Sindrome da sovrallenamento e affaticamento surrenalico: un punto di vista differente

Come recuperare dal sovrallenamento e dall'affaticamento surrenalico

Sindrome da sovrallenamento e affaticamento surrenalico: un punto di vista differente

Di sovrallenamento si parla spesso. Di affaticamento surrenalico un po’ meno spesso (ma in crescita). Di sovrallenamento e affaticamento surrenalico si parla pochissimo. Ma cosa sono queste condizioni? Cosa comportano, da cosa sono causate e - soprattutto - come si risolvono? Questo articolo vuole fare un po’ di chiarezza su un argomento che viene sempre spiegato in maniera parziale.

Un passo indietro: il sovrallenamento… Esiste?

Il sovrallenamento è un po’ come la sindrome metabolica: l’unione di più condizioni che hanno una matrice comune. Il problema è di semantica: il termine sovrallenamento indica che ci si è allenati più di quanto il nostro corpo, in maniera Seyleana (ricordate? Allarme, adattamento, esaurimento), è stato in grado di sopportare.

Molti coach e preparatori dicono che il sovrallenamento non esista. Non è questa la sede per ampliare nel dettaglio il discorso, ma vorrei che tutti ragionassimo. Le persone possono sovrallenarsi in diversi modi.

Il brillante Sapolsky nel geniale libro Perché alle zebre non viene l’ulcera ci insegna che gli stressor psicologici agiscono sul corpo in maniera simile a quanto possa agire uno stressor fisico. In poche parole ed estremizzando, il dolore di uno schiaffo non è dato solo dal contatto della mano con la nostra pelle ma dall’umiliazione ricevuta.

Prendiamo il soggetto A, manager di una azienda multimilionaria, con due figli, tre cani, la seconda moglie e una lotta con la prima per ostiche questioni riguardanti il divorzio, e il soggetto B, lavoratore free lancer che viene pagato profumatamente per 1-2 lavori all’anno, sfruttando la maggior parte del tempo a viaggiare e divertirsi.

Diamo loro lo stesso allenamento, la stessa alimentazione, la stessa integrazione, le stesse indicazioni su una buona igiene del sonno. Chi sarà più soggetto all’overtraining o sovrallenamento? Non occorre neppure rispondere. La cosa comunque è anche più sottile di così: ma vi lascio alla lettura dell’ottimo Sapolsky per capire più a fondo come un pensiero negativo possa influenzare la biochimica del nostro corpo. Torniamo al sovrallenamento.

Cos’è il sovrallenamento

Come detto, la semantica non ci aiuta. I soggetti A e B dell’esempio precedente avranno risposte diverse agli (apparentemente) stessi stimoli. Il primo, alla lunga, mostrerà i sintomi del sovrallenamento, il secondo no. Ma è corretto dire che si è sovrallenato? Non proprio: visto che non è l’allenamento l’unico stressor agente sull’organismo, dovremmo utilizzare una espressione più generalizzata (“sovrastressato”?).

Possiamo quindi parlare di una più generica condizione di affaticamento, sindrome da affaticamento. Personalmente mi piace parlare di stress o affaticamento surrenalico in quanto l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene viene ampiamente coinvolto in tutto questo.

Faccio notare che spostandosi su uno dei tanti versanti attraverso cui il nostro corpo può modificarsi, la dieta, la condizione di affaticamento cronico si riflette in un plateu del dimagrimento. Quello che sto cercando di dire è che la condizione di affaticamento surrenalico si riflette negativamente su tutti i fronti: scarsa capacità di allenarsi, irritabilità, sonno non ristoratore, blocco del dimagrimento, infiammazione, resistenza all’insulina, ipercolesterolemia (t’oh, la “sindrome metabolica”).

É chiaro, dunque, che il sovrallenamento non possa essere definito in nessun modo specifico, anche se è stato identificato come “uno sbilanciamento tra allenamento e riposo che porta alla diminuzione della performance”.

Questo è ciò che caratterizza il sovrallenamento in generale, ma c’è da dire che esistono due differenti forme di esso: quello “simpatico” e quello “parasimpatico”.

