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Il caso Calorie IN contro Calorie OUT: un processo mai concluso

Calorie esogene, calorie endogene, differenze metaboliche
Di Vincenzo Tortora , 07 Novembre 2016

Il caso Calorie IN contro Calorie OUT: un processo mai concluso

Persone magre e muscolose che mangiano a quattro palmenti; altre che ingrassano per aver aggiunto un biscotto in più ogni sera; altre ancora con performance eccezionali con diete che rasentano la carestia.

Questa è la realtà e non siamo ancora riusciti a spiegarla. Sicuramente non “contando le calorie”. Chi ne assume 5000 ed è magro, chi 1200 ed ingrassa, chi 1500 e porta avanti la sua vita senza neppure pensarci.

Ecco che contare le calorie per fare in modo che quelle “in” equivalgano, siano inferiori o superiori a quelle “out”, per ottenere i risultati fisici desiderati, è il più grande errore della Dietetica.

Per capire i motivi di questa affermazione occorre un percorso articolato che entri nel dettaglio del concetto di “caloria”.

Cosa state contando quando contate le calorie

Il primo passo è capire cosa sono le calorie e come vengono calcolate. Le calorie di cui si parla in Nutrizione sono di due tipi: quelle - per così dire - esogene, e quelle endogene.

Ciò che è scritto in etichetta: calorie esogene

Le etichette nutrizionali riportano la dicitura “Kcal/100 g”.

La caloria, in Fisica, è l’unità di misura del calore. La Kcal (“chilocaloria”) è 1000 volte la caloria. Nella Dietetica spesso non si fa questa distinzione, e in questo articolo farò lo stesso, attribuendo a “Kcal” e “caloria” significati equivalenti.

“Kcal/100 g”, quindi, fornisce una informazione numerica circa il calore che 100 grammi di un dato alimento riescono potenzialmente a fornire. Potenzialmente, in quanto perché quei grammi forniscano tutto quel calore, l’alimento in questione deve essere fatto bruciare completamente (ovvero fino a che non rimangono solo ceneri: materiale non combustibile).

Generalmente questa combustione viene fatta avvenire in un calorimetro, un apposito strumento per misurare il calore prodotto da una reazione, come la combustione. Se dentro il calorimetro mettessimo i pellet (quelli che si usano per le stufe) otterremmo un valore di 450 kcal/100 g, se mettessimo il legno otterremmo 350 kcal/100 g, se mettessimo benzina otterremmo 1050 kcal/100 g.

Come curiosità tangenziale, osservate i numeri: il legno è fatto di cellulosa, uno zucchero, e “produce” un valore mediamente di 4 kcal/g; la benzina contiene acido benzoico, deriva dal petrolio, si avvicina strutturalmente e chimicamente a un olio e “produce” 9 kcal/g. Voilà, un etto di pane di legno e formaggio di petrolio forniscono quasi 1000 kcal.

Alimenti bruciati, pellet calorici, benzina oleosa: a chi forniscono quelle “kcal/100 g”? Al calorimetro, non al corpo umano, che vede ben diversamente l’ingresso di un etto di pasta o un etto di benzina.

Ciò che indica il tapis roulant: le calorie esogene

Il tapis roulant (o il remoergometro) riporta il numero di calorie “bruciate” durante la nostra sessione di attività fisica.

Cosa indica davvero quel numero? Una stima matematica delle calorie bruciate, basate su stime dei consumi calorici di varie attività.

Questi ultimi vengono calcolati mettendo un uomo medio dentro un calorimetro (ben diverso dal precedente) o dotandolo di maschera calorimetra.

La misura sembrerebbe diretta, ma non lo è: piuttosto che misurare il calore scambiato tra uomo-ambiente, viene misurato il rapporto ossigeno/anidride carbonica. Da esso vengono calcolate le calorie.

L’approssimazione nasce dal fatto che si cerca di prevedere quante calorie corrispondano a un determinato rapporto O2/CO2. Sappiamo però che, se mi ingozzo per tre giorni di carboidrati, quel rapporto si eleva; se mi ingozzo di grassi, si abbassa: affidandoci al “calcolo calorico”, potremmo concludere, sbagliando, che i carboidrati aumentano il metabolismo e i grassi lo abbassano.

