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Alimentazione Glucidica Temporizzata: il Digiuno Intermittente, fatto semplice

Intermittent Fasting per tutti: sfruttarne i princìpi per applicarlo in maniera semplice
Di Editor Oukside , 09 Ottobre 2018

Alimentazione Glucidica Temporizzata: il Digiuno Intermittente, fatto semplice

Questa guida ha due scopi: uno è fornire un modello semplice e pratico di fare Digiuno Intermittente. L’altro è capire perché ci sono ancora falsi miti intorno all’Intermittent Fasting, il timing dei carboidrati e l’importanza della colazione.

Iniziamo proprio da questo argomento: fare o non fare colazione? E perché nella Dietetica ancora è difficile schiodarsi dalla posizione che bisogna fare colazione per dimagrire in salute?

Scopriamolo a partire da lontano, molto lontano...

Il re, il nobile e il povero: colazione sì o no?

“Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”: questa citazione di Adelle Davis sarebbe utile nei tempi moderni e nella società occidentale se avessimo continuato a rispettare ciò che si intendeva per “colazione” in altri tempi.

Secondo Adelle, la colazione era a base di “granola”, e a livello di nutrienti farebbe ottenere - se ci basiamo sul totale calorico - 11% di proteine, 47% di grassi e 42% di carboidrati.

Un tantino diversa, come colazione, da quelle che tipicamente si osservano nelle diete pseudo-dimagranti dei nostri tempi: 125 millilitri di latte scremato e 30 grammi di cereali da colazione (155 calorie, 7 g di proteine, 30 g di carboidrati e 0,8 di g) - se si è fortunati.

Ecco le differenze tra i due tipi di colazioni (a sinistra quella di Adelle, a destra quella “nostra”):

Colazione di Adelle vs colazione odierna

Le proteine sembrano più elevate, ma ricordiamoci che nella torta sono indicate le percentuali e che il valore assoluto resta 7 g. Come capirete, questo dà al corpo un segnale contrario a quello che vorremmo: noi vorremmo che il metabolismo fosse in modalità “brucia grassi”, mentre così è in modalità “brucia zuccheri”.

Restiamo ancora terra-terra, a definire tecnicamente questo concetto arriveremo dopo.

Perché si discute ancora sull’importanza della colazione?

Come mai nell’immaginario collettivo fare un’abbondante colazione è vantaggioso per dimagrimento e salute?

Spesso ci si ferma all’errata interpretazione di un’osservazione: chi è in forma fa colazione, chi non lo è non la fa. In realtà chi è in forma lo è perché ha modificato tante altre cose; magari fa colazione proprio perché qualcuno gli ha detto che è importante ma in realtà non è quello il fattore che lo fa essere in forma.

Brown e colleghi (1) hanno fatto un’ottimo lavoro di analisi facendo capire come da questa errata interpretazione si sia generato il caos. Il fatto è che se uno modifica la dieta in toto e tra le varie modifiche include anche fare una colazione abbondante, poi entrerà nella convinzione che sia stata la colazione abbondante (anche isolatamente, e non insieme al resto) ad aver prodotto certi risultati e non la somma delle modifiche che ha fatto.

E continuerà a confermare la cosa tramite quella errata interpretazione: vedrà gente in forma che fa colazione e gente non in forma che non la fa.

Semplicemente perché pochi hanno pensato a spostare il paradigma che “non serve fare per forza colazione” e quindi la percentuale di persone in forma che non fanno colazione - ma hanno uno stile di vita salutare - resta comunque bassa.

Da lì a cascata la convinzione si è radicata anche in ambiti in cui non te l’aspetteresti (che dovrebbero cioè applicare il metodo scientifico con criterio):

  • Dr. Oz: “Il fatto è che, quando volete perdere peso, non potete saltare la colazione”;
  • Academy of Nutrition and Dietetics: “Volete ridurre il girovita? Provate a non saltare la colazione”
  • Mayo Clinic: “Infatti, saltare la colazione aumenta effettivamente il rischio di obesità” (Mayo Clinic)

Magari c’è del buono in questo: insegnare un approccio in cui si digiuna al mattino e si fanno pasti più abbondanti in altri momenti (come appunto il Digiuno Intermittente / Intermittent Fasting) o viceversa, in un ambiente in cui il paradigma non è stato ancora cambiato… è effettivamente difficile.

D’altro canto, se si presentano sempre mezze verità, il paradigma non cambierà mai e non si riuscirà mai davvero a personalizzare la dieta di una persona se le si farà credere che l’unica sua possibilità per dimagrire e stare in forma è fare colazione e non mangiare carboidrati la sera.

