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Il digiuno può essere rosa?

Tutto quello che c’è da sapere sul digiuno intermittente nella donna
Di Wanda Rizza , 21 Giugno 2016

Il digiuno può essere rosa?

Introduzione al digiuno

Sebbene il digiuno sia da considerarsi una pratica millenaria, è solo dagli ultimi vent’anni che l’interesse nei suoi confronti è cresciuto in modo esponenziale, soprattutto da quando importanti studi scientifici hanno fatto emergere le sue potenzialità nei confronti dell’organismo.

A livello sperimentale, infatti, è stato dimostrato che il digiuno è in grado di ottimizzare il metabolismo energetico, ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione, e aumentare i meccanismi di protezione cellulare. Negli eucarioti inferiori e nei ratti, inoltre, si è visto che il digiuno estende la longevità e protegge da diabete, cancro, malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Nell’uomo, questi effetti sono ancora oggetto di studio, ma finora si è osservato che la pratica del cosiddetto Digiuno Intermittente (IF, da Intermittent Fasting) è efficace per ridurre e contrastare obesità, ipertensione e malattie cardiovascolari (1-3).

È lecito, quindi, ritenere che la pratica del digiuno possa fungere da strumento di prevenzione e trattamento per molte patologie multifattoriali, e al tempo stesso contribuire a rallentare l’invecchiamento, senza innescare gli effetti avversi osservati in altri interventi dietetici, quasi sempre drastici e molto più difficili da seguire nel tempo.

Finita la premessa teorica, sono certa che almeno la metà di voi sappia già a cosa mi riferisco quando uso i termini digiuno intermittente, fasting, etc., e scommetto che un terzo abbia provato almeno una volta un protocollo IF, con maggiore o minor successo.

Sia che siate uomini o donne, però, vi siete mai chiesti se l’IF possa essere adottato dalle donne con facilità e risultati comparabili a quelli degli uomini? Risposta femminile: “Eccome!”. Risposta maschile: “Uhm”.

Proprio perché si tratta di un fenomeno giovane, c’è ancora molto da scoprire sul Fasting, e un aspetto che sta emergendo negli ultimi tempi riguarda proprio l’efficacia e le difficoltà riscontrate nel sesso femminile. In questo articolo, quindi, voglio indagare a fondo sulla questione, per capire se noi donne siamo idonee al pari degli uomini, e come fare per trarre beneficio dalla pratica del digiuno senza incappare in fastidiosi effetti collaterali.

I benefici del digiuno intermittente

Prima di addentrarci nella questione “digiuno al femminile”, farò un brevissimo excursus sugli effetti associati alla pratica dell’IF.

Soprattutto negli ultimi anni, infatti, la ricerca scientifica ha mostrato che l’IF può essere utile in una serie di condizioni (1-7), grazie alla sua capacità di:

  • migliorare il profilo glicemico e lipidico;
  • migliorare i parametri di rischio cardiovascolare;
  • migliorare le capacità cognitive e la memoria;
  • aumentare la resistenza alla fatica e l’energia fisica e mentale;
  • contribuire alla perdita e al mantenimento del peso (soprattutto in soggetti sovrappeso);
  • contribuire alla riduzione del rischio di cancro;
  • aumentare la longevità.

Uno spettro a dir poco interessante. Non a caso, i promotori dell’IF sono sempre di più, e gli esperti del settore hanno iniziato a formulare svariati protocolli di digiuno, così che ognuno possa trovare quello più adatto alle proprie esigenze.

E tu, quale digiuno preferisci?

I modelli di digiuno intermittente più noti e diffusi sono i seguenti:

  • Alternate Day Diet;
  • Eat Stop Eat;
  • 5:2 Diet o Fast Diet;
  • Modello Leangains;
  • Warrior Diet.

A questi, si aggiungono protocolli di digiuno periodico, con cadenza mensile o più diradata nel corso dell’anno, e la recentissima Fast Mimicking Diet, alias Dieta Mima-Digiuno, che si sta rivelando uno strumento molto efficace a livello clinico e può esserlo anche per chi ha “solo” un problema di peso, sempre se usata con criterio - e questo principio vale per tutti i tipi di IF.

Senza soffermarmi in questa sede sulle caratteristiche di ciascun protocollo, per ora ci basti ricordare che ciascuno di noi può trovarsi bene con un tipo di IF e meglio ancora con un altro, ma non necessariamente andare d’accordo con tutti. I fattori in gioco, come sempre, sono molteplici, e di conseguenza la risposta dell’organismo può essere molto variabile.

In questo articolo, in particolare, voglio dedicarmi alle donne, perlustrando tutto quello che c’è da sapere - e da fare - per tingere il digiuno di rosa.

Donne e digiuno in letteratura

Lo so, vorreste subito capire quando, come e quanto digiunare, ma devo prima provare a far luce sulla complessa relazione tra il digiuno e l’organismo femminile, così che possiate imparare a riconoscere e risolvere tutte le difficoltà, e scoprire quale sia il protocollo IF più adatto a voi. Successivamente tratterò in dettaglio tutti gli aspetti pratici.

Vediamo, intanto, cosa ci dicono gli studi finora svolti in ambito di Ricerca. Premesso che sono pochi, anzi pochissimi, è comunque giusto tenerne conto.

Studi sui topi

Un primo studio che reputo importante ha analizzato l’espressione genica a livello dell’ippocampo in ratti di sesso maschile e femminile sottoposti a diversi regimi alimentari (5 gruppi: 20%CR, 40%CR, IF a giorni alterni, HFG e gruppo di controllo alimentato ad libitum), osservando differenze tra i due sessi a dir poco notevoli (8).

In particolare, si è visto che i cambiamenti biochimici e metabolici nell’ippocampo dei ratti femmina nei giorni di digiuno erano molto più significativi di quelli riscontrati nei maschi. L’ippocampo, area del cervello situata nel lobo temporale, è coinvolto nei processi di inibizione e nella formazione della memoria generale e spaziale.

Inoltre, l’attività ippocampale delle femmine cambiava in modo direttamente proporzionale al grado di restrizione calorica (era quindi massima nei giorni di digiuno), mentre la stessa attività nei maschi non cambiava affatto. E lo stesso risultato si è osservato per il comportamento motorio, doppio nei ratti IF femmina rispetto ai maschi.

In termini di profilo genico, infine, nei ratti IF femmina le alterazioni hanno riguardato l’espressione di ben 63 geni, di cui 60 significativamente up-regolati, rispetto ai 43 geni alterati nei ratti IF maschi, di cui solo 17 up-regolati.

Questi risultati fanno effettivamente riflettere sull’estrema sensibilità del sesso femminile nei confronti di un segnale di “carestia”, a riprova del fatto che il responso femminile verso la percezione di un pericolo per la sopravvivenza sia molto complesso e organizzato a livello genetico e metabolico.

Dal lato maschile, di contro, si deduce la presenza di un responso meno specifico e organizzato, incapace di discriminare tra diverse entità di restrizione calorica e piuttosto generalizzato, come un qualsiasi meccanismo di risposta a uno stressor.

Gli stessi Autori, inoltre, avevano già pubblicato altri dati riguardanti la fisiologia riproduttiva (9), osservando importanti alterazioni del ciclo e la riduzione delle dimensioni delle ovaie nei ratti femmina dei gruppi IF e 40%CR rispetto ai controlli. In particolare, nel gruppo IF femminile si è osservato un aumento dei livelli di estradiolo e corticosterone, mentre nel gruppo IF maschile è avvenuto l’opposto (riduzione di estradiolo e corticosterone, e aumento del testosterone), nei confronti dei rispettivi gruppi di controllo (vedi figura). È da notare che il gruppo di ratti femmine sottoposto al 40% di CR ha mostrato effetti più simili al gruppo di ratti IF maschi, con un aumento del testosterone quasi doppio.

