Come rendere una dieta "meno dieta" per dimagrire a lungo termine

A dieta senza dieta: impossibile? No! Ecco i consigli con l'aiuto della Scienza

Come rendere una dieta

A dieta senza dieta sembra un trucchetto da frode. Ma dalla Scienza possiamo capire che si può creare una dieta che fa dimagrire ma che non fa sentire a dieta. Il segreto per dimagrire per sempre è spiegato qui.

Alla presentazione di un approccio con dieta flessibile molte persone, quelle più certosine in merito al conteggio di nutrienti e calorie, rispondono “Perché dovrei scegliere una dieta più flessibile se riesco a continuare con la mia?”.

Il punto è che la flessibilità non è un concetto assoluto, ma relativo al contesto della persona.

Per me flessibile è un approccio in cui faccio un solo pasto abbondante al giorno, così non devo pensare a cosa mangiare durante la giornata; per un altro potrebbe essere farne 6 perfettamente porzionati.

Lasciando stare cosa sia più funzionale ed efficace in termini fisiologici, dobbiamo pensare a cosa lo sia in termini di sostenibilità: alcune persone si sentono più tranquille a mangiare sempre e solo le stesse cose. Perché togliere loro questa tranquillità?

Il problema nasce quando c’è una finta tranquillità. Quando alcuni segnali ci fanno capire che quella persona vorrebbe un alimento più appetitoso, grasso o zuccherato, ma se ne sta privando.

E per quanto sia vero che alcuni alimenti (industriali) non servano all’essere umano, in termini di sopravvivenza, è anche vero che ci siamo evoluti e siamo cresciuti al punto che adesso quegli alimenti assolvono ad altre funzioni.

Funzioni sociali, funzioni psicologiche, funzioni di gioia: il Panettone non serve a nessuno, ma Natale senza Panettone, nella società industrializzata e nello specifico in Italia, per molti non è Natale.

Sì, ok, siamo legati a concetti materialistici che fanno tutt’altro che elevare il nostro spirito. Ma, scagli una pietra chi non ha il suo “legame materiale”. Chi compra un’auto di lusso, chi il nuovo modello di smartphone, chi la collezione di fumetti…

Anche fare sport a livello competitivo non è propriamente fisiologico: il nostro corpo non è fatto per questo. Ma chi siamo per togliere qualcosa che può fare bene alla persona a tutto tondo?

Mangiare meno di quanto si ha bisogno VS mangiare meno di quanto si ha voglia

In Dietetica e Nutrizione questi concetti faticano a entrare. La fame edonica (emotiva) e la fame omeostatica (dovuta a bisogni energetici) vengono separate in maniera netta.

Ma lo si fa con confusione: senza distinzione tra il punto di vista del corpo e il punto di vista fuori dal corpo (quello che vediamo noi).

In sostanza: all’interno del nostro corpo possiamo dividere (esistono addirittura circuiti neuronali differenti [1]) la fame edonica da quella omeostatica.


Ma dal punto di vista macroscopico no. Se sono triste e mi viene fame (fame edonica) o se ho fatto allenamento e mi viene fame (fame omeostatica), il risultato finale è sempre lo stesso e cioè… Ho fame!

Alcuni lodevoli Ricercatori (1) ci hanno fatto comprendere perfettamente questo concetto: così come restringere le calorie al di sotto dei bisogni energetici produce una privazione fisiologica, parimenti ridurre l’introito di alimenti palatabili può produrre una privazione percepita anche in assenza di deficit energetico.

Il concetto di privazione percepita è molto interessante, ed è ciò su cui vorrebbero basarsi tutte le diete che si pubblicizzano “a dieta senza dieta”. Ed è un concetto fondamentale per noi, arrivare a questa condizione: essere a dieta senza sentirsi a dieta.

Le cose si complicano: la “percezione” da parte del corpo è differente dalla nostra

Anche in questo caso, occorre precisare il contesto di riferimento: “noi” siamo a dieta quando percepiamo di esserlo; il nostro corpo lo è quando “percepisce” restrizione calorica.

Il corpo percepisce restrizione calorica non necessariamente se si trova in deficit calorico costante e continuativo, ma anche in particolari approcci dietetici (dieta chetogenica, digiuno intermittente, dieta ciclica), tramite l’uso di alcuni integratori (ALA, PPQ, EGCG), l’esercizio fisico, i farmaci, o proporzioni di macronutrienti particolari (ad esempio, diete con più grassi).

Questo in quanto, per il nostro organismo, restrizione calorica significa avere attivi alcuni pathway metabolici tipici, indipendentemente da come siano stati attivati.

