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Quanta bisogna farne? Risolvere stitichezza e stipsi con dieta, integratori e non solo!

La salute passa dall'intestino, se lo fa nei giusti tempi!
Di Editor Oukside , 11 Dicembre 2018

Quanta bisogna farne? Risolvere stitichezza e stipsi con dieta, integratori e non solo!

Se si parla di dieta, quasi sempre si pensa a quanto mangiare, quante calorie e macronutrienti assumere e che integratori prendere. Tutte cose che hanno a che fare con “introdurre”. Ma per migliorare Fitness e Salute è importante anche “l’altro lato” del processo: evacuare (fare cacca). E capire come e quanto farlo è perentorio per qualsiasi risultato di benessere, dimagrimento, performance che si rispetti.

In questo articolo, perciò, affrontiamo il discorso partendo da un problema molto comune che spesso viene preso sotto gamba o cercato di risolvere in maniera del tutto erronea, peggiorandolo. Parliamo di costipazione e stitichezza.

Costipazione e stitichezza sono tra i più comuni sintomi gastrointestinali, in genere tra le persone anziane, ma frequentissimi anche in chi si “mette a dieta” e inizia un percorso di Fitness cambiando la propria alimentazione.

Queste condizioni sono correlate a difficoltà di evacuazione, scarsa frequenza della stessa, dolori addominali, gonfiore e meteorismo e, in generale, potremmo dire che si crea un ambiente di “discomfort intestinale”.

Contrariamente a quello che si pensa, la frequenza di evacuazione non è un criterio diagnostico: la maggior parte delle persone “sperimenta il bagno” anche tre volte alla settimana e addirittura altri solo una, senza però avere elevato discomfort intestinale (anzi, riferendo di sentirsi bene).

Le cause vere di stitichezza prima e di stipsi poi sono la peristalsi intestinale e la consistenza e/o composizione delle feci. L’intestino è un organo attivo 24 ore su 24 e 7 giorni su 7, non si ferma mai, tutto deve essere regolare, senza dolore. Se le feci sono ben formate e morbide, non vi è infiammazione, c’è un buon microbiota intestinale e il comfort è ottimale.

Al contrario, se si presentano alcuni dei sintomi seguenti, è bene non sottovalutarli: dolori addominali, pienezza gastrica e difficoltà digestiva, nausea, dispepsia (digestione rallentata), mancanza di appetito e sensazioni di malessere generale dopo anche un pasto leggero.

L’incompleta evacuazione non è piacevole; se perdura, ci può essere il rischio di occlusione e subocclusione o comunque l’instaurarsi di patologie infiammatorie intestinali che possono anche invalidare pesantemente la qualità di vita.

Chi si occupa di Dieta e Nutrizione in genere prende la contromisura di aumentare l’intake di acqua e fibra e suggerire attività fisica: queste soluzioni possono essere efficienti per alcune persone, ma non per altre. Attenzione, anche, a chi fa di testa propria: molte volte pensa di dover prendere più fibra, o il probiotico… Ma tutto va calibrato sulle esigenze personali.

Fattori di rischio di costipazione

Il colon è l’ultimo tratto dell’intestino crasso: qui vengono riassorbiti vitamine e sali minerali dagli alimenti, e le feci iniziano a prendere forma e a compattarsi per poi, in seguito allo stimolo nervoso, essere espulse.

Per svolgere questo lavoro di grande mole, è bene che nel colon le pareti funzionino alla perfezione e che ci vivano i batteri giusti: essi, assieme ai movimenti peristaltici e alla produzione di muco, contribuiscono alla formazione ed eliminazione fecale, limitando lo sviluppo di malattie cancerogene dovute al prolungato contatto della mucosa intestinale con il materiale da eliminare.

Acqua e fibra insolubile sono essenziali per la formazione delle feci e per la loro consistenza: in ognuno di noi, ci deve essere il giusto introito di queste due componenti e qui sta la difficoltà di chi si occupa di Dieta e Alimentazione.