Risultati studio IF maschile vs femminile

Questi dati ci permettono di osservare che nei ratti di sesso femminile sottoposti a IF si verifichi, oltre a un’importante alterazione del ciclo, l’iperattivazione della risposta surrenalica allo stress quale conseguenza della ridotta disponibilità di energia e nutrienti, e addirittura la mascolinizzazione associata alla totale scomparsa del ciclo nel gruppo 40%CR.

Sempre questi Autori, in un follow-up del primo studio hanno dimostrato che la trascrizione genica a livello delle gonadi subisce nei ratti IF femmina una down-regolazione, mentre nei maschi IF si osserva una up-regolazione (10). Ciò significa che i maschi sottoposti al digiuno diventano più fertili, mentre le femmine diventano meno fertili. A detta degli Autori, questa differenza eclatante trova risposta nel fatto che il maschio aumenti il suo potenziale di fertilizzazione per sopperire alla sub-fertilità della femmina. A dir poco affascinante.

Uno studio più recente, infine, ha osservato l’effetto dell’IF sull’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi in 20 ratti giovani (10 maschi e 10 femmine). Dopo 12 settimane (che equivalgono a 10 anni di vita per l’uomo) di digiuno a giorni alterni, si è visto che l’assetto ormonale dei ratti femmina aveva subito alterazioni più drastiche rispetto a quello dei controlli e, seppur in misura minore, dei ratti maschi.

In particolare, nei ratti IF di sesso femminile si è osservato, rispetto ai controlli, un aumento dei livelli di estradiolo, la scomparsa del ciclo e la riduzione delle dimensioni ovariche, mentre LH e testosterone sono risultati alterati nei gruppi IF sia maschile sia femminile, sempre rispetto ai controlli (11).

Tutti questi dati, presi nel loro insieme, supportano l’ipotesi secondo la quale gli esemplari di sesso femminile siano molto più sensibili alle perturbazioni dell’introito calorico e che, di fronte a un segnale di carenza di cibo, mettano in atto una serie di cambiamenti endocrinologici, neurofisiologici e comportamentali per competere con gli esemplari maschi e altri esemplari femmine non a rischio. In particolare, i ratti femmina sottoposti a IF (ma anche a 40%CR) diventano più attivi, competitivi, energici, ma anche sterili e “mascolini”.

Studi sull’uomo, o meglio, sulla donna

Se gli studi sui ratti sono pochi, i trial clinici sulle donne sono ancora meno. Tra l’altro, c’è da premettere che la maggior parte degli studi finora condotti ha analizzato gli effetti del digiuno in relazione a marker generici, validi cioè sia per l’uomo sia per la donna, senza nemmeno approfondire le eventuali differenze rilevate tra i due sessi.

I pochi trial condotti su sole donne, inoltre, hanno molti limiti (campioni limitati, focus su sole donne in sovrappeso o con patologie, breve durata degli esperimenti) e, a conti fatti, non esistono dati sulla popolazione femminile in generale. Vediamo, comunque, di fare un rapido excursus degli studi di nostro interesse.

Dal punto di vista del metabolismo glucidico, in uno studio condotto su 8 uomini e 8 donne in buona salute, si è visto che l’IF a giorni alterni si associava al miglioramento della sensibilità insulinica nel solo gruppo maschile, mentre nel gruppo femminile si è addirittura registrato un lieve peggioramento della tolleranza al glucosio (12). Nel follow-up di questo studio, mirato a osservare alcuni fattori di rischio per la salute cardiovascolare, si è visto che l’IF a giorni alterni ha indotto una riduzione dei trigliceridi nel solo gruppo maschile, mentre altri parametri (HDL, glicemia, insulinemia, FFA, grelina) non sono risultati molto diversi dai valori al baseline in entrambi i gruppi (13).

Un altro studio ha indagato in 12 donne e 4 uomini l’effetto di uno short-term modified alternate-day fasting (14), osservando in tutti i soggetti il miglioramento del profilo lipidico e un calo ponderale medio di 5 kg, con una riduzione della percentuale di grasso corporeo dal 45 al 42%. Tuttavia, è chiaro che lo studio abbia parecchi limiti, a partire dall’esiguità del campione e dal fatto che fosse rivolto a soggetti obesi, senza contare l’esclusione di donne in peri-menopausa.

Uno studio condotto da Harvie (15), invece, ha osservato l’effetto di 6 mesi di restrizione calorica continua (CER) o intermittente (IER) in 106 donne sovrappeso o obese di età compresa tra i 30 e i 45 anni. Dopo tale periodo, nei due gruppi si è ottenuto un calo ponderale comparabile, così come il miglioramento di numerosi fattori di rischio per diabete, CVD e cancro. Lo scopo degli Autori, del resto, era quello di verificare la difficoltà di aderenza a una restrizione intermittente (2 giorni a settimana) ed eventuali effetti più significativi indotti da questo tipo di dieta rispetto alla restrizione costante. Tuttavia, pur trattandosi di un trial utile, non ci dà informazioni precise sul digiuno intermittente nella donna.

Infine, una review ha esaminato la relazione tra restrizione energetica continua (CER), restrizione energetica intermittente (IER), digiuno intermittente (IF) e rischio di tumore al seno (16), prendendo in esame sia gli studi sui ratti sia quelli sulle donne. In questo contesto, l’informazione di nostro interesse riguarda la ridotta carcinogenesi associata sia all’IER sia all’IF, che però, finora, è stata osservata solo nei modelli murini. Tuttavia, gli Autori ipotizzano che l’IF possa svolgere un importante ruolo di prevenzione nei confronti di questo tumore anche nelle donne.

Fine dei giochi. Non ci sono, ad oggi, studi più specifici sull’IF nella donna. È palese, invece, la necessità di farli, per approfondire la relazione tra digiuno e assetto ormonale, fertilità, potenziali sintomi avversi, benefici per la salute e effetti nei confronti di specifiche patologie.

Riflettendo sui pochi studi disponibili, del resto, si nota che vi sono più limiti che punti di forza: ridotto numero di partecipanti; esclusione di donne giovani, fertili e normopeso; brevissima durata dei trial; estrema variabilità nelle forme di IF applicato, e molti altri. Occorre, piuttosto, programmare studi ad ampio spettro, che tengano conto di tutti i fattori necessari per poter chiarire la fattibilità e l’utilità del digiuno nel sesso femminile.

Nel frattempo, questi dati possono solo farci ragionare, ma non sono di certo sufficienti per decretare se l’IF nella donna sia del tutto giusto o sbagliato. Quello che possiamo dedurre, infatti, è che l’organismo femminile può rispondere al digiuno intermittente in modo diverso rispetto a quello maschile, ma ciò non toglie che non si possa provare. Come, lo vedremo più avanti.

Donne e digiuno: un binomio possibile?

Dopo aver sondato il panorama scientifico, che ci ha fornito un quadro piuttosto riduttivo, cerchiamo di capire cosa accade quando una donna digiuna in modo sistematico.

Gli scenari più comuni sono due, e a dir poco contrapposti: molte donne che adottano l’IF dichiarano di sentirsi benissimo, notare un netto miglioramento dell’energia, dell’attenzione e delle performance fisiche e cognitive (tipici effetti osservati anche nel sesso maschile), mentre altre dicono di “sentirsi uno schifo”. È possibile? Assolutamente sì.