Sovrallenamento simpatico

Il sovrallenamento a carico del sistema nervoso simpatico è indotto principalmente dagli allenamenti ad alta intensità tipici di pesisti, body builder, weight lifter, lottatori, etc. I “sintomi” di tale tipo di sovrallenamento sono soprattutto scarsa capacità di riposarsi ed ipereccitabilità.

Il pattern dei livelli energetici in questo tipo di sovrallenamento è tipico: sveglia tremenda, lieve attivazione in tarda mattinata, super abbiocco post pranzo e iper eccitazione nel tardo pomeriggio.

Sovrallenamento parasimpatico

Il sovrallenamento parasimpatico è indotto principalmente dagli allenamenti di endurance, tipici degli atleti - appunto - di endurance o di chi fa troppa attività “cardio”. Il pattern di energia in chi si sovrallena in maniera parasimpatica fa sì che essi abbiano sempre scarsa voglia di fare, di interagire, socializzare e siano sempre nervosi.

Modifiche biochimice, fisiologiche e ormonali indotte dal sovrallenamento

Il sovrallenamento induce delle modifiche (negative) nella biochimica, nella fisiologia e nella produzione ormonali che si riflettono nel peggioramento della performance e dell’umore.

Gli ormoni testosterone, GH, FSH ed LH si abbassano così come l’attività neuromuscolare; motivo per cui quando siamo sovrallenati ci sentiamo sempre stanchi, flaccidi e con scarsa libido.

Produzione di catecolamine nella sindrome da sovrallenamento

Il sovrallenamento è caratterizzato da un iniziale aumento della produzione di catecolamine (in specie noradrenalina) in risposta all’esercizio e a riposo, seguito da una loro riduzione (nelle fasi più avanzate).

Ecco che un soggetto entrato in condizione di sovrallenamento non da molto tempo ha un battito cardiaco accelerato e che aumenta notevolmente anche per piccoli sforzi. Un soggetto pesantemente sovrallenato, invece, è bradicardico e i suoi battiti cardiaci faticano ad elevarsi anche durante lo sforzo.

L’errore frequente in questa situazione è dare stimolanti/caffeina nel tentativo di aumentare il “metabolismo”: così facendo, però, si complicano le cose. La caffeina spinge ulteriormente le ghiandole surrenali (messe a dura prova dalla condizione stessa) a produrre un picco di cortisolo e i neuroni a rilasciare noradrenalina. Questo depaupera ulteriormente l’organismo degli importanti “ormoni della risposta allo stress” compromettendo la situazione.

Asse ipotalamo-ipofisi-surrene nella sindrome da sovrallenamento

Durante e dopo l’attività fisica la produzione di CRH da parte dell’ipotalamo stimola l’ipofisi a produrre ACTH, che a sua volta stimola il surrene a produrre un picco di cortisolo. Questo è responsabile degli adattamenti che avvengono a seguito dell’esercizio fisico.

Se il cortisolo è un ormone positivo nella produzione acuta, è negativo se la sua produzione è elevata in maniera cronica. Il picco di cortisolo è ciò che ci fa alzare al mattino, ed è questo il motivo per cui nella sindrome da sovrallenamento la cosiddetta inerzia del sonno è enorme e ce la portiamo dietro fino a metà mattina (almeno).

Neurochimica e sovrallenamento: teoria dell’affaticamento centrale

Il sovrallenamento può essere spiegato anche in chiave neurochimica, come uno sbilanciamento tra neurotrasmettitori che stimolano il sistema nervoso centrale e neurotrasmettitori che lo inibiscono o rallentano.

Avete presente il concetto di “affaticamento centrale”, di cui si parla quando fate allenamento e d’un tratto vi sentite stanchi e senza capacità di continuare? Non è semplice “mancanza di voglia”, ma è qualcosa che si correla alla serotonina, neurotrasmettitore del “benessere” ma anche dell’affaticamento.

Durante l’esercizio fisico, poiché si sbilancia l’equilibrio tra BCAA (aminoacidi a catena ramificata), acidi grassi liberi e triptofano (il precursore della serotonina), viene prodotta più serotonina a livello centrale. Questo determina il cosiddetto affaticamento centrale.