Alcuni esperti dichiarano come i liquidi non siano correlati con una buona produzione di feci: in Letteratura si legge “tutto e il contrario di tutto”, perciò siamo qui per fare il punto rispondendo alla domanda: Quando fibra e liquidi dovrebbero essere inseriti/aumentati e quando no?

Per fare questo, partiamo dai rischi certi per la stitichezza o la costipazione.

1. Mancanza di esercizio fisico

Alcuni muscoli a livello addominale e intestinale, muovendosi, favoriscono a loro volta il movimento dell’intestino in tutte le sue frazioni (tenue e crasso). Una muscolatura addominale debole si traduce in debolezza anche a livello di peristalsi intestinale.

Non c’è bisogno dall’oggi al domani di diventare dei campioni di Sport… Anche se non si ha molto tempo, si possono cercare di eseguire:

  • esercizi respiratori
  • camminate
  • step o fare le scale
  • esercizi per il “core” (tutta la fascia addominale, frontale, laterale e dorsale)
  • esercizi con elastici o di stretching per gambe e braccia.

Ecco alcuni semplici accorgimenti per tutti, anche chi non fa attività fisica strutturata (allenamento programmato, seguire una scheda, etc.):

  • esercizi respiratori da distesi, inspirando ed espirando, concentrandosi sul movimento del diaframma; ogni 10 respirazioni contrarre i muscoli addominali;
  • da seduti ruotare il collo a destra e a sinistra; sempre da seduti provare a toccarsi le punta dei piedi;
  • con l’aiuto di uno scalino fare step a piedi alternati;
  • da distesi assumere la posizione del ponte: contrarre glutei e addominali;
  • quando si fanno “gli addominali” eseguire anche delle torsioni verso destra e sinistra per muovere tutto il tronco.

Attenzione alla posizione che si assume sul water: deve essere leggermente curva in avanti per facilitare l’espulsione delle feci, oppure si possono poggiare i piedi su un piccolo rialzo (ad esempio uno sgabello).

2. Alcuni farmaci che favoriscono la stipsi

I narcotici possono determinare costipazione; specie antidepressivi, supplementi di ferro e calcio, bloccanti del canale del calcio, anticolinergici e altri farmaci di tipo psichiatrico. Una supplementazione non idonea per la tiroide è anch’essa un fattore di rischio di stitichezza (leggi che integratori sono utili per problemi di tiroide).

3. Patologie e stipsi/costipazione

Tumori e altre malattie croniche (di sicuro le malattie infiammatorie croniche intestinali - MICI -, la sindrome dell’intestino irritabile - SIBO -, la celiachia e altre patologie autoimmuni, ma anche la leaky gut syndrome, sebbene questa non sia riconosciuta come vera e propria malattia) possono causare un rapido cambiamento della motilità intestinale.

Diagnosi di costipazione

La costipazione può essere definita come la presenza di 2 o più dei seguenti sintomi per almeno 12 settimane nei 12 mesi precedenti; inoltre tali sintomi devono presentarsi per almeno 1 volta su 4.

  • sforzi eccessivi durante l’evacuazione
  • feci molto dure
  • sensazione di incompleta evacuazione
  • sensazione di ostruzione ano-rettale o quasi di “blocco”
  • manovre manuali per facilitare l’evacuazione
  • meno di 3 evacuazioni a settimana

Può essere utile la misura del tempo di evacuazione nelle persone con stipsi cronica.

Complicanze della stitichezza

Tra le complicanze della stitichezza possiamo includere ovviamente la stipsi, ossia sintomi che si aggravano e cronicizzano, per almeno 3 o 4 mesi. Ciò può determinare la comparsa di emorroidi e ragadi anali, dovute soprattutto agli sforzi eccessivi nell’atto dell’evacuazione. Di conseguenza, può comparire sangue rettale (di solito è di colore rosso vivo nelle feci) oppure, in certi casi, il prolasso rettale. Quest’ultimo può essere risolto ambulatorialmente dal medico di base o in urgenza se complicato da altre condizioni infiammatorie.