Falso! Ricordatelo la prossima volta che pensate di strutturare una Reverse Diet per “aumentare o velocizzare il metabolismo”. Se le cose migliorano aumentando i carboidrati dopo un periodo di restrizione, se il metabolismo risponde adeguatamente, non è per un effetto diretto dei carboidrati.

Ma questo esula dal core del tema qui trattato; rimando piuttosto alla lettura dell’articolo su affaticamento e sovrallenamento.

Torniamo a noi: immaginiamo di poter calcolare perfettamente il nostro dispendio energetico (e potremmo, se inseriti in una apposita camera che misura l’energia scambiata con l’ambiente).

A cosa può essere utile?

Il collegamento mancante: calorie “in” vs calorie “out”

Si perde peso perché le calorie in uscita superano le calorie in entrata? La Termodinamica ci dice di sì, e questo è vero sempre e comunque.

Ma a noi manca un tassello.

Immaginiamo che io introduca una certa quantità di alimenti, vari, ma per me nuovi, che mi forniscono in media 200 Kcal/100 g. Diciamo che ne introduca 1 Kg = 2000 Kcal.

Immaginiamo poi che io abbia potuto misurare con precisione il mio dispendio energetico o calorico e che abbia ottenuto 2000 Kcal.

Quindi, inizio il mio esperimento in cui faccio in modo che calorie “in” sia uguale a calorie “out”. Introduco quegli alimenti in ragione di 1 Kg al giorno e continuo a fare le stesse attività che mi hanno fornito il risultato “2000 Kcal” di dispendio.

Faccio questo per 365 giorni e analizzo i risultati, ottenendo qualcosa come questo:

Curva del peso - calorie in vs out

Ma come? Ho fatto in modo che calorie IN = calorie OUT, perché alla fine dei giochi mi ritrovo più grasso e pesante?

Per due motivi: le calorie IN non sono davvero “in” e le calorie OUT sono variabili.

Le calorie “esogene” (in entrata dall’esterno) non sono quelle che leggete in etichetta

Proprio così: ciò che viene riportato in etichetta, come indicato nel paragrafo relativo alle metodiche di misurazione del potenziale calorico, non vi dicono quanta energia effettivamente il nostro corpo riuscirà ad utilizzare da quegli alimenti.

Quante “calorie”, allora, il nostro corpo riuscirà ad utilizzare se introduciamo un alimento con un potenziale calorico pari a 150 Kcal/100 g? È impossibile da stabilire. I fattori in gioco sono molteplici e di seguito analizzati.

Inoltre…

Le calorie “endogene” (in uscita dall’interno) variano continuamente

Anche se riuscissimo a stabilire con precisione che da X quantità di alimento, il nostro corpo riesce a ricavare Y quantità di energia, il dato sarebbe ancora poco utile.

Il motivo è semplice: non potremmo sapere quanto di quell’Y ricavato sarebbe poi utilizzato dal nostro corpo.

Le calorie “out” variano in continuazione e non solo per fattori che ci sembrano tangibili e a volte banali, come camminare piuttosto che stare fermi, stare in piedi piuttosto che stare seduti, stare seduti piuttosto che stare stesi e così via.

Variano anche per fattori molto più “fini”, ma non per questo meno influenti sull’intero dispendio energetico globale. Questi fattori (o almeno alcuni di loro) sono presentati di seguito. Intanto, un piccolo ragionamento.

Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma

Questo principio è vero sempre e comunque, così come il secondo principio della termodinamica. Ma la Dietetica classica sembra volersi opporre alla Fisica.

A dirlo sono anche alcuni Ricercatori che affermano che il detto “una caloria è una caloria” vìola la seconda legge della termodinamica (1).

Qui stiamo però parlando del conteggio calorico in sé, e non se a seconda dei vari macronutrienti ci sia qualche differenza. Il “conteggio calorico” in realtà vìola anche la legge di conservazione dell’energia di Lavoisier.

