Scheda di allenamento per la forza... di volontà!

Più forza di volontà significa più motivazione. La buona notizia? Si può allenare!
Di Editor Oukside , 27 Giugno 2018

Scheda di allenamento per la forza... di volontà!

“Non ho modo”, “Non ho tempo”, “Non riesco”, sono le frasi tipiche di chi non vuole iniziare a [fare la dieta/l’allenamento/prendere l’integratore o qualsiasi altra cosa richieda forza di volontà]. Non tutto è perduto: la forza di volontà si può allenare.

Proprio come un muscolo, la forza di volontà è allenabile. Questo lo si capisce se si guarda al corpo per come realmente è: il corpo è un tutt’uno, che contiene anche il cervello, ed è nel cervello che avvengono i processi mentali. La forza di volontà altro non è che un insieme di processi mentali, e si può allenare proprio come un muscolo, con esercizi “di isolamento” specifici.

In questo articolo diamo le basi per costruire praticamente una routine di allenamento per la forza di volontà. In sostanza: una scheda di allenamento per la forza di volontà. Questa si divide in due fasi:

  1. capire il valore della forza di volontà;
  2. programma di allenamento per la forza di volontà.

Capire il valore della forza di volontà

Innanzitutto, prima di procedere (esempio: avete un Cliente che proprio non vuole mettere in atto le vostre indicazioni), bisogna comprendere il valore della forza di volontà (per un percorso di miglioramento/dimagrimento). Questo significa concentrarsi sui pro e i contro che comporterà continuare ad avere un atteggiamento - per così dire - negativo, privo di forza di volontà.

Proprio come per l’allenamento fisico, nessun Cliente vorrà mai mettere in atto un cambiamento se non avrà capito a cosa serve per lui. Abbiamo sotto il naso un esempio lampante: le donne e l’allenamento per la forza/con i pesi. La maggior parte delle donne sono restie ad allenarsi in palestra/con i pesi perché pensano di ingrossare in maniera smisurata e allontanarsi quindi dal loro obiettivo di “rassodare/dimagrire/sfinare le cosce, dimagrimento e tonificazione”. In realtà questa resistenza è presente perché molte non sanno che l’allenamento non le porterà a ciò che credono ma le avvicinerà a ciò che vogliono: fatto capire questo (che “tonificare” = mettere massa riducendo il grasso), avranno tutte voglia di allenarsi con i pesi.

Perché è fondamentale comprendere l’importanza della forza di volontà

È assodato che in primis ci sia voglia di mettere in atto un determinato cambiamento. Se un Cliente viene da voi questo è già significativo: il fatto di essere lì in visita al colloquio con voi riflette il desiderio di volersi migliorare. Non potete cambiare in maniera diretta le priorità che una persona ha già assegnato a diversi fattori della sua vita; potete però farle vedere quei fattori da un punto di vista differente, e in questo modo far sì che cambi da sé le sue priorità.

Riprendendo l’esempio delle donne e l’allenamento fisico in palestra: per molte la priorità è - esempio - tonificazione/rassodamento, mentre nella loro testa allenamento in palestra = ingrossare. Una volta che viene spiegato loro il concetto di tonificazione da un punto di vista differente (cioè qualcosa che indica “aumentare massa muscolare/ridurre grasso corporeo”), ecco che anche le loro priorità cambieranno:

“Se l’allenamento con i pesi è lo strumento per indurre proprio il cambiamento che voglio, allora voglio fare allenamento con i pesi”.

Fatta questa doverosa annotazione, prima di capire come si può procedere per far prendere consapevolezza del valore della forza di volontà in un percorso che miri a maggior benessere, perdita di peso, miglioramento della salute, etc., cerchiamo di capire a cosa può servire per un Professionista.

Che un Cliente acquisisca buona forza di volontà è utile perché non creda che voi abbiate la bacchetta magica. Una dieta, un allenamento, si possono ormai scaricare senza problemi a costi irrisori dal web, ottenendo oggigiorno servizi di elevata qualità (se si sa cosa scegliere…).

Ciò che manca a questi servizi è che non possono parlare/interagire: se manca la forza di volontà, non si va molto lontano. Questo è chiaro guardando molti Clienti autodidatti, che sono dimagriti, hanno magari migliorato la loro performance partecipando a gare di qualche sport (e vincendo), facendo tutto o quasi da soli: semplicemente perché avevano tanta forza di volontà. E, al contrario, guardando quelli che “Anch’io ho scaricato quel programma, ma non funziona su di me/non è per me…” (tradotto: “Non è tra le mie priorità”).

Come capire il valore della forza di volontà

Senza scendere nella banalità… “Ci si rende conto di quanto sia importante qualcosa quando la si perde”. Può sembrare banale ma, non è in effetti più complesso di così. Capita a tutti: sembra che non abbiamo interesse in qualcosa ma poi quando ci manca… Ecco che capiamo quanto era importante per noi.

