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Più bruno, meno grasso: come "velocizzare il metabolismo" con freddo e BAT

Come migliorare metabolismo e dimagrimento attivando il grasso bruno
Di Gianmarco Giovanazzi , 14 Novembre 2018

Più bruno, meno grasso: come

“Aumentare il metabolismo”: un sogno impossibile?

“Aumentare o velocizzare il metabolismo” è l’inesatta espressione per dire migliorare la capacità metabolica del nostro corpo. Anch’essa non è di facile comprensione ma rendiamola tale: fare in modo che il corpo abbia un metabolismo prevalentemente “brucia grassi” (e meno “brucia zuccheri”).

 Comunque la si voglia dire, quello che ci si chiede è: è possibile migliorarla? Non occorre ripetere che i pilastri sono costituiti dalla cura della dieta, l’allenamento, il sonno, il relax… Ma è anche vero che, una volta acquisita consapevolezza su quei fattori, si possa passare a degli accorgimenti molto utili.

Questi sono dettagli, di quel tipo che uno potrebbe dire: “Nel mare magnun, non serve a nulla pensarci”. La realtà è che, quand’anche non servissero a nulla (e così non è), il problema non si pone: sono così semplici da mettere in pratica (e per niente costosi), che è sicuramente utile sperimentare.

Dispendio energetico aumentato dal grasso bruno o BAT

Il focus di questo articolo è il grasso bruno o BAT: quel particolare tipo di grasso che sviluppa calore sprecando energia (termogenesi). La domanda che sorge è: possiamo sfruttare a nostro vantaggio il processo termogenico? Ma prima: perché dovremmo farlo?

Aumentare la termogenesi significa rendere più efficiente il nostro organismo a utilizzare gli acidi grassi, non solo come fonte di energia ma anche per generare calore. Quindi, detta terra-terra, aumentare il dispendio energetico “bruciando grassi”.

La bella notizia è che la cosa è possibile. Il punto è capire come. Vediamolo insieme...

Attivazione della termogenesi con il freddo

Probabilmente conoscerete la distinzione tra tessuto adiposo bianco (WAT) e tessuto adiposo bruno (BAT): il primo è più un conservatore di energia, il secondo un dissipatore. Il BAT dissipa energia per produrre calore e difendere dal freddo.

Infatti, è la temperatura uno dei fattori che incidono maggiormente sull’attivazione del BAT. Esponendosi al freddo, prima si hanno i brividi - contrazioni della muscolature messe in atto per “sprecare energia” e produrre calore -; poi si passa alla termogenesi indotta dal BAT.

L’esposizione cronica degli adipociti bianchi (cioè del WAT) al freddo potrebbe causare l’“imbrunimento” (browning) degli adipociti stessi. Questi iniziano così ad assumere caratteristiche intermedie tra bruni e bianchi, prendendo il nome di adipociti brite (BRown + whITE).

Queste cellule presentano molti mitocondri, gli organelli cioè che “bruciano i grassi” per produrre energia (o calore, all’occorrenza). Diversi studi in cui le persone venivano esposte a temperature più o meno basse hanno mostrato che la termogenesi indotta dall’attivazione del BAT è significativa in circa il 50% di esse.

Questo è dovuto probabilmente all’esistenza di varianti alleliche di alcune proteine che inducono la termogenesi sotto stimolazione del freddo. In realtà, studi in cui il setting sperimentale permetteva un tempo di esperimento più lungo, hanno mostrato che queste varianti alleliche sono solo più lente, e non “inattive”.

Ciò vuol dire che se si prolunga l’esposizione al freddo, la termogenesi indotta dal BAT diventa significativa anche nelle persone con variante “lenta”.

Una nota utile qui: chi è sovrappeso/obeso mostra una ridotta percentuale di BAT, e la cosa è scontata se ci si ferma a pensare. Il WAT trattiene calore quindi non serve molto BAT per produrre altro calore.

Quindi, quando si prende peso e grasso il BAT si trasforma in WAT, da produttore di calore (quindi consumatore di grassi) a riserva energetica (quindi accumulatore di grassi). Questa riduzione è più o meno reversibile. Indovinate come? Con la perdita di peso e/o l’esposizione al freddo in modo che il WAT si “imbrunisca”.

Da tutto questo emerge che: il freddo, per certi versi, è nostro amico. Bagni di ghiaccio e dormire in terrazza d’inverno? No… Basta molto meno: temperature a 18-19° C anche d’inverno, non esagerando con i caloriferi.