D’altro canto anche il controllo della vescica può risentirne: un intestino pieno costantemente che “preme” sulla vescica è in grado di causarne il rapido svuotamento anche involontario. Questo è, pertanto, un altro punto che aggrava la situazione di “discomfort” intestinale. Di solito, chi ha problemi di incontinenza tende a non bere troppi liquidi per limitare il disagio, ma ecco che la costipazione può risentirne.

Valutazione medica

Chi soffre di questa sintomatologia, è bene che controlli i propri ormoni tiroidei, così come gli elettroliti (potassio, calcio, sodio, creatinina e glicemia). Altre indagini possono essere la ricerca del sangue occulto nelle feci e la conta dei globuli bianchi. In Italia, da anni esiste la prevenzione del tumore del colon retto attraverso la ricerca di sangue occulto nelle feci e la rettosigmoidoscopia. In seconda fase, se questi due sono positivi, l’esame della colonscopia diviene necessario per individuare polipi adenomatosi e, se possibile, programmare la loro immediata asportazione.

La costipazione non è solo tipica del mondo adulto, ma anche in pediatria: nei neonati può essere dovuta a cause congenite (anche cardiopatiche), può dipendere anche dalla dieta materna durante la gravidanza, dalla composizione del latte materno e, mano a mano che il bimbo cresce, dalle sue abitudini alimentari e stile di vita. È mandatorio seguire sin da subito uno stile di vita corretto e attivo: abituare i bambini a mangiare verdura sia cotta che cruda è un impegno che i genitori devono prendere.

Lo sappiamo che dire “Mangia più verdura”, non basta; ma in questo si può usare un pizzico di intuito e creatività, togliendosi dalla testa falsi miti su alimenti “tabù” che ci rovinano e basta. Se provate a dare broccoli sconditi a un bambino, probabilmente non li mangerà; se li ripassate con olio, del buon burro e - perché no - aggiustate con buon sale in fiocchi e del formaggio di qualità… Le cose cambiano. Alla lunga il bambino si abituerà a mangiare la verdure in sé anche se meno condita.

Trattamento convenzionale della stitichezza

Intake di fibra

Negli U.S.A. ogni persona assume mediamente dai 10 ai 15 g di fibra al giorno. Da quest’altra parte del mondo non andiamo molto più in alto, con grandi variazioni tra regione e regione. Le raccomandazioni indicano come intake adeguato circa 20-35 g di fibra quotidiani: sono poche le persone che, senza pensarci consapevolmente, arrivano a quella quota.

La tipica dieta con fette biscottate e caffellatte a colazione, un primo+verdura a pranzo, un secondo+verdura+pane a cena, che viene “aggiustata” con l’idea di introdurre più fibra (fette integrali, pasta integrale, pane integrale), non assolve sicuramente allo scopo.

Ma perchè la vera fibra è importante, non solo per il suo compito di “fare volume”? Perché serve all’intestino in sé, ai batteri che lo abitano. Essi fermentano la fibra nel tratto intestinale e, grazie ad essa, producono acidi grassi a catena corta (SCT) che le cellule dell’intestino, soprattutto i colonciti, usano come energia.

La maggior parte dei cibi contengono due tipi di fibra: solubile e insolubile, ed entrambe le frazioni sono importanti nel trattamento della costipazione. La fibra solubile è contenuta nell’avena, pane e cereali, nelle lenticchie; essa è in grado di formare un gel con l’acqua. La fibra insolubile, invece, è contenuta nella crusca di grano duro, nei cereali integrali, nelle noci, prugne e ortaggi ed è necessaria alla peristalsi intestinale. Il nostro corpo non assorbe e assimila fibra, ma essa contribuisce - oltre a quanto detto in merito ai batteri del colon - alla massa fecale e alla sua morbidezza, rendendo più facile il lavoro di propulsione del colon.

Tutte e due le componenti sono utili all’evacuazione: una grande massa è più facile alla propulsione, e, se è anche morbida, passa senza difficoltà. Gli alimenti che non dovrebbero mancare sono prugne, fichi, kiwi, asparagi, cicoria, cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, porri, yogurt e kefir, pane di segale e semi di lino.

