Il Digiuno Intermittente non serve a niente se non capisci come funziona

Cosa mangiare e cosa no nel Digiuno Intermittente
Di Vincenzo Tortora , 12 Maggio 2017

Il Digiuno Intermittente non serve a niente se non capisci come funziona

Cos’è e a cosa serve il Digiuno Intermittente? Serve per dimagrire? Va bene per aumentare la massa muscolare? Per il dimagrimento? Per fare ricomposizione corporea? Per vivere più a lungo? Aspetta un attimo: se vuoi la risposta a queste domande, devi sapere come funziona il Digiuno Intermittente. Il motivo è semplice:

Il Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting) non serve a niente se non capisci come funziona.

Cos’è e come funziona il Digiuno Intermittente

Il Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting - IF) è uno stile alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di non digiuno. Nulla di speciale, qualcuno potrebbe dire: quando dormiamo digiuniamo tutti, per poi mangiare al risveglio. Quindi tutti facciamo Digiuno Intermittente?

Ma l’Intermittent Fasting ha preso una strada a parte: le fasi di digiuno e di non digiuno sono ben studiate e bilanciate per apportare effetti metabolici specifici (in particolare su quella che viene definita la “rete sensore dell’energia cellulare”). Si fa in modo di bruciare grasso nelle fasi di digiuno e costruire muscolo in quelle di nutrizione.

A partire da argomentazioni di carattere scientifico si sono poi creati tantissimi modelli di Digiuno Intermittente, più o meno validi. Ma il punto rimane il solito:

Il Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting) non serve a niente se non capisci come funziona.

La bontà del Digiuno Intermittente è stata farci sganciare da schemi quali “fai tanti piccoli pasti per dimagrire e aumentare il metabolismo”. Sganciarsi da questi schemi per agganciarsi ad altri schemi come “Devo necessariamente digiunare 16 ore” è controproducente. Lo è perché mangiare sentendosi “costretti” è sempre controproducente (1).

Ma allora come ottenere i vantaggi del Digiuno Intermittente senza incappare negli svantaggi del “sentirsi costretti a dieta”? Semplice: devi capire cosa significa “Digiuno”.

Il Digiuno: vero, simulato e… Super!

Il dizionario ci dice che il digiuno rappresenti l’astensione dal cibo. Ma per il corpo dobbiamo fare delle distinzioni.

  • Digiuno reale: astenersi di fatto dal cibo; cioè non mangiare nulla.
  • Digiuno simulato: fare in modo che i segnali metabolici attivati all’interno dell’organismo siano gli stessi che attiverebbe nell’astensione dal cibo (digiuno metabolico).
  • Super digiuno: attivare quei segnali metabolici "propri del digiuno" più potentemente di quanto si verificherebbe in una astensione dal cibo.

Ma è possibile simulare o addirittura creare delle condizioni in cui l’organismo è “più a digiuno” rispetto a quanto sarebbe se fosse in totale astinenza da cibo? Sì, è possibile. Pensate a un fat burner (un integratore dimagrante). Cosa fa? Aumenta il metabolismo e fa aumentare il dispendio energetico. Il che significa che determina un bilancio energetico negativo. Se a digiuno si prende il fat burner il corpo attiverà più potentemente le vie metaboliche “del digiuno” rispetto alla situazione in cui non viene preso il fat burner.

L'acqua sembrerebbe fare una cosa simile, specie bevuta in un certo modo ("boli" da 450-500 mL, come vedremo a breve). Attenzione: i dati non riportano un aumento del dispendio energetico (2), ma un transitorio abbassamento del coefficiente respiratorio, che potrebbe riflettersi sul modo in cui l'organismo utilizza i substrati energetici (basandosi, cioè, più sull'ossidazione dei grassi) - 3.

Come fare Digiuno Intermittente: timing nutrizionale (quando mangiare)

Per avere buoni effetti dal Digiuno Intermittente, fallo semplice!

1-2 pasti completi da fare nei periodi di maggiore relax; questo perché l’IF dovrebbe fare in modo di non scompensare l'organismo a livello di attivazione del Sistema Nervoso Autonomo (diviso in SNS, quello che ci fa attivare, e SNP, quello che ci fa rilassare).

Nel corso delle 24 h, passiamo per una fase attiva, in cui siamo programmati per muoverci e fare attività, e una fase di rilassamento, in cui siamo programmati per digerire, assorbire e riposarci. Mangiare (tanto) durante la fase attiva genera torpore, letargia, addormentamento in momenti in cui dovremmo essere attivi. Si può sfruttare questa fase massimizzando gli effetti della fisiologica attivazione, digiunando, per migliorare il metabolismo e ossidare (bruciare) più grassi.