Come è noto, l’organismo femminile è di per sé piuttosto complicato, e gli equilibri interni, ormonali e metabolici, sono molto più volubili rispetto a quelli dell’uomo, oltre a variare con estrema facilità in base a una serie di fattori. Come vedremo nella seconda parte, inoltre, non c’è differenza solo tra uomo e donna, bensì anche tra donna e donna, vista e considerata l’esistenza di diversi biotipi costituzionali e relativi sottotipi.

È per questo motivo che una donna risponderà in modo del tutto diverso rispetto ad un’altra, e possibilmente la stessa persona sperimenterà sensazioni contrapposte in base al momento in cui adotta l’IF.

Per capire meglio questo concetto un po’ “astratto”, vediamo quali sono gli aspetti da prendere in considerazione.

Il ciclo riproduttivo femminile e l’intero assetto ormonale sono senz’altro i parametri più importanti, ma oltre a questi vanno tenuti in conto età, stile di vita, presenza di condizioni patologiche e tutti quei fattori che determinano il bioritmo di una donna, che in alcuni casi può subire l’influenza del comportamento alimentare, mentre in altri non risentirne affatto.

Un altro aspetto da non dimenticare è che il digiuno intermittente può essere dannoso per l’organismo femminile (e non solo) se percepito dallo stesso come un “pericolo”. Qualsiasi forte stressor, del resto, è in grado di alterare gli equilibri ormonali, endocrini e metabolici di una persona. Questo implica che anche il tipo di approccio e la predisposizione mentale a un protocollo IF possano fare la differenza.

Digiuno e ciclo riproduttivo femminile

Biologicamente, nella donna la carenza cronica di cibo si associa alla scomparsa del ciclo mestruale, poiché l’organismo va in modalità “conservazione energetica” per prevenire la possibilità di una gravidanza, condizione estremamente dispendiosa dal punto di vista energetico.

Senza necessariamente dover morire di fame, anche l’essere molto magre (o meglio, avere una bassissima percentuale di grasso corporeo) si può tradurre in uno svantaggio riproduttivo. L’organismo, in questi casi, si mette al sicuro, bloccando l’ovulazione e facendo sparire il ciclo.

Indipendentemente dal peso di partenza, però, come si correlano queste due condizioni con il digiuno volontario, adottato, cioè, di propria iniziativa?

Senza addentrarci nei meandri della fisiologia, ci basti sapere che l’equilibrio ormonale necessario per il corretto svolgimento del ciclo riproduttivo è estremamente sensibile sia alle riserve di grasso corporeo, sia all’introito energetico, per i motivi appena esposti. In passato, infatti, si pensava che ciò dipendesse dalle sole riserve di grasso, ma quando si è visto che l’amenorrea (e altri disturbi del ciclo) insorgevano anche in donne sovrappeso o obese, si è capito che l’intake di cibo ha una importanza addirittura maggiore rispetto alla percentuale di tessuto adiposo.

In altre parole, qualsiasi grossa variazione dell’introito calorico quotidiano (mangiare troppo o troppo poco, abbuffarsi o digiunare) può tradursi in un’alterazione dell’equilibrio ormonale ed energetico in modo molto più significativo rispetto a quanto accade nel sesso maschile. In quest’ottica, lo scompenso del ciclo mestruale va interpretato come un segnale di “non gradimento” del pattern alimentare adottato. Il digiuno, come avrete intuito, può rientrare fra questi, ma dipende sempre da com’è fatto.

Curiosamente, nelle cliniche Buchinger-Whilelmi, specializzate nel digiuno terapeutico (si tratta di un protocollo integrato, che va fatto una o due volte l’anno e può durare fino a 21 giorni), è stato riportato un aumento della fertilità indipendente dalla presenza di disturbi del ciclo (17).

Digiuno e altri fattori ormonali

Strettamente connesso al punto precedente è il rapporto tra digiuno e assetto ormonale sistemico.

Come abbiamo visto, l’organismo femminile è molto sensibile all’intake di cibo e nutrienti e, rispetto a quello maschile, può percepire il segnale di carenza in modo più repentino e “allarmante”. La risposta organica che ne deriva, infatti, può comprendere disturbi del ciclo, del sonno e dell’umore, aumento della fame (spesso silente fino al rientro dal fasting), mal di testa e irritabilità.

Questa prospettiva, di certo poco allettante, è però alquanto teorica, e i sintomi citati si verificano in una minoranza di casi o soltanto nella fase iniziale. Dipende tutto, ancora una volta, da come si gestisce il digiuno e dalla capacità dell’organismo di mantenere l’equilibrio ormonale. In particolare, gli ormoni che possono subire variazioni, e quindi favorire i disturbi, sono i seguenti:

  • Estrogeni. Oltre a essere coinvolti nel ciclo mestruale, sono importanti regolatori metabolici, soprattutto per quanto riguarda il metabolismo lipidico, e influiscono anche sulla secrezione degli ormoni che regolano fame e sazietà. Livelli di estrogeni - soprattutto di estradiolo - troppo bassi stimolano l’appetito, mentre l’iperestrogenismo è associato con la facilità ad acquistare peso in modo repentino e localizzato (fianchi, cosce e glutei). Poiché i livelli di estrogeni sono direttamente correlati con la percentuale di grasso corporeo, cambiamenti repentini delle riserve adipose possono alterare l’equilibrio estrogenico. La drastica riduzione dell’introito calorico e l’eccessivo esercizio fisico, infine, abbassano i livelli di estrogeni.

  • Leptina, grelina, CCK, insulina, catecolammine, GH, e altri ormoni coinvolti nella regolazione di fame e sazietà e del metabolismo in generale. Come accennato, la donna è più sensibile dell’uomo alle variazioni dell’introito di cibo, e questo si traduce in possibili altalene nella secrezione di questi ormoni connessi tra loro. Nel contesto che stiamo prendendo in esame, la riduzione dell’introito di cibo (e delle riserve di tessuto adiposo) si traduce soprattutto nella riduzione dei livelli di leptina per spingere l’organismo a nutrirsi, ma non si tratta di una variazione così significativa da destare preoccupazione. Del resto, si è visto che il digiuno intermittente è associato ad aumentata sensibilità insulinica e leptinica.

  • Cortisolo. Livelli elevati si traducono nell’aumento della glicemia, nell’inibizione del GnRH e nell’alterazione della sintesi di estrogeni e progesterone a livello delle ovaie, oltre a poter contribuire a sensazioni di irritabilità, stanchezza e voglia di cibi glucidici. Del resto, anche livelli troppo bassi si associano a stanchezza cronica, ridotta resistenza allo stress e, comunemente, voglia di cibi salati. Non è raro che gli squilibri del cortisolo cronicizzino, e in questi casi è necessario risolverli prima di provare qualsiasi protocollo IF. Vista la relazione tra cortisolo e glicemia, infine, è bene che chi non gode di una regolazione glicemica ottimale eviti di seguire qualsiasi tipo di IF.

Ricapitolando, poiché il digiuno in generale può causare delle fluttuazioni ormonali più o meno significative, si presume che anche il digiuno intermittente possa avere effetti simili, ma ciò dipende, ancora una volta, sia da come digiuniamo sia da come mangiamo nelle ore e nei giorni di non-fasting, oltre che dall’assetto ormonale di partenza. Ribadisco, infine, che il digiuno debba essere provato in prima persona per poterne sperimentare gli effetti e i benefici.

