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La dieta per il CrossFit

Strategia nutrizionale per il CrossFit: allenamento, pre-gara, competizione
Di Vincenzo Tortora , 17 Gennaio 2017

La dieta per il CrossFit

Se ti occupi di CrossFit e Nutrizione e vuoi sapere cosa bisogna mangiare in allenamenti e competizione, questo è l'articolo che fa per te. È racchiuso tutto ciò che bisogna fare per migliorare la performance nel CrossFit.

Il CrossFit come Sport di Potenza e alcune doverose premesse

La Dieta per il CrossFit può rientrare nel concetto più ampio di Nutrizione per gli Sport di Potenza. Ci sono tuttavia alcune peculiarità da tener presenti, motivo per cui nasce questo articolo.

In linea di massima, comunque, si può partire con un approccio simile, per poi differenziare in base alle peculiarità di questo sport. Prima di parlare di dieta per il CrossFit, facciamo qualche premessa.

Chi vuole l'estetica, non pratichi (necessariamente) CrossFit

Smettiamola con i discorsi "Il CrossFit non ti fa diventare grosso", "Il CrossFit ti fa male alla schiena", e fandonie di questo genere. Ditemi uno sport in cui non si verifichi una modificazione funzionale dell'organismo a favore di un adattamento specifico per quello sport e io vi troverò un politico onesto. Non ci riesco io, non ci riuscirete voi: pratico CrossFit, avrò un fisico da CrossFiter. Punto.

Le domande da porsi sono "Cosa voglio ottenere?" e "Mi piace quello che si sta facendo?". Ma non voglio entrare in tematiche di Coaching. Semplicemente dire: vuoi fare estetica? Non fare CrossFit. Ti piace il CrossFit? Fai CrossFit.

Nonostante ciò, c'è chi risponde bene e chi risponde male al CrossFit, così come c'è chi risponde male e chi risponde bene alla Ginnastica. Non è colpa dello Sport in sé ma di trovare la propria strada in merito allo scopo che si vuole raggiungere.

Per esperienza (ho seguito e seguo molti atleti del CrossFit) vi posso comunque dire che sono pochi quelli che non hanno un fisico al quale un po' tutti i novizi dello sport (qualsiasi) vorrebbero tendere. Questa "micropopolazione" rispetta, niente più niente meno, la "macropopolazione" dell'ambiente Fitness/Palestra in generale.

Ci sono fisici che potrebbero gareggiare nel Men Phisique, o addirittura Bodybuilding (il vostro pensiero ora "Esageratooo"). 1 o 2 su 100? Esatto, 1 o 2 su 100. Che guarda un po' è una percentuale molto simile (diciamo uguale) a quella che si osserva nella palestra "media" (entrate in palestra e contate quante persone, davvero, hanno un potenziale da gara).

Chi vuole "quieto vivere" col Medico, non pratichi CrossFit

Quando entro in modalità trash da allenamento, il mio pensiero - che condivido con atleti e compagni di allenamento - è:

Perché vi dannate tanto a "curare" i vostri acciacchi e i vostri dolori? Tanto nella tomba ci finiremo tutti, che differenza fa se non morite "perfetti"?

Il senso è il seguente: acciacchi, dolorini, contratture, infiammazioni, sono adattamenti funzionali del corpo a questo sport, uniti allo stile di vita che viene condotto. La seconda cosa è importante, in quanto, in un mondo in cui si potrebbe dedicare tutta la vita a questo sport, ci allenerebbe 2-3 ore, usufruendo del Massaggiatore, poi altre 2-3 ore di allenamento, poi Fisioterapista, Osteopata, e via dicendo. In questo mondo, non si può, quindi bisogna beccarsi dolorini e acciacchini (lievi! Non parlo di contusioni gravi, fratture, o commozioni cerebrali), che, se non diventano catastrofi, non occorre piagnucolare per ogni minimo fastidio.

Inoltre, ci sono le analisi. Sì, quelle del sangue. Le analisi del sangue. Nessuna paranoia se i valori sono "fuori range".

I valori sono fuori range perché è chi pratica CrossFit (così come qualsiasi altro sport, fatto seriamente) ad essere "fuori range" rispetto alla popolazione presa in esame per stilare i range di quei valori. Anche questo è un adattamento funzionale del corpo a quel tipo di allenamento. Quando io vedo l'LDL a 180, non penso sia fuori range, penso sia "normale" per uno che pratica CrossFit.

