Contrastare la dipendenza da cibo e dimagrire a lungo termine

Come perdere peso in maniera facile, veloce, e mantenere la perdita a lungo
Di Vincenzo Tortora

Contrastare la dipendenza da cibo e dimagrire a lungo termine

La dipendenza da cibo predispone all'obesità, ed è la grande varietà di alimenti a disposizione oggiogiorno che predispone a questa vera e propria dipendenza. Ecco come contrastarla, partendo dai meccanismi che fanno capire come si ingrassa.

Innanzitutto: perché ingrassiamo, in breve

Troppi grassi, troppi carboidrati, troppe proteine, troppo questo, troppo quell'altro. Nient'affatto. E al contrario, le diete low carb non sono la panacea così come non lo sono le diete vegane cosè come non lo sono le diete paleo, metaboliche o di qualsivoglia natura. Nominate una dieta adesso. Ecco, quella dieta, non fa dimagrire di per sé.

A fare ingrassare è soprattutto la grande varietà di alimenti a cui possiamo accedere al giorno d'oggi; alimenti che non sono altro che stimoli che invogliano a mangiare di più, anche se non ce n'è bisogno. Si ingrassa perché si perde la capacità di riconoscere i segnali del corpo e capire se i reali bisogni energetico-organici sono soddisfatti o meno; e si dà sempre più ascolto principalmente ai bisogni edonici-emotivi ("ci va" di mangiare e non "abbiamo necessità energetica" di mangiare). 

Il fatto che sia la grande varietà di stimoli alimentari a indurre a un comportamento alimentare errato, in cui si mangia sempre più di quanto serve, è ben spiegato dal fenomeno della sazietà sensorio-specifica

È come se si avessero tanti serbatoi potenziali che si possono riempire per i vari sapori/gusti, per dolce, salato, umami etc. Un sapore riempie un sebatoio, fa sentire "sazi", ma se si presentano alimenti differenti l'appetito sembra tornare. Così, si inizia a riempire un altro serbatoio e facendolo viene svuotato un po' il primo: questo è il motivo per cui ai buffet è possibile mangiare disumanamente, perché si presentano sapori differenti e vengono alternati.

È probabile che abbiate già compreso almeno parte della soluzione, ma andiamo più a fondo.

La "Cafeteria Diet" e il suo effetto obesogenico

Dopo l'analisi di molta letteratura sulla Neurobiologia del controllo alimentare in relazione al Metabolismo, mi sono fatto quest'idea: "Tutto ciò che neurobiologicamente attiva nel breve, metabolicamente inibisce nel lungo". Significa che il cibo spazzatura (o quello "troppo ricco" di stimoli: tanti zuccheri, tanti grassi, tutto insieme), che produce una significativa stimolazione dopaminergico a livello cerebrale ("rende felici" nel breve), a livello metabolico "rovina" qualcosa, inibendo processi che farebbero perdere peso e grasso corporei in maniera sana ed efficace.

La Cafeteria Diet è stata introdotta - con questo termine - in Ricerca nel 1976 (1) ed è stato osservato che induceva i topolini a mangiare di più e a fare accumulare più peso di quello previsto (paragonandola a una dieta con pari contributo calorico, ma "pulita"). In una parola, dell'equazione "introito energetivo VS spesa energetica", modifica entrambi i lati: il cibo spazzatura/di scarsa qualità induce a mangiare di più e a spendere di meno. In che misura tocchi quell'equazione non possiamo saperlo, sappiamo però ciò che conta: a parità di altri fattori, l'introduzione di un numero elevato di cibi di scarsa qualità fa ingrassare più facilmente.

È importante sottolineare che si ingrassa facilmente non per la scarsa qualità in sé, non per il tanto cibo in sé, ma per le due cose insieme: appunto, con una Cafeteria Diet. Se sono presenti pochi alimenti (mantenento la quantità di cibo totale), anche se non di qualità eccelsa, è più difficile ingrassare.

