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Conteggio calorico intelligente per una dieta flessibile: non più calorie ma categorie dietetiche

Il più potente metodo per l’impostazione di protocolli nutrizionali efficaci e funzionali
Di Cristian Moletto , 20 Giugno 2017

Conteggio calorico intelligente per una dieta flessibile: non più calorie ma categorie dietetiche

Perché è poco utile continuare ad utilizzare software di calcolo certosini, con margini di errore di 0,1 g su ciascun macronutriente?  Perché sarebbe più o meno come innaffiare le piante con un cucchiaino.

Troppi fattori condizionano la precisione

Esistono, infatti, margini enormi di variazione sui nutrienti nella dieta “pratica”, che coinvolgono:

  1. La marca del prodotto (da una marca all’altra le composizioni cambiano sensibilmente).
  2. Condizioni di allevamento o agricoltura: l’allevatore avrà dato più mais e meno soia agli animali, o viceversa? Che tipo di razza dell’animale? Età precisa? Fattori che influiscono fortemente sulla composizione dei tagli di carne. E le verdure? Saranno cresciute in serra, in campo o in acqua? E che tipo di fertilizzanti, che qualità di terreno e quale tecnica agricola hanno impiegato per coltivare i prodotti?
  3. Quantità assunte dal cliente: chi garantisce che il tuo cliente assumerà esattamente 200,0 grammi di petto di pollo? E ammesso che lo faccia, è salutare per lui essere così fiscale?

Questi sono solo i fattori “esterni”, quelli da cui dipende la composizione degli alimenti. Poi ci sono fattori “interni”, ovvero gli effetti che questi macronutrienti subiscono nell’organismo del cliente.

Su questo argomento, è stato ampiamente discusso nell’articolo calorie IN vs calorie out, ma brevemente possiamo ricordare che esistono moltissimi fattori che influenzano il dispendio energetico dell’individuo, in continua trasformazione da un giorno all’altro, ad esempio l’attività spontanea NEAT, piccole variazioni di attività fisica, sonno, stress, efficienza intestinale, etc.

È impossibile e assurdo calcolare quantità precise di macronutrienti ed imporre solo alimenti standard, definiti a tavolino per i clienti. Basti pensare che, senza un software specifico di calcolo, ci sarebbe da impazzire nel bilanciare correttamente quantità esatte dei vari alimenti per avere la combinazione teorica dei macronutrienti.

Mai provato, ad esempio, a bilanciare “a mano” un pasto con alimenti ibridi che hanno un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e un po’ di grassi?

“Ok signora, lei vorrebbe la pasta al posto del riso integrale… però non si può fare perchè mi sballa tutta la dieta… così facendo si alzano anche le proteine e io devo ribilanciare tutto da capo.”

“Mi raccomando, 2 uova medie e non grandi, perchè altrimenti incasiniamo il conteggio dei macronutrienti e poi bisogna tagliare sia le proteine che i grassi… la differenza sarà almeno 30g di pollo e 5g di olio extravergine d’oliva…”

Questi esempi sembrano ridicoli, ma è quello che può succedere quando si bilancia ogni pasto “al macronutriente”.

L’approccio vincente è quello flessibile

Sappiamo bene che la compliance alla dieta è uno dei fattori chiave per il successo a lungo termine, ma al tempo stesso non consideriamo che assegnare alimenti specifici con quantità ben definite, per arrivare ai macronutrienti prefissati, rappresenta un fattore di stress per la persona.

Detto ciò, va considerata anche l’individualità: alcuni sosterranno senza grossi problemi questo metodo, altri invece, in un periodo di tempo più o meno lungo, desisteranno.

Qualcuno, infatti, può godere di un carico di stress molto basso nella propria vita, e per lui sarà sostenibile pesare costantemente gli alimenti, o mangiare sempre lo stesso menù.

Qualcun altro invece, già stressato dalla propria condizione di vita (lavorativa, sentimentale, famigliare, etc.), aumenterà il proprio livello di stress, migliorando sempre meno e demotivandosi sempre di più. Fin quando non getterà definitivamente la spugna.

Adesso però, avrai un nuovo strumento per consentire ai tuoi clienti di ottenere risultati, e al contempo ridurre lo stress: sia il loro che il tuo!

