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Come ridurre la cellulite: nutrizione, allenamento (e tanto altro!)

Un approccio alla Cellulite completo: l'unico modo per contrastarla concretamente
Di Editor Oukside , 13 Marzo 2019

Come ridurre la cellulite: nutrizione, allenamento (e tanto altro!)

Panniculopatia Edemo Fibro Sclerotica (PEFS) è il modo difficile di dire Cellulite. Una condizione problematica nonché fastidiosa che richiede una strategia integrata e "multidensionale": "dieta anticellulite", "esercizi anticellulite" o "integratori anticellulite" possono esistere, ma solo se molti altri fattori sono stati considerati.

Ma prima... Cos’è la cellulite? Appunti brevi

Capire cos’è la cellulite è fondamentale per combatterla. Serve, infatti, a comprendere le motivazioni sotto le scelte da fare a livello di “strategie” (di dieta, allenamento, integratori per la cellulite).

La definizione di cellulite è:

Insieme di protrusioni del tessuto adiposo sottocutaneo nello strato reticolare del derma.

In una immagine, la cellulite è questa:

Protrusioni causate dalla cellulite

E questo il paragone con un tessuto normale:

Differenza: tessuto con e senza cellulite

Il problema salta subito all’occhio: quel pezzo di collagene a forma di omino viene solleticato sotto le braccia dall’enzima collagenasi, attivato dai fibroblasti, a loro volta resi più funzionali dagli estrogeni, quindi non riesce più a reggere insieme i due strati connettivali e gli adipociti iniziano a protendere (o protrudere) sulla superficie del derma.

A questo quadro si aggiungono queste aggravanti:

  • scarsa circolazione;
  • debolezza generale dei tessuti;
  • traumi;
  • aumento del volume degli adipociti (ingrassamento, che genera un circolo vizioso).

Il primum movens: gli estrogeni

L’eccesso di estrogeni predispone alla cellulite. Rileggete. Le due parole chiave sono eccesso e predisposizione. Avere estrogeni è fisiologico, sia per l’uomo che per la donna; averne in eccesso può dare dei problemi. Non è detto che li faccia venire per forza.

Innanzitutto, bisogna tener presente che alcune donne sono più predisposte di altre a una produzione eccessiva di estrogeni. Particolari “Tipi Corporei” sono più a rischio cellulite.

Rischio di cellulite in base al tipo corporeo

(immagine tratta dal “K Pick” Cellulite Solution)

La donna più predisposta a cellulite ha carenza di androgeni e GH ed eccesso di estrogeni e insulina. Il problema dell’eccesso degli estrogeni è che inducono gli adipociti a sottoesprimere i recettori adrenergici beta-2, quelli che aiutano a bruciare più grasso e favoriscono la circolazione, ed a sovraesprimere gli alfa-2, che fanno il contrario.

Ecco quindi che gli estrogeni, specie in certi distretti coprorei, in quantità eccessive, hanno azione pro-lipogenetica (pro ingrassamento) e anti-lipolitica (anti dimagrimento).

Dieta e recettori adrenergici

Più grassi, più lipolisi tramite sottoregolazione dei recettori alfa

Possiamo fare già qualcosa in merito ai recettori: una dieta con pochi grassi è controproducente, in quanto contribuisce alla sovraespressione dei recettori adrenergici alfa-2 (quelli antilipolitici).

Perciò: no alle diete low-fat, specie quando sono associate a basse assunzioni proteiche

Quanto in basso si può scendere? O quale livello minimo non deve essere toccato? L’ideale è non andare sotto gli 0.8 g/kg di peso corporeo. Per la maggior parte, mai sotto i 60 g di grassi al giorno in linea di massima.

Il giusto apporto di sodio per sottoregolare i recettori alfa-2

Un altro grande errore della Dietetica applicata alla battaglia alla cellulite è quello di togliere il sodio/sale dalla dieta. In questo modo si induce il corpo a produrre grandi quantità dell’ormone Angiotensina II, necessario per il riassorbimento di sodio e acqua (se non ne viene dall’esterno, l’organismo cerca di risparmiare sodio in questo modo).

