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Come inserire i carboidrati nella Dieta Chetogenica per Fitness e Sport

Introduzione mirata di carboidrati+proteine e ricariche di carboidrati per la dieta chetogenica nello sportivo
Di Vincenzo Tortora , 16 Giugno 2017

Come inserire i carboidrati nella Dieta Chetogenica per Fitness e Sport

Lo so. “Inserire carboidrati” e “chetogenica” non stanno tanto bene nella stessa frase. Almeno per la visione comune della Dieta Chetogenica. Sono le parole “fitness” e “sport” a fare la differenza.

Per “fitness e sport” intendiamo tutte quelle attività volte a migliorare la forma fisica, il benessere e la salute (stato di fitness a tutto tondo, appunto) della persona, che possono estendersi a un contesto di sport praticato in maniera assidua e costante.

Se uno fa sport non può fare la dieta chetogenica

Sbagliato. La dieta chetogenica può applicarsi in un contesto di alimentazione per sportivi.

Questo perché non bisogna guardare la chetogenica in ottica di “Dietetica classica”, che considera ancora erroneamente la dieta chetogenica una dieta proteica, o la confonde con la Dieta Metabolica.

Né l’una né l’altra: la Dieta Chetogenica è una dieta che induce il corpo alla produzione di corpi chetonici per ricavare energia, al di là di come questa condizione sia ottenuta.

Dieta chetogenica = Dieta proteica?

No. Nella Dieta Chetogenica ciò che si ricerca è la produzione di corpi chetonici (KB). Per fare ciò bisogna rispettare una certa percentuale di nutrienti, che fa in modo che l’organismo inizi a ossidare tanti grassi e da questi ricavi i substrati per produrre i KB.

Quali proporzioni di macronutrienti bisogna utilizzare ce lo dice il coefficiente chetogenico o KR dell’alimento, pasto o dieta sulle 24 h.

Questa è la formula semplificata per il calcolo del coefficiente chetogenico (KR):

Formula per scegliere gli alimenti chetogenici

Più è alto il coefficiente, più “potenza chetotica” si avrà dal nostro alimento, pasto o dieta.

Cosa importante per non cadere nell’errore “dieta chetogenica = dieta proteica” è che le proteine compaiono sia al numeratore (indicando il lieve effetti pro chetogenico di alcuni aminoacidi), sia al denominatore (indicando l’effetto contrario, anti chetogenico).

Se la dieta è iperproteica probabilmente non è una dieta chetogenica.

Nella dieta di uno sportivo è facile che vi troviate di fronte a quantitativi proteici di 2 grammi, 2 grammi e mezzo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se anche toglieste tutti i carboidrati da quella dieta, probabilmente quello sportivo non entrerà mai in chetosi perché le proteine sono troppo alte e fanno produrre glucosio per gluconeogenesi.

Come assumere carboidrati, ma in via indiretta (cioè li produrrebbe il corpo per lui).

Le proteine nella dieta chetogenica si attestano attorno a 1.2-1.5 g/kg di peso (anche in un conteso sportivo e fitness).

Dieta chetogenica = Dieta Metabolica?

No. La Dieta Metabolica è una dieta che si basa (quasi) sulla Dieta Atkins, e la Dieta Atkins prevede una introduzione praticamente ad libitum di alimenti scelti all’interno di determinate categorie: ricchi di proteine e ricchi di grassi. Sono esclusi tutti gli alimenti che contengono carboidrati.

La differenza tra Metabolica e Atkins è che la prima introduce anche un certo timing di assunzione dei carboidrati, in particolare come ricarica di carboidrati nel week end.

Entrambe, Metabolica e Atkins, non ricercano la chetosi e perciò non sono definibili come diete chetogeniche.

Parliamoci chiaro: qualsiasi condizione in cui abbassate un po’ i carboidrati (oppure ne utilizzate di più; effetto dell’attività fisica, o di certe sostanze quali resveratrolo o alcuni farmaci, etc.) è potenzialmente chetogenica. I corpi chetonici si elevano nel sangue come conseguenza di una restrizione glucidica.

Ma la Dieta Chetogenica si differenzia perché ricerca una chetosi più marcata (si superano certe concentrazioni).

Dieta chetogenica = Dieta senza carboidrati?

Nì. Questa è l’asserzione più vicina alla verità. Ma va modificata leggermente.

La dieta chetogenica si basa su una drastica riduzione dei carboidrati (e non necessariamente sulla assenza degli stessi).

Specifico che per “assenza” di carboidrati si intende assenza di alimenti che contengano primariamente carboidrati: farine e derivati (quindi anche pasta, pane, prodotti da forno), tuberi (come le patate), legumi (soia compresa), frutta e, ovviamente, zuccheri e dolci.

Nella Dietetica classica l’errore più grande è quello di considerare le cose da un punto di vista assoluto. Sotto i 150 g di carboidrati al giorno sei in low carb. Sotto i 50 g sei in dieta chetogenica.

Non è così che bisogna guardare le cose, ma in maniera relativa.

Uno sportivo che fa due allenamenti al giorno potrebbe essere in “low carb” con 400 g di carboidrati al giorno, potrebbe iniziare a produrre massivamente corpi chetonici a 200 g di carboidrati al giorno.

Specie se i carboidrati vengono assunti in maniera temporizzata. Cosa da tenere a mente quando si struttura una dieta chetogenica per il fitness e lo sport.

Come la Dieta Chetogenica può essere una Dieta efficace per uno Sportivo

Come applicare, dunque, la Dieta Chetogenica nel contesto di alimentazione di uno sportivo? Proprio guardando le cose da un punto di relativo: inserire i carboidrati in maniera temporizzata non significa che la dieta non sia più chetogenica, significa fare in modo di sfruttare la chetosi in certi momenti, e l’effetto del mix carboidrati+proteine in altri momenti.

Accendere e spegnere gli interruttori “bruciagrassi” e “costruttore di massa muscolare” nei momenti giusti

Nel nostro corpo ci sono degli interruttori. Molecole intelligenti che permettono al nostro corpo di adattarsi agli stimoli mettendo in atto risposte adeguate.

L’interruttore “brucia grassi” del nostro corpo è la chinasi dipendende dall’AMP o AMPK. È quella molecola che si attiva quando è in atto una restrizione calorica, e ancora di più se la restrizione calorica è accompagnata da quella glucidica.

L’interruttore “costruttore di massa muscolare” del nostro corpo è il target della rapamicina nei mammiferi o mTOR. È quella molecola che si attiva a seguito sia dell’allenamento che dell’assunzione di proteine, e ancor più dell’assunzione combinata di carboidrati e proteine.

Questi interruttori interagiscono.

AMPK spegne mTOR, il che vuol dire che se attiviamo mTOR e disattiviamo AMPK, abbiamo una attivazione di mTOR più potente ed efficace. Otteniamo un effetto di aumento della sintesi proteica e diminuzione del catabolismo potenziato (definito terra-terra come effetto “costruttore di massa muscolare”).

Ecco perché possiamo utilizzare la dieta chetogenica sfruttandone i vantaggi in merito alla riduzione del catabolismo proteico a parità di restrizione calorica (effetto “protein sparing” - 1) nelle fasi lontane dall’allenamento, per poi sfruttare i vantaggi di una introduzione mirata e temporizzata di carboidrati+proteine attorno all’allenamento.

Ecco cosa succede a questi interruttori prima, durante e dopo l'allenamento e con l'introduzione mirata e temporizzata di carboidrati+proteine:

AMPK e mTOR: effetti dell'esercizio e di carboidrati+proteine

La Dieta Chetogenica Mirata o Targeted Ketogenic Diet (TKD)

Una dieta chetogenica alla quale vengono aggiunti carboidrati+proteine in maniera mirata attorno all’allenamento si definisce Targeted Ketogenic Diet.

Si basa sulla dieta chetogenica alla quale viene effettuata una aggiunta mirata e temporizzata di carboidrati+proteine attorno all’allenamento.

In questo modo entra in un contesto di alimentazione per uno sportivo, in maniera efficace ma anche molto semplice da strutturare. Se ci pensate, basta creare una dieta chetogenica, e ad essa “applicare” quelle introduzioni di carboidrati+proteine attorno all’allenamento (senza modificare il resto).

