La dieta per il CrossFit

Strategia nutrizionale per il CrossFit: allenamento, pre-gara, competizione

La dieta per il CrossFit

Se ti occupi di CrossFit e Nutrizione e vuoi sapere cosa bisogna mangiare in allenamenti e competizione, questo è l'articolo che fa per te. È racchiuso tutto ciò che bisogna fare per migliorare la performance nel CrossFit.

Il CrossFit come Sport di Potenza e alcune doverose premesse

La Dieta per il CrossFit può rientrare nel concetto più ampio di Nutrizione per gli Sport di Potenza. Ci sono tuttavia alcune peculiarità da tener presenti, motivo per cui nasce questo articolo.

In linea di massima, comunque, si può partire con un approccio simile, per poi differenziare in base alle peculiarità di questo sport. Prima di parlare di dieta per il CrossFit, facciamo qualche premessa.

Chi vuole l'estetica, non pratichi (necessariamente) CrossFit

Smettiamola con i discorsi "Il CrossFit non ti fa diventare grosso", "Il CrossFit ti fa male alla schiena", e fandonie di questo genere. Ditemi uno sport in cui non si verifichi una modificazione funzionale dell'organismo a favore di un adattamento specifico per quello sport e io vi troverò un politico onesto. Non ci riesco io, non ci riuscirete voi: pratico CrossFit, avrò un fisico da CrossFiter. Punto.

Le domande da porsi sono "Cosa voglio ottenere?" e "Mi piace quello che si sta facendo?". Ma non voglio entrare in tematiche di Coaching. Semplicemente dire: vuoi fare estetica? Non fare CrossFit. Ti piace il CrossFit? Fai CrossFit.

Nonostante ciò, c'è chi risponde bene e chi risponde male al CrossFit, così come c'è chi risponde male e chi risponde bene alla Ginnastica. Non è colpa dello Sport in sé ma di trovare la propria strada in merito allo scopo che si vuole raggiungere.

Per esperienza (ho seguito e seguo molti atleti del CrossFit) vi posso comunque dire che sono pochi quelli che non hanno un fisico al quale un po' tutti i novizi dello sport (qualsiasi) vorrebbero tendere. Questa "micropopolazione" rispetta, niente più niente meno, la "macropopolazione" dell'ambiente Fitness/Palestra in generale.

Ci sono fisici che potrebbero gareggiare nel Men Phisique, o addirittura Bodybuilding (il vostro pensiero ora "Esageratooo"). 1 o 2 su 100? Esatto, 1 o 2 su 100. Che guarda un po' è una percentuale molto simile (diciamo uguale) a quella che si osserva nella palestra "media" (entrate in palestra e contate quante persone, davvero, hanno un potenziale da gara).

Chi vuole "quieto vivere" col Medico, non pratichi CrossFit

Quando entro in modalità trash da allenamento, il mio pensiero - che condivido con atleti e compagni di allenamento - è:

Perché vi dannate tanto a "curare" i vostri acciacchi e i vostri dolori? Tanto nella tomba ci finiremo tutti, che differenza fa se non morite "perfetti"?

Il senso è il seguente: acciacchi, dolorini, contratture, infiammazioni, sono adattamenti funzionali del corpo a questo sport, uniti allo stile di vita che viene condotto. La seconda cosa è importante, in quanto, in un mondo in cui si potrebbe dedicare tutta la vita a questo sport, ci allenerebbe 2-3 ore, usufruendo del Massaggiatore, poi altre 2-3 ore di allenamento, poi Fisioterapista, Osteopata, e via dicendo. In questo mondo, non si può, quindi bisogna beccarsi dolorini e acciacchini (lievi! Non parlo di contusioni gravi, fratture, o commozioni cerebrali), che, se non diventano catastrofi, non occorre piagnucolare per ogni minimo fastidio.

Inoltre, ci sono le analisi. Sì, quelle del sangue. Le analisi del sangue. Nessuna paranoia se i valori sono "fuori range".

