Tra cibo e sentimenti contrastanti, il mindset per dimagrire a lungo

Libertà e flessibilità: la ricetta per il successo

Tra cibo e sentimenti contrastanti, il mindset per dimagrire a lungo

Cibi che fanno dimagrire e cibi che fanno ingrassare

Cibi sì e cibi no… Alimenti permessi e alimenti vietati… Alimenti che fanno dimagrire e alimenti che fanno ingrassare… E su questa lunghezza d’onda viaggiano molti dei messaggi oggi trasmessi alla popolazione tramite media, internet e spesso da professionisti stessi del settore alimentazione e fitness.

Ci si trova quindi spaesati in un mondo che da una parte non perde un secondo per metterci sotto il naso e davanti agli occhi leccornie di ogni genere e dall’altra ci informi su come queste facciano male ed abbiano un effetto negativo sulla salute e sulla composizione corporea tacciandole come causa di ingrassamento e obesità.

Una frase che spesso mi è capitato di sentire dalle labbra di colleghi come strategia di convincimento a resistere alle tentazioni usata con i loro clienti è:

“Ricordati: 10 secondi in bocca e poi 10 anni sul culo.”

Ed è così che nelle persone, soprattutto quelle che intraprendono in un percorso di dimagrimento, si instaurano sentimenti contrastanti: il desiderio e il piacere di consumare “una fetta di torta al cioccolato” e il senso di privazione prima e colpa poi una volta ceduto alla tentazione.

Alimenti proibiti, autocontrollo e senso di colpa: la ricetta per la catastrofe

Il desiderio di un alimento “proibito” porta a mettere a dura prova il nostro autocontrollo ponendoci di fronte a un “dilemma a costo ritardato”: oggi mangiando quella torta potrei goderne del sapore e del contesto sociale in cui la consumo (effetto immediato) ma domani pagherò le conseguenze di questo mio gesto con un po’ di grasso in più (effetto ritardato).

Anche nella sanità pubblica è forte la convinzione che instaurare un certo grado di senso di colpa verso alcune tipologie di alimenti induca le persone a limitarsi nel consumo degli alimenti considerati poco salutari e ipercalorici spingendole verso scelte più sane e consapevoli. Per molti anni questa è stata una strategia adottata nel tentativo di arginare l’epidemia di sovrappeso e obesità.

Purtroppo gli effetti non sono stati quelli desiderati.

Consideriamo infatti che anche nel senso di colpa abbiamo due differenti realtà: quella prima di compiere l’atto, ovvero un senso di colpa che ci porta a riflettere su quello che vorremmo fare e che quindi potrebbe avere dei risvolti positivi nel guidare le nostre scelte, e un senso di colpa che nasce e permane dopo aver consumato la nostra famosa fetta di torta al cioccolato. Questa seconda tipologia di senso di colpa, che è la più frequente, difficilmente porta a risvolti positivi.

Nella maggior parte dei casi il movente per consumare un alimento non previsto dal nostro piano nutrizionale è molto più forte del senso di colpa che si percepisce prima (quello potenzialmente positivo) e quindi questo non frena dal cedere alla tentazione, spesso infatti non si ha nemmeno il tempo di porre in atto delle azioni razionali correttive in quanto l’impulso a afferrare e mettere in bocca l’alimento è troppo rapido. Una volta che il gesto è compiuto il senso di colpa si amplifica portando con sé auto-criticismo, perdita di controllo e poca autostima.

L’effetto catastrofe guidato dal senso di poca autodisciplina si è innescato e nel dieter il senso di colpa dopo un piccolo sgarro alla dieta si trasforma in un punto di non ritorno, perdita di controllo senza la possibilità di porvi rimedio e nella testa si sente quella vocina che dice “Bravo/a, ormai il danno è fatto, fai pure ciò che vuoi” ed è così che si innescano abbuffate e abbandoni anche per più giorni del percorso alimentare.

Alcuni studi hanno messo a confronto gruppi di persone che percepiscono gli alimenti “proibiti” come gratificazione/premio/celebrazione o come sgarri/ragioni per cui sentirsi in colpa osservando come questi sentimenti e percezioni verso il cibo influissero sul loro peso corporeo e sulle loro abitudini alimentari.

Ebbene è emerso che il senso di colpa non spinge le persone ad avere delle migliori abitudini alimentari e non porta ad un miglior controllo del peso sul breve e lungo temine. Anzi questi soggetti tendono nel tempo a mantenere o aumentare il loro peso e ad avere un atteggiamento verso il cibo disordinato e pervaso da periodi di restrizione e abbuffate. Un'ulteriore conseguenza negativa di questa mentalità è la sempre più scarsa autostima in se stessi e la sfiducia nelle proprie capacità di miglioramento.

