Miglior sonno, meno stress, più memoria con la Teanina

Come, quando e perché usare Teanina: migliorare il sonno, contrastare lo stress, potenziare la memoria
Di Myriam Patalano

Miglior sonno, meno stress, più memoria con la Teanina

Ogni notte dormi poco? La mattina fai fatica a carburare e ti imbottisci di caffè pensando sia lì la soluzione? Vuoi un boost per impegni, colloqui, esami?

Se stai vivendo un periodo particolarmente stressante e non riesci ad allentare la presa, il problema è proprio qui: non tanto nel fatto di attraversare un periodo stressante ma nel non riuscire a staccare, a indurre il giusto rilassamento per riposare corpo e mente o affrontare un impegno al meglio.

Ormai è assodato che il deficit di sonno e lo stress cronico siano tra i fattori più importanti ad incidere sul recupero, sulla prestazione e, a lungo andare, sul benessere a tutto tondo e un integratore che potrebbe risultare utile in certi casi è la L-Teanina.

La teanina è un aminoacido naturalmente presente nelle foglie del tè ed in particolare nel tè verde. Il tè verde è una delle bevande più utilizzate al mondo e ormai tutti conosciamo i suoi benefici: ricco di antiossidanti e di sostanze dalle proprietà antinfiammatorie, ha azione detossinante, regola positivamente la glicemia e risulta utile in caso di insulino-resistenza.

È d’obbligo però conoscere anche i benefici riguardanti la sfera cognitiva, a partire dal tono dell’umore, dalla capacità di concentrazione, fino al miglioramento del sonno, e questi effetti li dobbiamo proprio alla Teanina (nel tè presente in quantità di 25-40 mg per tazza).

Come integratore viene poco considerato o mal interpretato sia in termine di benessere che prestazionale. Ecco quindi perché, quando e come utilizzarla.

Perché utilizzare Teanina

Assorbita rapidamente a livello intestinale e distribuita nei tessuti, la teanina, attraverso la via di trasporto della leucina, oltrepassa senza ostacoli la barriera emato-encefalica (la barriera che separa circolo sangugino da tessuto nervoso) incrementando i livelli di GABA e ricreando di conseguenza il cosiddetto senso di benessere (il GABA è un aminoacido e neurotrasmettitore che ha appunto effetto calmante sul sistema nervoso).

Dunque la teanina può incidere positivamente sull’umore ed aiuta a ritrovare uno stato di relax e benessere, è utile in caso di iperattività, in situazioni che portano in uno stato di allerta o di ansia o in caso di stress cronico. La teanina, infatti, promuove la produzione di onde alfa nel cervello, cioè quelle onde legate ad uno stato vigile ma rilassato e senza preoccupazioni; sono quelle onde che ci permettono di mantenere la concentrazione, di rimanere più lucidi e meno emotivi.

Se invece viene assunta di sera può ridurre la sensazione di eccitazione, irrequietezza e insonnia favorendo così un migliore riposo (aiuta ad innescare un sonno più profondo migliorandone la qualità).

Quando utilizzare Teanina

La teanina può essere utilizzata nei cambi di stagione, in un contesto quale overreaching, overtraining, in caso di stress cronico o stress surrenale. È fondamentale in questo tipo di condizioni perché il primo fattore che va in tilt e ci fa rendere conto che qualcosa non va o che stiamo andando in overreaching è il sonno.

Può però essere anche molto utile per tutti coloro che abbiano bisogno di restare attenti e vigili ma non sovraeccitati. Prendete ad esempio uno speaker: è bene che sia vigile ma non troppo agitato. Della Teanina, utilizzata non solo per migliorare il sonno, ricordate questo: è un rilassante senza sedazione.

Ottimo quindi per colloqui, esami, parlare in pubblico o eventi simili, anche se non si è in condizioni di affaticamento o stress cronico.

A livello di timing, poiché l’assorbimento della teanina può essere alterato da aminoacidi come la leucina, isoleucina, valina e metionina, sarebbe meglio assumerla a stomaco vuoto. Se assunta di sera (per migliorare il sonno), sarebbe bene farlo molto dopo cena o prima di essa, per chi cena più tardi.

Come utilizzare Teanina

Come detto, la Teanina è utilissima per migliorare il sonno e agire dunque su condizioni di spossatezza cronica/affaticamento, ma trova utilità anche quando si vuole uno stato di concentrazione “rilassata” (cioè si vuole essere vigili ma non sovraeccitati).

Per contrastare stress/affaticamento

Una strategia in casi affaticamento (cambi di stagione, periodi di maggiori impegni) potrebbe essere:

  • 300 mg “al bisogno”: quando si stanno per affrontare grossi impegni (un importante colloquio di lavoro, un esame…);
  • 400-500 mg la sera prima di dormire oppure prima di cena se si cena tardi.

La strategia è da seguire 3-6 settimane: se occorre più tempo, vuol dire che non è la teanina la soluzione ma c’è da altro da considerare (utilizzo di smartphone e schermi luminosi la sera? Problemi sul lavoro? Allenamento troppo intenso e mal programmato? Dieta troppo povera?).

Può essere ripetuta anche più volte durante l’anno nei periodi in cui l’organismo è sottoposto a maggiore stress.

Per migliorare concentrazione/focus

Come detto, anche se non si deve risolvere una condizione di sonno alterato, affaticamento e spossatezza, la Teanina può essere considerato un ottimo “Mind Enhancer”: migliora le performance cognitive dando un senso di rilassatezza ma senza sedazione.

Prima di un colloquio, un esame o qualsiasi altro evento richieda questo tipo di stato mentale (generalmente tutto ciò che riguarda la concentrazione associata a lucidità e sveltezza) si possono utilizzare 200-300 mg di Teanina associata a un paio di caffè o della caffeina: gli effetti stimolanti della caffeina non indurranno agitazione grazie all’effetto rilassante della Teanina. Aggiungere 4-6 g di BCAA completa il quadro.

Gli effetti della teanina su memoria, umore e capacità cognitive

Ecco un'infografica sui principali effetti centrali (cerebrali) della Teanina, con spiegazione della sua azione sulle onde cerebrali.

Clicca sull'immagine per la versione in alta risoluzione

Effetti della Teanina su memoria, umore, capacità cognitive

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