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Come evitare sgarri e abbuffate... A Natale e per sempre

Sgarri, abbuffate e altre storie. Come evitarli al meglio
Di Vincenzo Tortora , 21 Dicembre 2016

Come evitare sgarri e abbuffate... A Natale e per sempre

A Natale ma anche in tutte le altre festività e occasioni in cui è quasi scontato mangiare di più e diversamente, è difficile attenersi a un piano alimentare/nutrizionale e molto più semplice lasciarsi andare. Questo non è necessariamente un male, se affrontato col giusto spirito. Vediamo come...

Molti dieterProfessionisti entrano nel panico a cavallo di periodi come Natale, Pasqua, e tutte le altre festività e occasioni in cui, vuoi per religione, vuoi per socialità, vuoi per altri motivi, si mangia di più. Ferragosto, l'Immacolata, matrimoni, lauree, chi più ne ha più ne metta: non parliamo quindi di "Che dieta fare a Natale? E a Pasqua? E a Ferragosto?", piuttosto con in mente cosa succede durante le feste natalizie andiamo a risolvere tutte quelle situazioni in cui leccornie e prelibatezze potrebbero far uscire di strada chi sta cercando di tenersi in forma e raggiungere un certo obiettivo di dimagrimento e salute.

Programmare i pasti liberi, evitare le abbuffate

Il primo passo per contrastare le abbuffate è capirle. Non andrebbero chiamarle abbuffate in quanto non lo sono! Bisogna capire che il corpo è integrato nell'ambiente in cui si vive e qualsiasi comportamento espresso è la risposta a quello che è stato. Meglio usare l'espressione "pasto libero", più sofisticata e meno temibile.

Il motivo per cui "si sgarra" non è qualcosa di inspiegabile, ma dipende o da fattori psicologicifisiologici, il più delle volte integrati: uno si mette a dieta, il suo corpo inizia a resisterle, mette in atto meccanismi tali per cui quando si vede una torta si è più tentati, fa sì che il mood sia più negativo, così quella torta - se mangiata - soddisferà sia necessità organiche (tentare di ripristinare un deficit energetico), sia necessità mentali (tentare di ripristinare un calo dell'umore).

Se la cosa è ben programmata, il che significa avere un po' d'occhio su certe tempistiche ("ogni tre giorni di dieta si ha voglia incontrollata di X" quindi inserire X al secondo giorno o terzo), si può fare in modo che questo pasto libero rientri in un contesto dietetico più ampio: in questo modo si dà un po' di respiro a corpo e mente prevenendo che lo sgarro diventi abbuffata.

Il problema infatti non è tanto "ricaricare" inserendo un pasto libero programmato una tantum (avendo studiato certe tempistiche), ma quando questo sgarro diventa una vera e propria abbuffata. Questa non è definita come "mangiare a più non posso" ma più che altro come un momento che genera frustrazione, tristezza, agitazione nelle fasi successive.

Come evitare che i pasti liberi diventino abbuffate

Credo che il primo motivo principale per cui un pasto libero si trasformi in abbuffata sia il fatto che il primo non venga considerato come parte integrante della dieta ma come uno "sgarro", concesso solo per capriccio: come detto, è totalmente benefico per la salute fisica e mentale e - soprattutto - per dimagrire a lungo termine. Pensare di dimagrire e perdere peso in maniera lineare giorno dopo giorno, senza mai delle "valvole di sfogo", è utopico.

Fosse anche solo - appunto - per capriccio, questo capriccio deriva da un'integrazione mente-corpo che va considerata nella strategia di dimagrimento a lungo termine. L'aspetto fondamentale, dunque, riguarda come il pasto libero viene percepito. Analizziamo perciò due aspetti fondamentali: il restrained eatinggli stimoli esterni.

 

Restrained eating

Chi si trattiene "troppo" può stare sicuro che i giorni di festa e nelle occasioni si trasformeranno in episodi di abbuffate incontrollabili, con tutti i nefasti effetti psicologici che questo genera: ansia, frustrazionedelusionetristezza, etc. Questo accade perché trattenersi richiede energia (lato psiche) che si integrerà a quella della restrizione (lato corpo) e, insieme, saranno poco sopportabili. Esito? Non sarà così semplice veder passare davanti varie leccornìe e resitere ancora...

Soluzione: anti-restrained eating

L'ideale è creare una "non dieta": lasciare, cioè, sempre spazio per piccoli sfoghi anche giorno per giorno, se necessario; indicativamente, se parliamo di energia in entrata/calorie, possiamo ammettere un 10-20% di calorie (o altro nutriente, se volete) che proviene da un alimento sfizio a scelta.

Non credete a chi vi dice "Mi piace mangiare così" quando in realtà mangia senza grassi, senza zuccheri, ma il suo viso si illumina se gli chiedete "Ti piace la focaccia? Il gelato?". L'impostazione mentale corretta dovrebbe essere, infatti:

"Mi piacerebbe mangiare focaccia e gelato, ma la gratificazione che avrò ora non supererebbe quella che avrò a lungo termine dalla mia buona abitudine."

Primo passo: motivazione

Innanzitutto bisogna comprendere le motivazioni della persona che si ha di fronte. La situazione descritta prima non è generalizzabile. C'è chi ha davvero compreso che la gratificazione che otterrà dall'attenersi a una dieta "troppo" salubre piuttosto che mangiare focaccia e gelato sarà maggiore. Però…

Secondo passo: contestualizzazione

Però all'interno di questo gruppo di persone c'è chi non si è accorto che un pasto diverso dal solito non rovina i risultati delle buone abitudini di una vita intera. È vero che la gratificazione di una buona abitudine supera, a lungo termine, quella di una cattiva abitudine. Ma è pur vero che qui stiamo parlando della introduzione di "cattive" abitudini per periodi di tempo limitati e controllati.