Vedremo a breve come mettere in pratica tutti gli aspetti finora discussi, imparando a gestire il digiuno intermittente in base a esigenze, obiettivi e risultati raggiunti.

Dopo quanto letto finora, tutte le donne (e forse anche qualche uomo) si staranno chiedendo se considerare il digiuno intermittente un acerrimo nemico o un alleato prezioso. Dal momento che non esiste una risposta uguale per tutte, in questa seconda parte vedremo i consigli pratici su come provare, e di conseguenza scoprire, se l’IF sia compatibile con il proprio organismo.

Capiremo, inoltre, perché è meglio non accanirsi se il proprio corpo non ne vuole sapere, e come aggirare l’ostacolo attraverso soluzioni alternative o il cosiddetto “digiuno simulato”.

Perché farlo

Prima di tutto, perché mai dovrebbe passarci per l’anticamera del cervello di provare il digiuno intermittente?

Se mi avessero posto questa domanda tre anni fa, non avrei saputo cosa rispondere. Oggi, dopo aver provato tutte le forme di fasting in circolazione e trovato quella che risponde alle mie esigenze, posso dire che il digiuno può davvero rivelarsi un metodo comodo ed efficace per ottimizzare la nostra salute e farci sentire meglio, ma solo se fatto in un certo modo: quello più adatto a ciascuna di noi.

Digiunare, del resto, rappresenta la più facile e al tempo stesso potente terapia di detossificazione e rigenerazione che possiamo offrire alle cellule e all’intero organismo. Mettere a riposo fisiologico alcune funzioni non si traduce, infatti, nel far andare in stand-by organi e tessuti. Al contrario, grazie all’assenza di un continuo impegno metabolico, questi possono dedicarsi ad altro, attivando tutti quei processi di auto-riparazione, catabolismo, escrezione e turn-over cellulare che solo in assenza di nutrienti possono aver luogo ai massimi livelli.

Sul momento, e soprattutto le prime volte, non ci si rende conto di ciò che accade “dietro le quinte”, ma basta davvero poco per sentirne gli effetti. A parte il lieve mal di testa che può insorgere la prima volta, solitamente ci si sente presto più energiche, concentrate, serene. Non solo, la sensazione perenne di fame si trasforma in una piacevole e costante sazietà, che si mantiene anche dopo essere tornate alla normale alimentazione.

Un altro effetto del digiuno intermittente, soprattutto nelle donne sovrappeso, è quello di riuscire – senza troppa difficoltà – a perdere peso sotto forma di tessuto adiposo. Rispetto a una dieta ipocalorica cronica, infatti, un protocollo IF può rivelarsi un approccio molto più fattibile ed efficace. Non sono pochi i casi di donne che, dopo aver provato l’IF, imparano a mangiar bene anche nei giorni di feeding. Ovviamente, non è con il fai da te che si ottengono risultati duraturi, e ribadisco che qualsiasi approccio di IF debba essere pianificato tenendo conto dell’intero contesto dietetico.

Nelle donne normopeso, invece, l’effetto sulla composizione corporea è più imprevedibile e controverso. Per esempio, c’è chi si aspetta di dimagrire ma rimane deluso perché il peso non varia, e chi invece nota una migliore definizione, soprattutto in alcuni distretti corporei.

Nel primo caso, bisogna capire se la perdita di peso auspicata in partenza fosse necessaria o meno, e soprattutto se si verificano dei cambiamenti in termini di composizione corporea, cosa molto più importante del peso in sé. Il calo ponderale, del resto, non dev’essere il primo o l’unico scopo del digiuno intermittente.

Alcune donne, inoltre, possono riscontrare dei cambiamenti morfologici nel proprio corpo, per esempio un assottigliamento del girovita o una riduzione della circonferenza fianchi, e questo si correla sicuramente sia con fattori ormonali, sia con i cambiamenti nel metabolismo glucidico e insulinemico (migliore sensibilità insulinica, minore tendenza ad accumulare grasso viscerale).

Questo esempio ci permette di fare una riflessione molto importante, che riguarda le differenze tra una donna e l’altra in termini di composizione corporea e localizzazione degli accumuli adiposi.

A ciascun corpo il proprio digiuno?

Considerando i biotipi costituzionali, ogni donna è caratterizzata dal proprio tipo costituzionale e profilo endocrino, e ciò determina un’ampia variabilità in termini di composizione corporea, metabolismo glucidico e lipidico, e tendenza all’accumulo del grasso in aree localizzate.

Nella donna con conformazione androide, per esempio, le maggiori riserve di tessuto adiposo si localizzano a livello addominale, mentre nella donna ginoide si concentrano più facilmente nel distretto cosce e glutei.

La donna androide, inoltre, ha maggiori probabilità di sviluppare insulino-resistenza, proprio a causa dell’eccesso di tessuto adiposo viscerale, e alla presenza di policistosi ovarica che spesso vi si accompagna. In molti di questi casi, quindi, intraprendere un protocollo di digiuno intermittente potrebbe influire negativamente sulla regolazione insulinemica, sia essa già alterata o meno.

D’altro canto, anche una donna ginoide può diventare insulino-resistente, soprattutto in seguito a fluttuazioni ormonali di una certa importanza, che a loro volta favoriscono comportamenti alimentari errati (in particolare, un eccessivo consumo di zuccheri a ridosso del ciclo).

È chiaro, dunque, che sebbene la conformazione androide sia quella più a rischio, è comunque utile valutare l’idoneità di ciascuna donna al digiuno intermittente in base al proprio tipo corporeo. Non si può, tuttavia, ridurre questo discorso alla sola classificazione androide/ginoide, poiché ci sono da considerare i vari sottotipi endocrini (surrenalico, tiroideo, pituitario, gonadico), ormonali (gestageno, estrogeno, androgeno) e morfologici (ectomorfo, endomorfo, mesomorfo).

Non è questa la sede per approfondire un argomento così vasto e complesso, per il quale si rimanda agli articoli dedicati, ma voglio riportare un’osservazione fatta da Alessandro De Vettor nel corso dei suoi studi sulle tipologie femminili: tra le donne che hanno adottato l’IF, i migliori risultati in termini di composizione corporea sono stati riscontrati nel tipo endocrino pituitario, probabilmente grazie al fatto che l’IF ha contrastato l’accumulo di tessuto adiposo attraverso l’aumento della secrezione di specifici ormoni ipofisari.

Questo esempio, oltre a essere molto significativo, ci ricorda come l’idoneità e gli effetti del digiuno intermittente siano diversi per ogni donna, in quanto dipendono da una serie di fattori di varia natura e tra loro concatenati.

Dalla teoria alla pratica

Dopo aver visto gli ultimi presupposti teorici, passiamo finalmente alle indicazioni pratiche. Inizieremo dalle basi e arriveremo a capire come gestire al meglio un protocollo IF, tenendo sempre presente che noi donne siamo più “delicate” degli uomini, e pertanto dobbiamo ascoltare i segnali che il nostro organismo ci manda, anche quando ciò significa dover interrompere o sospendere il digiuno.

Anche se godete di uno stato di salute ottimale, e a prescindere dalla vostra forma fisica, prima di iniziare la pratica dell’IF vi consiglio di fare un prelievo del sangue (emocromo, profilo glicemico e lipidico, PCR, ormoni tiroidei. Il dosaggio di altri parametri è da valutare caso per caso). Male non fa, e anzi potrebbe essere utile per monitorare i cambiamenti nel tempo.

