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La bilancia per monitorare i progressi: davvero così inutile?

Non demonizzare la bilancia: piuttosto, scopri come usarla al meglio!
Di Vincenzo Tortora , 18 Luglio 2018

La bilancia per monitorare i progressi: davvero così inutile?

Tutti sembrano avercela con la bilancia. Vero, non è uno strumento molto indicativo dei progressi (o regressi...) in termini di composizione corporea ma… Questo vale nella maggior parte dei casi, non in tutti. E noi, si sa, lavoriamo soprattutto al di fuori della Gaussiana.

Ci sono alcuni ottimi esempi che ci fanno capire che… La bilancia, sotto certe condizioni, è un ottimo strumento di misurazione. L’importante è capire quali sono queste condizioni per usare al meglio lo strumento tanto maltrattato.

Perché la bilancia non è sempre da buttare?

La maggior parte delle persone ha difficoltà a dimagrire, per via di un assetto metabolico e ormonale sfavorevole. Non è questa la sede per approfondire l’argomento, concentriamoci su peso e bilancia, ma usiamo l’esempio della difficoltà a dimagrire per far capire quando non usare la bilancia (e di contro, quando invece usarla).

Tutti speriamo in un andamento lineare del peso corporeo (sia chi vuole perdere grasso, sia chi vuole aumentare la massa muscolare). Ma la realtà è ben diversa, per due semplici motivi:

  • adattamento del corpo alla dieta ed altri stimoli
  • fattori incalcolabili e ritenzione idrica

L’adattamento del corpo alla dieta

Spesso consideriamo le variazioni di peso come effetti diretti di dieta/allenamento & co. Ma… Pensateci più a fondo: è davvero così? La modifica del peso è uno dei modi in cui osserviamo gli effetti della risposta adattiva del nostro corpo.

Risposta a ciò che gli stiamo applicando (appunto, dieta/allenamento & co.). Quindi: noi vediamo quello che possiamo vedere, cioè una riduzione del peso corporeo e la modifica della composizione corporea, come effetti indiretti degli stimoli che abbiamo applicato (dieta/allenamento → stimolo → effetto).

Nel corso del tempo, intervengono meccanismi di adattamento; in poche parole, si incontra un asintoto. In situazioni ideali, graficando il peso rispetto al tempo la curva ottenuta non è una retta ma qualcosa di simile a questo:

Calo di peso ideale

Perciò, Professionisti riuniti: non mettetevi a pregare il Dio Asintoto perché si sposti di lì. Dovrete adottare altre vie perché il peso scenda ancora (se è ragionevole che scenda ancora), ad esempio strategie per risolvere i plateau.

È il “metabolismo che si blocca”: in realtà non si blocca affatto, ma mette in atto meccanismi per proteggere il corpo da ulteriori importanti perdite (muscoli, organi, cellule del sistema immunitario, sistema nervoso...).

Fattori incalcolabili e ritenzione idrica

Inutile provarci: ci sono fattori che non si possono calcolare. Immaginate che il grafico di cui sopra rappresenti un caso reale. Sulla destra avete un corpo che si ostina a non perdere altro grasso, per quanto proviate ad abbassare le calorie o assegnare più attività fisica.

Questa ostinazione avviene tramite svariati meccanismi, uno dei quali lo abbiamo più o meno ben noto tutti: soppressione dell’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide. Il corpo inizia a ridurre la produzione di ormone tiroideo attivo per… “abbassare il metabolismo”, per proteggere preziosi tessuti.

Inizia anche a modificare la produzione di cortisolo, per conservare più grasso e ritenere più acqua. Sulla destra in quel grafico quel corpo è in stallo e ora, pur restringendo ancora, sta iniziando a gonfiarsi come un palloncino per ritenzione idrica.

E sulla bilancia… Boom!

Boom del peso dopo adattamento

Prima lo sgomento, quindi il fastidio, poi il panico e infine… la rassegnazione: “Si vede che questa dieta/allenamento non funzionano su di te”. Non fate questo errore: dovete avere la capacità di tornare indietro (in concreto: fare un break dietetico o provare altre vie rispetto al trend che stavate seguendo) per poi continuare ad avanzare.

La bilancia può aiutarvi se la inquadrate in contesti molto ampi, prendendo dati e analizzandoli in senso statistico senza farvi prendere dall’isteria delle oscillazioni di peso nel breve termine. Guardate, questo sono io a 8 ore di distanza (notte → mattino):

-1.5 Kg dalla sera alla mattina

Da 84.7 Kg sono passato a 83.3 Kg durante la notte, facendo solo una pipì (non 5 o 10, una sola!). Se è vero che sono un essere umano con una vescica di capacità media 300-400 mL, com’è possibile che il mio peso è sceso di quasi 1 Kg e mezzo in sole 6-7 ore? Tramite un’aumentata perspiratio, ad esempio.

Come usare la bilancia: considerazioni dai casi reali

La raccomandazione di utilizzare la bilancia solo in contesti ampi, ovvero periodi di tempo lunghi, non significa necessariamente far pesare solo in occasioni molto distanti nel tempo tra loro ma analizzare i dati con occhio critico e visione globale.

Prendete questo esempio, di un ragazzo ectomorfo con obiettivo di incrementare peso e massa muscolare:

4 settimane riduzione peso ectomorfo

Se nelle 4 settimane visibili il trend è in discesa, vuol dire che abbiamo sbagliato tutto? Giocare con i dati è divertente, cambiando il contesto sembra che cambi il risultato quando in realtà è il punto di osservazione a cambiare.