Ecco il caso. Il mio dispendio è 2000 Kcal/die, il mio introito 2000 Kcal/die. Per divertirmi, inizio ad assumere 0,5 Kg di olio a settimana, oltre agli alimenti che mi “forniscono” quelle calorie.

0,5 kg di puri trigliceridi sono 4500 Kcal.

Secondo la Dietetica “delle calorie”, in 1 Kg di grasso corporeo sono contenuti 800-850 g di trigliceridi (7200-7700 Kcal). Il resto è materiale proteico, organelli e membrane che compongono le cellule adipose.

Quindi, se divido 4500 per 7700 ottengo 0,58 (Kg di grasso corporeo). In sostanza, da 0,5 Kg aggiunti, ottengo 0,58 Kg di grasso. Il mio corpo ha creato 0,08 Kg.

Potrebbe nascere una domanda, per via della confusione che si crea, del tipo: “Hai detto che il tessuto adiposo non è tutto di grasso. Quindi se quelle 4500 Kcal vengono utilizzate in parte per “costruire” adipociti, in parte per riempirli di trigliceridi, i conti tornano”.

Tornano più o meno (provate; la differenza arriva ad essere di 21 g - il peso dell’anima potrebbe spiegarla). Ma sta di fatto che se in un sistema chiuso introduco 0,5 kg, non posso ottenerne 0,58.

Terminato questo ragionamento, analizziamo i vari elementi che fanno variare le “calorie out”, di cui ci accorgiamo poco e che poco possiamo controllare.

Capacità metabolica dell’organismo

È vero che, a parità di calorie “fornite”, le diete generano lo stesso risultato? Neanche per idea. Perché allora gli studi dicono di sì? Perché forniscono il risultato su un campione medio (per approfondimenti leggete La Scienza del Fitness e in Palestra).

Qualsiasi restrizione applicata a un individuo, lo fa potenzialmente scendere di peso.

Ma le calorie sono di fatto “diverse”. Esogene vs endogene, ricordate? Quelle “da etichetta” non riflettono ciò che il corpo (A) può ricavare né (B) ciò che da questo ricavo può utilizzare.

Per riflettere su ciò faccio questo esempio. Sempre su di me (2000 Kcal “in”, 2000 Kcal “out”). Immaginiamo che io voglia sperimentare il DNP, un composto che aumenta spropositatamente la termogenesi.

La Dietetica “delle calorie” si concentra sempre e solo sugli alimenti. In realtà qualsiasi stressor che agisce sul nostro corpo fa modificare funzionalmente il dispendio energetico del corpo stesso. Per cui, sarebbe bene che la Dietetica iniziasse a concentrarsi su tutti questi stressor.

Per quanto detto sul DNP, possiamo affermare che esso sia un “sottrattore” di energia metabolica: la termogenesi aumenta, per dire, di 1000 Kcal/die, quindi sottrae 1000 Kcal.

Nessuno ha pensato ad assegnare al DNP quante Kcal “fornisce” per 100 g (o meglio, per milligrammi - mg). Ma sarebbe utile dire ad esempio che il DNP “fornisce” - (meno) 250 Kcal/100 mg.

Così come sarebbe utile creare una tabella di quante calorie “fornisce” l’acqua a diverse temperature: a 4° C - (meno) 30 Kcal/100 mL, a 15° C - (meno) 10 Kcal/100 mL, e così via.

Ma sarebbe anche utile creare una tabella per i vari stressor ambientali:

  • Ho litigato con la fidanzata: + (più) 250 Kcal/h;
  • Ho provato un’intensa emozione: - (meno) 50 Kcal/minuto;

E così via.

A questo punto mi sento in dovere di introdurre un altro esempio. Un esempio in cui casca spesso l’asino. Capita che a volte non si modifichi nulla della dieta, dell’allenamento, si mantenga uno stile di vita pressoché inalterato e ci si trovi in una situazione ambientale più o meno costante (non ai cambi di stagione, per intenderci)...

