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Quando il ciclo si fa attendere: amenorrea ipotalamica (e sue soluzioni)

Dieta e integratori per risolvere? Non solo! Stress, allenamento, sonno...
Di Myriam Patalano , 04 Dicembre 2018

Quando il ciclo si fa attendere: amenorrea ipotalamica (e sue soluzioni)

Quando il ciclo mestruale si fa attendere (o è alternante) spesso si pensa alle più disparate cause o ci si lancia verso la "dieta per combattere l'amenorrea"... Peggiorando le cose! Dieta e integratori possono aiutare, ma solo se contribuiscono a maggior rilassamnto, buon sonno e gestione adeguata dello stress. Vediamo come.

L’amenorrea ipotalamica è una delle alterazioni del ciclo mestruale (tra cui oligomenorrea, polimenorrea, anovulazione, ciclo mestruale con fase luteale breve) che prendono il nome di Ipogonadismo Ipotalamico Funzionale : alterazioni in cui lo stress psico-fisico gioca un ruolo fondamentale.

Per amenorrea si intende assenza del ciclo mestruale per un periodo di almeno 3 mesi. L’attributo “ipotalamica” indica che l’ipotalamo - la ghiandola che controlla la produzione di tutti gli ormoni - inizia a funzionare male. Questo porta all’inibizione o cessazione della produzione del cosiddetto ormone di rilascio delle gonadotropine . La conseguenza è che l’ovaio non è più stimolato e il ciclo mestruale si interrompe.

Non vi è nessuna patologia o disfunzione organica diagnosticabile (né biochimica né anatomica). Si tratta di una situazione fortemente legata alla sfera psicologica ed emotiva (rapporto di odio e amore con il proprio corpo e/o con il cibo senza sfociare per forza in DCA), indotta da tutto ciò che chiamiamo “stress”.

Può essere una conseguenza di una dieta restrittiva, come una low carb protratta da diverso tempo o, peggio ancora, una dieta con basso contenuto di grassi, oppure del raggiungimento di bassi livelli di massa grassa, o ancora di un carico di allenamento estenuante e ripetuto.

Non sempre basta aumentare il quantitativo di nutrienti e tornare a livelli di grasso corporeo un po’ più alti. Il vero stressor, infatti, più che la restrizione calorica-glucidica in sé, o gli allenamenti, sono gli schematismi, l’approccio che una persona ha nei confronti dell’alimentazione, l’allenamento, il suo corpo... Anche il solo contare le calorie può essere molto stressante.

Come agire, quindi, in caso di giovane donna con amenorrea ipotalamica?

La dieta perfetta per le disfunzioni del ciclo mestruale?

Nessuna! Parlare di “dieta per risolvere l’amenorrea” è riduttivo e presuntuoso: sicuramente dieta e modulazione dell’esercizio fisico sono un ottimo punto d’inizio, ma il migliore approccio deve essere di tipo integrato, per così dire “olistico”.

Sicuramente bisogna tamponare i livelli di infiammazione cronica basale, cullare l’ipotalamo e prendersi cura del microbiota. Una disbiosi intestinale può essere un fattore da tenere in considerazione quando si parla di fertilità femminile: un intestino poco sano e tossine prodotte in sede intestinale potrebbero riflettersi sull’infiammazione a livelli superiori (ipotalamo, localizzato nel cervello).

Va da sé che non si può pensare soltanto alla dieta. Detto ciò, comunque, vediamo di fornire delle indicazioni attuabili e concrete su questo aspetto (nutrizione, integrazione) declinato in modo che non si rifletta in difficoltà di gestione della dieta stessa che - paradossalmente - possono peggiorare la situazione.

Composizione dietetica e macronutrienti

Un approccio da tenere a mente, per quanto riguarda la composizione dietetica in termini di quantità di macronutrienti, è il seguente:

  • Grassi: 1-1,5 g/kg
  • Carboidrati: maggiori di 120 g/die
  • Proteine: maggiori di 1,5 g/kg

(il peso è da considerarsi ideale; per rendere le cose pratiche: altezza in cm - 105).

L'alimentazione dovrebbe includere sostanze antinfiammatorie, oltre che micronutrienti e molecole indispensabili alla formazione e al funzionamento degli ormoni (iodio, zinco, colesterolo, selenio, vitamina C...).

In questo contesto i grassi sono il macronutriente più importante . I grassi sono fondamentali per alcuni processi propri del Sistema Nervoso (dove “risiede” il problema, che come detto dipende dall’ipotalamo). Modulano, inoltre, la produzione di ormoni e cofattori per mantenere l’equilibrio endocrino.