Noi di Oukside, manteniamo un approccio più easy e flessibile, sia nei nostri confronti che verso i nostri clienti. Al posto di valutare la quantità di ogni singolo macronutriente in ciascun alimento, è più utile valutarne l’effetto farmacologico.

L’effetto farmacologico

Cosa si intende per effetto farmacologico degli alimenti? Semplice. È uno stimolo che gli alimenti possono dare, a seconda della loro composizione in macronutrienti.

I grassi eserciteranno un effetto, i carboidrati un altro e le proteine un altro ancora.

Elevate quantità di carboidrati, anche se sono presenti tracce di proteine (es. farinacei), eserciteranno sempre un “effetto glucidico”: l’insulina si eleva, nel circolo sanguigno arriva glucosio e a seconda dello stato metabolico della persona, il glucosio circolante sarà captato e stoccato sottoforma di glicogeno. La cellula rileverà abbondante energia in ingresso, e saranno attivate alcune molecole (es. mTOR) e spente altre (es. AMPK).

Elevate quantità di grassi, anche in presenza di piccole quantità di carboidrati (es. cioccolato 90%), influiranno poco sull’insulina. In condizioni di chetosi, con insulina bassa, questo si traduce in un proseguimento del “digiuno metabolico”. Anche qui nella cellula si attivano alcune molecole e se ne spengono altre. Ad esempio, viene potenziata tutta la pathway di beta ossidazione dei grassi.

E ancora, elevate quantità di proteine, anche unite a piccole quantità di carboidrati e di grassi, aumenteranno il TEF, porteranno ad una forte sazietà e provocheranno un aumento parziale dell’insulina, stimolando certe proteine di membrana di alcune cellule ad attivarsi, senza però far registrare al corpo un aumento sostanziale di energia.

Questa è solo una piccola parte di tutti i meccanismi biochimici complessi che avvengono nel nostro organismo, in risposta ad uno stimolo alimentare.

Per questo risulta vantaggioso ragionare per “effetto” piuttosto che per mero calcolo matematico. È banale e fuorviante seguire alla cieca dati teorici forniti da linee guida di qualche libro o anche suggerite da fonti autorevoli.

Le nostre categorie

Noi ci basiamo su 6 diverse categorie di alimenti, ciascuna di esse in base ai macros preponderanti.

Vi sono 3 categorie semplici, in cui c’è solo un macronutriente dominante sugli altri due: glucidico, proteico o lipidico.

Le altre 3 sono le categorie complesse, in cui vi sono 2 macronutrienti dominanti: proteoglucidico, proteolipidico o glucolipidico.

Per ognuna di esse abbiamo definito alcuni range di macronutrienti entro i quali l’effetto farmacologico è pressoché simile.

Il metodo che abbiamo utilizzato per suddividere gli alimenti in queste categorie è piuttosto semplice, si basa sul RATIO, ossia il rapporto tra i 3 macros nella composizione dell’alimento.

Nella pratica, abbiamo stabilito che per ciascuna categoria semplice, il macronutriente preponderante è quello che è presente ad un ratio superiore a 0,3 sulla somma dei macros totali dell’alimento, mentre gli altri due presi singolarmente sono inferiori a 0,3.

Da semplice diventa una categoria complessa quando sono due i macronutrienti ad essere superiori al ratio di 0,3.  

Ad esempio, se prendiamo il parmigiano che grossolanamente ha 30% di proteine e 30% di grassi, con meno del 5% di carboidrati, possiamo definire che:

30%(G)+30%(P)+5%(C)=65% che rappresenta il totale, quindi 1

Ricavando i vari rapporti, abbiamo:

Grassi  30/ 65 = 0,46

Proteine  30/65= 0,46

Carboidrati 5/65 = 0,08

Dato che i grassi e le proteine sono superiori a 0.3 hanno entrambi un effetto farmacologico trascinante, per cui la categoria sarà proteolipidica.

In natura non esistono categorie di alimenti con un mix perfetto dei 3 macronutrienti. Sono sempre sbilanciate di più verso uno, al massimo due. Un miscuglio omogeneo dei 3 macronutrienti può solo arrivare da alimenti industriali insani, che in una dieta è meglio escludere.

Scorri o fai swipe a destra o sinistra per una visualizzazione completa.