La Dieta Chetogenica Ciclica o Cyclical Ketogenic Diet (CKD): introduzione delle ricariche di carboidrati e perché farlo

Qualsiasi dieta è simile al digiuno, ma con intensità minore. Proprio così: quando applichiamo una restrizione calorica, non stiamo facendo altro che accendere quell’interruttore “brucia grassi”. Esattamente come farebbe il digiuno, ma con una intensità minore.

Se, quindi, il digiuno è insostenibile a lungo termine, lo è qualsiasi dieta.

La dieta chetogenica lo è di più, almeno questo è quello che possiamo supporre dalla letteratura scientifica in merito (2). Pare che proprio la massiva produzione di corpi chetonici applichi all’organismo uno stressor aggiuntivo, e quindi lo induca a un adattamento precoce rispetto a quello che avverrebbe in una dieta non chetogenica.

Questo vuol dire che il plateau del dimagrimento e dei risultati potrebbe arrivare prima.

Applica tutto questo a uno sportivo e la sua alimentazione, e gli effetti si intensificano: gli allenamenti e tutto ciò che si portano dietro (doversi organizzare per andare in palestra, incastrare gli orari per seguire un programma) sono altri “stressor”, che si accumulano e inducono l’organismo a un adattamento precoce.

Questo adattamento viene regolato da alcuni meccanismi complessi che avvengono dietro i nostri occhi, a livello ipotalamico (3). E su di esso si può in qualche modo “lavorare” con la dieta.

Una dieta ciclica ritarda e riduce l’adattamento alla restrizione calorica. Infatti, tra ciclizzazione delle calorie e restrizione calorica costante, la vittoria è della prima in merito all’adattamento metabolico che genera (inferiore; ovvero l’organismo non abbassa vertiginosamente il tasso metabolico basale - 4).

Ecco perché nella dieta di uno sportivo è saggio introdurre le ricariche di carboidrati, se la base è una dieta chetogenica.

Per farla semplice, i carboidrati vanno aggiunti a una giornata base chetogenica, una volta a settimana (una giornata più ricca di carboidrati).

Raggomitolare tutto: la Dieta Chetogenica Ciclica Mirata (CTKD)

Nell’alimentazione per uno sportivo o per chi pratica fitness (come su definito) è saggio creare un protocollo che preveda

  • Carboidrati+proteine inseriti in maniera mirata e temporizzata attorno all’allenamento, per sfruttare gli interruttori “brucia grassi” e “costruttori di massa muscolare”.
  • Ricariche di carboidrati per ritardare e ridurre l’adattamento alla dieta, prolungando così gli effetti sul dimagrimento o comunque abbassando il meno possibile il tasso metabolico basale.

Come strutturare la Dieta Chetogenica per Fitness e Sport: Cyclical Targeted Ketogenic Diet

Difficile? Niente affatto. Vediamo come strutturare una CTKD in maniera molto semplice. Non bisogna fare altro che applicare a una dieta chetogenica “classica” l’assunzione mirata di carboidrati+proteine e una giornata più ricca di carboidrati una volta a settimana.

1° Step: impostare una Dieta Chetogenica Standard o Standard Ketogenic Diet (SKD)

È la dieta chetogenica “classica”: quella con bassi carboidrati, proteine medio-basse e grassi medio-alti.

2° Step: aggiungere carboidrati+proteine in maniera mirata attorno ad ogni allenamento

Il mix proteine+carboidrati va inserito attorno ad ogni allenamento, che uno si alleni 2 o 6 volte alla settimana (e quindi ogni giorno assumerà carboidrati).

Anche se non è consigliabile questo tipo di approccio per chi si allena molto e spesso (sportivi di élite e atleti - vedi sezione domande in basso), quella assunzione mirata va inserita ad ogni allenamento.

3° step: aggiungere carboidrati in un giorno della settimana (giorno di ricarica dei carboidrati)

A una giornata base chetogenica, aggiungere una buona quantità di carboidrati distribuita nella giornata, una volta a settimana. Utile in questa fase anche l’inserimento di un “pasto libero”: qualche alimento più godurioso, una cena fuori, la pizza, del gelato (magari tenendo gli altri pasti più bassi di grassi).

Risposta ad alcune domande frequenti

Di seguito alcune domande che ho riscontrato essere le più frequenti quando presento questo tipo di protocollo di applicazione della dieta chetogenica all’alimentazione per lo sportivo.

Sono quelle più ricorrenti e più importanti; tante altre ne ho raccolte, tante altre ne raccoglierò. Ma hanno un livello di specificità che potrebbe non trovare applicazione al di fuori del contesto originale. Le ho evitate per evitare confusione.

Se ci sono domande, falle pure nei commenti!

Quali carboidrati inserire per le introduzioni mirate attorno all’allenamento?

Ad alto indice glicemico e ad alta velocità di assorbimento. Questo perché stiamo agendo su quegli “interruttori” biochimici le cui attivazioni sono repentine. Introdurre carboidrati che stimolano quegli interruttori dopo diverso tempo e continuano a stimolare per ancora tanto tempo dopo la loro assunzione, significa non sfruttare quei meccanismi.

Questo significa utilizzare zuccheri semplici ed eventualmente integratori?

Sì. Sarebbe meglio utilizzare zuccheri o integratori di carboidrati quali maltodestrine, destrosio, glucosio.

Quali proteine inserire per le introduzioni mirate attorno all’allenamento?

Ad alta velocità di assorbimento. Anche in questo caso, significa assumere preferenzialmente integratori. Le proteine della soia sembrano avere la massima velocità di assimilazione durante l’esercizio; ma a livello pratico cambia poco rispetto alle whey (5).

E se uno proprio non utilizza integratori?

In quel caso sarebbe bene che il pasto “peri allenamento” sia in realtà fatto 30-45 minuti prima dello stesso: tra digestione, assorbimento e distribuzione dei nutrienti, l’effetto di quel pasto sarà distribuito nell’intervallo di tempo in cui l’allenamento viene eseguito.

Anche senza integratori, il consiglio è non basarsi su alimenti a basso indice glicemico, ma esattamente l’opposto: alto indice glicemico ed elevata velocità di assorbimento.

Quali carboidrati inserire per le ricariche di carboidrati?

Consigli di creare una giornata con 3-4 pasti e distribuire i carboidrati tra di essi, non modificando gli introiti degli altri macronutrienti (proteine e grassi). In questo modo la struttura è molto più snella e semplificata, anche per chi dovrà seguire questa dieta.

Come inserire un pasto libero? Cosa modificare del resto della giornata?

Incluso nella ricarica di carboidrati. Questo perché in genere mangiare “liberamente” significa buttarsi sui carboidrati (specie se si viene da una restrizione glucidica), quindi è meglio tenere il pasto libero per la ricarica.

Per inserirlo, semplicemente basta programmare la ricarica come suddetto, distribuita su 3-4 pasti, e sostituire ad uno di questi un momento di “libertà alimentare”.

Occorre assumere particolari alimenti o integratori?

La dieta chetogenica può essere fatta completamente con gli alimenti. In un contesto di alimentazione per lo sport, gli integratori più utili sono quelli che servono per l’introduzione mirata di carboidrati+proteine, e al più un buon multivaminico e multiminerale.

Non serve basarsi su prodotti speciali né alimenti marchiati come “chetogenici”, a meno che non ci sia una reale necessità (dover fare un pasto “al volo”; ma nel qual caso uno shaker di proteine e una manciata di frutta secca sono ancora meglio).

Qual è il livello di attività fisica minimo richiesto?

Perché ci sia una attivazione dei meccanismi che ricerchiamo, riscontrabili in maniera pratica, il livello minimo è il 7 minutes workout, 2-3 volte a settimana, a patto che tutti gli esercizi siano fatti al meglio (esecuzione fluida, postura corretta, respirazione sincronizzata).

E chi pratica attività aerobica?

Questo protocollo non si applica a chi fa la “corsetta” da 30-40 minuti, perché l’attività aerobica induce attivazioni biochimiche differenti. Discorso differenti per l’utente esperto che riesce a gestire sprint/HIIT, che trasformano quella “corsetta” (o nuotata, o pedalata) in qualcosa di anaerobico.

Va bene per sportivi di alto livello?

No. Chi fa allenamento molto e spesso (sportivi di élite e atleti) dovrebbe fare altro. In particolare, in questo tipo di approccio le proteine potrebbero essere troppo basse e gli stressor interagenti troppi perché sia sostenibile per più di qualche giorno.