I valori (principali) che vedrete fuori range se fate questo tipo di sport saranno: LDL, HDL, Colesterolo totale, Creatinina, Acido Urico, Trigliceridi, Globuli Bianchi, Globuli Rossi, DHEA-s, Testosterone, Estradiolo, T4, T3, TSH. Quindi come fare a valutare lo stato di benessere e salute? La domanda si trasforma in "Stare bene rispetto a cosa?". Alcune domande utili per capire come va:

  • Ti senti bene, o ti sembra che ti stia passando un ferro da stiro gigante sulla schiena ad ogni allenamento?
  • Ti trascini in palestra o ci vai con entusiasmo?
  • Hai funzionalità gastro intestinali buone o sei sempre bloccati?
  • Ti ammali spesso?

Insomma, torniamo un po' alla vera Medicina, in cui esiste ancora chiedere "Come stai?" e ascoltare la risposta.

Chi non ama il CrossFit, non faccia CrossFit

Può sembrare banale ma non lo è per tutti. Schiacciati dalle mode del momento corriamo dietro a qualsiasi cosa ci sembra possa darci ciò che desideriamo come risultato. Chi lo fa, lo fa perché "Hanno detto che fa bene" o perché è proprio la cosa che voleva fare e che è solo stata formalizzata sotto un nome e alcune regole?

Via i nomi, lasciamo il concetto. Piace il tipo di allenamento? Piacerebbe se non si chiamasse "CrossFit"? La risposta a questa domanda è la stessa che deve far capire se praticare o meno il CrossFit.

La Dieta per il CrossFit: le prime differenziazioni

Il CrossFit è uno sport molto vario. Prevede periodi in cui ci si dedica alla Forza/Potenza, periodi in cui ci si dedica alla Resistenza alla Forza e periodi in cui ci si dedica allo scatafascio totale (cioè si mixano le cose). Quindi occorre differenziare i vari periodi:

  • Uno che possiamo chiamare Power;
  • Uno che possiamo chiamare Metabolic;
  • Uno che possiamo chiamare CrossFit; lo chiamiamo così perché è ciò che in fondo è richiesto al CrossFit-er: essere un atleta completo in grado di essere pronto a esprimere quelle caratteristiche in qualsiasi momento.

Periodi Power

I periodi Power sono quelli in cui ci si concentra maggiormente su:

  • Tecnica in alzate/esercizi principali (Stacco, Press, Clean, Jerk, Squat, Snatch, Butterfly, Muscle Up, etc.);
  • Potenza espressa negli stessi;
  • Forza generale e di base.

Attenzione: se un ragazzo è appena entrato in palestra e lo mettiamo a fare Squat col bilanciere e GPP (General Physical Preparedness), sta comunque facendo un periodo di questo tipo, visto il suo scarso condizionamento. In sostanza, il suo corpo vede in quello Squat col bilanciere un carico molto importante rispetto a quanto è abituato. Questo è solo un inciso per sapere dove inquadrare questo tipo di persone, teniamo presente che questa mini guida è per chi pratica la disciplina a tutti gli effetti.

Nei periodi Power ci vogliono più proteine, un contributo di grassi non troppo alto né troppo basso, dei "carichi" di carboidrati programmati e temporizzati. Non ne occorrono infatti così tanti, bensì ne bastano pochi. Il concetto è ovviamente relativo. Chi deve mettere peso ne mangerà di più di chi deve perderlo, ma comunque di meno rispetto al suo periodo "Metabolico". Non perdetevi su questi concetti e considerate sempre le oscillazioni dei nutrienti come qualcosa di relativo.

Quantità e Timing dei nutrienti nelle fasi Power

Ecco dunque uno schemino pratico e semplice per assegnare e distribuire i nutrienti in questa fase:

Proteine: da 2.5 a 3.5 g per Kg di peso corporeo; dico "corporeo" in quanto mediamente il CrossFit-er è in forma quindi peso ideale (o della LBM) e peso reale presentano una differenza tale che la differenza tra gli apporti proteici risultanti è irrisoria (20-25 g). Le proteine possono essere più elevate se dovesse esserci la necessità di tagliare il peso. Ma già la parte alta del range dovrebbe coprire tutte le necessità.