Evidenze scientifiche sui vantaggi della colazione: zero

Quando si parla dell’importanza della colazione e si vanno a cercare prove scientifiche valide, ecco cosa esce fuori…

Citiamo il Dott. McCroy (2) [enfasi nostra]:

“Gli studi in acuto mostrano risultati equivoci e non supportano in maniera forte che saltare la colazione abbia effetti sulle variabili correlate al bilancio energetico...”

Ma attenzione alle evidenze scientifiche. Spesso i dati scientifici vengono mal interpretati; lo stesso McCroy fa notare:

“Alcuni studi indicano che in risposta al saltare la colazione si può verificare una compensazione perfetta così che il peso corporeo non vari, o sotto-compensazione così che ci sia perdita di peso [...] perché ci sono individui che rispondono in maniera differente al saltare la colazione che possono essere stati mascherati dal porre attenzione al risultato medio generale.”

Ovvero: ci sono persone che saltano la colazione e non mangiano di più ai pasti successivi, altri che la saltano e mangiano di più. In genere i primi sono quelli più consapevoli dal punto di vista alimentare, gli altri no.

E visto che i “consapevoli alimentari” sono mediamente di meno, ecco che la media dei risultati mostra che chi fa colazione ha peso corporeo più basso.

Il tipico esempio di dato che non dà informazione: un dato inutile che mischia cose che non dovrebbero essere mischiate. Infatti, se prendete un soggetto consapevole di ciò che mangia, cioè non fa il cavallo pazzo quando ha molta fame mangiando la qualsiasi (ma è stato educato a farsela passare iniziando il pasto, ad esempio, con delle verdure), e gli togliete la colazione, in linea di massima perderà peso.

In sostanza succede questo, come evidenziato da Schusdziarra e colleghi (3):

Introito alimentare con o senza colazione

Chi fa colazione alla fine mangia di più nelle 24 h; chi non la fa mangia di meno. Gli Autori consigliano infatti l’eliminazione della colazione come strategia semplicissima per la riduzione del peso corporeo.

Noi ci aggiungiamo: previo percorso di consapevolezza alimentare (“coaching” nutrizionale o educazione alimentare, se preferite).

Per dimagrire la colazione SI PUÒ saltare

Per ora di Alimentazione Glucidica Temporizzata non abbiamo parlato, ma abbiamo già capito che se in una dieta sono presenti carboidrati, questi non devono essere per forza presenti a colazione. E come vedremo non per forza devono essere presenti in più pasti.

Il che non deve tramutarsi in “Per dimagrire bisogna saltare la colazione”. La base posta è infatti questa: se ti torna bene così, la colazione si può saltare. Come si vedrà, infatti, il Digiuno Intermittente / l’Intermittent Fasting e tutto ciò che ne consegue forniscono delle possibilità, non danno delle costrizioni.

L’importanza della colazione (quella vera)... E di non farla!

Stiamo per presentarvi uno studio sui topolini per cui se pensate che questo tipo di studi non conti nulla… Be’, aspettate pure quei 200-300 anni che ci vorranno per averlo sugli esseri umani.

Noi, intanto, facciamo delle considerazioni e testiamo sul campo protocolli a partire da esse. Traiamo dati che non pubblicheremo su giornali scientifici ufficiali, perciò o li leggete qui o aspettate che lo faccia un ente di ricerca riconosciuto.

L’esperimento sui topolini su citato è di Bray e colleghi (4) che hanno dato ai simpatici roditori diete che differivano solo per una differente distribuzione dei nutrienti. Una dieta aveva un pasto con più carboidrati all’inizio della “fase attiva” (quella in cui i topini sono svegli; per loro è la notte, per gli umani è il giorno); l’altra aveva più grassi in quel pasto.

Ed è successo questo (citando i Ricercatori) [enfasi nostra]:

I topi nutriti con un pasto ricco di grassi [piuttosto che carboidrati] all'inizio della fase attiva conservano la flessibilità metabolica in risposta a cambiamenti dietetici più tardivi nel periodo attivo.

Ovvero: i grassi assunti al mattino spostano su ON il metabolismo “brucia grassi”.

Il “segnale metabolico” che porta il metabolismo ad attestarsi su un’elevata ossidazione dei grassi è dato da un pasto con una buona componente di grassi.

Questo non è nulla di eclatante per chi non conosce i meccanismi implicati: dai al corpo più di un nutriente e lui utilizzerà più di quel nutriente. Banale.