Un alimento molto utile è il topinambur: molto ricco di inulina e asparagina, favorisce l’evacuazione mediante un effetto lassativo naturale. Ma, come spesso accade oggigiorno, la “sola dieta” non basta, e possono essere utili alcuni supplementi per migliorare la condizione di stipsi/costipazione. Di seguito una serie di integratori utili per stitichezza e stipsi e il modo in cui assumerli per migliorare la condizione.

Chitosano

Il chitosano è una fibra composta da chitina, un componente del guscio e scheletro dei crostacei: a contatto con i succhi gastrici, si solubilizza formando gruppi amminici con carica elettrostatica positiva. Questi sono capaci di legare acidi grassi e acidi biliari, riducendone, quindi, l'assorbimento a livello intestinale e aumentando l’escrezione lipidica con le feci. Questa proprietà rende le feci più morbide e ne facilita il transito.

Se con l’aumento dell’intake di fibra non si ottengono risultati, con il chitosano - fino a 2,5 g al giorno insieme a 1000 mg di vitamina C assunti prima di ogni pasto - si alleviano i sintomi della stitichezza. L’acido ascorbico è in grado di aiutare la conversione del chitosano in un gel assorbente grassi. Ovviamente, non può essere usato in chi è allergico ai crostacei; per questi ultimi esistono integratori di chitosano vegetale adatti anche a vegetariani e vegani.

Glucomannano

Il glucomannano è una fibra dietetica solubile che aiuta le feci ad essere più voluminose e, generalmente, promuove lo stimolo nel giro di 12-24 ore. Molto utile nelle donne in gravidanza che accusano stitichezza: una preparazione a base di glucomannano e lattulosio può essere molto efficace. Si suggeriscono, due volte alla settimana, 3-6 g di glucomannano e 8-16 g di lattulosio per stimolare l’evacuazione e il ripristino di una buona motilità intestinale. Il glucomannano (e anche il chitosano) è utile anche nel controllo del peso corporeo perché, per i suoi meccanismi di funzionamento, tra le altre cose aumenta il senso di sazietà.

Rispetto all’assunzione di lassativi, l’aumento dell’intake di fibra, l’osservanza dello stimolo di evacuazione e una regolare attività fisica ed esercizi del tronco addominale hanno ridotto i sintomi del 50% in pazienti affetti da stitichezza o stipsi.

Tuttavia, è importante sottolineare che può essere l’eccesso di fibra il problema: in questo caso, il tratto gastrointestinale è congestionato e, in chi non risponde bene alla supplementazione di fibra o agli integratori nominati prima, potrebbe proprio essere necessario ridurre la fibra.

Fare questo è utile soprattutto se la persona mangia già tanta frutta e verdura e lamenta meteorismo, gonfiore, difficoltà digestiva; cercate di capire attentamente quanta fibra viene assunta mediamente ogni giorno. Ci sono persone che - pensando “frutta e verdura in quantità libera” -, semplicemente, esagerano.

In questi casi, una dieta a scarso residuo, ossia a basso contenuto di fibra, è la via da seguire. Bisogna sempre pensare che non è la fibra l’unica regolatrice della peristalsi intestinale (e l’assenza della stessa la causa della stitichezza): alcune persone ne assumono pochissima eppure hanno un alvo regolarissimo. L’evacuazione dipende principalmente dalla peristalsi e dalla muscolatura della parete intestinale, il che vuol dire che gli esercizi per rinforzare il core addominale per aiutare l’intestino a lavorare meglio forse superano, in termini di impatto, quello che fa la dieta stessa.