Grassi: da 1 a 1.5 g per Kg di peso corporeo. Il grosso range dipende da quanti carboidrati vengono assegnati: più carboidrati, meno grassi, e viceversa. E questo dipende dagli effetti che si vogliono ottenere sul peso corporeo.

Carboidrati: di base da 100 a 250 g e "aggiuntivi" per l'allenamento da 30 a 50 g per ogni ora di allenamento eseguita, per ogni allenamento eseguito, concentrati attorno all'allenamento. Il che significa che nei competitor da 12-14 allenamenti settimanali, ci sarà un doppio picco di carboidrati durante la giornata, oltre quelli "di base" che dovrebbero essere più o meno distribuiti durante la giornata. Come ovvio, se il mio atleta fa un allenamento da 2 h dalle ore 18:00, e la cena "base" prevede 100 g di carboidrati, potrei dargli uno shaker intra allenamento con 50 g di carboidrati e aggiungerne altri 60 g alla cena (che conterrà quindi 150 g di carboidrati totali).

Oltre tutto questo potreste seguire una "ciclizzazione dietetica" in cui elevare ancora i carboidrati intorno a metà settimana, molto utile per dividerla in due e quindi non arrivare agli ultimi allenamenti (del Sabato, ad esempio) stremati.

Integratori utili nelle fasi Power

Sicuramente la Creatina e gli Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA). Quanti? La prima 5 g al giorno (al mattino) oppure 5 g attorno all'allenamento (uno solo, nel caso di due allenamenti, meglio nel primo); i secondi 5 g attorno all'allenamento ed eventualmente 3-5 g "al bisogno", quando cioè ci si sente stanchi, spossati, affaticati.

Anche la Tirosina potrebbe dare un buon effetto energizzante e di focus in un allenamento in cui questi effetti sono richiesti. 3-5 g prima dell'allenamento fanno un buon lavoro.

Vitamina C, un mix di Condroitina e Glucosammina, Omega-3 o EFA in generale possono essere utili in caso di predisposizione a infiammazione e "dolorini" articolari che, come detto, è quasi la norma siano presenti.

Periodi Metabolic

Nei periodi Metabolic ci si concentra sul mettere insieme le Skill acquisite in WOD di una certa struttura. Non siamo ancora nello "scatafascio", ma a livello di impatto metabolico-organico le differenze cominciano a essere sottili. Anche in questo caso vale l'esempio del neoiscritto per quanto concerne lo sforzo relativo a cui sottoporrà il suo corpo.

Nei periodi Metabolic ci vogliono più carboidrati ma anche più grassi. In questo tipo di sforzi infatti vengono utilizzati molto i trigliceridi intramuscolari. Non serve ricorrere ad uno studio ma fare un semplice ragionamento: le serie sono abbastanza lunghe, e dopo qualche tempo di adattamento il muscolo, in una situazione di locale vasocostrizione (per via della contrazione; motivo per cui si va in anaerobiosi), inizia a ricorrere massivamente ai trigliceridi "locali" (appunto intramiocitari). Le proteine sono sempre utili ma possono andare ad abbassarsi.

Quantità e Timing dei nutrienti nelle fasi Metabolic

Ecco dunque uno schemino pratico e semplice per assegnare e distribuire i nutrienti in questa fase:

Proteine: da 2 a 2.5 g per Kg di peso corporeo. Anche in questo caso si può pensare di elevare le proteine in casi di tagli del peso, anche se sconsiglio di pensare alla perdita di peso in questa fase. Meglio farlo in quella Power.

Grassi: intorno a 1.0 g per Kg di peso corporeo.

Carboidrati: di base attorno ai 250 g e "aggiuntivi" per l'allenamento attorno ai 60 g per ogni ora di allenamento eseguita, per ogni allenamento eseguito, concentrati attorno all'allenamento.

In questa fase, più che a una ciclizzazione vera e propria, si può pensare ad inserire periodi di deliberata libertà alimentare (prevalentemente a base di carboidrati) in 1 o 2 occasioni (metà e fine settimana). Per i più magri, meglio dedicare più ore a questa introduzione di carboidrati.