… Ma che si perda peso (o aumenti) semplicemente tramite l’aggiunta di un minerale, una vitamina, o integratori simili. La frase tipica del profano è “Questo integratore mi ha fatto dimagrire”; la risposta tipica (e totalmente superficiale) del professionista è “No, è impossibile, sicuramente avrai mangiato di meno [o di più] senza che te ne sia accorto/a”.

Come se in quel momento tutto ciò che conti è quante “calorie” si introducevano e quante se ne spendevano prima di quella modifica. Come se il professionista in quel momento non avesse più alcuna nozione riguardante gli effetti di quella vitamina o quel nutriente aggiunto sull’organismo.

Immaginiamo di aggiungere un complesso vitaminico B, o qualsiasi altra sostanza che dovrebbe migliorare l’efficienza del metabolismo in generale, glucidico in particolare. Facendo in modo che l’organismo ricavi più ATP, è “naturale” che nel lato dell’equazione “calorie OUT” qualcosa aumenti.

Sto dicendo che, allora, calorie IN vs calorie OUT conta? Sì, non ho mai detto il contrario. Il problema, nel mondo reale, è non avere alcun riferimento circa cosa stia realmente entrando e cosa stia realmente uscendo.

Microbiota e assorbimento

In questo discorso non poteva mancare un trafiletto sul microbiota. Perché? Perché il modo in cui i batteri del nostro intestino trattano residui della digestione si riflette sul contributo “calorico” degli alimenti.

Così, un grammo di proteine non apporta 4 kcal a tutti, un grammo di carboidrati non apporta 4 kcal a tutti, un grammo di lipidi non apporta 9 kcal a tutti. E, cosa ancora più sconvolgente, in alcuni (magri, senza alterazioni del microbiota) il contributo calorico delle verdure è praticamente indifferente, in altri (obesi, con alterazioni del microbiota), invece è rilevante.

Si può calcolare? Nella realtà, a priori, no. La dieta influenza il microbiota, il microbiota influenza il contributo calorico della dieta: noi cambiamo la dieta, il micriobiota si altera, e il contributo calorico si altera di conseguenza. Punto, e a capo.

Qualsiasi alterazione dietetica, ma anche ambientale (non vi capita mai di andare in vacanza, o in albergo per lavoro, e non riuscire ad andare di corpo come quando eravate a casa?), psicologica, comportamentale, modifica in negativo o in positivo il modo in cui il vostro microbiota “lavora”.

E questo agisce su tutti e due i fronti dell’equazione: calorie IN, in quanto i nutrienti vengono più o meno assorbiti, o vengono più o meno prodotti metaboliti energetici (come aminoacidi, grassi, zuccheri); calorie OUT, in quanto quegli stessi metaboliti potrebbero agire a livello sistemico, infiammatorio, neurochimico (non avete mai esperito il “torpore”, a livello cognitivo, della stitichezza?).

Restrained eating

Il concetto di “restrained eating” è particolarmente interessante. Indica semplicemente lo stare a dieta in maniera “schematica”, piuttosto che alimentarsi in maniera salubre raggiungendo uno stato di equilibrio che faccia mantenere forma e salute per la vita.

Non è così semplice identificare lo studio/articolo della letteratura scientifica che ci permetta di capire quali siano gli effetti causali del restrained eating. Questo perché il controllo delle variabili è per definizione “restrained”; il non controllo è “free”, ma il non controllo significa anche creare un design di studio che non indica rapporti causa-effetto.

La cosa interessante è quello che possiamo intuire da praticamente tutte le ricerche con la parola chiave “restrained eating” (grezzamente su Google). Da esse capiamo che, alla lunga, il restrained eating porti a riacquistare il peso perso, magari con gli interessi (questa espressione è quasi un must per chi si mette a dieta). E che chi non si è mai messo “consapevolmente” a dieta (ma magari ha agito su altre vie, ha cambiato ambiente che lo ha spinto a mangiare più cibi sani, ha accresciuto la sua autostima, etc.) è mediamente e statisticamente più magro di chi invece lo ha fatto.

