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Cosa mangiare e che cibi evitare durante la gravidanza?

Una guida chiara ed efficace per la dieta in gravidanza
Di Mara Cazzola , 10 Ottobre 2017

Cosa mangiare e che cibi evitare durante la gravidanza?

Spesso le donne in gravidanza non sanno cosa mangiare e ancora più spesso la scarsa informazione sull'argomento fa loro credere che la dieta sia complicata e articolata. Non è così: questa guida dice chiaramente cosa mangiare e che cibi evitare in gravidanza, in maniera efficace e diretta.

Secondo le nuove linee guida (LARN 2012), una donna incinta non deve mai mangiare per due, nemmeno quando è in dolce attesa di due o tre gemelli. Per soddisfare il bisogno energetico, sono sufficienti 69 kcal in più al primo trimestre, 266 al secondo e 496 dal sesto mese al parto. Non occorre che vi ricordiate questi dati e che vi mettiate a fare conti: è sufficiente consumare 1 o 2 spuntini in più tutti i giorni a base di scelte nutrizionalmente valide. Io personalmente consiglio sempre di fare:

  • una colazione sana ed equilibrata, a base di un alimento liquido e uno solido;
  • uno spuntino a metà mattina;
  • un pranzo completo di primo, secondo, contorno e frutta;
  • uno spuntino a metà pomeriggio;
  • una cena (più leggera dal punto di vista calorico rispetto al pranzo, ma non meno completa)
  • uno spuntino dopo cena.

Non occorre consumare due pietanze o due primi ai pasti, alzarsi di notte e mangiare e aumentare a dismisura le porzioni: sono comportamenti solamente dannosi sia per la madre che per il bambino che sta per nascere.

Se, prima della gravidanza, avevate alcune abitudini alimentari scorrette, questi nove mesi sono la vostra occasione per migliorare: ascoltate il vostro corpo che cambia giorno dopo giorno, la pancia che aumenta allo specchio, il seno che cresce, le voglie che si scatenano e, purtroppo, anche la stanchezza che vi assale, insieme alla nausea e alle gambe gonfie soprattutto di sera.

Ripeto, ascoltate il vostro corpo: detta così, non pare proprio una cosa facile. Inutile dire che se una futura mamma può godere del momento della maternità, questo rappresenta un enorme sollievo: è una lunga pausa dal lavoro, che vi può permettere di andare spesso al mercato locale, comprare prodotti tipici freschi e pensare ai vostri pasti ogni giorno.

Un importante studio (1) ha fatto osservare che se una donna pondera e pensa con cura a ciò che mette nel carrello, ha una più alta probabilità che il proprio figlio abbia un QI che lo distingua rispetto agli altri bambini: da quanto riportato dagli Autori dello studio, si può anche dedurre che le mamme che mangiano più sano abbiano uno status socio-culturale ed economico migliore in confronto a coloro che comprano cibo spazzatura.

D’altro canto, non mi va assolutamente di escludere chi non può godere del privilegio della maternità: in questa situazione, mente fredda e tenacia devono essere il vostro punto di forza. Appena sapete di essere incinta, parlatene con il vostro datore lavoro e chiedete di eseguire mansioni più consone alla vostra situazione, o, se avete delle ottime colleghe, chiedete dei cambi turno.

Sollevare pesi, camminare molto o fare le notti, sono sforzi che potrete fare nel primo trimestre, ma man mano che la pancia diventa più ingombrante, dovrete trovare una soluzione migliore.

Per quel che riguarda i pasti tutto gioca in un’ottima organizzazione: l’appartenere ad uno status sociale più basso non giustifica il dover mangiare “schifezze”. Quali sono i primi passi da fare? Conoscere i princìpi di una sana alimentazione: rivolgetevi a un dietista/nutrizionista esperto, chiedete a più persone, leggete vari articoli gratuiti su internet, oppure comprate libri di esperti in materia (è pieno); fare un’analisi profonda di quali siano le abitudini scorrette da cambiare: salto i pasti? Sono pigra a cucinare? Mangio spesso fritti? Quanti caffè bevo al giorno? Se viaggio, mi riempio di cibi confezionati? A tutte queste domande troviamo delle soluzioni pratiche:

