire che “basti la sola dieta”, casomai “potrebbe bastare”; e anche così, il gap si restringe, ma non si risolve;
  • Punto secondo: sollevare rotelle di ghisa appese a barre d’acciaio per un totale di 250-300 kg, o correre 100 metri in poco più di 9 secondi, o correre 42 km in circa 2 ore, o avere livelli di grasso corporeo pari al solo grasso vitale, non mi sembrano cose per cui i nostri ancestrali progenitori si prodigavano.
  • Punto terzo: nella stragrande maggioranza dei casi, chi pratica sport ha anche una vita, un lavoro, una famiglia, oltre lo sport in sé (a parte professionisti, che vivono di quello sport, e possono dedicarsi [quasi] completamente ad esso).

La questione è che chi fa sport, oltre a tutti gli stressor descritti sopra, a cui tutti ci sottoponiamo giorno per giorno, aggiunge lo stressor dell’allenamento. Oltre a compensare i gap per la vita di tutti i giorni, deve compensare quelli dovuti all’allenamento. E la questione si fa complessa, in quanto i vari stressor interagiscono e si complicano a vicenda.

Accettato che dobbiamo colmare i gap della vita quotidiana con degli integratori, ammettiamo che non serva compensare quelli dovuti all’allenamento con gli integratori, ma bastino i “normali e naturali” alimenti. Benissimo: aiutatemi a trovare il modo di dire a uno sportivo - che si allena in pausa pranzo, perché il pomeriggio deve andare a prendere i figli che escono dall’asilo, e che deve tornare al lavoro 10 minuti dopo l’allenamento - che deve fermarsi a banchettare per assumere le proteine e i carboidrati di cui il corpo ha bisogno per il recupero muscolare.

Lo stressor “allenamento”, in questo caso, incide sullo stressor “lavoro”, che incide su quello “famiglia”, che inciderà su quello “sonno”, in una concatenazione in cui tutto deve essere calibrato. Programmare un pasto aggiungerebbe un ulteriore stressor; sgarrare di una virgola significherebbe potenziare a catena gli stressor, finendo la giornata nevrotici e frustrati per aver fatto tutto di fretta.

Obiezione: “Ma deve per forza mangiare dopo allenamento?”. La risposta è “non per forza”. Ma stiamo parlando di sport, non solo “fare un po’ di esercizio per tenersi in forma” (in quel caso ritorniamo a benessere e salute): chi decide di fare sport decide di impegnarsi per un certo risultato, e questo impegno deve mettere in conto il mangiare bene, dormire bene, avere un certo stile di vita e… prendere gli integratori necessari e giusti.

Conclusioni e considerazioni

Credo sia rimasto ben poco da dire, per cui qui cerchiamo di sintetizzare e ribadire alcuni concetti fondamentali:

  1. Innanzitutto, mettetevi in testa che “mangiare naturale” non può più esistere, nel mondo che abbiamo creato. Un giorno, forse, la nostra specie avrà subìto cambiamenti genetici che permetteranno di rispondere adeguatamente a tossine, inquinanti e pesticidi e mangiare arsenico sarà diventato “naturale”. Per ora, il nostro DNA non è ancora “pronto”, i cambiamenti sono stati troppo veloci, quindi il cibo naturale non esiste e questo crea un gap, che in qualche modo dobbiamo compensare (con l’utilizzo sapiente e razionale degli integratori alimentari e i supplemementi nutrizionali).

  2. D’altro canto, non fatevi prendere dall’isteria di massa, schierandovi acriticamente dall’una o dall’altra parte: prendete il problema, guardatelo, analizzatelo, e cercate di risolverlo con i dati a disposizione. Per quanto vi sforziate di mangiare bene siete sempre carenti di - esempio - vitamina D? Indovinate un po’ cosa dovete fare per risolvere la questione, specie se siete lavoratori da ufficio 8 ore al giorno e vi esponete al sole solo due settimane all’anno... Avete capito bene, integrare con vitamina D.

  3. Se fate sport, sappiate che il vostro gap tra alimentazione e stato di forma e salute ideale è molto più ampio. Non siamo nati per avere livelli di grasso corporeo del 5-6% o eseguire 100 Thruster in 15 minuti. Se volete farlo, sappiate che questo gap non riuscirete a colmarlo solo con gli alimenti, specie se oltre allo sport avete una vita fatta di doveri e piaceri, con il vostro lavoro, la vostra famiglia, i vostri hobby. Perciò, prendete i vostri integratori nei tempi e nei modi giusti.

Arrivati a questo punto, un buon integratore di magnesio e taurina per ottimizzare la vostra memoria e non dimenticarvi quanto appreso.

Vuoi sapere quali integratori usare e quali no per aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo, migliorare la performance nello Sport?

Scarica la guida con protocolli pratici ed efficaci per un approccio a integrazione e supplementazione per fitness e sport semplice e flessibile.

Scarica ora!

Riferimenti

  1. FN Media Group LLC. Multi-Billion Dollar Nutritional Supplement Market Continues to Expand Globally As Consumers Use of High Potency, All-Natural Products Increases. Company Signs Agreement to Expand Full TapouT Line Across Canada. 2015.
  2. Hudson E. Health and Wellness the Trillion Dollar Industry in 2017: Key Research Highlights. Euromonitor International. 2012.
  3. Burak J. Ma gli scimpanzé sognano la pensione?. Mondadori. 2009.
  4. Kahneman D, Miller DT. Norm theory: Comparing reality to its alternatives. Psychology Rev. 1986.
  5. Study suggests nutrient decline in garden crops over past 50 years. UTNews. 2004.

Articoli correlati

Sull'Autore

Vincenzo Tortora

Sono sempre alla ricerca della massima raffinatezza: la semplicità. Nel Fitness si traduce nell'analisi minuziosa del contesto che mi trovo di fronte, applicando ad esso approcci che puntino al massimo risultato in termini di Ricomposizione Corporea o Bodyrecomposition, col minor sforzo possibile.

Commenti (2)

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.

Potrebbero interessarti:

Scorri facendo clic sulle frecce di lato o swipe destra/sinistra.

Formazione pratica

News e offerte

Iscriviti alla newsletter! È gratis

Continuando, accetti Termini e Privacy.

Formazione pratica

The Fitness K

Account e profilo

News ed offerte

Iscriviti alla newsletter! È gratis

Continuando, accetti Termini e Privacy.

Logo Oukside