Ma per chi conosce quei meccanisimi, non finisce qui: le vie stimolate da un certo tipo di nutrizione non danno solo effetti immediati ma anche effetti metabolici che si ripercuotono un po’ più a lungo, perché vengono modificati i comportamenti cellulari in maniera più profonda (a livello dell’espressione genica, se volete il gergo tecnico).

Quindi: se si assumono ora tanti grassi, il corpo aumenta l’ossidazione adesso, in più ne aumenta l’ossidazione dopo. Per cui se si ritorna al livello precedente si ha comunque un’ossidazione di grassi maggiore.

Time Restricted Feeding ovvero Alimentazione Temporizzata

In merito al timing dei pasti c’è da dire anche altro. Sherman e colleghi (5) hanno provato, sempre sui topolini, cosa succedeva dando diete “spazzatura” oppure “sane”, rispetto a dare diete spazzatura ma con finestra temporale alimentare ristretta (normalizzando i dati rispetto all’assunzione di nutrienti).

Ebbene… Come ovvio i topini con la dieta sana hanno ricevuto la migliore “stimolazione metabolica” delle vie molecolari di interesse quando si parla di dieta, dimagrire e perdere grasso corporeo. Quelli che sono stati peggio? Quelli con la dieta ricca di porcherie.

La cosa interessante è che gli altri hanno comunque ottenuto una buona “stimolazione metabolica” dalla dieta con porcherie ma con finestra temporale alimentare ristretta.

Citando i Ricercatori: c’è una “dominanza del “timed-feeding” rispetto ad una dieta ricca di grassi”. In parole povere, il quando si mangia è più importante del cosa si mangia (se parliamo di topolini, per adesso).

Chi vuole cominciare a capire se le cose funzionano anche sugli esseri umani… se conosce persone che mangiano male e sa già che non modificheranno le loro scelte alimentari per un po’, può già migliorare la loro condizione dicendo loro di mangiare tutte quelle cose (anche con stesse quantità) in una finestra temporale ristretta.

Ma continuiamo a lavorare sui nostri cari amici con i dentoni… Cosa succede se prendete dei topolini e date loro due diete, una sana e una spazzatura, ognuna fornita con pasti distribuiti oppure con finestra temporale alimentare ristretta?

Riassumendo, così:

Dieta sana

Dieta spazzatura

Accesso libero (NA)

Accesso temporizzato (NT)

Accesso libero (FA)

Accesso temporizzato (FT)

Si potrebbe rispondere questo, fornendo una lista da quello che ingrassa e peggiora la salute di più a quello che peggiora di meno:

FA > FT > NA > NT

Chiaro e limpido: è ovvio che se si fa una dieta spazzatura libera, si ingrassa a dismisura; se si fa una dieta spazzatura temporizzata, si ingrassa; se si fa una dieta sana libera, si ingrassa un po’; se si fa una dieta sana temporizzata, non si ingrassa affatto, anzi si può dimagrire.

Ok, ma di quanto?

Questa è la domanda che si sono posti alcuni Ricercatori (6) che hanno confermato quanto sopra ma poi hanno visto che… la differenza tra FT e NA o NT non era poi così grande! I topini mangiavano cibo spazzatura in una finestra alimentare temporizzata e gli effetti erano simili a quelli che dava loro la dieta sana.

Tradotto: la temporizzazione li “proteggeva” dall’ingrassamento indotto dalla dieta spazzatura.

Questo il grafico riassuntivo (se state pensando “ingrassano tutti”, in realtà parte della curva è data dal naturale aumento di peso dovuto alla crescita):

Effetto protettivo dall'ingrassamento del timing alimentare

Ed ecco il bellissimo input da parte di Hatori e colleghi (6):

un regime alimentare “time-restricted” rappresenta una strategia non farmacologica contro l’obesità e le malattie correlate.

In breve: conoscete persone “nutrizionista-resistenti”, quelle che proprio non ci vogliono andare e piangono all’idea di qualcuno che li costringa a migliorare la loro dieta? Bene, ditegli pure (esempio) “Mangia quello che ti pare, ma fallo solo tra le 13 e le 14 e tra le 20 e le 21”.

Vedrete già dei miglioramenti oltre l’eventuale naturale riduzione di ciò che mangiano a fine giornata (anche se non ci fosse questo, avrebbero comunque miglioramenti).

Il Time Restricted Feeding non è altro che uno “stile” alimentare in cui si alterna un periodo di digiuno ad un periodo di alimentazione. Che è quello che si fa nel Digiuno Intermittente.