  • Non ho mai fatto colazione, le cene del sabato e la domenica sono sempre in un pub o pizzeria… Iniziamo a fare colazione! Non bisogna iniziare subito con un pasto completo perché risulterebbe “troppo” tutto in una volta per il vostro organismo, ma la chiave è un po’ alla volta, gradualmente... Cominciate con un estratto di frutta e verdura fresca ben lavata (così non viene introdotta la fibra, peggiorativa per eventuali disturbi gastroenterici) oppure un tè verde e del pane tostato, fino ad aumentare le calorie secondo il vostro bisogno energetico. Essere incinte non significa eliminare i pub e le pizzerie, ma ridurre la loro frequenza e, quelle volte che si va, scegliere un menù il più possibile limitato nei fritti, poco elaborato, dove ci sia sempre un’ottima porzione di verdura e non accompagnato da bevande alcoliche e zuccherine.
  • “Sono un disastro in cucina”... Nessuno nasce perfetto. Iniziate dai pasti più semplici, dalle preparazioni più veloci e, magari, solo nel weekend quando è a casa il compagno, sbizzarritevi con preparazioni più elaborate. Fornite la cucina di tutti gli ingredienti che vi occorrono, fate assaggiare ciò che state preparando anche al vostro partner e vedrete che, anzi, migliorerà la vostra intimità
  • Fritti, soffritti e troppa caffeina non fanno bene né a voi né alla creatura che portate dentro: esistono alternative? Olio extra-vergine a crudo solo dopo la cottura: in questo modo, i grassi e  le vitamine antiossidanti non hanno subito alterazioni. Ricordatevi che l’extra-vergine di oliva vi sarà poi utile per lo svezzamento del bimbo, quindi fidelizzatevi ad una marca italiana, magari biologica, che ottenga un prodotto che vi piaccia sia sugli alimenti crudi che cotti. Se proprio quello di oliva non fa per voi, potete provare quello di germe di grano, ma non tutti i supermercati lo forniscono.
  • “Quando viaggio… ;angio la prima cosa che capita! Non c’è nulla di più sbagliato: anche un panino preparato con carne o pesce e un minimo di verdura accompagnato ad una bottiglietta di acqua è sempre meglio di patatine e cola. Non trovate? Se dovete viaggiare, significa che avete prenotato treno, aereo o altri mezzi quindi già sapete che dovete percorrere km. Bene, anche l’alimentazione, specialmente se siete incinta, richiede organizzazione: preparatevi della pasta fredda di kamut, un’insalata di riso con le verdure di stagione e un frutto,  del pane tostato, un’insalatona di quinoa e verdura. La bottiglietta d’acqua non è tanto per dire: è fondamentale che ci sia un’ottima idratazione e più avanti ve ne parlo.
  • Equipaggiatevi con un rivenditore comodo che magari diventa quello di fiducia! Chiedete se vende prodotti locali freschi, che rispettino la stagionalità degli alimenti e, dato che andrete sempre lì, se vi fa un “sconto in rosa” per il vostro bebè.   

Porsi delle domande non è assolutamente sbagliato se poi si trovano gli errori e l’azione correttiva a questi: è stato osservato scientificamente (2) come fare un’analisi delle abitudini alimentari sia un aiuto per i professionisti della salute e della nutrizione e, a mio parere, una futura mamma è mega professionista di se stessa e autonomamente può imparare a correggersi.

Se vi sentite insicure, avete dei dubbi, chiamate il vostro medico o nutrizionista: vi chiarirà tutte le perplessità che avete e, se avete proprio timore, potete anche iniziare un percorso di psicoterapia. Di solito non c’è bisogno, ma, soprattutto per le prime gravidanze, ognuno reagisce a modo suo e a farsi aiutare non bisogna vergognarsi. Anche solo parlare, sfogarsi, piangere con qualcuno che è lì per voi e che vi vuole ascoltare può fare tanto e liberarvi di tutto quello stress e ansia che magari vi disturbano e limitano a livello gastrointestinale. Ecco che la gravidanza diventa un momento di massima crescita non solo fisica (per due!), ma anche mentale e personale: sfruttiamo al massimo questi nove mesi per cambiare lo stile di vita partendo con pasti regolari e attività fisica.

Quali cibi evitare durante la gravidanza

Parliamo dei cibi da evitare durante i nove mesi. Ci sono due possibili malattie che si possono contrarre in questo periodo: l’infezione da listeria monocytogenes e la toxoplasmosi. La prima può manifestarsi anche senza sintomi o come una semplice influenza accompagnata da brividi, mal di testa, febbricola, che, però, può avere risvolti negativi sullo sviluppo del feto; la seconda è causata da un parassita, il toxoplasma gondii che, in situazioni a lui favorevoli, può attraversare la placenta e provocare conseguenze negative per il bambino.