65

RATIO grassi (0-1)

RATIO carboidrati (0-1)

RATIO proteine (0-1)

GLUCIDICO

<0,3

≥0,3

<0,3

PROTEICO

<0,3

<0,3

≥0,3

LIPIDICO

≥0,3

<0,3

<0,3

PROTEOLIPIDICO

≥0,3

<0,3

≥0,3

PROTEOGLUCIDICO

<0,3

≥0,3

≥0,3

GLUCOLIPIDICO

≥0,3

≥0,3

<0,3

Una volta definito ciò, dobbiamo necessariamente introdurre un secondo concetto: la densità energetica. La densità energetica di un alimento rappresenta la somma quantitativa dei suoi macronutrienti. Noi l’abbiamo classificata su tre livelli: alta, media e bassa.

Il livello di densità energetica per ciascuna categoria è stato stabilito dividendo grossolanamente i macronutrienti interessati in 3 fasce.

  1. Densità bassa: somma dei macronutrienti netti <20
  2. Densità media: somma dei macronutrienti netti da 20 a 50
  3. Densità alta: somma dei macronutrienti netti >50

Dopo di che, è stato necessario verificarne la bontà.

Il test definitivo: la media è quella che conta nel lungo termine

Per validare la nostra teoria, abbiamo sottoposto ad un test 4 database di alimenti tutti diversi uno dall’altro: uno americano di grande dimensione e 3 italiani di dimensioni più contenute.

Moltissimi alimenti differivano, così come il loro numero (rapporti che vanno da 1 a 10 tra un database e l’altro).

Per ciascun DB, abbiamo classificato gli alimenti in base alle 6 categorie e ai 3 livelli di densità energetica, ottenendo 18 classi totali (6x3).

Il risultato finale è stato illuminante, e rinforza la nostra tesi.

Nonostante le differenze tra i DB e la loro origine, classificando secondo i nostri criteri, abbiamo riscontrato che all’interno delle classi da noi stabilite, le medie di macronutrienti erano pressoché simili per ciascun database, almeno per le categorie più interessanti per i nostri scopi.

Gli alimenti testati in totale, sono oltre 10mila. Sotto trovi le tabelle di analisi dettagliata; se non ti interessano i dettagli tecnici, puoi saltarle a piè pari e andare direttamente alle conclusioni che ne abbiamo tratto.

1* analizzato: DB di abodybuilding.com (>900 alimenti)

Scorri o fai swipe a destra o sinistra per una visualizzazione completa.

CLASSE

G [m]

C [m]

P [m]

Ratio

GLU ALTO

6

66

8

1,0

179

GLU MEDIO

2

27

3

1,0

40

GLU BASSO

0

8

1

1,0

121

PRO ALTO

7

10

63

1,0

13

PRO MEDIO

5

1

21

1,0

121

PRO BASSO

1

1

11

1,0

62

LIPO ALTO

72

4

9

1,0

56

LIPO MEDIO

28

3

5

1,0

14

LIPO BASSO

5

1

1

1,0

9

PROGLU ALTO

7

42

31

0,7

21

PROGLU MEDIO

5

18

16

0,9

7

PROGLU BASSO

0

3

3

0,9

75

PROLIP ALTO

32

2

28

0,8

58

PROLIP MEDIO

17

1

18

1,0

89

PROLIP BASSO

4

2

4

1,1

5

GLULIP ALTO

33

44

10

1,3

14

GLULIP MEDIO

13

17

6

1,3

5

GLULIP BASSO

3

3

1

1,0

12

LEGENDA

G [m] = grassi medi

C [m] = carboidrati medi

P [m] = proteine medie

X° = numero di unità campionarie (per categoria)

Il ratio è stato definito tra i macros dominanti. Nelle categorie semplici, ovviamente è 1.