Il problema è che l’effetto collaterale dell’angiotensina II sulle cellule adipose è aumentare l’espressione dei recettori alfa-2. Quelli antipatici (pro ingrassamento, anti dimagrimento).

Quindi: più sale nella dieta. Il consiglio “più sale” e non “il giusto sale” non è dato a caso. Nella stragrande maggioranza dei casi chi ha problemi di ritenzione e cellulite assume poco sale e sodio in generale, magari inizia una dieta vegetariana e quindi ne introduce ancor meno, evita prodotti conservati e via dicendo.

Il consiglio è: assumere sale marino integrale in ragione di un pizzico preso con due dita al mattino con una grossa quantità di acqua (> 500 mL). Questo è sufficiente ad opporsi al transitorio innalzamento dell’aldosterone, che influisce sull'Angiotensina II, tenendone a bada la produzione di angiotensina II per la giornata.

Dieta e produzione ormonale

Qui non si cerca di modificare con la dieta la produzione ormonale; il discorso verte più sull’intersecarsi al meglio nella produzione ormonale tramite la sapiente introduzione dei nutrienti/alimenti giusti.

Carboidrati a colazione, proteine a cena?

No. O almeno, non necessariamente. Vero è che le donne più a rischio cellulite hanno un Tipo Corporeo tale da rispondere meglio a diete con un tipo di temporizzazione "carboidrati a colazione / proteine a cena".

Ma se quest'ultimo è difficile da seguire, non si adatta allo stile di vita e genera più stress di quello che dovrebbe togliere, non va bene.

“Più a dieta” se non si migliora?

Continuare a restringere le calorie e prolungare la restrizione dietetica è deleterio se si vuole combattere la cellulite. Questo aumenta i livelli di stress, o meglio, la capacità di gestire lo stress e quindi può portare al cosiddetto plateau del dimagrimento.

Senza contare, poi, l’impossibilità in questa situazione di poter costruire muscolo/massa muscolare e quindi - in gergo femminile - “tono” (su cosce e glutei) o “rassodare le cosce e i glutei”.

Esercizio e recettori adrenergici

Fare spinning aiuta a contrastare la cellulite?

La migliore attività fisica per stimolare direttamente i recettori beta-2 adrenergici (quelli lipolitici) è di tipo anaerobico e preferibilmente con basso tempo sotto tensione. Il che significa tanta intensità (tanto peso) e poco stress sistemico.

Ovvero si dà ragione al muscolo di rimanere lì dov’è (aumentando il “tono”) ma non al corpo di mettere in atto meccanismi “anti stress”, che come detto sono deleteri se si vuole migliorare la composizione corporea e contrastare gli inestetismi.

La spiegazione dettagliata è stata data nell’articolo su Allenamento “anticellulite” ed esercizi.

Da evitare, quindi, corsi, GAG, Zumba, Spinning e simili, che sottopongono a un forte stress le zone critiche ma anche l’intero organismo. La condizione peggiore, insomma: forte infiammazione locale unita a infiammazione generalizzata non fanno altro che peggiorare la situazione di ritenzione e cellulite.

Esercizio e produzione ormonale

Fare spinning aiuta a contrastare la cellulite? (di nuovo!)

Oltre al discorso recettori, il problema di fare attività aerobiche prolungate è che “attivano” il cortisolo a livello locale (cioè delle cellule grasse). Questo avviene per opera di un’enzima - 11β-HSD o 11beta-idrossisteroide deidrogenasi - attivato da stressor prolungati.

Il cortisolo a livello locale determina minore probabilità che gli adipociti (le cellule del tessuto grasso) rilascino grasso. Sarà difficile ridurre la cellulite se si ha tanto grasso nelle zone critiche.

Ricapitolando: cosa non fare

Avendo accennato alcune cose da non fare per combattere la cellulite con dieta ed esercizio fisico, possiamo ricapitolare in:

  • Dieta:
    • no all’eliminazione di sodio e sale;
    • no alle restrizioni caloriche prolungate (né eccessive);
    • no alle diete ipocaloriche iperglucidiche (la “Mediterranea” insegnata nelle Università);
    • sì al timing sapiente dei nutrienti.

