fbpx

Acqua: prezioso alleato o nemico dannoso? Ecco quanto bisogna berne

Quanta acqua bisogna bere al giorno e quanto sale bisogna assumere?
Di Vincenzo Tortora , 18 Aprile 2017

Acqua: prezioso alleato o nemico dannoso? Ecco quanto bisogna berne

Chiedendovi se sareste d’accordo a bandire l’acqua potabile, mi prendereste per pazzo. Se però vi presentassi l’acqua nella maniera seguente:

“Il Monossido di Diidrogeno o DHMO è una sostanza potenzialmente tossica, se inalata è letale, è la componente principale di tutti gli acidi corrosivi, e studi osservazionali mostrano che il 100% di pazienti che hanno il cancro l’hanno assunta”

sareste voi a propormi “Questa dannata DHMO deve essere bannata da ogni dove”.

Queste domande sono state realmente poste a persone comuni, che hanno votato in buona percentuale per il “ban dell’acqua”. Trovate tutte le informazioni sul sito http://www.dhmo.org/.

Di più non è meglio

Al di là dell’aspetto scherzoso, esiste un problema concreto: nessuno sa precisamente quanta acqua bere o consigliare di bere. “Beva il più possibile” è il consiglio tipico di chi si occupa di dieta e nutrizione. In alcuni casi, però, l’acqua può realmente essere quella DHMO tanto pericolosa (ad esempio, un soggetto ipocalemico - bassi livelli di potassio nel sangue - può andare incontro a seri problemi cardiaci).

Il consiglio può essere ancora più pericoloso nel contesto sportivo: di più non è sempre meglio. Il concetto di fondo difficile da passare è il seguente: idratarsi è diverso da assumere acqua.

L’acqua può disidratare

Ci pensano in pochi ma l’acqua può realmente disidratare. Questo accade perché il nostro corpo non è un contenitore: l’acqua dà uno stimolo all’organismo per… Espellere acqua! Idratarsi è un’altra cosa: idratarsi è assumere le giuste proporzioni acqua ma anche di sali minerali.

Il consiglio “bere almeno 2 litri di acqua al giorno” non trova nessun sostegno scientifico e neanche logico: d’estate? D’inverno? Quando si mangiano più verdure? Quando se ne mangiano di meno? Il rischio è bere troppo o troppo poco, entrambe condizioni non auspicabili per i nostri progressi di benessere, dimagrimento, performance sportiva.

Quanta acqua bere al giorno

Bere un buon quantitativo d’acqua è utile sia dal punto di vista salutistico che da quello estetico, soprattutto durante un programma dietetico specifico ed ancor più dimagrante: l’acqua aiuta a combattere la ritenzione idrica, aiutando nella regolazione pressoria; aiuta a smaltire i prodotti di scarto derivanti dal catabolismo proteico (che, essendo una dieta dimagrante, per definizione, una condizione di aumentato catabolismo, risulta aumentato durante il dimagrimento); aiuta a rendere più elastica la pelle affievolendo l’effetto “appeso” dopo un bel dimagrimento; è importante per mantenere il giusto bilancio elettrolitico ecc.

Ma quei due litri non sono il buon quantitativo di acqua da bere nell’arco delle 24 h. Avete mai provato, in una fredda giornata invernale, in cui siete stati per lo più a casa o al lavoro seduto o a fare attività dal modesto consumo energetico, a bere due litri di acqua? Scommetto che quella giornata per lo più sedentaria si sarebbe trasformata in un tran-tran dalla vostra comoda postazione al bagno.

Al contrario, avete mai provato, in una di quelle giornate estive in cui si boccheggia anche in casa col condizionatore al massimo, a bere due litri di acqua? Scommetto che il risultato finale saranno stati arsura, desiderio di una bella birra ghiacciata e colorazione dell’urina giallo fluo/arancio.

Quanto bisogna bere, allora? L’espressione più corretta è “Bere in modo da urinare almeno due litri al giorno”; sembra un'indicazione poco applicabile, per cui, vediamo come renderla utile e pratica.

Quantità di urine escreta nelle 24 h

Non è difficile stimare la quantità di urina escreta durante la giornata, dal momento che la prima sensazione della necessità di urinare raggiunge il cervello quando la vescica contiene circa 200 ml di urina, e che la capacità massima della vescica è 400-600 ml. Considerando che quasi nessuno va al bagno non appena avverte un piccolo stimolo, si può stimare un volume urinario medio di 300 ml.

Per urinare dunque due litri al giorno, bisogna andare al bagno 6-7 volte al giorno. Possiamo quindi ora rispondere alla domanda "Quanta acqua bere al giorno?": in modo da urinare almeno 7-8 volte al giorno. Ovviamente, nessuno è veggente e non sa quante volte ancora andrà al bagno nel resto della giornata. Ma si può prevedere che se oggi l'acuqa bevuta è stata X e l'urina escreta è stata Y, se domani si berrà X+A, probabilmente il volume urinario sarà X+A (a parità di altri fattori: esercizio, temperatura, alimenti consumati...).

Non sarà dunque difficile regolare l’introito idrico in modo che, se un giorno le uscite sono state "troppe" (>10), il giorno dopo si ridurrà l'acqua in modo da contenere quelle volte (tra 5 e 10, ad esempio).

Questo metodo è più corretto dei famosi due litri al giorno, perché momento per momento le condizioni ambientali (esterne) e le condizioni fisiologiche (interne) in cui un individuo si trova cambiano; di conseguenza, a parità di introito idrico (come nel caso del “bere due litri al giorno”), si modificano le uscite. Monitorando le uscite, in un certo senso teniamo sotto controllo tutti gli altri fattori (interni ed esterni): basterà qualche giorno di prova per capire momento per momento quanto bere, così da andare al bagno 6-7 volte al giorno.