Per quest’ultima i rischi sono praticamente nulli se la mamma ha in serbo la giusta dose di anticorpi: informatevi sul toxo test e fatevi seguire dal vostro ginecologo. L’alimentazione in tutto questo ci può aiutare a limitare il contagio di entrambe le infezioni: ci sono dei cibi da evitare assolutamente assieme a dei comportamenti da adottare ogni giorno. Infatti, se siete in dolce attesa, dovreste:

  • Cuocere molto bene le pietanze: le alte temperature debilitano fortemente questa tipologia di batteri (non tutti però!). Fate attenzione agli hamburger, alla carne affumicata, alle uova strapazzate o all’occhio di bue poco cotte;
  • Chiedere l’ottima cottura delle pietanze se cenate al ristorante e verificate voi stesse che la vostra portata non sia cruda o al sangue; meglio evitare il sushi e altre tipologie di pesce crudo (ad esempio il carpaccio di tonno), così come le tartare (incluse quelle di carne);
  • Fate attenzione agli affettati di carne: sarebbe meglio acquistarli se conservati in ATM (in modo tale da ridurre il rischio di contaminazione per le troppe manipolazioni dell’operatore) e scegliere quelli che prevedono una cottura nel loro metodo di produzione, come ad esempio il prosciutto cotto; la sigla indica un metodo di conservazione degli alimenti in cui l’aria presente nella confezione è una miscela di gas apposita per ottimizzare e prolungare la shelf-life del prodotto: in poche parole, l’alimento ha una data di scadenza più lunga;
  • Avere massima igiene in cucina: lavarsi sempre le mani prima di mettersi all’opera; evitare il contatto diretto tra cibi freddi e quelli da consumare cotti; cercare di mantenere la catena del freddo: non potete tenere un arrosto di carne già cotto a temperatura ambiente troppo a lungo, così come non dovete lasciare sul tavolo un pesce appena comprato in pescheria. Infatti, se il prodotto cotto o quello comprato a temperatura di refrigerazione non vengono subito destinati al consumo, si permette ai batteri di svilupparsi e di crescere. Meglio mangiare subito ciò che si cucina e conservare invece gli alimenti che si possono tenere in frigorifero. Ogni tanto, controllate che la temperatura di quest’ultimo sia intorno ai 4°C;
  • Consumare frutta e verdura solo di stagione e lavarla con la massima cura. Alcuni suggeriscono di usare il bicarbonato, ma io direi che è più che sufficiente lavarla due volte con acqua corrente e, se non consumata subito, porzionarla e riporla in frigorifero. Usate il bicarbonato solo quando i vegetali presentano grosse quantità di terra o di residui. Per quanto riguarda l’utilizzo di amuchina per lavare frutta e verdura sono contraria: se usata in grandi quantità o per lunghi tempi di ammollo, può essere dannosa. Suggerisco di lavare anche la verdura già porzionata in busta, sebbene quest’ultima tipologia di alimento venga definita di IV gamma in quanto, a livello nutrizionale, non presenta le medesime caratteristiche del prodotto fresco;
  • Bandire il patè (di carne, pesce, e simili) dalla vostra cucina: non è un alimento pastorizzato, ossia non ha subìto un trattamento ad elevata temperatura e quindi può essere terreno fertile per questi due batteri;  
  • Fate attenzione al consumo di prodotti caseari: latte crudo non pastorizzato (acquistato alle macchinette che ci sono per strada e bevuto senza bollitura, yogurt fatto in casa a base di latte non pastorizzato, prodotti che comunque hanno ben oltre superato la data di scadenza).

Su quest’ultimi mi soffermo un attimo: come ho fatto capire, una donna incinta deve consumare solo ed esclusivamente latte fresco che abbia subìto almeno un trattamento di conservazione ad elevata temperatura. Esso può essere la pastorizzazione oppure l’ultra high temperature (il latte UHT), una forma di sterilizzazione del latte.

Tutti i prodotti ottenuti da latte non trattato non vanno consumati. Secondo quanto detto, tutti i formaggi da latte pastorizzato potrebbero essere consumati senza alcun problema, ma io, personalmente, eviterei anche:

  • brie, camembert, gorgonzola, blu danese, roquefort soprattutto per il contenuto di erbe e acqua che possono dare origini a muffe. Pertanto, tenetevi lontano dai formaggi grassi a pasta molle (attenzione, se mangiate fuori, al gorgonzola, formaggio molto usato per il condimento di primi piatti e pizza).

