Il Digiuno Intermittente non serve a niente se non capisci come funziona

Cosa mangiare e cosa no nel Digiuno Intermittente

Il Digiuno Intermittente non serve a niente se non capisci come funziona

Cos’è e a cosa serve il Digiuno Intermittente? Serve per dimagrire? Va bene per aumentare la massa muscolare? Per il dimagrimento? Per fare ricomposizione corporea? Per vivere più a lungo? Aspetta un attimo: se vuoi la risposta a queste domande, devi sapere come funziona il Digiuno Intermittente. Il motivo è semplice:

Il Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting) non serve a niente se non capisci come funziona.

Cos’è e come funziona il Digiuno Intermittente

Il Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting - IF) è uno stile alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di non digiuno. Nulla di speciale, qualcuno potrebbe dire: quando dormiamo digiuniamo tutti, per poi mangiare al risveglio. Quindi tutti facciamo Digiuno Intermittente?

Ma l’Intermittent Fasting ha preso una strada a parte: le fasi di digiuno e di non digiuno sono ben studiate e bilanciate per apportare effetti metabolici specifici (in particolare su quella che viene definita la “rete sensore dell’energia cellulare”). Si fa in modo di bruciare grasso nelle fasi di digiuno e costruire muscolo in quelle di nutrizione.

A partire da argomentazioni di carattere scientifico si sono poi creati tantissimi modelli di Digiuno Intermittente, più o meno validi. Ma il punto rimane il solito:

Il Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting) non serve a niente se non capisci come funziona.

La bontà del Digiuno Intermittente è stata farci sganciare da schemi quali “fai tanti piccoli pasti per dimagrire e aumentare il metabolismo”. Sganciarsi da questi schemi per agganciarsi ad altri schemi come “Devo necessariamente digiunare 16 ore” è controproducente. Lo è perché mangiare sentendosi “costretti” è sempre controproducente (1).

Ma allora come ottenere i vantaggi del Digiuno Intermittente senza incappare negli svantaggi del “sentirsi costretti a dieta”? Semplice: devi capire cosa significa “Digiuno”.

Il Digiuno: vero, simulato e… Super!

Il dizionario ci dice che il digiuno rappresenti l’astensione dal cibo. Ma per il corpo dobbiamo fare delle distinzioni.

  • Digiuno reale: astenersi di fatto dal cibo; cioè non mangiare nulla.
  • Digiuno simulato: fare in modo che i segnali metabolici attivati all’interno dell’organismo siano gli stessi che attiverebbe nell’astensione dal cibo (digiuno metabolico).
  • Super digiuno: attivare quei segnali metabolici "propri del digiuno" più potentemente di quanto si verificherebbe in una astensione dal cibo.

Ma è possibile simulare o addirittura creare delle condizioni in cui l’organismo è “più a digiuno” rispetto a quanto sarebbe se fosse in totale astinenza da cibo? Sì, è possibile. Pensate a un fat burner (un integratore dimagrante). Cosa fa? Aumenta il metabolismo e fa bruciare più calorie. Il che significa che determina un bilancio energetico negativo. Se sono a digiuno e prendo il fat burner il mio corpo attiva più potentemente le vie metaboliche “del digiuno” rispetto alla situazione in cui non prendo il fat burner.

L’acqua fa una cosa simile. Bevi acqua fredda a digiuno e otterrai un aumento del dispendio energetico di circa il 30% per 30-40 minuti dopo (2). Meglio che andare a correre.

Come fare Digiuno Intermittente: timing nutrizionale (quando mangiare)

Per avere buoni effetti dal Digiuno Intermittente, fallo semplice!

1-2 pasti completi da fare nei periodi di maggiore relax; questo perché l’IF dovrebbe fare in modo di non scompensare l'organismo a livello di attivazione del Sistema Nervoso Autonomo (diviso in SNS, quello che ci fa attivare, e SNP, quello che ci fa rilassare).

Nel corso delle 24 h, passiamo per una fase attiva, in cui siamo programmati per muoverci e fare attività, e una fase di rilassamento, in cui siamo programmati per digerire, assorbire e riposarci. Mangiare (tanto) durante la fase attiva genera torpore, letargia, addormentamento in momenti in cui dovremmo essere attivi. Si può sfruttare questa fase massimizzando gli effetti della fisiologica attivazione, digiunando, per migliorare il metabolismo e ossidare (bruciare) più grassi.

Al contrario, si può sfruttare la fase per noi programmata per digerire e assorbire, per fare pasti completi, migliorando l’assorbimento e direzionando maggiormente quei nutrienti verso il tessuto muscolare (specie se è stato fatto allenamento).