Nel Body building e in tutti gli “sport estetici” è invece perfettamente applicabile, a patto che chi si occupa di allenamento sappia modulare volume e intensità, contestualizzandoli alla situazione piuttosto che affidarsi troppo a numeri e tabelle.

Assumere carboidrati attorno all'allenamento non è sempre possibile. Come fare?

Bisogna considerare, come da immagine relativa alle attivazioni molecolare indotte da restrizione calorico-glucidica, allenamento e assunzione di proteine+carboidrati, che queste non sono On/Off immediati, ma impiegano del tempo.

In alcuni casi, come se l'allenamento è al mattino, potrebbe essere difficile assumere tanti carboidrati attorno ad esso. Si può pensare di tenere i carboidrati bassi a colazione (pasto chetogenico/low carb), sfruttare lo shaker solo per il contributo proteico-aminoacidico, e assumere i carboidrati a pranzo, con cena nuovamente con pochi carboidrati.

Se è difficile assumere i carboidrati anche nel pranzo, allora una buona soluzione è quella di assumerli direttamente nello shaker (da polveri, maltodestrine, etc.), lasciando pranzo e cena scarichi (chetogenici/low carb).

Riferimenti

  1. Bistrian BR et al. Nitrogen metabolism and insulin requirements in obese diabetic adults on a protein-sparing modified fast. Diabetes. 1976.
  2. Ebbeling CB et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. Jun, 2012.
  3. Guyenet SJ, Schwartz MW. Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. Mar, 2012. J Clin Endocrinol Metab.
  4. Davoodi SH et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014.
  5. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 1985.

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Commenti (57)

  • Luigi

    Luigi

    09 Gennaio 2018 at 07:58 | #

    Buongiorno,
    Sto iniziando da un bel po una Dieta Chetogenica impostata da un dietologo.
    Ma vorrei un suo parere.
    Premetto che sono un ciclista amatoriale di buon livello.
    In questo periodo però alterno palestra e uscire in MTB/bici da strada specialmente il giovedì è l domenica, ad una intensità in alcuni tratti medio-alta.
    Quando è come introdurre carboidrati nella settimana?
    Il mio obbiettivo è cercare di dimagrire il più possibile, preservando ovviamente poi le prestazioni sportive.
    Cioè meno peso per spingere di più in salita.
    La mia settimana tipo di allenamento è:
    Lunedì riposo
    Martedì Palestra 2h
    Mercoledì MTB a bassa intensità
    Giovedì BDC 3h media intensità
    Venerdì Palestra
    Sabato Bici bassa intensità
    Domenica 4h MTB medio-alta
    Spero in una sua cordiale risposta.
    Luigi

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    09 Gennaio 2018 at 10:48 | #

    Ciao Luigi,
    scusa ma, prima di risponderti, voglio capire alcune di quelle che mi sembrano incongruenze, così da non consigliarti cose che potrebbero essere a tuo svantaggio.

    1) Che significa "Iniziare" --> "Da un bel po'"? Cambiando la domanda:

    a) STAI

    oppure

    b) NON STAI

    seguendo una dieta chetogenica? :)


    2) Un altro problema è sulla definizione degli obiettivi: vuoi dimagrire "il più possibile" ma - giustamente - non perdere prestazione, anzi guadagnarla.

    Su questo la controdomanda ti rimanda a prendere una decisione importante per i tuoi obiettivi:

    a) Estetica

    oppure

    b) Prestazione

    ?

    Puoi concentrarti su una cosa e una soltanto. Concentrarti, non significa ottenere: cioè puoi ottenere entrambe, ma a livello di programmazione per un obiettivo, devi pensare soltanto a uno.





    Detto ciò, considerato quanto ai punti 1 e 2 e che quelle incongruenze siano solo state nella modalità di presentazione della domanda, non devi fare né più né meno che quanto indicato nell'articolo-guida qui sopra: inserire i carboidrati nelle dosi suddette "a cavallo" dell'allenamento oppure dopo in caso ti diano problemi a livello gastrico e/o intestinale.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • luigi

    luigi

    09 Gennaio 2018 at 18:20 | #

    Ciao Vincenzo, riguardo alla tua risposta, si forse ho modulato la domanda in modo sbagliato...
    Punto 1: Ho iniziato la dieta chetogenica i primi dicembre, ma ovviamente per via delle festività natalizie, mi sono lasciato andare il più del dovuto. Comunque mi sto rimettendo in carreggiata...
    Punto 2: Il mio obbiettivo è la prestazione e non l'estetica.
    Da quanto ho capito dall'articolo dovrei inserire:
    - nei giorni di palestra una modica quantità di carboidrati (pre allenamento?)
    - nelle giornate di allenamento medio-intenso in bici dovrei fare il carico di carbo la sera prima o basta la mattina a colazione?
    Spero di essere stato chiaro.
    Saluti Luigi

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    10 Gennaio 2018 at 10:38 | #

    Chiaro, non avevo considerato le feste natalizie :D

    ----
    Sul tuo obiettivo: bene! Vedrai che la prestazione ti porterà come conseguenza un miglioramento a livello estetico. Quello che volevo consigliarti è proprio questo: le cose non si escludono a livello di risultato, ma a livello di obiettivo devi concentrarti solo su una.

    Sulle tue domande:
    1: Considera allenamento sia quello in palestra che quello in bici, quindi segui le indicazioni descritte sull'articolo.
    2: Se l'allenamento è presto, meglio la sera prima; altrimenti (se inizia ad esempio alle 10 e tu ti svegli presto), allora non dovresti avere problemi a metterli la mattina stessa.

    ;)

    Rispondi

  • luigi

    luigi

    10 Gennaio 2018 at 12:58 | #

    Grazie mille, seguirò i tuoi consigli.
    Un'ultima cosa, ;-)
    Durante invece l'uscita in bici è opportuno sol portare gel di maltodestrine o anche mini panini con una piccola quota proteica e di grassi?
    Grazie ancora
    Saluti

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    11 Gennaio 2018 at 09:30 | #

    In realtà se sei stato bravo a spingere il tuo corpo verso l'ossidazione dei grassi, non dovresti aver bisogno di chissà che se non di qualche BCAA + zuccheri (ma basta poco).

    Rimarrei "vuoto" a livello di stomaco e intestino, garantendo un'ottima idratazione; andando comunque a valutare la quantità minima di BCAA+zuccheri per restare performante.

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Daniele

    Daniele

    12 Gennaio 2018 at 12:06 | #

    Salve
    Ormai sono 15 mesi che ho tolto pane pasta riso legumi pizza , mi cibo di carne , pesce verdura e poca frutta (tanta frutta secca ) , inizialmente ho avuto un netto miglioramento nelle prestazioni ciclistiche , la cosa piu strana , i battiti cardiaci si sono rallentati di circa 10 contrazioni dalla minima alla massima . verso maggio , giugno questi battiti sono ritornati a quelli che ho sempre avuto e le prestazioni a livello di intensità sono calate del 15 % , sono migliorate quelle endurance , ossia a media frequenza praticamente non mi fermo mai senza produrre crampi e acido lattico . Attualmente sto ancora cercando di capire come fare le ricariche di carboidrati prima di un week end destinato a qualche gara amatoriale e trovo molta difficolta, sembra che il mio corpo abbia bisogno alemno di 2 o e 3 di ricarica per avere delle buone prestazioni . Quindi, considerando la ricarica il giovedi e il sabato , introducendo le maltodestrine il sabato e la domenica , praticamente, lo scarico dura solo lunedi martedi e mercoledi . Questo pochi giorni destinati alla fase chetogenica sono troppo pochi per continuare questo tipo di stile che ormai ho sposato e non voglio abbandonare, di conseguenza dovrei abbandonare le gare . Vorrei chiederle se commetto qualche errore e se ha qualche consiglio da darmi .(la ricarica dei carbo avviene esclusivamente con cibi paleo , quindi riso e patate dolci). Un saluto e grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    12 Gennaio 2018 at 12:16 | #

    Ciao Daniele,
    se le gare sono "una tantum" ricaricare Gio/Ven/Sab va benissimo.