Come detto, chi non risponde agli integratori di fibra dovrebbe provare a ridurre il contenuto di fibra; e può farlo con questi accorgimenti:

  • eliminare i legumi per un primo periodo di circa 10 giorni: reintrodurli poi gradualmente come passati di legumi, oppure iniziare dalle lenticchie decorticate;

  • può sembrare paradossale, ma in questa situazione si devono consumare cereali più raffinati (quindi no all’integrale), ma comunque di buona qualità: riso parboiled o basmati, polenta di mais, pasta di semola non integrale ma di buona qualità, magari biologica, grano khorasan e orzo perlato (decorticato), miglio;

  • ridurre la quantità di verdura (non tanto la tipologia): diminuire la quantità sul piatto a metà di quanto si mangiava prima in modo tale da arginare “l’effetto tappo”; a scelta tra: zucca lessa, zucchine, porri, finocchi bolliti, sedano (la parte più morbida), carote cotte; ridurre cavoli, broccoli, melanzane, carciofi, legumi;

  • solo una porzione di frutta fresca al giorno, anche come estratto (non succo). Consumare le mele sbucciate, un arancio, delle pesche, del melone, ma evitare i frutti di bosco (more, lamponi, ribes) e le pere;

  • ridurre la quantità di frutta secca a 10-20 g circa e consumare, piuttosto, quella già pelata come le mandorle bianche, pinoli, arachidi sbucciate, noccioline senza pellicina;

  • è importante dell’acqua tiepida durante l’arco della giornata e soprattutto al mattino; ad essa si può aggiungere dello zenzero, del magnesio, del succo di aloe senza aloina;

  • non eliminare l’olio extra vergine di oliva né i condimenti in generale: ammorbidiscono le feci e aiutano la motilità;

  • il metodo tazza di latte (o caffè) e sigaretta per evacuare non è il massimo della saggezza: lattosio o caffeina e nicotina usate come lassativo aumentano la leaky gut e vanno a ledere la permeabilità intestinale.

I consigli appena scritti andrebbero seguiti per almeno due settimane, al termine delle quali valutare se i sintomi gastrointestinali sono migliorati.

Lassativi e terapie comuni

Dai Medici i lassativi sono considerati in prima linea per combattere stitichezza e costipazione. Come funziona il lassativo? In due modi: promuovendo il passaggio di sostanze nell’intestino tramite il tratto gastrointestinale e/o favorendo la formazione di massa fecale per stimolare l’evacuazione.

I lassativi si possono suddividere in quattro classi:

  1. Promotori della massa fecale: rappresentano il primo tentativo della terapia medica e gli effetti si hanno in un lasso di tempo che può andare dalle sole 12 ore dall’assunzione fino anche a 3 giorni. Alcuni di questi lassativi sono di derivazione naturale (dall’agar, dallo psyllium ad esempio), altri, invece, sono a base di cellulosa sintetica. Nonostante l’origine diversa, la modalità di azione è simile: arrivano nell’intestino, lubrificano e rendono più polentacee le feci, facilitando il loro percorso nel tratto intestinale. Sono farmaci in totale sicurezza, anche per le persone con intestino più sensibile (come gli anziani).

    In un certo senso, si possono considerare i semi di psyllium un lassativo: quando vengono in contatto con l’acqua creano una massa gelatinosa che mantiene le feci idratate e morbide. Questa massa a sua volta determina una contrazione di riflesso delle pareti dell’intestino, stimolando, pertanto, l’evacuazione.

  2. Lassativi osmotici: il razionale si basa sull’aumentare il contenuto di acqua nel piccolo intestino, incrementando così il volume e la flessibilità (la morbidezza) delle feci. Vengono assunti a stomaco vuoto e agiscono nel giro di 1 o 2 ore; il lattulosio, frequentemente prescritto, viene scisso dai batteri del colon in acidi che causano in questo tratto accumulo di acqua. Ci possono essere casi di severa diarrea, con disordini elettrolitici, quindi massima attenzione in soggetti a rischio, come cardiopatici e patologie renali, specialmente se scompensati.

  3. Lassativi stimolanti: essi incrementano l’attività motoria stimolando direttamente il plesso nervoso delle pareti intestinali, aumentando i riflessi locali. Possono essere usati durante le preparazioni intestinali per indagini diagnostiche e il risultato si ha in 6 o 10 ore e tra i più diffusi in Italia abbiamo la senna o la cascara. Se vi è abuso o comunque un uso prolungato nel tempo, ci possono essere consistenti cambiamenti della parete muscolare del colon o squilibri elettrolitici. Bisogna sempre ricordare che in questi casi non si aiuta l’intestino a ristabilire la sua normale funzionalità, ma si agisce solo sull’evacuazione, forzandola artificialmente.