Il primo approccio

Prima regola, o dovrei dire “parola d’ordine”? Gradualità.

È importante, infatti, che l’approccio al digiuno sia cauto e, appunto, graduale. L’ideale è iniziare dopo la fine del flusso mestruale, e mai in fase ovulatoria o negli ultimi giorni pre-mestruali.

Non fate, comunque, di testa vostra, per esempio digiunando 24 ore di fila dopo uno sgarro di troppo del fine settimana. Non è questo lo scopo del fasting, e anzi un approccio così drastico e improvvisato si tradurrebbe nel solo disorientamento dell’organismo.

All’inizio, inoltre, non è il caso di protrarre il digiuno troppo a lungo. Una buona “strategia preparatoria” è quella di ridurre la finestra temporale dell’assunzione dei pasti. Siete abituate a fare colazione alle 7 e cenare alle 21.30? Spostate la colazione alle 9.30, o anticipate la cena alle 19, così da mangiare in un arco di tempo di 12 ore, e andate via via riducendo le ore di feeding.

Da alcuni studi (1), tra l’altro, è emerso che la concentrazione dei pasti in un arco temporale ristretto (il cosiddetto Time Restricted Feeding) sia correlata con il miglioramento di diversi parametri endocrini e metabolici.

Quando arriverete a consumare i pasti tra le 12 e le 20, altro non sarà che l’equivalente del protocollo IF 16:8, in cui si è a digiuno 16 ore su 24, e si mangia nelle restanti 8. Questo, ovviamente, può essere fatto un tot di volte a settimana, non necessariamente ogni giorno, e può rivelarsi comodissimo per alcune, ma meno fattibile per altre. Ecco perché possono essere necessarie un po’ di prove prima di trovare il protocollo più adatto alle proprie esigenze.

Un altro approccio molto utile per chi è alle prime armi consiste nell’omissione strutturata di un pasto. Le donne che non fanno colazione sono sicuramente avvantaggiate, ma potrebbero provare a ritardare ulteriormente il primo pasto della giornata (lo spuntino o il pranzo) e arrivare direttamente a cena.

Oppure, si può iniziare il digiuno dopo pranzo e ri-mangiare la mattina seguente a colazione, o ancora, non mangiare dalla cena al pranzo del giorno seguente. In tutti questi modi, terrete l’organismo a digiuno per circa 16-18 ore (per esempio, dalle 14 alle 8, o dalle 20 alle 13).

Il concetto, comunque vogliate metterla, è quello di astenersi dal consumo di cibo per qualche ora consecutiva in più rispetto ai giorni normali. Chi è abituato a mangiare ogni 3 ore potrebbe aver bisogno di più tempo, e riuscire a non mangiare per 8 ore di seguito sarebbe già un ottimo traguardo.

Altro aspetto da tenere in considerazione, soprattutto le prime volte, riguarda l’attività fisica. È bene, infatti, non praticare esercizi ad alta intensità durante i primi tentativi di fasting, optando piuttosto per la pratica di yoga, respirazione e stretching.

In seguito, quando l’organismo avrà fatto amicizia con il digiuno, potreste anche provare ad allenarvi, e scoprire che la performance è addirittura migliore. Ricordate, in questi casi, di ricorrere a un’integrazione mirata e di programmare in modo accurato il re-feeding post-allenamento.

Non solo le prime volte, ma in generale durante il fasting, ricordatevi di bere, sia acqua sia the, caffè, tisane e infusi (ovviamente non zuccherati), monitorando anche la diuresi. In questa sede, il digiuno al quale faccio riferimento non prevede l’assunzione di centrifugati o estratti di frutta e verdura, come invece avviene in altri protocolli.

Infine, anche il modo in cui interrompete il digiuno è molto importante. Prima di tutto, bere un paio di bicchieri d’acqua con succo di limone e un pizzico di sale servirà per regolare il pH gastrico e favorire la funzionalità digestiva, epatica e renale. Dopo un po’, via libera al cibo solido. L’ideale, comunque, è fare un pasto non troppo abbondante e facilmente digeribile, la cui composizione in termini di macronutrienti dipende dal tipo di alimentazione che state seguendo.

Come continuare

Avete trovato la forma di Fasting che fa per voi? Perfetto, ora è il momento di diventarne padrone. Tradotto, sta a voi modulare il quando e il quanto del vostro IF, in base alla stagione, all’attività fisica, al periodo che state passando, etc.

Gli aspetti da considerare sono:

  • La frequenza del fasting. Dopo le prime settimane, se tutto procede bene, potete considerare l’aggiunta di un giorno di fasting (se state digiunando 1 volta a settimana, potreste passare a 2) o, più semplicemente, l’aumento delle ore di non-alimentazione (da 16 a 20, da 20 a 24). Nel primo caso, ritengo che aumentare i giorni di digiuno settimanale sia utile solo qualora si debba perdere peso in modo considerevole. Luigi Fontana, per esempio, nel suo studio sull’Intermittent Fasting assegna i giorni di digiuno settimanale in base al BMI di partenza dei partecipanti (due giorni per i soggetti con BMI fino a 29, tre per BMI oltre 29).

  • Il passaggio a un protocollo personalizzato. Siete delle atlete professioniste o avete un lavoro che vi impedisce di pianificare i vostri pasti su base giornaliera? O, più semplicemente, volete creare un protocollo IF su misura per voi? Benissimo, nulla vi vieta di provare diverse combinazioni, valutando anche il timing e la combinazione dei nutrienti. È bene, tuttavia, che almeno all’inizio siate seguite da un professionista, per assicurarvi che tutti i fabbisogni vengano rispettati e correggere eventuali errori.

  • Sempre con la guida di un esperto del settore, potete valutare l’assunzione mirata di integratori, come quelli indicati più avanti nell’articolo.

  • Anche dopo aver trovato il “protocollo perfetto”, considerate sempre la possibilità di modularne l’intensità e la frequenza, soprattutto in base al ciclo mestruale, alla stagione e ai periodi di maggiore stress che possono capitarvi. In altre parole, acquisite l’elasticità necessaria per essere voi a gestire l’IF, e non il contrario.

  • Non esagerate. Anche se vi trovate bene e state traendo grande beneficio dalla pratica del digiuno, non tirate troppo la corda. Il vostro organismo potrebbe non gradire e invertire il trend.

  • Vi siete stufate? Fate una pausa, o allentate la presa! Per qualche tempo, per esempio, potete scegliere di digiunare una o due volte al mese, magari in base alle fasi del ciclo lunare (secondo la tradizione vedica indiana, i due giorni di Ekadasi, corrispondenti all’undicesimo giorno della luna calante e della luna crescente, sono i più adatti alla pratica del digiuno) oppure del ciclo mestruale, per esempio nel 3-4° giorno dalla comparsa del fusso e nel 3-4° giorno dall’ovulazione, o semplicemente in un giorno che stabilite voi. Se praticate l’IF da tempo, inoltre, potreste provare ad alternarlo con un digiuno periodico prolungato (3-5 giorni ogni 3-6 mesi), sempre sotto la guida di un esperto.

  • Infine, anche se è scontato dirlo, abbiate cura della vostra alimentazione anche nei giorni di feeding.

Come vedete, le opzioni per continuare e variare il vostro protocollo IF sono molteplici e, soprattutto, personalizzabili, anche se il filo conduttore rimane sempre lo stesso: ascoltare l’organismo e modulare il digiuno di conseguenza. Se un giorno in cui avete programmato il fasting non vi sentite bene, non fatelo. Il mondo resterà in piedi, e il vostro organismo vi ringrazierà.