Detto ciò, sembra intuitivo capire come creare le condizioni dietetiche in cui:

  • Noi non ci sentiamo a dieta;
  • Il nostro corpo percepisce restrizione calorica.

Un’idea: forti privazioni alimentari alternate a periodi di forte sovralimentazione, come si fa con l’Intermittent Fasting (se si è sviluppato e ha fatto registrare promettenti outcomes in Ricerca, un motivo ci sarà), portano a quelle condizioni.

La naturale conseguenza: nell’accezione comune, le diete non servono a niente

La conseguenza di quanto appena detto è che le diete non servono a un tubo, se non a peggiorare la situazione.

Parola ai Ricercatori:

“In maniera paradossale, la prevalenza sia dei disordini alimentari che dell’obesità è stata sempre in aumento nei Paesi industrializzati negli ultimi decenni. Ancora più ironico è il fatto che le diete siano inquadrate come il fattore contribuente per entrambi i problemi.

Chiaro? Se non lo fosse, ecco la situazione tipica:

Sono un bambino cicciottello, a 18 anni mi guardo intorno e vedo che la ragazza di cui sono innamorato da 4 anni non mi fila di striscio; decido di mettermi in forma, seguo i migliori consigli nutrizionali e perdo peso.

Dopo qualche mese o anche anno passo davanti alla mia pasticceria preferita e vedo quella cheese cake che non mangiavo da anni. Faccio il botto, sclero, la compro e vado a casa a mangiarla tutta.

Da lì inizia un circolo vizioso di frustrazione, dieta rigida, ingrassamento, senso di colpa.

Adesso di anni ne ho 20 di più e sono un adulto obeso con squilibri del comportamento alimentare.

Sono entrato nel circolo vizioso delle diete. E quando ci si entra… Ѐ l’inizio della fine. Infatti, ecco cosa ci dice la Scienza in merito alla dieta (di nuovo parola ai Ricercatori):

  • Ѐ il fattore maggiormente coinvolto nello sviluppo del Binge Eating Disorder (un disturbo alimentare) e dei disordini alimentari in senso generale;
  • Produce una esagerata riduzione del tasso metabolico basale quando viene perso peso, rendendo più facile riacquistarlo;
  • Produce effetti avversi che si accumulano nel tempo, dal punto di vista fisiologico e psicologico, quando il peso viene perso e riacquistato ripetutamente;
  • Produce una moltitudine di reazioni emotive spiacevoli negli obesi che perdono peso;
  • Ѐ inefficace per la maggior parte delle persone (riacquistano il peso perso);
  • Ѐ psicologicamente non salutare per le donne perché promuove aspettative non realistiche sulla possibilità di modificare peso e forme corporee;
  • Produce vulnerabilità all’alimentazione emotiva (mangiare quando si è tristi, ansiosi, arrabbiati, etc.) e problemi con la regolazione dietetica in chi cerca di contenersi;
  • Interferisce con l’efficienza dei processi cognitivi.

Come arginare il problema: input dalla neurobiologia

Andiamo un po’ più a fondo, e addentriamoci nei nuclei cerebrali del controllo alimentare.

Abbiamo questa molecolina, il neuropeptide Y (NPY) che si eleva in condizioni di restrizione calorica. Per intenderci: il NPY aumenta la motivazione a cibarsi.

Presente quando si avvicina l’ora di pranzo o cena e non fate altro che parlare o fare riferimenti al cibo? Ѐ l’NPY che agisce.

Abbiamo poi i peptidi oppioidi, che diminuiscono in condizioni di restrizione calorica. I peptidi oppioidi sono i responsabili del piacere che proviamo per il cibo.

Presente quando mangiate il vostro cibo preferito e vi si stampa senza volerlo un sorriso beato sul volto? Sono gli oppioidi che agiscono.

Vi torna in mente qualcosa? Abbiamo distinto a livello neuronale, e precisamente di sostanze prodotte nel nostro corpo, la fame omeostatica (controllata da NPY) da quella edonica (controllata dagli oppioidi).

Le voglie quando si è a dieta

Cosa succede durante una dieta

Abbiamo detto che durante una restrizione calorica:

  • Aumenta l’espressione di NPY (abbiamo più fame omeostatica);
  • Diminuisce l’espressione degli oppioidi (abbiamo più fame edonica).

Avete colto il passaggio? Non è semplice, perché non è intuitivo: quando ci poniamo in restrizione calorica quella che aumenta è la fame omeostatica, ma non direttamente quella edonica.

Diventiamo anche più bravi a gestire la fame emotiva rispetto a quanto lo eravamo prima di partire con la restrizione calorica (anche se tutti pensano il contrario).

