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Dieta flessibile, conteggio calorico, frutta e verdura

Come considerare calorie e carboidrati di frutta e verdura
Di Vincenzo Tortora , 20 Luglio 2016

Dieta flessibile, conteggio calorico, frutta e verdura

Come considerare frutta e verdura per il calcolo calorico e di macronutrienti? Per semplicità di calcolo la verdura può non essere considerata, non apporta "nulla" se consideriamo il mero punto di vista energia/nutrienti.

E la frutta?

La frutta va considerata, infatti il conteggio non riguarda tanto quanto un alimento apporti in termini di macronutrienti, ma quanto ogni singolo nutriente "pesi" nel totale dei macronutrienti apportati da quell'alimento.

Ecco qualche esempio pratico per semplificare il tutto.

Alimento proteico contenente, per 100 g:

  • 20 g di proteine (20%);
  • 2 g di carboidrati (2%);
  • 3 g di grassi (3%).

Nota tangenziale:

  • Totale 25 g di macronutrienti;
  • Proteine 20 su 25 = 80% (Bel numero, eh?);
  • Carboidrati 2 su 25 = 8%;
  • Grassi 3 su 25 = 12%.

Questo ci permette di considerarlo "puramente" proteico ("Princpio 80/20")

Verdure, per 100 g:

  • 1 g di proteine (1%);
  • 5 g di carboidrati di cui fibra 2-4 g, digeribili 1-2 g (1-2%);
  • 0 g di grassi (0%).

Possiamo considerarle "puramente" nulle (considerando poi che tolgono più "calorie" di quelle che danno; digestione, assorbimento, & co.).

Frutta, su 100 g

  • 0-1 g di proteine (0-1%);
  • 10-15 g di carboidrati (10-15%);
  • 0 g di grassi (0%).

Nota tangenziale

  • Totale 15 g di macronutrienti;
  • Proteine 0 su 15 = 0%;
  • Carboidrati 15 su 15 = 100% (circa);
  • Grassi 0 su 15 = 0%.

La frutta quindi effettivamente apporta "puramente" carboidrati, e va considerata.

Nel nostro modus, ogni "pugno" di frutta apporta 15 g di carboidrati.

Perdersi nei dettagli… Fa ingrassare

Il titolo è provocatorio, ma non così lontano dalla verità, se si ammette qualche considerazione.

Se mi perdo nei dettagli, come ad esempio il conteggio di frutta e verdura, il cui errore può influire di sé e no il 5% sul computo totale di nutrienti e calorie, perdo di vista il quadro generale: timing dei nutrienti e apporto di macronutrienti globale.

Non è che ingrasso, ma per dimagrire mi complico la vita e alla fine dei giochi mollo, perché quell'approccio fatto di minuziosi calcoli e focus su piccole percentuali di errore - ininfluenti sul risultato globale - non è sostenibile a lungo termine.

La dieta migliore da fare è quella che si adatta al contesto della propria vita quotidiana e lo fa a lungo, lunghissimo termine.

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Commenti (15)

  • Francesca

    Francesca

    14 Settembre 2017 at 11:24 | #

    Gentile Vincenzo,
    ho letto con interesse il tuo articolo. Ero e sono una gran divoratrice di frutta: a volte il mio pasto sgarro è una cena a base di frutta (5-6 mele più 3-4 pere).. mi sa che mi devo limitare, no?
    Devo perdere qualche chilo..A volte poi faccio detox weekend mangiando solo frutta (in grandi quantità).. sbaglio?
    Grazie mille

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    14 Settembre 2017 at 12:13 | #

    Se quell'"a volte" è non più di 1 volta al mese / 2 mesi, non è del tutto sbagliato.

    E in tal caso la giornata "detox" è qualcosa di molto a parte, non è una giornata "della vita di tutti i giorni" per cui il problema non si pone.

    Diverso sarebbe se tu mangiassi tutta quella frutta giorno per giorno. :-)

    Spero di essere stato chiaro.