Attivazione della termogenesi con la dieta

Un altro fattore molto utile per attivare la termogenesi è la composizione dietetica, e diverse possono essere le strategie da applicare. Paragonando 2 pasti, uno ricco di grassi (70% grassi, 20% carboidrati, 10% proteine) e l’altro ricco di carboidrati (20% grassi, 70% carboidrati, e 10% proteine), le risposte osservate sono state differenti in termini di termogenesi a seconda della variante allelica dell’individuo.

Il pasto ricco di carboidrati non mostrava attivazione della termogenesi in nessun soggetto; mentre quello ricco di grassi sì, e in misura maggiore per i soggetti con variante allelica “veloce” (come prima detto) della proteina che produce calore.

Nei topolini una dieta ricca di grassi “sposta” la conformazione del tessuto adiposo da WAT a BAT, aumentando il dispendio energetico a lungo termine. Sembra dunque che una dieta con più grassi possa esserci d’aiuto.

Con semplicità: fare spuntini piuttosto che con fonti di carboidrati (frutta, cracker, gallette, etc.), con fonti di grassi (frutta secca, semi, etc.) è già un bel passo avanti.

Esercizio fisico e integratori per attivare il BAT

Dopo aver compreso come il BAT si attiva a seguito dell’esposizione al freddo o i cambi di temperatura, presentiamo la sua attivazione tramite l’esercizio fisico ed alcune molecole alimentari.

Attivazione della termogenesi con l’esercizio fisico

Dove c’è una buona dieta, non può mancare un buon esercizio fisico. L’esercizio fisico è un altro fattore chiave da sfruttare per aumentare l’attività del BAT. I muscoli, durante l’attività, producono una molecola chiamata irisina, che a sua volta stimola l’imbrunimento del WAT.

Non c’è molto da dire se non:

  1. Fare esercizio fisico, e…
  2. Se possibile, farlo in condizioni di lieve “discomfort” da freddo (non copritevi non appena fa un po’ più fresco).

Attivazione della termogenesi con le molecole alimentari

La lista delle molecole alimentari in grado di attivare la termogenesi potrebbe essere infinita, ma soffermiamoci su quelle che con semplicità e praticità possono fornirci effetti tangibili.

Acqua

L’acqua?! L’acqua! In diversi studi è stato visto che bere acqua in maniera strategica e controllata, potrebbe dare un contributo importante all’aumento della dispendio energetico giornaliera. Essa, infatti, stimolerebbe la produzione di noradrenalina (a causa di un aumento della distensione gastrica), attivando la termogenesi ed incrementando il dispendio energetico giornaliero.

La quantità “giusta” sembrerebbe essere 500 ml a una temperatura di 20-22° C (ambiente, quindi, se non è estate). Alcuni studi hanno osservato che questa quantità d’acqua, bevuta in pochi sorsi (entro pochi minuti) aumenta il dispendio energetico del 20-30% per almeno 40 minuti dopo l’ingestione.

Nota: fare jogging piuttosto che camminare sortisce lo stesso effetto sul dispendio energetico.

Capsaicina

La capsaicina è un alcaloide presente nei peperoncini in diverse concentrazioni, responsabile del loro sapore piccante. Il contenuto di capsaicina in un peperoncino è molto variabile: dipende dalla varietà e dal grado di piccantezza del singolo peperoncino.

Nella comune varietà Cayenna di peperoncino sono contenuti circa 3,125 mg di capsaicina.

Gli effetti interessanti della capsaicina, per ciò che concerne termogenesi e dimagrimento, sono due:

  1. La capsaicina sembra “normalizzare”, in termini di aumento del dispendio energetico indotto dall’esposizione al freddo, i soggetti che con sola esposizione al freddo non mostrano un aumento evidente della termogenesi.

  2. La capsaicina sposta il metabolismo da “brucia zuccheri” a “brucia grassi”, aumentando la dispersione di energia sotto forma di calore, per ben 24 h dopo l’assunzione (un aiuto, quindi, per migliorare la flessibilità metabolica).

Ma quanta capsaicina serve? Bastano 3 mg di capsaicina per avere effetti tangibili (come aumento del dispendio energetico del 20-30% per 24 h dopo l’assunzione); utilizzarne di più - ad esempio 10 mg - non sembra dare effetti maggiori.

Per il calcolo fatto, 1 g di peperoncino può aiutare a migliorare flessibilità metabolica e dimagrimento aumentando termogenesi e dispendio energetico.

Non occorre contare 1 g di peperoncino ogni giorno: è sufficiente - se piace - usarlo regolarmente in cucina.