Integratori utili nelle fasi Metabolic

Creatina e BCAA restano comunque un must anche in questa fase, differenziando le quantità. I BCAA assumono qui un ruolo più pronunciato visto che si vuole massimizzare la resistenza allo sforzo. I BCAA lo ritardano, ritardando l'aumento della produzione di serotonina cerebrale (che genera affaticamento) indotto dall'attività. Possono essere assunti in ragione di 5-10 g attorno all'allenamento. La creatina può essere assunta in dosi di 5 g al giorno (al mattino) più 5 g attorno all'allenamento (uno solo, nel caso di due allenamenti, meglio nel primo).

Dei buoni attivatori di AMPK poi, potrebbero rilevarsi utili per mantenere una buona flessibilità metabolica, specie se si è proni a perderla (cioè per chi è più prono ad accumulare grasso) quando si aumentano i carboidrati. Acido Alfa Lipoico + EGCG o l'accoppiata Lipoico e Cannella potrebbero essere molto utili.

Periodi CrossFit

Nei periodi CrossFit si fa CrossFit. All'atleta è richiesto di mettere in gioco tecnica e potenza ma anche resistenza allo sforzo.

Su quali nutrienti basarsi maggiormente? Tutti. Si danno forti stimoli ai muscoli per utilizzare e sintetizzare molte proteine, viene utilizzato tanto glicogeno e depleta tanta fosfocreatina, sono ossidati molti trigliceridi intramiocitari.

Quantità e Timing dei nutrienti nelle fasi CrossFit

Ecco dunque uno schemino pratico e semplice per assegnare e distribuire i nutrienti in questa fase:

Proteine: da 3 a 3.5 g per Kg di peso corporeo. Anche in questo caso non consiglio di mirare alla perdita di peso. Il peso corporeo sarà quasi una naturale conseguenza di ciò che verrà fatto.

Grassi: intorno a 1.5 g per Kg di peso corporeo.

Carboidrati: di base tra i 250 e i 400 g e "aggiuntivi" per l'allenamento tra i 40 e i 60 g per ogni ora di allenamento eseguita, per ogni allenamento eseguito, concentrati attorno all'allenamento.

Integratori utili nelle fasi CrossFit

Tutti quelli visti nelle fasi precedenti, combinando le quantità. Creatina assunta in dosi di 5 g al giorno (al mattino) più 5 g attorno all'allenamento (uno solo, nel caso di due allenamenti, meglio nel primo). BCAA assunti in dosi di 5-10 g al giorno più 3-5 g qui e là durante la giornata nei momenti più "duri" (stanchezza, spossatezza, voglia di una sferzata di energia).

Vitamina C, Condroitina e Glucosammina, Omega-3 o EFA in generale, attivatori di AMPK come sopra detto: possono dare buoni benefici per evitare dolorini, da un lato, e tenere arzilli mitocondri e quindi metabolismo ossidativo dei grassi. Cosa utile quando si devono compiere gli sforzi tipici di questa fase.

La Dieta per il CrossFit: differenze tra fasi di allenamento, gara e pre-gara

Sempre bene in mente: la competizione è la competizione, l'allenamento è l'allenamento. In Amore e in Guerra tutto è concesso: ricordatevelo.

Quale è lo scopo di un CrossFit-er in gara? Vincere. Ripeto, per chi non avesse ben afferrato: V - I - N - C - E - R - E. Il CrossFit ha un certo regolamento, la Fisiologia ha le sue regole, noi dobbiamo trovare il sottoinsieme che nasce dall'intersezione tra regolamento del CrossFit e regole della Fisiologia.

Vogliamo un atleta che abbia un corpo:

  • Potentemente (ma non esageratamente) attivato dal punto di vista del Sistema Nervoso, in particolare Autonomo Simpatico. Non troppo, in quanto potrebbe sfociare in agitazione e disturbare la concentrazione.
  • Capace di resistere il più a lungo possibile a dolore e fatica.
  • "Rilassato", non nel senso di "intorpidito", ma nel senso di concentrato e controllato.

Nutrizione per le fasi pre-gara di CrossFit

Per arrivare in gara al top, si può pensare a un qualche ciclo di scarica-ricarca di carboidrati (i primi tre giorni della settimana a carboidrati ribassati, un giorno medio, i due giorni pre-gara a carboidrati rialzati), se l'allenamento lo permette.