Questo capita con istanze di diverso tipo: con oggetti (quindi cose), con persone, con parti del corpo (eh già: per caso momento per momento pensate a quanto sia importante la punta del vostro pollice? No, ma se la perdeste…) e con la forza di volontà. Perciò: si inizia proprio da qui.

1. Pensare a cosa causerà una mancata forza di volontà

Con gli occhi chiusi, e carta e penna davanti: pensare alle conseguenza negative che causerà quella mancanza di forza di volontà. Bisogna scriverle tutte, dalle più importanti alle più banali, comprese eventuali opportunità perdute e tutto ciò che di negativo venga in mente associato alla mancanza di forza di volontà in un compito specifico.

Oltre a questo, se nel trascrivere si avverte la presenza di sentimenti negativi associati a quella conseguenza, occorre scrivere anche quelli; si possono sfruttare in fase di risoluzione del problema.

2. Pensare ai benefici che causerà una elevata forza di volontà

Fare lo stesso ma concentrandosi sugli aspetti positivi derivanti da quella forza di volontà (nuove opportunità, input, possibilità di crescita…).

3. Immaginare ora il proprio sé con quella elevata forza di volontà

Questo significa: indurre a immaginare se stessi come se si avesse già quella forza di volontà. Che sensazioni si provano? Che cosa si vuole fare? Quali sono ora le priorità? Si può rispondere a queste e altre tante domande immaginando di possedere quella forza di volontà.

Ecco un esempio per “Non ho voglia di bere acqua quanto mi serve per idratarmi a sufficienza”:

Negativo

Positivo

  • sarà più difficile dimagrire → frustrazione
  • a lungo termine i reni soffriranno → tristezza
  • la performance diminuirà
  • il sudore puzzerà di più → imbarazzo
  • sarà più facile perdere peso e massa grassa
  • manterrò il mio corpo in salute
  • mi sentirò più un forma

Nonostante sembrino esercizi stupidi per alcuni (che già conoscono il valore della forza di volontà), altri troveranno una sorta di riallineamento delle proprie priorità. L’adolescente carino che vuole piacere alle ragazze, sarà poco felice di sapere che bevendo poco il suo sudore e le sue parti intime potrebbero emanare un odore non proprio così invitante…

Insomma: fare perno su ciò che più è importante per una persona momento per momento è sicuramente la strategia vincente per far capire quanto conti essere motivati (“ricchi di forza di volontà”) per qualsiasi modifica che comporti un cambiamento di abitudini. L’esempio dell’adolescente latin lover può sembrare superficiale, ma a 14-16 anni è più probabile pensare al piacere momentaneo di un sorriso ricevuto dalla più bella della scuola o alla salute dei nefroni a lungo termine?

Poste queste basi, per farne capire il valore, ecco come costruire la “scheda di allenamento” per la forza di volontà.

Programma di allenamento per la forza di volontà

Costruire una scheda di allenamento per la forza di volontà si fa proprio come si fa per l’allenamento fisico: si stabiliscono gli esercizi, si programma la routine per far sì che gli adattamenti siano via via maggiori, si aggiungono esercizi di isolamento per allenare capacità specifiche. Perciò: andiamo a vedere nel dettaglio ognuno di questi aspetti.

L’utilità dell’inutilità: gli esercizi per la forza di volontà

Avete un collega che reputate un genio; uno di quelli che ha sempre la soluzione per tutto, metodico, combattivo, caparbio… Un giorno lo guardate mentre ripassa con la penna i quadretti di un foglio a quadri, uno ad uno, per poi gettarlo via e ripetere con un altro foglio. Voi gli chiedete perché stia facendo quel lavoro inutile e lui vi risponde…

“Non è inutile; è utile ad allenare la mia forza di volontà”

Proprio così! Scegliere gli esercizi per la forza di volontà può essere difficile per persone estremamente pragmatiche, che vogliono sempre ottenere qualcosa da ciò che stanno facendo. Perciò, se siete di questo tipo… Il consiglio è di rallentare un attimo e comprendere che l’utilità delle cose non è sempre scontata: eseguire esercizi futili è molto utile per esercitare la forza di volontà.

Ecco qualche esempio:

  • muovere 50 graffette da una scatola a un’altra, una alla volta e lentamente (magari con un certo criterio di ordinamento; prima le rosse, poi le gialle, poi le verdi, poi le blu, oppure prima una rossa, poi una gialla, poi una verde, poi una blu e così via...)
  • alzarsi e sedersi da una sedia un elevato numero di volte;
  • camminare avanti e indietro in una stanza con un certo criterio (toccare le pareti, un oggetto…);
  • alzarsi 15 minuti prima ogni mattina anche se non necessario;
  • resistere per un giorno intero all’impulso di lamentarsi;
  • scrivere diverse volte “Scriverò X volte questa scritta inutile”;
  • cercare un brano o poesia di circa 20 righe o 200 parole e impararlo a memoria.