  • Allenamento:
    • no agli allenamenti massacranti e poco efficaci (v. Spinning);
    • no al cardio prolungato (15-20 minuti possono invece essere d’aiuto);
    • sì all’allenamento anaerobico (alta tensione/intensità, poco stress sistemico);
    • sì a programmare l’allenamento e non “buttarsi a capofitto”.

Questione di tatto: riconoscere la cellulite

Anche risconoscere la cellulite è importante per non farsi prendere dalla smania di “Ho la cellulite, come la risolvo?” e capire se la si ha davvero. Quando non si ha cellulite? Quando, anche sui punti critici (quelli in cui si accumula grasso più facilmente), la pelle ha queste caratteristiche:

  • Colore: rosa, non violaceo;
  • Temperatura: ben termoregolata;
  • Aspetto: liscio;
  • Infiammazione: “pizzico” senza dolore (simile a un livido).

Ora però cerchiamo di capire come si presenta la situazione quando la cellulite è presente e come catalogare i vari “stadi” della cellulite.

Scala di Nurnberger-Mulle

Per comprendere la cellulite dovete pizzicare e inserire la valutazione nelle scala di Nurnberger-Muller. Questa permette di classificare la cellulite nei seguenti stadi:

  • Stadio 0 (non c’è cellulite): nessuna fossetta visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra pieghe e solchi ma non un aspetto “a materasso”;
  • Stadio 1: nessuna fossetta visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra un aspetto a materasso;
  • Stadio 2: fossette spontanee in piedi, ma non distesi;
  • Stadio 3: fossette spontanee sia in piedi che distesi.

Si evince chiaramente che la cellulite vada per “gradi” e il peggiore è quello in cui si ha un aspetto a materasso sia in piedi che distesi e senza bisogno di pizzicare. Ma andiamo più a fondo.

Stadio 0: niente cellulite

Se il colorito della pelle è uniforme, non ci sono disomogeneità della temperatura della pelle neppure sui punti critici, la pelle è liscia e morbida e senza dolorabilità… Non c’è cellulite ed eventuali inestetismi possono essere dovuti a transitoria ritenzione idrica o ad accumuli di grasso veri e propri.

La soluzione per questi transitori inestetismi?

  • Risolvere la ritenzione idrica: potrebbe bastare aggiungere un “bolo” di acqua da 500-600 ml + il pizzicotto di sale marino detto, al mattino;
  • Se serve, perdere un po’ di grasso, avendo cura di farlo bene e in linea col proprio Tipo Corporeo.

Stadio 1: grado di cellulite lieve

In questo stadio il colorito della pelle è violaceo nei punti critici (spesso anche sulle ginocchia o al loro interno), la temperatura può essere fortemente disomogenea tra punti critici e altri punti, la pelle non è liscia in alcune zone e può apparire dura e tesa, difficile da “pizzicare”.

La cellulite in questo caso è lievemente edematosa ed è totalmente reversibile. Questo è il grado di cellulite che interessa la maggior parte delle donne (e alcuni uomini).

Stadio 2: grado di cellulite intermedio

È il grado di cellulite temuto dalla maggior parte delle donne (e pochi uomini) ed è meglio agire subito.

Il colorito della pelle nei punti critici è rosso-violaceo, cosce gambe e glutei sono prevalentemente freddi e la pelle è a materasso. La pelle risulta pastosa e con la presenza di piccoli noduli sottocutanei.

Questo è lo stadio della cellulite edematosa-fibrotica, reversibile ma non sempre completamente: potrebbero restare per sempre degli inestetismi (motivo per cui è meglio tamponare allo stadio 1 e non arrivare al 2).

Stadio 3: grado di cellulite grave

Chi è in questo stadio ci è perché:

  • ha tanto grasso addosso
  • si muove poco
  • mangia male
  • è sottoposta/o ad elevati livelli di stress
  • il suo quadro endocrino è tra i peggiori (innato o derivato)

La cellulite in questo stadio non è reversibile (si migliora, ma non si avrà mai la pelle liscia), ciò non vuol dire che non ci si debba muovere a fare qualcosa: da problema prevalentemente estetico diventa un problema salute.