Ecco quindi che il restrained eating è un’altra variabile della grande equazione. Noi crediamo che agisca su “calorie IN”, ma in realtà agisce anche su “calorie OUT”.

La situazione è questa: esempio di sopra, mio dispendio pari a 2000 kcal. Mettetemi in un ambiente in cui introduco alimenti per arrivare a quel monte calorico e manterrò il peso. Assegnatemi una dieta dandomi consapevolezza che la stia facendo, e aumenterò il peso.

Sì, perché il restrained eating induce l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che influenza la produzione cronica di cortisolo. Alla lunga, il mio metabolismo andrà “fuori giri”, il mio dispendio si regolerà a ribasso, e a parità di condizioni ingrasserò.

Ingenuo, d’altro canto, sarebbe pensare come non possano esserci differenze tra il sapere e il non sapere. Se consideriamo la cosa dal punto di vista neurochimico, ma anche “semplicemente” anatomicamente, è evidente.

Il sistema limbico è dietro l’angolo rispetto all’ipotalamo, vanno al bar insieme. Il primo, checché non abbia un’area particolarmente definita, è il “sistema delle emozioni” (tutte). Il secondo è la porzione neuronale maggiormente coinvolta nel controllo del metabolismo.

Se mi sento “costretto”, non è per una strana magia nell’etere ma qualcosa della mia neurochimica nel sistema limbico è cambiato o sta cambiando. Di conseguenza cambierà qualcosa nell’ipotalamo, che segnalerà al sistema fame/sazietà e a quello ormoni/metabolismo di mettere in moto determinate risposte.

Guardiamo la cosa dal punto di vista “inverso”. Sono a dieta, ho perso peso, mi viene presentato del cibo ma non lo mangio. Penso sia esperienza di ognuno di noi che, in una situazione del genere, qualcosa succeda a livello cerebrale.

Una sorta di “scossa”, attivazione: è il nostro sistema limbico che aumenta quella che è una sorta di Food Anticipatory Activity (FAA), quella attivazione che abbiamo qualche tempo prima di ingerire nutrienti/un pasto.

Attivazione che si trasforma in agitazione in quanto, poiché “a dieta”, usiamo la corteccia prefrontale per tenere a bada questi impulsi. Eppure… “Eppur si muove”. Sta succedendo qualcosa a livello “cortico-limbico”, quindi nel sistema limbico, che comunica con l’ipotalamo, che comunica con i nostri organi.

La punta dell’iceberg è questa: prendete un obeso che ha perso circa il 10% del peso iniziale, pur restando obeso. Nella nuova situazione, quando gli viene presentato cibo, avrà una maggiore attivazione “cortico-limbica”, un maggiore effetto “scossa da cibo” (2).

Nella perversa situazione in cui ogni tot. di ore gli presentate del cibo appetibile e lui riesce a non lasciarsi andare ad abbuffate né in quel momento né dopo, probabilmente accadrà questo:

  • Nel primo periodo, perderà peso più velocemente, in quanto darete al suo organismo delle “scosse” che si tradurranno in picchi di cortisone (che farà mettere in circolo acidi grassi a partire dal grasso corporeo, glucosio dal fegato, aumenterà il dispendio in generale);
  • Alla lunga, inizierà a stallare e a bloccarsi (prima di quanto sarebbe avvenuto se non aveste mai dato inizio a questa tortura), per il probabile esaurimento surrenalico.

Cosa significa questo? Avete presentato uno stimolo visivo, un semplice stimolo alimentare visivo, modificando metabolicamente il vostro amico.

Anche questo tipo di stimolo, dunque, dovrebbe rientrare nella nostra tabellina delle “calorie IN”:

  • Presentazione di un pasto a un soggetto mai stato a dieta: - (meno) 200 kcal [ovvero la “scossa” si ripercuote sottraendo energia];
  • Presentazione di un pasto a un soggetto post dieta entro 4 settimane: - (meno) 350 kcal;
  • Presentazione di un pasto a un soggetto post dieta dopo 4 settimane: + 200 kcal [ovvero lo “stress” - probabilmente a carico surrenalico - si ripercuote aggiungendo energia; se la vedessimo dal punto di vista “calorie OUT” useremmo l’espressione “fa diminuire il metabolismo].