Si può rendere più sostenibile? O meglio, non tutti hanno la motivazione giusta per “non mangiare” in certi momenti. Ci sono volte che proprio ci si vuole sedere a mangiare qualcosa con parenti, amici, colleghi oppure semplicemente sgranocchiare uno spuntino.

Si possono avere comunque i benefici del Timed Restricted Feeding? Si possono avere comunque benefici tipici di finestre di digiuno “prolungato” (cioè più lungo del consueto digiuno notturno che tutti fanno)?

La risposta è sì. Molti fautori del Digiuno Intermittente pensano che solo un digiuno “totale” faccia attivare quelle vie metaboliche; ma è solo perché hanno studiato il metodo (Digiuno Intermittente) senza capirne le basi.

Voi siete qui per capirle, perciò continuate la lettura e saprete come fare.

Restrizione glucidica (e/o alimentazione lipidica) circa uguale a “Digiuno”

Perché le nostre celluline percepiscano che la situazione metabolica generale sia “digiuno” non interessa cosa sta entrando a monte, ma quali fattori metabolico-molecolari in quel momento si stanno attivando.

Se date 2500 Calorie a un maratoneta che ne ha bisogno di 8000, è diverso che darle alla ragazza di 48 Kg sedentaria. Nel primo, saranno molto probabilmente attive quelle “vie del digiuno”, nella seconda al contrario saranno probabilmente attive le “vie dell’anabolismo”.

(rispettivamente, per i nostri amici nerd, AMPK/FoxO/PPAR/SIRT pathway e mTOR/insulin/IGF pathway).

Ma Draznin e colleghi (7) sono andati un po’ oltre e ci hanno fatto capire che quelle “vie del digiuno” vengono attivate persino in sovralimentazione se questa è in prevalenza lipidica. Questo era già stato preso in considerazione da altri studi (Klein e Wolfe - 8), in cui veniva ad esempio fatto capire che a regolare la “risposta adattiva al digiuno” non è la restrizione energetica bensì quella glucidica.

Citando Draznin e colleghi:

“I nostri dati indicano che una diminuzione relativa dell’introito di carboidrati o, sebbene in maniera meno presumibile, un relativo eccesso dell’introito di grassi anche in assenza di una restrizione calorica è sufficiente per attivare la rete sensore dell’energia cellulare AMPK-SIRT-1-PGC1-alfa nel muscolo scheletrico umano.”

Se ci si pensa, diete molto spostate verso la riduzione dei carboidrati e l’aumento dei grassi (i.e. si veda la Dieta Chetogenica) permettono una situazione di questo tipo: de facto “si mangia”, ma il corpo mette in atto gli stessi meccanismi che metterebbe in atto a digiuno, solo un po’ più blandi.

Fat fast & timed CHO feeding ovvero Digiuno lipidico e Alimentazione Glucidica Temporizzata

Fat Fast o Fat Fasting sono termini complicati per dire un digiuno in cui si mira a introdurre in proporzione molti grassi. Nella pratica si traduce in: spuntini a base di fonti lipidiche (noci, semi, cioccolato fondente, cocco).

Il digiuno è “simulato” nel senso che si attivano le stesse vie metaboliche che si attiverebbero a digiuno, e con vantaggi simili (miglioramento della flessibilità metabolica e dell’ossidazione dei grassi, sia nel breve che nel medio/lungo periodo).

Timed CHO Feeding è un’espressione complicata per dire Timed Restricted Feeding, dove però il “digiuno” non è reale ma simulato utilizzando la Fat Fast. In quest’ultima, appunto, i carboidrati sono per definizione ristretti (si vogliono immettere in proporzione più grassi).

Tutto questo vuol dire creare non più delle finestre temporali di digiuno reale alternate a finestre temporali di alimentazione, bensì alternare finestre di low-carb / high fat (digiuno simulato) a finestre di alimentazione glucidica.

Ad esempio:

  • primo pasto della giornata iperlipidico/ipoglucidico (o “saltato” se invece si vuole fare digiuno reale);
  • finestra temporale di alimentazione ristretta, dove vengono inseriti anche i carboidrati.

Un esempio abbastanza buono di questo, nato per mostrare i benefici su soggetti sovrappeso dello spostamento dei carboidrati alla sera, ci viene dallo studio di Sofer e colleghi (9).

Essi hanno provato che:

Una semplice manipolazione della distribuzione dei carboidrati sembra avere effetti addizionali benefici quando paragonata a una dieta convenzionale per la perdita di peso in individui che soffrono di obesità. Può essere inoltre benefica per gli individui che soffrono di insulino resistenza e sindrome metabolica.