Paradossalmente in questo stadio il colorito della pelle e la temperatura sono normali. Ciò che ci fa riconoscere la cellulite è qualcosa di molto più ovvio: la pelle è a materasso praticamente sempre. Il “pizzico” è invece molle e gelatinoso, può essere poco dolorabile o non esserlo per niente.

Ecc i 4 stadi della cellulite riassunti in un’immagine:

Riconoscere i 4 stadi della cellulite

Strategie per combattere la cellulite

Dove bisogna agire

A partire dai motivi per cui si forma la cellulite, le strategie per contrastarla dovrebbero basarsi su questi punti chiave della cellulite:

  • Circolazione: nei punti in cui si forma cellulite, ci sono problematiche circolatorie (capillari intasati, scarsa ossigenazione, infiammazione).

  • Connettivo: per quanto già detto, l’eccesso di estrogeni induce l’indebolimento del collagene.

  • Ormoni (Estrogeni): come detto sopra, il primum movens è l’eccesso di estrogeni.

Di conseguenza, a livello dei vari fattori quali nutrizione (dieta e integratori), allenamento ed esercizio fisico per combattere la cellulite, sarebbe bene sempre avere a mente quei tre problemi.

Impostare la dieta per combattere la cellulite

Le basi dietetiche per combattere la cellulite possono essere così riassunte:

  • Buon apporto proteico (almeno 1,5 g/kg);
  • Apporto di carboidrati ridotto ma non nullo (tra 70 e 100 g/die);
  • Apporto di grassi di almeno 0,8 g/kg, come già detto sopra;
  • Carboidrati temporizzati attorno all’allenamento e considerato il Tipo Corporeo;
  • Alimenti il più possibile naturali; se si consumano prodotti caseari, assicurarsi siano di elevatissima qualità.

Il sale: se bene usato, da demonio diventa angelo custode

Se utilizzate il sale in maniera sapiente avrete risvolti più che positivi. Il sale non è il demonio, e utilizzandolo nelle giuste dosi e del tipo giusto (marino integrale, nero, rosa, che sia comunque ricco di micronutrienti e non il solo Sodio+Cloro del supermercato) può dare dei benefici in termini di ritenzione e inestetismi della cellulite.

Allenamento per combattere la cellulite

Cosa non fare lo abbiamo già detto: Spinning, Zumba, e similari, che vengono definiti da chi li pratica “intensi”, in realtà non lo sono. L’intensità, nel gergo dell’allenamento, è altra cosa: ciò che riesce a creare alte tensioni intramuscolari.

Per aumentare il tono muscolare e ridurre il grasso (migliorando, quindi, tutto il quadro “cellulite”), abbiamo capito perché l’intensità è la base dell’allenamento “per dimagrire”.

L’allenamento ottimale per la cellulite? Tutto ciò che riesca a produrre alta attivazione muscolare con spostamento di carichi elevati in poco tempo, così da non generare forti stress sistemici.

Utilissimo il PHA o Peripheral Heart Action Training, un modo in cui è possibile strutturare l'allenamento: vengono stimolati in successione muscoli molto distanti tra loro, considerato come punto di vista il cuore, organo che deve pompare il sangue in distretti sempre differenti.

Questo permette un buon deflusso di metaboliti e probabili tossine, quindi bassa permanenza di fattori pro-infiammatori localmente (nei punti critici).

Integratori per combattere la cellulite

La lista di integratori per combattere la cellulite è quasi infinita e spesso superflua. Prima di tutto, bisogna comprendere i meccanismi coinvolti, poi si può pensare agli integratori per andarli a toccare. Non bisogna prenderli acriticamente pensando che siano “per combattere la cellulite”. Bisogna agire su:

  • circolazione
  • collagene
  • ormoni

Ribadiamo due concetti fondamentali, che è sempre difficile fare entrare in testa:

  1. Non ha senso concentrarsi sul particolare, utilizzando l’integratore col nome più bello, se gli altri fattori non sono a posto (dieta, allenamento, stress, riposo, etc.).