I formaggi stagionati, specialmente grana, parmigiano, ed emmenthal, importantissima fonte di calcio in gravidanza, possono essere consumati poiché contengono poca acqua e non costituiscono terreno fertile per i batteri; i latticini non stagionati, mozzarella, ricotta, quark, fiocchi di formaggio magro, stracchino, crescenza possono essere consumati solo se prodotti con latte pastorizzato.

Per quel che riguarda il pesce, per una riduzione del rischio di contaminazione (anche di altri batteri, come la salmonella) eviterei di consumare il sushi durante i nove mesi di gestazione: se avete un invito a cui non potete proprio rinunciare, consumate le portate più cotte, sentendovi libere di chiedere consigli al cameriere. Molluschi crudi, ostriche, tonno non cotto, salmone o pesce spada affumicati, sono tutte tipologie di pesce che eviterei di mangiare in gravidanza.

Quanto bere in gravidanza?

Dal momento che il bambino si sta sviluppando in un “mondo acquatico” e che poi la madre sarà incoraggiata ad allattarlo al seno, per garantire la giusta produzione di latte, è importante che l’apporto giornaliero di acqua sia adeguato.

Quest’ultima deve provenire in primis da acqua minerale, preferibilmente in bottiglia per una maggiore sicurezza, ma anche da frutta, verdura e dal consumo di liquidi/bevande caldi/e. Per gli spuntini, infatti, ci si può affidare al tè verde, al tè bianco (bancha) e al tè rosso africano (rooibos): sono ricchi di antiossidanti, contengono meno caffeina (il rosso ne è privo) e possono essere utili anche in caso di nausea, insonnia, irritabilità.

Trattandosi comunque di bevande calde dal gusto intenso e caratteristico possono essere consumate senza zucchero, rivelandosi così utili anche nei casi diabete mellito gestazionale. Tra le tisane si è creata molta confusione su quelle che si possono consumare o meno in gravidanza: dato che siete in più di un quarto a consumarle per almeno 3 mesi su 9, fatevi seguire da una persona esperta, oppure sentite opinioni di più esperti insieme, dal momento che qui non si tratta solo di voi, ma anche del piccolo che state mettendo alla luce.

È buona cosa, inoltre, comunicare al medico che vi segue durante la gravidanza il tipo esatto di erba o tisana che state prendendo e in quale quantità. Lui saprà sicuramente consigliarvi in caso di qualche interferenza tra la bevanda calda e la “particolare” situazione in cui vi trovate. Uno studio ha evidenziato che camomilla e tisana di finocchio sono le più gradite (3). Una revisione (4) del 2014, che conferma la precedente (5), afferma inoltre che il ginger (zenzero) sia in grado di alleviare i sintomi di nausea e vomito in gravidanza, mentre sull’hypericum perforatum finora sono stati trovati effetti positivi solo nelle donne non incinta, e sono insufficienti le evidenze su echinacea e mirtillo durante i nove mesi più belli.

Sempre più studi indicano come la camomilla sia in grado di aiutare nelle contrazioni uterine (6). In commercio esistono dei preparati di infusi, anche biologici e certificati, di erbe già miscelate: lampone, camomilla, ortica, finocchio dolce, menta e radice di Shatawari e arancio, che non contengono caffeina. A proposito di quest’ultima: se proprio non si riesce a rinunciare a questa sostanza nervina, l’ideale sarebbe concedersi una tazza di tè verde al giorno, che contiene solo 300 mg di caffeina. Mettetevi comode sul vostro divano, sorsate la vostra tisana e leggete un libro di alimentazione e svezzamento, così vi preparate per la prossima fase.

La gravidanza è una fase “limitata” nel tempo e i sintomi che si trascina verranno a risolversi non appena vostro figlio sarà nato. Ultimamente, c’è la tendenza di prendere tisane o anche integratori a base di erbe per ogni sintomo che si presenta nei primi tre mesi di gestazione: nausea, vomito, stanchezza, dolori gastrici e gonfiore. Agite al contrario: mangiate secondo i sintomi!

