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Quanto si dovrebbe dormire

Tutta la verità sul sonno: di quanto ne abbiamo bisogno e come renderlo salutare
Di Vincenzo Tortora , 26 Marzo 2016

Quanto si dovrebbe dormire

Molte persone pensano che una buona qualità del sonno sia determinata da quante ore di sonno si riescono a fare. Ma non è così: c’è ben altro a determinare se il sonno sia qualitativo o meno, e questo articolo vuole fare luce proprio su questo argomento.

Quindi, piuttosto che chiedersi “Quante ore di sonno bisognerebbe fare?” sarebbe opportuno chiedersi “Che strategie posso mettere in atto per ottenere tutti i benefici fisiologici di un sano sonno naturale?”. Perciò, cerchiamo di scoprirlo!

Regolazione fisiologica del sonno e dei ritmi sonno-veglia

Prima di addentrarci negli “How to” su come e quanto si dovrebbe dormire, vediamo di capire qualcosa di più su un aspetto che viene spesso trascurato quando si parla di salute: il nostro sonno. Come viene regolato il ritmo sonno-veglia?

Una prima teoria sulla regolazione del sonno fu fornita dal Dottor Alexander Borbély, nel 1982, in un articolo che descriveva come sonno e veglia fossero controllati nelle 24 ore (1). Secondo il Ricercatore, il sonno era controllato dalla combinazione di due processi che si verificavano contemporaneamente: il bisogno di dormire e la spinta a svegliarsi.

Bisogno di dormire

Secondo il modello a 2 processi, il fenomeno del “bisogno di dormire” aumenta nel corso della giornata dal momento in cui ci si sveglia. Questo si accumula finché, di notte, non aiuta a dormire fino al mattino.

Durante il sonno questo bisogno cala, in modo che al mattino ci si possa svegliare con un basso bisogno di sonno. Da qui nasce il concetto di privazione di sonno, che sarà trattato dopo: in poche parole, se ci si sveglia senza aver “ricaricato le batterie” completamente, a lungo andare si può incorrere in una carenza di sonno.

Da questo ragionamento sorge spontanea la domanda: se il bisogno di sonno cresce durante la giornata, perché non lo sentiamo (tranne in alcuni casi)? Ecco che entra in gioco il secondo processo.

Spinta a svegliarsi

Il secondo processo del sonno descritto da Borbély è “la spinta a svegliarsi”. Cosa ci spinge a svegliarci al mattino, secondo il modello a 2 processi? Anche la spinta a svegliarsi, così come il bisogno di dormire, cresce dal mattino alla sera. Questo vuol dire che di notte saremmo portati a svegliarci? No, ma per capire dobbiamo entrare un po’ più nel dettaglio.

Relazione tra bisogno di dormire e spinta a svegliarsi

Secondo il modello a 2 processi, la spinta a svegliarsi cresce durante il giorno contrastando il bisogno di dormire, anch’esso crescente col passare delle ore, e precipita in coincidenza con l’orario in cui ci addormentiamo.

Questa spinta è calibrata sulle 24 ore e regolata dai ritmi luce-buio. Il problema della nostra società è che siamo costantemente e intensivamente esposti alla luce artificiale. Questa è molto meno intensa della luce solare, ma comunque più intensa del buio naturale.

Poiché siamo poco esposti alla luce solare durante il giorno e poco “esposti” al buio naturale durante la notte (se state leggendo questo articolo su uno smartphone o tablet coricati a letto, capite di cosa sto parlando), il nostro ritmo circadiano è costantemente shiftato in avanti.

Il risultato? Siamo spossati e poco produttivi durante il giorno e non riusciamo a dormire bene di notte.

Cosa succede in questa situazione? Che la nostra spinta a svegliarci, spostata in avanti rispetto al nostro bisogno di dormire, fa sì che ci sia una desincronizzazione tra i due processi del modello. La differenza che si viene a creare tra le due forze contrapposte fa sì che noi siamo poco energici durante il giorno e soffriamo di insonnia la notte o abbiamo un sonno leggero nelle prime ore di addormentamento.

Queste sono ore cruciali per la qualità del sonno: non riuscire a dare una buona “carica” alle nostre batterie nella prima fase del sonno significa avere bisogno di dormire più a lungo. Purtroppo però siamo tutti svegliati da una sveglia che fa sì che il nostro sonno non duri così tanto: si genera un deficit o carenza di sonno.

Ma il problema principale, come detto, non riguarda la durata del sonno, bensì il “mismatch” tra bisogno di dormire e spinta a svegliarsi. Se questi due processi fossero sincronizzati, la prima fase del sonno sarebbe profonda e ristoratrice. Vi siete mai chiesti perché a volte vi sentite molto meglio dormendo 5-6 ore che 9-10? Sono sicuro sia capitato a tutti.