Ma attenzione: assumere cibi palatabili aumenta l’espressione degli oppioidi (ovvio, ci piacciono di più), quindi a parità di calorie, una dieta poco palatabile ci farà sentire “ancora più a dieta”.

Lo so, molto complicato. Ma questo è ciò che ne scaturisce: se applico al mio corpo una restrizione calorica con una dieta poco palatabile… Mi sentirò “più a dieta” rispetto ad applicare una restrizione con una dieta più palatabile!

Da un lato, quindi, avrò fatto qualcosa di buono (applicare una restrizione calorica), dall’altro avrò prodotto una privazione percepita maggiore. Questo sul lungo termine mi farà fallire nel mio percorso di dimagrimento, perché sentirò più fame e prima o poi dovrò cedere.

Ecco una tabella che riassume il concetto:

 

Restrizione Calorica

Non restrizione calorica

Palatabilità scarsa

Più fame omeostatica

Più fame edonica

Meno fame omeostatica

Più fame edonica

Palatabilità buona

Più fame omeostatica

Meno fame edonica

Meno fame omeostatica

Meno fame edonica

L’ideale per perdere peso e mantenere la perdita a lungo termine? Quadrante basso a sinistra: restrizione calorica con buona palatabilità.

La soluzione è quindi l’introduzione di cibi industriali?

No. Ognuno avrà la sua strada: c’è chi prova enorme soddisfazione a mangiare uova alla coque, chi lo yogurt intero, chi il cioccolato fondente… Chi tutti e tre! Tutti alimenti che rientrano in un contesto di dieta salubre.

Non a tutti piacciono questi alimenti, vero; alcuni sono dannatamente drogati di cibo industriale, che non sentono il gusto di un alimento naturale.

Bimbo che non vuole le verdure

La buona notizia è che la palatabilità è relativa e modificabile. Possiamo modificare la palatabilità che associamo al cibo.

Come? Facendo in modo che i gusti naturali (che vogliamo imparare ad apprezzare) siano associati a una buona densità di nutrienti.

Se volete abituare i vostri utenti o i vostri bambini a mangiare verdure, sarà fallimentare assegnare loro etti di verdure crude e scondite.

Sarà opportuno iniziare con un approccio per il quale i “dietisti/nutrizionisti classici” storcerebbero il naso: via libera al formaggio sugli spinaci, al burro sulle carote, alle salse tipo maionese su broccoli e cavoli.

Col tempo, i sapori naturali presenti negli alimenti naturali (in questo caso verdure), verranno associati con il contenuto energetico e lipidico degli alimenti più calorici (nel nostro caso, formaggi, burro, salse): il sapore percepito per quelle verdure, anche quando saranno scondite, migliorerà.

Provare per credere.

Apprezzare i broccoli con il formaggio

La soluzione, dunque, è spostare la palatabilità individuale: fare man mano in modo che gli alimenti notoriamente a bassa palatabilità acquistino gradevolezza.

Strutturare una dieta: l’obiettivo, fin dall’inizio non deve essere perdere peso, ma mantenere la perdita di peso

L’errore principale di professionisti della dieta e dieter è avere, come scopo dietetico, la perdita di peso.

L’obiettivo non deve essere perdere peso, ma mantenere la perdita a lungo termine.

So già cosa state pensando: grazie al ciufolo.

Ma lasciate che vi dica una cosa: il più fesso tra i Mind Coach e PNL addicted sa che la definizione dell’obiettivo è il primo e più importante passo in un percorso di cambiamento.

E che scrivere nella mente una frase come “Voglio perdere peso” produrrà un certo effetto, scrivere “Voglio raggiungere uno stato di forma e mantenerlo per la vita” ne produrrà un altro, differente.

Rendere l’irresistibile evitabile: usare il se/allora

Quello che abbiamo detto non sembra cambiare molto la situazione: per quanto possiamo riscrivere sia la palatabilità che gli obiettivi, prima di arrivare a uno stato di equilibrio, ci si troverà a contatto con “situazioni obesogeniche”: per i più, il reparto dolciumi o forno del supermercato.

Alimenti apparentemente irresistibili si presentano ogni giorno davanti agli occhi di chi cerca di impegnarsi con la dieta: come evitare di comprarne e mangiarne a vagonate?

L’arma vincente è utilizzare alcuni script che ci vengono in aiuto dalla Psicologia comportamentale. Il più semplice e potente? Il se / allora.

Evitare di comprare o indulgere in un cibo superpalatabile è più probabile se al posto di dirsi:

“Non devo comprare/mangiare questo cibo per non rovinare gli obiettivi a lungo termine”

ci si dice “Se/Quando ho voglia di questo cibo, allora devo pensare al mio obiettivo a lungo termine”.