Quando smettere e cosa non fare

A prescindere dal protocollo IF che avete adottato, non è detto che il vostro organismo sia in grado di reggere lo stesso ritmo a vita. Alcuni segni e sintomi, infatti, devono farvi pensare a una richiesta di “stop” da parte del corpo, ed è importante saperli riconoscere. Tra questi, rientrano:

  • Disturbi del sonno (soprattutto insonnia);
  • Disturbi del ciclo mestruale (anche durante l’assunzione di anticoncezionali orali);
  • Aumento dell’irritabilità e/o dell’ansia;
  • Stanchezza fisica e mentale;
  • Tendenza a mangiare troppo o abbuffarsi in seguito a un giorno o un periodo di fasting;
  • Aumento cronico della fame, specie per cibi salati (2);
  • Calo della libido;
  • Secchezza del cavo orale e/o degli occhi;
  • Sintomi che facciano pensare a uno squilibrio del cortisolo e/o della glicemia.

Uno o più di questi disturbi possono comparire sia in specifiche fasi del ciclo, sia durante un periodo di maggiore stress o con l’arrivo del caldo, e perfino dopo un po’ di mesi che pratichiate il digiuno senza interruzioni. Tutti momenti critici per un organismo che vuole sempre dettare legge e non gradisce le imposizioni esterne. Del resto... siamo fatte così.

Cosa fare in questi casi? Semplice: concedere una tregua al proprio corpo. Accanirsi, infatti, non farebbe altro che peggiorare la situazione e, del resto, fare una pausa non significa necessariamente dire addio al digiuno... o forse sì, ma in quest’ultimo caso vorrà dire che non era indispensabile alla vostra salute.

Semi-digiuno, digiuno simulato e integratori utili

Avete provato e riprovato, ma non c’è verso, il vostro organismo non gradisce il digiuno totale. No problem, ho già detto che non bisogna accanirsi, e che occorre rispettare i segnali che riceviamo dal nostro corpo.

Ciò non toglie, però, che non si possa ricorrere ad approcci alternativi, come la già citata riduzione delle ore di feeding in una finestra temporale ristretta, o l’assunzione di piccole quantità di cibo nella fase di ipo-alimentazione (a questo punto, mi sembra più adeguato chiamarla così piuttosto che “digiuno”).

In quest’ultimo caso, a volte definito “semi-digiuno” o “gentle fasting”, occorre tenere presente che la natura di ciò che mangiamo durante le ore di ipo-alimentazione, anche se in quantità minime, si traduce in effetti molto diversi a livello metabolico. In sostanza, mangiare frutta fresca o gallette di riso è ben diverso dal mangiare noci, burro di cocco o pasta amara di cacao. Nel primo caso, stiamo dando zuccheri all’organismo, nel secondo grassi.

Ed è solo dando lipidi che possiamo trasformare la fase di ipo-alimentazione in una sorta di digiuno simulato, perché l’apparato digerente non verrà impegnato eccessivamente, e soprattutto perché l’organismo userà questi grassi esclusivamente a scopo energetico, senza il coinvolgimento dell’insulina e degli altri ormoni che vengono secreti dopo l’ingestione di carboidrati e proteine.

In altre parole, solo assumendo grassi faremo rimanere l’organismo in modalità “brucia grassi” (passatemi il termine). Ovviamente, questo discorso vale solo per piccole quantità di alimenti lipidici, sarebbe a dire 10-20 grammi ogni 3-4 ore nella fase di ipo-alimentazione.

Vi sono, inoltre, degli integratori utili che possono supportarvi durante il digiuno simulato (oltre a ottimizzare gli effetti del digiuno vero e proprio), e si tratta di MCT, olio di cocco e BCAA.

Gli MCT sono trigliceridi a catena media, e chi pratica l’IF sicuramente li conosce già. Grazie all’elevata digeribilità, dopo l’assorbimento intestinale gli MCT vengono trasportati direttamente alle cellule, dove i mitocondri possono utilizzarli a scopo energetico, potenziando il metabolismo lipidico. Gli MCT si possono assumere sia sotto forma di integratori che attraverso l’olio o burro di cocco, il burro chiarificato e il cioccolato extra fondente (cacao > 80%).

L’olio di cocco, proprio grazie alla ricchezza di MCT, può favorire il metabolismo lipidico durante il digiuno, e il suo utilizzo sembra inoltre associarsi a un aumento dell’energia fisica e mentale. L’olio di cocco si può assumere sia da solo sia in aggiunta a caffè (l’ormai famoso Bulletproof Coffee) o altre bevande. Che sia il modo per far passare le ore di fasting senza nemmeno rendersi conto di essere a digiuno?

Infine, c’è chi suggerisce un’integrazione a base di BCAA (aminoacidi a catena ramificata), per supportare il metabolismo muscolare e mitigare il senso di fame che può insorgere nelle fasi iniziali del digiuno (anche se è molto frequente che la fame sparisca). 3-5 grammi di BCAA possono senz’altro essere d’aiuto.

In ogni caso, il ricorso a uno o più integratori va valutato anche in base allo scopo del digiuno. Se l’obiettivo è la ricomposizione corporea, per esempio, va bene prendere in considerazione i supplementi citati. Il discorso cambia, invece, se si sceglie di praticare il digiuno per favorire i processi di autofagia e riparazione cellulare che sembrano essere coinvolti nella promozione della longevità. In questo caso, infatti, è meglio non prendere nulla, e lasciare che le cellule lavorino indisturbate. Attenzione, soprattutto, a non assumere aminoacidi e supplementi antiossidanti, poiché interferiscono con la via autofagica.

Quando l’IF non fa proprio al caso vostro

Ci sono, infine, delle condizioni in cui è bene non praticare il digiuno in qualsiasi forma, e si tratta di:

  • Diabete di tipo 1;
  • Disturbi importanti nella regolazione glicemica e/o insulinemica;
  • Ipotensione cronica (anche asintomatica);
  • Anemia grave/conclamata;
  • Gravidanza e allattamento;
  • Tipologia endocrina androide/androgenica con diagnosi di insulino-resistenza;
  • Anoressia Nervosa;
  • Squilibri del cortisolo;
  • Blocco della flessibilità metabolica.

Negli ultimi due casi, in realtà, il digiuno intermittente può essere adottato dopo aver risolto il problema a monte, oppure, in alcuni casi, come vera e propria “strategia terapeutica”.

Conclusioni

Arrivati a questo punto, spero sia chiaro che il digiuno intermittente possa essere praticato anche da noi donne. Certo, ci vuole qualche attenzione in più, ma se non avete mai provato e siete curiose, non abbiate paura e mettetevi alla prova, avendo cura di iniziare in modo graduale e procedere come indicato.

Sperimentando in base alle vostre esigenze, potreste scoprire nell’IF l’alleato ideale per ottimizzare forma fisica e performance sportiva, o il modo per rendere più pratica la vostra routine, altro aspetto da non sottovalutare.

Del resto, tenete presente che si tratta di “un” metodo, non dell’unico, tra quelli adottati con successo in ambito di fitness e nutrizione, anche se, a mio parere, rimane uno tra i migliori per imparare a distinguere tra fame oggettiva e fame mentale e, parallelamente, per migliorare la composizione corporea, il metabolismo e l’assetto ormonale.

Ricordate, infine, che l’IF non fa per tutte, e che ci sono dei momenti nella vita di ogni donna in cui è bene sospenderlo o modificarlo.