I valori sono fuori range perché è chi pratica CrossFit (così come qualsiasi altro sport, fatto seriamente) ad essere "fuori range" rispetto alla popolazione presa in esame per stilare i range di quei valori. Anche questo è un adattamento funzionale del corpo a quel tipo di allenamento. Quando io vedo l'LDL a 180, non penso sia fuori range, penso sia "normale" per uno che pratica CrossFit.

I valori (principali) che vedrete fuori range se fate questo tipo di sport saranno: LDL, HDL, Colesterolo totale, Creatinina, Acido Urico, Trigliceridi, Globuli Bianchi, Globuli Rossi, DHEA-s, Testosterone, Estradiolo, T4, T3, TSH. Quindi come fare a valutare lo stato di benessere e salute? La domanda si trasforma in "Stare bene rispetto a cosa?". Alcune domande utili per capire come va:

  • Ti senti bene, o ti sembra che ti stia passando un ferro da stiro gigante sulla schiena ad ogni allenamento?
  • Ti trascini in palestra o ci vai con entusiasmo?
  • Hai funzionalità gastro intestinali buone o sei sempre bloccati?
  • Ti ammali spesso?

Insomma, torniamo un po' alla vera Medicina, in cui esiste ancora chiedere "Come stai?" e ascoltare la risposta.

Chi non ama il CrossFit, non faccia CrossFit

Può sembrare banale ma non lo è per tutti. Schiacciati dalle mode del momento corriamo dietro a qualsiasi cosa ci sembra possa darci ciò che desideriamo come risultato. Chi lo fa, lo fa perché "Hanno detto che fa bene" o perché è proprio la cosa che voleva fare e che è solo stata formalizzata sotto un nome e alcune regole?

Via i nomi, lasciamo il concetto. Piace il tipo di allenamento? Piacerebbe se non si chiamasse "CrossFit"? La risposta a questa domanda è la stessa che deve far capire se praticare o meno il CrossFit.

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Dieta e integratori per CrossFit e Sollevamento Pesi

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La Dieta per il CrossFit: le prime differenziazioni

Il CrossFit è uno sport molto vario. Prevede periodi in cui ci si dedica alla Forza/Potenza, periodi in cui ci si dedica alla Resistenza alla Forza e periodi in cui ci si dedica allo scatafascio totale (cioè si mixano le cose). Quindi occorre differenziare i vari periodi:

  • Uno che possiamo chiamare Power;
  • Uno che possiamo chiamare Metabolic;
  • Uno che possiamo chiamare CrossFit; lo chiamiamo così perché è ciò che in fondo è richiesto al CrossFit-er: essere un atleta completo in grado di essere pronto a esprimere quelle caratteristiche in qualsiasi momento.

Periodi Power

I periodi Power sono quelli in cui ci si concentra maggiormente su:

  • Tecnica in alzate/esercizi principali (Stacco, Press, Clean, Jerk, Squat, Snatch, Butterfly, Muscle Up, etc.);
  • Potenza espressa negli stessi;
  • Forza generale e di base.

Attenzione: se un ragazzo è appena entrato in palestra e lo mettiamo a fare Squat col bilanciere e GPP (General Physical Preparedness), sta comunque facendo un periodo di questo tipo, visto il suo scarso condizionamento. In sostanza, il suo corpo vede in quello Squat col bilanciere un carico molto importante rispetto a quanto è abituato. Questo è solo un inciso per sapere dove inquadrare questo tipo di persone, teniamo presente che questa mini guida è per chi pratica la disciplina a tutti gli effetti.

Nei periodi Power ci vogliono più proteine, un contributo di grassi non troppo alto né troppo basso, dei "carichi" di carboidrati programmati e temporizzati. Non ne occorrono infatti così tanti, bensì ne bastano pochi. Il concetto è ovviamente relativo. Chi deve mettere peso ne mangerà di più di chi deve perderlo, ma comunque di meno rispetto al suo periodo "Metabolico". Non perdetevi su questi concetti e considerate sempre le oscillazioni dei nutrienti come qualcosa di relativo.