Si può creare una lista di task futili praticamente infinita; si dovrebbe essere creativi, ma non occorre superare 5-6 task… Proprio come l’allenamento della forza fisica, meglio concentrarsi sul poco ma qualitativo.

Programmare la routine di allenamento per la forza di volontà

Dopo aver scelto gli esercizi, si può finalmente iniziare; è bene farlo con 1 task e durante lo stesso focalizzarsi al massimo, eseguendo l’esercizio con calma, senza fretta né speculare sugli esiti dell’esercizio. Semplicemente fare. In caso contrario l’esercizio sarà realmente inutile: si sta cercando di allenare proprio la forza di volontà, cioè resistere a tutti quegli impulsi che dicono “Muoviti” “Ma quando finisce?” etc… Niente fretta, o il risultato non sarà altro che irritazione e frustrazione.

Una volta finito annotare pensieri ed emozioni provati. Quindi…

  1. aggiungere un esercizio il/i giorno/i successivi solo se è stato completato il precedente come descritto (concentrandosi, senza fretta, etc.); fare questo fino a raggiungere 3 task;
  2. a quel punto, non aggiungere altri task ma toglierne uno a scelta ed inserirne un altro a scelta; così andando a rotazione per i giorni successivi;
  3. sperimentare quindi con la lista di task, senza aggiungerne mai troppi (3 va benissimo, 5 è il massimo).

Esercizi di isolamento specifici per allenare la forza di volontà

Come detto, ci sono poi degli esercizi specifici per potenziare la forza di volontà; sono come gli esercizi di isolamento dell’allenamento fisico, quelli cioè che si concentrano su singoli muscoli.

Esercizi di concentrazione e visualizzazione

Focus e concentrazione

Ecco un ottimo esercizio per esercitare la capacità di concentrarsi:

  1. Guardare la fiamma di una candela. Posizionarsi a 40-60 cm da una candela e guardarne la fiamma il più a lungo possibile (non così a lungo da stancarsi gli occhi).

  2. Riposarsi quando necessario. Quando gli occhi si stancano, chiuderli dolcemente immaginando ancora di vedere la fiamma della candela.

Praticare regolarmente l’esercizio, finché non si riesce a stare indefinitamente a guardare la fiamma (cioè non occorre più riposarsi come descritto al punto 2).

Visualizzazione e astrazione

Ecco invece degli ottimi esercizi per esercitare la capacità di visualizzazione e di pensiero astratto.

La parte A andrebbe eseguita 1-2 volte al giorno per 2-3 giorni, con sessioni della durata 3-5 minuti; quindi, si può passare alla parte B.

Parte A
  1. Sedersi a guardare un oggetto di forma semplice. Una tazza, una mela, una scatola. Piccolo, semplice e statico. Posizionarsi a 40-60 cm.

  2. Concentrarsi a guardarlo. Cercare di inglobarlo con l’intera visione, senza concentrarsi su dettagli specifici. Consapevolizzare pensieri distraenti e semplicemente farli dissolvere evitando che il pensiero si posi su di essi.

  3. Chiudere gli occhi e visualizzare mentalmente l’oggetto. Dopo qualche minuto chiudere gli occhi. Poi riaprirli e guardare ancora l’oggetto. Ripetere questo più volte finché l’immagine residua quando si chiudono gli occhi non diventa via via più vivida. Non sforzarsi di creare mentalmente l’immagine, farla emergere da sola.
Parte B
  1. Iniziare concentrandosi su un oggetto. Ripetere la Parte A più volte.

  2. Visualizzare l’oggetto come sospeso a poca distanza. Volgere lo sguardo non sull’oggetto ma in un punto indefinito poco oltre e ad altezza occhi. Immaginare l’oggetto fluttuare in quel punto, senza sforzarsi di farlo. Non pensare alla sua struttura ma piuttosto al modo in cui l’oggetto è rappresentato nei propri pensieri. Pensare semplicemente al fatto che l’oggetto occupi lo spazio dove sta volgendo lo sguardo e prestare attenzione a quel sentimento. Questo attiverà la sensazione di vedere quell’oggetto sospeso.

  3. Visualizzare l’oggetto dentro di sé. Come lo Step 2, ma questa volta visualizzare l’oggetto dentro di sé. Spostare la visualizzazione ripetutamente da dentro a fuori, più e più volte, finché non diventa poco faticoso.

Riferimenti

  1. A Crash Course in the Neuroscience of Human Motivation. LessWrong.com. 2011.
  2. Assagioli R. The Act of WIl. Viking Press, New York. 1973.
  3. Mishra R. Fundamentals of Yoga. Lancer Books, New York. 1959.
  4. Tulku T. Hidden Mind of Freedom. Dharma Publishing, Berkeley, California. 1981.

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