    Se sono ogni settimana...
    A te la scelta:

    1) Prestazione

    oppure

    2) Sfruttamento della chetogenica per tutti gli effetti vantaggiosi che può avere su metabolismo e salute.

    ;)

    Rispondi

  • giulia

    giulia

    02 Febbraio 2018 at 12:01 | #

    Buongiorno sono una ragazza che ha iniziato a fare la Dieta Chetogenica da 3 giorni.
    Vorrei fare 8 settimane di Dieta Chetogenica classica per poi iniziare due settimane in cui introduco la frutta ( ma quale frutta?) due settimane dove introduco 30g di carboidrati ( es: colazione pane di segale) per poi arrivare dopo due settimane a un pasto co carboidrati e proteine( es: riso e pesce , ma quanti grammi di riso?) per poi arrivare a un pasto libero a settimana. É corretto il mio programma ? Cordiali saluti

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    02 Febbraio 2018 at 15:39 | #

    Ciao Giulia,
    è sicuramente presto per tirare le somme.
    Ed è difficile capire "quanto e cosa" dovresti mangiare nello specifico. Concentrati prima sul concetto generale (e questo già lo hai fatto - bene!), quindi regolati sulle quantità in base ai risultati che raggiungi. E in questo: solo tu puoi sapere come sta procedendo. :-)

    Se hai bisogno di supporti più specifici, puoi dare un'occhiata alla parte gratuita della sezione "coaching": http://oukside.com/coaching

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Ale :)

    Ale :)

    19 Febbraio 2018 at 16:35 | #

    Ciao Vincenzo,
    Non so se ho ben capito.In prossimità dell'attività fisica si può inserire un pasto con carboidrati e proteine trascurando il KR del pasto? Potrebbero andare bene delle gallette di riso con salumi? Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    19 Febbraio 2018 at 16:41 | #

    Sì certo,
    in questo caso "ignori" il KR (cioè, lo ignori per quelle poche ore) e fai quel pasto.

    Ma in tutto il resto della giornata ti basi sul coefficiente chetogenico.

    Il tutto diventa semplice creando una "base" di dieta chetogenica

    +

    (cioè: IN AGGIUNTA)
    andando a mettere quello shaker/pasto a cavallo dell'allenamento (o, in caso di pasti vicini, piccolo aumento dei carboidrati in quel pasto).

    Va certamente bene la soluzione alimentare da te proposta... ;)

    Rispondi

  • Ale :)

    Ale :)

    19 Febbraio 2018 at 16:49 | #

    Grazie mille :)

    Rispondi

  • Francesca Di Dio

    Francesca Di Dio

    10 Aprile 2018 at 13:45 | #

    Salve, non mi è ben chiara una cosa, magari è stata scritta e l'ho saltata o non l'ho capita.
    Vorrei capire una volta terminata la dieta chetogenica, che io personalmente la seguo solo per un obiettivo prettamente estetico, e quindi con intenzione di seguirla per un periodo relativamente breve, come si reinseriscono i carboidrati?
    Io al momento sono a 16g carbo (5%), 94g proteine (30%) e 90g grassi (65%), attendo risposta, grazie.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    10 Aprile 2018 at 13:52 | #

    Ciao Francesca

    per i carboidrati si può procedere adattando quanto esposto qui: https://www.oukside.com/blog/nutrizione/carboidrati-dieta-chetogenica-fitness-sport

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    10 Aprile 2018 at 13:53 | #

    Pardon
    pensavo che fossimo sull'altro articolo sulla chetogenica.

    Be' allora: si inseriscono proprio come qui detto. :)

    Rispondi

  • Fabrizio

    Fabrizio

    10 Aprile 2018 at 21:50 | #

    Ciao Vincenzo, ho letto tutto l'articolo e lo trovo molto interessante, volevo chiederti questo, io mi alleno la mattina a digiuno facendo 20 minuti di salto con la corda a intensità non proprio lento (130 salti a velocità intensa e 10 secondi di recupero) e poi il pomeriggio verso le 17 faccio 15/20 minuti di hiit a corpo libero (20 secondo di lavoro e 10 riposo attivo), volevo iniziare la chetogenica con i canonici 30gr di carboidrati al giorno, ma visto i miei allenamenti posso inserire dei carboidrati (un frutto e quale) dopo l'allenamento hiit? Mi alleno da lunedì al venerdì, sabato e domenica riposo, posso inserire la ricarica?
    Aspetto una tua risposta per capire meglio come comportarmi con l'alimentazione, faccio presente che il mio obiettivo è puramente estetico (asciugarmi)
    Grazie mille anticipatamente.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    11 Aprile 2018 at 09:19 | #

    Ciao Fabrizio
    ti sei per così dire risposto da solo, cioè le domande contengono già le risposte corrette, sia per quanto riguarda i pasti "peri allenamento" sia per quanto riguarda le ricariche.

    ----

    Quale frutta? Quella che in quel momento ti risulta più digeribile, meno pesante, per darti quelle quantità di carboidrati.

    Spero di essere stato utile!

    Rispondi

  • Sara

    Sara

    20 Aprile 2018 at 14:38 | #

    Salve, se posso alcune domande
    1) la chetogenica non sfrutta la neoglucogenesi, giusto? Su cosa si basa? Una dieta iperproteica attiva invece, e se si perche, la neoglucogenesi?
    2) l introduzione di cibi ad alto indice glicemico può portare disordini insulinici?
    3) la chetogenica non si può mai applicare ad una attività aerobica, giusto? Perché? Pesi in palestra come viene da considerarsi?
    4) la chetogenesi per il nostro corpo imita il digiuno? Mentre una diversa tipo iperproteica?

    Scusate ma non riesco ancora a comprendere alcuni concetti :)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    20 Aprile 2018 at 15:22 | #

    Ciao Sara
    premetto che tutte le risposte le trovi nel grande manuale-corso qui => https://www.oukside.com/shop/ebook/ketogenic-diet-k

    qui ti rispondo schietto e diretto :)

    1. In parte. La GNG è meno attivata che in altri tipi di restrizioni. Vengono prodotti corpi chetonici, a partire dai grassi, che danno energia per larga misura al SNC risparmiando glucosio. Una dieta iperproteica, invece, non dovrebbe far andare in chetosi, e l'energia viene fornita (anche) in larga misura per GNG.
    2. Dipende da quanti e quando si assumono (e da chi li assume).
    3. Cosa intendi per attività aerobica? Per definizione, anche stare seduti = attività aerobica. :)
    C'è bisogno di qualche parametro in più per definire il contesto.
    Se parli di "sport" di endurance, si potrebbe, ma meglio sempre con le considerazioni fatte in questo articolo.
    "Pesi in palestra" -> come per questo articolo.
    4) Esatto.
    Invece, "iperproteica", anche per lei c'è bisogno di definizioni e contesto. Un obeso fa dieta iperproteica, in genere, cioè mangia porcherie + altrettante porcherie e finisce per ingurgitare 300 g di proteine, 500 g carboidrati e 200 g di grassi. Ma non è in condizioni di digiuno simulato.

    --

    "Scusate ma non riesco ancora a comprendere alcuni concetti :) " -> no, non è questo il "problema".
    Noto, se posso permettermi, una "confusione da web" :-)
    Se PRIMA metti dei punti fermi, ti risulta tutto più facile.

    Quindi...

    Contesto = Per chi?
    Obiettivo = Per fare cosa?

    altrimenti rischi di confonderti.
    Molti siti e libri là fuori non stabiliscono questi due punti fondamentali, è comodo perché in questo modo vanno bene a tutti (come l'oroscopo). Se sei qui invece... ti va di capire e non vuoi che la Scienza assomigli all'oroscopo. Ergo (ripeto):

    Contesto = Per chi?
    Obiettivo = Per cosa?

    Spero di avere
    a) risposto alle domande o quanto meno dato un input
    b) stimolato a ragionare per il futuro così evitare tutto ciò che non mette in chiaro questi punti fondamentali.

    ;)

    Rispondi

  • Marcello

    Marcello

    20 Aprile 2018 at 15:39 | #

    Va bene subito dopo allenamento i classici 30gr di whey con 200-300 ml di latte di mandorle?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    20 Aprile 2018 at 15:41 | #

    Ciao Marcello
    sì, utili.