Infiammazione e sovrallenamento

Nella sindrome da sovrallenamento non può non rientrare l’infiammazione. Occorre comprendere che, sebbene sia importante capire che questa è presente in una condizione si sovrallenamento, non si può dire sia essa il fattore causante, ma neanche la conseguenza.

L’organismo è il risultato della complessa interazione tra una moltitudine di fattori, quindi dire se è nato prima l’uovo o la gallina non è poi così semplice. Ovviamente, questo non deve neanche portare a considerare tutto come irrisolvibile: un soggetto sottoposto a grave stress ossidativo (e.g. un fumatore) è ovvio che risolverà gran parte dei suoi problemi smettendo di fumare, e non ad esempio sostituendo il suo piatto di riso bianco con un piatto di riso rosso.

Comunque, la maggiore produzione di citochine pro-infiammatorie durante il sovrallenamento spiega molte condizioni:

  • Alterazioni dell’umore: poiché tali citochine passano la barriera emato-encefalica, disturbano le aree cerebrali coinvolte nell’emotività influenzandole in maniera negativa.
  • Alterazioni endocrine: l’infiammazione a carico dell’ipotalamo determina alterata risposta recetteoriale in questa sede con conseguenze quali alterazioni del quadro ormonale (l’ipotalamo è il “controllore” della produzione ormonale).

Ad ogni modo, è sempre bene pensare in maniera multidimensionale: questo aiuta soprattutto quando si devono elaborare strategie per uscire fuori da questo cosiddetto affaticamento surranalico e, più nello specifico, dalla condizione di sovrallenamento.

Strategie nutrizionali per combattere il sovrallenamento: ruolo della dieta

Qual è la dieta ottimale per combattere il sovrallenamento? Più che “dieta”, si dovrebbe parlare di un insieme di strategie nutrizionali (dove per “nutrizione” si include anche la supplementazione) atte a ripristinare la produzione endocrina da parte del surrene.

Punti salienti del recupero surrenalico

I punti cardine per creare una dieta con lo scopo di far recuperare il surrene da una condizione di affaticamento, sono:

  • Corretta nutrizione prima, durante e dopo allenamento, per fare in modo che l’organismo metta in moto particolari meccanismi in risposta a determinati stimoli.
  • Supporto dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene utilizzando i cosiddetti composti “adattogeni”.
  • Supporto del metabolismo dei neurotrasmettitori e degli ormoni garantendo un adeguato apporto dei loro precursori o dei loro cofattori (o riduzione degli elementi in competizione con la loro produzione).
  • Riduzione dell’infiammazione tramite determinate scelte alimentari.

Integratori e nutrienti utili

BCAA. I BCAA o aminoacidi a catena ramificata sono utili per ripristinare il rapporto tra FFA (acidi grassi liberi), triptofano e - appunto - BCAA in modo che la serotonina non sia prodotta in eccesso rispetto alle reali necessità dell’organismo.

Tirosina. La tirosina diminuisce anch’essa l’affaticamento centrale aumentando i livelli di dopamina (ne è precursore) a livello cerebrale; aumentano, tramite supplementazione di tirosina, anche i livelli di andrenalina e noradrenalina (insieme alla dopamina, formano la famiglia “catecolamine”, prodotte a partire dalla tirosina).

L’utilizzo della tirosina è utile anche per evitare i cosiddetti “craving” di carboidrati o zuccheri; l’effetto è dato proprio dalla maggiore sintesi di dopamina a livello centrale.

Acidi grassi essenziali omega-3. Ѐ imperativo, in una condizione di affaticamento cronico o sovrallenamento, assumere le giuste dosi di acidi grassi essenziali in modo da garantire il corretto equilibrio tra omega-3 e omega-6.

Questo, infatti, determina la produzione di Prostaglandine ottimale perché l’infiammazione organica sia nei range ottimali (non deve essere né troppo alta né troppo bassa).