Sull'Enciclopedia Medica Italiana (anni 70-80) lessi la frase che più di tutte, in tema Nutrizione, mi è rimasta impressa:

"Per quanto possa essere grande l'appetito di un obeso, egli non riuscirà a introdurre più di 600 g di macinato di manzo o 1,2 Kg di patate".

Cosa che abbiamo creduto di aver scoperto solo pochi anni fa, con il Satiety Index (l'Indice di Sazietà) della Dott.ssa Holt (2 - 1995).

Perchè un obeso è obeso e perchè ingrassiamo, realmente

Se consideriamo il solo lato "cervello" dell'equazione, gli obesi e chi tende ad ingrassare maggiormente sono più suscettibili alle variazioni di palatabilità degli alimenti rispetto ad altri. Questo vuol dire che il problema, quando un obeso o soggetto molto prono ad ingrassare ha a disposizione una grande qualità di alimenti non salubre, oltre ad ingrassare più facilmente se lo mangia, in prima istanza riesce meno a contenersi una volta che lo ha assaggiato.

A certe persone (quelle che hanno sempre avuto difficoltà in tal senso) consiglio questo:

"Meglio non prenderne affatto, e mangiare tutta la confezione una tantum, che prenderne un pochettino e soffrire per tutto il tempo".

Cosa succede se mettiamo un obeso o una persona fortemente soggetta all'ingrassamento in un ambiente "neutrale" dal punto di vista degli stimoli di palatabilità/gustosità? Che perde peso in maniera incredibilmente rapida!

Questo accade perché l'aspetto edonico della fame/dell'appetito è predominante in questi soggetti: non mangiano perché ne hanno bisogno, ma per tutta una serie di stimoli indotti da certi alimenti (per lo più il cibo spazzatura). Infatti, viste le grandi riserve energetiche che si portano addosso, non avrebbero poi tanto bisogno di mangiare, come provato da alcuni interessanti studi.

Ecco l'esperimento: dei Ricercatori hanno fatto vivere dei soggetti obesi e dei soggetti magri con un dispencer di cibo privo di gusto. Dimagrimenti di 50-70 Kg in 6 mesi senza alcun risvolto negativo hanno costituito parte del risultato (3).

Nel 1976 uno studioso di nome Cabanac confermò tali dati (4). Ingrassiamo perché siamo suscettibili ad alimenti dai gusti vari e molto palatabili, che ci modificano l'introito alimentare e il metabolismo. Quindi per dimagrire dobbiamo mangiare sciapo e senza gusto? Err… Se si comprende da cosa è costituito il gusto, non è così.

Il gusto non è solo gusto

Noi ci riferiamo al gusto spesso in maniera errata, volendo con esso intendere "sapore".

Il sapore è una complessa interazione di stimoli che forniscono l'esperienza percettiva di "gusto". Non solo il senso del gusto, ma anche tutti gli altri, olfatto, vista (i colori del cibo), udito (i vari "crock" o "strap"), tatto (la consistenza, il "tickeling" - solletico - dell'effervescenza) e non solo… Le esperienze, i ricordi, le emozioni, anch'essi sono fondamentali nell'esperienza che chiamiamo "sapore".

Preparare i piatti con criterio e cura, renderli "colorati" con ciò che la Natura offre, fare in modo che presentino diverse consistenze e temperature, non scegliere cibi in cui mancano le componenti di cui sarebbe natuarlmente costituito (cibi light, senza questo o senza quest'altro), permette di mangiare sano ma con gusto. Ed anche entro i range applicati con le indicazioni presentate a breve.

L'iperpalatabilità peggiora il set point

Non poteva mancare il concetto di set point: il punto, inteso come proporzioni tra massa muscolare e grasso corporeo, al quale il corpo vorrebbe tendere nel momento in cui l'equilibrio viene perturbato. Ci si mettie a dieta e dopo poco si ha più fame e/o i risultati rallentano o stallano; si inizia a mangiare di più e ci si sente più in forze, resistenti al freddo ed energici.