Al contrario, si può sfruttare la fase per noi programmata per digerire e assorbire, per fare pasti completi, migliorando l’assorbimento e direzionando maggiormente quei nutrienti verso il tessuto muscolare (specie se è stato fatto allenamento).

D’altro canto, questo tipo di timing sembrerebbe proteggere dall’ingrassamento anche se si mangia male (4).

Assegna piccoli spuntini a base di grassi nella fase in cui si è più di corsa o si ricerca maggiore focus, concentrazione, per il lavoro o gli allenamenti. Basare questi pasti sui grassi è importante per mantenere una ottima flessibilità metabolica o funzionalità mitocondriale per bruciare i grassi in modo efficiente (5). E, naturalmente, acqua. Ma non a piccoli sorsi: meglio bere “a boli” di 400-500 mL ogni volta che si ha sete o ogni 2-3 ore. Si abbasserà il coefficiente respiratorio, ottimizzando l’ossidazione dei grassi e la funzionalità mitocondriale (“Super digiuno”).

Colazione da re, pranzo da signore, cena da povero?

No, per la maggior parte di noi è meglio fare proprio il contrario. Siamo tutti tendenzialmente attivi nelle ore diurne e tendiamo a rilassarci in quelle serali. Motivo per cui sarebbe bene fare una colazione veloce (o saltarla del tutto, vantaggioso in termini di metabolismo e salute - 6).

“Sì ma quando? Per quanto? E se viene fame? Ci si prende a cazzotti nello stomaco finché non passa?” Calma. Ecco un diagramma per sapere cosa fare momento per momento nella fase di digiuno (clicca per visualizzare la versione ad alta definizione).

Quando mangiare e quando no - Intermittent Fasting

Chiedersi, quando si ha fame, “Sono anche stanco?”, è un buon modo per iniziare a riconoscere la fame “vera” da quella “emotiva” (omeostatica vs edonica). Sarebbe bene iniziare a farlo.

Cosa mangiare nel Digiuno Intermittente

La questione irrisolta rimane quella del “pasto completo”. Ma cosa si intende per pasto completo? Dipende dalla strategia alimentare che si sta seguendo. Low carb? High Carb? Zona? Atleta del CrossFit o della Maratona? Vegano o Paleo?

La struttura generica dei pasti in Intermittent Fasting è la seguente (la sequenza non è casuale):

  • Per cominciare, verdure crude (una insalata, ad esempio); sarebbe buona norma farlo ad ogni pasto (non occorre esagerare e riempirsi).
  • A seguire, una fonte proteica di qualità, come carne, pesce, uova, o alternative vegane se si segue una alimentazione basata sui vegetali; questo piatto va dosato in modo da soddisfare completamente, ma non ingolfare.
  • Aggiungere verdure cotte miste, condite con olio/olio di cocco/burro di qualità/semi.
  • Se il piano prevede i carboidrati, è meglio introdurre il piatto glucidico dopo quello proteico; l’introito di carboidrati varia in base al tipo di attività, il tipo corporeo e lo stile di vita, come base di partenza il volume di un pugno è valido per la maggior parte.
  • Un “fine pasto”: per alcuni può essere frutta, per altri yogurt, per altri ancora un pezzetto di formaggio stagionato, o ancora del cioccolato fondente o della frutta secca.

Liberati dagli schemi

A parte un primo periodo, in cui gli schemi possono disciplinare e far capire come funzionano alcuni meccanismi, a lungo termine è opportuno cercare di trovare la propria strada. Ad esempio, se il momento di massimo relax è il pranzo, non bisogna forzarsi a non mangiare a quell’ora per spostare tutti i nutrienti a cena. Se però ci sono altri motivi per cui tenere la cena più abbondante (Come stare in famiglia) ci viene in aiuto il “digiuno simulato”, o l’Alimentazione Glucidica Temporizzata (scopri come in questa guida).

Costruendo il piano nutrizionale in modo che comprenda una certa flessibilità, sarà più facile cucirlo nel tempo sulla base della soggettività e le risposte individuali.

Riferimenti

  1. Mann T et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007.
  2. Stookey JJD. Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative ReviewNutrients. 2016.
  3. Brennan K. The Effects of Drinking Water on Resting Energy ExpenditureCollege of Health and Human Services. 2016.
  4. Sherman H et al. Timed high-fat diet resets circadian metabolism and prevents obesity. FASEB J. 2012.
  5. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Hormone and Metabolic Research. Sep, 2012.
  6. McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav. 2014.