    Forse qualche zucchero in più ce lo metterei; ma dipende dalla risposta individuale/il recupero/come progredisci; quindi questa eventuale aggiunta si può fare strada facendo. ;)

    Rispondi

  • Marcello

    Marcello

    20 Aprile 2018 at 23:29 | #

    Grazie,
    Secondo te per una persona di 185 cm e 75 kg quanti grammi di proteine al giorno dovrebbe prendere in chetogenica? Il calcolatore mi dice 120...non sono troppe? Si deve sempre rispettare la proporzione di 0.7 / 1 gr per kilo?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    21 Aprile 2018 at 06:56 | #

    Ciao Marcello,
    il "secondo te" qui non viene usato a favore di "secondo Scienza e Dati" :)

    Quel numero è un buon numero per garantire anche sostenibilità e dimagrimento "sano" (intendo quello ottenuto col calcolatore).

    E comunque il "troppe", rispetto a cosa lo quantifichi?
    Troppe da assumere?
    Troppe per dimagrire?
    Troppe per la salute?
    La risposta a tutte e tre queste domande di esempio è No.

    1. Se fai un questionario a persone "normali", senza consapevolezza alimentare, che magari mangiano "troppo" :) ti accorgerai che possono superare di molto quelle proteine.
    De facto quindi rispetto all'inconsapevole alimentarmente, le stai abbassando e non aumentando.

    2. Per dimagrire
    In realtà le proteine aiutano proprio il dimagrimento.

    3. Per la salute.
    È casomai vero il contrario.
    Chi dice che per cose come longevità ed effetto anti tumorale ci vogliano su base giornaliera pochissime proteine, si è solo perso nei meandri di troppi dettagli che l'hanno reso miope.
    Ci sono tantissimi altri fattori interagenti e anche se quall'apporto fosse "troppo", le sole proteine da sole non basterebbero a spiegare gli effetti su longevità e tumori.
    Fosse così semplice, avremmo risolto. :-)
    Bisogna sempre contestualizzare, e potrebbe essere utile anche incrementare quegli apporti (vedi casi di sport/allenamento di una certa entità): non aumentarle in questi contesti è dannoso quanto tenerle basse, perché con poche proteine rispetto a quelle che gli servono, l'organismo avvia processi catabolici, di infiammazione, di aumento stress ossidativo, etc. - tutte cose che in genere i fautori "iper low protein" vogliono evitare, sbagliando (il tipico discorso "Perdere di vista il bosco per guardare l'albero).

    Spero di essere stato utile e chiaro.

    Rispondi

  • Marcello

    Marcello

    21 Aprile 2018 at 12:14 | #

    Grazie chiarissimo,

    Quello che mi ha un po' confuso le idee é il libro di longo sulla dieta della longevità, non so se l hai letto. Lui dice che per una questione di salute e prevenzione non si dovrebbero cpnsumare più di 0.8 gr di proteine per kg e solo di origine vegetale. In caso di patologie tumorali suggerisce nessuna proteina perché insieme agli zuccheri alimentano le cellule tumorali.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    22 Aprile 2018 at 13:42 | #

    Longo è un ricercatore eccellente e quando devi creare l'effetto "dieta mima digiuno" per far vivere 24-48 ore un lievito da zucchero che in genere vivrebbe 12-24 ore, niente di meglio del suo approccio nel lungo termine.

    Ma nella vita, quella fatta di svegliarsi presto, lavorare, badare alla famiglia, fare allenamenti, divertirsi anche un po', e mangiare anche in ottica piacere, sostenibilità e convivialità...

    be' io dico: meglio vivere qualche anno in meno (non si dimezza la lunghezza di vita nell'uomo, non ti preoccupare* ), ma viverli.

    * la popolazione italianaMEDIA vive in media (scusa la ripetizione) 70-83 anni e mezzo.
    In quella popolazione rientrano tutti, compresi quelli che non hanno così tanta consapevolezza alimentare, mangiano un po' maluccio e hano qualche kg di troppo.
    Statisticamente, qualsiasi miglioramento fatto rispetto a quella media (che so, l'uomo medio fa attività fisica 1-2 volte... al mese... ; se tu ne fai già 3-4... al mese..., ***statisticamente*** [non si può ragionare in altro modo, in questo contesto, se non quello matematico-statistico] tu vivi di più)

    -

    Quindi, se era quello della longevità il tuo cruccio... Non c'è motivo di averlo.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    22 Aprile 2018 at 13:46 | #

    Scusa, ho riletto la risposta e notato anche la seconda parte...

    Anche la parte tumorale è concettualmente sbagliata.
    Basarsi sulla dieta è lo specchietto per le allodole per far credere alle persone di poter avere un minimo di controllo su qualcosa di incontrollabile.

    Troppi fattori
    troppa aleatorietà
    e troppa imprecisione (fossero solo le proteine...)

    Guarda ad esempio questo articolo: https://www.oukside.com/blog/benessere/carne-fa-male

    I Ricercatori vanno "usati" con parsimonia: prendere i meccanismi di funzionamento che sono bravi a studiare.
    Ma il loro lavoro deve essere confinato in laboratorio, e ci deve essere qualcun altro a tradurlo nella realtà pratica; altrimenti è un caos.

    ;)

    Rispondi

  • Mirko

    Mirko

    05 Maggio 2018 at 15:12 | #

    Buongiorno mi sono imbattuto in questa pagina cercando informazioni per iniziare una Dieta Chetogenica, se impostassi la mia giornata così andrebbe bene? Premetto sono alto 1,71 attualmente 78kg
    Colazione burro di arachidi con un po’ di affettato
    Metà mattina tonno con olio extravergine
    Pranzo carne bianca con spinaci e olio extravergine
    Spuntino preparato proteico
    Allenamento
    Cena carne o pesce con broccoli con un po’ di burro
    Grazie per l’eve Risposta

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    07 Maggio 2018 at 11:42 | #

    Ciao Mirko,

    così a occhio e su due piedi la risposta è sì, ovviamente prendi questa risposta per quello che è: senza avere un contesto di riferimento.
    Come saprai quello che hai scritto potrebbe farti arrivare ai tuoi obiettivi e poi, dopo qualche settimana giorno per giorno, fartici nuovamente allontanare per via degli adattamenti del tuo corpo.

    Spero di essere stato utile
    un caro saluto

    Rispondi

  • Mirko

    Mirko

    07 Maggio 2018 at 15:22 | #

    Gentilissimo per la risposta ti ringrazio molto. So bene che appunto dopo un po’ di tempo il corpo si adatta ed è per questo che la farò solo per massimo tre settimane poi comincierò a reintegrare i carboidrati piano piano

    Rispondi

  • simona esposito

    simona esposito

    19 Giugno 2018 at 10:19 | #

    Bellissimo articolo!
    Posso farti qualche domanda anche se spero di ricevere risposta dato il ritardo nel commentare l'articolo.
    Sono una sostenitrice della chetogenica e svolgo tre allenamenti settimanali due in altà intensità con pesi e uno total body a circuito in alta intensità. Vorrei restare in chetogenica ma sfruttare al contempo la spinta insulinica per aumentare la massa muscolare col minor impatto a livello di produzione di grasso. Dunque avevo pensato di strutturare la settimana in questo modo.
    -GIORNI OFF: Seguo una chetogenica classica
    -GIORNI DI ALLENAMENTO CON I PESI AD ALTA INTENSITA': non vorrei bloccare la chetosi ma vorrei introdurre il pasto peri-allenamento come da te proposto, non faccio uso e nè voglio farne di integratori ,il mio farmaco è il cibo! Cosa mi consiglieresti di mangiare? e quando prima o dopo questi due allenamenti? Ti sembra biochimicamente interessante alternare a rotazione yogurt greco intero home made oppure ricotta di pecora con frutta o marmellata home made senza zucchero(mix di proteine del siero,poche caseine,zuccheri e grassi) oppure frittata con fragole o frutti rossi. Siccome questi allenamenti saranno serali ore 18:45 come mi consigli di gestire il pasto peri-allenamento?
    - GIORNO DI ALLENAMENTO A CIRCUITO IN ALTA INTENSITA': Di mattina a stomaco vuoto per esaurire le scorte di glicogeno e dopo l'allenamento introdurre dal pranzo fino al pranzo della domenica (24ore)3 pasti di ricarica con carboidrati.
    Perdona la difficoltà nell'esprimere il tutto ed il post lungo :D

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    19 Giugno 2018 at 11:06 | #

    Ciao Simona
    credo tu sia già sulla buona strada in merito all'impostazione.
    Anche gli alimenti scelti vanno benissimo. Visto l'allenamento nel tardo pomeriggio, non farei un "peri" workout ma lo inserirei tutto prima...
    Anche perché sono alimenti e quindi richiedono più tempo di digestione/assorbimento/utilizzo.
    Se usi le uova non cuocerle troppo, altrimenti diventano meno digeribili.