Alzare i grassi, in specie di tipo saturo, e gli alimenti ricchi di colesterolo, potrebbe tradursi in qualche brufolo o inestetismo in più ma anche in un assetto ormonale votato alla competizione (favorendo la produzione di Testosterone nell'uomo ed Estrogeni nella donna).

Nutrizione in competizioni di CrossFit

Per arrivare alla condizione su descritta, si può pensare di agire sui diversi livelli coinvolti. Vediamo quindi integratori (sono loro che fanno il gioco, in questa fase) e tecniche utili per la gara.

Integratori utili per la gara di CrossFit

  • La Caffeina, per stimolare il Sistema Simpatico, la Dimetilaminetanolamina (DMAE) per stimolare il Sistema Colinergico e migliorare il "firing rate" neuronale (utile sia per Forza/Potenza, che per Focus/Concentrazione); la Tirosina per la produzione dei substrati utili a entrambi i sistemi.

  • I BCAA, per tardare il senso di affaticamento, la Creatina, per sovracompensare le scorte di Fosfocreatina, l'aspirina o il paracetamolo per "spegnere" gli impulsi di ritorno dalla periferia al Sistema Nervoso Centrale che vi fanno sentire dolore (e con esso quello che chiamiamo "Stanchezza/Fatica" - per intenderci: il bruciore dei muscoli). Meglio il secondo per l'azione a livello centrale più che periferica.

  • La Teanina o 4-5 tazze di tè nero nelle ore prima della competizione, per "rilassare" nel senso detto su: senza addormentare.

Ulteriori tecniche per arrivare al top alla gara di CrossFit

Questi "Tips & Tricks" sono quelli che si sentono nei circoli e negli spogliatoi di CrossFit, scremati per prendere solo quelli che hanno senso e che funzionano (e che sono stati provati con successo), che possono essere molto utili per affrontare al meglio una competizione di CrossFit.

  • Niente verdure il giorno prima. Nel giorno precedente la competizione, non consumare verdure aiuta a non affaticare l'intestino, o evitare la possibilità che si possano verificare fenomeni di fermentescenza con conseguente torpore, affaticamento, e tutte le cose poco carine che sperimentiamo quando il nostro intestino si appesantisce.

  • Arrivare affamati alla gara. La fame è qualcosa che ci attiva. Non bisogna avere quella fame che "distrae", ma non bisogna mangiare ogni 2 ore pensando che questo "dia energia". È più vero che ne tolga. Una lieve sensazione di fame durante la gara è quindi auspicabile e vantaggiosa.

  • Ricercare deliberatamente una lieve sensazione di sete. Anche la sete permette di attivarci maggiormente. La sensazione di sete, non la disidratazione. Che significa? Che a volte il nostro corpo può inviarci il segnale che dobbiamo bere ma in realtà non ha così bisogno d'acqua. Immaginate di assumere tanti sali minerali a parità di acqua ingerita. Il corpo sarà idratato ma avrete maggiore sensazione di sete. Tanti sali, meno acqua. Una lieve sensazione di sete può migliorare la prestazione.

  • Controllare le emozioni e stare attenti alla respirazione. Leggete i due articoli appena linkati e vi si aprirà un mondo: imparerete a sfruttare le emozioni a vostro vantaggio e che la respirazione può influire molto sulla prestazione.

E adesso, si va a vincere

È stato fatto tutto ciò che serve per far sì che il corpo sia al top. Adesso tocca a chi gareggia, pensare solo a una cosa, il suo obiettivo: competere per vincere.

P.S.: quasi dimenticavo. Per il CrossFit, né la Dieta a Zona né la Dieta Paleo sono le filosofie da seguire. Non esistono modelli prestabiliti: buon senso, logica, qualche conoscenza di Fisiologia, e tanta grinta. Non perdetevi nei concetti preconfezionati.