La regolazione di quanta acqua bere al giorno in modo da urinare 6-7 volte al giorno può essere fatta facilmente semplicemente contando quante volte si va al bagno. Questo può sembrare difficile, ma in realtà generalmente si va al bagno in momenti facilmente ricordabili (al mattino, a metà mattina, prima/dopo pranzo, a metà pomeriggio, prima/dopo cena, prima di addormentarsi - chi ci va poco lo ricorda ancora più facilmente).

Concentrazione delle urine nelle 24 h

Il conteggio delle uscite non tiene conto di un altro fattore, tra le entrate, che influisce su di esse: l’introito di minerali, che aumentano la ritenzione idrica (incrementando il riassorbimento di acqua da parte del rene).

Ecco perché accanto all’indicazione “fare 7-8 pipì al giorno”, dobbiamo aggiungere quella relativa alla concentrazione delle urine, facilmente identificabile tramite il colore.

Livello colorazione normale urine

Ecco quindi che, per capire quanta acqua bere al giorno, ci si dovrebbe basare su quante pipì si fanno al giorno e come sono queste pipì (colore/concentrazione). È un approccio che col tempo diventa via via più raffinato (sulle prime si va molto per prove ed errori); arrivando a riconoscere sempre più i segnali che il corpo invia quando è più o meno idratato e riuscendo giorno per giorno a bere la giusta quantità d’acqua e assumere la giusta quantità di sale e minerali nel corso della giornata.

Una nota sul sale e i sali minerali: volete un consiglio pratico e semplice? Non cercate necessariamente un multiminerale (al più un buon multivitaminico e minerale a buoni dosaggi), ma cercate di introdurre sale marino integrale. Si trova nei vari negozi Bio o qualche mercatino in piazza: costa di più, ma rende anche di più (dà più sapore; provare per credere).

Acqua: grandiosa alleata, se ben dosata

Ecco dunque la quantità ideale di acqua da bere: quella che serve per fare 6-7 pipì al giorno abbastanza limpide (ma non trasparenti). Se ci pensate, questo consiglio si adatta dinamicamente in base alle situazioni: se fa caldo, bisogna bere di più per mantenere lo stesso flusso urinario; se fa freddo, bisogna bere di meno. Non bisogna più pensare alle quantità in ingresso, che siano due litri, uno o cinque.

Il tutto si può riassumere in questi punti:

  • se si fanno più di 6-7 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora bisogna assumere più sali minerali (banalmente: più sale);
  • se si fanno più di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora bisogna assumere meno sali minerali (meno sale) e bere meno acqua;
  • se si fanno meno di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora bisogna assumere più sali minerali (più sale) e bere più acqua;
  • se si fanno meno di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora bisogna assumere più acqua.

e proporlo in un'infografica da scaricare (clicca per ingrandire/scaricare in formato più grande):

Quanta acqua bere e quanto sale assumere

Questa tabellina aiuta a modificare momento per momento l'introito idrico e salino, aiutando a consapevolizzare su quanta acqua bere e quanto sale assumere fino a che non diventerà "automatico".

Riferimenti

  1. Lukacz ES et al. A healthy bladder: a consensus statementInt J Clin Pract. 2011.
  2. Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”?. Am J Physiol Reg Integ Comp Physiol. Nov, 2002.

Non hai ancora trovato la soluzione che cercavi?

Forse la stai cercando nel posto sbagliato. Hai bisogno di un metodo pratico che ti dica dove guardare. Vieni a scoprirlo nei K Start GRATIS.

Cosa sono? Il Fitness è un campo troppo vasto per riuscire a non perdere mai l'orientamento. I K Start sono la visione d'insieme che permette di farlo, che tu sia un Appassionato che vuole migliorare se stesso o un Professionista impegnato ad aiutare gli altri a farlo.

SCEGLI:

Psss! Se non lo hai ancora fatto, iscriviti alla Newsletter per ricevere uno sconto del 15% su tutti i servizi Oukside, oltre a preziosi ed esclusivi consigli! Iscriviti ora alle News

Commenti (2)

  • Giulia

    Giulia

    26 Giugno 2017 at 17:05 | #

    questo articolo capita a fagiolo!! bevo circa 3 litri/ 3 lt e mezzo al giorno ma la mia pipì varia molto nella giornata per quanto riguarda il colore. Mi alleno in palestra 3/4 volte a settimana e c'è stato un giorno in cui sono arrivata a bere 4 litri (proprio per sete, non mi sono sforzata). Uso un pizzico di sale a piatto, ma d'estate metto ne aggiungo un pizzico anche nella bottiglia che porto in palestra perché sono ipotesa e vorrei evitare svenimenti!
    Recentemente ho fatto anche l'analisi delle urine ed è risultato tutto nella norma tranne il peso specifico leggermente più alto del range stabilito! cosa vuol dire? io ho letto che può essere sintomo di disidratazione, ma com'è possibile con tutta l'acqua che bevo? il mio medico di base mi ha risposto che non è rilevante, però mi viene qualche dubbio!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    26 Giugno 2017 at 17:25 | #

    Ciao Giulia,

    È nella norma proprio perché col caldo perdi più acqua dalla pelle (sudore) e quindi quella nelle urine è inferiore (per cui il peso specifico aumenta).

    Un occhio alla colorazione, checché non proprio una tecnica "carina", è molto utile appunto per comprendere cosa sta succedendo. (con le indicazioni scritte sopra)

    Un saluto!

    Rispondi

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.