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Commenti (14)

  • Pericle

    Pericle

    02 Aprile 2018 at 23:09 | #

    Salve,
    Posso allenarmi la mattina a digiuno?
    Il primo dei due pasti dunque lo farei verso le 14 e l altro prima delle 20, va bene?
    Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    03 Aprile 2018 at 08:49 | #


    bene intesi che - se parliamo di Allenamento e non di "moderata attività fisica" (come un circuito a corpo libero leggero, e simili) - assumerai un pasto "peri allenamento" molto digeribile (utili quindi integratori di proteine/carboidrati).

    ;)

    Rispondi

  • Pericle

    Pericle

    03 Aprile 2018 at 12:44 | #

    Grazie. Potrei assumere i classici 30 g di integrazione proteica, esempio whey, 30 minuti prima della allenamento o sempre dopo? Non dovrebbe interferire con il digiuno intermittente, giusto?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    03 Aprile 2018 at 12:50 | #

    Ciao

    La domanda non è "se interferisce" ma COME interferisce;
    la nuova domanda non è come interferisce sul digiuno intermittente, ma come interferisce SUL RISULTATO.

    Se vuoi ottenere un buon risultato su dimagrimento/ricomposizione corporea, il digiuno intermittente dovrai necessariamente declinarlo sotto questo punto di vista. Il che vuol dire: assumere quelle dosi di proteine+carboidrati.

    Ci sono IF-fanatici che pensano solo a quanto il loro digiuno intermittente sia perfetto sulla carta...
    senza capire che
    1) potrebbe essere impraticabile nella realtà
    2) non è orientato a un obiettivo preciso

    (se sei qui ho dato per assunto che tu abbia un certo obiettivo ;) )

    Rispondi

  • Pericle

    Pericle

    03 Aprile 2018 at 21:14 | #

    Si, il mio obiettivo sarebbe di impostare una nuova strategia di allenamento e alimentazione. Vorrei fare IF solo per una questione salutare, ho letto che fa molto bene. Inoltre vorrei un giorno ogni settimana o due fare digiuno totale, solo acqua. Cosa mi consigli? Alla luce dello schema nell articolo quando si è stanchi se l ultimo pasto è superiore alle 16 ore potrebbe coincidere con l unico, ed ultimo, pasto completo delle 8 ore di alimentazione?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    04 Aprile 2018 at 09:18 | #

    Ciao Pericle
    fa bene nella misura in cui fa bene a te.

    Chiunque abbia scritto che faccia bene farlo "in generale", ha sbagliato (se siamo stati noi: ti prego di indicarci dove, così da aggiungere le dovute annotazioni ;) ).

    Non possiamo sapere se per te può fare bene lo schema che tu hai proposto, in base al resto dei tuoi impegni, allenamenti & co.

    In linea di massima rispondendo alla domanda: è come hai detto tu, cioè può coincidere con l'unico e ultimo pasto.

    ;)

    Rispondi

  • Federica

    Federica

    05 Aprile 2018 at 11:19 | #

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26690288
    ingestion of purified water per se does not result in the stimulation of thermogenesis or fat oxidation.
    L'ingestione di acqua, di per se, non risulta nella stimolazione della termogenesi nè nell'ossidazione dei grassi.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    05 Aprile 2018 at 11:39 | #

    Ciao Federica,

    per una corretta argomentazione e per ampliare di buona informazione i contenuti, sarebbe bene non limitarsi a riportare la traduzione del titolo di uno studio.

    Leggilo approfonditamente, paragonalo con tutte le considerazioni qui fatte, e facci capire cosa intendi dimostrare (immagino e in un certo senso, spero, che nelle tue argomentazioni non ci sia quell'unico riferimento).

    Attendiamo tue.
    A presto

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    05 Aprile 2018 at 12:14 | #

    Ri ciao Federica

    Ho trovato il tempo per rianalizzare la letteratura in merito.
    Il tuo input è stato prezioso, ma ci sono altri riferimenti da utilizzare:: https://www.researchgate.net/publication/6961864_Water-Induced_Thermogenesis_Reconsidered_The_Effects_of_Osmolality_and_Water_Temperature_on_Energy_Expenditure_after_Drinking

    (free full text)

    Questo testa l'ipotesi che l'eterogeneità degli studi (fatta emergere anche da questo: https://pdfs.semanticscholar.org/63a7/d624f11ce3e220b008c1d90f794d4bd689bf.pdf)
    possa essere dovuta alle condizioni differenti (quello da te riportato, ad esempio, è sull'acqua DISTILLATA, che nel tuo titolo tradotto non compare... "purified water")

    La maggior parte, comunque, trova pochi effetti (a parte qualcuno...) sul dispendio energetico, mentre per tutti il trend sull'RQ è simile, cioè che ingerire acqua fa transitoriamente abbassare il quoziente respiratorio, spostando verso un maggior metabolismo lipidico ( http://mars.gmu.edu/handle/1920/10775).