    Spero di essere stato utile.

    Rispondi

  • simona esposito

    simona esposito

    19 Giugno 2018 at 11:28 | #

    Grazie davvero!
    Dunque nei giorni dell'allenamento serale con i pesi(18:45) mi consigli di fare il pasto più ricco in zuccheri+ proteine come gli esempi che ho proposto prima di allenarmi? Quanto tempo prima più o meno? E dopo dovrei anche cenare? Io non cenerei ma questo punto era quello che mi dava più insicurezze! Sei stato gentilissimo e di grande aiuto :D

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    19 Giugno 2018 at 11:51 | #

    Credo che dovresti minimizzare lo "spuntino" prima dell'allenamento, ma tenere la cena...
    60-90 min prima dovrebbero bastare.

    Rispondi

  • Mariagrazia

    Mariagrazia

    14 Luglio 2018 at 17:01 | #

    Buongiorno, ho letto un po’ sulla dieta chetogenica e avevo un paio di dubbi che speravo potessi chiarirmi.
    Per prima cosa mi domandavo, tu che ne pensi della sua utilità nel periodo di massa? La seconda domanda forse nel pratico non ha alcun riscontro, però mi domandavo se abbia senso impostare i giorni di refeed glucidico per le donne in modo diverso rispetto agli uomini, mi spiego. Ultimamente si è molto parlato delle variazioni ormonali nelle donne durante il ciclo e come questi influenzino non solo la performance e l appetito, ma anche i processi metabolici. Durante la fase luteinica si è osservato uno shift metabolico sull ossidazione dei FA e minor tolleranza glucidica. Di conseguenza sarebbe meglio impostare le ricariche in modo da non farle ricadere in questa fase del ciclo o essendo comunque i depositi di glicogeno vuoti ciò non influisce? Grazie in anticipo per un’eventuale risposta e buona giornata.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    16 Luglio 2018 at 09:37 | #

    Ciao Mariagrazia,

    puoi utilizzare la dieta chetogenica con quegli inserimenti di carboidrati mirati e ricariche in fasi di "massa" / aumento massa muscolare a patto che tutto il resto sia volto a questo...
    (allenamento, quanto si mangia in generale, etc.)

    La domanda in merito alle fluttuazioni ormonali richiederebbe una trattazione a parte (su cui stiamo, tra l'altro, lavorando :) Resta collegata -> www.oukside.com/news)

    Per esperienza, non solo mia, posso dirti che quando ci si allena bene e si fanno le cose nel modo giusto, l'unica differenza che puoi fare per le donne in un contesto come questo è l'aggiunta di un'altra (piccola) dose di carboidrati al mattino nei giorni a cavallo dell'ovulazione e a cavallo della mestruazione.
    Parliamo di pochi grammi, 15-30 da frutta, avena, pane integrale e simili.

    Spero di essere stato utile.
    Da un'occhiata anche alle risorse gratis qui: https://www.oukside.com/k-hack

    Un caro saluto

    Rispondi

  • giorgio

    giorgio

    29 Luglio 2018 at 08:26 | #

    ciao,come impostersti la dieta x body recomposition(peso 75kg,180cm BF18%),quindi aumento massa e definizione contemporaneamente?
    sempre con questo sitema che spieghi nell'articolo?
    il calcolatore mi dice ;120gr proteine,135 grassi ,50 carbo
    La mia intenzione sarebbe di iniziare col 7 minuti workout(da fare 3-4 volte alla settimana) quindi se non erro basta fare uno shaker di proteine e una mela (ma prima o dopo l'allenamento?)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    30 Luglio 2018 at 07:58 | #

    Ciao Giorgio,
    in linea di massima va bene iniziare come hai detto, nello specifico così su due piedi senza avere altro non è immediato rispondere.
    Ma - ripeto - è un buon punto di partenza quanto da te detto.
    Lo shaker può avere anche dei carboidrati, se preferisci però il frutto, quest'ultimo sarebbe meglio prenderlo prima; e a questo punto per praticità sarebbe meglio prendere prima anche le proteine.

    Per maggiore struttura e dettagli, la cosa migliore sarebbe naturalmente avere chi ti guidi e ti 'insegni' come regolarti a lungo termine, come facciamo qui -> https://www.oukside.com/coaching

    Spero di essere stato utile
    un caro saluto

    Rispondi

  • giorgio

    giorgio

    31 Luglio 2018 at 17:21 | #

    Grazie Vincenzo,gentilissimo.
    comunque la dieta va bene x tutti?o ha limitazioni in base a condizioni fisiche?
    per fare le ricariche nei giorni di allenamento usualmente si usa whey+ maltodestrine o usi altro?in pratica l'aggiunta sarebbe solo questa,giusto?(per poi lasciare eventualmente un pasto libero alla domenica)
    grazie ancora

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    01 Agosto 2018 at 10:55 | #

    Ciao Giorgio,

    faccio una digressione.
    Non mi baserei SULLA DIETA e poi mi farei la domanda chiedendomi se "VA BENE".
    Mi baserei invece SULLA PERSONA chiedendomi cosa va bene per la persona.

    L'unico vero motivo per non fare una dieta chetogenica IN QUESTO MODO - cioè che come vedi include carboidrati "a spot" - è la praticità/sostenibilità/abitudine.
    Ti stanchi di una dieta perché vecchie abitudini o nuove abitudini che vorresti integrare si sovrappongono a quelle che ti eri detto di voler creare.
    Questo è l'unico motivo che dovrebbe farti scegliere un tipo di dieta piuttosto che un'altra.
    In questa società e di questi tempi non possiamo trascurare l'influenza di queste voglie, desideri, abitudini... perché trascurarle significherebbe vivere non serenamente per qualcosa (la dieta) che potrebbe darti risultati migliori se mettesse in conto ANCHE questi stessi fattori.

    Se vivi nelle parti alte dell'Alaska dallo svezzamento mangi "chetogenico" e probabilmente per tutta la tua vita non entri in contatto con alimenti che ti fanno uscire da quel pattern alimentare. E magari l'apoteosi del gusto è lo squalo putrefatto.

    Se vivi in Italia e vuoi mangiare uova di salmone a morsi da salmoni vivi appena pescati e squalo putrefatto, prima o poi incontri un mismatch tra il tuo ambiente interno e quello esterno, e inizi a vivere male.
    E questo vivere male, che ci si creda o no, alla lunga influenza anche la tua salute a tutto tondo, come egregi Medici, Ricercatori e Neuroscienziati ci insegnano.

    Ergo...
    Parti dalla PERSONA, che è fatta di:
    - AMBIENTE interno (suoi bisogno e caratteristiche)
    - AMBIENTE esterno (società in cui vive e persone intorno a lui)
    - EVOLUZIONE, sia interna (la sua crescita, come ha vissuto, il suo stile finora) sia esterna (come si sono sviluppate le società in cui vive e le persone intorno a lui).

    Fatta questa digressione...
    se è per te è un conto, e in linea di massima se si qui a informarti sei in buona salute per seguire un tipo di dieta così fatto.

    Se è per altri a cui consigliarla, prima parti almeno da qui: https://www.oukside.com/body-type-k

    Rispondi

  • Giulia

    Giulia

    04 Agosto 2018 at 11:28 | #

    Buongiorno,
    volevo chiederle un aiuto. Sto seguendo da due settimane una dieta chetogenica da circa 800 Kcal (prot: 120 gr, carb: 6 gr, fat: 30 gr...dati leggermente variabili a seconda degli alimenti che scelgo giornalmente). Sono partita 2 settimane fa da 87 Kg e ora sono a 80 Kg, sono alta 176 cm.
    La mia intenzione era di fare 8 settimane di chetogenica (senza nessun allenamento) e poi 8 settimane dove reintrodurrò i carbo e gli allenamenti (4 a settimana, solo pesi, il primo pomeriggio).