Periodi Metabolic

Nei periodi Metabolic ci si concentra sul mettere insieme le Skill acquisite in WOD di una certa struttura. Non siamo ancora nello "scatafascio", ma a livello di impatto metabolico-organico le differenze cominciano a essere sottili. Anche in questo caso vale l'esempio del neoiscritto per quanto concerne lo sforzo relativo a cui sottoporrà il suo corpo.

Nei periodi Metabolic ci vogliono più carboidrati ma anche più grassi. In questo tipo di sforzi infatti vengono utilizzati molto i trigliceridi intramuscolari. Non serve ricorrere ad uno studio ma fare un semplice ragionamento: le serie sono abbastanza lunghe, e dopo qualche tempo di adattamento il muscolo, in una situazione di locale vasocostrizione (per via della contrazione; motivo per cui si va in anaerobiosi), inizia a ricorrere massivamente ai trigliceridi "locali" (appunto intramiocitari). Le proteine sono sempre utili ma possono andare ad abbassarsi.

Periodi CrossFit

Nei periodi CrossFit si fa CrossFit. All'atleta è richiesto di mettere in gioco tecnica e potenza ma anche resistenza allo sforzo.

Su quali nutrienti basarsi maggiormente? Tutti. Si danno forti stimoli ai muscoli per utilizzare e sintetizzare molte proteine, viene utilizzato tanto glicogeno e depleta tanta fosfocreatina, sono ossidati molti trigliceridi intramiocitari.

La Dieta per il CrossFit: differenze tra fasi di allenamento, gara e pre-gara

Sempre bene in mente: la competizione è la competizione, l'allenamento è l'allenamento. In Amore e in Guerra tutto è concesso: ricordatevelo.

Quale è lo scopo di un CrossFit-er in gara? Vincere. Ripeto, per chi non avesse ben afferrato: V - I - N - C - E - R - E. Il CrossFit ha un certo regolamento, la Fisiologia ha le sue regole, noi dobbiamo trovare il sottoinsieme che nasce dall'intersezione tra regolamento del CrossFit e regole della Fisiologia.

Vogliamo un atleta che abbia un corpo:

  • Potentemente (ma non esageratamente) attivato dal punto di vista del Sistema Nervoso, in particolare Autonomo Simpatico. Non troppo, in quanto potrebbe sfociare in agitazione e disturbare la concentrazione.
  • Capace di resistere il più a lungo possibile a dolore e fatica.
  • "Rilassato", non nel senso di "intorpidito", ma nel senso di concentrato e controllato.

Nutrizione per le fasi pre-gara di CrossFit

Per arrivare in gara al top, si può pensare a un qualche ciclo di scarica-ricarca di carboidrati (i primi tre giorni della settimana a carboidrati ribassati, un giorno medio, i due giorni pre-gara a carboidrati rialzati), se l'allenamento lo permette.

Alzare i grassi, in specie di tipo saturo, e gli alimenti ricchi di colesterolo, potrebbe tradursi in qualche brufolo o inestetismo in più ma anche in un assetto ormonale votato alla competizione (favorendo la produzione di Testosterone nell'uomo ed Estrogeni nella donna).

Nutrizione in competizioni di CrossFit

Per arrivare alla condizione su descritta, si può pensare di agire sui diversi livelli coinvolti. Vediamo quindi integratori (sono loro che fanno il gioco, in questa fase) e tecniche utili per la gara.

Integratori utili per la gara di CrossFit

  • La Caffeina, per stimolare il Sistema Simpatico, la Dimetilaminetanolamina (DMAE) per stimolare il Sistema Colinergico e migliorare il "firing rate" neuronale (utile sia per Forza/Potenza, che per Focus/Concentrazione); la Tirosina per la produzione dei substrati utili a entrambi i sistemi.