    Alcuni trovano differenze meno, altri più, significative in termini statistici.

    Queste considerazioni saranno segnalate sull'articolo: non c'è influenza sul dispendio energetico ma possibilità di influenza sul modo in cui l'organismo utilizza i substrati energetici.

    Grazie ancora
    (e scusa per la prima risposta, alla fine ci ho pensato io alla ri-analisi; ogni nuovo input è ben accetto ;) ).

    Rispondi

  • Federica

    Federica

    05 Aprile 2018 at 12:28 | #

    Sei stato rapidissimo e mi sembra che la tua analisi sia già completa. Volevo solo far notare come un singolo studio non possa essere usato come riferimento poichè spesso si contraddicono, anche perchè vengono fatti su campioni molto piccoli di persone.
    Constato comunque con piacere la tua volontà di approfondire e mettere in discussione ciò che hai scritto, che purtroppo non è da tutti.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    05 Aprile 2018 at 12:36 | #

    Ciao Federica,

    Hai ragione, l'intento qui è proprio altro: cioè analizzare diversi riferimenti e argomentazioni e sintetizzarle.
    Può capitare (come in altri articoli) di riportare 1-2 riferimenti, che però rientrano in una analisi più approfondita (e quindi quei 1-2 sono quelli - diciamo così - clou -).

    Così non è stato in questo caso... Quello riportato è effettivamente solo uno studio, mentre quelli appena discussi trattano in maniera più ampia l'argomento (citando anche quello presente nell'articolo).

    Grazie ancora

    Rispondi

  • Il Team di Oukside

    Il Team di Oukside

    05 Aprile 2018 at 13:02 | #

    -- Comunicazione di servizio --
    L'articolo è stato aggiornato con le nuove indicazioni; i commenti qui sopra si riferiscono all'articolo prima della modifica
    -- Grazie a tutti --

    Rispondi

  • Luigi

    Luigi

    06 Giugno 2018 at 23:31 | #

    Ciao!
    Sto cercando di interfacciarmi con il digiuno intermittente.
    Ti racconto brevemente quella che è stata la mia prima esperienza, facendo però un minimo di premessa su quello che è il mio stile di vita.
    Utilizzo da un po’ integratori alimentari, abbinati a una sana alimentazione e sano stile di vita. Mi alleno 6 giorni su 7, per 40 minuti, la mattina appena sveglio; faccio corda per riscaldarmi e poi solo attività a corpo libero, senza pesi di alcun genere. Alcune mattine, gironzolando per casa, bevendo tisane, mi sono reso conto che dopo l’allenamento avevo una fase di “fame”, ma che poi questa “svaniva” a favore del mio livello di concentrazione. Da lì ho cominciato informarmi, ho “scoperto” questo digiuno e ho provato ad applicarlo. (16/8)
    Leggendo i commenti precedenti, cercherò di essere chiaro su quello che voglio sapere, partendo da come ho provato a fare io, sicuramente sbagliando!
    Ore 20.00 comincio digiuno
    6,00 sveglia - The - 6,30 allenamento - (dopo L’allenamento da quel che ho capito devo prendere gli amminoacidi, che fino ad ora non ho preso).
    14,00 fine del digiuno, e ci arrivo veramente senza problemi con un po’ di The, l’ultima ora prima del pasto ho davvero un altissimo livello di concentrazione.
    14,00 - 20,00 Io faccio 3 pasti ricchi, il primo abbinato a integratore alimentare.

    Il mio obbiettivo, oltre a correggermi, è quello di saper gestire il digiunino intermittente in tutte le fasi, che siano di massa, definizione o ricostituzione muscolare.
    Grazie infinite!!!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    07 Giugno 2018 at 08:43 | #

    Ciao Luigi,
    il tuo approccio... Non fa una piega.

    Non c'è molto da dirti e - veramente - avendo trovato questo tuo equilibrio, adesso quando vuoi

    - aumentare un po' di peso (muscolo) ti basta: aumentare un po' i carboidrati, MEGLIO se nelle ore che seguono o comprendono l'allenamento

    - diminuire un po' il grasso: ridurli LONTANO da quelle ore

    - "mantenimento": il mantenimento non esiste, è sempre un'oscillazione tra fasi di salita e fasi di discesa. ;)

    Rispondi

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