Caffeina

La caffeina è un alcaloide che si trova in diversi alimenti; il più rappresentativo è il caffè, ma è contenuta anche nel tè e nel cioccolato. La caffeina assorbita da cibi e bevande presenta un picco di concentrazione ematica dopo 30-90’ dall’ingestione e l’emivita in circolo dura dalle 4 alle 6 ore.

La caffeina aumenta la produzione di noradrenalina e adrenalina aumentando la termogenesi e quindi il dispendio energetico. È sicuramente utile da questo punto di vista, sia a basse che ad alte dosi (100-500 mg).

C’è però da dire che la caffeina è un vero e proprio farmaco e, sebbene legale, andrebbe usato con cautela per gli effetti a lungo termine che potrebbe generare (aumentando, ad esempio, le chance di stress surrenale).

Esempi pratici di utilizzo e programmazioni schematiche sono presenti nel Fitness K Hack sulla caffeina.

Catechine del tè verde

Le catechine sono un gruppo di molecole molto eterogenee presenti nelle foglie della pianta del tè, in particolare della varietà Camellia sinesis. Diverse sono le catechine presenti nel tè verde, come ad esempio l’epicatechina, l’epigallocatechina, epicatechina-3-gallato e l’epigallocatechina-3-gallato (EGCG). Quest’ultima è la molecola più abbondante e la più attiva.

Una tazza di tè verde, prodotta con un cucchiaio di foglie essiccate, può contenere fino a 250 mg di catechine e 70 mg di caffeina (teina, nel tè). L’accoppiata Caffeina ed EGCG è vincente per quanto riguarda l’aumento del dispendio energetico via termogenesi, che facilita sia la perdita di peso e grasso corporei, sia il mantenimento del peso dopo il dimagrimento.

Una dose “giusta” può essere 200-400 mg al giorno a digiuno, specie nei periodi in cui si punta a dimagrire o nelle prime fasi del mantenimento del peso corporeo, grazie all’effetto sulla termogenesi.

Aldeide cinnamica

L’aldeide cinnamica è una molecola presente per un 90% nell’olio di cannella, e conferisce il tipico odore pungente a questa spezia. Anch’essa aumenta la produzione delle catecolamine (tra cui la noradrenalina), aumentando così la termogenesi e il dispendio energetico.

Una dose di 2-4 g al giorno di cannella - con l’accortezza di sospenderla per un mese ogni 4-6 settimane - potrebbe essere utile per avere effetti tangibili facilitando il dimagrimento.

EPA e DHA

Gli EPA e i DHA sono i derivati degli acidi grassi, sintetizzati a partire dagli acidi grassi essenziali ω-3. In particolare, l’integrazione con olio di pesce, ricco di EPA e DHA, porterebbe all’attivazione del BAT.

L’olio di pesce potrebbe essere utilizzato in alte dosi - 6-10 g/die (1.8-3 g tra EPA e DHA, totali) - in periodi in cui si punta a tenere a bada il grasso corporeo.

Fucoxantina

La fucoxantina è un carotenoide presente in numerose alghe brune, cui dona il caratteristico colore. In alcuni studi è stato osservato che il consumo di fucoxantina per 4 settimane è in grado di stimolare l’imbrunimento delle cellule del WAT. Questo si tradurrebbe in un aumento della spesa energetica a riposo.

Il dispendio energetico sembra elevarsi in maniera tangibile, generando differenze nella perdita di peso e grasso, a parità di condizioni, con circa 2,5 mg di fucoxantina al giorno per 6 settimane.

Acidi grassi a catena media (o MCT)

Gli acidi grassi a catena media (o MCT), sono quegli acidi grassi con un numero di C compreso fra 6 e 12. Sono presenti in diversi alimenti come l’olio di cocco, in primis, seguito da cocco, burro e formaggi di capra.

Questi acidi grassi sono digeriti più rapidamente nel tratto gastrointestinale e non subiscono lo stesso percorso degli acidi grassi a catena più lunga. Essi, infatti, una volta nel circolo ematico, by-passano il fegato e raggiungono i tessuti periferici grazie all’albumina. Qui non sono accumulati, né nel tessuto adiposo né nel tessuto muscolare ma, a seconda delle necessità, sono utilizzati come fonte energetica.

Sembra che gli MCT stimolino il BAT a produrre calore, aumentando quindi la spesa energetica. In Ricerca non ci sono numeri precisi ma… Usare dell’olio di cocco “male non fa” e, anzi, è un gustoso modo per inserire gli qualche grammo di MCT nella dieta (usando, ad esempio, 15-30 g al giorno di olio di cocco).