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Commenti (7)

  • valeria

    valeria

    25 Gennaio 2017 at 00:28 | #

    Ciao, sapreste indicarmi qualche libro o articolo su cui poter approfondire l'argomento?
    La ringrazio anticipatamente, Valeria.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    25 Gennaio 2017 at 08:26 | #

    Ciao Valeria,

    sinceramente non saprei a cosa altro indirizzarti. Avendo la tua stessa necessità e riscontrandola in chi cercava le stesse informazioni, la mia idea è stata quella di raccoglierle in questo articolo. :)

    Rispondi

  • Sandro

    Sandro

    14 Marzo 2018 at 20:14 | #

    En esta ocasión te has superado, de verdad excelente post!!!
    Enhorabuena

    Rispondi

  • Tor Carbone CrossFit Roma

    Tor Carbone CrossFit Roma

    21 Ottobre 2018 at 11:36 | #

    Una guida sintetica ma davvero molto interessante, anche nei passaggi sugli obiettivi del CrossFit e sulle sue possibili controindicazioni che, in definitiva, sono le medesime di qualunque altra disciplina sportiva. La vera molla di questo sport è la possibilità di iniziare a qualunque età e spinti da qualunque esigenza: migliorare la forma fisica, mettere alla prova le proprie capacità, incrementare il benessere attraverso l'esercizio, imparare nuovi movimenti e gesti atletici, competere nelle gare o semplicemente allenarsi e trascorrere tempo in compagnia di un gruppo affiatato, il tutto sempre secondo le proprie capacita. Le indicazioni relative alla dieta riportate in questo articolo, poi, in definitiva sono quelle di una dieta sportiva sana ed equilibrata, un fattore che non è utile solo per il miglioramente della forma fisica e delle performance, ma anche della salute in generale!

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      22 Ottobre 2018 at 11:19 | #

      Grazie per il tuo commento!
      Nel CF bisogna solo stare un po' attenti al carico che si impone a tutto il corpo, e modulare gli allenamenti - cosa che poco spesso si fa, facendo fare WOD sì differenziati ma comunque 'a gruppi', a persone che dovrebbero prestare delle accortezze.
      Ma questo è un discorso di altro tipo... :)
      (affrontato qui, tra l'altro -> https://www.oukside.com/blog/allenamento/crossfit-passione-non-acquisisci-acquisti

      Rispondi

  • Sabrina Santoriello

    Sabrina Santoriello

    23 Ottobre 2018 at 12:14 | #

    Salve, sono un'appassionata di crossfit e lo pratico da un anno, mi voglio complementare con voi per l'articolo molto esauriente ed approfondito. Io dovrei mettere su Peso e massa muscolare... anche per me vale la ciclizzazione dei macronutrienti?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      23 Ottobre 2018 at 13:41 | #

      Ciao Sabrina,

      grazie per il tuo apprezzamento.
      È sempre utile "ciclizzare" i nutrienti perché ti permette di attivare i diversi processi che vuoi attivare nel momento più propizio per il tuo corpo.

      Vale a dire: quando sei lontana dagli allenamenti ciò che cerchi è spingere il più possibile sull'utilizzare energia dal grasso corporeo, in quel momento ti interessa meno che si "costruisca muscolo" perché il muscolo ha bisogno prima di un altro stimolo, per costruirsi: dell'allenamento.

      Mentre, vicina all'allenamento, è lì che vuoi sfruttare al massimo la capacità dell'organismo di autoripararsi e ricostruirsi.
      Hai già uno stimolo forte (allenamento) ma serve anche qualcosa per costruire, cioè nutrimento, per cui in quel momento inserisci più nutrienti/calorie e carboidrati.

      Puoi fare questo su cicli più o meno brevi a seconda della risposta del tuo corpo; in linea di massima è sempre bene dividere tra giorni di allenamento e non allenamento,
      Oppure, se fai allenamento ogni giorno, avere pasti più abbondanti nelle 6-10 ore che comprendono l'allenamento, e mangiare meno (anche MOLTO meno) nelle altre ore.

      La base per questo puoi scoprirla qui:
      https://www.oukside.com/blog/nutrizione/guida-bodyrecomposition-ricomposizione-corporea

      e in maniera MOLTO approfondita nel libro disponibile su AMAZON "Bodyrecomposition K Secret":
      - qui il formato Kindle > https://amzn.to/2PTRRMx
      - qui il formato cartaceo > https://amzn.to/2z0lYL0

      Spero di essere stato utile.
      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

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