Se volete raccontarmi la vostra esperienza con il fasting, sarò felice di ascoltarvi. Aggiungete pure la vostra storia nei commenti qui sotto!

Riferimenti

  1. Lee C, Longo VD. Fasting vs dietary restriction in cellular protection and cancer treatment: from model organisms to patients. Oncogene. 2011.
  2. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014.
  3. Longo VD, Fontana L, et al. Interventions to slow aging in humans: are we ready? Aging Cell. 2015.
  4. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015.
  5. Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005.
  6. Mattson MP. Lifelong brain health is a lifelong challenge: from evolutionary principles to empirical evidence. Ageing Res Rev. 2015.
  7. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015.
  8. Martin B et al. Conserved and differential effects of dietary energy intake on the hippocampal transcriptomes of females and males. PLoS One. 2008.
  9. Martin B et al. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. Endocrinology. 2007.
  10. Martin B et al. Gonadal transcriptome alterations in response to dietary energy intake: sensing the reproductive environment. PLoS One. 2009.
  11. Kumar S, Kaur G. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013.
  12. Heilbronn LK et al. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005.
  13. Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005.
  14. Varady K, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007.
  15. Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011.
  16. Harvie MN, Howell A. Energy restriction and the prevention of breast cancer. Proc Nutr Soc. 2012.
  17. Whilelmi de Toledo F. Lezione sul tema Fasting in the prevention and treatment for aging and age-related diseases. Corso di Gerontologia “Nutrition, genes, longevity and diseases” tenuto da VD Longo. Genova, 2016.
  18. Rothschild J et al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014.
  19. Brooks KA, Carter JC. Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency. Nov Physiother. 2013.

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Commenti (18)

  • francesca drufuca

    francesca drufuca

    10 Giugno 2017 at 22:32 | #

    Ma che bell' articolo, grazie!!

    Rispondi

  • Maria Grazia

    Maria Grazia

    16 Settembre 2017 at 13:55 | #

    Complimenti per l'articolo, esauriente e scritto con competenza. Personalmente ho provato la dieta fast 5:2 in passato ( ero già in post menopausa) e ho avuto dei benefici, con un calo ponderale non importante ma duraturo (Non avevo comunque necessità di dimagrire molto). Al momento sto sperimentando il 16:8 saltando la colazione e mi trovo anche meglio.
    Ha pienamente ragione ad affermare che il digiuno intermittente va sperimentato e vanno provate le diverse modalità per trovare quella più adatta al proprio organismo e al proprio stile di vita.
    Io ho trovato il digiuno intermittente comodissimo rispetto alle innumerevoli diete a menu fisso con quantitativi da pesare, cibi improbabili da trovare, orari da rispettare, spuntini da ricordare per le ore di lavoro, che stress!

    Rispondi

  • terry

    terry

    10 Gennaio 2018 at 10:50 | #

    buongiorno e complimenti per l'articolo. sto informandomi sul digiuno intermittente anche se da 20 anniormai mi alleno a digiuno ogni mattina all'alba e faccio colazione verso le 10 (12 ore di digiuno). oggi sto provando il 16:8 e ho corso solo 5 km (prendendo però i bcaa a fine allenamento avendone oggi uno di forza stasera alle h.20) e purtroppo ho letto che avrei dovuto evitare se lo scopo è il rinnovo cellulare... purtroppo non ho letto specifiche / controindicazioni per le donne in menopausa. avete qualche informazione aggiuntiva? grazie e complimenti ancora

    Rispondi

  • Rita

    Rita

    15 Gennaio 2018 at 19:42 | #

    Complimenti per l'articolo... Io ho appena iniziato con il 16/8, lo sto praticando da 5gg... Inizio alle 8 e finisco alle 16. Mi sto trovando molto bene ma in effetti non ero molto informata ... grazie a questo articolo ho capito molte cose. Grazie!!!!

    Rispondi

  • Wanda Rizza

    Wanda Rizza

    16 Gennaio 2018 at 09:25 | #

    Grazie per il commento Maria Grazia!
    Wanda

    Rispondi

  • Wanda Rizza

    Wanda Rizza

    16 Gennaio 2018 at 09:32 | #

    Buongiorno terry, grazie per le domande.
    L'assunzione di BCAA post-sforzodal punto di vista dell'interferenza con i meccanismi di rigenerazione cellulare "disturba" meno rispetto a quando li si assume a riposo, perché gli stessi vanno a nutrire direttamente il muscolo e non le cellule in generale. L'obiettivo e gli effetti dello stato di digiuno possono e anzi devono essere molteplici, quindi nel tuo caso va bene farlo sia per scopo preventivo e di potenziamento della salute cellulare, sia come strategia da coordinare con dieta&allenamento. Nel primo caso non assumerai i BCAA; nel secondo si.

    Donne in menopausa: non ci sono particolari controindicazioni, in molti casi la strategia è efficace nel prevenire l'accumulo di grasso viscerale tipico di quella fase, e/o di contrastare il senso di fame che in molti (ma non tutti) i casi subisce un'inversione di marcia e spinge verso il consumo di zuccheri o carboidrati in generale. Un'accortezza che sento di segnalare è la possibile correlazione con l'insonnia. Se la pre- o la menopausa sono caratterizzate dalla presenza della stessa, eviterei forme di IF troppo rigide e opterei per una maggiore flessibilità. Tradotto, NON 16:8 tutti i giorni, magari un paio di volte a settimana, mantenendo poi la buona abitudine di garantire 12 h di digiuno su 24 negli altri giorni.

    Wanda

    Rispondi

  • Wanda Rizza

    Wanda Rizza

    16 Gennaio 2018 at 09:35 | #

    Grazie a te per il commento Rita!

    Sperimenta un po' e ascolta le sensazioni che l'organismo ti manda.
    La fascia oraria che stai adottando è sicuramente tra le migliori per noi donne!
    Se però un giorno hai bisogno di carburante al di fuori di quelle 8 ore, non aver paura a darglielo. In generale, 2-3 giorni a settimana puoi allungare la finestra da 8 a 10 ore, per fare un esempio.

    Wanda

    Rispondi

  • Graziella

    Graziella

    14 Maggio 2018 at 14:18 | #

    Grazie per l'articolo, mette un po' di luce sulla grande mole di informazioni molto generiche presenti in rete sull'argomento.
    Volevo approcciarmi al digiuno intermittente...digiunando, per iniziare, dalle 16:30 alle 7:30 5/7 gg. Ho sempre seguito un approccio mirato al conteggio delle calorie distribuite su almeno 5 pasti, ma la cosa inizia a pesarmi perché da quando sono mamma il tempo scarseggia e saltare un pasto vuole anche dire un pasto in meno da preparare e tempo da dedicare ad altro. Una domanda però mi rimane....contando che arrivo da un regime di circa 1500 kcal, devo ridistribuire le stesse nell'arco delle 9 ore, o devo ridurle?

    Rispondi

  • Wanda

    Wanda

    14 Maggio 2018 at 16:09 | #

    Ciao Graziella,
    grazie per il commento e per la domanda!
    Spero che l'IF ti aiuterà a "mollare" il conteggio delle kcal, che in questo momento ma anche in generale può essere molto stressante.

    L'orario in cui vorresti far cadere le ore di fasting va benissimo, anche se ti sconsiglio di farlo per 5 giorni a settimana.
    Inizia con 3, eventualmente alternando un giorno sì e un giorno no (nel quale poter allungare la finestra di feeding senza necessariamente dover cenare tardissimo), e vedi come va. Sii sempre flessibile e non rigida, e non impazzire con il conteggio delle calorie, concentrandoti piuttosto sulla creazione di 3 pasti (o 2 + 1 spuntino) ad alta densità energetica e ben bilanciati in termini di nutrienti. Non devi comunque ridurre l'introito calorico ma ridistribuirlo nelle 9 ore.