Allicina

L’allicina è una molecola solforganica, tipica dell’aglio (ma presente anche nella cipolla), cui conferisce il caratteristico odore pungente. Essa deriva dall’idrolisi da parte dell’enzima allinasi (presente nel vacuolo della cellula) dell’amminoacido non proteico alliina.

Per ottenere l’allicina, è sufficiente anche solo schiacciare uno spicchio di aglio, per permettere all’enzima di essere liberato dal vacuolo e reagire con l’alliina (per questo l’odore dell’aglio quando tagliato è più accentuato).

Solo in via speculativa, 2-3 spicchi d’aglio al giorno potrebbero essere tangibilmente utili per facilitare il dimagrimento o il mantenimento del peso (meno la vita sociale).

Altri consigli pratici...

Di tutta la vista, per vedere effetti tangibili, non occorre prendere tutto. Delle strategie descritte, usatene un paio per volta, alternandole tra loro e soprattutto senza abusarne nel lungo periodo. Trovate ciò che funziona meglio per voi e create i vostri “protocolli”. Ecco degli esempi:

  1. Bere 500 ml di acqua (lontano dai pasti) in un unico “bolo” (nell’arco di 2-3 minuti).
  2. Rendere più piccanti i pasti, aggiungendo peperoncino alle pietanze. Come detto in precedenza, quanto aggiungerne dipende dalla varietà di peperoncino, ma in linea di massima, una quantità che non faccia “maledire” ogni boccone.
  3. Bere un paio di tazzine di caffè oppure integrare 200 mg di caffeina, prima dell’allenamento o al mattino. Come detto in precedenza, da evitare in caso di eccessiva sensibilità.
  4. Bere una tazza di tè verde, preparata mettendo in infusione 10 g di foglie essiccate, con 250 ml di acqua calda per 7-8 minuti, filtrando le foglie prima di bere. Oppure usare 350 mg di estratto di tè verde. Anche in questo caso, a prescindere da quale si sceglie, meglio al mattino.
  5. Aggiungere un cucchiaino di cannella alle pietanze o al caffè (oppure consumarla tal quale, se avete coraggio).
  6. Usare come condimento l’olio di cocco o aggiungerne 1-2 cucchiaini (10-20 g) al mattino, ad esempio nel caffè mattutino.
  7. Valutare l’integrazione di un cucchiaio di olio di pesce (che sia di buona qualità) o di ω-3, da fonti alimentari o sottoforma di integratore.
  8. Usare aglio in cucina, abbondantemente… (assicuratevi di farlo quando non avete molte interazioni sociali).

Considerazioni di chiusura

La possibilità di poter adattare il nostro corpo a sfruttare i grassi come substrato energetico per diverse attività sia come fonte energetica, sia per generare calore, non può essere trascurata. Questo potrebbe portare a un aumento del dispendio energetico e rendere l’organismo, alla lunga, più efficiente verso l’utilizzo degli acidi grassi.

Ovviamente, queste soluzioni vengono solo dopo una dieta che si rispetti, un allenamento proficuo e un sonno regolare e ristoratore. Ciò non vuol dire che non possano fare la differenza quando si è già in forma e si vuole ottenere un “di più”. Oppure, in un determinato periodo, se si vuole facilitare il mantenimento del peso dopo il dimagrimento.

Per quanto riguarda il freddo, non occorre chissà che, semplicemente un po’ di consapevolezza. Temere di bere acqua fredda di inverno, ricorrendo magari solo a tisane, stare coperti anche in casa, accendere i riscaldamenti a temperature troppo elevate… Si può ripercuotere in un “impigrimento” delle cellule del tessuto adiposo bruno e la loro trasformazione in WAT - tessuto cioè che accumula grasso.

Basterebbe semplicemente emulare in casa le temperature primaverili, intorno ai 19° C. Del resto è la stessa temperatura usata in molti esperimenti, che hanno mostrato un evidente aumento del dispendio energetico dovuto alla termogenesi.

Un’alimentazione mirata in cui sia presente un aumento dei grassi, con una minore frequenza dei pasti così che siano previste finestre di digiuno in cui poter mobilitare le nostre scorte energetiche, un’attività fisica ben programmata, magari all’aperto anche quando le temperature sono un po’ più basse, l’uso di alimenti contenenti molecole utili, sono un insieme di tanti piccoli pezzi utili al nostro fine.

Non possiamo e non dobbiamo pensare però che basti curare un solo aspetto di questo meccanismo per raggiungere il risultato sperato; è l’insieme di tutti gli ingranaggi che fa muovere il sistema.

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