La salute del sonno passa da una sapiente esposizione alla luce

Appare dunque chiaro che la qualità del sonno non sia determinata dalla quantità, ma ci siano ben altri fattori. Primo tra tutti, l’esposizione alla luce e le sorgenti luminose, naturali e artificiali. Per avere un sonno qualitativo e salutare, cercate di esporvi quanto più possibile alla luce (solare) durante il giorno e dormire in una stanza buia di notte.

Cosa non fare: esporsi alla “luce blu” poco prima di dormire. La luce blu è quella che incide maggiormente sulla segnalazione al nostro cervello che è “ora di alzarsi”, per cui bisognerebbe cercare di schermare i display dei vostri smartphone e desktop, se utilizzati nelle ore serali. Vero è che sarebbe meglio non usarli affatto in queste ore, ma se proprio non potete farne a meno, usate della applicazioni come f.lux o Twilight.

Quante ore dovrei dormire?

Siamo arrivati alla domanda fatidica: quante ore ognuno di noi dovrebbe dormire? È vero che abbiamo detto che non conta la quantità di ore di sonno dormite bensì la qualità di questo sonno, ma è anche vero che è un fattore che entra in gioco.

Avete presente il detto “Otto ore di sonno, otto ore di lavoro, otto ore di svago”? Bene: è quello che si dovrebbe fare, per lo meno con il sonno! Gli studi sul sonno indicano che la durata media del sonno notturno, per stare in forma e in salute, si attesti attorno a 8 ore (c’è chi ne dorme 7 e chi 9).

Che succede se si dorme meno? Sinceramente: nulla. Non ci accorgiamo di essere carenti di sonno finché non proviamo cosa significhi dormire di più. È quello che è successo ai soggetti dei vari studi sulla carenza di sonno: riferivano di stare bene prima di iniziare la sperimentazione, per poi riferire di avere livelli di energia e concentrazione nettamente superiori quando il loro deficit di sonno veniva colmato.

Gli studi a cui faccio riferimento sono stati condotti dalla Dottoressa Banks e il Dottor Dinges, due Ricercatori degli effetti della privazione di sonno sulle capacità cognitive. I risultati dei loro esperimenti sono interessanti ed eloquenti: dopo soli cinque giorni di privazione di sonno, i soggetti ai quali veniva permesso di dormire quanto potevano, dormivano circa il 25% in più per 4 o 5 notti.

Capito bene? Noi ci priviamo di preziose ore di sonno almeno 5 giorni a settimana e non abbiamo il tempo (il week end è fatto di due giorni) di “recuperare”: questo ha sicuramente come conseguenza una carenza di sonno sul lungo termine.

Note finali e qualche tip pratico

Viviamo in una società in cui è difficile dormire esattamente quanto dovremmo, ma con qualche accorgimento potremmo riuscire a non indurci in uno stato di pesante deficit di sonno.

Innanzitutto, per quanto riguarda la quantità di ore di sonno dormite, bisognerebbe cercare di programmare il tempo passato a letto in modo che esso possa essere leggermente superiore alle ore di sonno effettive. Se le nostre ore di sonno ideali sono 7, ad esempio, dovremmo programmare di essere a letto almeno 7 ore e mezza. Questo per cercare di arrivare all’ambìto risultato di svegliarsi naturalmente e senza sveglia.

Per quanto riguarda la qualità del sonno notturno, bisognerebbe cercare di implementare le strategie comportamentali che tengano in considerazione l’esposizione alla luce: esporsi alla luce naturale di giorno e non solo e sempre a quella artificiale, e dormire in una stanza priva di inquinamento luminoso (completamente buia, quindi).

Molto utili inoltre le “sveglie” che simulano la nostra naturalità:

  • Quella basata sull’emissione di luce simile a quella solare, come la Wake-Up Light della Philips;
  • Quella che sveglia all’orario perfetto, cioè nelle fasi di sonno leggero, implementata nell’App Sleep Cycle.

Riferimenti

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Commenti (2)

  • Lorenzo

    Lorenzo

    30 Marzo 2016 at 08:29 | #

    Complimenti per l'articolo ma cosa ne pensi del sonno polifasico ?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    30 Marzo 2016 at 11:05 | #

    Ciao Lorenzo e grazie.

    Il sonno polifasico può essere utile in particolari periodi, ma non è salutare a lungo termine; rendimento e concentrazione sono molto migliori con un sonno notturno di 6-8 ore (ed eventualmente ANCHE un sonnellino pomeridiano).

    Ti consiglio, a tal proposito, la lettura di questo articolo: https://www.supermemo.com/en/articles/polyphasic

    Un cordiale saluto. :)

    Rispondi

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