Le diete assegnate ai due gruppi erano uguali, tranne che una aveva carboidrati distribuiti, l’altra solo nel pasto serale. Oltre alla perdita di peso aggiuntiva (non così elevata), ciò che più interessa è che si è ottenuto un minore adattamento alla dieta e maggiore controllo alimentare dei soggetti nella dieta sperimentale (quella con più carboidrati la sera).

Prima di passare alla pratica vera e propria, o meglio all’applicazione del Digiuno Intermittente in maniera semplice con l’Alimentazione Glucidica Temporizzata, esploriamo i benefici di brevi finestre di digiuno (reale o simulato) su vari aspetti della salute.

E questa volta, sugli esseri umani...

Frequenza dei pasti “diabesogenica”

Numerosi Ricercatori hanno dimostrato che a parità di nutrienti introdotti fosse meglio distanziare i pasti. Allirot e coll. (10) lo hanno fatto fornendo alle loro pazienti una colazione “tutta in uno” oppure frazionata.

Anche se le donne con colazione frazionata mangiavano meno al pasto successivo, succedeva che avevano inferiore termogenesi e minor rilascio di acidi grassi dagli adipociti, in generale (non solo per quel momento ma nella giornata).

Kahleova e collaboratori (11) hanno provato cose simili ma con riferimento al diabete di tipo 2. Il loro studio ci fa capire che il Digiuno Intermittente, l’Alimentazione Glucidica Temporizzata o la semplice estensione del digiuno notturno sia benefica per migliorare la sensibilità all’insulina e nel diabete di tipo 2.

I Ricercatori hanno applicato la stessa restrizione calorica (di 500 calorie) ai pazienti, ottenendo diversi risultati nel profilo glicemico, nonché nei punteggi di fame e sazietà, migliori per chi faceva solo due pasti al giorno.

Parkner e colleghi (12) hanno confermato il risultato e secondo il loro parere piuttosto che spezzettare i nutrienti assunti in 4-6 pasti, concentrarli e fare solo due pasti al giorno è un approccio superiore per il controllo del diabete di tipo 2.

Discorso simile si applica agli spuntini, come provato da Koopman e colleghi (13). Essi hanno assegnato diete ipercaloriche ai loro pazienti fornendo questo surplus calorico o tramite spuntini ricchi di grassi e zuccheri oppure tramite spuntini ricchi di soli zuccheri.

Inoltre, queste diete venivano assegnate con pasti frazionati (cioè spuntini tra i pasti) oppure accorpati (cioè aggiunte ai pasti). Riassumendo:

Dieta 1 (6 pasti)

Dieta 2 (6 pasti)

Dieta 3 (3 pasti)

Dieta 4 (3 pasti)

3 pasti

+ 3 spuntini grassi+zuccheri

3 pasti

+ 3 spuntini zuccheri

3 pasti

+ aggiunta ad ogni pasto di grassi+zuccheri

3 pasti

+ aggiunta ad ogni pasto di zuccheri

L’ingrassamento peggiore, sia in termini di quantità (Kg di grasso accumulato) che di qualità (viscerale o sottocutaneo) veniva fatto registrare dai gruppi con 6 pasti. Questo riprende un po’ quello che succede sui topolini, in cui fornendo diete spazzatura, la finestra alimentare temporale ristretta “protegge” dall’ingrassamento indotto dalla dieta spazzatura.

Uno studio simile è stato svolto da Fusco e colleghi (14), che hanno studiato cosa comportasse aggiungere due spuntini da 100 calorie ognuno sui parametri metabolici e di salute. Risultato: i parametri peggiorano, e non solo perché “si ingrassa”, ma perché varia la produzione di citochine quali adiponectina, grelina e leptina in maniera diversa da quella attesa da quell’ingrassamento.

La soluzione: piramide alimentare Intermittent Fasting

Tutto quanto studiato finora ci permette di capire che:

  • La situazione metabolica in cui viene posto l’organismo all’inizio della fase attiva è determinante per il metabolismo che si avrà per tutta la fase attiva, “brucia zuccheri” o “brucia grassi” (per salute, dimagrimento e forma fisica noi vogliamo “brucia grassi”); fare un pasto più spostato verso i lipidi o stare a digiuno è meglio che fare pasti in generale e con più carboidrati in particolare.

  • La temporizzazione / il timing alimentare può essere più importante di cosa e quanto si mangia, in quanto può “proteggere” dagli effetti indotti dall’eventuale introduzione di dieta spazzatura, ipercalorica o con un mix di elevati carboidrati ed elevati grassi.