Adattogeni. Gli adattogeni sono quelle sostanze che aiutano l’organismo a rispondere adeguatamente agli stressor. In situazioni di scarsa reattività (o resilienza) dell’organismo, sarebbe bene introdurre alcune sostanze utili dall’esterno, in modo da ripristinare la capacità di rispondere adeguatamente agli stimoli.

Protocollo pratico di recupero surrenalico o dal sovrallenamento

Qui presento qualche input per il recupero surrenalico, utile quando ci si trova a fronteggiare situazioni di stallo dei progressi, sia in palestra sia sulla bilancia (o meglio nella composizione corporea).

Il mio intento, comunque, era ed è far ragionare sul concetto di “sovrallenamento”, facendo capire che non se ne può parlare alla leggera, né ignorandolo né pensando ad esso come mera conseguenza di un allenamento mal calibrato. Gli stressor agenti sull’organismo sono diversi e variegati, e bisogna agire su essi in toto.

Ecco quindi un protocollo pratico e generalizzato per tutti quei casi in cui vi accorgete di essere “un po’ troppo stanchi per ciò che state facendo”, vi sembra di non dimagrire più nonostante gli sforzi, vi sembra di non progredire con i carichi in palestra nonostante stiate seguendo la preparazione perfetta di un noto preparatore.

Le strategie qui presentate vanno applicate per almeno un mese.

Allenamento per combattere il sovrallenamento

Per combattere il sovrallenamento non dovete necessariamente smettere di allenarvi, ma sicuramente modificare ciò che state facendo.

Se vi allenate con i pesi o fate allenamenti anaerobici

In caso il vostro allenamento sia prevalentemente con i pesi o comunque con l’alta intensità (anaerobico), apportate le seguenti modifiche:

  • Non utilizzate mai pesi superiori al 75% del vostro massimale o intensità superiori al 75% della vostra FCmax.
  • Riducete il volume (inteso come ripetizioni totali, o durata totale) dell’allenamento del 50% (sì, capito bene, il 50%).
  • Riducete il TUT (tempo sotto tensione) di ogni serie o sprint sotto i 10 secondi; nei pesi vuol dire non più di 5 ripetizioni per esercizio.
  • Aggiungete 1-2 sedute aerobiche a bassa intensità (20-30 minuti al 50-55% della FCmax; significa praticamente una passeggiata); meglio se all’aria aperta, in campagna, montagna o al mare.
Se vi allenate con le lunghe distanze o fate allenamenti aerobici

Se il vostro allenamento è più improntato sulle lunghe distanze o l’aerobica, apportate le seguenti modifiche:

  • Riducete la durata dell’allenamento a 45-50 minuti.
  • Non fate allenamenti a digiuno; meglio il tardo pomeriggio/sera.
  • Aggiungete 1-2 sedute anaerobiche, di pesi o di sprint, ma senza esagerare (3-4 sprint o serie al 70-75% della FCmax o del carico massimale, rispettivamente).

Dieta per combattere il sovrallenamento

Quando siete sovrallenati, tutti i sistemi organici vanno a farsi benedire. Qui è doveroso fare una nota: non fatevi le analisi del sangue in questo periodo! Potreste spaventarvi e prendere soluzioni inopportune (come tagliare i grassi saturi o le uova pensando che il problema di eventuali LDL elevate sia legato a quello; oppure prendere ormone tiroideo sintetico perché vedete bassa funzionalità tiroidea).

Per cercare di ripristinare il vostro organismo, apportate queste modifiche alla vostra dieta:

  • Tenete i carboidrati sopra i 150 g, ma non eccessivamente (150-200 g è l’ideale, da fonti integrali e senza zuccheri).
  • Tenete le proteine a non più di 1.5 g/kg di peso corporeo.
  • Tenete i grassi relativamente elevati (se pensate alle calorie, il 40-50% di esse dovrebbero derivare dai grassi; oppure settateli a 1.2-1.5 g/kg di peso).
  • Utilizzate pure buone quantità di acidi grassi saturi, senza spaventarvi; inserite di tanto in tanto le frattaglie (se siete vegani, mangiate molti semi, meglio se di chia o lino).