Le persone che invece percepiscono il cibo che di solito viene considerato “proibito” come un alimento destinato a momenti di felicità e celebrazione hanno dimostrato avere una maggiore consapevolezza alimentare ed effettuare migliori scelte nella loro abituale alimentazione che di conseguenza le hanno portate anche a una riduzione (nel caso ve ne fosse bisogno) o a un mantenimento del peso corporeo sia nel breve che nel lungo periodo. Queste hanno inoltre un miglior autocontrollo non essendo guidate dall’impulsività che viene generata dalla privazione quando questa viene percepita come punizione o limitazione alla propria libertà di scelta.

Un’altra correlazione interessante trovata è nelle persone insoddisfatte del loro corpo che tentano di perdere peso e hanno obiettivi molto ambiziosi. Più ambiziosi sono gli obiettivi e più profondo è il senso di colpa. Questo nella maggior parte dei casi ha portato a fallimento e disappunto per i nulli o scarsi risultati rispetto a quanto prefissato.

Libertà e flessibilità: la ricetta per il dimagrimento a lungo termine

Associare gli “sgarri” con momenti di felicità e celebrazione è stato correlato a maggiori risultati e miglior mantenimento degli stessi nel tempo.

In accordo con la teoria “broaden-and-build” di Fredrickson uno stato d’animo positivo è una risorsa che rende le sfide come i “dilemmi di autocontrollo” più facili da affrontare.

Ci sono inoltre prove di studi di laboratorio che uno stato d’animo positivo aumenta l’autocontrollo e diminuisce l’assunzione di “alimenti non sani”.

Per concludere, il senso di colpa non porta ad adattamenti positivi. Far venire la coscienza sporca alle persone riguardo a quello che consumano tramite programmi, input e campagne sulla sana alimentazione non porta ad un reale miglioramento della stessa.

Il piacere nel consumare un pasto gradito, anche se composto da cibi “proibiti”, in un contesto di gioia, serenità, gratificazione o celebrazione senza vivere questo momento con senso di colpa ma con consapevolezza porta nel lungo termine a una miglior gestione della propria alimentazione.

È il caso quindi di mettersi in testa come un atteggiamento più easy, meno rigido e con qualche gratificazione in più inserita in modo programmato e/o consapevole porterà a risultati migliori e soprattutto più duraturi, riducendo inoltre lo stress indotto dalle eccessive limitazioni.

Inserire pasti liberi per il successo assicurato

Abbiamo capito che essere troppo rigidi nelle scelte alimentari, privandosi di ogni cosa che ci possa potenzialmente allontanare dal nostro obiettivo di forma fisica non sia la soluzione migliore. Cosa fare allora?

Seguire alla lettera il consiglio di Oscar Wilde (“L'unico modo per resistere alle tentazioni, è cedervi.”) sicuramente servirebbe solo ad allontanarsi dai nostri obiettivi, ecco quindi una possibile strada da seguire:

  • Programmate all’interno della vostra dieta 1 o più pasti settimanali (il numero dipenderà dal vostro obiettivo, dalla vostra condizione di partenza ecc.) in cui concedervi in modo spensierato e senza alcun senso di colpa ciò che più vi piace.
  • Se nella stessa settimana ci fossero più occasioni in cui “sgarrare” rispetto a quelle usualmente previste non fatene un dramma, godetevi il momento e piuttosto adeguate i vostri pasti pre e post per minimizzare gli effetti di qualche extra.

E cosa fare se presi da una smania quasi incrollabile siete tentati di farvi fuori un’intera scatola di biscotti? Regola numero 1: fermarsi prima di iniziare, procrastinare e lasciare che la marea si plachi, fermarsi dopo aver addentato il primo biscotto sarà molto, molto difficile.

La prima cosa da capire è che quando questo accade c’è qualcosa che non funziona nel vostro modo di reagire a un’emozione/stato d’animo o nella vostra gestione della dieta:

  • Cercate di capire il reale movente di quel desiderio di cibo: è fame vera, un bisogno fisico o è una voglia o una risposta a uno stato motivo?
  • Cercate di focalizzare se veramente quel cibo vi serve in quel momento o la sua assunzione (magari per gola) può essere rimandata di qualche giorno fino al vostro pasto in cui voi avete deciso di concedervi i vostri sfizi.
  • Decidete consapevolmente se consumarlo o meno in quel momento e se per qualsiasi, per voi valida ragione, la scelta sarà di consumarlo allora fatelo senza senso di colpa.