D’altro canto, questo tipo di timing sembrerebbe proteggere dall’ingrassamento anche se si mangia male (3).

Assegna piccoli spuntini a base di grassi nella fase in cui si è più di corsa o si ricerca maggiore focus, concentrazione, per il lavoro o gli allenamenti. Basare questi pasti sui grassi è importante per mantenere una ottima flessibilità metabolica o funzionalità mitocondriale per bruciare i grassi in modo efficiente (4). E, naturalmente, acqua. Ma non a piccoli sorsi: meglio bere “a boli” di 400-500 mL ogni volta che si ha sete o ogni 2-3 ore. Verrà massimizzata la termogenesi e aumentato il dispendio energetico, ottimizzando l’ossidazione dei grassi e la funzionalità mitocondriale (ricordi? “Super digiuno”).

Colazione da re, pranzo da signore, cena da povero?

No, per la maggior parte di noi è meglio fare proprio il contrario. Siamo tutti tendenzialmente attivi nelle ore diurne e tendiamo a rilassarci in quelle serali. Motivo per cui sarebbe bene fare una colazione veloce (o saltarla del tutto, vantaggioso in termini di metabolismo e salute - 5).

“Sì ma quando? Per quanto? E se viene fame? Ci si prende a cazzotti nello stomaco finché non passa?” Calma. Ecco un diagramma per sapere cosa fare momento per momento nella fase di digiuno (clicca per visualizzare la versione ad alta definizione).

Quando mangiare e quando no - Intermittent Fasting

Chiedersi, quando si ha fame, “Sono anche stanco?”, è un buon modo per iniziare a riconoscere la fame “vera” da quella “emotiva” (omeostatica vs edonica). Sarebbe bene iniziare a farlo.

Cosa mangiare nel Digiuno Intermittente

La questione irrisolta rimane quella del “pasto completo”. Ma cosa si intende per pasto completo? Dipende dalla strategia alimentare che si sta seguendo. Low carb? High Carb? Zona? Atleta del CrossFit o della Maratona? Vegano o Paleo?

La struttura generica dei pasti in Intermittent Fasting è la seguente (la sequenza non è casuale):

  • Per cominciare, verdure crude (una insalata, ad esempio); sarebbe buona norma farlo ad ogni pasto (non occorre esagerare e riempirsi).
  • A seguire, una fonte proteica di qualità, come carne, pesce, uova, o alternative vegane se si segue una alimentazione basata sui vegetali; questo piatto va dosato in modo da soddisfare completamente, ma non ingolfare.
  • Aggiungere verdure cotte miste, condite con olio/olio di cocco/burro di qualità/semi.
  • Se il piano prevede i carboidrati, è meglio introdurre il piatto glucidico dopo quello proteico; l’introito di carboidrati varia in base al tipo di attività, il tipo corporeo e lo stile di vita, come base di partenza il volume di un pugno è valido per la maggior parte.
  • Un “fine pasto”: per alcuni può essere frutta, per altri yogurt, per altri ancora un pezzetto di formaggio stagionato, o ancora del cioccolato fondente o della frutta secca.

Liberati dagli schemi

A parte un primo periodo, in cui gli schemi possono disciplinare e far capire come funzionano alcuni meccanismi, a lungo termine è opportuno cercare di trovare la propria strada. Ad esempio, se il momento di massimo relax è il pranzo, non bisogna forzarsi a non mangiare a quell’ora per spostare tutti i nutrienti a cena. Se però ci sono altri motivi per cui tenere la cena più abbondante (Come stare in famiglia) ci viene in aiuto il “digiuno simulato”, o l’Alimentazione Glucidica Temporizzata (scopri come in questa guida).

Costruendo il piano nutrizionale in modo che comprenda una certa flessibilità, sarà più facile cucirlo nel tempo sulla base della soggettività e le risposte individuali.

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Riferimenti

  1. Mann T et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007.
  2. Boschmann M et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003.
  3. Sherman H et al. Timed high-fat diet resets circadian metabolism and prevents obesity. FASEB J. 2012.
  4. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Hormone and Metabolic Research. Sep, 2012.
  5. McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav. 2014.

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Sull'Autore

Vincenzo Tortora

Punto sempre alla massima semplificazione (diverso da “semplicismo”). Questo si traduce in analizi minuziosa e osservazione profonda per trovare in ogni contesto il “punto critico” di miglioramento. Dimagrimento, ricomposizione corporea e metabolismo sono il mio cibo quotidiano.

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