Questo set point è "scritto" in una porzione del cervello che prende il nome di ipotalamo. L'ipotalamo riceve gli stimoli, li integra, e li mette insieme per formare una risposta adeguata. È una sorta di connettore corpo (metabolismo) e psiche (cervello).

Quando si mangiano alimenti iperpalatabili (che danno cioè una forte stimolazione di piacere, inducendo una produzione di dopamina) si prova una sorta di eccitazione che fa sentire bene, che però è effimera. La fase di "down" si verifica subito dopo.

La stimolazione ripetuta dei recettori per la dopamina D2 fa sì che inizino a rispondere sempre meno bene alla dopamina stessa: ne servirà di più per produrre gli stessi effetti, quindi servirà più quantità di un certo alimento per produrre la stessa esperienza di sapore. Nel corso del tempo si instaurerà una dipendenza da cibo, o meglio, dall'atto del mangiare un particolare cibo.

Poiché recettori per la dopamina e il metabolismo sono correlati (via "il connettore" ipotalamo), le frequenti esposizioni alle scariche di dopamina influenzeranno negativamente il metabolismo e il dispendio energetico (5, 6). Gli stessi recettori sono meno presenti nel cervello di persone obese nonché in quelle più suscettibili alle dipendenze (come quelli con famiglia in cui son presenti molti casi di dipendenza da sostenza; 7, 8).

Invertire il trend: linee guida per il dimagrimento a lungo termine

Prendete dei topolini, date loro junk food, e questi ingrasseranno. Come abbiamo visto, più di quanto le "calorie" ci avrebbero fatto stimare. Poi togliete loro le amate caramelle e i cioccolatini, fornendo una dieta con scarsi stimoli di palatabilità, e riusciranno a invertire la situazione di obesità. A patto che non siano rimasti grassi troppo a lungo (7 settimane; che per gli umani può significare qualche anno: 3-5) (9).

Questo potrebbe significare che un obeso che dimagrisce non si può definire magro, ma semplicemente dimagrito; e di conseguenza anche il fatto che chi è stato grasso a lungo dovrà generalmente essere più accorto sulle sue strategie per stare in forma, per sempre (i.e. per tutta la vita).

Ora prendete delle persone e…

Ecco delle linee guida per contrastare sovrappeso e obesità e perdere peso a lungo termine evitando di cadere in circoli viziosi di "difesa" messi in atto dal corpo stesso. Dal livello più soft (situazione ben recuperabile) a quello più hard (situazione al limite dell'irreversibile), ecco qualche consiglio utitle.

Livello 1: sovrappeso lieve, dipendenza da cibo lieve

È un po' quello che dovrebbero far tutti:

  1. eliminare gli alimenti più palatabili in assoluto e quelli più problematici; evitare le tentazioni;
  2. minimizzare le calorie liquide; vanno bene piccole quantità di latte, vino o bevande dolcificate;
  3. Non fare spuntini.

Livello 2: sovrappeso lieve, dipendenza da cibo media

Condizione in cui si ha un certo "attaccamento" ad alcuni cibi in particolari, senza un sovrappeso marcato. Seguire tutto quanto presente al livello 1 e inoltre:

  1. evitare i cibi industriali e quelli da ristorante;
  2. evitare i dolcificanti;
  3. evitare gli oli di semi;
  4. includere fonti di omega-3.

Livello 3: sovrappeso medio, dipendenza da cibo media

Tipica condizione di una persona "nella media" che si rivolge a un Professionista della Nutrizione per perdere peso. Seguire tutto quanto presente al livello 2 e inoltre:

  1. ridurre la densità energetica della dieta;
  2. concentrarsi su alimenti naturali;
  3. non aggiungere grassi, ma mangiarli separatamente.