  4. Lassativi emollienti: possono essere olii minerali o sostanze quali il docusate (quest’ultimo utilizzato spesso insieme agli emollienti). L’olio minerale crea un leggero film o layer sulla parete del colon e aumenta la massa delle feci. Spesso è usato per ridurre gli sforzi dell’evacuazione, in chi ha questo tipo di problema. Di solito, l’olio può essere prescritto dai 5 ai 30 ml prima di andare a letto e non per tempi prolungati, altrimenti vi è il rischio di malassorbimento per le vitamine liposolubili (A, D, E, K). Importante, quando si prolunga il tempo di assunzione (oltre le 2-4 settimane) dosare la vitamina E ed eventualmente supplementarla.

    L’olio di semi di lino, o anche un semplice decotto con i semi interi di lino, svolge un’attività lassativa, ma ha anche un effetto antidiarroico. In chi soffre di costipazione cronica o ha scariche diarroiche, per regolare l’alvo, è consigliato un decotto di semi di lino anche lontano dal pasto (si prepara facilmente con 2-3 cucchiaini di semi di lino lasciati bollire in 2 tazze d’acqua per 10-20 minuti).

Altre soluzioni (naturali) per stitichezza e stipsi

Esercizio fisico

Nel management della costipazione cronica l’esercizio fisico è quasi sempre la chiave di volta: quello che aiuta di più ha come target il “core” (tutta la parete addominale) e, ovviamente, deve essere svolto con regolarità. Purtroppo stipsi e costipazione possono però costituire sintomi di condizioni cliniche particolari in cui ci sono difficoltà pratiche nello svolgere attività fisica.

In ogni caso, non serve fare maratone o essere campioni di Bodybuilding per migliorare la mobilità intestinale: come detto, a volte possono bastare pochi e semplici esercizi che facilmente adattabili alla routine di tutti (con la speranza che nel tempo ci si impegni in programmi più strutturati).

Può aiutare anche il massaggio addominale (soprattutto nella zona del sigma; l’ultima porzione del colon) in direzione cranio-caudale - da su a giù -. 5 minuti, la sera prima di dormire, magari con olio essenziale di lavanda.

Il massaggio serve per favorire la distensione del colon e per il miglioramento del sistema venoso e linfatico della zona, la lavanda per il relax.

Erbe, estratti, piante naturali

Di seguito una serie di sostanze utili di derivazione naturale per migliorare il quadro di stipsi o stitichezza:

  • Estratto di ravanello nero: ha un alto contenuto di fibra che può incrementare i movimenti peristaltici e il volume delle feci. Può anche aumentare l’escrezione di muco.
  • Menta piperita: il suo principio attivo è il mentolo, naturale antispasmodico che rilassa la parete muscolare e nei pazienti affetti da SII (Sindrome dell’Intestino/Colon Irritabile - o, all’inglese, IBS) è in grado di ridurre le motilità irregolari. Esistono molti integratori a base di olio di menta, indicati anche in casi tendenti alla diarrea. Il suo ruolo è, quindi, di modulare l’attività peristaltica, non di aumentarla o diminuirla.
  • Coriandolo e zenzero: da aggiungere come spezia alle preparazioni oppure, semplicemente, nell’acqua tiepida del mattino per ridurre la formazione di gas, la nausea e facilitare la digestione.
  • Fieno greco: ricco di mucillagini, esplica un’azione lenitiva sulle mucose irritate di stomaco e intestino.
  • Probiotici e prebiotici: i batteri positivi e friendly nominati in precedenza sono per lo più Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium bifidum. Che siano presenti nel nostro intestino è essenziale per una sana digestione. L’assunzione di yogurt con probiotici o latti fermentati (come anche il kefir) sono in grado di aiutare la motilità intestinale e la frequenza dell’evacuazione, soprattutto tra gli anziani o chi ha di natura “intestino pigro”. Le persone affette da SII o IBS con alvo alterno, ossia tra costipazione e diarrea, spesso soffrono di dolori addominali, meteorismo, gonfiore e nausea.