Ad esempio, il mal di schiena e la stitichezza non sono in questo caso dovuti ad una malattia: il vostro organismo, assieme al metabolismo, si sta adattando a nutrire, proteggere e cullare una vita dentro di sé. Se avete fastidio, prediligete pasti secchi preparati con ricette semplici, evitate di stare in cucina e sentire i forti odori, munitevi di un estrattore o di una centrifuga (informatevi bene sulle proprietà del prodotto finale), vestitevi con un abbigliamento comodo e “caldo” in modo tale da rendere più “accoglienti” le vostre giornate.  

Abbiate cura anche della socialità e della buona compagnia: state con persone che vi fanno sorridere e rilassare, scacciate ansia e nervosismo e non tenete il muso, altrimenti anche il vostro intestino ne risentirà: ricordatevi che è il nostro secondo cervello. Per tutte quelle donne che invece stanno leggendo l’articolo, ma che sono intenzionate a concepire, sappiate che il vostro stress e nervosismo prenatali influenzeranno il comportamento di vostro figlio (7).

Se siete serene, appagate dalla vita e innamorate della famiglia, allora l’evento di un bambino può venire anche spontaneamente, o meglio dire, senza “programmi”; se però avete qualche disturbo d’ansia, problemi o litigi in famiglia, dormite poco, le vostre giornate sono disturbate da persone negative, ecco che vi dovreste circondare di buon umore e serenità e cercare di risolvere le questioni ostili anche prima del concepimento, proprio per non influenzare il comportamento futuro di vostro figlio! Sarete mamme: un’esperienza che solo voi potrete vivere, che vi completerà a 360° e dovete essere in forma per un pupetto in forma.

Essendo dietista, per le bevande alcoliche mi schiero con chi le vieta al 100%: ciò che mangia la madre viene poi trasmesso al feto, pardon, al bambino… Vi sembra corretto che un bimbo ancora prima di nascere riceva calorie dall’etanolo?

L’associazione di dietisti inglesi (BDA, British Dietetic Association) ha pubblicato questo sheet molto carino e di facile comprensione sulle abitudini da mantenere e/o adottare durante la gravidanza: nella seconda pagina vi è una tabella riassuntiva riguardante i cibi da evitare in gravidanza. Ho scritto questo articolo con la speranza di fare chiarezza su cosa effettivamente si deve evitare in gravidanza: una donna incinta non è per niente malata, anzi, sta affrontando una fase che darà origine ad un’altra vita quindi tanto di cappello a lei!  

Infine, concludo con alcune idee per gli spuntini:

  • Una fettina di pane di segale tostata  con sugo di pomodoro e un goccio di olio extra-vergine di oliva;
  • Una fettina di pane ai cinque cereali, con della maionese “finta”, cioè senza uova, preparata con il latte di soia;
  • Verdura già lavata e tagliata sempre a disposizione in frigorifero: sedano, carota, insalatina con hummus di ceci accompagnato da semi di zucca o di lino e da un tipo di tè;
  • Frutta: una mela cotta con una spolverata di cannella, alcune fragole con della crema di cioccolato fondente;
  • Uno yogurt con delle mandorle o noci oppure con i fiocchi di frumento o di avena o di grano khorasan integrale biologici; lo yogurt può essere sostituito con il latte di mucca, di soia, cocco o mandorle.

In questo articolo vi ho parlato di quali siano i cibi da limitare durante i nove mesi di gravidanza. Spero di aver chiarito i punti sui quali potesse esservi qualche dubbio e di essere stata d’aiuto per la pratica di tutti i giorni, soprattutto per quelle mamme meno avvantaggiate bisognose di sostegno.

Riferimenti

  1. Freitas-Vilela AA et al. Maternal dietary patterns during pregnancy and intelligence quotients in the offspring at 8 years of age: Findings from the ALSPAC cohort. Matern Child Nutr. 2017.
  2. Ogawa K et al. Validation of a food frequency questionnaire for Japanese pregnant women with and without nausea and vomiting in early pregnancy. J Epidemiol. 2017.
  3. Facchinetti F et al. Herbal supplements in pregnancy: unexpected results from a multicentre study. Hum Reprod. 2012.
  4. Dante G et al. Herbal therapies in pregnancy: what works?. Curr Opin Obstet Gynecol. 2014.
  5. Dante G et al. Herb remedies during pregnancy: a systematic review of controlled clinical trials. J Matern Fetal Neonatal Med. 2013.
  6. Gholami F et al. Onset of Labor in Post-Term Pregnancy by Chamomile. Iran Red Crescent Med J. 2016.
  7. Sandman CA et al. Prenatal Programming of Human Neurological Function. Int J Pept. 2011.

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