Come influisce lo stress sui risultati in termini di dimagrimento e performance?

Conoscere e combattere lo stress per dimagrire a lungo termine e combattere la stanchezza cronica

Come influisce lo stress sui risultati in termini di dimagrimento e performance?

“Ultimamente sono stanco, non riesco a caricare come prima!” / “Ero stanco e volevo spostare la seduta. Alla fine mi sono allenato lo stesso: mi sono ripreso e ho dato il meglio” / “Mi alleno 4 volte la settimana e seguo la dieta alla lettera, come mai non vedo risultati?”

Sono tre citazioni che riassumono i concetti che si sentono più spesso dai pazienti in studio e dai clienti o compagni in palestra.

In questi casi bisogna analizzare bene la situazione perché i fattori coinvolti potrebbero essere tanti:

  • La ripartizione dei macronutrienti potrebbe non essere ottimale;
  • La programmazione dell’allenamento potrebbe essere stata mal gestita (intaccando l’efficienza del sistema immunitario e sistema nervoso);
  • In caso di dieta dimagrante il peso corporeo potrebbe essere sceso troppo velocemente nella fase iniziale portando poi ad un plateau del dimagrimento e/o calo della performance.

Se dieta e allenamento risultano perfetti su carta, bisogna procedere ad un’anamnesi più dettagliata che vada a scavare nella vita di una persona portando alla luce dettagli che potrebbe aver considerato superflui e di importanza marginale ma che potrebbero indicare un forte stato di stress.

Conosciamo davvero lo stress?

Lo stress è definito in letteratura come una forma di adattamento a sollecitazioni esterne (definite stressor), in grado di mettere in moto dei cambiamenti a livello biochimico e ormonale (come la produzione di cortisolo, catecolamine, adrenalina) che predispongono il corpo ad un’azione Fight or Flight (attacca o scappa), un’azione immediata.

Non è quindi negativo come sembra, anzi. Lo stress è una condizione addirittura favorevole, ci permette di essere “pronti”!

L’uomo ha capacità intrinseche di resistere allo stress: i nostri antenati dovevano affrontare situazioni ambientali molto sfavorevoli, predatori, carestie e guerre e c’è dunque stato un adattamento per poter affrontare con successo questi stressor.

Il problema di oggi è che questa situazione di stress non si verifica solo nei momenti in cui siamo in pericolo ma nella quotidianità (lavoro, famiglia, cattive notizie, traffico, coda agli uffici, la stessa temperatura ambientale). L’organismo umano non è stato progettato per affrontare costantemente difficoltà o situazioni di stress, non è predisposto a tutto questo.

Per questo motivo assistiamo ad un progressivo indebolimento delle forze fisiche ma soprattutto mentali e motivazionali degli individui.

E l’allenamento?

Lo sport, soprattutto quello di potenza, comporta un notevole grado di stress nell’organismo, meccanico e metabolico, su struttura e funzione di cellule, organi, apparati e viene percepito in modo diverso tra gli individui.

È una situazione fisiologica che porta ad infiammazione e stress ossidativo ma è anche uno stimolo che induce il corpo ad un adattamento e miglioramento: il corpo si indebolisce momentaneamente per diventare più forte al workout successivo.

Seyle et al. spiegarono questo fenomeno dividendo la sindrome generale di adattamento in tre fasi:

  • Il campanello di allarme: il corpo recluta tutto ciò che ha a disposizione per far fronte allo stressor (la tipica risposta combatti o fuggi che abbiamo ereditato dai nostri antenati);
  • Resistenza o Adattamento: è un momento molto delicato in cui il nostro corpo può adeguarsi alla nuova situazione, in caso contrario tenta di “resistere” finché lo stressor non va via. Nel secondo caso abbiamo una iperproduzione di cortisolo che, alla lunga, può indurre un calo delle difese immunitarie.

Capita di frequente che un individuo che si trova ormai in uno stato di stress cronico, tenti di resistere a questa fase con l’aiuto di sostanze stimolanti (caffeina, teina, associati magari ad alcool e fumo come diversivi) anticipando così la terza fase.

  • L’esaurimento: è la fase finale in cui il corpo richiede e necessita di riposo per potersi riprendere completamente. In questa fase vi è un calo repentino degli ormoni surrenalici (adrenalina, noradrenalina e cortisolo) e la rapida diminuzione delle riserve energetiche. I sintomi classici sono spossatezza, stanchezza cronica, insonnia e infiammazione (che a sua volta richiama acqua e porta con sé ritenzione idrica): una fase dunque del tutto opposta a quella della resistenza (ove invece il corpo cerca ancora di rispondere agli stimoli).

Sindrome da OverTraining

Un esempio corrispondente all’ultima fase descritta da Seyle (esaurimento) è la Sindrome da OverTraining (OTS): è una condizione in cui uno sportivo, che si sta allenando in modo eccessivo, vede un deterioramento della prestazione.

Questa condizione ha come obiettivo principale il recupero e la sopravvivenza, e non più resistenza e adattamento: è considerata come una forma di protezione che si verifica in risposta ad un eccessivo stress fisico e/o fisiologico.

Dimenticate dunque il vecchio e ormai superato ragionamento “più mi alleno, più sento fatica, più sento il muscolo “strizzare” e più risultati ottengo!”.

In tutto ciò viene coinvolto l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e le conseguenze si riflettono su più aspetti: infiammazione, ritenzione, perdita di appetito, insonnia, alterazione dei ritmi circadiani ormonali ecc.