    Non so se fai sport o meno, sicuramente far la mamma è già un'attività molto impegnativa, quindi distribuisci i pasti più importanti in base alle tue esigenze in termini di energia e tempo a disposizione per preparare e mangiare.

    Wanda

    Rispondi

  • Tiziana Tirloni

    Tiziana Tirloni

    27 Maggio 2018 at 06:10 | #

    Da novembre pratico il digiuno 16/8. Tre quattro volte a settimana bevendo un bullet proof coffe e un'alimentazione chetogenica. Ho perso 9 kg chevavevo accumulato doponla menopausa ho 64 anni. Ora ho scoperto di avere sia la pressione che la glicemia alte pressione minima alta e glicemia avdigiuno alta. Fatta la curva glicemica in cui i valori della glicemia erano piu bassi che a digiuno .sono confusa . sono dimagrita e mi sento molto bene ma forse ho sbagliato qualcosa. Che fare eva chi rivolgermi? I medici di base sono generalmente poco informat.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    29 Maggio 2018 at 09:31 | #

    Ciao Tiziana,
    alcuni cambiamenti del proprio corpo sono "fisiologici". La Medicina spesso purtroppo guarda al corpo in maniera troppo statica; è abbastanza normale che una dieta dopo un po' porti a un plateau della perdita di peso e questa abbia come conseguenza i valori "strani" che vedi.

    Non hai sbagliato nulla. Il corpo risponde com'è giusto che sia. Il senso è tornare un attimo "indietro" (ma in realtà si tratta di un buon investimento di tempo) ad esempio con un break dietetico, come puoi capire da qui: https://www.oukside.com/blog/nutrizione/dieta-ipocalorica-lungo-termine-plateau-break

    Per la tua richiesta, facci sapere in che zona d'Italia ti trovi così ti indichiamo un Professionista.
    Valuta anche i nostri percorsi online: www.oukside.com/coaching

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Elena

    Elena

    29 Giugno 2018 at 16:10 | #

    Buongiorno anche io vorrei che mi indicaste un professionista nella zona di BG. Io pratico il digiuno di 16 ore saltando la colazione, ma ogni tanto non mi è possibile farlo per gli allenamenti perchè mi sento molto stanca ad affrontare 2 ore di corsa magari in montagna a digiuno..

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    29 Giugno 2018 at 16:41 | #

    Ciao Elena,

    purtroppo non abbiamo (ancora) un database di professionisti che sappiamo possano aiutarti su diversi aspetti (dieta, allenamento, etc.) per ottenere i risultati che meriti.
    La bella notizia è: lo stiamo costruendo (il database).
    Intanto però puoi affidarti ai servizi di Coaching Online, che trovi qui: www.oukside.com/coaching

    Un caro saluto
    Vincenzo

    Rispondi

  • Marilina

    Marilina

    10 Luglio 2018 at 08:52 | #

    Buongiorno.Ho letto con molto interesse il vostro articolo che mi ha fatto comprendere molte cose del digiuno intermittente.Io ho iniziato per curiosità tre settimane fa con il metodo 16/8 ma 7gg su 7. Devo dire che, nonostante fossi un'estimatrice della colazione, non ho avuto per niente difficoltà ad alimentarmi tra le 13 e le 21. Ho notato in miglioramento di capelli e unghie, un sonno più profondo e un risveglio naturale alle prime ore di luce senza troppa fatica. Non ho avuto un calo ponderale significativo (mezzo kg in tre settimane) ma anche perché io mi alleno di preferenza al mattino e non mi è chiaro se allenarsi durante le ore di digiuno è un bene.Facendo i turni al lavoro è un po'un problema.. se sono libera il pomeriggio faccio tranquillamente. Ma se sono libera al mattino posso allenarmi anche senza assumere integratori? Non sono molto propensa ad assumerli.. e non sono una sportiva accanita: al massimo una camminata di dieci km in un'ora e mezza o mezz'ora di workout casalingo con manubri dai tre ai quattro kg..

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    10 Luglio 2018 at 10:00 | #

    Ciao Marilina,

    ti consigliamo

    1. Di fare qualcosa di diverso (non di più! Anzi... di meno!) sul workout
    (guarda ad esempio qui: https://www.oukside.com/shop/coaching/fat-loss-pocket-k-bodyweight)

    2. Per i turni, non pensare alla giornata come ci pensano le persone che non hanno turni.
    Per chi non li ha la fase attiva (di veglia) è 8 - 24;
    per te è variabile. I pasti dunque dovrebbero seguire questa temporizzazione.

    Qualcosina è spiegato qui: https://www.oukside.com/blog/nutrizione/timing-posizionamento-dieta-flessibile

    -

    Il tuo risultato riportato comunque è ottimo.
    Il peso è solo uno dei tanti modi in cui il risultato si esprime. Stare bene bene è molto più desiderabile.

    ;)

    Rispondi

  • Wanda

    Wanda

    16 Luglio 2018 at 09:54 | #

    Ciao Marilina,
    grazie per il commento!

    Concordo con quanto scritto da Vincenzo e aggiungo un piccolo consiglio: non saltare per sempre la colazione, alterna questa forma di 16:8 che hai sperimentato con altre forme, e fai anche dei giorni di alimentazione "normale" in una finestra di 12 ore (3 pasti).

    Per esempio, salta la cena nei giorni di luna piena e luna nuova, facendo 2 pasti nell'arco diurno ed entro le 16.
    O ancora, fai un semidigiuno il terzo/quarto giorno di flusso mestruale.

    Wanda

    Rispondi

  • Delia Silvino

    Delia Silvino

    22 Settembre 2018 at 16:10 | #

    Buongiorno! Grazie di questo articolo approfondito e chiaro!
    Da qualche anno (ora ne ho 39) ho eliminato felicemente la colazione per aggirare difficoltà di digestione e conseguente senso di pesantezza, solo recentemente ho scoperto che ciò rientra in un protocollo di digiuno intermittente 16-8. Dal canto mio posso dire che trovo giovamento in termini di vitalità nella mattinata e non ho notato impatto sulla fame o voglia di mangiare in altri orari.
    Periodicamente, una o due volte al mese ma non tutti i mesi, prolungo il digiuno per 24 ore saltando il pranzo, sempre a scopo di disintossicazione/riposo digestivo. Questo articolo ha già risposto ad una delle domande che mi ponevo e cioè se ci fossero fasi del ciclo mestruale più o meno indicate per programmare un digiuno.
    Ho un'altra domanda: ho letto da qualche parte che questa pratica può essere sconsigliata in caso di gonfiore/bruciore di stomaco (fastidi ai quali vado soggetta) potete chiarirmi questo punto? Quali alimenti sono più indicati al rientro dal digiuno per evitare di riaffaticare l'apparato digerente?
    Grazie, Delia

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      23 Settembre 2018 at 08:40 | #

      Ciao Delia,

      puoi pensare di iniziare il pasto con delle verdure crude come finocchio, sedano o carota (o eventuali altre verso cui mostri meno fastidi).

      Oppure durante il digiuno sgranocchiare una piccola quantità di scaglie di cocco o mandorle così da evitare piccoli bruciori/gonfiori.

      ;)

      Un caro saluto

      Rispondi

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