  • A parità di nutrienti (e calorie, se volete…) introdotti, è meglio fare meno pasti in riferimento a dimagrimento, parametri metabolici e salute; questo in quanto l’organismo ha un certo stimolo a migliorare la flessibilità metabolica shiftando il suo metabolismo a “brucia grassi” vista la presenza di fasi di digiuno (reale o simulato).

Tutto questo può permetterci di stilare questa piramide alimentare Intermittent Fasting / Digiuno Intermittente / Alimentazione (Glucidica) Temporizzata, dove sono stati aggiunti altri fattori determinanti (attività fisica, consapevolezza alimentare, giornate di digiuno programmato):

(clicca sull'immagine per visualizzare la versione ad alta risoluzione)

Piramide alimentare Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting

  • Alla base troviamo l’Alimentazione Glucidica Temporizzata: qualsiasi approccio dietetico dovrebbe presentare un certo timing dei carboidrati, così da sfruttare i benefici di più o meno piccole finestre di digiuno (reale o simulato).

  • Al secondo gradino troviamo l’indicazione sulla colazione, o da saltare o high fat / low carb;

  • Al terzo gradino leggiamo ciò a cui noi tutti dovrebbero aspirare: consapevolezza alimentare, dando enfasi alla qualità del cibo, per lo meno per la maggior parte della dieta.

  • Al quarto gradino c’è quello che si potrebbe fare 1-2 volte al mese, ovvero l’estensione della finestra temporale a bassi carboidrati fino a 72 ore, o un digiuno completo di 24-36 ore (utile, per esempio, dopo periodi di “abbondanza”, come dopo feste/occasioni/vacanze).

  • Arriviamo agli elementi da evitare o fare solo “se capita”: evitare di mangiare solo perché è ora di mangiare; evitare l’eccessiva (e ingiustificata) frammentazione dei pasti, l’assunzione glucidica consistente ad ogni pasto, gli spuntini di soli carboidrati e le calorie liquide.

Alimentazione glucidica temporizzata: impostazione pratica

Ecco ciò che tutti aspettavate, la parte applicativa. Prima presentiamo lo “scheletro” per l’impostazione di un protocollo ad Alimentazione Glucidica Temporizzata.

In basso alcuni nostri modelli e test eseguiti sul campo che vi faranno capire con quanta semplicità si può migliorare anche in casi “difficili” (come ad esempio quando ancora non si ha così tanta motivazione a voler iniziare un percorso strutturato - che poi potrà sempre continuare sull’onda Digiuno Intermittente!).

Ricapitolando, ecco i concetti chiave da tenere a mente per l’Alimentazione Glucidica Temporizzata:

  1. Inserire i glucidi (carboidrati) solo in una certa finestra temporale, non estesa (l’indicazione è 5-6 ore, vale a dire solo 1-2 pasti della giornata – che possono essere gli unici, o far parte di un protocollo con sì più pasti, ma del tipo che è descritto al punto 2).

  2. Interruzione del digiuno con pasto relativamente iperlipidico, ipoglucidico ma non molto proteico (indicativamente 50-60% di grassi, 10% di carboidrati, 40-30% di proteine), o nessuna interruzione (il che significa che tutte le calorie e i nutrienti si concentrano in quelle 5-6 ore); un esempio potrebbe essere costituito da un paio di uova o dello yogurt con frutta secca e può essere completato da piccole dosi di frutta fresca.

  3. Spuntini - se presenti - relativamente iperlipidici, ipoglucidici ma non proteici (se si tratta di spuntini “al volo”, della semplice frutta secca o dei semi sono perfetti); anche qui, l’alternativa è non mangiare nulla, ognuno troverà la sua strada e c’è chi capirà che si sentirà meglio con piccole dosi di grassi e chi capirà che si sentirà molto meglio a digiuno completo.

  4. Pasto completo e soddisfacente serale (o nelle ore di maggiore relax - come vedremo a breve): scegliere tutte le categorie alimentari (proteine, carboidrati, grassi) e mangiare arrivando a soddisfarsi, saziandosi; saziarsi non vuol dire “sentirsi pieni” ma non avvertire più la necessità di andare oltre - un modo potrebbe essere quello di fermarsi non appena si ha più sete che fame, bere 1 bicchiere d’acqua e aspettare… Se si ha ancora fame dopo 10-20 minuti, si può includere altro (della frutta, dello yogurt), altrimenti il pasto finisce lì.