  • I BCAA, per tardare il senso di affaticamento, la Creatina, per sovracompensare le scorte di Fosfocreatina, l'aspirina o il paracetamolo per "spegnere" gli impulsi di ritorno dalla periferia al Sistema Nervoso Centrale che vi fanno sentire dolore (e con esso quello che chiamiamo "Stanchezza/Fatica" - per intenderci: il bruciore dei muscoli). Meglio il secondo per l'azione a livello centrale più che periferica.

  • La Teanina o 4-5 tazze di tè nero nelle ore prima della competizione, per "rilassare" nel senso detto su: senza addormentare.

Ulteriori tecniche per arrivare al top alla gara di CrossFit

Questi "Tips & Tricks" sono quelli che si sentono nei circoli e negli spogliatoi di CrossFit, scremati per prendere solo quelli che hanno senso e che funzionano (e che sono stati provati con successo), che possono essere molto utili per affrontare al meglio una competizione di CrossFit.

  • Niente verdure il giorno prima. Nel giorno precedente la competizione, non consumare verdure aiuta a non affaticare l'intestino, o evitare la possibilità che si possano verificare fenomeni di fermentescenza con conseguente torpore, affaticamento, e tutte le cose poco carine che sperimentiamo quando il nostro intestino si appesantisce.

  • Arrivare affamati alla gara. La fame è qualcosa che ci attiva. Non bisogna avere quella fame che "distrae", ma non bisogna mangiare ogni 2 ore pensando che questo "dia energia". È più vero che ne tolga. Una lieve sensazione di fame durante la gara è quindi auspicabile e vantaggiosa.

  • Ricercare deliberatamente una lieve sensazione di sete. Anche la sete permette di attivarci maggiormente. La sensazione di sete, non la disidratazione. Che significa? Che a volte il nostro corpo può inviarci il segnale che dobbiamo bere ma in realtà non ha così bisogno d'acqua. Immaginate di assumere tanti sali minerali a parità di acqua ingerita. Il corpo sarà idratato ma avrete maggiore sensazione di sete. Tanti sali, meno acqua. Una lieve sensazione di sete può migliorare la prestazione.

  • Controllare le emozioni e stare attenti alla respirazione. Leggete i due articoli appena linkati e vi si aprirà un mondo: imparerete a sfruttare le emozioni a vostro vantaggio e che la respirazione può influire molto sulla prestazione.

E adesso, si va a vincere

È stato fatto tutto ciò che serve per far sì che il corpo sia al top. Adesso tocca a chi gareggia, pensare solo a una cosa, il suo obiettivo: competere per vincere.

P.S.: quasi dimenticavo. Per il CrossFit, né la Dieta a Zona né la Dieta Paleo sono le filosofie da seguire. Non esistono modelli prestabiliti: buon senso, logica, qualche conoscenza di Fisiologia, e tanta grinta. Non perdetevi nei concetti preconfezionati.

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Dieta e integratori per CrossFit e Sollevamento Pesi

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Sull'Autore

Vincenzo Tortora

Punto sempre alla massima semplificazione (diverso da “semplicismo”). Questo si traduce in analizi minuziosa e osservazione profonda per trovare in ogni contesto il “punto critico” di miglioramento. Dimagrimento, ricomposizione corporea e metabolismo sono il mio cibo quotidiano.

Commenti (2)

  • valeria

    valeria

    25 Gennaio 2017 at 00:28 | #

    Ciao, sapreste indicarmi qualche libro o articolo su cui poter approfondire l'argomento?
    La ringrazio anticipatamente, Valeria.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    25 Gennaio 2017 at 08:26 | #

    Ciao Valeria,

    sinceramente non saprei a cosa altro indirizzarti. Avendo la tua stessa necessità e riscontrandola in chi cercava le stesse informazioni, la mia idea è stata quella di raccoglierle in questo articolo. :)

    Rispondi

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