Guardate i dati sul peso dello stesso ragazzo, questa volta graficati su un periodo più lungo, comprendente anche il precedente (quest’ultimo rappresenta la fase finale):

Percorso 12 mesi ectomorfo

Niente male, quasi 10 Kg in un anno. Che ne dite? Come detto, questo grafico include il precedente.

Prendiamo adesso un altro periodo di pesate; guardate quanti picchi di peso (sia in salita che in discesa):

Up e Down di peso ectomorfo

Volete sapere cosa sono? Le varie ricariche e i pasti liberi. Il corpo di questo ragazzo in quel periodo rispondeva così bene a qualsiasi modifica dietetica, che potete vedere chiaramente i giorni della settimana su quei pallini: picco in alto → Sabato; picco in basso → Lunedì/Martedì.

Il Cliente che tutti vorremmo avere!

Ma, al di fuori di questi casi per così dire estremi, ecco la maggior parte che percorso segue; sono presentati solo due casi, ma potete confermarmi senza problemi che sono rappresentativi di quasi tutti gli altri:

  • Ragazzo sportivo per aumento di peso/ricomposizione corporea:

Peso in aumento per ragazzo sportivo

  • Ragazza per dimagrimento/riduzione del grasso corporeo (fase di break dietetico):

Aumento del peso durante break dietetico

Cosa ci dicono questi dati, messi insieme? Che la bilancia può essere un ottimo strumento per valutare i progressi quando il peso cambia in maniera apparentemente diretta in base ai cambiamenti di dieta/allenamento.

Questo può essere vero in obesi/forti sovrappeso senza passati disastrosi di diete, negli ectomorfi di tipo “muscolare” (non gli skinny fat), o in coloro che non sono in stallo/plateau. In breve: quando la flessibilità metabolica non è compromessa.

E se lo è? Prima va ripristinata, per istruire l’organismo a ossidare grassi al momento opportuno.

Quando la flessibilità metabolica non è compromessa, la relazione “modifiche stile di vita / peso” è quasi lineare. Badate a quel quasi. Man mano che il peso diminuisce o aumenta, rispettivamente, ci si avvicina all’asintoto presentato a inizio articolo ed entrano in gioco altri fattori. Il caso reale può essere rappresentato da questo modello:

Testo alternativo qui

(l’inverso è verosimile per casi di aumenti di peso).

In poche parole: all’inizio è “tutto facile”, il peso scende (o sale) velocemente e quasi linearmente; nel corso del tempo, poi, poiché l’organismo mette in atto i suoi vari processi di adattamento, il delta del peso rispetto al tempo diminuisce e la curva si appiattisce.

Non solo: oltre ad appiattirsi iniziano a spuntare dei picchi e delle oscillazioni, perché man mano che si va avanti ciò che si oppone a quel cambiamento di peso diventa più efficiente a rallentare quello stesso cambiamento.

Ma quindi, come usare la bilancia?

Dopo prove ed errori, abbiamo sviluppato un metodo semplice e straordinariamente efficace per raggiungere i risultati di forma fisica e salute, di dimagrimento e ricomposizione corporea ricercati e non solo… per fare il cosiddetto e tanto agognato mantenimento.

Come ripetuto più volte quest’ultimo non è che l’oscillazione ben fatta attorno a un punto per così dire di equilibrio. È utopico pensare di raggiungere un certo peso e restare esattamente a quel peso per la vita.

Molto più sensato è porsi un certo range e oscillare entro di esso. Anche per la motivazione è utile impostare un range di peso e non un peso strettamente definito, specie quando l’obiettivo è perderlo.

Raggiungere (e mantenere) i risultati desiderati

Innanzitutto, occorre trovare un livello di mantenimento del peso corporeo. Non è scopo di questo articolo parlare nello specifico di dieta/allenamento per determinati obiettivi (ad esempio aumentare la massa muscolare o ridurre il grasso corporeo).

Diamo per assunto che si stiano seguendo approcci dietetici appropriati, allenamenti con criterio e uno stile di vita consono agli obiettivi che si vogliono raggiungere (se non lo si sta facendo, si può partire gratis da qui).

L’ideale sarebbe quindi fare in modo che il peso oscilli in un range [-1%, +1%]: se ci si discosta da quel range, occorre prendere le dovute contromisure: aumentare l’introito alimentare o ridurre il carico di allenamento, se si sta uscendo dalla parte più bassa (-1%); e viceversa se si sta uscendo da quella più alta (+1%).

Ecco che la bilancia diventa fondamentale: si prende il peso ogni giorno o quasi, si tolgono i valori troppo alti o troppo bassi, si fa una media della settimana.

Togliere i valori troppo alti o troppo bassi serve per non farsi fuorviare dal peso di acqua/glicogeno/ritenzione idrica che può seguire innalzamenti o abbassamenti dei carboidrati dietetici, quando si vorranno raggiungere determinati scopi.

Dopo prove ed errori abbiamo sperimentato che l’approccio ideale per risultati duraturi è il seguente:

  • per aumentare la massa muscolare:
    • aumentare gli introiti alimentari o modificare l’attività fisica fino a raggiungere un tasso di aumento del peso di circa 1% al mese;
    • dopo 3-4 mesi, ridurre gli introiti alimentari o modificare l’attività fisica fino a perdere 1-2% del peso;
  • per ridurre il grasso corporeo:
    • ridurre gli introiti alimentari o modificare l’attività fisica fino a raggiungere un tasso di diminuzione del peso di circa 2% al mese;
    • dopo 2 mesi, aumentare gli introiti alimentari o modificare l’attività fisica fino a riacquistare 1-2% del peso.

Quando si è raggiunto il risultato desiderato, si continuerà a cercare di mantenere il peso nel range [-1%, +1%]; quando si vorrà nuovamente aumentare o perdere peso, si seguiranno gli step appena descritti.

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