Per quanto le frasi siano simili, i risultati sono straordinariamente differenti (2).

Applicazioni nel contesto quotidiano

Abbiamo delineato quindi il problema, come esso venga male interpretato (e le soluzioni ad esso mal progettate), come invece bisognerebbe interpretarlo e risolverlo.

Come mettere tutto in pratica? Ecco le applicazioni che dieter e professionisti possono utilizzare già da ora per gli obiettivi che intendono raggiungere partendo dalla dieta.

1. Restrizione calorica senza dieta

Il concetto resta ancora di difficile comprensione, ma il succo è: creare cicli di sotto e sovra alimentazione in modo che il corpo percepisca restrizione energetica ma chi è a dieta no.

Immaginate:

  • Piuttosto che fare 6 pasti al giorno da 300 calorie (1800 calorie totali), ne faccio uno da 600 e un altro da 1200.
  • Piuttosto che fare 7 giorni da 1800 calorie ne faccio 6 da 1500 e 1 da 3600. Mi sentirò meno a dieta, ma il mio corpo sarà comunque in restrizione energetica.
  • E così via utilizzando la ciclizzazione dei nutrienti nel modo più adattabile al contesto della propria vita o di quella della persona che seguite.

2. Analisi, ricerca e utilizzo sapiente di “coccole alimentari”

Come detto, prima di passare a uno stato di ottimo equilibrio, si dovrà passare attraverso uno stadio in cui si è sottoposti all’influenza di “situazioni obesogeniche”.

Bisogna cercare l’alimento che è più appagante per se stessi o la persona che si sta seguendo e introdurlo in maniera sapiente e dosata nella dieta. Una sorta di coccola alimentare che fa sì che venga ridotta la privazione percepita.

Frequenza, momento, e durata di introduzione di questo alimento (o questi alimenti) sono totalmente soggettivi. L’importante è arrivare a una condizione in cui il quadro dietetico globale sia salubre, sincronizzato con l’obiettivo ma anche mantenibile sul lungo termine.

Sarebbe utopico pensare di non toccare mai più un crap/junk food nella propria vita: nella società industrializzata, essendo questi alimenti presenti ovunque, escluderli del tutto e per sempre ci farebbe - di nuovo - percepire la privazione (maggiore di quella effettivamente creata dalla restrizione calorica a monte).

Quindi: flexible diet; ammettere un 10-20% (sulle calorie o come errore sui macronutrienti) di alimenti anche totalmente insalubri, è la strategia vincente sul lungo e lunghissimo termine.

3. L’obiettivo è mantenere il peso a lungo termine, non perderlo

Quando si inizia un nuovo percorso dietetico, bisogna assicurarsi che l’obiettivo sia raggiungere uno stato di forma fisica e mantenerlo per la vita e non perdere peso e basta.

Ci si troverà sempre di fronte a situazioni difficili, nessuno ha mai detto fosse facile. Per arginare il problema, utilissimo lo script se / allora.

Sembra banale, sembra impossibile possa funzionare ma… Cosa può costare cambiare semplicemente le parole (scritte nella mente, su un taccuino o su una lavagnetta, non ha importanza) da

“Non devo mangiare questo cibo per dimagrire a lungo termine”

a

Se ho voglia di mangiare questo cibo, allora devo pensare che non mi farà dimagrire a lungo termine” ?

Scopri trucchi e segreti per strutturare una dieta flessibile e sostenibile a lungo termine.

Con Easy Pocket Diet sarà tutto più applicabile alla realtà pratica e fattibile per sempre.

Scarica l'Ebook

Riferimenti

  1. Lowe MR et al. Eating motives and the controversy over dieting: eating less than needed versus less than wanted. Obes Res. 2005.
  2. Stroebe W. Why most dieters fail but some succeed: a goal conflict model of eating behavior. Psychol Rev. 2013.

Articoli correlati

Sull'Autore

Vincenzo Tortora

Sono sempre alla ricerca della massima raffinatezza: la semplicità. Nel Fitness si traduce nell'analisi minuziosa del contesto che mi trovo di fronte, applicando ad esso approcci che puntino al massimo risultato in termini di Ricomposizione Corporea o Bodyrecomposition, col minor sforzo possibile.

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.

Potrebbero interessarti:

Scorri facendo clic sulle frecce di lato o swipe destra/sinistra.

Formazione pratica

News e offerte

Iscriviti alla newsletter! È gratis

Continuando, accetti Termini e Privacy.

Formazione pratica

The Fitness K

Account e profilo

News ed offerte

Iscriviti alla newsletter! È gratis

Continuando, accetti Termini e Privacy.

Logo Oukside