Schemi ed esempi applicativi: esperienza e test

Presentiamo quindi i tre protocolli da noi maggiormente utilizzati, nudi e crudi, iniziando dall’Alimentazione Glucidica Temporizzata vera e propria.

Questi protocolli hanno anche dei nomi che riflettono ciò che si fa in essi:

  • Carbdark: la finestra di alimentazione glucidica è nelle ore serali (Alimentazione Glucidica Temporizzata vera e propria);

  • Delight: si crea una finestra di alimentazione ad libitum (ma con dei paletti che descriveremo), carboidrati compresi;

  • Wildabe: si creano modelli di pasti e si piazzano in base alla giornata soggettiva (come già visto in Timing dei pasti per una dieta flessibile).

Carbdark. Alimentazione Glucidica Temporizzata vera e propria

Questo modello è quello che abbiamo definito “dieta per il manager o l’imprenditore”; risulta davvero utile in tutti quei casi in cui gli impegni sono impostati Lunedì-Venerdì 8/9:00-17/18:00 e si hanno tanti stressor interagenti… Praticamente questo vale per l’80% delle persone.

Carbdark: how to

(i range vanno impostati in base a sesso, peso e attività)

 

FASTING

FEEDING

Assunzioni

  • Pasti con max 20-25 g proteine, < 20 g carboidrati, 15-20 g di grassi.
  • Oppure pasti con fonti di grassi isolate: 15-30 g grassi.

Alimentazione completo mista

  • 40-60 g proteine
  • 50-100 g carboidrati
  • 10-30 g grassi

Timing

16-18 h

6-8 h

Delight. Digiuno Intermittente “anti food addiction”

Un protocollo efficacissimo per tutti coloro che “Non ho voglia di iniziare la dieta, poi ci penso”. Questo modello permette di sfruttare i benefici di forti restrizioni caloriche (digiuno vero e proprio) senza togliere sfizi alimentari e piacere di mangiare tipici di queste persone.

Delight: how to

 

FASTING

FEEDING

Assunzioni

Al massimo: 1-2 cucchiaini di olio di cocco/15-30 g di scaglie di cocco/10-20 g di cioccolato > 90%

(solo in caso di necessità, per tenere a bada la fame)

Iniziare con:

  • Verdure crude (insalatiera)
  • 0,8 - 1 g/kg proteine

Il resto: “free”

Timing

18-22 h

4-2 h

Con questo schema sostanzialmente si dice di non mangiare nulla durante il giorno (se non eventuali spuntini appositamente costruiti, per tenere a bada la fame - se si può evitare, evitare), e di mangiare quello che si vuole in 2-4 ore serali, a patto che:

  • si inizi con una scodella di verdure crude
  • si proceda quindi con 0,8 - 1 g/kg di proteine
  • si dia ora (solo ora) inizio alle danze

Quanto credete una persona riesca a mangiare dopo le verdure e le proteine?

(su un soggetto di 80 Kg parliamo di 300-400 g di una fonte proteica come la carne o il pesce o 4-6 uova…)

Al più si concederà un piccolo sfizio, sicuramente meglio di quanto faceva prima.

I benefici sul piano psicologico e motivazionale, poi, sono tutt’altro che trascurabili: se quella persona vede il miglioramento avendo quella percezione di libertà e semplicità, magari sarà più disposta a fare un passo in più (ripulire la dieta, aggiustare i pasti, etc.) per migliorare ancora.

Wildabe. Digiuno Intermittente adattabile

Wildabe: how to

(i range vanno impostati in base a sesso, peso e attività)

 

Finestre FASTING / FEEDING variabili

Assunzioni

Divisione pasti in:

  • Grande: completo misto (40-60 g proteine, 50-100 g carboidrati, 10-30 g grassi)
  • Medio: meno carboidrati, proteine 20-30 g, grassi 10-20 g
  • Spuntini: break tra i pasti (10-20 g di grassi)

Variabilità:

  • Pasto grande: momento con più tempo/relax;
  • Pasto medio: pausa a metà della fase attiva, pasto veloce
  • Spuntini: tra i pasti

Timing

N.D.

N.D.

Tutti dovremmo ambire a questo modello alimentare, perché costruito esattamente sulla persona, in base a suoi orari, impegni e… turni di lavoro (immaginate gli shift workers).

È il più difficile da “fare proprio” ma una volta che ci si riesce, il gioco è fatto: educazione alimentare perfetta. È il più difficile anche da imparare perché pensiamo sempre al fatto che tutto debba rientrare ed essere calcolabile nelle 24 h.