In questo contesto non si può parlare più di buona e cattiva abitudine, ma si deve parlare di buona più cattiva abitudine, su intervalli di tempo differenti. In sostanza, un piccolo intervallo di tempo in cui si seguono comportamenti della abitudine negativa, inserito in un intervallo di tempo molto più lungo in cui si seguono comportamenti della abitudine positiva, dà come risultato qualcosa di positivo nel complesso e a lungo termine.

Come detto, se il 10-20% della dieta è dedicato alla "cattiva" abitudine, in realtà non si sta facendo altro che fortificare quella buona sul lungo termine (perché con quei piccoli break sarà più facile seguirla). Il 10-20% può essere creato su diverse istanze:

  • su intervalli di tempo: ogni 3 giorni, ad esempio, inserire circa 6 ore di "ricarica/libertà alimentare"; o ogni settimana 12-16 ore...
  • sull'introito energetico: ogni 2000 Kcal "pulite", inserne 200-400 "sfizio"...

Terzo passo: analisi (sincera!) di pro, contro, e conseguenze

La prima domanda è: quanto si può rovinare il percorso con qualche sfizio alimentare o 1-2 pasti liberi nel contesto di abitudini sane creato? La risposta l'abbiamo data sopra.

Ma la domanda tocca un tema più profondo, che potremmo dire abbia a che fare con la PNEI (Psico Neuro Endocrino Immunologia) e l'impatto della dieta: quanto gli effetti negativi di quel pasto libero superano gli effetti positivi dati dalla rilassatezza, socialità, spensieratezza, serenità di quello stesso pasto su salute, forma, composizione corporea nel breve e nel lungo termine? Se anche non voleste vedere gli effetti biologici diretti di un aumentato senso di benessere (sociale, psicologico, mentale), che dire di quelli sulla veemente carica che momenti come questi possono dare al "volano delle buone abitudini" (come detto, quei break possono fortificare la motivazione a seguire buone abitudini in termini generalizzati)?

Stimoli esterni

Durante le feste, non potendo controllare tutto ciò che c'è in casa e che ci sarà in tavola (insomma, è pure festa: cioccolatini, dolcetti e leccornie sono quasi d'obbligo!), l'unico modo per gestire gli stimoli esterni è concentrarsi su pochi alimenti che si vogliono mangiare liberamente.

Non ha senso "assaggiare di tutto un po'" e poi restare con la voglia insoddisfatta di focaccia e gelato (mi piace questo esempio; ma potete trovarne a centinaia); meglio mangiare liberamente focaccia e gelato, lasciando realmente libera scelta.

Soluzione: la piramide alimentare inversa

Costruite la piramide alimentare personalizzata e inversa! Inversa perché non dovete pensare di leggerla come si fa con la piramide alimentare "classica", bensì dall'alto: l'apice è ciò a cui ambire mentre le basi sono i "fronzoli", le cose evitabili.

L'apice è l'alimento più gradito e quello di cui più ha voglia il vostro Utente in un particolare momento. Finché ne ha voglia, tutto ciò che è nei gradini inferiori della piramide non dovrebbe essere proprio considerato. 

Il senso è concentrarsi su quello che non è presente in altri momenti e che in quel momento - attenzione qui - è maggiormente desiderato ma non maggiormente preferito! Preferire vuol dire scegliere ciò che più piace rispetto alle alternative presenti; qui invece va fatto capire che si può "sgarrare" a patto che ciò che si mangia sia l'alimento più desiderato in assoluto e non solo come scelta migliore rispetto a ciò che è presente.

Quindi, se al buffet di dolci non c'è il dolce desiderato? La risposta è semplice: o si scveglie l'alternativa ad esso più vicina (esempio: al posto della cheese cake al mirtiollo c'è quella alla fragola) o... Niente dolce! Questa è la parte più difficile ma anche quella più gratificante se riesce: sarà gratificante per l'Utente evitare un dolce in quel momento "aspettando" di mangiare il dolce che realmente desidera.

Niente più niente meno che delayed reward: la capacità di resistere a un piacere "qui e ora" per posticipare un piacere maggiore futuro. Che sarà maggiore anche per il fatto di averlo atteso. Questo darà anche maggiore autostima e autocontrollo nei confronti del cibo.

Nelle feste… "Stai senza pensieri"

Ricapitolando, nelle occasioni sociali e festive che possono portare a mangiare più (e "peggio", in termini di qualità nutritive) rispetto al solito… funziona molto bene il "Stai senza pensieri". Ovvero:

  • Nessun meccanismo di "compenso" imposto prima dei giorni "clou". Ok a lievi riduzioni di alcuni nutrienti in maniera strategica, come i carboidrati, o ottimizzare l'allenamento per far sì che sia il tessuto muscolare a indirizzare a sé la maggior parte dei nutrienti. Ma se questo è vissuto in maniera "restrained" oppure visto come una complicazione, allora no. Meglio mangiare come al solito e stop.

  • Analizzare lucidamente quanto quei pasti possano avere un impatto a lungo termine. Chiedersi cosa se ne trae e cosa rimarrà nel lungo termine. Preferire il piacere di mangiare in compagnia con qualche conseguente inestetismo che sparirà nel giro di un paio di giorni o non vivere quei momenti per vedervi anche la mattina di Natale in forma impeccabile? Non c'è una via corretta, se non quella di essere sinceri.

  • Controllare gli stimoli esterni concentrandosi sulle preferenze interne. Mangiare ciò che davvero si desidera e non semplicemente ciò che è più buono rispetto a cibi che, in altri momenti, non verrebbero cercati.


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