  2. Gli integratori dovrebbero essere il meno possibile in numero. Potrebbero bastarne tre, ognuno più indicato per uno di quei meccanismi. Da scegliere, ad esempio, nella lista dei “24 migliori integratori anti cellulite” (sempre in base al meccanismo che vanno a toccare).

Ad esempio, si potrebbero usare Escina (circolazione), Vitamina C (collagene), Isoflavoni della Soia (Ormoni).

Non solo dieta, non solo allenamento, non solo integratori

La cellulite non ha una sola causa ma è multifattoriale o, meglio, multidimensionale. C’è ben altro di cui parlare, e nessuno riuscirà mai ad avere la formula magica per la cellulite, perché bisogna sempre pensare all’individuo, volta per volta. Di seguito qualche spunto per iniziare a ragionare.

Il trascurato sonno

Non è questa la sede per parlare del miglioramento del sonno ad ampio spettro, perciò cerchiamo semplicemente di capire cosa significa avere un “buon sonno” (e quindi sapere che ciò che si discosta da esso non lo è).

Queste le due caratteristiche principali che rendono il sonno un sonno sano:

  1. Addormentamento repentino e veloce. L’addormentamento dovrebbe essere molto rapido nel momento in cui ci si mette a letto (< 5-10 min); arrivati a sera, il sonno dovrebbe arrivare quasi all’improvviso, riconoscibile ma non debilitante.

  2. Risveglio energico ed energia costante. Se ci si risveglia come dopo essere stati investiti da un Boeing 747, non va bene. Il risveglio dovrebbe essere energico e l’energia durante il giorno costante.

Il mal compreso stress

Quando si parla di stress, ciò che conta è la risposta allo stress o agli stressor. Gli stressor sono i vari stimoli ambientali (tutto ciò che è esterno al corpo, compresa la dieta, l’esercizio, etc.), lo stress è la sommatoria delle risposte del corpo a questi stimoli.

Una sana risposta allo stress è caratterizzata da un pattern in cui subito dopo lo stressor si ha un’attivazione che poi scompare nel giro di qualche ora. Se uno stressor (come può essere l’allenamento, un’arrabbiatura o aver saltato un pasto) fa restare agitati per molte ore, la risposta allo stress in generale non è delle migliori.

Sempre in piedi? Siediti. Sempre a sedere? Alzati

Chi è in piedi per la maggior parte del tempo beneficerà di momenti in cui si rilasserà e farà defluire il sangue dalle gambe (cercando di tenere i piedi o le ginocchia a un’altezza superiore rispetto alle anche); chi è a sedere per la maggior parte del tempo beneficerà, invece, di qualche passo ogni 25-40 minuti per sgranchirsi e mobilitare il sangue.

Le difficoltà di “contrastare la cellulite”

Purtroppo, quando si pensa a qualsiasi cosa “anticellulite”, dieta anticellulite, integratori anticellulite, allenamento anticellulite, si dimentica spesso il quadro generale.

Bisogna ricordarsi che ciò che sempre importa è restare ancorati ad alcuni princìpi di base e, nel caso della cellulite, mettere in pratica qualche strategia aggiuntiva se e solo se quei princìpi sono rispettati e tanti altri fattori sono stati già messi a posto.

Una persona con cellulite che dorme poco, lavora in piedi o seduta per 12 ore al giorno, può mangiare benissimo, fare i suoi esercizi anticellulite, il massaggio linfodrenante e prendere il suo emolliente alla betulla negli orari perfetti, ma non avrà un buon risultato.

I suoi problemi sono altrove, e non permettono di gettare le basi per un percorso di Fitness che miri (anche) al miglioramento della “condizione cellulite”: prima si pongono quelle basi, poi si lavora con le strategie specifiche “anti cellulite”.

Solo con a mente questa premessa, si può iniziare a costruire una strategia integrata di dieta, allenamento, integratori (e tanto altro…) che riesca ad opporsi agli inestetismi della cellulite.

(Strategie, con protocolli, schemi e programmi, sono presenti nel “K Pick” Cellulite Solution disponibile qui >)

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