Con Wildabe non viene più considerato il ciclo giornaliero come quello imposto dalle ore, ma quello determinato dalla vita del soggetto. Parlando ad esempio di Calorie, in 24 h se ne potrebbero assumere 4000, nelle 24 h successive 1500. E così via...

Per scrollarsi di dosso alcune concezioni che possono rallentare l’apprendimento di questa metodica, ecco alcune indicazioni:

  1. Non pensare più ai pasti come a “Colazione”, “Pranzo”, “Cena”. Sarebbe bene ragionare in questo modo:
    1. Colazione = pasto iniziale della fase attiva soggettiva;
    2. Pranzo = pasto a metà della fase attiva soggettiva;
    3. Cena = pasto finale della fase attiva soggettiva.

  2. Pensare agli andamenti circadiani del soggetto: alcuni potrebbero essere più rilassati al mattino, altri a mezzogiorno, altri la sera - Regolare i pasti di conseguenza.
  1. Mettere da parte i calcoli di calorie e nutrienti “sulle 24 h” (gettare via i software, se necessario): questo tipo di modello potrebbe dar vita a giornate molto differenti tra loro.

Poste queste tre regole, occorre dire che questo tipo di modello è adatto a chi:

  • ha già una certa consapevolezza alimentare e del suo corpo;
  • riesce a gestirsi bene senza troppe “guide” che gli dicano per fila e per segno cosa fare in ogni momento.

Bisogna quindi pensare ai pasti come a delle “carte” da giocare momento per momento, soggetto per soggetto:

  • Momento di maggiore rilassamento (generalmente, per i più, l’ultimo pasto prima dell’addormentamento): pasto grande;
  • Momento intermedio tra risveglio e addormentamento (ovvero, orario di risveglio + 5-7 h: se ci si è svegliati alle 7, tra le 12:00 e le 14:00): pasto medio;
  • Momento di inizio della fase attiva (ovvero, quando ci si sveglia): pasto medio o pasto piccolo.

Altre indicazioni utili per le fasi di Fasting e Feeding

Nelle fasi di fasting di tutti e tre i modelli sono inclusi:

  • acqua (bevuta preferibilmente “a boli”: 350-500 mL ogni 2-3 ore, e non sorseggiata);
  • tisane senza zucchero e bevande acaloriche (ma senza dolcificanti e sostanze industriali, quali i coloranti), caffè compreso;
  • eventuali BCAA per chi si dedica all’allenamento;
  • eventuali integratori/supplementi attivatori di AMPK/SIRT/PGC (molto utili il PPQ - Pirrolochinolin chinone -, l’ALA - Aicdo Alfa Lipoico -, l’EGCG - Epigallocatechin gallato).

Nelle fasi di alimentazione le raccomandazioni sono:

  • bere di meno, smettendo (per lo meno “a boli”; è concesso sorseggiare, ma mai ingolfarsi) da 30 minuti prima (quando si può fare l’ultimo “bolo”) a 1-2 ore dopo;
  • iniziare sempre con alimenti a bassa palatabilità/sapidità, e inserire i piatti in ordine - appunto - di palatabilità/sapidità crescente (mai iniziare, ad esempio, a piluccare un alimento molto sapido, anche se è concesso nel pasto, ma dopo);
  • smettere di mangiare non appena si avverte lo stimolo della sete; a quel punto fermarsi, bere 1-2 bicchieri d’acqua, e mangiare qualcos’altro se e solo se si riavverte fame dopo 10-20 minuti, altrimenti il pasto è finito;
  • non superare le ore di sovralimentazione / alimentazione glucidica pre-impostate.

E questo è tutto.

Buon… Digiuno (e buon soddisfacente pasto dopo di esso!).

Riferimenti

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  2. McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav. 2014.
  3. Schusdziarra V. Impact of breakfast on daily energy intake--an analysis of absolute versus relative breakfast calories. Nutr J. 2011.
  4. Bray MS et al. Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. Int J Obes (Lond). 2010.
  5. Sherman H et al. Timed high-fat diet resets circadian metabolism and prevents obesity. FASEB J. 2012.
  6. Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012.
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  11. Kahleova H et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014.
  12. Parkner T et al. Do all patients with type 2 diabetes need breakfast? Eur J Clin Nutr. 2011.
  13. Koopman KE et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. Hepatology. 2014.
  14. Fusco E et al. Carbohydrate-rich snacks influence plasma glucose, insulin and ghrelin responses in overweight adults. FASEB J. 2014.

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