    -quanti gr di carbo dovrei introdurre ogni giorno 45 minuti prima dell'allenamento? posso inserirli nel pranzo assieme alle solite verdure e proteine della chetogenica oppure è preferibile assumerli lontano dal pasto e da soli, sempre 45 min prima dell'allenamento?
    -ho letto che consiglia uno shaker di proteine whey...da assumere sempre 45 minuti prima dell'allenamento assieme ai carbo ad alto indice glicemico oppure da solo post allenamento? Queste proteine le devo ritenere già calcolate nei gr di proteine che mi sono calcolata nella chetogenica oppure vanno a sommarsi ai 120 gr sopra citati? al posto dello shaker di whey da 30 gr posso assumere bcaa 2:1:1 (se si quanti gr?)
    -posso fare le 8 settimane di reintroduzione di carbs con i carbo peri allenamento senza fare la ricarica settimanale e iniziare la cheto ciclica con ricarica la domenica solo dopo le 8 settimane?
    -facendo solo 4 allenamenti coi pesi a settimana (lun, mar, gio, ven), nei giorni off mantengo il protocollo chetogenico senza introdurre i carbo o li devo assumere comunque?
    Grazie grazie e ancora grazie anticipatamente

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    06 Agosto 2018 at 09:54 | #

    Ciao Giulia,
    premettendo che entriamo in un livello di specificità abbastanza alto (per il quale ti consiglio maggiormente di affidarti al percorso di Fitness Coaching Online: https://www.oukside.com/coaching
    magari non adesso ma quando sarà utile sapere 'cosa fare a lungo termine e per sempre' ) ti rispondo tenendo a mente che si tratta di consigli in base a ciò che riporti e non specifiche indicazioni da seguire come oro colato, in quanto mancando "il resto" dei tuoi dati ci potrebbe essere qualcosa da variare.

    Detto ciò...

    - 20-40 g possono andare bene.
    Puoi aggiungerli al pasto anche se l'optimum sarebbe come zuccheri prima dell'allenamento; la "velocità" di assorbimento fa sì che si possa 'giocare' su interruttori On/Off in maniera veloce; gli alimenti completi non permettono questo.

    - possono essere aggiuntive
    Diciamo che in ottica Oukside... il problema non si pone nel mondo reale perché, sfido a tenere le proteine FISSE FISSE giorno per giorno a una certa quota con un errore inferiore a 10-15 g.
    Nessuno può riuscirci, neppure i più fissati, in quanto i valori riportati nelle tabelle sono essi stessi variabili (e non è detto che l'organismo utilizzi sempre tutto allo stesso modo).
    Quindi per restare pragmatici:
    --- Dieta BASE
    --- a cui vanno AGGIUNTI quei nutrienti

    - non sono sicuro reggerai, anche per motivi psicologici e sociali: davvero in 4 mesi mai una pizza, un gelato, una birra, una cena, un piatto di pasta, una focaccia? E, soprattutto, non ti piacerebbe? Se sì, probabilmente ti darebbe molto più in termini di risultati di quello che pensi possa toglierti.
    Chiaro che sono PER l'introduzione di carboidrati in ricarica anche da abbastanza presto (prime settimane).

    - "Solo"? :-)
    Spero che gli allenamenti siano ben fatti perché con un approccio dietetico così drastico non ci può permettere di fare allenamenti "random".
    Devono essere calibratissimi: pochi esercizi (su 4 allenamenti ne basta 1 pesante, e 1 leggero, di stabilizzazione/stretching), poche serie, poche ripetizioni, aspirare a sollevare molto carico
    (tutto con tecnica di esecuzione, postura, respirazione... PERFETTE)
    Venendo alla domanda: sì, negli OFF in teoria resti in KD come impostata a livello 'base'.

    ;)

    Occhio solo alla sostenibilità di questi mesi.
    Senza lipidi alimentari non è semplice... Alzerei sinceramente i grassi, per introdurre molta più varietà e gusto (uova, carni grasse, formaggi...)

    Spero di essere stato d'aiuto.
    Rinnovo l'invito a dare un'occhiata al Fitness Coaching Online, soprattutto per prevenire il momento in cui le cose si fanno dure e sarà difficile sapere cosa scegliere
    (+ sapere come modulare al meglio l'allenamento)
    https://www.oukside.com/coaching

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Giulia

    Giulia

    06 Agosto 2018 at 13:50 | #

    Buongiorno, volevo ringraziarla moltissimo per la sua risposta!
    Ci tenevo a precisare che nel mio precedente messaggio ho sbagliato ad indicare il numero delle settimane: sono 8 in tutto (4 di cheto + 4 di reintroduzione carbs); ora ho appena terminato la seconda di cheto.
    Ho ancora alcuni dubbi:
    -lo shaker di whey va assunto pre allenamento assieme agli zuccheri o post allenamento da solo?
    -prima di questo approccio chetogenico quando mi allenavo assumevo un preworkout di vitamine e sali minerali, 4 gr di bcaa durante l'allenamento e 3 gr di bcaa post. Mi consiglia di continuare ad utilizzare ANCHE questa integrazione oppure mi limito a solo ai 20-40 gr di zucchero pre w.o. + shaker di whey post w.o.(sempre se le whey vanno prese post)?
    -se ho capito bene dalla sua risposta i 4 allenamenti devono essere composti da 2 esercizi ciascuno (1 pesante + 1 leggero) con poche reps e high weight. Questa proposta come le sembrerebbe?:
    Lun. quadricipiti+spalle
    Mar. dorso+trapezio
    Giov. glutei+tricipiti
    Ven. petto+bicipiti

    Ho inserito due volte le gambe in quanto mio punto debole per la conformazione ginoide.

    Seguirò sicuramente il suo consiglio di visitare il link che mi ha postato per la mia alimentazione futura. Grazie!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    06 Agosto 2018 at 15:40 | #

    Ciao Giulia,

    - prima e seconda domanda -> puoi mettere tutto insieme
    Puoi costruire uno shaker come da questa risorsa in infografica (GRATIS) da scaricare: https://www.oukside.com/k-hack/shaker-pre-post-workout

    - Ho capito il tipo di allenamento e...
    anche per questo puoi trovare valide informazioni qui:
    https://www.oukside.com/k-hack/allenamento-pesi-bilanciere
    Si tratta di renderlo più efficiente: poco ma mirato ;)

    (per la conformazione ginoide, se è vero che è così - scusa se ti rimando a un altro link ma, questo ti è utile: https://www.oukside.com/body-type-k
    dovresti ancor di più fare POCO e MIRATO; e non di più... ;) )

    Un caro saluto

    Rispondi

  • giada montervino

    giada montervino

    26 Ottobre 2018 at 02:08 | #

    molto interessante quest'articolo!io pure faccio una colazione ricca e ogni tanto mi concedo qualche tarallo su [RIMOSSO_LINK_PROMOZIONALE]

    Rispondi

  • Massimiliano

    Massimiliano

    28 Ottobre 2018 at 07:43 | #

    Ciao Vincenzo ti scrivo innanzi tutto perché mi sto disintossicando da anni di concetti teorici universitari che mi hanno insegnato tutto ed il contrario di tutto e grazie ad alcuni spunti che dai nei topic sto riguardando le cose con maggiore semplicità e logicità. Penso che appena ne avrò la possibilità seguirò uno dei vostri corsi on line perché ritengo si possano avere suggerimenti interessanti su cui lavorare.
    Detto questo leggevo questo tuo articolo e mi sono fatto una domanda che forse non rientra nell'argomento, ma te la pongo ugualmente. Supponendo di considerare un soggetto che ha seguito una SKD e che ha terminato il suo percorso alimentare in tal senso, e considerando l'ingorgo metabolico di acetil Co-A cui è sottoposto in conseguenza della chetosi indotta, sarebbe più utile (al fine di smaltire l'ingorgo con gradualità) utilizzare un approccio timing-spot di carbo a rapido assorbimento lasciando immutata la dieta per un certo periodo, oppure rivisitare l'intero approccio alimentare introducendo carbo a lento assorbimento aumentandone progressivamente la presenza nel corso del tempo?
    La mia domanda nasce pensando all'insulina, il cui rilascio tenderà ad aumentare con l'introduzione dei carboidrati, ed alla sua capacità di promuovere l'ingresso dei lipidi nelle cellule adipose. Cercando di chiarire la mia domanda la questione che mi pongo è questa: la reintroduzione di carboidrati al termine di una dieta keto standard se fatta esclusivamente "aggiungendo" progressivamente i carboidrati non potrebbe determinare l'ingresso di parte dei grassi forniti con la dieta negli adipociti?
    Grazie e scusa per la prolissità del discorso.