Livello 4: sovrappeso medio, dipendenza da cibo alta

In questa situazione si ha una vera e propria ossessione per il cibo, pur non sfociando nell'obesità. Seguire tutto quanto presente al livello 3 e inoltre:

  1. mangiare solo alimenti mono-ingrediente senza altri sapori (spezie né sale o dolcificanti);
  2. cucinare in maniera semplice (no anche all'arrostitura o a metodi che aumentano la palatabilità cospicuamente);
  3. minimizzare tutte le calorie liquide;
  4. mangiare solo i cibi che risultano buoni quando si è affamati ed evitare quelli che si mangiano anche quando non si è affamati;
  5. provare a togliere il grano.

Livello 5: sovrappeso alto (obesità), dipendenza da cibo alta

I "mangioni", in tutto e per tutto: hanno alti livelli di grasso corporeo e sono ossessionati dal cibo. Seguire tutto quanto presente al livello 4 e inoltre:

  1. scegliere 3 cibi e non mangiare altro.

Riferimenti

  1. Sclafani A, Springer D. Dietary obesity in adult rats: similarities to hypothalamic and human obesity syndromes. Phisiol Behav. 1976.
  2. Holt SH et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995.
  3. Hashim SA, Van Itallie TB. Studies in normal and obese subjects with a monitored food dispensing device. Ann N Y Acad Sci. 1965.
  4. Cabanac M, Rabe EF. Influence of a monotonous food on body weight regulation in humans. Phisiol Behav. 1976.
  5. Leibowitz SF, Brown LL. Histochemical and pharmacological analysis of catecholaminergic projections to the perifornical hypothalamus in relation to feeding inhibition. Brain Res. 1980.
  6. Kok P et al. Activation of dopamine D2 receptors simultaneously ameliorates various metabolic features of obese women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006.
  7. Wang GJ et al. Brain dopamine and obesity. Lancet. 2001.
  8. Volkow ND et al. Low level of brain dopamine D2 receptors in methamphetamine abusers: association with metabolism in the orbitofrontal cortex. Am J Psychiatry. 2001.
  9. Shi H et al. Diet-induced obese mice are leptin insufficient after weight reduction. Obesity (Silver Spring). 2009.

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Commenti (2)

  • Cristian Moletto

    Cristian Moletto

    29 Novembre 2016 at 09:48 | #

    Questo articolo è stupendo, è davvero quello che stavo cercando da tempo. Un'informazione: come si collega questo articolo a quello dello "stress" che subentra ogni volta che si evita deliberatamente un alimento? Dicevi che si crea una sorta di tensione psichica che nel breve termine aiuta a dimagrire (aumento di cortisolo), ma che nel lungo termine, ammesso che non si cada in tentazione, induce il corpo a far scendere il dispendio energetico. Questa cosa per me è davvero un grattacapo. Grazie! :)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    29 Novembre 2016 at 14:34 | #

    Ciao Cristian e grazie per questo commento.

    Per la domanda che porgi: la cosa è molto complessa (come ovvio! :) ). Bisogna cercare sempre un "dare-avere" col proprio corpo. In tal caso, potrebbe essere "semplicemente" riacquisire il sapore dei cibi naturali.

    Il che vuol dire evitare cibi industriali poco nutrienti. Ma anzi, concentrarsi su cibi molto densi, magari ricchi di grassi/proteine (sempre naturali). In tal modo da un lato si stimola il sistema che risponde alla palatabilità, e nel far questo dall'altro lato si associano sapori naturali a stimoli su quel sistema.

    Ovviamente in un ambiente altamente ricco di stimoli anche di altro tipo, certamente non naturali, bisogna considerare il fatto che a volte c'è "bisogno" di introdurre anche alimenti non proprio consoni a quella che viene definita una dieta "salubre".

    Ma bisogna trovare "i propri tempi": col tempo riesci a scoprire ogni quanto e in che quantità dell'alimento X hai bisogno per far sì che ci sia un buon equilibrio a lungo termine.

    Rispondi

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