Una buona dose di grassi, soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, è fondamentale. Ma anche gli acidi grassi saturi non devono mancare , poiché rappresentano uno stimolo per la produzione ormonale. Rispetto ai loro fratelli mono- e poli-insaturi, gli acidi grassi saturi potrebbero avere un maggiore effetto pro-infiammatorio. Per questo vanno sì inseriti, ma con accortezza. Utilissimi gli acidi grassi saturi a catena media (MCT) e corta (SCT), presenti in olio di cocco e fave o massa di cacao.

È importante l’assunzione di carboidrati o - meglio - il modo in cui i carboidrati vengono assunti: se il punto di partenza è una low carb, è utile procedere con aumenti graduali, di 25-50 g ogni settimana fino ad arrivare alla dose che si vuole raggiungere. È bene variare anche le fonti di carboidrati (riso basmati/cereali in chicco/patate/pancake/pasta) e non utilizzare solo fonti integrali, per evitare carenze di minerali e vitamine fondamentali.

La quota proteica giornaliera dovrebbe essere almeno 1,5 g/kg (anche in assenza di esercizio fisico), sia per migliorare la produzione di ormoni ipotalamici e ipofisari, sia per il corretto funzionamento ovarico (un effetto migliore lo si ha se le proteine sono di origine animale).

Flessibilità e sostenibilità

L’alimentazione deve essere improntata su uno stile sano e “antinfiammatorio”, vero. Ma, come detto, la componente psicologica in queste circostanze è molto forte ed è fondamentale che la dieta sia facile da seguire e sostenibile nel tempo .

Per renderla tale, al posto di grammature precise, si possono utilizzare “porzioni” o range di grammature (100-150 g / 60-80 g). Ecco un modo molto semplice per impostare la dieta:

  • dividere gli alimenti in categorie, proteiche, lipidiche, glucidiche;
  • impostare le porzioni: e.g. 1-2 porzioni di carboidrati/proteine/grassi;
  • considerare la porzione con quello che in Oukside definiamo "numero Q": l'altezza in cm meno 100.

Prendere 2 Q di proteine - ad esempio - significa prendere 100-140 g di una fonte di proteine (carne/pesce/formaggi freschi...). Quel ± 10-20% di differenza non saboterà un piano alimentare sul lungo termine, anzi: lo renderà più sostenibile, quindi proficuo.

Integratori utili in caso di amenorrea ipotalamica

Gli integratori selezionati qui non sono i soliti che troverete in giro per quanto riguarda le alterazioni del ciclo mestruale, perché… L’approccio è proprio integrato: meglio mirare prima a migliorare il sonno, oppure garantire il giusto relax, che agire direttamente sul meccanismo compromesso.

Ecco dunque alcuni integratori che ci permettono di agire realmente sulla causa del problema, e non in maniera palliativa sui sintomi:

  • Fosfatidilserina: 400-600 mg presi la sera, per modulare la produzione di cortisolo da parte dell’organismo in seguito a stressor di varia natura.

  • Teanina: 200-400 mg presi la sera, per aiutare il sistema nervoso a raggiungere un maggior senso di “relax” senza indurre un effetto “soporifero”.

  • Calcio e Vitamina D: 1500 mg/die del primo, mentre per la seconda va valutata l’eventuale carenza (leggi l’articolo completo su dosaggi e quantità giornaliere di Vitamina D ).

  • 5-HTP: 1g la sera può essere utile a ritrovare un senso di benessere e serenità e limitare l’iperattivazione del Sistema Nervoso Centrale. Il 5-HTP è un precursore di serotonina e melatonina, entrambe coinvolte nei cicli sonno-veglia. Può essere assunto anche “al bisogno” (tra 50 mg e 1 g) in caso di cravings/voglie alimentari, soprattutto verso dolci e carboidrati.

L’allenamento quando il ciclo mestruale si fa attendere

Inizialmente, possono essere utili 1-2 settimane di “scarico” o pausa totale. Ci si può magari dedicare a esercizi di respirazione diaframmatica, core-stability, circuiti di mobilità, foam roller.

In seguito si può riprendere l’attività sportiva (che sia adeguata e ben programmata) ma, la cosa più importante (e difficile) da fare è aiutare la donna a migliorare il suo approccio nei confronti della stessa. Non esiste il “devo fare tot. ripetizioni / tot. tempo / tot. allenamenti a settimana”, esiste solo il “Come mi sento oggi?”.

Dopo una risposta sincera a questa domanda, si può decidere il da farsi:

  • Bene → Va’ ad allenarti.
  • Stressata, ma farei allenamento per svagarmi → Va’ e divertiti.
  • Stressata e spossata → Fa’ esercizi di respirazione e stretching, poi riposa.

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