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Francesca

    Francesca

    14 Settembre 2017 at 13:52 | #

    Tutta quella frutta 1 volta alla settimana. e la giornata detox di solito la domenica.. ossia: sabato sera mangia solo frutta (tanta appunto) e domenica detox. troppo?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    14 Settembre 2017 at 14:07 | #

    Su due piedi, ti direi di sì.

    Chiediti: "Posso sostenere tutto ciò a lungo termine per sempre anche se cambieranno le condizioni?"

    Quindi...

    "E in caso dovessi cambiare, cosa farei?"

    Dunque: la risposta alla domanda "Cosa farei a lungo termine" ti fa capire se quello che stai facendo ora è *troppo* oppure no. :)

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Francesca

    Francesca

    14 Settembre 2017 at 14:23 | #

    ossia, volendo dimagrire NON ha senso continuare cosi.. giusto?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    14 Settembre 2017 at 14:32 | #

    Direi di no. Fallo 1 volta al mese / ogni 2 (quando senti di averne bisogno) ;)

    Rispondi

  • Francesca

    Francesca

    14 Settembre 2017 at 14:35 | #

    Grazie!

    Rispondi

  • antonella

    antonella

    26 Febbraio 2018 at 15:18 | #

    Gentile Vincenzo, articolo molto interessante!
    Vorrei sapere cosa ne pensi della zucca: in termini di dimagrimento è "preferibile" eliminarla? E'vero che si può mangiare intera, ossia con buccia e semi?
    Troppa zucca= troppa fibra potrebbe provocare problemi instesinali?
    Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    26 Febbraio 2018 at 15:26 | #

    Ciao Antonella
    per me segue le stesse direttive della verdura qui sopra elencata.

    Buccia e semi? Io lo faccio e ne son ghiotto :)
    Semi su carta da forno, con olio e sale, fatti abbrustolire: una goduria.


    Il problema della troppa fibra è relativo a quanto ne mangi in genere e quanto spesso: la zucca la mangerai, quanto, 1 volta/settimana nei periodi in cui è più reperibile? Non me ne farei un grosso problema... ;)

    Un caro saluto

    Rispondi

  • antonella

    antonella

    26 Febbraio 2018 at 16:16 | #

    grazie :) anche te ne sei ghiotto? è una bontà!!
    in tanti la considerano alla stregua delle patate.. ma in realtà non ha meno cho?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    26 Febbraio 2018 at 16:19 | #

    Molti meno, infatti!
    6-7 g per 100 g... Con un potere saziante enorme, tra l'altro (anche le patate; però queste hanno 22-25 g di carboidrati per 100 g).

    Rispondi

  • antonella

    antonella

    26 Febbraio 2018 at 16:49 | #

    e nel caso della zucca è praticamente tutta acqua e fibra, giusto?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    26 Febbraio 2018 at 17:09 | #
  • alice

    alice

    28 Febbraio 2018 at 11:30 | #

    Non cì'entra un granchè, ma vorrei sapere se c'è un sito dove posso "comparare" diversi alimenti.. tipo avocado e olio extra vergine di oliva..
    50 grammi di grassi a quanto olio corrispondono?
    e la buccia di zucca non provoca stipsi?

    grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    28 Febbraio 2018 at 11:39 | #

    Sulla stipsi, come detto le cose sono multifattoriali (cos'altro fai nella tua giornata che può controbilanciare? Mangiare frutta secca, camminare, fare esercizi di respirazione, etc. ;) )

    Sulla comparazione alimentare...
    ti do una notizia, finora tutti in Oukside l'abbiamo tenuta per noi, perché non sapevamo quanto tempo ci avremmo messo ma, adesso ci siamo quasi (questione di 5-10 giorni): a breve una web app per "categorizzare" gli alimenti.

    Categorizzazione come qui illustrata: https://www.oukside.com/shop/risorse-gratuite/dieta-semplice-flessibile

    A brevissimo...
    seguite la pagina Facebook per le news: www.facebook.com/Oukside

    ;)

    Rispondi

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