2* analizzato: My Personal Trainer, DB di Ivan Mercolini (>1000 alimenti)

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CLASSE

G [m]

C [m]

P [m]

Ratio

GLU ALTO

6

67

8

1,0

182

GLU MEDIO

2

24

3

1,0

99

GLU BASSO

0

9

1

1,0

242

PRO ALTO

8

9

66

1,0

3

PRO MEDIO

5

1

22

1,0

129

PRO BASSO

1

1

13

1,0

50

LIPO ALTO

76

4

7

1,0

35

LIPO MEDIO

29

2

9

1,0

18

LIPO BASSO

15

1

1

1,0

1

PROGLU ALTO

7

48

28

0,6

12

PROGLU MEDIO

8

16

12

0,7

15

PROGLU BASSO

1

4

3

0,8

68

PROLIP ALTO

32

2

27

0,8

61

PROLIP MEDIO

18

1

19

1,0

101

PROLIP BASSO

6

4

6

1,0

3

GLULIP ALTO

30

45

8

1,5

23

GLULIP MEDIO

12

15

7

1,2

11

GLULIP BASSO

6

7

2

1,2

7

3* analizzato: USDA (>8000 alimenti)

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CLASSE

G [m]

C [m]

P [m]

Ratio

GLU ALTO

10

66

8

1,0

2021

GLU MEDIO

3

24

4

1,0

905

GLU BASSO

1

9

1

1,0

1576

PRO ALTO

6

8

66

1,0

32

PRO MEDIO

6

1

25

1,0

1537

PRO BASSO

2

1

11

1,0

153

LIPO ALTO

71

6

8

1,0

357

LIPO MEDIO

28

4

8

1,0

87

LIPO BASSO

12

2

1

1,0

10

PROGLU ALTO

9

39

35

0,9

62

PROGLU MEDIO

6

16

13

0,8

121

PROGLU BASSO

1

5

3

0,7

275

PROLIP ALTO

30

4

26

0,9

152

PROLIP MEDIO

16

1

21

1,3

982

PROLIP BASSO

6

1

8

1,4

14

GLULIP ALTO

30

45

8

1,5

245

GLULIP MEDIO

14

17

5

1,2

111

GLULIP BASSO

5

6

2

1,3

80

4* analizzato: DB Inran (>700 alimenti)

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CLASSE

G [m]

C [m]

P [m]

Ratio

GLU ALTO

6

67

8

1,0

162

GLU MEDIO

2

27

3

1,0

34

GLU BASSO

0

8

1

1,0

116

PRO ALTO

8

11

56

1,0

6

PRO MEDIO

5

1

21

1,0

90

PRO BASSO

1

1

11

1,0

54

LIPO ALTO

73

3

8

1,0

44

LIPO MEDIO

28

3

4

1,0

12

LIPO BASSO

4

1

1

1,0

8

PROGLU ALTO

5

45

29

0,7

12

PROGLU MEDIO

5

18

14

0,8

4

PROGLU BASSO

0

3

3

0,9

72

PROLIP ALTO

32

2

27

0,8

55

PROLIP MEDIO

18

1

18

1,0

78

PROLIP BASSO

4

2

4

1,1

5

GLULIP ALTO

31

45

9

1,5

12

GLULIP MEDIO

13

18

5

1,4

3

GLULIP BASSO

3

3

1

1,0

12

Tabella di confronto delle medie di macronutrienti tra i database

Scorri o fai swipe a destra o sinistra per una visualizzazione completa.

CLASSE

G [m] 1

G [m] 2

G [m] 3

G [m] 4

C

[m] 1

C

[m] 2

C

[m] 3

C

[m] 4

P

[m] 1

P

[m] 2

P

[m] 3

P

[m] 4

GLU ALTO

6

6

10

6

66

67

66

67

8

8

8

8

GLU MEDIO

2

2

3

2

27

24

24

27

3

3

4

3

GLU BASSO

0

0

1

0

8

9

9

8

1

1

1

1

PRO ALTO

7

8

6

8

10

9

8

11

63

66

66

56

PRO MEDIO

5

5

6

5

1

1

1

1

21

22

25

21

PRO BASSO

1

1

2

1

1

1

1

1

11

13

11

11

LIPO ALTO

72

76

71

73

4

4

6

3

9

7

8

8

LIPO MEDIO

28

29

28

28

3

2

4

3

5

9

8

4

LIPO BASSO

5

15

12

4

1

1

2

1

1

1

1

1

PROGLU ALTO

7

7

9

5

42

48

39

45

31

28

35

29

PROGLU MEDIO

5

8

6

5

18

16

16

18

16

12

13

14

PROGLU BASSO

0

1

1

0

3

4

5

3

3

3

3

3

PROLIP ALTO

32

32

30

32

2

2

4

2

28

27

26

27

PROLIP MEDIO

17

18

16

18

1

1

1

1

18

19

21

18

PROLIP BASSO

4

6

6

4

2

4

1

2

4

6

8

4

GLULIP ALTO

33

30

30

31

44

45

45

45

10

8

8

9

GLULIP MEDIO

13

12

14

13

17

15

17

18

6

7

5

5

GLULIP BASSO

3

6

5

3

3

7

6

3

1

2

2

1

Risultati del test

Dal test svolto emerge che le suddivisioni per categorie funzionano.