    Una supplementazione di bifidobatteri è in grado di ridurre la distensione addominale e di aumentare la velocità di transito fecale (particolare che riduce fortemente il rischio di sviluppare cancro al retto). Si riducono inoltre i sintomi di gonfiore. Anche i FOS (fruttoligosaccaridi) sono zuccheri che vengono fermentati dai batteri “friendly” del nostro intestino: devono essere considerati nel trattamento di costipazione cronica. Ma attenzione: la supplementazione dei probiotici va scelta sapientemente in base ai sintomi e non “darla e basta”, perché potrebbe aggravare i sintomi peggiorando il quadro.

Supplementi in casi di sintomi acuti

Questi supplementi possono essere d’aiuto quando ci sono sintomi acuti che si vogliono tenere a bada (in maniera naturale):

  • Vitamina C e magnesio: a stomaco vuoto, certi nutrienti sono promotori di una sana peristalsi intestinale. 4-8 g di vitamina C e 1500 mg di magnesio citrato presi in poca acqua o un estratto di frutta fresca sono in grado di favorire la motilità intestinale. A seconda della persona, qualche cucchiaino di vitamina C può determinare un effetto lassativo anche nel giro di 45 minuti.
    Nota: Ci sono nuove formulazioni di magnesio che sono maggiormente biodisponibili e non hanno effetto "lassativo". Queste ultime possono aiutare sul lungo termine agendo sulla rigidità dei muscoli intestinali (quindi per stitichezza da "fretta" / "stress") e non agendo per l’effetto appena spiegato. Quindi: per effetto immediato, prendere il citrato; per regolare sul lungo termine: prendere altre forme (treonato, ad esempio).
  • Vitamina B5: anche a stomaco vuoto, la vitamina B5, ossia l’acido pantotenico, in quantità di 2-3 g può indurre l’evacuazione, soprattutto tra le persone resistenti all’aumento dell’apporto di fibra.

Riferimenti

Adattato da Life Extension. Disease Prevention and Treatment 5ht Edition. LE Publications, Inc. 2013.

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Commenti (4)

  • Piero

    Piero

    12 Dicembre 2018 at 14:53 | #

    E nel caso opposto, di un soggetto atleta, con feci troppo morbide accompagnate da indolenzimento cronico della muscolatura addominale sarebbe necessario ridurre la apporto di fibre o proverei Analisi test intolleranze tipo recaller o similare?

    Rispondi

    • Myriam Patalano

      Myriam Patalano

      12 Dicembre 2018 at 21:17 | #

      Ciao Piero!
      Non c’è bisogno di un test per intolleranze o simili.
      La consistenza delle feci ci dà info sulla salute e sull'equilibrio dell’ ecosistema intestinale.
      Feci “troppo morbide” / poco formate più indolenzimento cronico possono essere segno di una parete intestinale infiammata.
      Servono almeno un paio di settimane di “riposo intestinale” (può essere utile limitare alimenti “fermentabili” ed inserire finestre di digiuno oppure fare meno pasti al giorno).
      Può essere utile l’utilizzo di L-glutammina (al mattino a digiuno). La glutammina risulta molto utile come adiuvante nella rigenerazione degli enterociti, fondamentale per qualsiasi programma progettato per guarire la permeabilità intestinale.
      Per qualcosa di più specifico servirebbe, però, un’anamnesi accurata.

      Rispondi

      • piero

        piero

        13 Dicembre 2018 at 10:11 | #

        Grazie mille

        Rispondi

  • Piero

    Piero

    12 Dicembre 2018 at 14:54 | #

    E nel caso opposto, di un soggetto atleta, con feci troppo morbide accompagnate da indolenzimento cronico della muscolatura addominale sarebbe necessario ridurre la apporto di fibre o proverei Analisi test intolleranze tipo recaller o similare?

    Rispondi

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