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    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      28 Ottobre 2018 at 09:22 | #

      Ciao Massimiliano,

      La domanda è molto chiara e la risposta molto semplice.
      Se noti in Oukside tendiamo sempre a inquadrare tutto in un ampio contesto. Anche se si parla di argomenti iperspecifici, come può essere l’applicazione della Dieta Chetogenica con temporizzazione dei carboidrati.

      Questo perché si vuole fare capire che questa può essere una strategia di ingresso per migliorare dimagrimento e metabolismo ma poi bisogna “shiftare”.
      E questo shift puoi farlo sapientemente quando l’allenamento comincia a essere sempre più strutturato e richiedere sempre piu una buona temporizzazione dei carboidrati e magari via via in quantità più cospicue.
      A quel punto “snaturi” (ma in senso positivo) la Dieta Chetogenica e il discorso da te fatto (insulina, Acetil CoA, grassi, glucosio, etc) devi inquadrarlo nel più ampio contesto “dieta + allenamento”.
      Per cui sfrutti l’allenamento proprio per reintrodurre i carboidrati.

      Detta in altro modo (e forse un po’ cattivo): se l’uomo non è fatto per essere sedentario, è bene che un sedentario sovrappeso / obeso che deve recuperare forma e salute, sia avviato verso l’attivita fisica ma non avendo chissà quale impegno all’inizio (farà mobilità, propriocezione, etc), faccia una dieta con forte riduzione dei carboidrati o Chetogenica.
      Intendo... avoglia a dire, ma al suo “innaturale corpo” (è obeso/sovrappeso + è sedentario) non servono carboidrati.

      Spero di avere - seppure dilungandomi - risposto alla tua domanda.
      Grazie.

      Un caro saluto

      Rispondi

  • Margherita

    Margherita

    10 Novembre 2018 at 23:26 | #

    Buonasera Vincenzo,

    Innanzitutto complimenti per l articolo , molto chiaro.
    Ti espongo la mia situazione in cerca di un consiglio .
    A fini estetici ed essendomi documentata sui tanti effetti positivi di uno stile di vita chetogenico , ho iniziato a seguirlo da fine agosto; dopo un primo periodo di effetti collaterali dovuti al adattamento, ho cominciato a perder peso (4 kg e ci tengo a precisare di non volerne perdere di più) e dopo a sentire tutti i vantaggi (scarso appetito , forza, lucidità....) della dieta . il problema é che credo che proprio a causa dello scarsissimo introito di carboidrati ( Chetogenica rigida ) il mio ciclo mestruale non sia più regolare e questo come donna , che un domani vorrà avere figli , non va bene e mi mette di fronte al fatto che forse non potrò adottare questo stile alimentare in maniera duratura, il che mi addolora un po’ perché dopo aver affrontato anni di ipocaloriche dove affamavo il mio corpo ed ero stanca e nervosa, credevo di aver finalmente scoperto un modo per stare magra come voglio ma avendo forza e soprattutto togliendomi L ossessione delle calorie !!!!! Non affamare più il mio corpo ma mangiare cose sane e sostanziose é impagabile ( io ripeto mangio pochi carbo ( max 15g) , proteine limitate (50g) e il resto grassi (90-120 g) .

    Credi che L introduzione una volta alla settimana ( o più?) di carboidrati sani ( riso patate zucca ) potrebbe giovare ai miei ormoni e far tornare il mio ciclo? Mi spiegavano che potrebbe essere un problema legato alla Leptina ?


    Ti ringrazio molto

    Un saluto

    Margherita

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      11 Novembre 2018 at 12:21 | #

      Ciao Margherita,

      Il problema è legato alla leptina e... “tanto altro”. La perdita di peso/grasso in sé induce un cambiamento del quadro ormonale che influisce certamente sul ciclo mestruale.

      La cosa non deve però preoccuparti: non è che si modifica il modo in cui il tuo corpo produce ormoni; semplicemente, alterare il ciclo è l’effetto del fatto che il corpo si DIFENDA dallo “stressor dieta”.

      E in questa situazione lui considera tutto ciò che è connesso alla procreazione qualcosa da non fare in questo momento.

      Questo giusto per fornirti una spiegazione semplice ma che ti faccia capire che è “normale” (direi fisiologico) avere modiche al ciclo mestruale quando si affronta un cambiamento, che sia perdere peso, fare sport ad alto livello, subire un forte trauma o stress.

      Detto ciò, anche se l’approccio chetogenico ti piace e hai trovato essere buono per te, farlo “un po’ meno” spinto ti farà continuare ad avere vantaggi senza perdere ancora più peso e influire ancora di più sul tuo ciclo mestruale.

      Ciò che hai visto finora in Nutrizione è probabilmente sbagliato, ma ciò che vedrai d’ora in poi qui sopra ti farà capire che oltre alla Chetogenica, di modi per “fare la dieta” senza avere fame, senza contare le calorie, senza fissarsi a pesare (e pensare!), ce ne sono differenti.

      Ti consiglio di partire da qui: www.oukside.com/shape-your-life

      Avrai indicazioni molto dettagliate su come costruire dieta e allenamento non solo per dimagrire o fare ricomposizione corporea o migliorare la forma fisica in generale, ma per integrare tutto nel contesto della tua vita, gli impegni e gli orari.
      Spero di essere stato utile.

      Un caro saluto

      Rispondi

  • Gianluca

    Gianluca

    24 Novembre 2018 at 16:47 | #

    Era l articolo che stavo cercando!
    Mi alleno nel pomeriggio vers6le 17 1 ora sui rulli 3,4 volte a settimana e il weekend al mattino per 3-5 ore in bici.
    Sto strutturando il carico di carboidrati così:
    In settimana carboidrati solo a pranzo
    Il weekend carboidrati solo a cena visto che mi alzo mezz ora prima dell uscita e preferisco maltodestrine e 1 barretta a colazione.
    Consigli?

    Rispondi

  • Gianluca

    Gianluca

    24 Novembre 2018 at 16:53 | #

    Era l articolo che stavo cercando!
    Mi alleno nel pomeriggio vers6le 17 1 ora sui rulli 3,4 volte a settimana e il weekend al mattino per 3-5 ore in bici.
    Sto strutturando il carico di carboidrati così:
    In settimana carboidrati solo a pranzo
    Il weekend carboidrati solo a cena visto che mi alzo mezz ora prima dell uscita e preferisco maltodestrine e 1 barretta a colazione.
    Consigli

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      25 Novembre 2018 at 08:47 | #

      Ciao Gianluca,
      nessuno in particolare, se hai trovato la strada giusta :)

      Al massimo potresti sperimentare con i carboidrati dopo l'allenamento (quindi nel pasto serale), ma non cambierei "squadra che vince", se vince.

      Un caro saluto e Buona Domenica.

      Rispondi

  • Gianluca

    Gianluca

    26 Novembre 2018 at 18:34 | #

    Cosa ne pensi degli spuntini?
    I

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      27 Novembre 2018 at 09:53 | #

      Un toccasana goloso per grandi e piccini! :D

      No, seriamente: cosa intendi? I tuoi di Maltodestrine / Barretta?

      Sulle barrette, occhio solo alla scelta (dai un'occhiata qua per capirne un po' di più https://www.oukside.com/blog/nutrizione/barrette-enerzona)

      Spuntini solo zuccherini li accompagnerei comunque a degli aminoacidi, BCAA o EAA (o proprio delle proteine, in polvere, anche se queste potrebbero darti un po' di fastidi gastrici...).

      Rispondi

  • Gianluca

    Gianluca

    27 Novembre 2018 at 12:40 | #

    Spuntini da inserire durante la giornata no durante gli allenamenti

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      27 Novembre 2018 at 15:22 | #

      Frutta secca, cioccolato fondente... E il diabolico cocco fonte di ogni malattia cardiovascolare e morte precoce :)
      (non è vero, puoi mangiarlo!)

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