Stressor, zeitberger e sonno

Il ritmo circadiano è anch’esso implicato nel concetto “una caloria è una caloria”.

Questo perché se si cambia orario in cui una caloria è “ingerita”, cambia il suo impatto sull’equazione calorie IN vs calorie OUT, sia da una parte che dall’altra.

Per quanto riguarda calorie IN, i diversi ormoni e fattori responsabili di assorbimento, digestione, attivazione dei processi metabolici a seguito dell’ingestione di un nutriente/alimento/pasto, sono differenti tra il momento T e il momento T+10 ore, per esempio.

Anche il microbiota (discusso prima) hai il suo ritmo circadiano, quindi l’assorbimento di “qualcosa” cambia a seconda del momento della giornata in cui esso è somministrato. Il più o meno noto detto “al mattino le arance sono oro, alla mezza son d’argento e alla sera sono piombo”. Be’ vale anche al contrario, per altro, e in altre circostanze.

Le calorie OUT si modificano per due motivi: il primo è che l’attività muscolare/metabolica (come la FAA accennata prima, o la NEAT, o la termogenesi) si modificano, il secondo è proprio il motivo di questa modifica. A monte, cioè, le produzioni ormonali vengono influenzate per modificare il modo in cui il metabolismo “gira”.

A tal proposito cito due esperimenti sui topolini. Non siamo topolini, è vero, ma non bisogna sempre disdegnare questo tipo di studi: biochimica e fisiologia possono essere estrapolati e connessi (unendo poi i puntini con l’esperienza sul campo).

Il primo pasto ha effetti sull’intera giornata

Nel primo studio (3) è stato osservato che la composizione del primo pasto della fase attiva, il pasto con cui viene “interrotto il digiuno”, fornisce l’“imprinting metabolico” per il resto della giornata.

Motivo per cui, senza problemi di sorta (desincronizzazione del ritmo circadiano - per il quale il giorno soggettivo potrebbe corrispondere non con la normale “fase attiva” -, patologie a carico dell’equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico), un pasto ricco di carboidrati induce il metabolismo a funzionare “a zuccheri”, uno ricco di grassi a funzionare “a grassi”, per il resto della giornata.

Ed è anche il motivo per cui noi Ouksider diamo spesso pasti ricchi di grassi all’inizio della “giornata soggettiva”, e sicuramente nelle fasi di sottoalimentazione nel Digiuno Intermittente.

L’alimentazione temporizzata “difende” dal junk food

Nell’altro studio l’osservazione è particolarmente interessante (4), per quelli come me che si concedono spesso alimenti non proprio “clean” (puliti, salubri).

I topi sono stati divisi in quattro gruppi differenti, in cui le diete erano:

  • Dieta a base di mangime regolare, frequenza dei pasti normale;
  • Dieta a base di mangime regolare, alimentazione temporizzata;
  • Dieta tipo “Western Diet”, a base di grassi, zuccheri, amidi, frequenza dei pasti normale;
  • Dieta tipo “Western Diet”, a base di grassi, zuccheri, amidi, alimentazione temporizzata.

E questi sono stati i risultati:

  Mangime regolareWestern Diet
Frequenza dei pasti normale Mantenimento Ingrassamento
Alimentazione temporizzata Dimagrimento Mantenimento

Carino, no? Vi trovate in vacanza, o in un periodo in cui non riuscite a non mangiare un alimento non proprio salubre, ma non volete ingrassare? Praticate digiuno intermittente. Così come consigliato per l’“alimentazione per le vacanze”.

È esperienza di praticamente tutti gli IF-er che questo fenomeno si verifichi non solo sui topolini.

Effetti degli zeitberger e del sonno

Il ritmo circadiano oscilla secondo ritmi determinati, almeno in parte, da “zeitberger” che altro non sono che stressor (visti non in senso negativo, semplicemente “stimoli”).