E se tutto questo non fosse servito e l’impulsività  avesse prevalso sulla vostra ragione non punitevi con pensieri e parole negative (come “Non so controllarmi”, “Non sono capace di portare a termine nulla” ecc.),  prendete atto di quanto successo, ragionate sui fattori scatenanti, sulle sensazioni provate prima e durante il vostro cedimento e sfruttatele in senso positivo per capire come migliorarvi e soprattutto ripartite subito con il piede giusto dal pasto successivo. Un episodio occasionale non rovinerà di certo tutto quello che fate negli altri giorni con impegno e dedizione.

Infine non dimenticate mai di dare il tempo alla vostra mente di allinearsi con il vostro corpo.

Riferimenti

  1. Baumeister R F, Heatherton T. Self-regulation-failure. An overview. Psychological Inquiry. 1996.
  2. Giner-Sorolla R. Guilty pleasures and grim necessities. Affective attitudes in dilemmas of self-control. J Pers Soci Psychol. 2001.
  3. Frederickson BL. The role of positive emotions in positive psychology. The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychol. 2001.
  4. Herman CP, Polivy J. A boundary model for the regulation of eating. Psychiatric Annals. 1984.
  5. Kuijer RG, Boyce JA. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating
  6. attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss. Appetite. 2014.
  7. Lyubomirsky S et al. The benefits of frequent positive affect. Does happiness lead to success?. Psychol Bull. 2005.
  8. Rogers PJ, Smit HJ. Food craving and food ‘‘addiction’’. A critical review of the evidence from a biopsychological perspective. Pharmacol Biochem Behav. 2000.
  9. Rozin P et al. Food and life, pleasure and worry, among American college students. Gender differences and regional similarities. J Pers Soc Psychol. 2003.
  10. Tangney JP et al. Moral emotions and moral behaviour. Ann Rev Psychol. 2007.
  11. Turner SA et al. Emotional eating and uncontrolled eating styles and chocolate chip cookie consumption. A controlled trial of the effects of positive mood enhancement. Appetite. 2010.

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Sull'Autore

Anna Bezzeccheri

Assetata di conoscenza, ambiziosa e in cerca di continuo miglioramento. Nutrizionista convinta da sempre che l'alimentaizione vada oltre il mero calcolo di calorie e dei nutrienti e che le interazioni corpo-mente-cibo siano uno degli aspetti più affascinanti e complessi da approfondire lungo il mio percorso di crescita professionale e personale. Amo lo sport, la natura e il silenzio, che mi consentono di ascoltare i miei pensieri.

Commenti (4)

  • angela

    angela

    14 Aprile 2017 at 14:15 | #

    Buongiorno!
    Tra i miei sgarri.. una cena di sola frutta! tipo 2/3 mele e 2/3 pere.. è recuperabile? o gli zuccheri assunti la sera fanno ingrassare?

    Rispondi

    • Anna Bezzeccheri

      Anna Bezzeccheri

      14 Aprile 2017 at 21:16 | #

      Ciao Angela,

      non so che tipo di alimentazione tu stia seguendo ma in linea generale direi che parlare di sgarri è ben altro che consumare 2 frutti come cena, anzi a dirla tutta questo assomiglia di più ad una restrizione che ad uno sgarro.

      Se la tua alimentazione è adeguata al tuo stile di vita i carboidrati alla sera non faranno nessun danno alla tua composizione corporea.

      Rispondi

      • angela

        angela

        18 Aprile 2017 at 09:24 | #

        grazie anna! ho sgarrato parecchio a pasqua e pasquetta mangiando dolci (biscotti, cioccolato, gelato..): cibi che non mangiavo da tempo, e sono stata veramente male!! a parte il senso di colpa, sono stata presa da stanchezza e spossatezza.. è normale?

        mi chiedevo solo se ogni tanto è possibile cenare solo frutta, dato che molti la demonizzano per cena. grazie

        Rispondi

        • Anna Bezzeccheri

          Anna Bezzeccheri

          18 Aprile 2017 at 10:33 | #

          Le sensazioni che avverti sono normali e il fatto che tu ti senta in colpa può addirittura accentuarle. Cerca di vivere serenamente gli sgarri e riprendi la tua routine nutrizionale appena possiibile.

          Non c'è alcun motivo di demonizzare la frutta a cena.

          Rispondi

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