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Dieta ipocalorica a lungo termine: come prevenire i plateau con i break dietetici completi

Invertire il trend del plateau del dimagrimento: full diet break
Di Editor Oukside , 03 Luglio 2017

Dieta ipocalorica a lungo termine: come prevenire i plateau con i break dietetici completi

Hai strutturato una dieta che miri a ridurre qualche kg accumulato durante periodi di inattività, o dieta sregolata, o entrambi. Con tutti i buoni propositi, tuoi e del tuo cliente, riesci a fargli cambiare abitudini e farlo iscrivere in palestra. Molto bene.

Con la tua dieta il tuo Cliente è riuscito a perdere già molto peso, e guadagnare una forma fisica degna di nota. Tutto sembra andare per il meglio e i risultati sono quelli attesi. 2, 3, 5 Kg in meno... Hai soddisfazione del lavoro svolto. Tu sì, ma il tuo Utente? 

Vuole un po' di più, un piccolo rimasuglio di grasso ostinato che fa difficoltà a mandare giù a livello psicologico, non gli dà pace. Vuole toglierlo, ma, nonostante i suoi (nuovi) sforzi, non ci riesce. Diventa più ligio alla dieta, intensifica l'allenamento... Eppure: quell'ultimo pannicolo adiposo non accenna a smuoversi. Anzi: sembra accumularsi altro grasso e ritenzione, proprio in quei distretti corporei.

Frustrazione per lui, presunta disfatta per te. Ma non temere, c'è una soluzione: e per metterla in pratica non devi aver paura di "tornare indietro". Questo è un investimento di salute e dimagrimento per il lungo termine.

Come combattere quel grasso ostinato?

L’errore che si commette tipicamente è quello di abbassare ulteriormente gli introiti calorici, nel tentativo di perdere quel poco grasso rimasto, quel chiletto che non va via, quell’inestetismo che si cerca di smuovere.

Ma così facendo non si fa altro che causare un ulteriore rallentamento dei processi metabolici (già compromessi per il precedente periodo di dieta), che renderà poi molto difficile il mantenimento ed il ritorno ad una alimentazione meno restrittiva.

Cosa accade durante la restrizione calorica

Vediamo brevemente cos’è che accade durante una restrizione calorica ed in particolare ai meccanismi di adattamento dell’organismo alla dieta. Sembrerebbe un fenomeno metafisico, quello dell’organismo che si adatta all’introito calorico, come se "sapesse" cosa sta succedendo: effettivamente è proprio così, ed avviene grazie ad una serie di fenomeni alla base dei quali ci sono segnali prodotti all’interno dell’organismo stesso.

La letpina è tra i più importanti (se non il più importante) ormoni regolatori del metabolismo. Cosa ha a che fare con la dieta? La leptina è un ormone peptidico (ovvero una proteina) prodotto in larga misura dal tessuto adiposo in modo direttamente proporzionale alla quantità di trigliceridi depositati (quanto grasso è presente) e al flusso di nutrienti attraverso gli adipociti stessi. Tutto ciò si traduce in: quanto più è basso il livello di grasso corporeo e quanto più la restrizione calorica è forte, tanto più la produzione della leptina viene ridotta.

I recettori per la leptina sono presenti praticamente ovunque all’interno nell’organismo e di conseguenza la leptina stessa è determinante nella regolazione del metabolismo energetico (per via dei recettori presenti sui tessuti periferici, ne regola la sensibilità insulinica) e dei meccanismi di fame e sazietà, associati a quelli di reward (o gratificazione).

Un abbassamento della leptina provoca essenzialmente tre fenomeni:

  • Altera la sensibilità insulinica periferica. Diminuisce la sensibilità del tessuto muscolare, aumenta la sensibilità del tessuto adiposo; tradotto: calorie e nutrienti più facilmente indirizzati al tessuto adiposo, meno al tessuto muscolare
  • Fa aumentare l’appettito e la ricerca di cibo. Recettori per la leptina sono situati sul nucleo arcuato dell’ipotalamo, contenente neuroni producenti NPY, un potente stimolatore dell’appetito.
  • Fa aumentare il piacere che si prova dopo aver mangiato. Questo spinge a una maggiore ricerca di stimoli alimentari. La leptina influenza questo meccanismo tramite la modulazione della produzione di dopamina, neurotrasmettitore coinvolto nei processi di gratificazione.

Oltre a questo, viene messa in atto una serie di modificazioni endocrino-metaboliche (tramite la modulazione esercitata sull’asse ipotalamo-ipofisi) col risultato complessivo di ostacolare il dimagrimento ottimale (minore utilizzo delle riserve dai depositi adiposi, maggiore perdita di massa muscolare, minore dispendio energetico complessivo ecc.).

Come avrai intuito, durante una restrizione calorica la produzione adipocitaria di leptina diminuisce, in modo non proporzionale alla sola perdita di peso, ma anche all’introito calorico.

Uno studio ha infatti indicato una riduzione di oltre il 50% della leptina plasmatica dopo solo una settimana di dieta, con una discesa più lenta nelle settimane successive (alla fine della quarta settimana la leptina è circa al 30-35% dei valori iniziali) e successiva (quasi) stabilizzazione (sono state osservate riduzioni non significative a 12 settimane dall’inizio della restrizione dietetica).

Come invertire il trend: inserire break completi dalla dieta

Cosa fare allora? Una strategia utile possiamo estrapolarla proprio riprendendo gli studi a riguardo: ripristinando, alla quarta settimana, una alimentazione più "ricca", la leptina torna a circa il 60% del valore iniziale già alla fine della prima settimana di iperalimentazione, ed al valore iniziale alla fine della seconda.

Mettendo tutto insieme, questo significa che, per i migliori risultati in termini di perdita di peso, evitando gli stalli che si osservano tipicamente durante diete ipocaloriche mantenute a lungo, occorre alternare periodi di 4-6 settimane di "dieta" ad intervalli di 2 settimane di "non-dieta", includere cioè dei break completi dalla dieta.

Quanto e come: indicazioni nutrizionali per prevenire i plateau tramite i break dietetici

C'è chi si perde quando si tratta di fare "break completi" dalla dieta, come se venisse dato il via libera per mangiare qualsiasi cosa. Questi break fanno parte di un modello alimentare che dovrebbe essere mantenuto per la vita, non si tratta di "sentirsi a dieta" e poi "non sentirsi a dieta", quindi buttarsi su junk food e schifezze.

Si tratta di elevare un po' gli introiti alimentari per consertire una inbizione se non inversione di quei processi di adattamento metabolici discussi. Ecco le indicazioni per strutturare i brak dietetici:

  • Aumentare i carboidrati (2-3 g/kg di peso corporeo, o almeno 130-150 g/giorno);
  • Ridurre lievemente le proteine (da 1,8-2 a 1,3-1,5 g/kg di peso corporeo, o comunque una riduzione di 0,5 g/kg di peso corporeo);
  • Prevedere un apporto di grassi costante e mirato (0,8-1 g/kg di peso corporeo, che stimolino poco la produzione di prostaglandine pro infiammatorie; quindi PUFA o MUFA, omega-3, olio di lino, semi, grassi dal cocco);
  • Prevedere una integrazione specifica per aiutare l'organiso a ripristinare una adeguata risposta agli stressor (come la teanina, la tirosina o la fosfatidilserina).

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