Il consumo di un pasto modifica l’oscillazione del ritmo circadiano e di conseguenza potrebbe modificare l’equazione “calorie IN vs calorie OUT” dei pasti successivi.

Ma gli zeitberger sono dappertutto, nella vita quotidiana. La nostra vita non è (più) - sicuramente non nel mondo industrializzato - andare a cercare cibo, mangiare, riposare, copulare, dormire, ripetere.

C’è il traffico, i viaggi, la sveglia presto, i figli da portare a scuola, la moglie che si incazza, tu che la fai incazzare, l’amante da tener nascosta, l’ira verso il capo, le consegne di lavoro, la paura dei ladri, il mutuo, le tasse.

Questi modificano “calorie OUT”: l’asse HPA raccoglie tutti questi stressor e si modifica di conseguenza per l’oscillazione del cortisolo. In generale, in acuto perdiamo peso, alla lunga lo acquistiamo. A parità di calorie “ingerite”.

In tutto questo il sonno è fondamentale: senza di esso non sarebbe possibile la sincronizzazione del nostro ritmo con quello luce-buio. Dormire di meno, dormire di più, influiscono su “calorie OUT”.

Stesso giochino: dormire meno per un primo periodo ci fa dimagrire, poi ci fa ingrassare. A parità di calorie “ingerite”.

Psiche e pensiero ricorrente

Questo paragrafo si collega praticamente a quello relativo al “restrained eating”, con la differenza che qui parliamo di pensiero ricorrente e psicologia non solo in merito al cibo, ma a tutto il resto.

Tutti, chi più chi meno, abbiamo capito che pensare ossessivamente e ricorrentemente al cibo o al corpo non fa bene alla salute, al corpo, allo spirito. La relazione è abbastanza diretta: cibo-dieta, corpo-forma fisica.

La difficoltà si affronta quando si cerca di comprendere l’influenza di pensieri di altro tipo su comportamento alimentare e metabolismo. Questa è tra le più grandi difficoltà che mi trovo ad affrontare con i miei pazienti.

Quando dico loro “Guarda che lo stress, il pensiero ossessivo, o l’eccessiva focalizzazione non funzionale su qualcosa, ti impedisce di avere risultati”, la maggior parte correla solo la parte relativa alla fame. La risposta tipica è “Sì, lo so che se ho stress mangio di più”.

La realtà è che vorrei far comprendere che non si tratta solo di mangiare di più: il pensiero negativo ci modifica in senso biochimico, a parità di calorie “introdotte”. La psiconeuroendocrinoimmunologia e il grandioso libro Cervello Anarchico sono chiari su questo.

Il pensiero negativo induce la produzione di citochine proinfiammatorie, l’attivazione di fattori che alterano il metabolismo, la modulazione in negativo dell’HPA (5). Insomma: per stare bene e in salute, “relax and take it easy”.

Sintetizzando: quello che chiamiamo “stress”, intenso in senso psichico, non è deleterio “solo” perché ci porta a mangiare di più. Il pensiero negativo altera il nostro metabolismo modificando “calorie OUT”.

Anche per esso dovremmo identificare un numero da inserire nella nostra tabellina (che ricordo essere delle “calorie IN”, abbiamo usato il più e il meno per capire se si tratta di sommatori o sottrattori di calorie):

  • Pensiero ricorrente negativo: + 100 kcal/h;
  • Pensiero ricorrente positivo: - (meno) 50 kcal/h [ovvero sottrae calorie, nel nostro ipotetico gioco della tabellina della calorie IN, aumenta il dispendio].

Sei ciò che mangi, non ciò che conti

Il titolo di questo paragrafo riflette quello che dovremmo fare per vivere una vita sana e in salute che vogliamo ottimizzare tramite l’alimentazione. “Siamo ciò che mangiamo” è un detto carino. Ma non siamo ciò che contiamo.