Quindi, per una dieta varia ed equilibrata, non è necessario impostare macronutrienti in maniera maniacale, e neppure assegnare sempre le solite 10 tipologie di alimenti considerati “dietetici”.

Come vediamo, istruendo il cliente sulla composizione generica degli alimenti e sui macronutrienti preponderanti (che dovrebbe essere l’obiettivo di ogni professionista, nonché la chiave per il successo a lungo termine), possiamo preparare una dieta assegnando solo categorie generiche.

E invece che dare quantità precise, insegnando il concetto di densità calorica, possiamo assegnare un certo range di quantità che può essere definito grossolanamente, in modo che si adatti a tutte le circostanze (sì, anche al ristorante).

Risulta sicuramente un metodo molto più istruttivo e flessibile della dieta classica.

Ecco un esempio di come potrebbe presentarsi un menù, secondo questo metodo:

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Categoria

Densità energetica

Informazioni

Quantità

Proteolipidico

Media

A scelta

200-250g

Glucidico

Media

Derivante da legumi, tuberi o cereali grezzi a cotto

150-200g

Proteico

Media

Es. dessert proteico

200-250g

Fibre

-

verdure di stagione. Consumare fino a sazietà, evitando gonfiore di stomaco

-

Totale del pasto: G 40-60, C 40-60,  P 90-110

Con questo metodo, in un singolo pasto ed entro la giornata ci possono essere differenze, certo che sì. Se ragioniamo più in ottica macroscopica, però, possiamo intuire che a lungo termine è la media che conta, e non il singolo giorno.

Infatti, come vediamo dalle nostre ricerche, rimanendo più generici, si può beneficiare di un risultato simile (se non migliore) nel lungo termine. Senza contare che per alcune persone, come quelle più stressate, questa può rappresentare l’unica strada per essere costanti e migliorare nel tempo.

Normalmente tutti noi tendiamo a consumare “naturalmente” alimenti diversi per ciascuna categoria, quindi la turnazione fa sì che i macronutrienti assunti ruotino attorno ad un valore medio.

Conclusioni

Quello proposto, è un metodo fantastico per semplificare il tuo lavoro e focalizzarlo su quegli aspetti più utili, come consapevolizzare, appassionare e motivare il cliente verso uno stile di vita volto al proprio miglioramento. Potrai dare al tuo cliente più indipendenza: il risultato finale sarà l’aumento della compliance alla dieta, e il raggiungimento degli obiettivi insieme.

Se questo approccio è più semplice per te, non deve disorientare il cliente in alcun modo. All’inizio sappiamo che è più difficile da capire rispetto al classico menù con i soliti 10 alimenti, ma sta a te calibrare ciascuna persona e trovare il percorso giusto per lei, presentando l’approccio in modo graduale, semplice e comprensibile.

Una volta che trasferirai al tuo cliente tutta la consapevolezza necessaria circa le scelte alimentari e la composizione dei cibi, questo acquisirà dimestichezza e flessibilità. Sarà molto più prono ad essere costante nel tempo e molto meno tentato da sgarri.

Nessuno ti chiederà più se questo o quell’altro alimento possono andare bene, e nessuno ti tedierà più sulle sostituzioni di un alimento con un altro.

Ricorda che rendere indipendente il tuo cliente non significa perdere il lavoro, ma enfatizzarlo: un cliente che ha preso il controllo della propria vita (alimentare), sicuramente ti porterà altro lavoro.

Punta a migliorare ed istruire, più che vincolare a te. Un po' come l’imprenditore astuto che insegna e delega, invece di accollarsi tutti i lavori per convinzione di essere l’unico a fare bene.

In questo modo troverai la strada per lavorare al meglio, con più soddisfazione, e meno stress.

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