Non c’è un cluster di sintomi universalmente conosciuto ma, quando si arriva ad un deterioramento prestativo, non c’è dubbio che vi sia sovrallenamento e sindrome da stress surrenalico.

Ci sono due diverse tipologie di sovrallenamento:

  • Simpatico: aumentata attività del tono simpatico a riposo (che porta ad un aumento della frequenza cardiaca e pressione arteriosa, inibizione della secrezione di insulina, maggior secrezione di adrenalina, termoregolazione alterata);
  • Parasimpatico: attività aumentata a livello parasimpatico sia a riposo che durante l’esercizio.

SIMPATICO

“Combatti o fuggi”

PARASIMPATICO

“Riposa e digerisci”

Aumento forza di contrazione

Diminuzione forza di contrazione

Aumento della pressione arteriosa

Diminuzione della pressione

Midriasi

Costrizione delle pupille

Diminuzione dell’attività gastro-intestinale

Aumento dell’attività gastro-intestinale

Vasodilatazione

Vasocostrizione

Aumento della sudorazione

 

Ma perché c’è chi sostiene di sentirsi meglio dopo un workout e chi sente che la situazione gli stia sfuggendo di mano?

Non facciamo confusione. Nel primo caso abbiamo il classico esempio di fatica fisica: di un episodio, di un evento stressogeno che mette alla prova l’organismo che risponde “adattandosi” alla situazione.

Nel secondo caso, invece, si tratta di una condizione cronica, che si protrae nel tempo e che dà un mix di segnali di difficile interpretazione fino ad avere una diminuzione delle prestazioni ed un senso di spossatezza che si “trascina” da mattino a sera portando dunque alla “diagnosi” di OverTraining e stress surrenalico.

Non è piccola la differenza tra la stanchezza fisica e quella mentale ma non bisogna sottovalutare l’interazione fra lo “stressor” dato dall’allenamento e quello presente nella quotidianità dell’individuo.

Lo stato ideale di performance è caratterizzato da una mente tranquilla, che comporta una minore attivazione della corteccia cerebrale e un’esecuzione coerente ed efficiente del compito motorio.

In caso di forte stress può essere utile un breve periodo di riposo sia fisico che mentale o comunque utilizzare uno schema di allenamento a bassa intensità, una sorta di scarico attivo. Ci si può concentrare di più sulla tecnica, quindi sulla qualità piuttosto che sulla quantità, magari in combinazione con esercizi di rilassamento, respirazione e meditazione.

Lo stress può influenzare l’andamento di una dieta?

Stesso discorso nel caso in cui il fine non sia prestativo ma di benessere oltre che estetico.

Un tempo si pensava che lo stress facesse ingrassare come semplice conseguenza di un aumentato introito calorico giornaliero o per la tendenza che ha un individuo in questa condizione a ricercare cibi dolci e palatabili (i cosiddetti comfort food).

Questo è vero in determinati contesti, ma oggi sappiamo che lo stress cronico comporta infiammazione a livello dell’organismo ed è il principale nemico del sistema ormonale e immunitario.

Esso comporta:

  • Alterazione esercitata sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene;
  • Produzione di citochine pro-infiammatorie;
  • Produzione di ormoni “anti-dimagrimento” (l’organismo riceve input a risparmiare o accumulare);
  • Difficoltà nell’utilizzo dei singoli nutrienti a livello cellulare e scarsa capacità di captare glucosio;
  • Diminuita capacità di ossidare acidi grassi a livello mitocondriale;
  • Scarsa funzionalità leptinica a livello del sistema nervoso;
  • Alterazione del microbiota che induce ulteriore peggioramento della risposta allo stress;
  • Perdita di resilienza (la capacità dell’organismo di far fronte ai vari stressor in maniera adeguata).

Quando c’è stress e infiammazione cronica è come se l’organismo fosse un'autostrada ridotta ad una sola corsia: tutto rallenta, tutto va in tilt.

Può sembrare paradossale ma, se la dieta è idonea e l’allenamento ben programmato, alla domanda “perché non ottengo risultati?” la risposta consiste nel fermarsi, ammettere ed accettare che ci sia una forte componente stressogena e farsi aiutare.

Bisogna lavorare sui fattori di stress, cercare la soluzione migliore per arrivare ad un equilibrio nel quotidiano e allontanare i pensieri ossessivi (compresi quelli nei confronti di dieta e di allenamento, soprattutto se inteso come un dovere, un qualcosa per “bruciare più kcal”).

Una buona idea è intraprendere un’alimentazione antinfiammatoria,  col supporto di una giusta integrazione , che sia idonea per effettuare un reset endocrino (ormoni sessuali, tiroidei, surrenalici) e per ripristinare una situazione metabolica adeguata.

Probabilmente in questa fase ci saranno variazioni di peso ma sicuramente saranno transitorie: quando il corpo sarà maggiormente predisposto si potrà riprendere la propria dieta e il proprio percorso ottenendo maggior successo.

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Sull'Autore

Myriam Patalano

Biologa nutrizionista e sportiva determinata, considero e valuto il corpo nella sua interezza di sistema muscolo-scheletrico-viscerale-nervoso. Credo in ciò che faccio e nei miei obiettivi, continuo a sfidarmi per superare i "miei limiti". Sempre alla ricerca di miglioramento e news in campo scientifico e non.

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