Calorie IN vs calorie OUT è una grande bufala? No. La Fisica ci dice che in un sistema chiuso, quello che esce deve pareggiare quello che entra. Quindi qualsiasi deficit o surplus si riflette in una diminuzione o aumento di “materia” (energia che si trasforma).

Il problema, nel mondo reale, è stabilire l’entità di questi IN e OUT. E tutto ciò non ha lo scopo di dichiarare che il calcolo calorico non serva proprio a niente. Dall’esperienza di vita sappiamo stimare volumetricamente una giornata da circa 2000 Kcal e fare le differenze con una da 1000 o da 4000.

Ma l’errore del calcolo calorico, così come affrontato in Dietetica, è quello di credere che ciò che stiamo contando sia effettivamente la misura di quello che sta succedendo nel nostro corpo, o meglio sta fluendo attraverso di esso.

Il problema, nel mondo reale, è che non possiamo esistere come “sistemi chiusi”. Perché? Perché interagiamo con l’ambiente non solo con un principio di azione e reazione, non solo con i principi della Fisica Classica, ma di quella Quantistica.

Il mondo ci modifica e noi modifichiamo esso, attraverso stimoli incalcolabili. Un’emozione, lo stress dell’essersi svegliati male, il dispiacere per aver litigato col proprio migliore amico, la consapevolezza di essere stati rinchiusi in una scatola per renderci “sistemi chiusi” sui quali fare dei calcoli, sono tutti stimoli che ci modificano.

E se è vero che siamo un sistema “uno”, è vero che qualsiasi modifica in qualsiasi punto del nostro corpo (in cui è incluso anche il cervello e conseguentemente la mente), modifica qualcos’altro di conseguenza.

Allora, da cosa partire?

Questa è la domanda. “Se non conto le calorie, cosa conto?”. Una buona base da cui partire sono i nutrienti, più che le calorie. Nutrienti per chilogrammo di peso corporeo. Quanti? Questo è dipendente strettamente dalla persona.

Un'indicazione di base che copre la maggior parte delle persone potrebbe essere partida da un'assunzione di 1,5-2 g di proteine, 0,8 g di grassi (per Kg di peso corporeo) e tra 80 e 120 g di carboidrati. Per poi modificare sulla base dei risultati.

Risultati che non devono essere solo il numerino estrapolato dal BiaVector o dalla plicometria, ma anche relativi a parametri di salute e benessere riferiti. Livelli di energia, appetito, risposta allo stress, umore, e tanto altro.

In tutto ciò, comunque, quello che bisogna fare sempre è considerare il corpo come una sorta di “sincizio funzionale”, qualcosa in cui ogni componente lavora assieme a un’altra, che lavora assieme a un’altra, che lavora assieme a un’altra, e così via fino a tornare alla prima con un feedback (positivo e/o negativo).

Non si può pensare a un mero rapporto causale tra “sottrarre calorie” e “dimagrimento”, perché così non è. Sono da esempio i vari casi di plateau, i casi di persone quasi patologicamente iperfagiche che però mantengono il peso, o i casi di persone che non introducono più di 500 Kcal giornaliere eppure non riescono ad ottenere il corpo che desiderano.

Riferimenti

  1. Feinman RD, Fine EJ. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Nutr J. 2004.
  2. Zheng H et al. Appetite control and energy balance regulation in the modern world: Reward-driven brain overrides repletion signals. Int J Obes (Lond). 2009.
  3. Bray MS et al. Time-of-Day-Dependent Dietary Fat Consumption Influences Multiple Cardiometabolic Syndrome Parameters in Mice. Int J Obes (Lond). 2010.
  4. Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012.
  5. Gianferante D et al. Post-stress rumination predicts HPA axis responses to repeated acute stress. Psychoneuroendocrinology. 2014.

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Commenti (2)

  • Matteo Manfredi

    Matteo Manfredi

    08 Novembre 2016 at 17:00 | #

    Complimenti sei un grande professionista!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    08 Novembre 2016 at 19:21 | #

    Ciao Matteo!

    Grazie, apprezzo tantissimo :)

    Un cordiale saluto. Continua a seguire! :)

    Rispondi

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