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Utilizzare la luce per risincronizzare il ritmo circadiano

Risincronizzare i ritmi circadiani tramite la terapia luminosa
Di Vincenzo Tortora , 07 Luglio 2016

Utilizzare la luce per risincronizzare il ritmo circadiano

Si parla molto di ritmo circadiano, ciclo ormonale, e modo in cui questi influenzano la forma fisica e la salute. Spesso si tenta di "intersecarsi" con questi cicli per fare in modo di elaborare dieta e allenamento ottimali per il massimo risultato. Il cortisolo è su, quindi dobbiamo introdurre questi macronutrienti; l'insulina è giù quindi dobbiamo introdurre questi altri macronutrienti.

Purtroppo le cose sono più complicate di così: per esempio, dieta (1) e allenamento (2) influenzano il ritmo circadiano in modo tipico (un pasto lo anticipa, l'allenamento lo posticipa - in linea generale e semplificata). Ma, soprattutto nella società moderna, siamo sottoposti giorno dopo giorno a una infinità di zeitberger (tutto ciò che influenza in qualche modo il nostro ritmo circadiano).

Farmaci, stress, luce del PC/Smartphone, suoni e rumori, inquinamento e tossine: sono tutti fattori che influenzano il nostro ritmo circadiano non permettendoci più di ragionare in maniera semplicistica e poter dire "I carboidrati vanno mangiati in particolare ore perché...". Tutto deve essere personalizzato in base allo stile di vita, lavorativo e sportivo di una persona.

Il regolatore principale: la luce

C'è però un'interessante modalità con cui i nostri sistemi biologici interagiscono, con particolare riferimento al ritmo circadiano: ogni cellula, ogni organo, ogni sistema, nel nostro corpo, ha un proprio ritmo circadiano, regolato dai diversi fattori ai quali rispondono più nello specifico tali organi (e.g. il pancreas regolato maggiormente dall'ingresso di glucosio, il fegato dalla digestione, il microbiota dalla presenza o meno di particolari nutrienti, e così via).

Ciò vuol dire che ogni sistema "si fa i fatti suoi"? No, al di là della complessa interazione organo-organo, c'è un regolatore centrale che dà una sorta di "imprinting" a tutti gli altri "clock" presenti nelle cellule del nostro organismo. Questo "master" che regola i suoi "slave" è influenzato dalla luce (3). La luce è il regolatore principale del nostro ritmo circadiano. Quindi, possiamo utilizzarla in tutti quei casi di desincronizzazione circadiana (affaticamento surrenalico, sovrallenamento, spossatezza cronica, disordini affettivi stagionali, etc.).

Utilizzare la luce per migliorare il sonno

Innanzitutto, per utilizzare la luce a proprio favore bisogna munirsi di una lampada che simula la luce solare, come la Philips Wake-Up Light. In secondo luogo, bisogna cercare di comprendere come funziona il proprio ciclo circadiano.

Molte persone sbagliano nell'utilizzo di questa lampada sottoponendosi a terapia luminosa per 30-60 minuti al mattino o, peggio, tutto il giorno. Ma non è questo il modo in cui funzioniamo: la lampada serve per risincronizzare il ciclo circadiano ma bisogna tenere a mente che... "a ognuno il suo": non possiamo somministrare a tutti la stessa terapia.

Due facce della stessa medaglia: difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi

Uno studio (4) ci viene in aiuto per farci capire per lo meno due differenze sostanziali: difficoltà ad addormentarsi o difficoltà a svegliarsi (alta inerzia del sonno). Come utilizzare la lampada a nostro favore, a seconda delle condizioni. Ecco come fare in base ai risultati osservati nello studio suddetto.

Difficoltà ad addormentarsi

In questo caso c'è un problema a livello di produzione di melatonina, soprattutto nelle ore serali. L'organismo rimane in modalità "sveglia" in quanto la melatonina non agisce sopprimendo la produzione di cortisolo e "disattivando" il sistema nervoso simpatico.

Si assiste a una desincronizzione tra sonno omeostastico e sonno circadiano, cosicché ci viene sonno nel tardo pomeriggio (ma ovviamente pochi di noi soddisfano questo bisogno - Chi non si mette a letto alle 16 per ripristinare i suoi ritmi?) e non riusciamo a dormire dopo, quando vorremmo addormentarci.

In questo caso, l'ideale (risultati dello studio alla mano), sarebbe:

  • Terapia luminosa nel tardo pomeriggio (30-60 minuti, iniziando da 30 minuti circa prima dell'orario ipotetico in cui arriva l'"abbiocco");
  • Melatonina 30-60 minuti prima dell'orario in cui si prevede di addormentarsi.

Difficoltà a svegliarsi e scarsa energia al mattino

In questo caso resta un deficit di sonno (omeostatico), ma il nostro sistema ci induce a svegliare perché circadianamente ci dice che è ora di svegliarci. La soluzione in tal caso è la seguente:

  • Evitamento della luce appena svegli;
  • Terapia luminosa (30-60 minuti) in tarda mattinata/primo pomeriggio (ipoteticamente, allo "zenit": 6-8 ore dopo l'orario del risveglio);
  • Eventualmente utilizzo della melatonina prima di addormentarsi.

Riferimenti

  1. Sato M et al. The role of the endocrine system in feeding-induced tissue-specific circadian entrainment. Cell Rep. 2014.
  2. Shigenobu S, Yu T. Circadian rhythm and exercise. JPFSM. 2014.
  3. Jacob Richards J, Gumz MZ. Advances in understanding the peripheral circadian clocks. FASEB J. 2012
  4. Golombek DA et al. The times they're a-changing: effects of circadian desynchronization on physiology and disease. J Physiol Paris. 2013.

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