Integratori per combattere il sovrallenamento

Per il recupero surrenalico sarebbe bene utilizzare integratori ad hoc; ciò non toglie che possiamo concentrarci su quello che tutti abbiamo nel nostro arsenale da persone "fitness" e iniziare dalle basi.

Gli integratori presentati, possono essere utilizzati nel modo seguente:

  • BCAA: assumerli in 3-4 occasioni giornaliere (di cui una prima dell’allanamento), in dosi di 3-4 g a occasione.
  • Tirosina: assumerla in 2-3 occasioni giornaliera, in dosi di 3-5 g a occasione.
  • Acidi grassi essenziali: assumere circa 2-3 g di omega-3 in totale (se utilizzate olio di pesce, sono circa 10 g).
  • DHEA (se reperibile): assumerlo prima di coricarsi, in quantità tra i 25 e i 200 mg; il range è molto ampio perché dovreste trovare la giusta dose che vi faccia addormentare bene e risvegliare riposati (se è troppo bassa non succede nulla, se è troppo alta rimanete storditi nella giornata successiva).
  • Teanina: 200-400 mg prima di coricarsi; eventualmente 200 mg prima di eventi stressanti (parlare in pubblico, un viaggio, etc.); la teanina non è un “calmante”, ma dona una sensazione di rilassamento senza addormentare.
  • Caffeina (compreso caffè e bevande che ne contengono analoghi, come il tè): eliminarla completamente.
  • Melatonina (facoltativa): assumerla prima di coricarsi, in dosi dai 6 ai 10 g (gli 1-2 g delle compressine vi fanno perdere soldi, utilizzate a quelle dosi).

Stile di vita per combattere il sovrallenamento

Rilassatevi. Inutile dirlo: a stressare non sono le situazioni stressanti in sé, ma come le affrontate. Rivedete il vostro planning e l’organizzazione del tempo, il vostro sonno, e il vostro modo di affrontare il lavoro.

“Non ho tempo di prendermi un po’ di relax”. Falso: se investite sul relax, avrete più tempo dopo, perché riuscirete a sfruttarlo molto meglio. Non voglio dirvelo io; leggetevi migliaia di libri sul time management, di coaching nel business, di organizzazione, e vi diranno tutti la stessa cosa: trovare il giusto spazio per rilassarsi porta a maggiore produttività e, di fatto, ottimizzazione dell’utilizzo del tempo.

Sovrallenamento, stress surrenalico e approccio olistico

Come già ribadito, lo stress è il risultato di una complessa interazione di fenomeni agenti sul nostro corpo, ai quali esso non sa più rispondere in maniera adeguata. Per risolverlo, bisogna fronteggiare tutti questi stressor, con un approccio olistico.

Il corpo è un tutt'uno e come tale va considerato, non si può pensare che se il dimagrimento si è bloccato la colpa sia della dieta così come non si può pensare che se i progressi nel sollevamento pesi si sono bloccati la colpa sia dell'allenamento.

È l'insieme di tutto ciò che gli stressor agenti sul nostro corpo comporta. Potremmo non accorgerci che il nostro sonno non è ristoratore, potremmo non accorgerci che stiamo mangiando cibi di qualità non elevata che stressano il nostro corpo introducendo in esso tossine, potremmo non accorgerci che stiamo sopprimendo una emozione che ci fa respirare non in maniera perfetta inducendo una lieve acidosi.

Dieta, allenamento, integratori sono solo dei punti di partenza; sarà anche il nuovo spirito con cui metterete in atto questi cambiamenti a farvi migliorare, ma abbiate sempre una visione del corpo olistica e ampia, che non si fermi al singolo fattore.

Nutrizione ad hoc e integratori specifici possono aiutare a combattare l'affaticamento surrenalico.

Scopri come nella guida per combattere lo stress con nutrienti e integratori appositi.

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Riferimenti

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Sull'Autore

Vincenzo Tortora

Sono sempre alla ricerca della massima raffinatezza: la semplicità. Nel Fitness si traduce nell'analisi minuziosa del contesto che mi trovo di fronte, applicando ad esso approcci che puntino al massimo risultato in termini di Ricomposizione Corporea o Bodyrecomposition, col minor sforzo possibile.

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